Hoy despues de 15 minutos de calentamiento y salir a hacer un 8.000 a ritmo de 4.00 me he tenido que parar en el 5º pq me ha dado un amago de tiron en el isquio, he aflojado a 4.30 un par de kilometros mas y he decidido irme al gimnasio a acabar la tarde y estirar bien, supongo que son muchos dias de forzar y con el frio y tal me ha dado un susto. Espero mañana no tener problemas.

Hoy martes dia de series.

20 minutos de rodaje y 10 de tecnica de carrera + progresiones.

10x300, recuperacion 1minuto -bomberos- (esto ultimo es para saber yo mas adelante cual de los 300 que tenemos marcados hice este dia :P)
Ritmos. 54-52-52-50-50-48-49-49-49-50

Los ultimos tres iba muerto....en fin, mañana mas series.

10 minutos, estiramientos y pa casa.

Sin problemas con las molestias de ayer, eso si, al correr series rapidas he notado la carga de gemelos al correr con clavos el finde.

Epa, perdon por el parentesis, he tenido un rollo personal y laboral bastante chungo que tambien ha afectado al ritmo de entreno y no me estaba quedando mucho tiempo para poner esto al dia.

Hare un pequeño resumen de la ultima semana.

El Miercoles rode 45 minutos desde 4.30 a 3.50 , seguido de media hora de gimnasio.
El jueves 25 de rodaje light y 10x100 a ritmos desde 15 a 13.
El viernes 20 minutos de trote y 10x50 a 7.
Sabado descanso.
Domingo tenia el Campeonato de baleares de cross, no iba muy animado ni con ganas de correr realmente, encima hacia un frio que pelaba y un viento tremendo...pero habia viajado hasta Mallorca y sali con todo.
Otras veces el atletismo me sirve como catalizador y me levanta el animo o me ayuda soltarme, pero el domingo no fue el caso, demasiadas cosas en la cabeza y un circuito que no se amoldaba nada a mis caracteristicas, mucha rampa y mucha curva cerrada rompe ritmos....la carrera era de 12.5km , pero cuando llevaba 9.5km y nohacia mas que irme para atras me vine abajo mentalmente y me retire. En fin, la media me salio a 3.44 aun cuando los ultimos 2,5km fueron casi a 4....tampoco le vamos a dar mas vueltas. Este finde tengo la final del campeonato de cross Menorca, a ver que tal me va, el año pasado disfrute bastante la carrera.

Lunes casi de recuperacion, 1 hora de rodar desde 5 pelado a 4 pelado el km.
Martes no pude entrenar, pero estuve 10 horas de mudanza cargando trastos....hoy aun tengo agujetas, asi que lo contaremos como gimnasio xD
Miercoles, 20 minutos de trote, y 6km sobre cesped. Los 5 primeros a ritmo de 4.07-4.05-3.57-3.54-3.50 ....y el ultimo se nos fue la mano y acabamos en 3.06

Y eso es todo, a ver si a partir de ahora seguimos de forma mas continua el diario :P

Jueves y Viernes 25 minutos de rodaje.
El primer dia 15x100 recuperacion caminar y trotar hasta salida a ritmos sobre empezando en 15seg largos acabando en 13 largo.
El segundo dia 6x100 recuperacion andando tambien sobre 14 todos.
Sabado descanso.

El Domingo tenia la final de la Challenge Menorca de Cross, iba sin opciones pq por trabajo y viajes falle un par de controles.
Es un circuito duro, 9.800 metros en un circuito de casi 2km el 90% sobre cesped, es un campo de golf, con una subidita importante y un par de rampas, pero el resto mas o menos llano y sin mucha curva cerrada que es lo que me suele molestar cuando corro.
Despues de la mala experiencia de la anterior semaname decidi a salir con calma, y en general me fue bien. El cesped era largo y estaba humedo, sin contar que hacia un buen viento y debiamos estar a entre 0 y 4 grados, pq de vez en cuando caia aguanieve, resumiendo, que no estaba el patio para correr mucho, jeje.

