Atletismo

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Diario de Maura

  1. #121
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    Sábado 7 de abril: descanso.

    Domingo 8: tenía carrera continua hora y cuarto pero sólo pude sacar tiempo para 53 minutos a 5:21 de media. En realidad fue un poco más rápido, pero en un par de tramos me acompañó mi hija y el promedio se resintió un poco, aunque fue agradable trotar con ella de la mano. La semana se cierra con 60 km. y espero haber dejado atrás las molestias en el lumbar.

    Lunes 9: en Castrelos 10 minutos de trote y luego 3 series de 3km en 11 minutos (3:40 el km) y para casa, donde hice abdominales, que por el tema del lumbago llevaba tiempo sin hacer.

    Martes 10: todo el día de aquí para allá. Al final de la mañana saqué tiempo para rodar un poco, pero ya empezaba cansado, aparte de que me notaba en las piernas las series de ayer. Me limité a rodar a cinco minutos el km 47 minutos que era el tiempo del que disponía. Eso sí, al final hice tres rectas fuertes que es lo que conviene los días en que se rueda lento.

    Miércoles 11: rodaje por Castrelos a alrededor de 5m/km unos cuarenta minutos, luego hice 2 km a 3:45 y para casa, en total 1 hora 3 minutos.

    Mañana me voy de viaje de trabajo muy temprano (en realidad enlazo dos viajes a países diferentes) y estaré una semana en la que me limitaré a mantener la forma como pueda, a salto de mata. Cuando regrese retomaré el plan en la semana 9. La 9 y la 10 son idénticas, e incluyen las 8 series de 1km a 3:25 y el ritmo controlado de 10km.

  2. #122
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    Jueves 12: descanso (viaje en avión a Glasgow).

    Viernes 13: me tuve que levantar a las seis y media porque era el único momento que tendría en todo el día, y troté 45 minutos suave.

    Sábado 14: antes de desayunar hice unos circuitos de gimnasia básicos.

    Domingo 15: de nuevo antes de desayunar hice 39 minutos a una media de 4:39 según mi pulsómetro, pero los kilómetros centrales los hice por debajo de 4. Luego viaje de vuelta. La semana se cierra con 50 km nada más porque no he tenido tiempo para hacer un día carrera continua larga.

    Lunes 16: he llegado a Vigo a las dos de la mañana y sólo he podido dormir cinco horas, pero esta mañana he salido 53 minutos a trotar veinte minutos, luego he hecho diez rectas fuertes de unos 140 metros y finalmente tres sprints cuesta arriba a tope, para un total de 53 minutos. Dentro de un par de horas tengo que salir de nuevo de viaje, volveré el miércoles.

    Martes 17; antes de desayunar hice un poco de gimnasia en la habitación del hotel, poca cosa porque iba a ser un día duro de trabajo y necesitaba estar despejado.

    Miércoles 18: por la mañana tute de coche y por la noche una hora de remo viendo el partido del Barça.


    jueves 19: he tenido un poco más de tiempo de manera que para compensar lo estos días corrí bajo la lluvia en la Alameda de Santiago una hora y 24 minutos.
    Según mi garmin la media fue 4:40, pero incluye los primeros minutos de calentamiento y finales de vuelta a la calma, mientras la mayoría de los km fueron a 4:25. Las piernas algo pesadas y correr solo con tan mal tiempo obligaba a ponerle voluntad, pero al final conseguí poder anotar un buen puñado de km (18 en concreto) en el diario que era de lo que se trataba.

    Viernes 20: descanso.

    Sábado 21: me hubiese gustado ir a correr pero fue imposible en todo el día, por lo que hice por la noche una hora remo completados con unos abdominales.

  3. #123
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    Domingo 22: de nuevo me fue imposible salir a correr y lo sustituí a la noche por una hora de remo más unas flexiones de brazo. La semana termina con 27 km, así no hay manera.

