Atletismo

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Diario de Maura

  1. #901
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    Cita Originalmente escrito por andresuruguay Ver Mensaje
    Me alegro que vayan aflojando esos tendones, que siga la mejoría.
    A ver si tiene razón el Doctor Rubenas, que ha hecho la especialidad en tendones de Aquiles, y todo se debía al parón veraniego, ojalá. Ahora mismo las molestias son ligeras, he regresado aparentemente al estado de "casi tendinitis pero no del todo" en el que vivo permanentemente.

  2. #902
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    28 de agosto: bajo hasta el parque de Castrelos. 20 minutos de trote de calentamiento y luego dos circuitos de gimnasia de doce ejercicios (ocho de pierna, tres de abdominales y uno de brazo), 40 segundos de esfuerzo y 20 de recuperación, con 3 minutos entre cada uno. Evité los ejercicios de saltos para no forzar los tendones.

    Al terminar hice cinco cambios de 30 segundos fuertes y 30 suaves en los que me sentí como un hipopótamo y luego diez minutos de vuelta a casa trotando. Es increíble el efecto que tienen dos semanas de parón, ahora rodar a 3:40 me parece ciencia-ficción.

  3. #903
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    A mi también me parece que en dos semanas, en las que no paraste totalmente, no tendrías que perder la forma de un modo tan acusado, pero parece que así es. En cualquier caso seguro que no tardas en volver al punto de final de temporada. Seguro que ésta lo bordas!
    MARCAS PERSONALES:

    - MARATÓN A Coruña (Abril 2016): 2h 54' 08"

    - MM A Coruña (Febrero 2015): 1h 19' 35"

    - 10 km Interrunning Porriño (Marzo 2015): 36' 28" .

  4. #904
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    Cita Originalmente escrito por alleres Ver Mensaje
    A mi también me parece que en dos semanas, en las que no paraste totalmente, no tendrías que perder la forma de un modo tan acusado, pero parece que así es. En cualquier caso seguro que no tardas en volver al punto de final de temporada. Seguro que ésta lo bordas!
    Seguro que es una sensación más bien subjetiva, porque además tampoco he estado tirado a la bartola sino que he trotado algo, no he ganado peso y he hecho otros deportes. El siguiente paso es que ahora al insistir en los rodajes y la fuerza me costará rodar a ritmos altos, incluso encontrándome con energía en la competición, pero todo eso es normal.

    Espero que esta temporada sea un poquito mejor. Los próximos meses serán complicados por motivos laborales y será difícil encontrar tiempo para entrenar y para descansar como es debido, pero a partir de enero las condiciones serán más apropiadas.

  5. #905
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    29 de agosto: tuve un ratillo nada más para entrenar por la mañana, en Brión. Hace poco localicé unas pistas de tierra en torno a unos maizales que son completamente llanas y forman un rectángulo de aproximadamente un km. Me fui hacia allí, primero trotando y luego ya haciendo el tercer km en 4:25, para luego incrementar el ritmo durante tres km en que pese a tener las piernas pesadas de la gimnasia me puse a 3:35 y luego a 3:30. Finalmente 2,5 km más de vuelta a cinco y pico.

    En total 39 minutos a 4:25 de media, pero sobre todo volví a correr a 3:30 aunque fuese poco tiempo

  6. #906
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    Me alegra que vayas mejor. No te fíes mucho de mi doctorado en tendinopatías que yo leo y opino mucho pero al final estoy cascado cada dos por tres .

    Un abrazo.
    ____________________________________

    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  7. #907
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Me alegra que vayas mejor. No te fíes mucho de mi doctorado en tendinopatías que yo leo y opino mucho pero al final estoy cascado cada dos por tres .

    Un abrazo.
    Toda opinión ayuda Rubenas, y compartiendo nuestras respectivas ignorancias acabamos todos por beneficiarnos. Los tendones ahora mismo me molestan sólo un poco, pero lo digo en voz baja por si acaso. En este mismo momento están "abrigados" en sendas bolsas de hielo.


    30 de agosto: 1 hora de rodaje; primero un km a casi 6m/km para calentar y luego fueron cayendo los kilómetros a 4:15 incrementando el ritmo hasta 4:00. Al final 1,5 muy lentos volviendo a casa.

  8. #908
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    31 de agosto: 17 minutos de trote de calentamiento y luego 6 ejercicios variados de gimnasia (3 series de cada uno) y abdominales al final.

    Mañana descanso, de manera que esta semana de transición entre el descanso y el entrenamiento propiamente dicho se cierra con 46 km.

  9. #909
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    Agosto terminó con 168 km debido a las dos semanas de descanso.

    1 de septiembre: descanso.

    2 de septiembre: 1 km a 5:15, 12 entre 4 y 4:10 y el último de vuelta a casa a 6m/km, 14 en total para el bote.

