Atletismo

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Diario de uno que quiere hacer una maratón en 3:20

  1. #241
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    29/07/2012

    Hoy he salido a la mañana a las 8:30 y con 15 grados.

    Había pensado en hacer unas series y visto que las últimas no me salieron muy bien opte por un farlek en escalera 1'r+1'd+2'r+2'd+3'r+3'd+4'r+4'd+5'r+5'd+4'r+4'd+3' r+3'd+2'r+2'd+1'r+1'd, que es más fácil.

    Primer 1,3km para que me cogiera satélites el GPS, eso de no esperar parado, en torno a 7 minutos
    Calentamiento 1'35" para 255m a 6:12 y 139ppm
    1r --> 1'06" para 229m a 4:49 y 153ppm
    1d --> 1' para 159m a 6:16 y 161ppm (mi no comprender las ppms)
    2r --> 2'08" para 468m a 4:33 y 162ppm
    2d --> 2' para 320m a 6:15 y 155ppm
    3r --> 3'02" para 674m a 4:30 y 162ppm
    3d --> 2'50" para 490m a 5:48 y 152ppm
    4r --> 4'08" para 971m a 4:16 y 158ppm
    3d --> 2'58" para 493m a 6:01 y 149ppm (iba cuesta abajo y me habían bajado mucho las pulsaciones, por lo que a las 3' me ha parecido bastante tiempo recuperando despacio)
    5r --> 5'10" para 1116m a 4:37 y 164ppm (km picando para arriba)
    3d --> 2'51" para 448m a 6:23 y 160ppm
    4r --> 4'01" para 874m a 4:36 y 167ppm
    3d --> 3'28" para 531m a 6:31 y 152ppm (pare a beber agua)
    3r --> 3'05" para 692m a 4:28 y 162ppm
    3d --> 2'44" para 488m a 5:37 y 148ppm (como se nota la cuesta abajo...)
    2r --> 2'03" para 501m a 4:06 y 163ppm
    2d --> 1'56" para 321m a 6:03 y 157ppm
    1r --> 1'08" para 286m a 4:00 y 162ppm
    Enfriamiento
    1km en 5:44 a 157ppm
    1km en 5:27 a 151ppm
    341m a 5:50 y 150ppm

    Total 13km en 1:08:30 a 5:16min/km a 156ppm

    Creo que me han sobrado datos, pero bueno no voy a borrarlos después de escribilos, en las recuperaciones he visto muy bien, si no pillaba un tramo cuesta arriba en menos de 3 minutos estaba en 145ppm .

    Objetivos 2016

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2014 1h34'52"

    Hacer sub 3h30' en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km y a mejor ritmo que en
    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

  2. #242
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    Seguro que es un buen entreno pero me pierdo en los datos.

  3. #243
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    Datos, necesito más datos....


    Si se me permite el apunte, personalmente creo que es más fácil de leer si lo estructuras tipo:

    3' a 4'20"/km-150ppm
    sin poner la distancia recorrida en esos 3'

    o bien

    400m a 5'10"/km-145ppm
    sin poner el tiempo empleado en hacer esos 400m

    Porque todo junto es un poco farragoso de leer, de todos modos es tu diario y te lo..........cuando quieras.
    Úlima edición por Hari Seldon fecha: 30-07-2012 a las 12:37
    _______________________________
    Objetivos:

    Pasar de subir colinas a intentar subir montañas.

