Diario Oposiciones

ALEXsk

despues de varios dias de carrera continua para recuperar el ritmo q la lluvia me impidio continua.....toka darle candela.
5 min de calentamiento , acompañado de estiramientos
15 min de carrera continua
20 min de farlek en un parque natural cerca de mi casa.
- cambios de ritmo
- subir y bajar pendientes de distintos niveles ( 3 montañas a diferentes alturas) sprin en la subida y retencion en las bajadas.
- Dominadas 5x4
- biceps con mi propio peso 10x 4
- estiramientos y latita de aquarios bien freskita tirado en la hierva.

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danizelezny

ALEXsk , yo te recomendaria, si sigues aun sin llegar al cinco en la prueba de velocidad, que esas decimas que te faltan las sacaras en la salida puesto que es muy importante en tan poco trayecto, yo te propongo una seria de juegos, ejercicios para acortar tu tiempo de reaccion y asi añanar al crono esas decimas que estas por encima del tiempo indicado.
Te los comento por encima y si tienes alguna duda pregunta, todos ellos son mejor realizarlos con algun compañero asi te "picas" y das ese plus que llevamos todos dentro.
-Sentado en el suelo con la pierna entrecruzadas y uno enfrente al otro se situa un objeto en el suelo y a la voz de ya de otra persona se trata de coger el objeto en cuestion el 1º.
-Ese mismo juego lo puedes hacer con un pañuelo estan de pie.
-De pie en posicion de salida a la voz de ya de otra persona ajena a ti y a tu compañero salidas a 5 apoyos, max 20ts.
-Si te dejan poner tacos, que lo dudo, puedes practiarlo y poniendo una colchoneta a la altura del pecho realizas salidas empujandote fuertemente con las piernas.

Todos estos ejercicios pueden parecerte una tonteria pero estando concentrado y practicandolos habitualmente te ayudaran para el dia de la prueba a rascar esas decimas que ansias..suerte

ALEXsk

muchas gracias tio, es bueno saber variedad de ejercicios para la explosion, si llego al 5 ahora mismo estoy en entre 8,y 8,4, sepungo q sera cosa de la salida el 7 de nota es un 8,26 asi mas o menos quiero mantener e incluso ahora me propuesto bajar con ejercicios en pendiente y 1 vez x semana el q comento Salva.

ALEXsk

para empezar 5 min de estiramientos
10 vueltecitas a la pista a un ritmo algo mas fuerte q trotando.
4 series de 100 mtros
2 series de 60 mtros
lanzamientos de balon
salto de longitud
estiramientos y a casita
- A las 12:30 q empeizo a correr el ambiente es muy seco, y para colmo cortando el cespe olorcito a hierna directo a las narices!!

danizelezny

ALEXsk cuando dices...

lanzamientos de balon
salto de longitud

Si quieres que te echemos una mano.. debes de especificar un poco mas de como realizas estos ejercicios..si son desde parado, con carrerilla..en el caso del salto etc... asi te podremos decir mas variantes y ayudarte a mejorar marca poco a poco

_andar_

ALEXsk

se trata de lanzamiento y salto desde la posicion de parado.
mis marcas actuales son:
8 mtros - la nota esta en baremos de 7,50 mtros-nota:7, 8,50-npta 8. la cuestion es ganar ese 1/5 metro por si se rigen solo por las medidas establecidas como sucede en algunos pueblos.
el salto estoy en 2,50, el 6 de nota en este caso son 2,35 mtros y el 7 2,55

danizelezny

Pues para mejorar marcas te recomendaria que variaras los ejercicios de lanzamientos de balon y de salto de longuitud.
Balon: aparte de los ejercicios que puedas hacer lanzando balon medicinal al suelo u foro.. te recomiendo que ese mismo balon lo lances cerca de una pared y hacia la misma y cojas el rebote y sigas lanzandolo..asi unas 8 veces X 3 series.Tambien combinar lanzamientos cX on un pie delantado respecto a otro alternando pies despues de cada seria . Y sentado en el suelo con un balon medicinal grande..de u 7 kg en la espada para poder arquear esta..lanzar el balon hacia la pared fuerte y recoger el rebote..intentando con los brazos estirados tocar el suelo y asi ganar en flexibilidad que es un punto importante en el lanzamiento.

Salto: intercambiar saltos desde parado, con saltos a un apoyo, dos y tres saltos con el mismo margen de serie, 8X3.
Saltos a un solo pie al foso, intercambiando pies y paseos descalzo por la arena una vez que esta rastrillada para ganar fuerza en los tobillos, tambien es recomendable realizar algun salto descalzo..asi coges sensibilidad en los tobillos.