  10. #910
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    3 de septiembre: hoy va a ser un día complicado, de manera que me metí el madrugón, troté 3,5 km de calentamiento y luego volví a casa e hice en la terraza dos circuitos de gimnasia de doce estaciones, con 45 segundos de esfuerzo y 15 de recuperación en cada uno.

  11. #911
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    ¿Ejercicios de pierna solamente o también de tronco? Sigues una tabla en concreto. ¿Se puede compartir?

    Saludos.
    MARCAS PERSONALES:

    - MARATÓN A Coruña (Abril 2016): 2h 54' 08"

    - MM A Coruña (Febrero 2015): 1h 19' 35"

    - 10 km Interrunning Porriño (Marzo 2015): 36' 28" .

  12. #912
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    Lo que suelo hacer es dos ejercicios de pierna y uno de brazos o tronco, así de paso no pierdo la cuenta. Generalmente hago circuitos de doce estaciones o ejercicios, con tres minutos de trote cochinero entre cada circuito.

    Puedes jugar con el número de circuitos (dos ahora y tres más adelante) y con el tiempo de recuperación. A mí me gusta que entre el tiempo de ejecución y el de ejecución sumen un minuto, así lo controlo bien con mi Casio de 6 euros del chino. Por ejemplo los primeros días que sean 35/25 e ir incrementando sucesivamente hasta hacer 50 segundos de esfuerzo y 10 de recuperación, con o cual trabajas fuerza y resistencia simultáneamente.

    Los ejercicios hay que variarlos y también depende de la disponibilidad de material. Yo en casa me arreglo con una colchoneta y un par de mancuernas de 8 kg, pero si estoy en un parque tengo escaleras, bancos o instalaciones como vallas a diferentes alturas a mi disposición. Ahora mismo estoy evitando los ejercicios con saltos para no cargar los tendones. Te dejo abajo una lista de ejercicios, pero son los de toda la vida, los de trabajar con el propio peso corporal o con un equipamiento mínimo (en internet también tienes muy buenos videos para salirnos del sota-caballo-rey).

    Me gustan más los circuitos que las pesas, creo que tienen mejor aplicación a los gestos de la carrera. En nuestro caso es importante que la ejecución sea rápida, por ejemplo si haces skipping intentar que el pie esté en contacto el mínimo tiempo posible con el suelo, así de paso mejoras la técnica de carrera.


    CIRCUITO DE EJERCICIOS
    1 ABDOMINALES (RODILLAS EN ÁNGULO RECTO LLEVAR MANOS A TOBILLOS)
    2 SKIPPING ADELANTE (ELEVAR RODILLAS RECTA DE 80 METROS AVANZANDO)
    3 ESCALERAS. SUBIR Y BAJAR(3-4 VECES DURANTE MAS TIEMPO Q OTRO EJERC)
    4 LUMBARES (ELEVACIÓN PIERNA Y BRAZO CONTRARIO ACOSTADO)
    5 SKIPPING DETRÁS (TALONES AL CULO RECTA 80 METROS AVANZANDO)
    6 FLEXIONES DE BRAZOS POR DELANTE
    7 PASOS LATERALES (3 A UN LADO 3 A OTRO)
    8 TIJERAS LATERALES CON REBOTE (TRABAJO ABDUCTORES)
    9 SALTOS A PIES JUNTOS SUBIENDO ESCALERAS (SE BAJA NORMAL-2 VECES)
    10 ELEVACIONES DE CADERA ACOSTADO BOCA ARRIBA
    11 MULTISALTOS PIERNAS JUNTAS(AGARRRADO CON MANOS EN BARANDILLA)
    12 FLEXIONES DE BRAZOS POR DETRÁS
    13 TRABAJAR EN ESCALON:ALTERNANDO SUBIR 1 Y BAJAR OTRA SIN AVANZAR
    14 ABDOMINALES (LLEVAR CODO AL ENCUENTRO DE LA RODIILA CONTRARIA)
    15 SPRINT ADELANTE (15 m.) - VOLVER HACIA ATRÁS




    Cita Originalmente escrito por alleres Ver Mensaje
    ¿Ejercicios de pierna solamente o también de tronco? Sigues una tabla en concreto. ¿Se puede compartir?

    Saludos.

  13. #913
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    Un millón! Supongo que haciendo esa tabla regularmente bajaré de 35' en los 10 km!
    Úlima edición por alleres fecha: 03-09-2013 a las 18:59
    MARCAS PERSONALES:

    - MARATÓN A Coruña (Abril 2016): 2h 54' 08"

    - MM A Coruña (Febrero 2015): 1h 19' 35"

    - 10 km Interrunning Porriño (Marzo 2015): 36' 28" .