    Hago como que entreno y cuento tonterías aquí:
    http://www.foroatletismo.com/foro/di...fundaci-n.html

  4. #244
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    Pues te digo lo mismo que a JL, cuidado con calentar tan poco, veo que hiciste 1500mt de calentamiento y, nusé, eso me parece escaso dado que te mueves fácil en ritmos sub5', también veo que hay cosas algo raras, supongo que será causado por el perfil:

    1r --> 1'06" para 229m a 4:49 y 153ppm
    1r --> 1'08" para 286m a 4:00 y 162ppm

    2r --> 2'08" para 468m a 4:33 y 162ppm
    2r --> 2'03" para 501m a 4:06 y 163ppm

    3r --> 3'02" para 674m a 4:30 y 162ppm
    3r --> 3'05" para 692m a 4:28 y 162ppm

    4r --> 4'08" para 971m a 4:16 y 158ppm
    4r --> 4'01" para 874m a 4:36 y 167ppm

    5r --> 5'10" para 1116m a 4:37 y 164ppm (km picando para arriba)
    Veo que están algo descompensado los ritmos, en los de 1' pasa porque estabas en frío y, además, siendo tan pequeños los márgenes no se pueden calcular; sin embarguete en el de 2' ya estabas en faena y hay casi 30' de diferencia en el ritmo a mismas ppm. El de 3' es clavado pero en el de 4' hay gran diferencia de ritmos y ppm, ¿había una cuesta o estabas fundido? Siendo falete no importa pero en ese caso debes entrenar por ppm, de tal forma que las medias no sean tan grandes, es decir, que si corres 4' a 158ppm, luego no vuelvas a correr 4' a 167ppm, márcate un límite y que salga el ritmo que salga.
    Perdona que me ponga pejiguero, es que no entiendo muy bien como corres en progresión de ritmos siendo los intervalos de tiempo mayores, es decir, que lo lógico sería que a intervalos más cortos de tiempo le adjudicásemos ritmos más altos, sin embargo tú vas cada vez más rápido independientemente que la escalera de intervalos aumente en minutos. ¿Lo hiciste a propósito o no te diste cuenta? Si lo hiciste a posta, bien, otra manera de entrenar, pero si te salió así como así, deberías mirarlo

    pd (perdona de nuevo, el entrenamiento es cojonudo y duro a más no poder, pero si no me meto con alguien por las mañanas no se me quitan las legañas )

  5. #245
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    Estoy con Hari, menos es mas y con D@vid, hazle caso que ese jodío sabe bien de lo que habla

    El entreno desde luego ha sido la caña

  6. #246
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    Cita Originalmente escrito por Tnio Ver Mensaje
    Seguro que es un buen entreno pero me pierdo en los datos.
    Cita Originalmente escrito por Hari Seldon Ver Mensaje
    Datos, necesito más datos....


    Si se me permite el apunte, personalmente creo que es más fácil de leer si lo estructuras tipo:

    3' a 4'20"/km-150ppm
    sin poner la distancia recorrida en esos 3'

    o bien

    400m a 5'10"/km-145ppm
    sin poner el tiempo empleado en hacer esos 400m

    Porque todo junto es un poco farragoso de leer, de todos modos es tu diario y te lo..........cuando quieras.
    La próxima vez lo pondré de otro modo, dado que efectivamente hay un dato que e incluso se puede sacar por simple regla de 3.
    Objetivos 2016

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2014 1h34'52"

    Hacer sub 3h30' en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km y a mejor ritmo que en
    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

  7. #247
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    Cita Originalmente escrito por D@vid Ver Mensaje
    Pues te digo lo mismo que a JL, cuidado con calentar tan poco, veo que hiciste 1500mt de calentamiento y, nusé, eso me parece escaso dado que te mueves fácil en ritmos sub5', también veo que hay cosas algo raras, supongo que será causado por el perfil:



    Veo que están algo descompensado los ritmos, en los de 1' pasa porque estabas en frío y, además, siendo tan pequeños los márgenes no se pueden calcular; sin embarguete en el de 2' ya estabas en faena y hay casi 30' de diferencia en el ritmo a mismas ppm. El de 3' es clavado pero en el de 4' hay gran diferencia de ritmos y ppm, ¿había una cuesta o estabas fundido? Siendo falete no importa pero en ese caso debes entrenar por ppm, de tal forma que las medias no sean tan grandes, es decir, que si corres 4' a 158ppm, luego no vuelvas a correr 4' a 167ppm, márcate un límite y que salga el ritmo que salga.
    Perdona que me ponga pejiguero, es que no entiendo muy bien como corres en progresión de ritmos siendo los intervalos de tiempo mayores, es decir, que lo lógico sería que a intervalos más cortos de tiempo le adjudicásemos ritmos más altos, sin embargo tú vas cada vez más rápido independientemente que la escalera de intervalos aumente en minutos. ¿Lo hiciste a propósito o no te diste cuenta? Si lo hiciste a posta, bien, otra manera de entrenar, pero si te salió así como así, deberías mirarlo

