Atletismo

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Diario de un mastín Leonés

  1. #2381
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    ¿Veis cómo casi siempre llevo razón? Me alegro mucho de que hayas conseguido ese tiempazo, enhorabuena!! Ahora toca la correspondiente crónica

  2. #2382
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    A sus pies señor Omar. Felicidades por la carreraza.

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  3. #2383
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    Menudo tiempo más bueno entonces Omar!. Enhorabuena campeón!. Estás que te sales!.

  4. #2384
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    Antes de la crónica, muchas gracias a todos los que os pasáis por este diario, que siempre dais la fuerza necesaria para que las carreras vayan bien!

    Y ahora sí, vamos con la crónica de la VIII INTEGRAL DEL VALDECEBOLLAS

    Es una carrera a la que siempre le he tenido ganas, ya que tiene bastante solera en la Comunidad y siempre se juntan todos los galos que luchan por la Copa de CyL de Carreras por Montaña, así que suele haber muy buen nivel! Pero por calendario nunca me ha venido bien, hasta este año que estoy totalmente centrado en la prueba de Somiedo y he renunciado a otras carreras cortas que solía hacer otros años, así que no había excusa para para no ir a Barruelo de Santullán, en la provincia de Palencia.

    El día comenzaba pronto, muy pronto, a las 4:30 sonaba el despertador y a las 5 pasaba a recoger a otro chico con el que fui a la carrera. Casi dos horas de viaje y llegamos al pueblo con una hora de margen hasta que empiece la carrera. Recogemos dorsales, tomamos café a cuenta de la organización y ya nos vamos otra vez al coche para preparar todo y empezar a calentar.

    A las 8:00h empieza la carrera, pequeño callejeo por el pueblo (cuesta arriba desde el primer metro) y rápidamente cogemos una pista cómoda durante los primeros metros pero que luego se convierte en senda estrecha entre un bosque de robles, por lo que hay que ponerse a andar, me junto a dos chicas que corren por la selección de Castilla y León y subimos a buen ritmo, sin forzar mucho pero tampoco de paseo vaya. Tras casi dos kilómetros, empezamos a bajar siguiendo también por una senda estrecha, con muchos zigzags y en la que me divierto mucho!! Se hace un nuevo paso por el pueblo y volvemos a correr por una pista ancha durante 4 o 5 kilómetros. Por el medio está el primer avituallamiento en el que no paré, ya que llevaba el cinturón y tenía agua de sobra para seguir hasta el siguiente. En este tramo me llevo una sorpresa al ser adelantado por Raúl García Castán, no me preguntéis por qué iba tan atrás, lo mismo llego tarde a la salida, porque me adelantó igual que una flecha, casi no me da tiempo ni a reconocerlo!!

    Casi en el km 11 estaba el segundo avituallamiento, llevábamos 1h13´de carrera y aquí sí que paro, me tomo la primera pastilla de sales y como media barrita de muesli con chocolate y un trozo de plátano. Entre que digiero esto y me vuelvo a poner en marcha, he perdido de vista a las dos chicas de la selección, cosa que no me extraña porque sabía que iban a llegar a meta antes que yo sí o si, pero hasta ese momento iba cómodo con su ritmo, pero casi ni pararon en el avi y ya solo las volví a ver de lejos!

    A partir de aquí nos volvemos a meter por senda. Desde ese segundo paso que hicimos por el pueblo, hasta la cima del Valdecebollas, son 16 kms que pican para arriba, pero con mucho sube y baja que hace que se pueda correr bastante en muchos tramos, lo cual es un arma de doble filo porque como te pases un poco más de la cuenta, acabas doblado!!
    Poco a poco la montaña se va poniendo más pindia y toca andar cada vez más, en el km 16 volvemos a tener otro avituallamiento, van casi dos horas de carrera, me tomo otra pastilla, gel y medio plátano. A partir de aquí toca la zona más dura de la carrera, estamos a 1600 metros de altitud y en los siguientes 6 kms hacemos hasta cuatro pasos por picos que superan los 2000m. Toda esta zona la hacemos por una especie de cresta que supone el límite entre Palencia y Cantabria, lo cual nos deja unas vistas impresionantes de los Picos de Europa, la zona merecía haberse parado a contemplar el paisaje, pero lo dejaremos para otro día que vayamos de excursión

    Poco a poco voy subiendo y empiezo a pasar un mal momento, sopla algo de viento y mi barriga se queda congelada, llevaba una camiseta interior que me suele funcionar bastante bien, pero ayer tuve malas sensaciones en esa parte más alta de carrera, sobre todo cuando el cresteo pica para abajo, no corro nada cómodo, ya que tengo una especie de flato, aunque aun así no me separo del corredor con el que hice toda la subida fuerte. 18 años corriendo por montaña me dijo que llevaba



    En la bajada del último pico, me despisto mirando el suelo, ya que era muy rojizo y con unas flores muy extrañas, el caso es que no voy mirando donde tengo que mirar y me pego un buen porrazo por meterme por una zona donde había demasiada tierra suelta, me hago heridas en el codo y el culo, que me duele bastante hoy, pero nada importante!!!

    Sigo bajando y parece que a medida que descendemos me voy encontrando mejor, mi cuerpo coge temperatura y ya corro a gusto, eso sí, al hombre de los 18 años corriendo no le pillo cuesta abajo ni rodando. Creo que en una carrera entre un rebeco y él, no estaría claro quién ganaría, vaya cómo bajaba!!!

