Atletismo

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Diario de uno que quiere hacer una maratón en 3:20

  1. #41
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    Ese es un buen entreno y sin duda la carrera de la que hablas te saldrá bien. Un par de entrenos más te puedes hacer antes de la carrera esa que tienes a la vista.

  2. #42
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    Cita Originalmente escrito por Tnio Ver Mensaje
    Ese es un buen entreno y sin duda la carrera de la que hablas te saldrá bien. Un par de entrenos más te puedes hacer antes de la carrera esa que tienes a la vista.
    Todavía no tengo ninguna a la vista, una de estas semanas voy a probar en entrenamiento a hacer un 10000, pero sin el "efecto dorsal" no es lo mismo, luego os indico el entrenamiento de hoy.

    Solo se seguro que voy a correr una a mediados de diciembre, esa y la de mayo que ya hice son las 2 únicas que tengo fijas, las demás suele ser función de como se de el calendario, ahora me encuentro fuerte, por lo que a ver si veo una por aquí cerca.
    Objetivos 2016

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2014 1h34'52"

    Hacer sub 3h30' en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km y a mejor ritmo que en
    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

  3. #43
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    Hoy he salido temprano, para hacer una tirada, a las 8:00

    Cuando llevaba en torno a 4 km, e iba pensando que iba muy bien de caja, sobrado de piernas, temperatura agradable (14 ºC) , me ha entrado ..., bueno hago un poco más y me vuelvo, a los 7 + ó - me vuelvo a sentir bien, al 8 otra vez horrible, así que vuelta y a llegar sudando... para llegar al

    Al final para lo que ha pasado me han salido
    10,45 km en 58 min a 5:33

    Los parciales han sido:
    Hasta el 1,45- 8:21 a 5:40 min/km (es que cuando he salido no me había cogido todavía el GPS y no me apetecía esperar, así que la distancia la he calculado a la vuelta)
    2- 5:51
    3- 5:35
    4- 5:27
    5- 5:38
    6- 5:36
    7- 5:45
    8- 5:24
    9- 5:08
    10- 5:02
    Objetivos 2016

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2014 1h34'52"

    Hacer sub 3h30' en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km y a mejor ritmo que en
    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

  4. #44
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    He tenido varios entrenos de estos, accidentados, pero la suerte es que me ha pillado lejos de casa pero cerca de "la selva". A pesar de solucionar momentáneamente el problema, el entreno se fastidia. Tu hs hecho un buen entreno a pesar de todo y se nota que los dos últimos km ibas con verdadera urgencia.

  5. #45
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    Cita Originalmente escrito por Tnio Ver Mensaje
    He tenido varios entrenos de estos, accidentados, pero la suerte es que me ha pillado lejos de casa pero cerca de "la selva". A pesar de solucionar momentáneamente el problema, el entreno se fastidia. Tu hs hecho un buen entreno a pesar de todo y se nota que los dos últimos km ibas con verdadera urgencia.
    Cualquiera dice que en el último hasta me freno un poco, es que lo de calentar se me da bastante bien, el enfriamiento para mi son dar pasitos mientras hago los estiramientos de brazos y luego de piernas...
    Objetivos 2016

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    Hacer más km y a mejor ritmo que en
    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

  6. #46
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    Hoy he salido a hacer una vuelta de unos 10 km, la verdad es que tenía las piernas algo cargadas, pero con buena compañia, que me ha dicho que 8 km, al final 8,5 en 49:50 a 5:51 min/km

    Hoy se me ha ocurrido hacer un km a tope a ve en cuanto salía, me ha salido en 3:44, mi nuevo record de 1km.

    Hace muchos años antes de saber que era esto de correr se me ocurrio apostar que hacía 1 km en menos de 3 (no llegué ni a intentarlo) y a veces pruebo a ver como de cerca/lejos me quedo, aunque me sigue pareciendo un reto imposible y me considero más corredor de fondo.

    Mañana descanso.
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    Hacer al menos +30000 de desnivel

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    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

  7. #47
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    Buen entrenamiento y buena marca el 3'44''. No resulta fácil hacer el km + rápido en esos tiempos.

