Atletismo

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Diario de uno que quiere hacer una maratón en 3:20

  1. #1381
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    Yo si te sirve de algo...después de la Media del año pasado de Langreo me preparé un 12.000 con un plan de micoach...

  2. #1382
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    Cita Originalmente escrito por DONNA Ver Mensaje
    Recupérate!!! estás tomando algún medicamento no?
    Si el frenadol vale como medicamento si

    Cita Originalmente escrito por JLRodriguez Ver Mensaje
    Toca recuperarse en condiciones
    Ando en ello, gracias
    Objetivos 2016

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2014 1h34'52"

    Hacer sub 3h30' en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km y a mejor ritmo que en
    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

  3. #1383
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    Cita Originalmente escrito por asturballer Ver Mensaje
    Yo si te sirve de algo...después de la Media del año pasado de Langreo me preparé un 12.000 con un plan de micoach...
    Le echaré un vistazo, total luego elijo un poco de cada sitio
    Objetivos 2016

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2014 1h34'52"

    Hacer sub 3h30' en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km y a mejor ritmo que en
    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

  4. #1384
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    27/05/2013

    Pues después de no hacer nada desde el miércoles, hoy estaba pensando en ver que hacer, si largo, cuestas o directamente unas series.

    Al final salí algo tarde, por lo que el largo quedo descartado, de cuestas no tenía ninguna gana y de series ni digamos...

    Pues total decido hacer un farlek , uno en escalera 1+2+3+4+5+6+5+4+3+2+1

    3,06k en 18' a 5'53" y 143ppms
    1'R a 4'14" y 155ppms, 1'r a 6'33" y 164ppms
    2'R a 4'40" y 169ppms, 1'r a 5'37" y 170ppms
    3'R a 4'33" y 172ppms, 1'r a 5'43" y 171ppms
    4'R a 5'07" y 175ppms, 1'r a 5'35" y 170ppms
    5'R a 4'45" y 176ppms, 2'r a 6'19" y 168ppms
    5'R a 4'52" y 173ppms, 2'r a 5'45" y 170ppms
    4'R a 4'27" y 169ppms, 1'r a 5'29" y 172ppms
    3'R a 4'32" y 174ppms, 1'r a 5'47" y 173ppms
    2'R a 4'42" y 174ppms, 1'r a 5'45" y 176ppms
    1'R a 4'13" y 171ppms, 1'r a 5'46" y 171ppms
    2,43km en 14'19" a 5'54" y 170ppms

    Total 13,95km en 1h14'19" a 5'20" y 169ppms

    Las series en mi línea, un desastre, a mi favor, que en algunas picaba hacia arriba y así no hay quien mantenga el ritmo , después de la primera de 4' con clara cuesta arriba y la de 5' he decidido aumentar a 2' la recuperación ya que iba ahogado, la de 6' me la he saltado ya que iba tarde, a falta de 5' para llegar sonaban campanas de que eran las 14h y tenía una reunión a las 14h30, total sólo tenía que llegar, estirar, ducharme, vestirme y comer...
    He llegado a la reunión a las 14:31, menos mal que hago otras cosas más rápido que correr

    Objetivos 2016

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2014 1h34'52"

    Hacer sub 3h30' en M
    M Donosti 3h29'09"

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    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

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  5. #1385
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    Iñaki, que virus has metido en el link ?, y eso que puedo abrirlos sin problema.

    No puedo responder con cita

    Lo de Cabezón de la Sal, ya te diré algo, pero una carrera a finales de julio a las 20h, rápida no sé, pero igual alguno se derrite...,aunque la fecha si me viene bien , por lo que lo negociaré con la

    En septiembre, estaré en plan relax o en modo cuestas, quería hacer algún trail en septiembre u octubre.
    Objetivos 2016

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2014 1h34'52"

    Hacer sub 3h30' en M
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    Hacer más km y a mejor ritmo que en
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    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
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  6. #1386
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    Yo en Cabezon no corro mas. El primer año, en 2009, fue media maraton. 50 ó 60 grados y 4 vueltas a un circuito de 5kms.
    Al mas puro estilo de nuestro amado Nurgos.