El que tenia las papeletas para ganar salio destacado a un ritmo de 3.30 mas o menos, se fue solo con un junior que hacia 8km, yo me puse a la cola del grupo perseguidor a ritmo de 3.35 manteniendome comodo, a los 2 kms salieron un par a por la cabeza pero yo decidi seguir a mi ritmo. A los 3km me sentia bastante comodo y los de delante se iban mucho asi que cuando giramos viento a favor me puse en cabeza del grupito de 5 que quedamos y empece a tirar yo, empezando a recortar distancias con el junior que se descolgo y otro compañero que no alcanzo a los de delante, con los 2 de cabeza desde ese momento mantuve una distancia de unos 20-25 segundos.
Al 5km mas o menos alcance a los descolgados y el grupito de atras empezo a deshacerse detras de mi, me quede tercero y fui aumentando ventaja por atras y manteniendo con los de alante, hasta que en la ultima vuelta me acerque a los de delante, pero no demasiado, creo que quede a unos 12seg. del 2º y 20 del 1º que en realidad iba controlando...la semana pasada hizo 1h12m en una media....un tio que para 10km puede estar en 32min tranquilamente.

En fin, me quite la espinita de la semana anterior acabando bien y por delante de un par de chavales que no hace ni 7 dias me dieron un repaso.

Ahora tengo por delante mes y pico de entrenamiento sin competicion...me voy a pudrir xDD A trabajar toca! A ver si se acaba el frio coño!

Lunes 45 minutos de rodar suave, recuperando de los 10km con clavos... la verdad es que no me he resentido los gemelos, pensaba que estaria tocadete.

Martes media hora suave....tocaban series per se ha puesto a llover y hacia mucho frio asi que hemos ido al gimnasio y hemos estado haciendo tablas unos 45 minutos.

Miercoles.
20 minutos de calentamiento. Tecnica de carrera, 4 progres y;
1x1000 a 2.41 .... pa haberse matao, el junior que entrena conmigo tiene pronto el campeonato de españa de 1500 y esta fuerte, asi que despues de 2 años de liebre y tirar ahora soy yo el que chupa rueda en los entrenamientos, es un gustazo xD
5min de descanso
1x1000 a 2.59 Este de extra para ayudar a un compañero nuevo a bajar de 3.
5min de descanso.
2x400 a 1.08 y 1.03 con 5min por medio.

10 minutos de relajamiento y pa casa.

como engancha esto de ver a un galgo por aqui, te iré visitando de vez en cuando para espiarte tus entrenos jajajaja,, menudos ritmos te metes, aju, estos niños vienen fuertes.

Bienvenido Paco a mi rincon particular, y ultimamente solitario :P , se agradece tener gente que sigue tus andanzas.

Paso a comentar estos ultimos dias.

Jueves.
Dia tranquilo, 30 minutos desde 5.30 a 4.00
Luego 8x100 sobre cesped a ritmos entre 16 y 14, recuperacion 100 andando.

Viernes.
20 minutos de calentamiento y 10 min de estiramientos, tecnica y progres.

1x5000 a 16.45 (JM). Hemos salido tranquis sobre 3.30 pq la idea era que un compañero hicera marca en 3mil, 10.30 y ha conseguido 10.27, en los 2 ultimos hemos apretado enserio a 3.20 y 2.51. En general buena marca para las fechas, sobretodo pensando que hemos salido a 3.30 durante 3km
Siempre lo suelo comentar, al circuito, segun el gps, le han faltado 120m para los 5km....pero vaya, lo de siempre, nosotros entrenamos para pista y ahi no hay giros de 180º ni esquivas coches en las rotondas, ni corres sin apenas luz, asi que damos por buenas las marcas en asfalto y suelen salir sobradamente en pista.

Sabado.