  8. #48
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    De Vitoria no? no te apellidaras Fiz por un casual? 3'44'', bestia!
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    Media Maraton Rock n'Roll Madrid 2013 - (28/04/2013) Ser finisher
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  9. #49
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    Cita Originalmente escrito por Tortuguita Ver Mensaje
    Hoy he salido a hacer una vuelta de unos 10 km, la verdad es que tenía las piernas algo cargadas, pero con buena compañia, que me ha dicho que 8 km, al final 8,5 en 49:50 a 5:51 min/km
    Deberías variar un poco y no solo hacer tiradas de 8-10km a ritmo constante. Vete metiendo cambios de ritmo, series suaves y cuestas. Poco a poco y con objetivos modestos al principio pero sin dejar de lado las salida como las que haces hasta ahora. Enriquecer el entrenamiento te hará progresar más rápido.

    Animo y constancia.
    _______________________________
    Objetivos:

    Pasar de subir colinas a intentar subir montañas.

    Hago como que entreno y cuento tonterías aquí:
    http://www.foroatletismo.com/foro/di...fundaci-n.html

  10. #50
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    Cita Originalmente escrito por Tnio Ver Mensaje
    Buen entrenamiento y buena marca el 3'44''. No resulta fácil hacer el km + rápido en esos tiempos.
    En realidad es tirando hacia abajo 20 ó 30 metros de desnivel, pero como me pilla muy bien por el lugar donde está es en el que tomo referencia, en llano del todo me es difícil los 4 pelaos.

    Cita Originalmente escrito por fherperela Ver Mensaje
    De Vitoria no? no te apellidaras Fiz por un casual? 3'44'', bestia!
    Ni cerca, el Fiz ese es capaz de hacer los 42 a ese ritmo todavía hoy y eso que corre con cualquiera que pille, hasta conmigo, aunque vaya a 6'...
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    Hacer al menos +30000 de desnivel

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    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
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  11. #51
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    Cita Originalmente escrito por Hari Seldon Ver Mensaje
    Deberías variar un poco y no solo hacer tiradas de 8-10km a ritmo constante. Vete metiendo cambios de ritmo, series suaves y cuestas. Poco a poco y con objetivos modestos al principio pero sin dejar de lado las salida como las que haces hasta ahora. Enriquecer el entrenamiento te hará progresar más rápido.

    Animo y constancia.
    Es que he andado con molestias en una rodilla, que curiosamente no me molesta nada para correr, pero la siento algo rara (creo que ya es mental), por lo que llevo un par de meses sin hacer fartlek ni series (las molestias me empezaron después de un día de series que hice todo al revés).

    Después de ese km a tope que me senti perfectamente, vale medio muerto al acabar y por encima de 180ppm..., el jueves haré un farlek, y si todo va bien de aquí a un mes probaré a hacer alguna serie.

    El sábado o domingo a ver si aumento también la distancia y hago una tirada, que tienes razón llevo un mes desde la media que todo a ritmo constante entre 8 y 12 km se me va a malacostumbrar el cuerpo.

    Las cuestas un día buscaré la forma de poner el perfil que entre semana suelo hacer por unos toboganes elegantes. Por eso tengo unas mejoras en ritmo los fines de semana considerables
    Objetivos 2016

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2014 1h34'52"

    Hacer sub 3h30' en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km y a mejor ritmo que en
    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

  12. #52
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    Objetivos 2012
    10 50:00
    MM 1:45:00
    Algo falla ahí. Si quieres hacer la MM a 5'/km, deberías hacer el 10.000m por debajo de ese ritmo. O viceversa (si quieres hacer el 10km a 5', en la MM deberías tener un ritmo ligeramente superior). Dos diezmiles no son lo mismo que un veintemil.
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  13. #53
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  14. #54
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    Que culpa tengo que simplemente quiera mejorar mis marcas.
    Mi mejor 10 es a 5:02 y mi mejor MM le hice a un ritmo de 5:03. Tengo sobre todo constancia. Siempre me ocurre alguna cosa cuando voy a hacer un 10, mal cuerpo, ausente, no duermo bien ...