    Sobre el km 25, hay un pequeño repecho que se hace bastante durillo después de venir bajando previamente, pero con calma, todo se sube!! De aquí al 30, es todo para abajo y disfruto mucho, veo que las malas sensaciones se han ido por completo y hay tramos donde me tiro a tumba abierta para tratar de dar caza a dos chicos que veo por delante. Les doy caza en el avituallamiento del pueblo de Salcedillo (km 30 y 3h59´de carrera) y salgo con ellos de allí.

    A partir de aquí nos quedan dos subidas durillas, la primera es por un robledal muy bonito, donde más sufro es cuando hay ramas atravesadas en el camino que o bien te hacen levantar muchos las piernas o retorcer mucho el lomo para pasar por debajo, estos gestos forzados cuando llevas más de 4 horas de carrera, no hacen ni gota gracia a los músculos, pero por lo demás me veo bastante bien de fuerzas y llego arriba con fuerza para hacer la bajada con buenas sensaciones, al igual que la subida, esta bajada sigue siendo muy bonita, el bosque merece la pena visitarlo con más calma para disfrutar de él. Lo único malo eran zonas de mucho barro donde casi te dejabas las zapatillas.

    Así llegamos al km 37, me tomo el cuarto gel de la carrera en el avituallamiento y toca la última subida de la carrera, dura de narices!!! Tardo 40 minutos en hacer 2,5 kilómetros con 360 metros de desnivel positivo y además se me escapan los dos chicos con los que venía desde el km 30. Arriba del todo hay molinos de viento, me quedo mirando lo grandes que son, ya que no había estado nunca tan cerca de ellos y de así de paso descanso un poco después de lo que me ha costado subir!

    Por suerte, desde aquí a meta solo queda bajar, esta bajada coincide en su mayoría con la primera subida de la carrera y es bastante bonita, aunque no la disfruto como se merecía, ya que me dejo llevar más de la cuenta. Me alcanza un corredor y vamos juntos hasta meta, donde por supuesto le dejo entrar antes que yo, porque si hubiera querido, me hubiera sacado al menos un minuto en esa parte final



    Y esto es todo, ha sido la primera prueba de fuego de cara al Ultra de agosto y no ha estado nada mal, he pasado dos momentos malos, esa zona de cresteo y la última subida que se me hizo más larga de la cuenta, pero lo raro sería que una carrera de este estilo fuera un paseo triunfal desde la salida hasta la meta, así que esos malos ratos los tomo como entrenamiento psicológico, que también es muy necesario en carreras de larga distancia.

    La carrera en datos queda así:

    41,6 km en 5h34´
    Ritmo de 8:01´/km
    Desnivel acumulado de 4240 metros
    156 ppm
    Puesto 43 de 105
    (18 abandonos )
    http://integral.barruelo.com/imagene..._absolutos.pdf

    Esta tarde a dar un paseo en bici para recuperar las patas

  5. #2385
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    Enhorabuena máquina y muchas gracias por la crónica

  6. #2386
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    Enhorabuena!! Una gran carrera te has marcado en un recorrido duro como narras. Eres imparable y en el Ultra de Somiedo harás un carrerón a poco que te mantengas (Que deduzco que en verano ganarás forma aún)

  7. #2387
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    Carrerón como nos tienes acostumbrado, Omar Da gusto leer tu crónica y lo vive uno como si estuviera allí. Excelente carrera y tiempazo
    Objetivos 2016 (de momento):
    III Liga Alicante Cross Series (6 carreras)Terminado (1º Puesto Veteranos E)
    Maraton del Mont Blanc : 42km, 2730mts+/1700mts- (26 Junio 2016) . Realizado:7hrs31'01''
    Vuelta al Macizo de Posets. Realizado.

    Mi diario.
    Mis rutas de entreno (Wikiloc).

  8. #2388
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    ¡¡¡Vaya tiempazo compañero!!!, menuda envidia.
    _______________________________
    Objetivos:

    Pasar de subir colinas a intentar subir montañas.

    Hago como que entreno y cuento tonterías aquí:
    http://www.foroatletismo.com/foro/di...fundaci-n.html

  9. #2389
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    Carreron de los buenos compañero!!!!,menudo tiempazo te has marcado, buen test para somiedo, esta bien k hayas sufrido pues vas a sacar mas cosas positivas
    El k llevaba 18 años corriendo puede ser jose antonio Salgado??? He visto k entro un poco delante tuya, dicen k es el primero k empezó a correr por montaña enen España jajajaj, a competir me refiero

  10. #2390
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    Tiempazoooo Omar!!!! Estaba claro que ibas a volar, jajajaja. Planteante un objetivo ambicioso para Somiedo que lo puedes bordar.

  11. #2391
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    Cita Originalmente escrito por JLRodriguez Ver Mensaje
    Enhorabuena máquina y muchas gracias por la crónica
    Gracias por la crónica no, que eso es una obligación

    Cita Originalmente escrito por jericho Ver Mensaje
    Enhorabuena!! Una gran carrera te has marcado en un recorrido duro como narras. Eres imparable y en el Ultra de Somiedo harás un carrerón a poco que te mantengas (Que deduzco que en verano ganarás forma aún)
    Gracias Jericho! Sobre todo este mes de junio creo que es clave para llegar a Somiedo bien!

    Cita Originalmente escrito por correoret Ver Mensaje
    Carrerón como nos tienes acostumbrado, Omar Da gusto leer tu crónica y lo vive uno como si estuviera allí. Excelente carrera y tiempazo
    Gracias! Hasta ahora he tenido suerte en todas las carreras de montaña y han salido bastante bien, por eso luego es fácil hacer una crónica, ya veremos el día que me toque sufrir de verdad en una carrera!

    Cita Originalmente escrito por Hari Seldon Ver Mensaje
    ¡¡¡Vaya tiempazo compañero!!!, menuda envidia.
    Gracias Hari!! El tiempazo va acorde a la carrera, ya que es rapidilla rapidilla!