Un desastre, hemos ido a rodar por un camino de tierra con un grupo que esta preparando el TRail Cami de Cavalls de Menorca, una prueba de ultrafondo de 180km al rededor de la isla en varios dias. El junior y yo hemos ido a llevar el avituallamiento y luego la idea era rodar unos 18km con ellos a ritmos suaves, pero hemos escogido la etapa mas dura de todas y a los 7km hemos tenido que dar media vuelta y volver casi andando, encima el chaval se ha pegado una ostia de cuidado...afortunadamente sin lesiones mas alla de lo superficial, se ha dejado el muslo echo unos ciscos...en fin, nada mas de experimentos raros :P

Domingo descanso y resaca carnavalera. (sin comentarios)

Lunes
50 minutos empezando bastante suave y acabando los 4 ultimos km sobre 4'
+25 minutos de gimn.

Lunes

50 minutos, de 5 a 3.50 y 20 minutos de gimn.

Martes
Semi festivo en Menorca, trabaje por la mañana, comilona al medio dia hasta las 6 de la tarde, me tocaban series, pero como no dejo de llover a cantaros hasta las 10 de la noche y haciendo el frio que hace, no he salido.

Miercoles
20 minutos, tecnica y progres.
10x300 (JM) recuperacion 1min30seg. 49-47-46-48-47-46-47-46-45

Jueves
30 minutos de rodaje acabando a 3.55
10x100 (cesped) Todos a 15 menos los 3 ultimos a 14

Viernes
Mañana toca pista. 20 minutos de rodaje, estiramientos, varias progres, 5 minutos de rodar hasta casa.

Sabado
Tenia un 800, mas que nada para ayudar a un compañero a bajar marca pq no estoy para tanto ritmo hoy por hoy. Encima el viernes la cosa se fue de mano con unos amigos y acabe acostandome tarde despues de unas copillas....Me levante bien y la carrera era por la tarde, pero el cuerpo lo noto en carrera y despues de tirarle los primeros 350al ritmo que tocava se puso el delante y quede descolgado....alemnos hizo marca, pero yo me deje llevar hasta el final.
Despues 20 minutos de rodar y para casa.

Domingo
Por la mañana excursion por el campo con familia y amigos, 4 horas de andar y comilona en la playa, por la tarde estaba bastante cascao asi que 30min de rodar y lo deje ahi.

Esta ultima semana ha sido algo de transicion y entre lluvia y algun fallo mio no ha sido como deberia... A ver si me pongo serio de una vez y empiezo a meterle caña pq sino los objetivos de la temporada no van ni a acercarse.

Lunes.

Nos ponemos el mono de trabajo de una vez. 15 minutos de rodar y 12km a ritmo elevado. (asfalto/GPS)

4.05-3.54-3.55-3.56-3.56-3.57-3.49-3.56-3.50-3.45-3.46-3.28

10 minutos hasta casa y estiramientos.

Martes

20 minutos de rodar, estiramientos, tecnica y progres.

4x1000 , recuperacion 4min.

3.03 - 3.01 - 2.56 - 2.48
(asfalto/GPS)

10 minutos y pa casa.

Buen entrenamiento y con buenas sensaciones, aparte de algo de cansancio por los 12km de ayer...acabo bastante contento.

Miercoles

4km de rodar suave y engancho con 8km a mas ritmo.

4.02 - 4.05 - 4.23 - 4.17 - 4.09 - 4.00 - 3.52 - 3.50 (asfalto/GPS)



Jueves

15 minutos de rodar y sin parar hago un 3mil

1x3000 a 10.27 ( 3.37- 3.30- 3.20 ) En cesped.

15 min de estiramientos, tecnica, movilidad de cadera, progres.

1x1000 obstaculos a 3.20. (1100 - 3.40 GPS)
No ha sido en la pista, sino en un mini circuito de 105 metros en el pueblo en el que doy una vuelta a una rotonda y salto una pared....un giro de 180º , otro de 90º y la vuelta a la rotonda, esto en pista seria tres pelao :P , pero bien esta.


Luego 2x100 en cesped el primero a 15 y a 13 el segundo en asfalto.

5minutos y pa casa.

En fin, buena primera toma de contacto de la temporada con los obstaculos (o con la pared xD), esperemos que no me vengan las molestias que tuve el año pasado en la ingle de tanto saltar.


Mañana Viernes, descanso.