    Buena decision sobre el entreno. Eso si, el minuto lento pa mi gusto... mu lento.
    Jotake irabazi arte!!!!!!!!!!

  7. #1387
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    Tendrías que haber recuperado un poco más y te hubieran salido mejor, el resfriado mejor no?
    PRÓXIMOS OBJETIVOS

    LO QUE VAYA SURGIENDO

  8. #1388
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    En septiembre si la hacen hay una carrera muy chula en Laguardia, sobre 12,5 km corriendo por parcelarias de viñedos y entre bodegas.

    Yo la hice el año pasado y este año si la hacen que todo parece que si, repetrire asi que si te animas, sera sobre el 14 de septiembre.

    un saludo
    Objetivos 2014

    4 MM, intentar bajar de 1h:40m (MMP 1:44:12 Zaragoza mayo 2013)

    10k, acercarme a 45m (MMP 46:36 Bilbao abril 2013)

    http://www.foroatletismo.com/foro/di...a-en-mayo.html

    www.corriendoporlavida.blog.com.es

  9. #1389
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    Aunque algo "apretada" la salido ha sido muy buena no?. Clavando los ritmos y con pulsaciones controladas .

    La próxima series eeeeeh!! Con lo divertidas que son
    Objetivos temporada 2013-14:
    Sub 45 en 10km
    Sub 100 en Media Maraton
    Mejorar mi marca en Maraton

    MMPs
    10Km 45:49 (Bombers 2014)
    MM 1:45:36 (Mitja del Mediterráni 2013)
    Maraton 3:53:08 (Barcelona 2014)
    Endomondo: Dale sin miedo! y agregame

    Mi diario
    Mi Blog

  10. #1390
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    Muy chulo el farlek, hay que saber adaptarse al tiempo que tenemos disponible y a las sensaciones.

    Mejorése usted ese resfriado.
    _______________________________
    Objetivos:

    Pasar de subir colinas a intentar subir montañas.

    Hago como que entreno y cuento tonterías aquí:
    http://www.foroatletismo.com/foro/di...fundaci-n.html

  11. #1391
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    Cita Originalmente escrito por Iñaki Ver Mensaje
    Yo en Cabezon no corro mas. El primer año, en 2009, fue media maraton. 50 ó 60 grados y 4 vueltas a un circuito de 5kms.
    Al mas puro estilo de nuestro amado Nurgos.

    Buena decision sobre el entreno. Eso si, el minuto lento pa mi gusto... mu lento.
    Primero me la indicas y ahora casi me desanimas, bueno ya veré si la hago o no.
    En cuanto al minuto lento, era más recuperación para volver a salir que farlek propiamente dicho, si las hago más rápidas no quiero ni saber que me hubiera quedado en las rápidas.

    Cita Originalmente escrito por DONNA Ver Mensaje
    Tendrías que haber recuperado un poco más y te hubieran salido mejor, el resfriado mejor no?
    Cuanto más se recupera mejor salen las rápidas, pero claro, si se sale totalmente descansado creo que se pierde parte de la esencia del farlek y pase casi a series.
    El resfriado mejor, gracias, hoy la salida era como dice alguno, si se puede ir a trabajar también se puede entrenar

    Cita Originalmente escrito por gontzalon Ver Mensaje
    En septiembre si la hacen hay una carrera muy chula en Laguardia, sobre 12,5 km corriendo por parcelarias de viñedos y entre bodegas.

    Yo la hice el año pasado y este año si la hacen que todo parece que si, repetrire asi que si te animas, sera sobre el 14 de septiembre.

    un saludo
    No creo que me apunte, aunque quedando todavía tan lejos tengo tiempo de planteármelo.

    Cita Originalmente escrito por alblop Ver Mensaje
    Aunque algo "apretada" la salido ha sido muy buena no?. Clavando los ritmos y con pulsaciones controladas .

