Atletismo

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Diario de uno que quiere hacer una maratón en 3:20

  1. #1401
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    Cita Originalmente escrito por Iñaki Ver Mensaje
    Hombre, una media no es un 10000... yo te digo donde se corre con dorsal, lo demas...

    Cuando uno sufre por demas en las series, en el fartlek... o en los rodajes... es que el ritmo esta fuera de alcance.
    Creo que para el proximo dia, debieras hacer mas lento lo rapido y mas rapido lo lento.

    .... nuse...
    Más que un farlek se iba a quedar un una tirada tempo, pero para próximas veces lo tendré en cuenta.

    Yo también pienso que con dorsal se puede mejorar en torno a un par de minutitos en un 10k (en un entreno simulacro de carrera), para una media seguramente más, nunca me la he propuesto y me parece ya demasiado tiempo uno solo para hacerlo a tope.

    Cita Originalmente escrito por jaelc Ver Mensaje
    Para llegar a esa reunion si hiciste un buen entreno
    La cuestión era hacer calidad y la hiciste, así que
    Casi corrí más después de correr que en el propio entreno
    Objetivos 2016

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2014 1h34'52"

    Hacer sub 3h30' en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km y a mejor ritmo que en
    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

  2. #1402
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    Cita Originalmente escrito por santigem Ver Mensaje
    A ver... he leído ya algo en alguna página anterior.

    Lo primero, que estoy de acuerdo con Iñaki en lo del simulacro. No te saldrá la marca real ni de coña. No sé en cuanto puede estar la variación, pero ten en cuenta que vas a ir más lento, seguro.

    Lo segundo. El 10000, viniendo de una preparación de media maratón, y con un mes y pico como parece que tienes lo enfocaría de la siguiente manera:

    No metería una burrada de kms. Eso sí, como mínimo haría unos 50 semanales.

    En la semana, haría un par de días de calidad, otros dos de rodaje normal y uno de "ritmo sostenido" de unos 6 - 8 kms. a ritmo alto, un punto por debajo del de competi.

    CALIDAD
    La primera semana está bien empezar la calidad por el fartlek que haces, pero a partir de la siguiente, mete un día de series cortas y otro de series largas. Las series cortas, de 200-300-400-500, las series largas de 1000 (mis favoritas y el termómetro de tu ritmo) y puedes hacer también 2000 como dice Iñaki, aunque yo estas las gasto más pa las medias.

    En cuanto a recuperaciones: al principio te hace falta coger ritmo, o sea que no las metas muy largas, y si puedes currártelas al trote, no está mal. En cuanto pases 2-3 semanas, metes las recuperaciones en parao y con tiempo suficiente para recuperación total. Si quieres hazlo por pulsaciones (hasta bajar a 120, hasta bajar a 100, como veas). Esto último es porque toca afinar.

    En cuanto a ritmos: no te olvides de que el cuerpo tiene muy buena memoria de la última parte del entreno, por lo tanto no te olvides de hacerlas de menos a más. Las primeras semanas, coincidiendo con las recuperaciones cortas, no te estreses por intentar "volar", simplemente es por habituar al cuerpo a correr a ritmo "más rápido" de lo que está acostumbrado, con lo que regula lo suficiente para que las series sean de menos a más y que no tengas que pedir clemencia en las últimas. En la fase de afinar, ya serán ritmo más exigentes, pero notarás poco a poco como vas dominando esos ritmos... fundamental dejar para las últimas el punch del entreno!!!!!!!

    RODAJES

    Tienes poco tiempo, por lo que centraría el tiro en el apartado de la calidad que te comento antes, y los rodajes los haría en plan "recuperación", es decir sin grandes alardes. Supongo que, si todo va bien, notará que ruedas más rápido que de costumbre, incluso en alguno irás más "alegre" que lo tenías previsto... escucha a las sensaciones, que son más fiables que cualquier otro parámetro que puedas mirar.

    Yo suelo guíarme bastante por mis sensaciones en esto, y reconozco que tengo una manera de ver las cosas bastante peculiar , pero si el cuerpo me pide ir en un rodaje a un ritmo, se lo doy... siempre mirando bien el tema de las molestias y de como recupero del entreno del día anterior.


