Me acabo de inscribir en la media Maratón Internacional de Santander con el unico objetivo (por el momento) de acabarla.

Es el domingo 4 de marzo a las 10:00 horas.

Media Maraton Internacional de Santander

Pués allí nos veremos, que menuda vara está dando Grantito con el tema. Por cierto, es bastante durilla, así que, vete buscando un plan de entreno y a seguirlo al dedillo.
El lunes, hay series en el poli a las 9, por si quieres sufrir un poquillo...

Recomiendame algun plan ...

El de runners para 1h45, está bastante bien. Echale un vistazo a ver que te parece.
Con el tiempazo que hiciste en la de Las Arenas, menos de esa marca, ya no creo que te merezca la pena entrenar.

Buenas,

Desde la mas absoluta ignoracia y desconocimiento del tema he confeccionado un planning de 10 semanas (ya estoy en la semana 2) para preparar la Media Maraton de Santander.

¿que os parece? ¿que debo cambiar?

El tema d ehacer pesas, abdominales, flexiones etc ... de momento nada de nada ...

Los dos planning que mas he ojeado para hacer este planning han sido el de Gatorade y el de esta pagina (Foro atletismo)

El tiempo objetivo para la MM Santander es 1:50:00 (5:12 min/km)

Un saludo

1

26/12

Descanso

Carrera Suave 7 km a 6,00

Descanso

Carrera Suave 7 km a 6,00

Descanso

Descanso

Tirada Larga 13 km a 6,00

2

02/01

Descanso

Series 8km Calentar 2 km + 2x1600 a 4,54 C/800 recuperacion+ Enfriar 2 km

40 minutos a 160 ppm

Tiempo 8 km Calentar 1,5 km + 5 km a 5,10 + Enfriar 1,5 km

Descanso

Mountain Bike

Tirada Larga 14 km a 5,50

3

09/01

Descanso

Carrera Suave 7 km a 6,00

40 minutos a 160 ppm

Tiempo 9 km Calentar 1,5 km + 6 km a 5,10 + Enfriar 1,5 km

Descanso

Mountain Bike

Tirada Larga 15 km a 5,50

4

16/01

Descanso

Series 10,4 km Calentar 2 km + 3x1600 a 4,52 C/800 recuperacion+ Enfriar 2 km

40 minutos a 160 ppm

Tiempo 10 km Calentar 1,5 km + 7 km a 5,10 + Enfriar 1,5 km

Descanso

Mountain Bike

Tirada Larga 16 km a 5,50

5

23/01

Descanso

Carrera Suave 7 km a 6,00

Descanso

Carrera Suave 7 km a 6,00

Descanso

Mountain Bike

Carrera Suave 7 km a 6,00

6

30/01

Descanso

Carrera Suave 8 km a 5,55

40 minutos a 160 ppm

Tiempo 10 km Calentar 1,5 km + 7 km a 5,10 + Enfriar 1,5 km

Descanso

Mountain Bike

Tirada Larga 16 km a 5,45

7

06/02

Descanso

Series 12,8 km Calentar 2 km + 4x1600 a 4,50 C/800 recuperacion+ Enfriar 2 km

40 minutos a 160 ppm

Tiempo 10 km Calentar 1 km + 8 km a 5,10 + Enfriar 1 km

Descanso

Mountain Bike

Tirada Larga 17 km a 5,45

8

13/02

Descanso

Carrera Suave 9 km a 5,50

40 minutos a 160 ppm

Tiempo 11 km Calentar 1 km + 9 km a 5,10 + Enfriar 1 km

Descanso

Mountain Bike

Tirada Larga 18 km a 5,40

9

20/02

Descanso

Series 12,8 km Calentar 2 km + 4x1600 a 4,48 C/800 recuperacion+ Enfriar 2 km

40 minutos a 160 ppm

Tiempo 12 km Calentar 1 km + 10 km a 5,10 + Enfriar 1 km

Descanso

Mountain Bike

Tirada Larga 18 km a 5,40

10

27/02

Descanso

Carrera Suave 5 km a 5,45

Descanso

Tiempo 10 km Calentar 2 km + 6 km a 5,10 + Enfriar 2 km

Descanso

Descanso

Media Maraton 21,097 km a 5,12

Yo quitaba distancia de las tiradas largas de los domingos, haciendo como maximísimo 1h30' el domingo que más.

