Hola!!

Me he animado a poner mi diario de entrenamiento, ya que cada vez me estoy dando cuenta de que estoy cometiendo bastantes errores que me impiden mejorar/alcanzar objetivos. Cualquier ayuda, sugerencia u opinión será bien recibida!

Os comento un poco sobre mí: Tengo 28 años, hace 3 que empecé a correr muy poco a poco porque dejé de fumar, ya he conseguido llegar a estar una hora corriendo, he hecho tres carreras de 10 kms y mi mejor marca es 1:01 (ayss no conseguí bajar de la hora, jeje).

Mis dos obstáculos principales a la hora de conseguir un objetivo son: por una parte que tengo problemas de tiroides (hipotiroidismo) y aún no está estable del todo (en cada revisión me cambian la dosis a tomar) y por otra parte que estoy haciendo oposiciones y paso la mayor parte del día sentada en una silla...

Los objetivos que me gustrían conseguir son, además de perder cinco kilillos por el camino, acabar la media maratón de Barcelona en 2012, y si veo que imposible imposible pues hacer una media a mediados de año.. :-)

Bueno, un saludo a todos y ya iré poniendo cosillas por aquí..


Cris

Pues bienvenida a los diarios, viendo tu situación (oposiciones, enfermedad...) lo mejor es rodar, rodar y rodar, y a disfrutarlo poco a poco, que seguro que la media la consigues.

Seguiré tus avances

Originalmente escrito por crisanouk

Me he animado a poner mi diario de entrenamiento, ya que cada vez me estoy dando cuenta de que estoy cometiendo bastantes errores que me impiden mejorar/alcanzar objetivos.
Cris

Lo primero de todo bienvenida. Has llegado al sitio perfecto para que cada vez que te equivoques te tiremos de las orejas .

En serio. De momento entiendo que tus metas son hacer menos de 60 minutillos en 10km y terminar la media de Barcelona. Conforme nos vayas contando los entrenos, los gurús de esto que son mucho, te echarán una mano. Los novatillos desde su novatilla experiencia... también
Bienvenida

Muchas gracias!!

Hace algún tiempo ya me mediopresenté en el subforo de nutrición y me ayudaron muchos foreros con el tema de la alimentación entre el deporte y el tiroides, copio aquí la tabla que me hice de allí

Productos SÍ
- Pescado Azul pequeños
Salmón
Boquerones
Sardinas
Proteínas
Todo tipo de carne
Grasas Saturadas
Hortalizas
Verduras
Fruta
Mantequilla
Algas de todo tipo
OMEGA 3


Productos NO
Atún
Frutos Secos
Legumbres
OMEGA 6
Grasas Trans (Bollería)

Si alguien se le ocurre alguna modificación o mejora o se le ocurre cualquier otra cosa que me pudiera venir bien, sería de agradecer...

Además, estoy mirando algún plan de entrenamiento, siguiendo los consejos que me ha dado Nebulus voy a intentar subir de 3 a 4 días de entrenos y ahcer algo así:

Día 1: Tirada 7-8 kms intentando apretar un poquito más (unos 3-5 segundos menos cada semana) empezando por 6min/km
Día 2: Calentar (15-20 minutos) y hacer algunas series (muuuuy progresivamente)
Día 3: Tirada de 10 km progresivos
Día 4: Intentar ampliar el número de kms, empezando por 13km

¿Alguna recomendación?

Otra cosa: vosotros cuando volveis de entrenar hacéis abdominales? y los días q no entrenais haceis otra cosilla?? tengo bici pero con le tiempo que hace no me he atrevido a tocarla...

Gracias por todo de antemano!!

Cris

Bienvenida!!!!
De entrenar no tengo ni idea, los abdominales se han de hacer maximo tres veces a la semana ya que como cualquier otro musculo necesita descanso para crecer y producir adaptaciones. Por curiosidad a que opositas? La dieta que tal te esta yendo?

Hola Daniel!

Gracias :-))

Oposito a Hacienda, así que aún me queda mucho, jeje

Y con el tema Dieta, pues mal, pero por fallo mío, no me he podido poner en serio pq he estado de viaje, ahora espero comenzar con los consejos que me dísteis..

Un saludo!

Bienvenida!! Por aquí otra que también corre e intenta estudiar para las oposiciones, aunque las mías más sencitas, creo. Me suscribo a tu diario para echar un ojo de vez en cuando.