    RITMO SOSTENIDO

    Es algo que te adaptará a la distancia de competición, con lo que es algo importante.
    Empieza al principio por una distancia corta; por ejemplo, sales a rodar y haces un parde kms. despacito, después 5 kms. a ritmo de unos 10- 15 segundos por km. más lento que tu ritmo de competición, y para terminar otro par de kms. despacito para enfríar. Los kms. de esa zona central los aumentas hasta llegar a 7 u 8 a falta de semana y pico pal test. (si ves que es muy apurao lo de 15 seg. corre un poco más lento, pero no tedejes llevar tampoco)


    FINAL

    la semana del test, tómatela flojita, y sólo mete unos 3 días antes unos cambios de ritmo de 1' con recuperación, para tener el cuerpo activo.

    Es muy importante que te fijes en si recuperas bien del entreno del día anterior, porque si no es que te estás pasando en ritmos.

    Lo de los rodajes de recuperación no los confundas con ir "parao" del todo. Recuerda que hay unos límites para todo, y que si el cuerpo te lo permite "rodajes rápidos hacen corredores rápidos", pero siempre teniendo en cuenta que no es aquí donde de verdad vas a ganar esos segundos que quieres ganar, con lo que ten cudado con pasarte, que uno se lesiona sin darse cuenta.

    PD.- cada corredor es un mundo, pero estas líneas generales te debería ir bien para conseguir mejorar tu ritmo de 10000.

    Si tuvieras tres meses, ahí sí que te digo que currando por fases, con acumulación, transfromación y realización, y metiendo trabajo de fuerza y tal, llegarías muy bien a esa carrera.

    Suerte y pregunta sin problema las dudas que te genere la pedazo de chapa que acabo de escribir...


    Lo he leído 3 veces y creo que lo tendré que leer alguna más

    Y yo que nunca me había parado entre series... en tres semanas tendré que ver cuanto tardo en bajar hasta 120ppms.

    Como hoy no he hecho nada y para mañana todavía no sé como enfocarlo exactamente, me tomaré una pequeña licencia y haré un entreno-disfrute a mi bola

    Objetivos 2016

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2014 1h34'52"

    Hacer sub 3h30' en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km y a mejor ritmo que en
    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

  3. #1403
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    Correcaminos
    Hola:

    hoy salgo a las 9 de la noche a correr por Salburua, si te animas me comentas y hacemos una tiradita los dos juntos.

    un saludo
    Objetivos 2014

    4 MM, intentar bajar de 1h:40m (MMP 1:44:12 Zaragoza mayo 2013)

    10k, acercarme a 45m (MMP 46:36 Bilbao abril 2013)

    http://www.foroatletismo.com/foro/di...a-en-mayo.html

    www.corriendoporlavida.blog.com.es

  4. #1404
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    Saludos santigem:
    Lo he copiado, espero que no te importe,
    Objetivo:
    ...
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  5. #1405
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    Cita Originalmente escrito por santigem Ver Mensaje
    A ver... he leído ya algo en alguna página anterior.

    Lo primero, que estoy de acuerdo con Iñaki en lo del simulacro. No te saldrá la marca real ni de coña. No sé en cuanto puede estar la variación, pero ten en cuenta que vas a ir más lento, seguro.

    Lo segundo. El 10000, viniendo de una preparación de media maratón, y con un mes y pico como parece que tienes lo enfocaría de la siguiente manera:

    No metería una burrada de kms. Eso sí, como mínimo haría unos 50 semanales.

    En la semana, haría un par de días de calidad, otros dos de rodaje normal y uno de "ritmo sostenido" de unos 6 - 8 kms. a ritmo alto, un punto por debajo del de competi.

    CALIDAD
    La primera semana está bien empezar la calidad por el fartlek que haces, pero a partir de la siguiente, mete un día de series cortas y otro de series largas. Las series cortas, de 200-300-400-500, las series largas de 1000 (mis favoritas y el termómetro de tu ritmo) y puedes hacer también 2000 como dice Iñaki, aunque yo estas las gasto más pa las medias.

    En cuanto a recuperaciones: al principio te hace falta coger ritmo, o sea que no las metas muy largas, y si puedes currártelas al trote, no está mal. En cuanto pases 2-3 semanas, metes las recuperaciones en parao y con tiempo suficiente para recuperación total. Si quieres hazlo por pulsaciones (hasta bajar a 120, hasta bajar a 100, como veas). Esto último es porque toca afinar.

    En cuanto a ritmos: no te olvides de que el cuerpo tiene muy buena memoria de la última parte del entreno, por lo tanto no te olvides de hacerlas de menos a más. Las primeras semanas, coincidiendo con las recuperaciones cortas, no te estreses por intentar "volar", simplemente es por habituar al cuerpo a correr a ritmo "más rápido" de lo que está acostumbrado, con lo que regula lo suficiente para que las series sean de menos a más y que no tengas que pedir clemencia en las últimas. En la fase de afinar, ya serán ritmo más exigentes, pero notarás poco a poco como vas dominando esos ritmos... fundamental dejar para las últimas el punch del entreno!!!!!!!