    Cita Originalmente escrito por elbotxas Ver Mensaje
    Carreron de los buenos compañero!!!!,menudo tiempazo te has marcado, buen test para somiedo, esta bien k hayas sufrido pues vas a sacar mas cosas positivas
    El k llevaba 18 años corriendo puede ser jose antonio Salgado??? He visto k entro un poco delante tuya, dicen k es el primero k empezó a correr por montaña enen España jajajaj, a competir me refiero
    Pues ni idea de su nombre jaja además como las clasificaciones vienen sin el dorsal, no puedo ficharle. Si le pones cara, es el que sale por delante mío en la foto que puse en la crónica.

    Cita Originalmente escrito por Movida536 Ver Mensaje
    Tiempazoooo Omar!!!! Estaba claro que ibas a volar, jajajaja. Planteante un objetivo ambicioso para Somiedo que lo puedes bordar.
    Gracias Pablo, pero solo el hecho de acabar un Ultra ya me parece bastante ambicioso, por eso no me puedo plantear un objetivo concreto, solo quiero disfrutar la experiencia!

  12. #2392
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    ooooh!! Qué pasada, Omar! Y además, has quedado muy bien clasificado!!
    Jeje, anda que las flores.. qué malvadas.. te atrayeron con su belleza y te hicieron caer! A recuperar a tope!

  13. #2393
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    Si antes te felicitaba por la carrera, ahora lo hago por la crónica.
    Espero que esa caída no deje secuelas macho. Me sigue asombrando la facilidad que tienes de devorar kilómetros por montaña con esos desniveles...

    Ahora a por un descanso bien merecido, aunque conociéndote será de un par de días como mucho.

  14. #2394
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    Cita Originalmente escrito por Niela Ver Mensaje
    ooooh!! Qué pasada, Omar! Y además, has quedado muy bien clasificado!!
    Jeje, anda que las flores.. qué malvadas.. te atrayeron con su belleza y te hicieron caer! A recuperar a tope!
    Gracias, Niela!! Me quedé atontonado y al suelo, hay que estar a lo que hay que estar!!!

    Cita Originalmente escrito por SRed Ver Mensaje
    Si antes te felicitaba por la carrera, ahora lo hago por la crónica.
    Espero que esa caída no deje secuelas macho. Me sigue asombrando la facilidad que tienes de devorar kilómetros por montaña con esos desniveles...

    Ahora a por un descanso bien merecido, aunque conociéndote será de un par de días como mucho.
    Gracias, Saúl! Pues ayer ya no me pude estar quieto y salí con la bici

  15. #2395
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    Ayer "entreno" de dominguero, 28,3 km de bici de carretera en 1h09´(24,5 km/h). Me vino muy bien ya que hoy tengo las piernas mucho mejor que ayer. Hoy descanso total y mañana espero salir ya a rodar sin prisa

    Cambiando de tema, en la parte final de la carrera del domingo, ya venía pensando que debo mejorar las pautas de alimentación en este tipo de pruebas largas. El problema que creo que tengo es que gestiono bastante mal el tema de los avituallamientos, ya que parece que llego allí y no sé exactamente lo que comer, con lo cual acabando tardando más de la cuenta, pierdo el ritmo si vengo con otro grupo y acabo saliendo a prisas para poderlos pillar. Esto hace que muchas veces salga con el estómago revuelto, hasta ahora he tenido suerte y no he tenido problemas con esto, pero cuanto más larga sea una carrera, más opciones hay de pasarlas canutas por problemas digestivos. Por eso quiero mejorar este aspecto de cara al Ultra.

    Esto es aproximadamente lo que tomé durante la carrera del domingo:

    5 pastillas de sales
    4 geles PowerBar
    1 barrita de muesli de Mercadona
    1 plátano (trozos sueltos en varios avis)
    Media naranja
    Un puñado de frutos secos
    Una rodaja de sandía
    Agua y coca-cola

    Esto es mucho, poco, suficiente, depende de cada persona...?

    Los expertos en Ultras del foro, (que se que hay muchos ), cómo gestionáis el tema de comer durante la carrera? Os hacéis una especie de plan sobre qué comer en X momento de la carrera o va todo sobre la marcha?

  16. #2396
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    Me interesa el tema de la alimentación en las carreras, ya que me pasa lo mismo que a tí, estaré atento al consejo de los expertos
    Objetivos 2016 (de momento):
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  17. #2397
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    Cago en la leche, llegarías gordo a meta, no?

  18. #2398
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    Cita Originalmente escrito por Omar Ver Mensaje
    Los expertos en Ultras del foro, (que se que hay muchos ), cómo gestionáis el tema de comer durante la carrera? Os hacéis una especie de plan sobre qué comer en X momento de la carrera o va todo sobre la marcha?
    Yo, respondo sin experto.

    Yo cuento con comer en todos los avituallamientos sólidos y llevo algo de comida por si necesito comer entremedias. Pero no llevo nada planeado de antemano en el sentido de comer en los km X, Y Z. Procuro comer un poco de todo para meter todo tipo de hidratos (lentos y rápidos). Un trozo de sandwich, un par de trozos de fruta, algo dulce (membrillo, chocolate) y un puñado de frutos secos. Cuando entra el hambre, en vez de un trozo de sandwich me meto el sandwich entero y listo.