    Por eso creo que mejorar el 10 lo tengo "fácil" y la MM difícil, no me había dado cuenta, pero creo que si hago la MM en 1:45:00 me cargo de paso los 10 en 50, así mato 2 pajaros de un tiro, otra cosa es que lo consiga.

    El año pasado hice una carrera de 6.5km a 4:33, pero puedo asegurar que aquel día ya no daba ni 500 metros más. Entiendo que puedo bajar de 47 en el 10, pero como llevo 2 años pensandolo y no soy capaz, pues me he puesto algo fácil.
    Objetivos 2016

    Hacer MMP en MM
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    Hacer sub 3h30' en M
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    Hacer más km y a mejor ritmo que en
    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

  15. #55
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    Cita Originalmente escrito por Tortuguita Ver Mensaje
    Que culpa tengo que simplemente quiera mejorar mis marcas.
    Mi mejor 10 es a 5:02 y mi mejor MM le hice a un ritmo de 5:03. Tengo sobre todo constancia. Siempre me ocurre alguna cosa cuando voy a hacer un 10, mal cuerpo, ausente, no duermo bien ...

    Por eso creo que mejorar el 10 lo tengo "fácil" y la MM difícil, no me había dado cuenta, pero creo que si hago la MM en 1:45:00 me cargo de paso los 10 en 50, así mato 2 pajaros de un tiro, otra cosa es que lo consiga.

    El año pasado hice una carrera de 6.5km a 4:33, pero puedo asegurar que aquel día ya no daba ni 500 metros más. Entiendo que puedo bajar de 47 en el 10, pero como llevo 2 años pensandolo y no soy capaz, pues me he puesto algo fácil.
    En cuanto metas unos entrenamientos de cuestas y cambios de ritmo para acostumbrar al cuerpo a los 4:40-4:45, te saldrá un 10K en 46-47'.
    Es lo que yo hice y ando en esos tiempos.
    De la bici al running, a ver qué tal se da Mi diario
    - Suunto T3d + Foot Pod Mini
    - Asics Gel 1170


    -04/09/2011: Trofeo AVV Alcor ~5,2kms: 25'00"
    -22/01/2012: Corre por una causa: corre por la educación, 10K (10,38kms): 49'01"
    -09/09/2012: Trofeo AVV Alcor 5,24kms: 23'06"
    -14-04-2013: Maratest Alcorcón 15K: 1h13'21"
    -08/09/2013: Trofeo AVV Alcor 5,25kms: 23'05"


    Próximas carreras:


  16. #56
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    Te digo lo mismo que Shadow. Y además si primero bajas a 47' en el 10km, entonces si que podrías pensar en el 1,45 en MM. No se si solo con la constancia puedes conseguirlo.

  17. #57
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    Hoy me ha tocado hacer farlek, la verdad es que como tengo memoria de mosquito después de los 10 minutos de calentamiento he empezado con el rápido lento y he hecho lo siguiente (me he saltado sin querer el de 5)

    4 rápido hasta 168 ppm
    4 lento bajando hasta 154 ppm
    3 rápido hasta 170 ppm
    3 lento bajando hasta 154 ppm
    2 rápido hasta 170 ppm
    2 lento bajando hasta 155 ppm
    1 rápido hasta 173 ppm
    1 lento bajando hasta 158 ppm
    2 rápido hasta 177 ppm
    2 lento bajando hasta 164
    3 rápido hasta 175
    Enfriamiento hasta la vuelta.

    Hoy sólo tenía 90 minutos para correr, ducharme y comer, por lo que no pude acabar la escalera para arriba y hacer los 4 minutos, sino me quedaba sin enfriamiento o sin estiramientos, que no puede ser.

    Al final ha salido 8.2 km en 46:13 a 5:38 min/km, aunque el ritmo medio se presupone que es lo de menos en el farlek, al principio me pesaban las piernas, no entiendo el motivo porqué tenía que estar descansado, luego en los 4 minutos rápidos me sentía ligero, pero no he querido cebarme y acabar antes de tiempo, luego he seguido así hasta que he empezado a aumentar el tiempo (y supongo que viendo las pulsaciones también el ritmo) que ya me notaba más justito.