    RODAJES

    Tienes poco tiempo, por lo que centraría el tiro en el apartado de la calidad que te comento antes, y los rodajes los haría en plan "recuperación", es decir sin grandes alardes. Supongo que, si todo va bien, notará que ruedas más rápido que de costumbre, incluso en alguno irás más "alegre" que lo tenías previsto... escucha a las sensaciones, que son más fiables que cualquier otro parámetro que puedas mirar.

    Yo suelo guíarme bastante por mis sensaciones en esto, y reconozco que tengo una manera de ver las cosas bastante peculiar , pero si el cuerpo me pide ir en un rodaje a un ritmo, se lo doy... siempre mirando bien el tema de las molestias y de como recupero del entreno del día anterior.


    RITMO SOSTENIDO

    Es algo que te adaptará a la distancia de competición, con lo que es algo importante.
    Empieza al principio por una distancia corta; por ejemplo, sales a rodar y haces un parde kms. despacito, después 5 kms. a ritmo de unos 10- 15 segundos por km. más lento que tu ritmo de competición, y para terminar otro par de kms. despacito para enfríar. Los kms. de esa zona central los aumentas hasta llegar a 7 u 8 a falta de semana y pico pal test. (si ves que es muy apurao lo de 15 seg. corre un poco más lento, pero no tedejes llevar tampoco)


    FINAL

    la semana del test, tómatela flojita, y sólo mete unos 3 días antes unos cambios de ritmo de 1' con recuperación, para tener el cuerpo activo.

    Es muy importante que te fijes en si recuperas bien del entreno del día anterior, porque si no es que te estás pasando en ritmos.

    Lo de los rodajes de recuperación no los confundas con ir "parao" del todo. Recuerda que hay unos límites para todo, y que si el cuerpo te lo permite "rodajes rápidos hacen corredores rápidos", pero siempre teniendo en cuenta que no es aquí donde de verdad vas a ganar esos segundos que quieres ganar, con lo que ten cudado con pasarte, que uno se lesiona sin darse cuenta.

    PD.- cada corredor es un mundo, pero estas líneas generales te debería ir bien para conseguir mejorar tu ritmo de 10000.

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    Suerte y pregunta sin problema las dudas que te genere la pedazo de chapa que acabo de escribir...
    Me parecen muy buenas directrices, me quedo con algunas de ellas


    Enviado desde mi iPad con Tapatalk HD
    Objetivos temporada 2013-14:
    Sub 45 en 10km
    Sub 100 en Media Maraton
    Mejorar mi marca en Maraton

    MMPs
    10Km 45:49 (Bombers 2014)
    MM 1:45:36 (Mitja del Mediterráni 2013)
    Maraton 3:53:08 (Barcelona 2014)
    Endomondo: Dale sin miedo! y agregame

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  6. #1406
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    Cita Originalmente escrito por gontzalon Ver Mensaje
    Hola:

    hoy salgo a las 9 de la noche a correr por Salburua, si te animas me comentas y hacemos una tiradita los dos juntos.

    un saludo
    Entre semana salgo siempre al mediodía y en Oñate y los findes en Vitoria temprano.

    Por cierto como no quedemos de algún modo un poco mejor nos podemos cruzar y ni conocernos

    y a ver cuando coincidimos
    Objetivos 2016

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2014 1h34'52"

    Hacer sub 3h30' en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km y a mejor ritmo que en
    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

  7. #1407
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    30/05/2013

    Hoy he decidido ir al disfrute y pasar de todo , aun sabiendo que seguramente sea contraproducente con el próximo objetivo, pero de todos modos me apetecía . Aviso chapa de las largas.

    16.25km en 2h7'23" a 7'50" y 163ppms +/- 685m

    He salido con un platano y un botellín de agua sin rumbo fijo, pero dispuesto a meter desnivel y ha quedado como ha quedado.

    Os pongo unas fotos como hace Jael

    Oñati-201...jpg

    Así tenía las zapas antes de pasar por:

    Camino.jpg

    La única vez que había pasado lo salte sin problema, hoy 4 pasos he dado en el riachuelo con el agua por encima del tobillo

    Uno de los finales de camino que llegue...