    5 pastillas de sales me parece una burrada, teniendo en cuenta que la comida también tiene sales, pero si te ha funcionado y hacía calor...bienvenido sea.
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  19. #2399
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    Yo llevo todo planeado de antemano, lo k voy a comer cada hora, cuando voy a tomar geles de cafeína etc....., luego si la situación de carrera me dice k tengo k variar pues sin problema, en los Avís como lo k me apetezca pero sin pasarme
    Sales tomo 1 o 2 cada hora según el calor, esto lo llevo a rajatabla y procuro no estar mas de 1 hora sin comer
    Lo de la cantidad depende de cada uno, yo he visto a un tío entrar top 10 en una ultra y comerse en los Avís bocatas de longaniza jijiji
    Procuro también llevar barritas saladas para evitar los bajones k te dan los geles
    Con los geles procuro k no pasen de un 5% de azucares para evitar bajones
    El día de la carrera desayuno gatos por de overstims, un bizcocho k asienta bien el estomago para los k solemos tener problemas
    Al igual k hago una simulación de carrera en cuanto a perfil, kms y desnivel, la hago con la alimentación
    Para esta carrera me he fabricado mis barritas, mas sanas, con grasas buenas e hidratos buenos sin la química de los productos k compramos
    OS pongo la receta, yo he hecho las de entreno k son las de competición y con la mitad de las cantidades
    La receta es de Javier ángulo, una eminencia en esto de la nutrición y preparador físico del anaitasuna de balonmano de la liga asobal


  20. #2400
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    ¿Cómo hacer unas ‘galletas’ sanas y nutritivas?
    Publicado el 7 mayo 2015 por Javier Angulo
    Leche con galletas para desayunar, galletas para almorzar, galletas para merendar, galletas como picoteo, utilizadas en cualquier momento del día y a cualquier hora. En la sociedad actual es difícil romper el típico desayuno de leche con galletas y cuando ofreces otras alternativas, no se adhieren en quienes las escuchan, ya que en muchos casos cuesta desprenderse del ‘placer’ de comerlas, es un hábito muy arraigado; demasiado incrustado y complicado de cambiar. El sabor dulce apasiona y no hay duda de que su consumo va en aumento. Es por ello que cada cierto tiempo en los supermercados aparecen en mayor cantidad y variedad. Su sabor, no hay duda, engancha. Incluso se han puesto de moda las barritas ‘energéticas’, que la mayoría asocia con comida saludable, cuando la realidad muestra que están llenas de azúcares en forma de jarabes de glucosa y harinas refinadas, principalmente. Las barritas venden, los deportistas las toman habitualmente, antes, durante o después del esfuerzo, con cereales, con proteínas, con frutos secos, con jarabes varios, con grasas hidrogenadas, con aditivos, hasta con cafeína y generalmente dulces, en ocasiones, excesivamente dulces. ¿Realmente son saludables?

    Estudiando a fondo los ingredientes, te das cuenta de que las hay de mayor y de menor calidad. Así, por ejemplo, unas simples galletas llevan como ingredientes, en orden de mayor a menor cantidad: harina de trigo, azúcar, aceites vegetales de baja calidad con antioxidantes (E-320-Butilhidroxianisol, un antioxidante sintético que se utilizó inicialmente en la industria petrolífera y que desde los años cuarenta se utiliza como aditivo alimentario. Solamente es soluble en grasas. Resulta muy eficaz en las grasas de fritura, ya que no se descompone ni se evapora. Se utiliza para proteger las grasas utilizadas en repostería, fabricación de galletas, sopas deshidratadas, etc. Su seguridad ha sido discutida extensamente. Se acumula en la grasa corporal. Se sabe que su abuso puede distorsionar el balance hormonal e incluso causar cáncer en animales de laboratorio. Está prohibido en alimentos para infantes y niños en Australia y desde el año 1958 está prohibido en Japón. Los comités oficiales de expertos recomendaron su prohibición en el Reino Unido, sin embargo esto no ha sido posible debido a la presión de la industria alimentaria), jarabes de glucosa y fructosa, suero de leche en polvo, sal, emulgente, gasificantes (bicarbonato sódico y amónico), aromas y agentes para el tratamiento de la harina (metabisulfito sódico, compuesto inorgánico utilizado en la industria alimentaria como agente conservador, antioxidante, para evitar el pardeamiento de los alimentos, así como un agente blanqueador o de tratamiento de las harinas para panificación, cuyo abuso puede causar reacciones alérgicas en asmáticos y destruir parte de la vitamina B1, tan deficitaria entre quienes consumen muchos productos refinados), y otros ingredientes posibles.

    Es decir, hidratos de carbono en forma de harinas refinadas, grasas de mala calidad, azúcar y aditivos varios; a las que en ocasiones se añaden algunas vitaminas para hacerlas ‘más nutritivas’. Y lo peor es que para la mayoría de la gente es el primer alimento que entra en el cuerpo a primera hora de la mañana. Incluso, el primero que entra por la boca de cualquier enfermo hospitalizado, utilizando como alternativa algo de bollería industrial. INCREÍBLE PERO CIERTO. ¿Y así pretendemos alimentar a nuestras células y obtener una dosis extra de energía? ¿Es así como se alimentan nuestros niños nada más levantarse de la cama? Desde mi punto de vista, no es de extrañar que vayan cansados, sin energía, que no tengan concentración en las aulas, que estén irritados y que las pruebas de valoración que se les hace para comparar con otros países salgan bajas, muy bajas, pues o no desayunan o cuando lo hacen no eligen lo más adecuado. En fin, que hay otras alternativas mucho más saludables. Y para ello hay que utilizar ingredientes de calidad en cuya composición exista una gran riqueza nutricional, puesto que funcionamos con nutrientes y si la carencia de alguno de ellos es mínima, pero existe, las reacciones bioquímicas fallan y el metabolismo celular cojea. Por lo tanto, creo que es importante comenzar la mañana de otro modo y si queremos galletas, pues las tomamos, pero no de las típicas que se consumen, sino de las que paso a recomendar.

    galletas2
    Lo mejor de todo es que son sencillas de fabricar, las puedes hacer tú mismo usando ingredientes de calidad y las puedes utilizar en el desayuno (con bajo índice glucémico y alta carga nutricional), como preentreno, con una pequeña dosis de cafeína (la contenida en una infusión de un buen té negro), durante entrenamientos o competiciones largas (con alto índice glucémico, usando los azúcares de las pasas, dátiles u otras frutas secas de calidad, miel, zumos naturales), como post-entreno (más ricas en hidratos de carbono y con una buena dosis de proteínas) o simplemente como un complemento nutricional, a consumir en aquellos momentos donde es imposible buscar un rato para comer por razones de trabajo, viajes, actividad deportiva, etc.

