Originalmente escrito por alavejezviruelas

Gracias Pufen. ¿Sabes esos días en que todo sale bien? pues eso, ni un contratiempo. Lo próximo es un 10000 en Chipiona el 11/3 donde intentaré asaltar mi MMP en los 10 Kms. Lo malo es que he leído por ahí que el circuito tiene 10'550 kms, ya veremos. Y al domingo siguiente una MM con cuestas que voy a correr con unos colegas del trabajo, pero esa sin más pretensiones que pasarmelo bien corriendo en compañía.

Ese 10km seguro que te lo haces en 40' o 41'. Duro con con los entrenos y verás como sale.

Originalmente escrito por aupa06

Tu haces como con la MM del otro día. Cuando la sugerente señorita te indique 10km te paras y levantas los brazos si es necesario... qué más da que la meta esté a 500metros

La verdad es que me dan unas "picás" de loco que no son normales...

Originalmente escrito por JLRodriguez

que ocurrencias tiene este Aupa

Yo ya no me complico la vida, si faltan 200 metros los pongo de mas en distancia y tiempo y listo, no hay mas que hablar

Lo normal, lo que no es ni medio normal es seguir corriendo para acabar la distancia por el GPS. jejeje

Originalmente escrito por Tnio

Ese 10km seguro que te lo haces en 40' o 41'. Duro con con los entrenos y verás como sale.

Echando la patata y los pulmones por la boca puede que aguante a 4'20'' durante 10 kms, si no peto por el esfuerzo en el 7 u 8, claro. Pero se agradece el ánimo.

¿Por qué no ibas a ser capaz de hacer una marca cercana a 40 en 10Km? Yo creo que sin problemas. Teniendo en cuenta es 44 en la media a poco que tengas algo de tiempo de por medio y te prepares bien centrandote en series de 1000 a ritmo y 400 ligeramente por debajo de ritmo llegas con opciones más que suficientes.

Eso si planificaló bien tanto en volumen como en tiempo de recuperación.

Cómo va ese cuerpo, sigues de descanso no?

Originalmente escrito por alavejezviruelas

Muchas gracias campeones.

1ª Media Maratón 3T OKFIT El Puerto de Santa María

Hoy he tenido la suerte de mi parte, para empezar me recogen en la puerta de mi casa dos pedazos de atletas, Antonio (1h21' en MM) y Paco (8h30' en Desafío Doñana 2011) y llegamos al Puerto a las 9:15 para recoger los dorsales y una muy generosa bolsa del corredor. Hay 300 corredores, lo que presagia una carrera muy viva y con nivelazo, así iba a ser, muchos galgos, los máquinas del Maratón Jerez, los cacho bestias de la Unidad de Buceo de la Armada en Cádiz, mogollón de marinos de la Base Naval de Rota, los guepardos del Club chipionero de Atletismo, Guardias Civiles y policias de la zona, los correplayas de Chipiona...un largo etcétera de máquinas y ...yo.
La temperatura antes de la salida 9ºC y nada de viento, perfecto...breve calentamiento paseo arriba y paseo abajo, tres o cuatro meadillas y a la salida, me pongo al final, visto el nivelazo es lo suyo, no valgo para estorbar.
Salimos como tiros y muy pronto escojo mis liebres, dos veteranos del maratón Jerez a los que he oido comentar que quieren ir a 4'30'' para trabajar ese ritmo de cara a la maratón de Sevilla...primer y segundo kms a 4'22'', algo rápido, pero como voy bien sigo con ellos, la verdad es que iba pero que muy cómodo con esos dos...y pasamos el 5 en 22'09''. Estupendo, a esas alturas somos un grupo muy "apañao" de 8 corredores, dos o tres de los cuales se turnan para marcar el ritmo, yo me quedo el último y no entro al trapo, pasamos el 7 a 4'29'', voy agusto de verdad, pero en el 8, un chaval de la Marina cambia el ritmo un poco, lo suficiente para que no pueda seguirlos...¡mierda! miro atrás y no viene nadie a menos de 400 ó 450 metros, y me empiezo a quedar atrás y más solo que la una, paso el 8 en 4'13'', mucha tela, así peto fijo en el 13 ó 14 y decido dejarlos ir, vamos, que se me van.
Voy solo hasta el 10, en el que, por cierto, hago MMP en 10 kms ( 44' 23''). Voy a 4'30 y tantos", hasta el 13 en que me empiezo a notar flojo, miro hacia arriba y veo pajarracos negros volando en círculos...es el momento de comer pasas (gracias de nuevo, Aupa).
Paso el 14 en 4'40'', trinco agua en el avituallamiento y consigo tragarme la masa pastosa que se me había formado en la boca, uff, me encuentro como el culo y queda una vuelta completa al circuito...paso el 15 en 1h 07' 24'', muy bien...y de repente me veo pegado a dos chavales que van a 4'45'', uno va tirando del otro, y sin saberlo, de mí. Se llaman por el apellido, así que militares fijo, y ya voy con ellos hasta el 18 en que se dejan venir y ya no me valen como liebres, les digo que aprieten que yo me voy, pero uno no puede y el otro no quiere, así que otra vez solo hasta el final.
No puedo con mi alma, los pajarracos me sobrevuelan a dos palmos de la cabeza, paso el 19 a 4'40'' y el 20 en 4'49'', se me acaba la gasolina...y allí aparece ella, coquetona, atractiva, dulce y llamándome con cantos de sirena, aprieto, me acerco, me quito el móvil del brazo y, ¡no puede ser!, ¡aquí faltan lo menos 200 metros de carrera!...levanto los brazos, hago el signo de la VICTORIA y cruzo la meta, miro el móvil y veo 20'84 kms y 1h35'10'' (oficial)...peeeero, yo soy como soy y, ante la mirada atónita de unos y la indiferencia de otros, sigo corriendo paseo arriba hasta que la muchacha del endomondo me dice que ya, que pare, que he hecho 21'097 kms en 1h36'09''...Running Workout | Endomondo
así que hoy he hecho dos Medias Maratones en una, la 3T OKFIT del Puerto en 1h35'10'' y la de Endomondo en 1h36'09''....y soy un CAMPEÓN!!! que cada vez que se mire en el espejo por la mañana al afeitarse se va a repetir: ERES UN P**O CAMPEÓN!!!
Os quiero...foroatletas!!!