    Arbol.jpg

    Otro ha sido una valla que he saltado sin problema y luego me he quedado mirando unas huellas de vaca...o toro en el suelo y he decidido hacer lo prudente y volver por donde había venido.

    Un par de fotos del paisaje, aunque con los pinos apenas había claros.

    Paisaje.jpg
    Camino paisaje.jpg

    Os iba a poner como acabaron las patas, pero parece que no puedo meter más fotos en el mismo post, pues un poquito arañadas, por zarzas, ramas, espinos y alguna otra planta que ni conozco .

    Por cierto soy un bocas, ayer mismo diciendo en un diario que no me gusta el corre-anda y es justo lo que he hecho durante gran parte de la salida y en otro que no perdieran la zapatilla y me he tenido que parar reatarlas para no perderla yo

    Me lo he pasado como un enano y he entrenado la técnica de braceo en las bajadas (en cruz para hacer equilibrio ) que llevaba zapatillas de carretera, nunca había tenido la suerte (no sé si buena o mala de tener tal cantidad de barro) ya tengo totalmente clara la próxima compra.

    Úlima edición por Tortuguita fecha: 31-05-2013 a las 00:39 Razón: Cambio de lugar de una foto
    Objetivos 2016

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2014 1h34'52"

    Hacer sub 3h30' en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km y a mejor ritmo que en
    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

  8. #1408
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    Pasar de subir colinas a intentar subir montañas.

    Hago como que entreno y cuento tonterías aquí:
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  9. #1409
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    Para evitar el "monte bajo" hazte con unas pantorrilleras, que ademas de sujetar el gemelo y etc., etc. hacen de freno a las zarzas!!!

    Lo de las zapas de montaña, cuidadin con las salomon, qe son durisimas. Con unas trabuko o cascadia, creo que mucho mejor...

    Enhorabuena por la salida!!!
    Jotake irabazi arte!!!!!!!!!!

  10. #1410
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    Cita Originalmente escrito por Iñaki Ver Mensaje
    Para evitar el "monte bajo" hazte con unas pantorrilleras, que ademas de sujetar el gemelo y etc., etc. hacen de freno a las zarzas!!!

    Lo de las zapas de montaña, cuidadin con las salomon, qe son durisimas. Con unas trabuko o cascadia, creo que mucho mejor...

    Enhorabuena por la salida!!!
    +1, tras 350 km con unas Crossmax, he decidido pasar a una Trabuco. Las salomon van bien en terreno técnico o blando pero sobre duro y seco, mejor otras.
    Por cierto, como pruebes un cross o un trail, estás perdido para siempre, es un vicio gordo.

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  11. #1411
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    Ay Rober...lo que me he reído......
    Te he visto a lo cosaco, brazo en cruz en ristre pa no irte de boca y rebozao en barro y no lo he podido "de evitar" .
    Eso sí...se ve que lo pasaste como los indios, y eso ya no te lo quita nadie
    YO soy la liebre....
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  12. #1412
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    Vaya paisajes colega, tiene que ser un gustazo!!! Te has puesto marranico, marranico
    La bajada brazos en cruz es el estilo trapecista-paracaidas, si no vas así no vas seguro :
    Muy buena salida, de las que motivan y mucho


    Salud y Kms
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  13. #1413
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    Vaya, parece que tenemos un nuevo seguidor del trail...., jajajaja . Tarde o temprano todos caemos en la tentación


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    Sub 45 en 10km
    Sub 100 en Media Maraton
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    MMPs
    10Km 45:49 (Bombers 2014)
    MM 1:45:36 (Mitja del Mediterráni 2013)
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  14. #1414
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    Pues otro que se pasa al lado oscuro, muy chulas las fotos!!! yo no se si podría hacerlo porque evito el barro y el agua todo lo posible, tendría que acostumbrarme primero a eso. Buena salida y suerte que tengas cerca esos parajes para correr.
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  15. #1415
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    La madre que parió, otro colgao que retoza por el barro en el foro

  16. #1416
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    Saludos Tortuguita:
    No va a ser todo entrenamiento duro y monotomo ¿no?, y más con los paisajes que hay, (por cierto son preciosos).
    A mi me gusta correr y buscar carriles diferentes, y la mayor parte del recorrido intento hacerlo por campo o caminos que no haya mucha gente para disfrutar mas del recorrido.
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    ...
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  17. #1417
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    Cita Originalmente escrito por Hari Seldon Ver Mensaje
    Bienvenido a mi mundo.
    Gracias.

