Atletismo

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Diario de Asturballer

  1. #1941
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    Otro buen entreno. Has pasado de rodar casi siempre >5'/km a meter bastantes minutos a <5'/km...si llegas a haber empezado por ahí...te marcas un tiempazo de alucine, aún así seguro que haces una gran carrera.
    _______________________________
    Objetivos:

    Pasar de subir colinas a intentar subir montañas.

    Hago como que entreno y cuento tonterías aquí:
    http://www.foroatletismo.com/foro/di...fundaci-n.html

  2. #1942
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    Cita Originalmente escrito por Hari Seldon Ver Mensaje
    Otro buen entreno. Has pasado de rodar casi siempre >5'/km a meter bastantes minutos a <5'/km...si llegas a haber empezado por ahí...te marcas un tiempazo de alucine, aún así seguro que haces una gran carrera.
    Muchas gracias lo intentaré mañana me toca entreno durillo...

  3. #1943
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    entreno 18-04-2013


    fartlek 17x (3' a 5'05'' / 1' a 4'05'')

    Distancia: 14,24 km
    Tiempo: 1:08:00
    Ritmo medio: 4:47 min/km
    Altura ganada: 68 m
    Calorías: 930 C

    Me he levantado y... :O lluvia y fresquito nada del sol de ayer menos mal porque como para hacer el fartlek con el día de ayer me da un algo...

    No he echo muchos fartleks la verdad, y tampoco sé el motivo tal vez porque no se me ocurre o los planes que he seguido no ponían muchos, asi que la primera repetición me salió un poco mal porque andaba tanteando los ritmos jeje

    Por lo demás muy bien tal vez se me hizo un poquito largo pero he llegado bien con fuerzas al final asi que estoy contento

    Úlima edición por asturballer fecha: 18-04-2013 a las 17:00

  4. #1944
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    El entreno es cojonudo, lo que no entiendo es la notación del fartlek, algo falla ahí o estoy muy espeso yo hoy.
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  5. #1945
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    Cita Originalmente escrito por Hari Seldon Ver Mensaje
    El entreno es cojonudo, lo que no entiendo es la notación del fartlek, algo falla ahí o estoy muy espeso yo hoy.
    Muchas gracias jeje , ¿que no entiendes?

    p.d: igual ahora lo entiendes mejor...

  6. #1946
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    Desde luego no es un falete para aburrirse mucho, aunque tiene mucho de recuperación, no?

  7. #1947
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    Cita Originalmente escrito por asturballer Ver Mensaje
    Muchas gracias jeje , ¿que no entiendes?

    p.d: igual ahora lo entiendes mejor...
    Ahora sí se entiende. ¿Eso lleva recuperación entre tandas o los 3' a 5'05" son la recuperación?
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  8. #1948
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    Los 3' son la recuperación, es todo de seguido no he parado ni pa saludar jajaa

  9. #1949
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    Cita Originalmente escrito por JLRodriguez Ver Mensaje
    Desde luego no es un falete para aburrirse mucho, aunque tiene mucho de recuperación, no?
    Aburrirme no la verdad porque cuando lo estaba protestaba el reloj y pitaba pa que le hiciese caso jeje, bueno más que recuperación es un poco de relajación

  10. #1950
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    Cita Originalmente escrito por asturballer Ver Mensaje
    Los 3' son la recuperación, es todo de seguido no he parado ni pa saludar jajaa
    Ni para saludar, que agrío

    Muy buen falete e impresionante ritmo medio (para el próximo día al revés 1+3 ), pero que lo has hecho así sin más, ni calentamiento ni nada ?
    Objetivos 2016

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2014 1h34'52"

    Hacer sub 3h30' en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km y a mejor ritmo que en
    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

  11. #1951
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    Cita Originalmente escrito por Tortuguita Ver Mensaje
    Ni para saludar, que agrío

    Muy buen falete e impresionante ritmo medio (para el próximo día al revés 1+3 ), pero que lo has hecho así sin más, ni calentamiento ni nada ?
    jajaja tampoco era importante el saludar que no me caia del todo bien

    Muchas gracias, bueno al revés ver veremos que son muchos minutos jajaj, bueno hice apenas 5' de calentamiento...lo que tarde en pasar todos los semáforos para no tenr que pararme jeje

  12. #1952
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    Raro raro raro.