Las series de 1600... harìa más cantidad de menos distancia, quizá 8 ó 9x1000

Esos 40' a 160 ppm... Sabes cuáles son tus máximas? A lo mejor son demasiado o demasiado pocas... haz por lo menos 10' de calentamiento y 10' de enfriar. Qué es lo mismo que haràs al día siguiente, así que, se te hará durísimo. Mejor esos 40' los haces a 150ppm, que te irá mejor,.

No olvides los estiramientos y si no quieres, no hagas pesas, pero abdominales y lumbares, deberías.

Para corrrer a 5'12 acumula km, es suficientel.

Gracias Iñaki por los consejos.

Antes de soltarte el rollo te cuento mis pulsaciones:

* En reposo => 44
* Maximas => 192
* Muy altas => 185-190 (2 km a 4:30 - 4:45)
* Altas => 180-182 (ritmo de carrera 10 km a 5:03)
* Medias => 160 - 165 (carrera suave en torno a 6:00)
* Bajas => de momento no las conozco

Teniendo en cuenta que lo mas que he corrido hasta ahora han sido 14 km, creo que no me vendria mal ir subiendo esta distancia domingo a domingo. Si no hay mas opiniones en contra no creo que desplanifique las tiradas largas...

Respecto a las series, una cosa si que voy a hacer y es cambiar la distancia base que voy a pasar de 1600 a 1000 metros. (Lo de 1600 es porque lo copie del planning de Gatorade). La duda que me surje con las series es cuanto tiempo, o distancia debo esperar o correr y a que ritmo o pulsaciones entre serie y serie.

Ayer, cuando empeze con esto de las series, hize dos series de 1600 a 4.45 min/km y las pulsaciones se fueron por las nubes. Por eso las proximas series las hare mas despacio. Para no pasar de 180ppm las tendria que hacer entre 5:00 y 5:10 min/km.


Lo de 40' a 160 ppm es practicamente un paseo. a esta pulsaciones no creo que pueda correr mas bajo de 6:00 min/km. Quizas cambie el objetivo y corra 40 minutos a 6 min/km. asi podre ver si bajo de pulsaciones a lo largo de las semanas que dure el planing.

Respecto a los abdominales y lumbares, cuentame algo mas. ¿conoces alguna pagina curiosa?



Un saludo

Las series a 4'45 me parecen una barbaridad. Deberán ser un poco más rápidas de tu ritmo de medio maratón. Esto es, para que el corazón se vaya entrenando. No olvides que es un músculo y con las series, lo que haces son pesas. Se fortalecera y latira menos veces con más eficiencia, lo que te hará mejorar.
En cuánto a la recuperación, si haces 2x3x1000, descansa entre series hasta que bajes de 165 y entre los dos bloques, hasta que bajes a 150, por lo menos. Así te recuperas mejor y te cansas menos.
Se trata de entrenar, no de competir cada día.

Lo de la tirada larga, como veas, pero cuidado con estar mucho tiempo corriendo. Tu cuerpo no está acostumbrado y te puedes lesionar. Atento a los dolores y a los descansos.

Los 40' a 160 ppm, me parecen demasiado. Si es un día de regeneración o tranquilo, hazlos sobre 155, que es parecido pero no lo mismo. No te preocupes de los ritmos, iran subiendo con menos esfuerzo.

Abdominables y lumbares, de los de andar por casa de toda la vida, no te lies con eso. Que no te lleve más de 5'.
Lo importante, realmente, son los estiramientos.