    pd (perdona de nuevo, el entrenamiento es cojonudo y duro a más no poder, pero si no me meto con alguien por las mañanas no se me quitan las legañas )
    Pues la idea si que suelo hacer ir mejorando el ritmo siempre independientemente del tiempo, por eso las 2 primeras de 1' y 2' no las hago a "tope", de otro modo acabo fundido.

    Las 3 últimas si que las hago a todo lo que puedo.

    En el tema de la cuesta, hay un pequeño repecho, las hice en un "paseo" de 2,5km hacia arriba 50m de desnivel y vuelta, el primer y segundo minuto los pillo hacia arriba, el tercero, parte para arriba y parte para abajo, el cuarto se ve que es completo para abajo, quinto casi llano y un poquito para arriba, cuarto entero hacia arriba y luego el resto toco todo para abajo.

    El próximo día que intente una escalera de estas y con mi afán de ir siempre a mejor ritmo tendré que intentar un 7+6+5+...

    Mira que vivir en la ciudad más llana que existe e ir a entrenar en el único sitio que hay un pequeño repecho

    Pd.: Una vez por hacer a ritmos progresivos de un modo lógico hice un 4km+3km+2km+1km en un parque de 800m de cuerda (de que me sonará lo de dar vueltas y vueltas) y acabe con una molestia en la rodilla que me duro 2 meses.
    Objetivos 2016

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    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

  8. #248
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    machio, yo como no entiendo de esto (y asi me va :meparto) me parece cojonudo lo que hiciste aunque le haria caso a D@vid que algo controla.
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    Media Maraton Rock n'Roll Madrid 2013 - (28/04/2013) Ser finisher
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  9. #249
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    Cita Originalmente escrito por fherperela Ver Mensaje
    machio, yo como no entiendo de esto (y asi me va :meparto) me parece cojonudo lo que hiciste aunque le haria caso a D@vid que algo controla.
    Si ya me lo he apuntado, si quiero ir siempre en progresivo, tengo que ir siempre disminuyendo el tiempo del farlek, como pa no hacer caso a uno que hace más en una semana que yo en un mes.
    Objetivos 2016

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    Hacer sub 3h30' en M
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    Hacer más km y a mejor ritmo que en
    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

  10. #250
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    31/07/2012

    Hoy tocaba cerrar el mes corriendo un poco, ha sido casí a las 13, con cerca de 30 grados (en el coche a las 14:30 marcaba 33).

    He ido hasta la "cuesta", de 1km con 10% de desnivel medio (con un botellín de medio litro) dispuesto a hacerla 3 veces y:

    Primera subida 7:15, creo que la he hecho demasiado rápido, he acabado fundido, bajo la cuesta y me bebo medio botellín (lo había dejado tirado en una esquina).

    Segunda subida 7:23, en esta segunda no me dado la sensación de rapidez y iba muerto, pero el reloj ha dicho que sólo 8" más.

    Tercera y último asalto, en esta miraba los pies y los veía parados, pero la verdad es que la he conseguido hacer sin parar completa (como las otras 2) en 7:25.

    Me han salido los tiempos al contrario de lo que debieran, pero la verdad es que bastante constante para como me he visto. No he llevado ni GPS ni pulsometro, por lo que puedo decir que aproximadamente 10km (igual ha sido algo menos) en 56:31.