Me ha encantado la crónica en serio, lo que me pude reir con tu manera de contarla y la locura del final de seguir corriendo más alla de la meta, eres un crack
Entre los peto fijo, trinco agua, la mucha tela y los militares llamandose por el apellido me lo pasé pipa
Bueno, temrinos literarios aparte, la marca es un tiempazo, ya verás como antes de que te des cuenta estás debajo de 1h30'.

Enhorabuena maquina!

Originalmente escrito por alavejezviruelas

La verdad es que me dan unas "picás" de loco que no son normales...

Pero si es que son las que le dan pimientilla a la vida hombre

Excelente marca amigo lo que dice david es cierto sin que te des cuenta ya estaras abajo d 1.30 suerte y fuerza en los entrenamientos felicidades

Originalmente escrito por sprinter

¿Por qué no ibas a ser capaz de hacer una marca cercana a 40 en 10Km? Yo creo que sin problemas. Teniendo en cuenta es 44 en la media a poco que tengas algo de tiempo de por medio y te prepares bien centrandote en series de 1000 a ritmo y 400 ligeramente por debajo de ritmo llegas con opciones más que suficientes.

Eso si planificaló bien tanto en volumen como en tiempo de recuperación.

Ya tengo por ahí un planecillo para empezarlo la semana que viene si todo va bien. Ya te comentaré.

Originalmente escrito por DONNA

Cómo va ese cuerpo, sigues de descanso no?

Pues hoy he salido a trotar un ratillo pero con la leche esta del wasa, que tiene mucha guasa, me han liado y al final 10 kms...eso sí muy tranquilo.

Originalmente escrito por david4ever

Me ha encantado la crónica en serio, lo que me pude reir con tu manera de contarla y la locura del final de seguir corriendo más alla de la meta, eres un crack
Entre los peto fijo, trinco agua, la mucha tela y los militares llamandose por el apellido me lo pasé pipa
Bueno, temrinos literarios aparte, la marca es un tiempazo, ya verás como antes de que te des cuenta estás debajo de 1h30'.

Enhorabuena maquina!
Pero si es que son las que le dan pimientilla a la vida hombre

Esas expresiones tan informales me resultan muy graciosas y dinámicas, ¿a que lo son?...yo es que en cuanto me saco la corbata del cuello me vuelvo un "rebelde" jejeje. Me alaga que te hayas reído un rato, hombre.

Originalmente escrito por blackjack0105

Excelente marca amigo lo que dice david es cierto sin que te des cuenta ya estaras abajo d 1.30 suerte y fuerza en los entrenamientos felicidades

¿1h30''?...¿pero vosotros qué os habéis fumado, criaturas?, que a los de 40 y alguno nos cuesta un mundo bajar unos segundos una vez alcanzado cierto estado de forma....bueno, en serio, muchas gracias por los ánimos y las felicitaciones.

Bueno, hoy semana post-MM, día 3: 10k a 5'39'' para evaluar daños y reparar los tejidos tocados...Running Workout | Endomondo
Por cierto, me molesta el pie izquierdo al pisar trotando, así que otros dos días castigado sin correr...hasta el sábado por la tarde que veré como está la cosa.
hasta luego, campeones.