Animo!!!!

Una vez mas, gracias por los consejos, Iñaki.

Lo de 4:45 si que ha sido una exigencia alta. Ya habra dias para correr a estos ritmos. De momento las series las voy a realizar entre 5:20 y 5:30.

ritmo entre series => 500 metros a 6:30
ritmo entre bloques => 500 metros andando

Ayer en vez de 40' a 160 ppm hize 7 km a 6:00 y me salieron 162 ppm (180 max). Creo es es mas conveniente fijar las pulsaciones maximas a 160 y no pasar de ahi. Y correr 40-45min.

Ya, menos de dos meses para el bautizo ...

Hola,

Échale un vistazo a las fotos de

The Best Abdominal Exercises for Athletes

los 16 ejercicios esos; haciendo un poco variado cada vez puede ser suficiente

Gracias David,

lo voy mirando ...

¡quien lo iba a decir ... con 40 años haciendo abdominales!

Venga vamos a correr que hace un buen día ;-)

A ver Iñaki que conclusiones podemos sacar de estas series que he realizado hoy.

023 - MMSAN08 - PTB 8 km 6*1000 by jmvelazquez at Garmin Connect - Player

Han sido 6 series de 1000 metros con 1 minuto de recuperacion entre serie y serie. 1 km mas para calentar al principio y otro mas para enfriar al final.

El tema de la frecuencia de recuperacion me llama la atencion:

Serie 1 => 178 max 129 rec = Indice de recuperacion 4.9
Serie 2 => 177 max 130 rec = Indice de recuperacion 4.7
Serie 3 => 180 max 134 rec = Indice de recuperacion 4.6
Serie 4 => 182 max 137 rec = Indice de recuperacion 4.5
Serie 5 => 183 max 140 rec = Indice de recuperacion 4.3
Serie 6 => 182 max 137 rec = Indice de recuperacion 4.5

Eso de "índice de recuperación" no lo he oido en la vida, así que...

Las series, me parece que las has hecho a un ritmo muy bueno. Para evitar que te bajen tanto y empezar a darte cera desde tan abajo, lo aconsejable es que recuperes corriendo suave o trotando.
Quizá te venga mejor haciendo 2x3x1000, de esta manera, trotas 1' entre series y recuperación total (si es necesario 5') entre los dos bloques.

El calentamiento... mínimo 20-25' y el enfriamiento 15'. Si, ya sé que eso hace que el entreno se prolongue mucho y salgan una pila más de km, pero es necesario.

Vas bien, campeón!!!!

Nunca habia corrido tanto en mi vida ...

026 - MMSAN11 - Las Arenas - Bilbao - 15 km

Teniendo en cuenta que todavian 7 semanas para la MM de Santander y que cuando van en carrera y con gente corres 20 seg mas rapido ...

... lo mismo bajo de 1:45:00

2:00:00 < 5:41
1:50:00 < 5:12
1:45:00 < 4:58
1:40:00 < 4:44

Eso si, lo que no voy a pasar es de 180 ppm ...

Buenos días.

Basauri, perdona pisarte el tema un poco, pero algunno habeis corruido alguna vez la media maratón de Cangas de Onis?
Tiene buen pinta y este año es la edición 25.
Gracias

MEDIA MARATON INTERNACIONAL DE SANTANDER

Ha sido todo fantástico.



A las 5:30 arriba. Desayunar lo de siempre y además un plato de pasta con atún. Le eche el atún por echarle algo…



A las 6:18 cojo el primer metro de la mañana. Lamentable espectáculo a esas horas en el metro. Borrachos y borrachos…



A las 7:00 en termibus cogiendo el autobús para Santander. Cuatro pelaos y yo.



A las 8:30 ya estaba en la zona de recogida de chips. El día anterior me recogió el dorsal y la camiseta un compañero del trabajo que ha sido con quien he corrido los ultimos 3 meses en el curro y con quien corrí toda la carrera.