Hola Novaty! Gracias por al bienvenida, a qué opositas tú?? muchos ánimos!! )

Hola!!

No puse nada al final, soy un desastre, noe stoy acostumbrada a ir poniendo aquí lo entrenos, jeje

A ver, martes: corrí 9,5 en 55 minutos
hoy han sido 6,5 kms en 38 minutos (un poco más lenta pq habñia cuestas para arriba). Añadir ue hoy cuando volví también hice tres series de 30 de abdominales y 3 series de 20 de tumabada boca arriba ir bajando las piernas extendidas sin llegar a rozar el suelo, no se cómo se llama...

Mañana espero hacer una tirada un poquillo más larga, de unos 13 kms, y si se puede no por asfalto porque es lo que tengo más a mano.

Las pulsaciones aún no he tenido ocasión de mirarlas, he de hacer varias pruebas supongo y luego ver cuál es mi rango "óptimo", ¿no?

Y en el tema comidas, no se si tbn hay quien pone cosas para mejorar o no...

Un saludo!!

Las pulsaciones la verdad es que a mi personalmente, ni me van ni me vienen en mi opinion estar todo el rato controlando pulsaciones es obsesionarse. De entrenamiento no entiendo nada, pero dudo que haya un rango optimo supongo que unos dias hay que ir a bajas pulsaciones para descansar despues de un entreno duro, otros hay que machacarser y otros a ritmo medio o mediobajo.
El problema de los abdominales es que has de trabajarlos correctamente con una tecnica casi perfecta. Para mi la clave para trabajarlos bien es:

*Calidad sobre cantidad: si trabajas los abdominales bien, con 20 repeticiones no puedes mas o tienes unos abdominales tapados o no como la copa de un pino.
*Huir de los ejercicios tradicionales y por lo tanto, una ejecucion lenta y sin levantar demasiado el tronco, haciendo fuerza con los abdominales que estas trabajando
*No ayudarse de las manos o el cuerpo para hacer fuerza, de esta manera sabras lo que es el dolor jaja Las manos solo estan de apoyo, nada mas.
*A parte de los abdominales estandard, incluir isometricos y sobretodo hipopresivos para trabajar los abdominales mas profundamente. Busca por el youtube, seguro que tienes videos.

Y maximo tres dias para que asimilen toda la caña.

Como no sé como seguir un diario sin mandar mensaje pues aquí me tienes

Bienvenida cris yo intentaré ayudarte en lo que pueda

Originalmente escrito por crisanouk

Hola Novaty! Gracias por al bienvenida, a qué opositas tú?? muchos ánimos!! )

"Mis oposiciones" son para Auxiliar Administrativo del Ayuntamiento de Madrid, que, sin ser moco de pavo son del grupo más bajo y por tanto se supone que más sencillas.

Originalmente escrito por DANIEL230492

Y maximo tres dias para que asimilen toda la caña.

Hola Daniel, muchas gracias por los consejos, empezaré a hacerlo más así (ahora bichearé algunos videos) a ver si me voy a quedar sin poder moverme!! jeje

Originalmente escrito por emcotrina

Como no sé como seguir un diario sin mandar mensaje pues aquí me tienes

hola!! )))

Originalmente escrito por DONNA

Bienvenida cris yo intentaré ayudarte en lo que pueda

Muuuuuuuchas gracias Donna!! ) Un saludo

Originalmente escrito por Novaty

"Mis oposiciones" son para Auxiliar Administrativo del Ayuntamiento de Madrid, que, sin ser moco de pavo son del grupo más bajo y por tanto se supone que más sencillas.

Ufff tendrás muuuuuuuuuucha competencia!! Muchos ánimos!! cuándo son??


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Y volviendo con el tema entrenamientos, hoy quería haber salido más tiempo, pero no he podido porque se me ha hecho un poco tarde y estaba en la playa y hacía bastante calor! De nuevo 7 km a un pelín menos de 6 minutos

Mañana descansaré, supongo, pero el próximo día que salga intentaré hacer series, a ver si vuelvo sana y salva ;-)

Un saludo!

Hola!!!!

Por fin me he hecho con un planing de entrenamiento que se ajusta a lo que estaba buscando... incorpora series de forma muuuy progresiva e incorpora tiradas largas tbn de forma progresiva, espero que pueda seguirle el ritmo.