    Cada vez que hago farlek me da la sensación que cuando cambio de rápido a despacio se me cae el ritmo de una forma muy considerable y luego lo voy recuperando poco a poco (casi sin querer), por lo que no llego a bajar demasiadas pulsaciones, igual debería hacerlo de otro modo, pero como cuando toca volver a cambiar no tengo problema para volver al rápido lo hago así, si creeis que debiera hacer de otro modo me lo indicáis (antes hacía farlek 3 +3 +3 + 3 + 3 ..., pero también igual).
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    Hacer MMP en MM
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    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
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  18. #58
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    Cita Originalmente escrito por Tnio Ver Mensaje
    Te digo lo mismo que Shadow. Y además si primero bajas a 47' en el 10km, entonces si que podrías pensar en el 1,45 en MM. No se si solo con la constancia puedes conseguirlo.
    Cuando digo que tengo constancia me refiero a que soy capaz de mantener un cierto ritmo mucho tiempo, pero me cuesta mucho subirlo aunque sea menos distancia.

    Tengo intención de atacar ese 10000, que aunque no he visto ninguna carrera cerca lo haré a tope en un entrenamiento, ya se que no es ni parecido, pero de todos modos probaré.
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  19. #59
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    El fartlek es un invento del diablo.

    ¡¡Viva satán!!
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  20. #60
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    Esta mañana me ha sonado el despertador 7:15, uyyy que sueño... más de 15 minutos para levantarme.

    Total que me levanto y me ha empezado a atacar el lado oscuro, tienes que ir al baño, que ayer no fuiste en todo el día y con la comida y cena que me pegue ...
    Total que voy, pero nada, si no hay ganas, no hay ganas.

    Salgo para las 7:45, después de tomar un vaso de agua, a las mañanas si luego quiero correr es lo único que se que no me da problemas, alguna vez me he atrevido con un platano, pero ha sido lo máximo.

    1- 5:53 y 142ppm
    2- 5:51 y 144ppm
    3- 5:37 y 142ppm
    4- 5:45 y 147ppm (aqui la cabeza me decía que hoy no podía y que no llevaba la ropa adecuada, manga corta, con 17ºC y mucho viento, casi frío)
    5- 5:46 y 144ppm
    6- 5:37 y 144ppm (aquí iba pensando en la rodilla "mala", que me molestaba, aunque creo que la molestia era sólo en una parte de la cabeza)
    7- 5:41 y 147ppm
    8- 6:14 y 144ppm (primera parada a beber agua, muy rápida)
    9- 5:40 y 149ppm (km de recta debajo de unos olmos, creo que son, que habían dejado todo blanco del polen y con el agua estaba el suelo que parecía tener pegamento)
    10- 5:20 y 158ppm (hago el primer cambio, horror, fuerte viento en contra, que dura 4 km)
    11- 5:17 y 162ppm
    12- 5:13 y 162ppm
    13- 5:47 y 166ppm (parada a beber aguar, y ahora que hago, no tiene agua la fuente, ni que decir lo que me va contando el lado oscuro de la cabeza ya a estas alturas, habrá que intentarlo en una fuente que está a menos de un km, pero que la última vez que la visite estaba rota)
    14- 5:50 y 162ppm (nueva parada a beber agua, suerte que han arreglado la segunda fuente, después de más de un año rota, segundo cambio de ritmo, aunque con la parada a beber agua no se nota)
    15- 4:54 y 165ppm
    16- 5:56 y 159ppm (Enfriamiento, que ya voy vacio y me acerco a casa)
    17- 5:31 y 153ppm
    63metros a 5:34 y 157ppm (ya que lo pone el GPS...)
    Total 17.12km 1:36:39 a 5:38 y 152ppm

    Vuelta finalizada con exito
    Objetivos 2016

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2014 1h34'52"

    Hacer sub 3h30' en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km y a mejor ritmo que en
    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

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