Como tardaba un poco en aparcar me fui a cambiar a los baños portátiles. Estaban limpios y secos. Había llevado ropa de todo tipo, manga larga, corta, para frío etc.… Me puse de corto a la espera de ver como iba a ser la camiseta que tenia mi compañero. Le había dicho que me cogiera una M pero ya sabeis como es esto de las tallas.



A las 9:00 me llama Asier, así es como se llama, y me dice que esta en el parking, debajo de la plaza donde estaba la salida. En esos momentos cae un ligero sirimiri, que parece que no, pero moja.



Me presenta a sus padres y a su novia Amaya. Muy majos y agradables todos ellos. Me hace entrega del dorsal y la camiseta. Me gusta (+1) y decido correr con ella. Cae un platanito rico rico. Cojo una barra energética para la mitad de la carrera.



Dejamos todo allí, en la “furgo”, y salimos al exterior con algo de abrigo hasta que empiece la carerra.



Ya con el dorsal en mano, vamos a por el chip. Un poco de calentamiento pero no mucho a ver si nos vamos a cansar antes de empezar… Estirar bien es lo que dicen todos los manuales…



A falta de 5 minutos para las 10:00 nos dirigimos a la salida y nos colocamos detrás de la liebre de 1:50:00. Dos chicas muy guapas nos iban a hacer de libres. Así ya se puede correr...



Hablamos, repasamos el planning que teníamos para esta carrera.



Estaba claro, íbamos a correr la primera parte mas rápido y la segunda un poco mas despacio de tal manera que la media saliese 5:12 min./Km y asi hacer 1:50:00. Es decir, los primeros 10-12 Km. a 5:00 – 5:08 y los kilómetros finales entre 5:10 y 5:20.



El tema de las pulsaciones también le dimos mucha importancia. El objetivo era no pasar de 180 en ningún momento. Las máximas conocidas que tengo son 192. Tenía un margen de seguridad de 12 ppm.



Ha dejado de llover. Mucha gente en la salida, cerca de 2000 running. Muy buenas sensaciones, contento y con ganas de hacer una buena carrera.



Son las 10 en punto y suena el disparo de salida. Con toda la gente que hay tardamos 1:10 en cruzar por debajo de la línea de salida/llegada.



La liebre de 1:50:00 nos saca unos 100 metros. Esa va a ser nuestra referencia durante toda la carrera.



Comenzamos a callejear por Santander y empezamos a adelantar a corredores que evidentemente se han colocado mal (Cada uno se tiene que colocar según sus tiempos).



Adelantar es una gozada (A que si Alvaro). El ritmo del primer km es muy bueno. 5:08. Teniendo en cuenta que hay mucha gente, el ritmo es francamente bueno.



En estos primeros Km. poca gente en las aceras. Se ve que no les gusta madrugar a los Santanderinos o que estaban todos en la salida.



Antes del Km. 2 alcanzamos a las liebres de 1:50:00 y cierto es que no aguantamos detrás de ellas ni unos metros. Las dejamos atrás. Parecer ser que no eran tan guapas como parecian en la salida (jejejejej)



Habíamos dicho que íbamos a correr entre 5:00 y 5:05 y el segundo kilómetro lo hacemos en 4:42.



Asier ya me empieza a advertir que vamos bastante rapidillos. Quiero bajar el ritmo pero al final corremos por sensaciones. Vamos muy a gusto. El firma de la carretera es bueno. Practicamente llano. Siempre por debajo de 180 ppm. No se puede pedir mas para correr.



Entre el Km. 3 y el Km. 4 esta la gran subida del hospital. Menos mal que estaba al principio, porque llega a estar al final y hubiese sido demoledora. La subimos bien y el reloj me da el primer aviso 182 ppm. Se acaba la cuesta y el pulso vuelve al ritmo normal de carrera (170-175).