    Cita Originalmente escrito por Iñaki Ver Mensaje
    Para evitar el "monte bajo" hazte con unas pantorrilleras, que ademas de sujetar el gemelo y etc., etc. hacen de freno a las zarzas!!!

    Lo de las zapas de montaña, cuidadin con las salomon, qe son durisimas. Con unas trabuko o cascadia, creo que mucho mejor...

    Enhorabuena por la salida!!!
    Monte bajo, pero si me metí en algún sitio que los helechos pasaban del metro y las zarzas ni te cuento...

    Me tendré que comprar las pantorrilleras, y las zapas miraré con tranquilidad

    Cita Originalmente escrito por alavejez Ver Mensaje
    +1, tras 350 km con unas Crossmax, he decidido pasar a una Trabuco. Las salomon van bien en terreno técnico o blando pero sobre duro y seco, mejor otras.
    Por cierto, como pruebes un cross o un trail, estás perdido para siempre, es un vicio gordo.
    Cross no he probado, y trail hice uno el año pasado, este año lo iba a hacer de nuevo, pero me lo han puesto un día que no puedo, igual en septiembre o octubre si encuentro uno facilito...

    Cita Originalmente escrito por Teniente Onelia Ver Mensaje
    Ay Rober...lo que me he reído......
    Te he visto a lo cosaco, brazo en cruz en ristre pa no irte de boca y rebozao en barro y no lo he podido "de evitar" .
    Eso sí...se ve que lo pasaste como los indios, y eso ya no te lo quita nadie
    Pues si, me lo pase genial, hay que hacer una cosa de estas cada cierto tiempo

    Cita Originalmente escrito por jaelc Ver Mensaje
    Vaya paisajes colega, tiene que ser un gustazo!!! Te has puesto marranico, marranico
    La bajada brazos en cruz es el estilo trapecista-paracaidas, si no vas así no vas seguro :
    Muy buena salida, de las que motivan y mucho


    Salud y Kms
    Había que cambiar un poco y me pareció bien ir un poco por el monte, de verdad que no esperaba tanto barro.

    Cita Originalmente escrito por alblop Ver Mensaje
    Vaya, parece que tenemos un nuevo seguidor del trail...., jajajaja . Tarde o temprano todos caemos en la tentación


    Enviado desde mi iPad con Tapatalk HD
    Cosas que pasan, resulta más divertido que la carretera.

    Cita Originalmente escrito por DONNA Ver Mensaje
    Pues otro que se pasa al lado oscuro, muy chulas las fotos!!! yo no se si podría hacerlo porque evito el barro y el agua todo lo posible, tendría que acostumbrarme primero a eso. Buena salida y suerte que tengas cerca esos parajes para correr.
    Evitas el barro, pero si no hace tanto hiciste unos cuantos crosses la mar de majos. Tener lo tengo bastante cerca, pero hace falta tener tiempo para poder ir y eso suele ser más complicado.

    Cita Originalmente escrito por JLRodriguez Ver Mensaje
    La madre que parió, otro colgao que retoza por el barro en el foro
    Con lo que nos gustaba de pequeño como nos vamos a olvidar

    Cita Originalmente escrito por mecanso Ver Mensaje
    Saludos Tortuguita:
    No va a ser todo entrenamiento duro y monotomo ¿no?, y más con los paisajes que hay, (por cierto son preciosos).
    A mi me gusta correr y buscar carriles diferentes, y la mayor parte del recorrido intento hacerlo por campo o caminos que no haya mucha gente para disfrutar mas del recorrido.
    Los paisajes son una pasada, pero hay que irlos viendo entre pinos, lo de caminos es lo que suelo hacer habitualmente los fines de semana, pero la verdad es que no es lo mismo.
    Objetivos 2016

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2014 1h34'52"

    Hacer sub 3h30' en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km y a mejor ritmo que en
    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

  18. #1418
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    Hoy tocaba el último entreno antes de empezar el plan mañana y decidí hacer un rodaje...

    11.4km en 1h2'11" a 5'28" y 152ppms

    Los 3 primeros kms cerca de 6' y de repente me pongo a pensar que vaya modo del que quiero hacer un 45' en 10k, total, que paso a ir acelerando poco a poco, igual hasta más de lo previsto y acabo haciendo una media hasta decente para mi .

    Mañana empiezo el plan, así de principio intentaré hacer 3 ó 4k en torno a 4'45", con calentamiento y enfriamiento aparte.

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  19. #1419
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    Buen principio Tortu, sin miedo y a por todas!!!


    Salud y Kms
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  20. #1420
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