    ¿Qué ingredientes serían los indicados? Entre tantos posibles, los ingredientes serían los siguientes: copos de avena; harina de quínoa (preferiblemente a usar en celiacos, como sustituto de la avena); tahín sin tostar; semillas crudas de calabaza; semillas crudas de girasol; semillas crudas de sésamo; nueces; semillas de chía; pasas; arándanos secos; dátiles; miel de calidad; huevos; proteína de suero lácteo; leche de coco; zumo natural; canela en polvo; fenogreco; clavo y otras especias; infusión cargada de té negro, en las preentreno, incluso en las de entreno de tiradas largas.

    Y la magia está en la cantidad de cada uno de estos ingredientes que vas a utilizar y en el uso o no de algunos de ellos, que será mayor o menor en función del momento en el que se van a consumir. Además, pueden añadirse otros ingredientes para hacerlas más nutritivas, para favorecer el peristaltismo intestinal, para hacerlas más energéticas o simplemente para mejorar el sabor, pero siempre estos ingredientes deberán ser de calidad (semillas de lino, nueces de Brasil, bayas de goji, coco, yogur natural, etc.). La verdad que se podría patentar una idea como ésta, quizá a alguien se le ocurra, pero como educador prefiero simplemente eso, EDUCAR y dar sencillas ideas cuya aplicación mejore la calidad nutricional de quien la ponga en práctica.

    GALLETAS COMPLEMENTO
    400 gr copos de avena
    400 gr de tahín-puré de sésamo
    150 gr semillas calabaza
    150 gr semillas girasol
    100 gr semillas sésamo
    100 gr nueces
    50 gramos semillas de lino
    40 gr semillas de chía
    6 huevos
    400 gr leche de coco
    20 gr canela en polvo

    GALLETAS PREENTRENO
    200 gr copos de avena
    100 gr harina de quínoa
    150 gr pasas
    400 ml zumo natural
    200 ml té negro (80 gr)
    100 gr miel
    150 gr de tahín
    100 gr semillas girasol
    50 gr nueces
    2 huevos
    50gr cacao puro
    150 gr leche de coco
    20 gr canela en polvo

    GALLETAS ENTRENO
    400 gr copos de avena
    600 ml zumo natural
    300 gr pasas
    200 gr dátiles
    200 gr arándanos
    200 gr miel
    3 huevos
    50 gr proteína de suero
    50 gr semillas girasol
    50 gr nueces
    20 gr canela en polvo
    10 gr jengibre
    10 gramos clavo
    10 gr sal de calidad
    Con té o sin té según duración de la prueba

    GALLETAS POSTENTRENO
    600 gr copos de avena (o 400 gr de avena y 200 gr harina de quínoa)
    500 ml zumo natural
    250 gr pasas
    200 gr arándanos
    250 gr miel
    8 huevos
    150 gr proteína de suero
    50 gr semillas calabaza
    50 gr semillas girasol
    50 gr nueces
    30 gr semillas de chía
    30 gr canela en polvo
    10 gramos sal de calidad
    10 gramos fenogreco

    Y una vez tenemos los ingredientes, simplemente los añadimos en un recipiente adecuado y los mezclamos dando vueltas con una cuchara grande de madera, utilizando el tiempo necesario y con mucho cariño y paciencia, hasta obtener una masa uniforme y consistente. La dejamos reposar un rato y la colocamos en un recipiente de cristal (ligeramente bañado con aceite de coco o de aceite de oliva) que pasamos al horno, que ya está preparado a una temperatura de unos 160 ºC. El grosor deberá ser menor a 1 centímetro y lo mantenemos ahí al menos 40-45 minutos. Los últimos 5 minutos horneamos a una temperatura algo mayor. Y el resultado está a la vista, NADA QUE VER CON LAS GALLETAS COMERCIALES, NI CON LAS BARRITAS ‘ENERGÉTICAS’ que abusan de los jarabes de glucosa. El sabor es agradable, la textura es suave, están exentas de aditivos y la carga glucémica sólo depende de ti y del objetivo que pretendas (al igual que la riqueza y la proporción de los distintos macronutrientes). El resultado es simplemente ESPECTACULAR. Y se mantienen intactas durante varios días.

    Así, las ‘galletas complemento’ estarían indicadas para aquellos momentos en los que por determinadas circunstancias nos es imposible comer y podrían sustituir un almuerzo o una merienda; son fáciles de transportar y en su composición nos encontramos con casi un 60% de grasas de calidad, un 13% de proteínas, aproximadamente un 20% de hidratos de carbono de bajo índice glucémico y un 8% de fibra, además de muchos minerales y nutrientes esenciales.