4:58 y 5:04 respectivamente por los kilómetros 3 y 4. Buen ritmo. Buenas sensaciones. Las rodillas, las zapatillas, la ropa (estrenaba pantalón), todo bien. Íbamos toda la carrera hablando, como hay que hacer. (Si no puede hablar, significa que vas mal, muy fuerte).



En seguida (Km. 5.5) pasamos por meta (pasábamos esta y otra vez). Ahí estaba la novia de Asier haciendo un reportaje fantástico.



Continuamos 2.5 Km. por la bahía hasta la península de la Magdalena. Cuesta incluida, primero de subida y luego de bajada. Estas cuestas las tendríamos que hacer en sentido inverso en los Km. 19-20-21.



Poco a poco, zancada a zancada llegamos al Sardinero (Km. 10) y en el carril de al lado vemos como pasa la cabeza de carrera (Km. 17). Estos son de otra galaxia.



En este punto aprovecho para comer algo. Lo que tenia, una barra energética de chocolate que estaba bastante derretida.



Llevábamos 10 Km. y un tiempazo de 49:55 a una media de 5:00 min./Km. Lo más que había corrido yo en mi vida habían sido 17 Km. pero ya veía que esta carrera no se nos podía escapar.



Los siguientes 7 Km. eran una vuelta para volver al mismo punto. Ligeramente subida la ida (5:08, 5:07, 5:05 y 5:06) y ligeramente bajada la vuelta (4:59, 5:01 y 5:02)



El ritmo de estos Km. fue increíblemente bueno, constante. Ni haciéndolo a posta sale mejor.



Cada 3-4 Km. teníamos avituallameinto de agua. Que no se me olvide que tengo que aprender a beber en carrera… ¡que desastre! Todo por no parar. Entraba por la boca y salía por la nariz.



Llevábamos 17 Km. a cuestas y estaba batiendo mi record “Mayor distancia recorrida” y bien de caja y de piernas. Prácticamente solo quedaba la cuesta de la Magdalena y ya estaba…



Estaba claro que íbamos a mejorar bastante las pretensiones iniciales de 1:50:00 pero la carrera es así.



Llego la temida subida de la Magdalena que a la postre no fue tan dura (¡O es que íbamos como motos!).





Km. 20, Asier acelera. Ultimo kilómetro y el pulsómetro hecha humo.



En el Km. 21 batí mi record del Km. 4:34. Increíble después de haber corrido 20 Km.



También hay que decir que eran en ligera bajada.





Cruzamos la meta. Tiempo 1:46:34 (tiempo neto oficial) Fantástico a una media de 5:00 min7km y unas pulsaciones de 175 ppm. de media.



Prueba superada. Al final, creo sinceramente que una media maratón la puede hacer cualquiera. Cada uno a su ritmo, cualquier persona la puede hacer, con un poco de preparación.



El 3 de noviembre, si no recuerdo mal, hice la herri krosa con mi hijo. Fueron 3.3 Km. Entonces empecé a correr …



4 meses después he puesto la primera piedra para lo que va a ser mi gran objetivo “Correr un Maratón”





043 Media Maraton de Santander 2012 by jmvelazquez at Garmin Connect - Splits (arriba a la derecha pulsar “Ver sistema metrico”)





Running Workout | Endomondo





La proxima el 29 de abril => Media Maraton de Bilbao.

Felicidades, me he leido todo el post y me ha encantado ver que tuviste muy buenas sensaciones durante la carrera. La verdad es que hace mucho correr acompañado.

Yo también hice mi primera media en diciembre del 2011 y ahora voy a por la segunda. El ambiente de la media que hice en Mataró fue genial, y ahora espero correr la de Madrid.

Ánimo y a por más.

Pues para ser la primera Mm que haces en tu vida te ha salido redonda, enhorabuena. Además te da mucha confianza para tu objetivo final. A seguir así.

Como os podeis leer estos tochos !!!