Originalmente escrito por alavejezviruelas

¿1h30''?...¿pero vosotros qué os habéis fumado, criaturas?, que a los de 40 y alguno nos cuesta un mundo bajar unos segundos una vez alcanzado cierto estado de forma....bueno, en serio, muchas gracias por los ánimos y las felicitaciones.

Bueno, hoy semana post-MM, día 3: 10k a 5'39'' para evaluar daños y reparar los tejidos tocados...Running Workout | Endomondo
Por cierto, me molesta el pie izquierdo al pisar trotando, así que otros dos días castigado sin correr...hasta el sábado por la tarde que veré como está la cosa.
hasta luego, campeones.

Amos a ver, que tu la otra media la hiciste casi a 1h50, te has quitado 14-15´de golpe, la próxima otros 5´

Descansa descansa que no te va a pasar nada hombre

Originalmente escrito por JLRodriguez

Amos a ver, que tu la otra media la hiciste casi a 1h50, te has quitado 14-15´de golpe, la próxima otros 5´

Descansa descansa que no te va a pasar nada hombre

Bueno, bueno, que mejorar el estado de forma que tengo ahora va a ser más complicado de lo que parece...

Plan 10000 sub 44' (4 sesiones por semana)
Los lunes series: 20' cal +2x3x1000 a 4'20'' rec 3' trote; 4' entre bloques+10' enfriar o bien lo mismo pero 5x1000 rec: 3' trote, un lunes una cosa y al siguiente la otra.
Los miércoles cambios de ritmo: 4kcc+ 12x1' sub 4'20'' rec 1' +2kcc o bien 20' cc +3x10' a 4'20'' rec 5', un miércoles uno y al siguiente otro.
Los viernes por la mañana tiradas de 16 kms a 5' ¿por qué tan largas? pues porque el domingo siguiente al 10000 tengo una MM y no quiero que me falte fondo...aunque se aceptan sugerencias al respecto.
Los sábados tarde rodajes muy suaves de 50'/60' a 5'40''

Semana de descarga:
Lunes: progr de 7/8 kms de 5'20'' a 4'20''
Mier: 20' cal+30' a 4'20''+10' enfr.
Vier: 35' cc muy suaves

¿Cómo lo ven ustedes?

Lo veo bien, lo único que el rodaje de los sábados podría ser algo más rápidos, y algún entrenamiento más a la semana de soltar piernas, como de 30' o 40' suaves

Originalmente escrito por alavejezviruelas

Bueno, bueno, que mejorar el estado de forma que tengo ahora va a ser más complicado de lo que parece...

Plan 10000 sub 44' (4 sesiones por semana)
Los lunes series: 20' cal +2x3x1000 a 4'20'' rec 3' trote; 4' entre bloques+10' enfriar o bien lo mismo pero 5x1000 rec: 3' trote, un lunes una cosa y al siguiente la otra.
Los miércoles cambios de ritmo: 4kcc+ 12x1' sub 4'20'' rec 1' +2kcc o bien 20' cc +3x10' a 4'20'' rec 5', un miércoles uno y al siguiente otro.
Los viernes por la mañana tiradas de 16 kms a 5' ¿por qué tan largas? pues porque el domingo siguiente al 10000 tengo una MM y no quiero que me falte fondo...aunque se aceptan sugerencias al respecto.
Los sábados tarde rodajes muy suaves de 50'/60' a 5'40''

Semana de descarga:
Lunes: progr de 7/8 kms de 5'20'' a 4'20''
Mier: 20' cal+30' a 4'20''+10' enfr.
Vier: 35' cc muy suaves

¿Cómo lo ven ustedes?

Yo lo veo poco ambicioso, es decir, si eres capaz de correr un MM a 4'30''/km prácticamente estás para hacer un 10k en 42'.
Yo me dejaría llevar un poco por sensaciones, ahora mismo para ti hacer series de 1000 a 4'20'' con 3' de recuperación es hacer prácticamente nada y si no, ya lo verás tú mismo.
Lo demás bien, yo alternaría series largas y cortas, para un 10k no es muy necesario trabajar series largas (más de 2.000) pero hacer 400, 500, 800 te vendrá muy bien para coger algo más de velocidad.
El rodaje de 16km, yo lo veo bien, pero es que a mí esos rodajes largos me gusta hacerlos, independientemente de la distancia que esté preparando.
Aaaadiós!

No sé cuanto falta ni nada por el estilo, en principio bien. Estoy con Leo en lo de series más cortas pero de entre 400 y 500 está bien. También estoy conforme en lo de los 42 min en 10Km. No las hagas por tiempos hazlas por pulso mejor al 75-80% de tu Fcar max. Si no la sabes utiliza esta fórmula para calcular la teorica 208-(0,7 x edad). Las de 400 al 85%. O si lo prefieres las de 1000 a 75% y las de 400 al 80%. Sobre todo cuidate esa pierna y deja el tiempo de recuperación suficiente entre sesiones.