    Deberías estructurar mejor la sesión de Fartlek. Una cosas muy oligatoria son los 3 tiempos del entreno.... +10min de calentamiento a ritmo lento lento pa entrar en combustión. y los +10min de enfriamiento al final al mismo ritmo lento y tanquilo para que el cuerpo relaje.

    En el medio +20 min de Fartlek estructurado en conseguir dos objetivos.
    a) Acostumbrar al cuerpo a recuperar (para mi mas importante que nada)
    b) Adquirir velocidad.

    Explicado más fácil subir de vueltas X tiempo y que el motor recupere el ritmo de rodaje normal en la MITAD de tiempo.

    Los Fartleks más usuales se hacen en pirámide o en dientes de sierra.

    Pego apuntes de otros lados:
    Fartlek o Cambios de Ritmo

    Mejor: Fartlek progresivo
    0. Corre fuerte durante 5, 4, 3, 2 y un minuto, intercalando carrera suave de la misma duración entre las fases intensas. La variación está en que cuanto más corta sea la fase intensa más rápido has de hacerla. A medida que mejoras tu forma trata de hacer la primera carrera fuerte más larga, que en vez de 5 minutos dure de 7 a 10.

    1. Durante 20' haces cambios de ritmo aleatorios, y cortos, de 15'' el más corto a 1' el más largo. la recuperación ha de ser siempre del mismo tiempo que el cambio.
    2. Durante 25' haces cambios de ritmo aleatorios largos, de 1' el más corto a 3' el más largo. la recuperación ha de ser siempre de 1'.
    3. Cambios de 1' recuperando, rodando suave, otro minuto.
    4. cambios de 2' recuperando, rodando suave, otro minuto.
    5. Cambios cortos en pirámide, de 20''- 30''- 40"- 50''- 60''-75''- 90''- 75''- 60'' -50''-40''-30''-20'', recuperando lo mismo que el cambio hasta 1' como máximo.
    6. Cambios largos en pirámide: 45''-1'-90''- 2'- 3'-3'-2'-90''-1'-45'', recuperando un minuto.
    7. cambios de ritmo en sierra: 30''- 1'- 2'- 1'- 30''- 1'- 2'- 1'- 30''- 1'-2'-1'-30''. recuperando 1' y 30'' después de los cortos.
    8. Durante 20', cambios cortos de 30'' recuperando 45' rodando.
    etc,
    Como ves, puedes hacer muchas combinaciones. las puedes personalizar en función del lugar donde entrenes. Lo importante es que el tiempo total de los cambios y su recuperación sume entre 20' (en los cortos) y 25' (en los largos).
    Best Fartlek Workouts

    Like most track workouts, there are an infinite variety of fartlek runs that can be created. Each workout below is designed to stimulate various systems in the body that sports science tells us will result in improved 5K/10K racing performance. Perform this set of workouts and you'll be ready for great track sessions.

    Fartlek No. 1, Week 1--After a warm-up, perform 10 to 12 surges lasting 1 minute with a 1-minute jog rest in between. Your effort should be slightly faster than 5K race pace effort. Most runners find this to be at about 90 to 95 percent of full effort. Research indicates that running at this intensity for a total of 10 to 12 minutes results in a higher VO2 max--your ability to consume and utilize oxygen.

    Fartlek No. 2, Week 2--After a warm-up, perform four to five surges lasting 3 to 5 minutes each with a 1- to 2-minute jog in between. Your effort should be slightly faster than 10K race pace effort but not as fast as in Fartlek No. 1. Most runners find this to be at about 80 to 85 percent of full effort. Research indicates that running at this intensity for a total of 15 to 20 minutes results in a higher lactate threshold--the balance point between the production of lactic acid and your ability to keep it from building up.

