Atletismo

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Diario de Maura

  1. #141
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    Sábado 26: En Santiago al menos apenas llovió (lo había hecho toda la mañana), aunque el viento era bastante fuerte. Me falló el espionaje porque no conocía a los otros corredores, cosas de haber estado tanto tiempo fuera del circuito, de manera que decidí meterme en el grupo de cabeza y ver cómo estaba yo y cómo estaban los demás. El circuito de la carrera transcurría por el campus (dos vueltas), primero cuesta abajo y luego cuesta arriba, apenas había llano, el típico perfil que hace difícil pillar un ritmo y mantenerlo. Como no había premios en metálico no estaba la gente de superelite.

    El primer km (básicamente cuesta abajo) según parece lo hice en 3:03 de tercero detrás del que finalmente sería el ganador y otro chico más. Yo no lo sabía pero luego resultó que le estaba tirando casi como una liebre para hacer 3:15 de media y de hecho se paró de repente. Cuando empezó la cuesta arriba decidí no cebarme porque iba a reventar y ahí ya se me unieron otros cuatro corredores, aunque pronto se escaparon dos de ellos. El resto de la carrera fui lo mejor que pude, intentando negociar las cuestas, que nunca han sido lo mío. Toda la segunda vuelta intenté recortar distancia al que iba de tercero (el segundo ya era inalcanzable) pero no hubo manera, de modo que al final me limité a cambiar a falta de 300 metros para dejar atrás al triatleta que iba conmigo.

    Finalmente quedé de 4º, a cinco segundos del tercero, y segundo veterano A (el ganador lo era). El tiempo 20:35, 3:35 m/km, pero viendo la distribución ya se hace uno idea de que no era carrera para mantener un ritmo homogéneo (aunque es cierto que como casi siempre salí demasiado fuerte pero era una carrera corta y era lógico arriesgar un poco):


    1 3:03.5 0.62 4:55
    2 3:46.6 0.62 6:05
    3 3:43.9 0.62 6:00
    4 3:20.7 0.62 5:23
    5 4:03.0 0.62 6:31 (este es el tramo que pillaba todo cuesta arriba)
    6 2:36.9 0.46 5:45

    El ganador fue a 3:22 si no recuerdo mal, el segundo a 3:30.

    En fin, fué divertido y no tuve malas sensaciones. Espero seguir mejorando si sigo acumulando entrenamientos y sobre todo a medida que vaya metiendo ritmos de calidad en ellos. Esta carrera tenía una distancia muy favorable para mí pero evidentemente no su perfil. No tuve molestias durante la carrera, pero ahora me noto los lumbares un poco cargados.

    Mañana trotaré flojito. La próxima semana tengo como platos fuertes de nuevo las series de mil (8 a 3:20 o menos) y el domingo Ordes, una carrera totalmente rompepiernas, como es tradición en Galicia, de unos 8 km donde tengo que ir a puntuar para el equipo porque hay premio en metálico.

  2. #142
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    Bueno pues, muy bien no? Desconozco a qué estás acostumbrado pero yo lo veo un carrerón
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  3. #143
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    Gracias Rubenas. Hombre, mal no está, pero confío en mejorar todavía bastante en los próximos dos meses si sigo entrenando sin parones y metiendo series rápidas. A ver si puedo participar en alguna carrera llana porque ahí sí que me veo capaz de aguantar ritmos altos. Hay algún diez mil en perspectiva llanito (Cambados) y también la de San Juan de Vigo, en la que nunca he participado pero que es rapidísima.

  4. #144
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    Domingo 27: ocho km y pico a 5:20 para regenerar.

    Lunes 28: casi 10 km a 5:20 con tres rectas al final, todavía me noto en las piernas el esfuerzo del sábado.

    Martes 29 de mayo: día muy agradable en Castrelos. Hoy me tocaban de nuevo las ocho series de 1km a 3:20 con dos minutos de recuperación al trote. Troté 11 minutos, un par de progresivos y me pongo a la faena. Eso sí, con las zapatillas normales porque las voladoras me quedaron en Santiago.

    Si en la primera serie veía que las piernas todavía no se habían recuperado de la carrera del sábado tenía pensado dejarlas para mañana, pero no hizo falta. A partir de la quinta me las noté un poco cargadas pero no por supuesto como para parar. Al final salieron incluso mejor que la semana pasada:

    1ª: 3:18
    2ª: 3:19
    3ª: 3:18
    4ª: 3:19
    5ª: 3:20
    6ª: 3:19
    7ª: 3:20
    8ª: 3:12

    Entre la cuarta y la quinta cuando llevaba un minuto de recuperación me tomé las pulsaciones por curiosidad: 116, lo que pasa es que no sé a cuántas llego en las series, de manera que no es un dato muy útil.