Originalmente escrito por alavejezviruelas

Bueno, bueno, que mejorar el estado de forma que tengo ahora va a ser más complicado de lo que parece...

Plan 10000 sub 44' (4 sesiones por semana)
Los lunes series: 20' cal +2x3x1000 a 4'20'' rec 3' trote; 4' entre bloques+10' enfriar o bien lo mismo pero 5x1000 rec: 3' trote, un lunes una cosa y al siguiente la otra.
Los miércoles cambios de ritmo: 4kcc+ 12x1' sub 4'20'' rec 1' +2kcc o bien 20' cc +3x10' a 4'20'' rec 5', un miércoles uno y al siguiente otro.
Los viernes por la mañana tiradas de 16 kms a 5' ¿por qué tan largas? pues porque el domingo siguiente al 10000 tengo una MM y no quiero que me falte fondo...aunque se aceptan sugerencias al respecto.
Los sábados tarde rodajes muy suaves de 50'/60' a 5'40''

Semana de descarga:
Lunes: progr de 7/8 kms de 5'20'' a 4'20''
Mier: 20' cal+30' a 4'20''+10' enfr.
Vier: 35' cc muy suaves

¿Cómo lo ven ustedes?

Perfecto.

Las series las puedes hacer más ráoido si quieres, a tu ritmo de un 5k, que podría ser cercano a 4'. Pero tampoco es obligatorio. Si metes cuestas ya lo bordas.

Dale caña que tu puedes, si vas a por un 10000, a por el, sin miramientos, a 4´20" las estás haciendo entrenando medio maratón, dale caña hombre

Originalmente escrito por sprinter

No sé cuanto falta ni nada por el estilo, en principio bien. Estoy con Leo en lo de series más cortas pero de entre 400 y 500 está bien. También estoy conforme en lo de los 42 min en 10Km. No las hagas por tiempos hazlas por pulso mejor al 75-80% de tu Fcar max. Si no la sabes utiliza esta fórmula para calcular la teorica 208-(0,7 x edad). Las de 400 al 85%. O si lo prefieres las de 1000 a 75% y las de 400 al 80%. Sobre todo cuidate esa pierna y deja el tiempo de recuperación suficiente entre sesiones.

Es que eso es mucho decir... yo según la fórmula al 75% no he entrado ni en el primer umbral...
En general las series largas sí se pueden hacer por FC porque más o menos debe haber una correlación entre zona de trabajo y ritmo, pero en las cortas es mejor trabajar por ritmo, si no a veces es casi imposible meterte en zonas de trabajo.

Originalmente escrito por Leo10000

Es que eso es mucho decir... yo según la fórmula al 75% no he entrado ni en el primer umbral...
En general las series largas sí se pueden hacer por FC porque más o menos debe haber una correlación entre zona de trabajo y ritmo, pero en las cortas es mejor trabajar por ritmo, si no a veces es casi imposible meterte en zonas de trabajo.

Más que nada se lo decía porque esta tocao del pié y que vaya paso a paso. Con el tiempo que vaya entrenando por ritmos.

Si en una media pasas por el km 10 en 44', lo suyo es que apuntes un poco más alto en un 10000. Estoy con Leo en que 42' es una marca realista. (¿Cuál es tu MMP en 10.000?)

Eso si...en los 10.000 tampoco hace falta obsesionarse, que anda que no hay oportunidades para hacer marca

Respecto a las series, las de 1000 que dices parecen buena opción para preparar un 10.0000, pero en tu lugar (si te ves con ganas, claro) subiría un poco el ritmo

Prueba un día a 4:10 y a ver qué tal las asimilas

Saludos

Originalmente escrito por Gurb

Si en una media pasas por el km 10 en 44', lo suyo es que apuntes un poco más alto en un 10000. Estoy con Leo en que 42' es una marca realista. (¿Cuál es tu MMP en 10.000?)

Eso si...en los 10.000 tampoco hace falta obsesionarse, que anda que no hay oportunidades para hacer marca

Respecto a las series, las de 1000 que dices parecen buena opción para preparar un 10.0000, pero en tu lugar (si te ves con ganas, claro) subiría un poco el ritmo

Prueba un día a 4:10 y a ver qué tal las asimilas

Saludos

Estoy de acuerdo, aún a mi novato parecer, tiene toda la pinta de realista.

hola
De planes ni idea, sigue entrenando así, que verás como mejoras, y a los cuarenta y algo, pues haremos lo que podamos, suerte y que lo del pie no sea nada, estaré atento a tus entrenos.
saludos

Me da que si, que vas a tener que meter mas caña