El lunes empecé, 5 kms a ritmo lentito, a unos 5:50 min/km.

Hoy he vuelto a salir, primero he calentado un poquillo y luego unos 3,5 kms dando algo de caña (a 5:09 min/km para mi es bastante logro, hace mucho que no llegaba a esa meta aunque sólo hayan sido 3 kilómetros larguillos..)
Y luego, por fin!! He empezado a hacer series, me ha parecido un mundo, cualquier crítica será bienvenida! A ver, he hecho una cuesta hacia arriba, de 100m. he hecho 5 veces la cuesta hacia arriba, de un poco rápido a ahogarme mucho en la última subida, las bajadas eran trotando y de recuperación.
Me noto que he forzado mucho y cuando he estirado he notado mucho más las piernas que otras veces, así que estoy bastante contenta

Me he planteado ya un primero objetivo concreto, correr la San Silvestre sevillana (5kms) en 25 minutos, tengo dos mesecillos, a ver si hay suerte

Bueno, un saludo a todos!!!

Cris

Hola!!

Hoy estoy muuuuuuuuuuy contenta!!! He salido de casa con idea de trotar un poquillo y al poco de salir ha empezado a llover, pensaba que iba a hacer 5 o 6 y para casa y que no iba a aguantar pero qué va!! He llegado a casi 12 km´s!! He heco a un pelín menos de 6 min/km pero hacía tiempo que no superaba los 10, así que estoy muuuuuuuuuuuuuy contenta!

Problema y a la vez duda, casi siempre corro por asfalto porque es lo que tengo más cerca de casa y a la que estoy unos días seguidos entrenando (3-4 veces a la semana) me empieza a doler un poco porque tngo periostitis... no se qué haces para que mejore. Ya paré tres semanas y nada, en cuanto retomo el ritmo vuelve a salir.
Ahora me estoy poniendo 20 min dos veces al día y me estoy poniendo articrem3 y si me duele bastante voltarén crema.. ¿alguna otra idea? Gracias de antemano!

Un saludo


Cris

Originalmente escrito por crisanouk

Problema y a la vez duda, casi siempre corro por asfalto porque es lo que tengo más cerca de casa y a la que estoy unos días seguidos entrenando (3-4 veces a la semana) me empieza a doler un poco porque tngo periostitis... no se qué haces para que mejore. Ya paré tres semanas y nada, en cuanto retomo el ritmo vuelve a salir.

Debes revisar ese "retomar el ritmo".

Cuando se sufre una lesión, no se puede empezar donde lo dejaste... el inicio debe ser progresivo y desde una etapa muy anterior a la lesión para que esta no vuelva a salir.

Sentirte bien después de una lesión no significa que puedas volver corriendo 10kms. si lo último que hiciste fue eso.

Ahora me estoy poniendo 20 min dos veces al día y me estoy poniendo articrem3 y si me duele bastante voltarén crema.. ¿alguna otra idea?

Bueno, tienes otros remedios como es la aplicación de agua fría o hielo directamente. De todas formas estas, como las que te pones, es sólo para tapar el dolor. También hay gente que las medias compresivas han tapado el dolor o reducido la periostitis, pero yo creo que sigue siendo también un parche.


Quizá deberías repasar tu técnica de carrera. Corres muy de puntillas? Tu aterrizaje es muy violento? Vas haciendo: PLAFFT PLAAAAAAFTTTTT PLAAAAAAFT! en el suelo, como si estuvieras matando hormigas? Adelantas mucho tu zancada? Asumo que no taloneas, ya que no comentas nada de molestias en rodilla o gemelos. Pero adelantar la pisada aún pisando con mediopié puede dejar tocada la tibia.

Notas que aparece el dolor cuando has hecho entrenamientos a un ritmo? Si reduces el ritmo de rodaje notas que no aparece o disminuye? Es posible que estés yendo a un ritmo demasiado rápido que magnifique la violencia de la pisada en el suelo. Siempre se recomienda olvidarse de ritmos altos al principio porque a ritmos altos "zapateamos" mucho más para aprovechar la fuerza de la pisada en la salida.

Rebotas mucho en el suelo? Hay gente que va pegando "saltitos"... algunos son saltos en toda regla, que hace que vayas rebotando en el suelo cada vez que pisas.