    Fartlek No. 3, Week 3--After a warm-up, perform five to six surges lasting 2 minutes, with a 1-minute jog between each hard effort. Your effort should be very similar to 5K race pace effort. This workout stimulates your VO2 max but also helps you become more comfortable at 5K race pace. You'll find this helpful in your first races where many runners start too fast and fade in the end.

    Fartlek No. 4, Week 4--This workout is the granddaddy of them all and will complete your month of fartlek running prior to hitting the track. After a warm-up, perform the following surges, all followed by a 2-minute easy jog: 5 minutes, 4 minutes, 3 minutes, 2 minutes and 1 minute. Your effort should increase as the length of the surge decreases. The 5-minute surge is at 80 percent of full effort. The 4-minute surge is at 85 percent of full effort. The 3-minute surge is at 90 percent of full effort. The 2-minute surge is at roughly 95 percent of full effort and the 1-minute surge is at nearly 100 percent of full effort. This workout is designed to mimic the increase in effort that you must make in order to race at your highest level for the 5K and 10K distances. Don't worry about pace or heart rate. Just focus on effort. Learn your body.
    Todo Cambio de Ritmo es Fartlek... pero yo insisto que lo importante es acostumbrar al cuerpo a que recupere fácil y rápido las ppm normales de rodaje.

    Un saludo,
    José Miguel.

  13. #1953
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    Cita Originalmente escrito por JMJ Ver Mensaje
    Raro raro raro.

    Deberías estructurar mejor la sesión de Fartlek. Una cosas muy oligatoria son los 3 tiempos del entreno.... +10min de calentamiento a ritmo lento lento pa entrar en combustión. y los +10min de enfriamiento al final al mismo ritmo lento y tanquilo para que el cuerpo relaje.

    En el medio +20 min de Fartlek estructurado en conseguir dos objetivos.
    a) Acostumbrar al cuerpo a recuperar (para mi mas importante que nada)
    b) Adquirir velocidad.

    Explicado más fácil subir de vueltas X tiempo y que el motor recupere el ritmo de rodaje normal en la MITAD de tiempo.

    Los Fartleks más usuales se hacen en pirámide o en dientes de sierra.

    Pego apuntes de otros lados:




    Todo Cambio de Ritmo es Fartlek... pero yo insisto que lo importante es acostumbrar al cuerpo a que recupere fácil y rápido las ppm normales de rodaje.

    Un saludo,
    José Miguel.

    Muchas gracias por pasarte y comentar, la verdad que lo he leído y me ha parecido muy interesante y lo tendré en cuenta para la próxima vez, en cuanto a lo de dividirlo en 3 partes como dices yo creo que ayer si que lo hice aunque no lo contabilizase puesto que...he calentado unos 5' he realizado el fartlek (que es como me había dicho de hacerlo...creo que se llama fartlek sueco o algo así) y luego para enfríar he trotado otros 5' hasta que llegué a mi casita...

  14. #1954
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    ENTRENO 19-04-2013

    Tocaba: 90' a 4'47''
    Hice: 25'R1 + 65' a 4'45'' (y alguno incluso menos...)

    Distancia: 17,72 km
    Tiempo: 1:30:00
    Ritmo medio: 5:05 min/km
    Altura ganada: 91 m
    Calorías: 1.176 C

    Aqui está mi última dia de entreno de la semana y el entreno largo...antes de que digais nada y os metais conmigo y demás os explico el porqué no he corrido los 90' al mismo ritmo.

    Cuando me levanté por la mañana sentía las piernas como un poco cargadas sobre todo el gemelo izquierdo y como si la planta del pie quisiese volver a molestarme y darme guerra, así que decidí salir un poco con los compis y ver como iba de molestias porque si me molestaba mucho prefería darme la vuelta y descansar no vaya a ser que se me ponga peor y estoy a 15 días de la carrera, y como no me molestaba apenas pues a los 25' decidí marcharme en solitario y hacer el resto del entreno 65' al ritmo de carrera y me he encontrado muy bien de sensaciones de piernas y demás al final un poco dolor de rodilla que se me ha quitado nada más parar y ahora mismo solo tengo un poco de sentimiento de piernas cargaditas pero ya tengo descanso mañana y pasado...