    La próxima series eeeeeh!! Con lo divertidas que son
    Apretada, demasiado, calcule mal el tiempo, las pulsaciones bastante bien, los ritmos tampoco es que hayan sido los mejores, es posible que la semana que viene la vuelva a repetir por otro terreno, que las cuestas no me han dejado llevar bien el ritmo en alguna y han abierto un bidegorri* que es bastante más llano.

    * camino que hacen para bicicletas por el que solo va gente a pie, todas las bicis van por la carretera.
    Objetivos 2016

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2014 1h34'52"

    Hacer sub 3h30' en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km y a mejor ritmo que en
    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

  12. #1392
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    Hombre, una media no es un 10000... yo te digo donde se corre con dorsal, lo demas...

    Cuando uno sufre por demas en las series, en el fartlek... o en los rodajes... es que el ritmo esta fuera de alcance.
    Creo que para el proximo dia, debieras hacer mas lento lo rapido y mas rapido lo lento.

    .... nuse...
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  13. #1393
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    Cita Originalmente escrito por Tortuguita Ver Mensaje
    Al final salí algo tarde, por lo que el largo quedo descartado, de cuestas no tenía ninguna gana y de series ni digamos...

    ...a falta de 5' para llegar sonaban campanas de que eran las 14h y tenía una reunión a las 14h30, total sólo tenía que llegar, estirar, ducharme, vestirme y comer...
    He llegado a la reunión a las 14:31, menos mal que hago otras cosas más rápido que correr
    Para llegar a esa reunion si hiciste un buen entreno
    La cuestión era hacer calidad y la hiciste, así que
    Carpe Diem, Tempus Fugit !!!
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  14. #1394
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    Envíame un privado y te comento alguna cosa para el 10000.
    Un saludo.
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    Adizero Aegis 2: 177 kms.
    Nike Lunar Glide 4: 652 kms.
    Saucony ride 5: 292 kms.
    Saucony Jazz 16: 189 kms.

  15. #1395
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    Un privado? No seas cabron, que lo demas tambien queremos verlo!!!!
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  16. #1396
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    A ver... he leído ya algo en alguna página anterior.

    Lo primero, que estoy de acuerdo con Iñaki en lo del simulacro. No te saldrá la marca real ni de coña. No sé en cuanto puede estar la variación, pero ten en cuenta que vas a ir más lento, seguro.

    Lo segundo. El 10000, viniendo de una preparación de media maratón, y con un mes y pico como parece que tienes lo enfocaría de la siguiente manera:

    No metería una burrada de kms. Eso sí, como mínimo haría unos 50 semanales.

    En la semana, haría un par de días de calidad, otros dos de rodaje normal y uno de "ritmo sostenido" de unos 6 - 8 kms. a ritmo alto, un punto por debajo del de competi.

    CALIDAD
    La primera semana está bien empezar la calidad por el fartlek que haces, pero a partir de la siguiente, mete un día de series cortas y otro de series largas. Las series cortas, de 200-300-400-500, las series largas de 1000 (mis favoritas y el termómetro de tu ritmo) y puedes hacer también 2000 como dice Iñaki, aunque yo estas las gasto más pa las medias.

    En cuanto a recuperaciones: al principio te hace falta coger ritmo, o sea que no las metas muy largas, y si puedes currártelas al trote, no está mal. En cuanto pases 2-3 semanas, metes las recuperaciones en parao y con tiempo suficiente para recuperación total. Si quieres hazlo por pulsaciones (hasta bajar a 120, hasta bajar a 100, como veas). Esto último es porque toca afinar.

    En cuanto a ritmos: no te olvides de que el cuerpo tiene muy buena memoria de la última parte del entreno, por lo tanto no te olvides de hacerlas de menos a más. Las primeras semanas, coincidiendo con las recuperaciones cortas, no te estreses por intentar "volar", simplemente es por habituar al cuerpo a correr a ritmo "más rápido" de lo que está acostumbrado, con lo que regula lo suficiente para que las series sean de menos a más y que no tengas que pedir clemencia en las últimas. En la fase de afinar, ya serán ritmo más exigentes, pero notarás poco a poco como vas dominando esos ritmos... fundamental dejar para las últimas el punch del entreno!!!!!!!