    Objetivos 2016

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    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

  11. #251
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    1/08/2012
    Hoy por fin he ido a la piscina, y la idea era nadar un poco mientras mi hija echaba la siesta (he dicho que hoy he empezado las vacaciones ), pero ha sido ver la piscina y se fastidio la siesta...

    Al final le he "engañado" a mi y he hecho 400 metros, que para el primer día tampoco está mal, por hacer algo. Ya puedo decir que hago entrenamientos cruzados , aunque para que valiera para algo a mi ritmo me temo que tendría que hacer unos 2500, pero como mucho llegaré a 1000 ó 1500 para septiembre.
    Objetivos 2016

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    Hacer más km y a mejor ritmo que en
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    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

  12. #252
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    Bueno, poco a poco con la natación que es un deporte muy duro. Todo lo que hagas suma, no lo olvides
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    Objetivos segunda mitad 2013

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    - Lograr que desaparezcan dolores
    - Evitar nuevas lesiones
    - Divertirme

  13. #253
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    Hoy tocaba cerrar el mes corriendo un poco, ha sido casí a las 13, con cerca de 30 grados (en el coche a las 14:30 marcaba 33).
    Que envidida de temperatura, ayer a las 20:00 estabamos a 38ºc por aqui abajo, ni te cuento a las 14:30 como calentaba el lorenzo.

    En lo de la natación, si te cuesta nadar puedes hacer aquarunning, viene muy bien para soltar los tobillos.

  14. #254
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    En las cuestas a mí también me cuesta regular y acabo haciendo las primeras series más rápido que las últimas, es cuestión de acostumbrarse a echar el ancla al principio para no ir demasiado alegre.
    1km al 10% es una buena cuesta para hacer series, hay que aprovecharla.

    La natación es un deporte donde prima más el trabajo de resistencia que el aeróbico, así que el ritmo no importa tanto, sobre todo al principio. Nadar sienta de cine, sobre todo en verano.
    _______________________________
    Objetivos:

    Pasar de subir colinas a intentar subir montañas.

    Hago como que entreno y cuento tonterías aquí:
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  15. #255
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    Cita Originalmente escrito por Tortuguita Ver Mensaje
    31/07/2012

    Hoy tocaba cerrar el mes corriendo un poco, ha sido casí a las 13, con cerca de 30 grados (en el coche a las 14:30 marcaba 33).
    Supongo que esto será recochineo, no?

    Tu en la natación creo que eres de los míos, te hundes fácil, no?

  16. #256
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    Cita Originalmente escrito por CarBel1994 Ver Mensaje
    Bueno, poco a poco con la natación que es un deporte muy duro. Todo lo que hagas suma, no lo olvides
    Si casi es por decir que he ido a la piscina, por cierto, no comprendo que iba bien de todo menos de piernas que nadando las sentia cansadas, supongo que serían las cuestas del día anterior.

    Cita Originalmente escrito por frankcis Ver Mensaje
    Que envidida de temperatura, ayer a las 20:00 estabamos a 38ºc por aqui abajo, ni te cuento a las 14:30 como calentaba el lorenzo.

    En lo de la natación, si te cuesta nadar puedes hacer aquarunning, viene muy bien para soltar los tobillos.
    Es que este año por el norte tenemos las temperaturas perfectas para correr (hoy han anunciado máxima de 21, pero creo que llegaremos a 25 + o -)

    Lo de aquarunning me parece muuuuy duro, mejor nado un poquito que el cambio tampoco me vendrá mal.

    Cita Originalmente escrito por Hari Seldon Ver Mensaje
    En las cuestas a mí también me cuesta regular y acabo haciendo las primeras series más rápido que las últimas, es cuestión de acostumbrarse a echar el ancla al principio para no ir demasiado alegre.
    1km al 10% es una buena cuesta para hacer series, hay que aprovecharla.

    La natación es un deporte donde prima más el trabajo de resistencia que el aeróbico, así que el ritmo no importa tanto, sobre todo al principio. Nadar sienta de cine, sobre todo en verano.
    Si yo creo que fui con en ancla todo el rato detrás, me costaba correr mucho más de lo normal.