    Lunes 23: Lunes 23: esta semana empiezo la 9ª del plan, bastante durilla e idéntica a la 10ª, a ver qué pasa. Hoy sólo carrera continua tranquila por el parque de Castrelos y alrededores una hora y cinco. Al menos retomo la rutina si no hay imprevistos.

    Martes 24: series de mil con dos minutos trotando entre medias, tiempo objetivo 3:25. Tras el trote y los progresivos me pongo a ello y contra todas mis expectativas salieron estupendamente. Los dos primeros a 3.25 pero porque me dejaba ir al final para no ir de más a menos, pero el resto todos a 3.24 (uno a 3.23 incluso) y el último a 3.19.

  4. #124
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    Mc 25 de abril: 1 hora de carrera continua suave (5,18 de media).

    Jueves 26: 1 hora de bicicleta estática.

    V.27: antes de desayunar 1 hora 26 minutos de carrera continua tranquila.

    Sábado 28: descanso.

    Domingo 29: diez minutos de calentamiento y ritmo controlado de 10km. Salí a ritmo de 3:40 pero a partir del km5 no me notaba fino y me dejé ir. Al final me llevó 37 minutos 19 segundos, 3.43 de media. La semana termina con 63 km.

    Aunque todavía no estoy fino el sábado próximo correré una carrera de 8,2 km porque hay premios en metálico por equipos y hay que rascar algún euro para pagarnos los gastos. Nunca la he corrido pero hay un nivelazo porque se reparte bastante dinerillo. Al menos las series de esta semana salieron como es debido y me dan un poco de moral para afrontarla.
    Úlima edición por maura fecha: 07-05-2012 a las 12:46

  5. #125
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    Lunes 30: 14 km en 1h 8 m (4:51 el km).

    Martes 1 de mayo: 1h de remo.

    Mc2: 9 km en casi 50 minutos (5:32 el km) aunque metí al final un mil a 3:29, me noté algo cansado.

    Jueves 3: 7,5 km en 43:30 (5:48)

    V 4: descanso.

    Sábado 5: carrera en O Pino (cerca de Santiago9, 8,1 km relativamente llanos para ser Galicia aunque con algunos repechos, circuito de dos vueltas. El 70% asfalto y el 30% camino de tierra bastante encharcado por las lluvias de estos días. Buen nivel de participación porque había dinero en metálico. Lo hice en 29:32 (3:38), puesto 17º y al menos rascamos algo de dinero para el equipo, aunque no salgamos de pobres. Me falta todavía mucho entrenamiento y sobre todo espero notar mejoría cuando empiece a meter más sesiones de calidad. También espero ir afinando a base de competir, porque llevaba desde enero sin ir a ninguna carrera.

  6. #126
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    Domingo 6 de mayo: cuarenta minutos de remo y unos abdominales.

    Lunes 7; 53 minutos a 4:40 de media, aunque los centrales fueron entre 4:20 y 4:30.

    Martes 8: 49 minutos a algo menos de 5m/km de media, y por el medio le tiré a un amigo 5km a 3:55 el km.

  7. #127
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    Mc 9: cc 1h 7m a 5:10 de media según mi garmin.

    Jueves 10: trote de 10 minutos y luego en teoría tenía 5km, pero al paso del 2 (7:02) me planté, la verdad es que no me veía con ganas y además tenía la cabeza en el trabajo. Recuperé dos minutos e hice un mil a 3:06 y otros dos y un 200 en 30 segundos para salvar el día, todo esto en el parque de Castrelos en Vigo. A la noche en cambio tuve que ir a hacer un recado y aproveché para correr media hora más a 5:20 m/km de media.

    V.11: Antes de desayunar unha hora de bici estática.

  8. #128
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    Sábado 12: descanso.

    Domingo 13: carrera continua a buen ritmo, en total 13,400 metros en 58 minutos. La media es 4:19 pero incluye los km de calentamiento y los de enfriamiento, la mayor parte fueron por debajo de cuatro.