    Posiblemente este sea mi ritmo para la media para los primeros 10km-13km y según como me vea aumentaré o no.... ¿que os parece?


  15. #1955
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    Bueno a ese ritmo te vas a 1h40', pensaba que querías hacer 1h35' o menos.

    Aunque claro que con las molestias del comienzo del plan y los temores luego es más difícil.

    Por cierto buenos kms has hecho a estas alturas ya no hacen falta más
    Objetivos 2016

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2014 1h34'52"

    Hacer sub 3h30' en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km y a mejor ritmo que en
    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

  16. #1956
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    Cita Originalmente escrito por Tortuguita Ver Mensaje
    Bueno a ese ritmo te vas a 1h40', pensaba que querías hacer 1h35' o menos.

    Aunque claro que con las molestias del comienzo del plan y los temores luego es más difícil.

    Por cierto buenos kms has hecho a estas alturas ya no hacen falta más
    Ese es mi ritmo de hoy...tampoco me voy a "quemar" hoy...mi objetivo es sub95' y trataré de hacerlo o al menos intentarlo el que no apuesta no gana :P

  17. #1957
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    (Ese emoticono mooooooola, qué pena que no esté en el foro )
    Cuando no puedas correr, trota; Cuando no puedas trotar, camina; Cuando no puedas caminar, usa el bastón. Pero nunca te detengas.
    Teresa de Calcuta

  18. #1958
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    Cita Originalmente escrito por asturballer Ver Mensaje
    Posiblemente este sea mi ritmo para la media para los primeros 10km-13km y según como me vea aumentaré o no.... ¿que os parece?
    A mi me parece que seguramente te veas con fuerzas y ánimo para ir un poco más rápido el día de la carrera y que te vas a quedar más cerca de 1h35' que de 1h40'
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    Pasar de subir colinas a intentar subir montañas.

    Hago como que entreno y cuento tonterías aquí:
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  19. #1959
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    Cita Originalmente escrito por Milady Ver Mensaje



    (Ese emoticono mooooooola, qué pena que no esté en el foro )

    Jajaja ya te digo...y ¿tu por qué me miras asi?? yo no he echo nada

    Cita Originalmente escrito por Hari Seldon Ver Mensaje
    A mi me parece que seguramente te veas con fuerzas y ánimo para ir un poco más rápido el día de la carrera y que te vas a quedar más cerca de 1h35' que de 1h40'

    Tendremos que ver como me veo de piernas y de descanso ese día... pero esperemos estar cerca del 1h35'...

  20. #1960
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    ENTRENO 22-04-2013

    30' R1 + 25' a 4'45''

    Distancia: 10,44 km
    Tiempo: 55:01
    Ritmo medio: 5:16 min/km
    Altura ganada: 80 m
    Calorías: 691 C

    Después de un sábado y domingo que tenía descanso, al final no fue así...el sábado me pasé todo el día en León en un Torneo con el equipo que entreno salimos a las 8 a.m. y llegamos a casa a las 23.30, todo el día metido en un pabellón y en el bus y ayer me levanté a las 8 a.m. y me fuí con un par de amigos hasta Luarca a pasar el día allí y al llegar uno de mis amigos dijo que iba a pescar al río que si me animaba y yo ya sabeis que me apunto a todo...así que nos enfundamos unas botas altas hasta la cintura... y dos horas y media pescando río arriba con algunos tramos de agua por la cintura y bajando fuerte el agua...

    Hoy tocaba entreno mi idea era hacer 70-80 minutos a ritmo fuerte pero según me levanté no me veía yo "descansado" aún así decidí ir a correr y una vez que me pusé a trotar no me veía yo suelto de piernas sino todo lo contrario bastante cargadas sobre todo los cuadriceps asi que hice 30' a ritmo normalito con el grupete y luego hice 25' a 4,45 min/km y me costo hacerlo pues porque no tenía soltura de piernas, una vez terminado a estirar duramente y hoy a descansar un poco más mañana sera otro día y esperemos ya ir recuperando poco a poco el cansancio...



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