Originalmente escrito por crisanouk

Hola!!

Hoy estoy muuuuuuuuuuy contenta!!! He salido de casa con idea de trotar un poquillo y al poco de salir ha empezado a llover, pensaba que iba a hacer 5 o 6 y para casa y que no iba a aguantar pero qué va!! He llegado a casi 12 km´s!! He heco a un pelín menos de 6 min/km pero hacía tiempo que no superaba los 10, así que estoy muuuuuuuuuuuuuy contenta!

Problema y a la vez duda, casi siempre corro por asfalto porque es lo que tengo más cerca de casa y a la que estoy unos días seguidos entrenando (3-4 veces a la semana) me empieza a doler un poco porque tngo periostitis... no se qué haces para que mejore. Ya paré tres semanas y nada, en cuanto retomo el ritmo vuelve a salir.
Ahora me estoy poniendo 20 min dos veces al día y me estoy poniendo articrem3 y si me duele bastante voltarén crema.. ¿alguna otra idea? Gracias de antemano!

Un saludo


Cris

Felicidades como dicen mica en mica s omple la pica

Originalmente escrito por Fenix

Debes revisar ese "retomar el ritmo".

Cuando se sufre una lesión, no se puede empezar donde lo dejaste... el inicio debe ser progresivo y desde una etapa muy anterior a la lesión para que esta no vuelva a salir.

Sentirte bien después de una lesión no significa que puedas volver corriendo 10kms. si lo último que hiciste fue eso.





Bueno, tienes otros remedios como es la aplicación de agua fría o hielo directamente. De todas formas estas, como las que te pones, es sólo para tapar el dolor. También hay gente que las medias compresivas han tapado el dolor o reducido la periostitis, pero yo creo que sigue siendo también un parche.


Quizá deberías repasar tu técnica de carrera. Corres muy de puntillas? Tu aterrizaje es muy violento? Vas haciendo: PLAFFT PLAAAAAAFTTTTT PLAAAAAAFT! en el suelo, como si estuvieras matando hormigas? Adelantas mucho tu zancada? Asumo que no taloneas, ya que no comentas nada de molestias en rodilla o gemelos. Pero adelantar la pisada aún pisando con mediopié puede dejar tocada la tibia.

Notas que aparece el dolor cuando has hecho entrenamientos a un ritmo? Si reduces el ritmo de rodaje notas que no aparece o disminuye? Es posible que estés yendo a un ritmo demasiado rápido que magnifique la violencia de la pisada en el suelo. Siempre se recomienda olvidarse de ritmos altos al principio porque a ritmos altos "zapateamos" mucho más para aprovechar la fuerza de la pisada en la salida.

Rebotas mucho en el suelo? Hay gente que va pegando "saltitos"... algunos son saltos en toda regla, que hace que vayas rebotando en el suelo cada vez que pisas.

Hola!

Pues desde ese día no he podido correr y hasta andando me duele...

Cuando volví lo hice muy poco a poco y de hecho sólo he vuelto a correr 10 km en la cursa de la mercé y este día... el resto no suelo pasarme de 6 u 8 por o mismo... y desde luego no he hecho ni series ni cuestas en la medida de lo posible...

Lo escribí mal, me pongo hielo 2 o 3 veces al día. Hace cosa de 8 meses fui a la runnersworld a por unas zapatillas nuevas, me midieron la pisada y me dijeron que corría bastante bien de zancada y que era un pelín pronadora, nada más.. me compré unas zapatillas creo que bastante buenas (brooks) y no me dijeron nada que saltara o diera saltos (aunque como voy bastante lenta puede ser... pero no me estoy dando cuenta? )

No me duele nada ni rodillas ni gemelos ni nada más. y en cuanto a ritmos, rápido? si voy casi casi siempre a 5:50 - 6 min /km, ni me suelo ahogar...
Creo que lo peor que hago es que voy siempre por asfalto, como dije antes, es que es lo que tengo cerca de casa y si no pierdo demasiado tiempo, no se si estaré obligada a elegir entre correr por cinta o invertir tiempo en ir a un terreno más suave de correr??
Pensaba intercalar correr con bicicleta, pero "pierdo" demasiado tiempo q no tengo ahora mismo, por desgracia

No se qué más hacer.. siempre tiro un paso para alante y dos para atrás :-( es un rollazo!

Un saludo