    La semana (11ªde un plan de 20) se cierra con 60 km más un día de bici estática.

  9. #129
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    Lunes 14: 50 minutos de trote cómodo con tres rectas al final.

    Martes 15: Parque de Castrelos, temperatura muy agradable aunque algo de viento. Troté 11 minutos, un par de progresivos y a por las series, una sesión como mínimo peculiar que se da solamente una vez en el programa. Se puede interpretar como el canto de cisne de la fase de resistencia porque a partir de ahora se empieza a afinar poco a poco:

    20 series de 1km con 1 minuto de recuperación andando. Salieron todas en el tiempo indicado, 3:45. De hecho bastantes fueron un par de segundos más rápidas. Seguramente se hizo más duro de cabeza que de piernas, aunque a partir de la 15ª ya se iba notando la acumulación de kilómetros. La última serie, como mandan los cánones, fue la más rápida, no me contuve e hice 3:26. En la quinta y octava series se me cruzó un camión de los jardineros levantando una nube de polvo que me dejó la garganta como si me pillase una tormenta de arena en la maratón des sables.

    Espero que sirva para algo, es un ritmo más de rodaje de calidad que de series, y que no me note secuelas en los días próximos.

  10. #130
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    Me paso a saludarte, que llevo unos cuantos días leyéndote y me siento como un fisgón que no dice nada .

    20 series de 1000! y para 10km eso no es mucho?


    saludos
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  11. #131
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    Que conste que yo también fisgoneo en tu diario regularmente Rubenas.

    Pues sí que es un entrenamiento un poco chocante, pero estoy siguiendo un plan de 20 semanas en internet que en general me parece bastante razonable y como estaba previsto para esta semana... No volverá a ocurrir, que diría nuestro monarca, porque ya no tengo más estas series, de hecho a partir de la próxima semana empiezo poco a poco a ir afinando para pillar la forma a mediados de junio.

    Cuando no hay imprevistos ando por 60 km a la semana, porque siempre hay comó mínimo un día que no puedo hacer otra cosa que entrenamiento cruzado y aparte otros en que sólo dispongo de un ratillo corto para entrenar. Si siguiese el plan original al pie de la letra me iría a 90 km a la semana.

    Desde luego los efectos de estas series a 3:45 se pueden ganar igualmente haciendo series largas, por ejemplo de 3 km, o un rodaje a ritmo alto, pero las series estas ya han ido para el bote o sea que a lo hecho pecho.

    Un saludo, paisano.

  12. #132
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    Está claro que es un entreno exigente y que te va a ayudar mucho a soportar la fatiga, pero teniendo en cuenta que persigues 10km sub 3'30'', quizás fuese mejor hacer dosmiles o tresmiles a ritmo más cercano a competición.

    Quiero decir, que para la mayoría de los mortales 3'45'' es un ritmo rápido, pero para ti no lo es tanto.

    De todos modos, ahora ya está y lo has superado con creces!
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  13. #133
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    Tienes toda la razón, pero a partir de la semana que viene paso a hacer las series de mil (8 con dos minutos de recuperación) a 3:20 en vez de a 3:25, y los ritmos de 3:35 - 3:40 se quedan para los rodajes de calidad.

    No sé si hay muchos argumentos para defender esa sesión de entrenamiento, simplemente estaba en el plan que sigo y como mínimo ha quedado como una experiencia curiosa y para forjar el carácter, aunque tampoco me ha resultado tan dura como otras que aparentemente no lo son tanto. Por desgracia no tengo ni entrenador ni grupo de entrenamiento fijos (sí por suerte algunos amigos con los que comparto entrenamientos cuando puedo, si hace falta adaptándonos) de manera que seguir el plan me sirve de motivación.

  14. #134
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    Ese plan seguro que lo ha elaborado alguien bastante más entendido que yo, por lo que seguro que servirá para algo . Por lo menos a nivel mental es tremendo, y a nivel físico no digamos, aunque a ti no te haya costado tanto como esperabas.