  5. #145
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    Ahí ahí, todas calvadas para dar envidia .

    Que mono de pista que tengo...
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  6. #146
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Ahí ahí, todas calvadas para dar envidia .

    Que mono de pista que tengo...

    Sí Rubenas, me salieron bien y además controlando bien el ritmo, pero yo también tengo mono de pista, que estas son en el anillo del parque de Castrelos, con curvas, niños, guijarros y demás imprevistos. De hecho en la última cuando me quedaban 150 metros casi me como a uno que se me cruzó caminando con los cascos. Dentro de poco tengo series casi a tope y con mucha recuperación y esas ya trataré de hacerlas en Balaídos, que llevo muchos años sin tocar el tartán. Para ritmos altos de verdad la pista es recomendable.

    Mc 30: 53 minutos a 4:49 de media, pero incluyendo seis km a algo menos de 4m/km en que le fui tirando a un colega.
    Úlima edición por maura fecha: 30-05-2012 a las 22:53

  7. #147
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    Pues en pista serán a 3'10'' o por debajo... ¿cuánto querías hacer en el 10000? 34'?
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  8. #148
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Pues en pista serán a 3'10'' o por debajo... ¿cuánto querías hacer en el 10000? 34'?
    Yo creo que cinco segundos tirando por lo bajo, pero tampoco tiene importancia, lo que cuenta es que sean un esfuerzo equivalente. Desde luego ocho series de mil en pista no las quiero hacer ni loco, porque aunque me subiese la moral con la mejora los tendones de aquiles iban a sufrir mucho. El tartán para series en poca cantidad y casi a tope, esa es mi filosofía.

    Nunca he corrido un 5 o un 10km en pista. En esta etapa que comencé ahora hace un año y pico sólo he corrido un 10km en ruta homologado, en septiembre del año pasado, en 35:05, lo que pasa es que en noviembre comencé una especie de pretemporada y luego vuelta a empezar. Mi intención es bajar de 35 en algún 10km que se preste a ello (=que no tenga muchas cuestas) y en las carreras más cortas ir por debajo de 3:30.

    Era más joven, pero tampoco preparaba específicamente las populares: cuando hacía medio fondo bajaba de 3:30 en carreras de 10 a 12 km, aunque sólo las corríamos en invierno y en cuanto empezábamos a hacer series de calidad dejábamos de presentarnos a ellas.

    Un saludo y a ver si coincidimos alguna vez.

  9. #149
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    Yo diría que esa marca ya la tienes. Hombre, tienes que tener un buen día, sin demasiado calor y sin viento. Pero en un circuito llano lo tienes.

    El de Cambados es rapidillo, yo lo corrí un año. Lo malo es que el recorrido está algo descubierto y si hace viento te perjudicará, lo mismo que si pega mucho el sol (no sé como te adaptas al calor). Tiene una rampa pequeña en cada vuelta (no es llano al 100%) pero para lo que hay por estas tierras, es bueno.

    Supongo que coincidiremos alguna vez, ahora mismo no me veo para ir a carreras, pero en unos meses intentaré volver .

    Saludos

    Creo que lo que comentas de la pista es un sabio consejo. Me parece que tendré que apuntármelo porque cuando me lesioné el aquiles venía de sesiones de 10x1000 en pista cada semana.
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  10. #150
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Yo diría que esa marca ya la tienes. Hombre, tienes que tener un buen día, sin demasiado calor y sin viento. Pero en un circuito llano lo tienes.

    El de Cambados es rapidillo, yo lo corrí un año. Lo malo es que el recorrido está algo descubierto y si hace viento te perjudicará, lo mismo que si pega mucho el sol (no sé como te adaptas al calor). Tiene una rampa pequeña en cada vuelta (no es llano al 100%) pero para lo que hay por estas tierras, es bueno.

    Supongo que coincidiremos alguna vez, ahora mismo no me veo para ir a carreras, pero en unos meses intentaré volver .

    Saludos

    Creo que lo que comentas de la pista es un sabio consejo. Me parece que tendré que apuntármelo porque cuando me lesioné el aquiles venía de sesiones de 10x1000 en pista cada semana.
    Bueno, la tendré cuando baje de 35, que todavía tiene que pasar (al menos en esta etapa). Si todo va bien espero acercarme a esos ritmos con las series de calidad de las próximas semanas. Ahora mismo lo más rápido que hago son los miles a 3:20, es el único entrenamiento más rápido que el ritmo-objetivo, y no es suficiente margen.