  14. #914
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    Cita Originalmente escrito por alleres Ver Mensaje
    Un millón! Supongo que haciendo esa tabla regularmente bajaré de 35' en los 10 km!
    Bueno, algo ayudarán, pero lamentablemente no vienen con dos años de garantía como los electrodomésticos.

    4 de septiembre: hoy era día de descanso, pero de todas formas hice 3 km de trote, cinco rectas recuperando al trote y unos minutillos más, en total 25 minutos, más que nada como excusa para estirar y como compensación si algún otro día no puedo cumplir el plan al 100% con el plan por falta de tiempo.

  15. #915
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    5 de septiembre: muy temprano salí de casa a Castrelos. Primero 5 km de calentamiento, el primero de ellos muy despacio, a 5:50, el resto a 4:40 aproximadamente. Estoy cogiendo la costumbre de empzar con un km lentísimo para que los tendones se vayan entonando y no molesten.

    A continuación técnica de carrera, cinco rectas y después 16 cambios de 40 segundos fuertes, un minuto lento. Con el trote de vuelta a casa fueron 58 minutos en total.

    6 de septiembre: Castrelos, primero un km lento a casi 6m/km para ir desperezando los tendones, después dos km a 4:10 y luego hice de liebre a un amigo que iba un poco por debajo de 4 y le tiré 8 km a 3:50, con el último a 3:38. Me noté bastante bien, intenté correr relajado.

    Completé con unos abdominales y cinco minutos de ejercicios de

  16. #916
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    Esa prudencia al inicio de los entrenamientos no admite crítica alguna! Ya tienes alguna carrera en mente para ir entrando en faena?
    MARCAS PERSONALES:

    - MARATÓN A Coruña (Abril 2016): 2h 54' 08"

    - MM A Coruña (Febrero 2015): 1h 19' 35"

    - 10 km Interrunning Porriño (Marzo 2015): 36' 28" .

  17. #917
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    Cita Originalmente escrito por alleres Ver Mensaje
    Esa prudencia al inicio de los entrenamientos no admite crítica alguna! Ya tienes alguna carrera en mente para ir entrando en faena?
    Gracias Alleres, además ya voy teniendo mejores sensaciones: hoy fueron buenas yendo a 3:50 fácil y el otro día cayeron 3 km a 3:30-3:35, y los tendones parece que van a mejor.

    El domingo de la semana que viene tengo la cuarta del circuito de Santiago, un rompepiernas brutal de 4,5 km que me va a pillar muy verde todavía, y el siguiente la carrera de Boimorto (6,5 km de mezcla de tierra y asfalto), donde habrá que hacer acto de presencia porque hay premios en metálico por equipos.

    Más adelante la quinta y última del circuito Corresán, en octubre, pero por lo demás ya sabes que a mí no me gusta competir sin estar en buena forma o sea que prefiero competir poco y entrenar duro. El último domingo de octubre está también la carrera benéfica de Senén que se aplazó (estaba prevista para julio). Pero vamos, que ahora mismo no tengo la cabeza en competir sino en entrenar.

  18. #918
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    7 de septiembre: descanso.

    8 de septiembre: antes de desayunar hice 24 minutos de carrera continua (el primer km a casi 6m/km y el resto a 4:35) y luego ocho cambios de 1 minuto fuerte + 2 minutos flojos, más algún minuto de vuelta a la calma al trote para completar finalmente 56 minutos.

    La semana termina con 56,5 km.

  19. #919
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    Una tabla de ejercicios muy completa. Unos los hago y otros no. Uno fijo que yo suelo hacer tambien es el de sentadillas con las manos tras la cabeza, sin peso, y con rebote. No estaría de más en esa tabla, aunque... al aquiles lo haces trabajar, jejeje.
    Ver más en:
    http://www.endomondo.com/profile/8640806
    http://www.foroatletismo.com/foro/di...sedomingo.html
    https://www.strava.com/athletes/11429873

    1 km. 3,30"
    5 km. 20,09" Valverde JUL.2012
    10 km. 41,51" Catral JUN.2015
    MM 1,33,32" Elche MAR.2015
    M 4,08h" Valencia NOV.2013.
    Duatlón Santa Pola 29 SEP 2013, 1h,31"

  20. #920
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    Cita Originalmente escrito por josedomingo Ver Mensaje
    Una tabla de ejercicios muy completa. Unos los hago y otros no. Uno fijo que yo suelo hacer tambien es el de sentadillas con las manos tras la cabeza, sin peso, y con rebote. No estaría de más en esa tabla, aunque... al aquiles lo haces trabajar, jejeje.
    Sí, ejercicios hay para parar un tren y conviene ir alternándolos. Yo las sentadillas las hago sin peso en los hombros para no despertar a la hernia de disco de su letargo. La alternativa son las normales (completas, bajando del todo) sin peso o bien subiendo muy rápido y prolongando con un salto, que son mortales.

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