    Yo tampoco tengo ni entrenador ni grupo, llevo corriendo solo desde que empecé con esto y tampoco pasa nada jeje, me queda tiempo para pensar en mis cosas.
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  15. #135
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    Yo es que soy muy matao... en todo caso tampoco hay que darle más importancia, es un día dentro de un plan de 20 semanas. Por cierto que lo saqué de la web de un club alemán de atletismo y me pareció adaptable a mis circunstancias y a mis preferencias.

    Entrenar en solitario cada uno lo llevará mejor o peor, pero donde realmente es perjudicial es en los entrenamientos de calidad, porque sobre todo los días que no estás fino hay una diferencia enorme con ir alternando series tirando una cada uno o dándose relevos en un ritmo controlado.

  16. #136
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    Mc 16 de mayo: 9,5 km por el parque de Castrelos en 46:46 minutos (media 4:55), aunque 4 km fueron a algo menos de 4 m/km ayudando a un colega.

    Jueves 17: me tocaba un trote largo pero como no tenía tiempo hice uno corto e intenso. Salieron 11.300 metros a una media de 3:55, con casi todos los km a menos de 4 (el mejor a 3:37 y la mayoría entre 3:40 y 3:50). Me noto bien por arriba, a partir de ahora el margen de mejora lo tengo por abajo en cuanto empiece a meter series de calidad.

  17. #137
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    Viernes 18 de mayo: 1 hora de remo.

    Sábado 19: descanso.

    Domingo 20: 1 hora de trote cómodo (5:12). La semana se cierra con 60 km que es la media que estoy manteniendo cuando no pasa nada raro.

  18. #138
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    Lunes 21: 57 minutos de carrera continua a una media de 5:05.

    Martes 22 de mayo: Parque de Castrelos, buen día salvo algo de viento que se levantaba de vez en cuando.

    8x1km con dos minutos al trote, objetivo 3:20. Trote de 11 minutos, unos progresivos y me puse con ellas. Salieron todas a 3:19 salvo dos que fueron a 3:20 y la última que la hice a 3:15. Recuperaba muy bien de respiración y (creo, porque no tengo pulsómetro) de pulsaciones, de piernas en cambio me costaba más. Estas series suponen ir a 20 segundos los 100 metros, y lo que hacía era salir fuerte, en mi estilo, pasar el 200 a 38 y luego ir administrando la renta, por así decirlo.

    Estoy contento de cómo han salido. Los próximos días aflojo un poco para llegar fresco al sábado, porque al final me he inscrito en la carrera de 6km que se celebra en Santiago y que sustituye al ritmo controlado que tenía en el plan.

  19. #139
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    Yo uso la misma "técnica". Como lo mío es la punta de velocidad, me aprovecho de esa situación y siempre salgo más fuerte de lo que debo, tanto en las series como en la carrera.

    Quizás si se trata de series largas (1000m o más) puedo dar otro arreón al final, pero por el medio siempre bajo el ritmo.
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  20. #140
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    Mc 23: 56 minutos a 5:24 de media.

    Jueves 24: he dormido poco o sea que me he limitado a trotar algo más de media hora despacito. Hoy me noto las piernas cargadas, más que ayer desde luego.

    Viernes 25: descanso, que mañana compito.

    Pues sí Rubenas, no es que sea una táctica consciente muchas veces sino que con frecuencia simplemente salgo demasiado fuerte en series y carreras si no puedo controlar los parciales. Igual es un recuerdo inconsciente de las carreras de 800, porque cuando intentábamos mejorar la marca lo habitual era pasar el primer cuatrocientos un poco rápido (55 por ejemplo) y luego intentar aguantar. Si salía bien, y si no como tampoco era una media maratón se podía volver a intentar pasada una semana. Luego está la otra escuela, la que intenta calcar la marca, pero a mí esa táctica no me valía porque cuando pasaba el primero lento (57 por ejemplo) el segundo salía igual o más despacio.

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