    En cuanto me note fino me anotaré en las carreras llanas que se me pongan a tiro y a ver si hay suertecilla. Mañana corro Ordes por exigencias del guión, para puntuar para el equipo, pero es el típico perfil rompepiernas gallego.

    El calor lo llevo muy mal en la vida diaria y lógicamente también compitiendo.

    Cuando vayas a alguna carrera dame un toque para identificarnos si coincidimos. Y sí, correr en tartán es una gozada pero es mejor no excederse. En realidad salvo en ritmos muy buenos no vale la pena, al final salvo por el ego hacer las series de mil a 3:20 en tartán o a 3.25 en tierra por poner un ejemplo viene a ser lo mismo, sólo que más seguro lo segundo. Ahora bien, si lo que tienes son dos miles a tope pues sí que compensa claro. En el tartán tenía otra costumbre, que era alternar las series en un sentido y en otro, porque de lo contrario siempre cargabas más la rodilla y la pierna izquierda en general.

  11. #151
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    Jueves 31: toda la mañana cortando la hierba y otros trabajillos de jardinería y al final pude correr solamente media horita suave.

    Viernes 1: descanso, además lo necesito porque ayer me dio demasiado el sol.

    Sábado 2: media hora de remo antes de desayunar.

    Domingo 3: carrera en Ordes. Más o menos lo de siempre con las carreras de este perfil, se me atragantan las cuestas y no rentabilizo la mejora en las series. Al final fui 19º con 33:30. Oficialmente la distancia son 9500 metros pero parece que la realidad anda por los 9180, con lo cual habría ido a ritmo de 3:38. Al menos fuimos terceros por equipos y sacamos unas perrillas para los gastos.

    Ahora a entrenar un par de semanas y a buscar carreras llanas. La semana se cierra con sólo 46 km por haber corrido dos carreras los dos fines de semana.

  12. #152
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    Lunes 4: 31 minutos de trote regenerativo, a 5.53.

    Martes 5: carrera continua 1 h 5 minutos, 12 km y pico (5:23 el km). Mañana si me noto recuperado hago de nuevo series.

  13. #153
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    Mc 6 de junio: tenía otra vez las 8 series de mil pero decidí hacer sólo 5, ampliar el descanso de dos a tres minutos y probarme en ritmos más altos. De nuevo en la pista de tierra del parque de Castrelos, con algunos charcos pero por lo demás en buenas condiciones. Salieron así, tras el preceptivo trote y progresivos:

    3:12
    3.10
    3:09
    3:10
    3:09

    En las dos últimas ya me noté algo cargadas las piernas, sobre todo los gemelos, no sé si todavía por las cuestas de la carrera del domingo o por ser ritmos a los que no estoy habituado. También noté que me costaba más recuperar que en las 8 series a 3:20, pese a darme un minuto más, imagino que tendré situada ahí alguna "barrera metabólica".

  14. #154
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    Es que ya es un ritmo serio... y tú dices que vas justo? no creo que pierdas más de 15''/km en carrera con respecto a un entreno como ese. Y piensa que en otra superficie bien valen 5'' menos cada una...
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  15. #155
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Es que ya es un ritmo serio... y tú dices que vas justo? no creo que pierdas más de 15''/km en carrera con respecto a un entreno como ese. Y piensa que en otra superficie bien valen 5'' menos cada una...
    Gracias Rubenas. Como no tengo mucha experiencia con el 10km no tengo claro si esas series "valen" igual que hacer 8 a algo menos de 3:20 y con sólo dos minutos. Es el tipo de cuestiones que echo de menos no poder consultar con un entrenador. No me queda claro si con una recuperación relativamente generosa como tuve hoy se supone que debería haber corrido unos segundos más rápido cada serie. Si vuelvo a hacer el entrenamiento de hoy espero rascar un poquillo en cada serie, ahora que ya me hago una idea del esfuerzo que supone.

    Creo que para coger el ritmo a la distancia hay que combinar los dos tipos de series: a) un poco por debajo de ritmo de carrera, muchas con poco descanso, que serían esas 8 con dos minutos, que entiendo que es la modalidad que debe predominar en el entrenamiento de 10km y b) en segundo lugar otro día con menor cantidad y algo más de descanso. Quedan las series con recuperación total y a tope o casi, de esas tendré por primera vez la semana próxima.

    En fin, voy un poco por "intento y error" pero en todo caso deja una sensación agradable moverse ya en ritmos "xeitosos", como decimos por aquí. Eso sí, a condición de que no haya cuestas por el medio.