    RODAJES

    Tienes poco tiempo, por lo que centraría el tiro en el apartado de la calidad que te comento antes, y los rodajes los haría en plan "recuperación", es decir sin grandes alardes. Supongo que, si todo va bien, notará que ruedas más rápido que de costumbre, incluso en alguno irás más "alegre" que lo tenías previsto... escucha a las sensaciones, que son más fiables que cualquier otro parámetro que puedas mirar.

    Yo suelo guíarme bastante por mis sensaciones en esto, y reconozco que tengo una manera de ver las cosas bastante peculiar , pero si el cuerpo me pide ir en un rodaje a un ritmo, se lo doy... siempre mirando bien el tema de las molestias y de como recupero del entreno del día anterior.


    RITMO SOSTENIDO

    Es algo que te adaptará a la distancia de competición, con lo que es algo importante.
    Empieza al principio por una distancia corta; por ejemplo, sales a rodar y haces un parde kms. despacito, después 5 kms. a ritmo de unos 10- 15 segundos por km. más lento que tu ritmo de competición, y para terminar otro par de kms. despacito para enfríar. Los kms. de esa zona central los aumentas hasta llegar a 7 u 8 a falta de semana y pico pal test. (si ves que es muy apurao lo de 15 seg. corre un poco más lento, pero no tedejes llevar tampoco)


    FINAL

    la semana del test, tómatela flojita, y sólo mete unos 3 días antes unos cambios de ritmo de 1' con recuperación, para tener el cuerpo activo.

    Es muy importante que te fijes en si recuperas bien del entreno del día anterior, porque si no es que te estás pasando en ritmos.

    Lo de los rodajes de recuperación no los confundas con ir "parao" del todo. Recuerda que hay unos límites para todo, y que si el cuerpo te lo permite "rodajes rápidos hacen corredores rápidos", pero siempre teniendo en cuenta que no es aquí donde de verdad vas a ganar esos segundos que quieres ganar, con lo que ten cudado con pasarte, que uno se lesiona sin darse cuenta.

    PD.- cada corredor es un mundo, pero estas líneas generales te debería ir bien para conseguir mejorar tu ritmo de 10000.

    Si tuvieras tres meses, ahí sí que te digo que currando por fases, con acumulación, transfromación y realización, y metiendo trabajo de fuerza y tal, llegarías muy bien a esa carrera.

    Suerte y pregunta sin problema las dudas que te genere la pedazo de chapa que acabo de escribir...
    Úlima edición por santigem fecha: 29-05-2013 a las 22:00
    Adizero Aegis: 526 kms.
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    Saucony Jazz 16: 189 kms.

  17. #1397
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    Pedazo de post, compañero!!!
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  18. #1398
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  19. #1399
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    Cita Originalmente escrito por Iñaki Ver Mensaje
    Pedazo de post, compañero!!!
    Cita Originalmente escrito por alavejez Ver Mensaje
    Po yo me lo he imprimío entero.
    Mucha sabiduría en ese post haber
    _______________________________
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    Pasar de subir colinas a intentar subir montañas.

    Hago como que entreno y cuento tonterías aquí:
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  20. #1400
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    Cita Originalmente escrito por Iñaki Ver Mensaje
    Yo en Cabezon no corro mas. El primer año, en 2009, fue media maraton. 50 ó 60 grados y 4 vueltas a un circuito de 5kms.
    Al mas puro estilo de nuestro amado Nurgos.

    Buena decision sobre el entreno. Eso si, el minuto lento pa mi gusto... mu lento.
    Lo típico de las carreras de verano, un horno crematorio. De todosmodos, esa de Cabezón será más condescendiente que las típicas de las 7 de la tarde en secarrales de Castilla

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