Buenos entrenacos, compañero! el 1000 obstaculos urbano tiene q ser la polla. Oye, akion que sepas que sigo tu diario, aunque no comento por falta de tiempo.

Los diarios sirven entre otras cosas para que uno mismo guarde su historial y vea cuando pase el tiempo como entrenó, que le fue bien y que le fue mal...comparar tiempos, objetivos etc. Te lo digo por si no te comenta la gente no lo vayas a dejar. Animo tio

Originalmente escrito por Akion

Bienvenido Paco a mi rincon particular, y ultimamente solitario :P , se agradece tener gente que sigue tus andanzas.

Gracias AKion, a ver si entre galgos nos motivamos más, a mi ya hasta se me ha quitado las ganas de entrar por el foro, aunque os leo a muchos de vosotros entre tinieblas.

Originalmente escrito por versatil

Buenos entrenacos, compañero! el 1000 obstaculos urbano tiene q ser la polla. Oye, akion que sepas que sigo tu diario, aunque no comento por falta de tiempo.

Los diarios sirven entre otras cosas para que uno mismo guarde su historial y vea cuando pase el tiempo como entrenó, que le fue bien y que le fue mal...comparar tiempos, objetivos etc. Te lo digo por si no te comenta la gente no lo vayas a dejar. Animo tio

+1.

Originalmente escrito por Akion

Paso a comentar estos ultimos dias.

Jueves.
Dia tranquilo, 30 minutos desde 5.30 a 4.00
Luego 8x100 sobre cesped a ritmos entre 16 y 14, recuperacion 100 andando.

Viernes.
20 minutos de calentamiento y 10 min de estiramientos, tecnica y progres.

1x5000 a 16.45 (JM). Hemos salido tranquis sobre 3.30 pq la idea era que un compañero hicera marca en 3mil, 10.30 y ha conseguido 10.27, en los 2 ultimos hemos apretado enserio a 3.20 y 2.51. En general buena marca para las fechas, sobretodo pensando que hemos salido a 3.30 durante 3km
Siempre lo suelo comentar, al circuito, segun el gps, le han faltado 120m para los 5km....pero vaya, lo de siempre, nosotros entrenamos para pista y ahi no hay giros de 180º ni esquivas coches en las rotondas, ni corres sin apenas luz, asi que damos por buenas las marcas en asfalto y suelen salir sobradamente en pista.

Sabado.

Un desastre, hemos ido a rodar por un camino de tierra con un grupo que esta preparando el TRail Cami de Cavalls de Menorca, una prueba de ultrafondo de 180km al rededor de la isla en varios dias. El junior y yo hemos ido a llevar el avituallamiento y luego la idea era rodar unos 18km con ellos a ritmos suaves, pero hemos escogido la etapa mas dura de todas y a los 7km hemos tenido que dar media vuelta y volver casi andando, encima el chaval se ha pegado una ostia de cuidado...afortunadamente sin lesiones mas alla de lo superficial, se ha dejado el muslo echo unos ciscos...en fin, nada mas de experimentos raros :P

Domingo descanso y resaca carnavalera. (sin comentarios)

Lunes
50 minutos empezando bastante suave y acabando los 4 ultimos km sobre 4'
+25 minutos de gimn.

muy buenos entrenos, cuando yo corrí la san silvestre vallecana por el km 5, marcaba 17'50, y eso que había alguna subida,,,,, hay una cosa que no me encaja con tus marcas, haber: se ve que en carreras cortas, (1000m,3000m,o 5000m) eres muy rápido, pero en carreras largas como en medias maratones segun los marcones que te haces en cortas distancias, deberías de hacertelas más rápido, por ejemplo: tu en las carreras cortas tienes mucho mejor marca que yo, y sin embargo en las medias maratones tenemos casi los mismos tiempos.

Originalmente escrito por versatil

Buenos entrenacos, compañero! el 1000 obstaculos urbano tiene q ser la polla. Oye, akion que sepas que sigo tu diario, aunque no comento por falta de tiempo.