Espero que entiendas todos los ejercicios y que te valgan para mejorar..ya nos contaras..suerte y un saludo.

ALEXsk

incluire estos ejercicos en la nueva semana q empeza para poder llevar una rutina nueva y luego comentare q tal va el progreso.
el nuevo entrenamiento q me propongo es alternar un dia polideportivo ( pista y foso), y al siguiente farlek con cambios de ritmo, pendientes etc,
Hoy a tokado 35 min de carrera continua a campo abierto y 4 series de 8 repeticiones en dominadas.

danizelezny

Las dominadas, qeu creo que no te las piden en la oposicion, para trabajar mayor nº de musculos, las puedes hacer con las palmas hacia delante y mirandotelas..

Espero que todo esto que te dije te sirva para mejorar

Animo y saludos

ALEXsk

no me las piden xq son oposiciones para Policia Local, pro pa ejercitar las dorsales me ago unas series al igual q las ago de biceps con mi propio peso. como dics q las puedo acr , esk no t entiendo sorry.
seguro q si sirve ya ire comentando q tal va la cosa.

AlmendritA

¿Cuánto pesa el balón?

PS: Lo mejor para la fuerza explosiva es la HALTEROFILIA.

Te dejo un link interesante:

Uso de la halterofilia en los deportes

ALEXsk

se trata de un balon medicinal de 5kg. Algo habia leido almendrita sobre ese tipò d entrenamientos lo malo esq no dispongo material para realizarlos puesto q auqn entrene el polideportivo el gym que tienen ahy q pagarlo aparte y a las 12:30 YA ESTA CERRADO!! q vereguenza pro en fin .....
asi se las gasta el Fabuloso Aynt de Fuenlabrada. Intento cubrir la falta con ejercicios de escalones, con el propio balon y tal....

AlmendritA

Podés hacerlos en tu casa con un palo de escoba duro y resistente al que le atás en la punta latas de pintura o sacos de arena o de piedras....Es cuestión de imaginación.

Saludos.

korrikalari

Yo me meto debajo de la cama y la subo haciendo series. Si la cama pesa poco pon encima alhunos kilos. Mi cama es muy comodo para levantar

Sporty

Hola Alex , acabo de leer tu diario.Una pregunta indiscreta para q preparas opos? Cuales son los 10 de las pruebas?
He visto q has mejorado unna barbaridad en el lanzamiento con el balon y q tb has mejorado el 60m, la natacion ya te habran dicho pero por sui aca te comento es ir cogiendo tecnica de brazada y posteriormente resistencia para pasar por ultimo a la velocidad, Pierde un poco de tiempo en la tecnica q ganaras una pasada, intenta aprovechar al maximo tus brazadas e intenta dar un menor numero de ellas en cada largo.
Por lo demas si te va bien el entreno sigue con el cada uno somos un mundo y lo q a uno le puede ir bien a otro no.
P,D, Es importanta no acostumbrar a los musculos y al cuerpo a realizar siempre un mismo tipo de entrenamientos debes variar ejercicis en cada disciplina q entrenes para mejorar y aprovechar los tiempor de descanso para recuperar bien el musculo y asimilar el entreno.
Suerte con las opos y ya comentaras cuando tengas pruebas de como te han ido.

Raquel87

Que imaginación!

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ALEXsk

jejeje joder la cama , como tenga q levantar yo mi cama q es un mueble entero q tiemble el increible HULK!!!
**las marcas son las siguientes:
60mtros: NOTA: 5 = 9,10
10 = 7,00
Salto: NOTA: 5 = 2,15
10 = 3,15
800 mtros: NOTA: 5 = 2,50
10 = 1,55
Balon 5kG: NOTA: 5 = 5,50
10= 10,50
Natacion 25mtrs: NOTA: 5= 24,00
10= 10,00

ALEXsk

entrenamiento de hoy:
carrera continua con desniveles por parke durante 30 min.
sprines en pendiente ascendente serie de 4
paseo de 10 min y estiramientos.

Sporty

joder con los 10 que vas a algun campeonaton internacional de atletismo?
Tienes q correr como un gepardo
saltar como un canguro
nadar como un delfin y lanzar peso como los vikingos
Suerte

ALEXsk

Para hoy a tocado sesioncita suave tras la visita de anoche a la CIBELES!!!!
5 min de estiramientos y 30 min de carrera continua entre el cansancio del festejo y la pesadez de piernas tras jugar el sabado una maraton de futbol ..... suficiente x hoy