    Cita Originalmente escrito por JLRodriguez Ver Mensaje
    Supongo que esto será recochineo, no?

    Tu en la natación creo que eres de los míos, te hundes fácil, no?
    Puedo asegurar que para mi los 30 es mucho calor.

    Nadando hundir no me hundo, soy más bien de resistencia, antes (en una epoca muy remota cuando ni corría) llegaba a hacer 1:30 sin parar (eso si hacía 3 km), la idea es hacer 1km para septiembre en algo menos de 1h.
    Objetivos 2016

    Hacer MMP en MM
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    Hacer sub 3h30' en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km y a mejor ritmo que en
    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

  17. #257
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    2/08/2012

    Hoy he decidido hacer tirada, por lo que he salido a las 8:30, casi mejor no digo la temperatura, pero muy buena para correr, no me veía con animos de hacer cambio de ritmo y aumentar a mitad de recorrido, por lo que he pensado en hacer algo más lento y un poco más largo y esto es lo que ha salido:

    1- 5:55 a 137ppm
    2- 5:57 a 142ppm
    3- 5:40 a 138ppm
    4- 5:58 a 141ppm
    5- 5:48 a 140ppm
    6- 7:01 a 134ppm (primera parada a beber agua)
    7- 5:45 a 139ppm
    8- 5:47 a 140ppm
    9- 6:16 a 136ppm (segunda parada a beber agua)
    10- 5:44 a 142ppm
    11- 5:35 a 144ppm
    12- 5:29 a 145ppm
    13- 5:35 a 149ppm
    14- 6:12 a 148ppm (tercera parada a beber agua)
    15- 5:40 a 148ppm
    16- 5:36 a 144ppm
    17- 6:03 a 149ppm (primero me paran para ver como llegar a un sitio y luego amablemente una serie de coches me dejan "descansar" en un extremo del paso de cebra)
    18- 5:33 a 149ppm
    200m- 5:42 a 152ppm

    Total 18.24 a 5:52 y 142ppm

    De sensaciones muy bien, se nota la diferencia de ritmo respecto a las últimas tiradas, he llegado bastante más entero.
    Objetivos 2016

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2014 1h34'52"

    Hacer sub 3h30' en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km y a mejor ritmo que en
    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

  18. #258
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    Bárbaras las pulsaciones.
    Buen entreno.
    _______________________________
    Objetivos:

    Pasar de subir colinas a intentar subir montañas.

    Hago como que entreno y cuento tonterías aquí:
    http://www.foroatletismo.com/foro/di...fundaci-n.html

  19. #259
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    Muy buena tirada, ¿qué FcMax tienes? Para "estimar" en qué rango de pulso te mueves en las tiradas...
    De la bici al running, a ver qué tal se da Mi diario
    - Suunto T3d + Foot Pod Mini
    - Asics Gel 1170


    -04/09/2011: Trofeo AVV Alcor ~5,2kms: 25'00"
    -22/01/2012: Corre por una causa: corre por la educación, 10K (10,38kms): 49'01"
    -09/09/2012: Trofeo AVV Alcor 5,24kms: 23'06"
    -14-04-2013: Maratest Alcorcón 15K: 1h13'21"
    -08/09/2013: Trofeo AVV Alcor 5,25kms: 23'05"


    Próximas carreras:


  20. #260
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    Cita Originalmente escrito por shadow Ver Mensaje
    Muy buena tirada, ¿qué FcMax tienes? Para "estimar" en qué rango de pulso te mueves en las tiradas...
    Pues todavía no lo se , aun no me he hecho una prueba de esfuerzo, por edad me tocan 184, pero haciendo series en cuestas he llegado a pasar de 190, si puedo decir que me lo tome con tranquilidad, y hoy como una rosa.

    Cuando haga la prueba de esfuerzo os lo digo.
    Objetivos 2016

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2014 1h34'52"

    Hacer sub 3h30' en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km y a mejor ritmo que en
    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

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