    Respecto a las ‘galletas entreno’, la disposición de los macronutrientes es muy diferente, debido a la finalidad para las que están hechas; así, en ellas se encuentra un 70% de hidratos de carbono, donde más de 2/3 son de alto índice glucémico, casi un 20% de proteínas, un 15% de grasas de calidad y menos de un 4% de fibra, siendo muy ricas en minerales y en muchos oligoelementos. Al añadir a la mezcla una infusión hecha con 100 gramos de un té negro de calidad, nos encontramos con una dosis extra de 100 mg de cafeína por ‘galleta entreno’ (si ésta pesa 70 gramos) y en este último caso, serían recomendadas para consumir en los últimos kilómetros de una prueba de larga duración. Eso sí, siempre teniendo muy presente la correcta hidratación cuando van a ser consumidas. Además aportan sodio, lo que es de suma importancia en pruebas de larga duración y, sobre todo, cuando las temperaturas son elevadas.

    Respecto a las ‘galletas postentreno‘, junto a una correcta hidratación, se utilizarán tras los entrenamientos intensos o las competiciones. Muy ricas en hidratos de carbono, donde el porcentaje de este macronutriente se aproxima al 60%; moderado en grasas de calidad, donde el porcentaje se aproxima al 24% y moderado en proteína de alta calidad donde el porcentaje se aproxima al 18%. El porcentaje de fibra apenas llega al 4%. Son muy ricas en vitaminas, minerales y oligoelementos y, además, como todas, muy sabrosas. Cada barrita de 80 gramos aportaría unos 35 gramos de hidratos de carbono, 12 gramos de proteínas, 7 gramos de grasas y unos 3 gramos de fibra.

    Para quienes son perezosos y no quieren desayunar, es una buena alternativa para comenzar bien nutrido la mañana y estoy totalmente convencido que para esos niños y adolescentes que se saltan los desayunos estas galletas complemento mejorarán tanto su rendimiento físico como intelectual, al estar cargadas de fosfolípidos y nutrientes de gran calidad que tanto el cerebro como el músculo utilizarán con gran eficacia. Estarán con más chispa mañanera. En fin, que sólo queda hacerlas y probarlas y que cada uno opine del resultado.

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    Las formas finales (cuadradas, redondas, ovaladas,…) puedes darlas como prefieras, incluso hacerlas muy diversas para llamar la atención de los más peques y así facilitarles el consumo. Y si además intervienen en su preparación, pues mucho mejor. ¿Qué mejor modo de prepararles en esta materia que va a ser de vital importancia en su futuro?

    Pura Alquimia Nutricional y muy fáciles de elaborar.

    galletas1

    Y muy recomendadas para deportistas de todos los niveles. En esta foto posan con ellas los jugadores y parte del equipo técnico del Helvetia Anaitasuna, trabajadores incansables y de los que me siento enormemente orgulloso.

    Un abrazo a todos los seguidores del blog, manos a la obra y desear que os gusten ‘las galletas’ propuestas.