  16. #156
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    Yo preparé el 10000 dos años (a otro nivel claro) e hice

    El primer año:

    Dos días de series semanales 2x4x1000 r1'R2', 3x4x500 r1'30''R2'30'' y 2x4x400 r2'R3' (cada semana variaban). Los miles me salían sobre 3'55'' y corrí el 10000 al mismo ritmo en 39'12'' o parecido, no recuerdo exactamente

    El segundo año cambié un poco:

    Dos días de series también, 6x1000 R1'30'' y 8x400R2', esta vez los miles me salían sobre 3'30'' y corrí el 10000 a 3'44''.

    Siempre fueron series en pista, por lo que si fuesen en tierra habría que sumarles 5-6'', por supuesto no se puede extrapolar al 100% a cualquiera, pero más o menos sirve de base para ver que un entreno de 6 miles rápido con descanso medio sale unos 10-12'' más rápido que el ritmo de carrera. En esa época, un entreno de 3x1000 a tope y recuperación total me salía sobre 3'12'' de media, no sé lo que te saldría a ti, pero has hecho 6 series, en tierra y recuperando 3' sobre los 3'10''...

    La división que haces, en mi opinión es perfecta. Un día rápido, por encima del ritmo de carrera, bien con miles y más descanso, bien con series más cortas y un día más lento con series más largas o menos descanso. Según preferencia personal .

    ánimo que vas muy bien!
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  17. #157
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    Jueves 7: troté 46 minutos por pistas forestales arriba y abajo. No tenía más tiempo, pero sí intención de ir un poco más rápido de como fui, pero se ve que las series pasan factura porque alcancé un promedio según mi garmin de 6 minutos/km.

    Rubenas, muy interesante lo que comentas. Me quedan cinco semanas del plan alemán que estoy siguiendo, con adaptaciones. Ahora pienso acabarlo, porque lo he seguido a rajatabla salvo en que me pide carrera continua más fuerte los días siguientes a las series o a los ritmos sostenidos y yo eso ni puedo ni quiero hacerlo, que a mi edad hay que cuidar la recuperación. Creo que a partir de los cuarenta, y más volviendo de un período de inactividad como ha sido mi caso, dos días fuertes a la semana son lo apropiado, sin que los demás tengan que ser de paseo. Podría hacer tres pero entonces estaría en el filo de la navaja del sobreentrenamiento.

    En cuanto lo termine mi intención es alternar efectivamente series largas un día y cortas otro cada semana, y cada vez con mayor recuperación. La semana que compita (y pienso hacerlo sobre todo en carreras que sean llanas y no muy largas) suprimiré un día de series. Cuando vea que voy para atrás pararé, descansaré diez días y luego comenzaré una pretemporada clásica con gimnasia, pesas, cuestas, rodajes largos y demás.

    Coincido contigo en que la aproximación a los tiempos en un 10km parecen dártelas las series de mil con poca recuperación, siempre que sean ocho. Eso no quiere decir por supuesto que las series más intensas no tengan utilidad, de hecho a mí es lo que me falta ahora mismo, a partir de la próxima semana empiezan a aparecer en mi plan. El entrenamiento que me ha dado más moral hasta ahora es el de 8 x1km con dos minutos de recuperación, porque logré bajar de 3:20 y además con relativa facilidad, a ver si eso son luego 3:25-3:27 en carrera.

    La semana próxima precisamente tengo tres miles con mucha recuperación (10 minutos creo), si no lo modifico para entrenar con Escribanov. Hacíendolos en pista intentaría bajar un poquito de tres en todos, aunque a lo mejor me da una pájara por la falta de costumbre y acabo arrastrándome. En todo caso será emocionante intentarlo y volver a pisar el tartán.

    En fin, que esto no son matemáticas, pero hay que hacer por lo menos suposiciones fundadas. Espero que sigas acumulando entrenamientos y que pronto puedas volver a competir. Un abrazo

  18. #158
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    Viernes 8 de junio: antes de desayunar una hora de bicicleta estática.

  19. #159
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    Sábado 9: descanso.

    Domingo 10: tocaba tirada larga pero se me complicó el día y no pude salir a correr. Por la noche 1 hora de remo. La semana termina con 33 km nada más, aunque unas buenas series y dos días de entrenamiento cruzado.

    Lunes 11: hice lo que tocaba ayer. Guiándome por el garmin, hice una media martón en 1.25:40, a 4:04 el km. Iba a mejor ritmo, pero me quemé en una zona de toboganes junto al mar donde me pegó el viento fuerte en contra, y encima al ir mojado se me fueron poniendo pesadas las piernas. En todo caso queda un buen entrenamiento, aunque durante la mayor parte del tiempo iba por debajo de 4 y me hubiese gustado mantenerlo.

  20. #160
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    Si finalmente acudes a Ames el domingo, te dejo una foto para que puedas reconocerme .



    Pd: Camiseta verde con logo de foroatletismo y pantalón rojo.
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