Los diarios sirven entre otras cosas para que uno mismo guarde su historial y vea cuando pase el tiempo como entrenó, que le fue bien y que le fue mal...comparar tiempos, objetivos etc. Te lo digo por si no te comenta la gente no lo vayas a dejar. Animo tio

Gracias por los animos Versatil, tampoco es algo que me preocupe si entra mucha o poca gente, ya lo dije al principio del hilo, la idea es tener mis entrenos archivados y a mano por si mas adelante quiero comparar o informarme de que hice, cuando y como. Eso si, hacerlo en un foro con ambiente siempre es mas divertido que en una libretita :P

Originalmente escrito por paco gacela

muy buenos entrenos, cuando yo corrí la san silvestre vallecana por el km 5, marcaba 17'50, y eso que había alguna subida,,,,, hay una cosa que no me encaja con tus marcas, haber: se ve que en carreras cortas, (1000m,3000m,o 5000m) eres muy rápido, pero en carreras largas como en medias maratones segun los marcones que te haces en cortas distancias, deberías de hacertelas más rápido, por ejemplo: tu en las carreras cortas tienes mucho mejor marca que yo, y sin embargo en las medias maratones tenemos casi los mismos tiempos.

Jeje, es normal, creo que ya lo comente alguna vez. Yo me considero principalmente medio fondista, donde me encuentro comodo es en la pista y corriendo a ritmos fuertes y continuos jugandome los higadillos en una ultima vuelta mortal xD
He hecho en los casi 3 años que llevo corriendo solo 3 medias maratones, la primera en octubre de 2010 con un tiempo de 1h21m37, la segunda en Septiembre del 2011 con un solaco de justicia y unas cuestas brutales 1h25 y la tercera 3 semanas mas tarde donde hice mi actual tiempo 1h20m34s. El tema como ves es que solo las corro hasta octubre fechas sobre las cuales llevo entrenando fuerte cosa de 1mes y poco. Yo cuando acabo la pista a finales de Junio me paso un Julio y Agosto bastante relajado, me lo pide el cuerpo y con la calufa y la humedad es complicado entrenar fuerte
.
En definitiva, no he preparado seriamente una media maraton y siempre han sido mas en plan entreno a principio de temporada para pillar fondo de cara al cross y la pista. Si ves un poco mis entrenos apenas hago tiradas largas, aun asi, supongo que si ahora me diera por hacer una media, bajaria un par de minutos mi tiempo, sobre 1h18 o asi, solo por el nivel de forma que llevo. Y si de verdad me lo prepara igual podria rondar o bajar 1h15, pero eso ya es especular bastante.
La proxima temporada talvez haga otra a finales de Noviembre, pq la pista en invierno es bastante rollo, aparte de que en realidad disfruto bastante en las medias...ahi si puedo llegar mas o menos bien, ya veremos

ya veras que cuando cumplas más edad te introducirás plenamente en el fondo, me gustaría coincidir contigo en alguna media,, también me gustaría leerte algun dia de que dijeras que en una media maraton te la hicistes en 1h18. no creas que es fácil. pero tu seguro que podrías conseguirlo,,,,,,,, mi distancia preferida son las medias, y los 10.000m.

Seguramente tengas razon, ire tirando para arriba con la edad, pero de momento con 29 sigo agusto en las pistas. Quien sabe, quiza algun dia coincidamos, desde luego el dia que salga fuera de Baleares a competir avisare, me gustaria conocer a mas de uno de por aqui.

En 3 o 4 semanas esta el campeonato de baleares de 10mil en pista, probablemente lo haga, la idea es rondar los 34min. Ya veremos, de momento mañana tengo un entrenamiento de 10mil en asfalto saliendo a 3.30 y a ver que sale, ya os contare.

correr en pista se va más rápido que hacerlo por asfalto, no me extrañaría que si yo lo hiciera por pista podria llegar hacerme el 5.000m en 16minutos, o el 10.000m en 35 minutos., si tuviera yo ahora 20 añitos `destrozaría todas las pistas de España, !!cuidado que viene el galgo del gacela!!,,, haber como se te da ese 10.000m que pronto vas a correr,!!suerte!!