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    128 respuestas a ¿Cómo hacer unas ‘galletas’ sanas y nutritivas?
    Fermin Munoz dijo:
    7 mayo 2015 en 19:11
    Hola Javier!
    Enhorabuena por tu articulo, la verdad es que no dejas de sorprendernos cada dia. Te escribo para pedirte que algun dia escribas un articulo como este pero que hable de bebidas naturales preentereno, entreno y postentreno.
    Muchas gracias y un saludo.
    Responder
    Javier dijo:
    11 mayo 2015 en 23:49
    Hola Fermín:
    Por supuesto que en alguno de los artículos del blog trataré estos temas.
    Un saludo.
    Responder
    Fernando dijo:
    7 mayo 2015 en 19:46
    Buenas tardes, Javier
    Una vez más, enhorabuena por otro de tus artículos. Éste en especial, me parece fundamental no sólo para deportistas, sino para cualquier persona de cualquier edad. Cierto es que en el mercado hay excesiva oferta de galletas, de todos los sabores, colores, tamaños… para intentar atraer al público que, en general, suele ser el más inocente, para que “entre por los ojos”.
    Y es muy triste, pero la ley de la oferta y la demanda, en este caso, es lo que tenemos. Deberíamos de cambiar los hábitos desde muy tempranamente. De hecho, intentaré difundir este artículo por los medios que pueda pues me parece fundamental tenerlo en cuenta.
    Un saludo y gracias, una vez más, por compartir tus conocimientos.
    Responder
    Javier dijo:
    11 mayo 2015 en 23:51
    Gracias a ti Fernando por tu comentario y por ser tan fiel a este blog.
    Un abrazo.
    Responder
    Fernando dijo:
    7 mayo 2015 en 19:59
    Y ¡pedazo de equipo Anaitasuna!
    ¡Mucha suerte!
    Responder
    Javier dijo:
    11 mayo 2015 en 23:52
    No lo dudes. Un equipazo, no sólo en lo deportivo, como lo son también las categorías inferiores; sino en lo personal. Excelentes deportistas y excelentes personas.
    Un abrazo.
    Responder
    Enrique dijo:
    7 mayo 2015 en 20:08
    Buenas tardes
    Ya había oído algo sobre las galletas industriales pero la verdad que asusta
    De todos modos, casi todos los alimentos tienen algo “raro”
    Habrá que procurar comer sano y me apunto un par de recetas que indicas aquí a ver si las hace mi mujer
    Responder
    Javier dijo:
    11 mayo 2015 en 23:55
    Y, seguro que te encantan y si va a tardar mucho, compras tú los ingredientes y te las haces. Ya verás que fáciles son de hacer y qué ricas están.
    Y sin olvidar de que te van a aportar cantidad de nutrientes que seguro te ayudarán a regular el funcionamiento de todas tus células.
    Un saludo.
    Responder
    Alfredo dijo:
    7 mayo 2015 en 20:25
    Hola!
    No te lo vas a creer, pero estoy en estos momentos preparando para hacer las galletas que dices, las galletas complemento
    A ver como salen
    Saludos y gracias
    Responder
    Javier dijo:
    11 mayo 2015 en 23:56
    No lo dudes, pero si sigues las indicaciones, te saldrán estupendas.
    Un saludo.
    Responder
    Alfredo dijo:
    7 mayo 2015 en 20:26
    Quería saber si estas galletas que dices engordan. Imagino que si peor al ser productos naturales lo harán menos y no serán grasas malas
    Pero si quiero bajar peso, ¿puedo comerlas?
    Gracias y enhorabuena por este artículo
    Responder
    Javier dijo:
    11 mayo 2015 en 23:59
    Hola Alfredo:
    Estas galletas aportan cantidad de nutrientes esenciales que otros tipos galletas no poseen y eso es debido a la calidad de las materias primas que utilizas. Pero respecto a engordar o adelgazar, las galletas no están hechas para ese fin, sino que para conseguir ese objetivo deberás comer como indico en alguno de los artículos que están en este blog.
    Un saludo.
    Responder
    Jon dijo:
    7 mayo 2015 en 21:45
    Genial artículo Javier, como siempre.
    Enhorabuena.
    Un saludo.
    Responder
    Javier dijo:
    11 mayo 2015 en 23:59
    Muchas gracias Jon y me alegra que te gustara.
    Responder
    Cristina dijo:
    7 mayo 2015 en 22:12
    Enhorabuena y gracias por estos maravillosos artículos con los que podemos aprender un poco mas. Tenía muchas ganas de conseguir la receta de tus galletas. Mañana compro los ingredientes!!
    Gracias de nuevo y un saludo
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 00:00
    Y seguro te saldrán unas galletas NUTRITIVAS riquísimas.
    Un saludo.
    Responder
    Miguel dijo:
    8 mayo 2015 en 01:45
    Hola Javier:
    Yo que sigo el balonmano desde Tenerife y acabo de ver a los
    jugadores del Anaitasuna, me parece un equipo ejemplar; siempre me lo ha
    parecido y más este año. Agradecerte el contenido del artículo y
    felicitar a ese club que tan bien trabaja la cantera; debería ser un
    ejemplo para todos los clubes de este país. Saludos desde los que te
    seguimos desde aquí.
    Responder
    Alfredo dijo:
    8 mayo 2015 en 02:06
    Es el anaitasuna de la liga asobal no?
    Responder
    Javier dijo:
    16 mayo 2015 en 09:22
    Equipo que hoy se juega el 4º puesto de la Liga Asobal y su entrada directa en competición europea. Hoy el campo espero y deseo que se llene y que la gente acuda con optimismo a ver un espectáculo donde Herlvetia Anaitasuna, lo va a dar todo.
    Un abrazo a todos.
    Responder
    Alfredo dijo:
    8 mayo 2015 en 02:07
    Grandísimo equipo! Con poco presupuesto y está entre los más grandes del país!
    Enhorabuena
    Responder
    Javier dijo:
    16 mayo 2015 en 09:23
    Al equipo lo hace grande, las personas que lo componen. Un vestuario excepcional.
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 00:03
    Así es. Un Club ejemplar, que trabaja muy, muy bien la cantera y que cada año demuestra una gran seriedad y un gran nivel de juego.
    Un saludo a ti y a todos los tinerfeños que siguen el blog, que por lo que veo son varios.
    Responder
    David dijo:
    8 mayo 2015 en 08:07
    Hola Javier:
    Yo ya probé una receta que me enviaste parecida a esta y están estupendas, además te almuerzas un par de ellas y estás saciado varias horas. A mí que me gusta el deporte, a veces las hago y las añado algunos otros ingredientes, como higos secos, orejones, incluso algunos otros cereales y muchas nueces. Están riquísimas. Y yo que sigo al Anaitasuna, felicidades a todos y este si que es un equipo para estar orgulloso.
    Muchas gracias
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 00:06
    Gracias a ti David por el comentario y me alegro de que te gustaran las galletas que elaboraste y que por lo que veo sigues haciendo. Y la verdad es que este equipo es grande, por la calidad humana de quienes están en el y sí que es para estar orgulloso.
    Un abrazo.
    Responder
    Elena dijo:
    8 mayo 2015 en 12:26
    Hola Javier:
    Me ha parecido excepcional, sobre todo por la forma tan clara de explicar las cosas. Algo rico y nutritivo y por lo que dices fácil de preparar y además para diferentes momentos en función de lo que vas a hacer.qué original! Ya estoy mano a la obra. Mañana das una charla en el Baluarte a las 5 de la tarde, lo acabo de ver en el programa en lo de la feria del corredor, allí estaré junto a tres compañeras. Y como siempre sólo me queda felicitarte por la forma tan fantástica de darnos tanta información y por lo guapos que están los jugadores del Anaitasuna.
    Y muchas gracias
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 00:08
    Gracias por el comentario y espero que sacaras provecho de la charla.
    Un saludo.
    Responder
    Elena dijo:
    12 mayo 2015 en 09:16
    Hola Javier:
    La exposición que hiciste en Baluarte fue fantástica. Me reí muchísimo. La única pena que no te dejaran más tiempo para responder las preguntas, pues hubo gente que se quedó con la pena. Fuiste muy claro y me quedé con lo de la educación nutricional y el sentido común. Cuanta razón tienes.
    Muchas gracias
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 15:26
    Así es: Educación Nutricional y aplicar el sentido común. Con ello tienes respuestas a la gran mayoría de tus preguntas.
    Un saludo
    Responder
    Isabel dijo:
    8 mayo 2015 en 13:47
    Otro artículo estupendo; probaré hacer estas galletas que tienen toda la pinta de además de sanas y nutritivas, prometen ser muy ricas.– Gracias otra vez por tus artículos
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 00:08
    Así es Isabel. Pruébalas y ya me dirás.
    Un saludo.
    Responder
    Dani dijo:
    8 mayo 2015 en 18:57
    Hola Javier
    Me suelo cuidar, mediante ejercicio cada dos días y alimentación muy sana, siguiendo tus consejos, que me parecen extraordinario y he notado la mejoría. Pero estoy muy preocupado porque ayer hice un exceso, ya que tuve cena, donde comí mucha comida basura, y donde me tomé unas cervezas y un par de copas.
    Ahora me quedo con un gran cargo de conciencia porque creo que he echado a perder lo que he estado haciendo.
    Quería saber si al hacer esta excepción exagerada se nota mucho en el organismo, y si puedo hacer algo después de ello para compensar
    Gracias
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 00:18
    Hola Dani:
    Cargos de conciencia, ninguno. Disfrutaste y punto. Y, ahora vuelve a los hábitos correctos.
    Un saludo.
    Responder
    Dani dijo:
    8 mayo 2015 en 18:57
    En cuanto a las galletas, ni las huelo, pero leyendo este artículo ¿podría comerlas sin engordar?
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 00:19
    Hola Dani:
    Por supuesto, pero según para lo que quieras en el momento que se indica.
    Un saludo.
    Responder
    Charo dijo:
    9 mayo 2015 en 08:42
    Hola
    Soy deportista, concretamente jugadora de balonmano. La próxima semana, viernes, sábado y domingo tengo que jugar una especie de playoff de ascenso y es una concentración de 4 equipos donde jugamos todas contra todas para ver quien gana.
    Como son tres partidos seguidos, incluso el sábado por la tarde y el domingo por la mañana, quería saber qué me aconsejas comer esos días, o que suplementos tomar antes y después de los partidos, pues quiero estar bien
    Así, también se lo trasladaría a mis compañeras
    Muchas gracias
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 00:42
    Hola Charo:
    Quizá algún día escriba un artículo sobre las comidas en los deportes de equipo y sobre situaciones concretas y especiales como las que tú me indicas. Yo ya las viví con el equipo del Helvetia Anaitasuna, en los play-off por el ascenso, hasta que hace 4 años conseguimos ascender. Y claro que tuvimos en cuenta esos factores. Ahora le toca al equipo de 1ª Nacional del Helvetia Anaitasuna, que se enfrenta a una situación similar y donde ya tienen los menús establecidos. Menudo temporadón ha hecho, ese equipo sí que ha sido y es EJEMPLAR. Así que os recomiendo desayunar hidratos de carbono y proteínas (algo de fruta y pan con jamón serrano por ejemplo) y una infusión; para almorzar, algo de fruta y para comer, arroz y pollo. En la merienda fruta y unos frutos secos; antes del partido, un té negro especiado; una bebida isotónica durante el partido y para cenar, ensalada, pasta y pescado. Puedes tomar un complejo de vitamina B en el desayuno y un gramo de vitamina C en la comida. Junto a la cena, 300 mg de Magnesio. Seguro que si lleváis a cabo estas sencillas indicaciones, os irá bien. Ya me contarás y suerte en el ascenso.
    Un saludo.
    Responder
    Julen dijo:
    12 mayo 2015 en 16:59
    La verdad que sí! El otro día tuve la oportunidad de ver al Anaitasuna y da gusto verlos jugar. Se nota que están bien aconsejados nutricionalmente.
    Me alegro que en Pamplona vuelva a haber un equipo de gran calidad.
    Un abrazo
    Responder
    Charo dijo:
    12 mayo 2015 en 17:02
    Muchas gracias por tu respuesta
    Seguiré tus consejos tal y como acabo de leerlos aquí y ya te comentaré como nos ha ido.
    Mi equipo te lo agradecerá.
    Gracias y hasta pronto
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 18:40
    Ya me contarás Charo y SUERTE.
    Un saludo.
    Responder
    Berta dijo:
    9 mayo 2015 en 08:54
    Buenos días
    Enhorabuena por este artículo
    Me han pasado este enlace porque me dijeron que era muy interesante y muy bueno y es así
    Acabaré de leerlo todo en este fin de semana y ya preguntaré unas cuantas cosas
    Un saludo
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 00:43
    Otro para ti.
    Responder
    Berta dijo:
    9 mayo 2015 en 08:56
    Esto de las galletas me tiene ahora un poco preocupada pues veo que no son nada sanas. Mis dos hijos desayunan galletas y cereales de súper mercado. Imagino que serán igual de poco saludables
    Pero a ellos les encanta desayunar así y he probado muchos alimentos pero es imposible, sin de muy mal comer
    ¿Qué podría darles aparte de estas galletas para sustituir por un desayuno que les pueda gustar?
    Muchas gracias.
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 00:45
    Hola Berta:
    te paso el enlace sobre alternativas en el desayuno que ya publiqué hace algunos meses.
    La importancia de un buen desayuno | DN Running Dudas y consejos
    Un saludo y deseo que te sirva.
    Responder
    Berta dijo:
    9 mayo 2015 en 09:26
    Gracias
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 00:51
    No hay de qué.
    Responder
    Marilin dijo:
    9 mayo 2015 en 09:28
    Ya estoy preparando esas galletas….
    Gracias por las recetas.
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 00:45
    Me alegro y espero te salgan estupendas.
    Un saludo.
    Responder
    Marilin dijo:
    9 mayo 2015 en 09:30
    Acabo de preparar las galletas complemento pero no tenía leche de coco y las hice con leche normal.
    Están riquísimas!!!!
    Gracias por las recetas. Haré las demás que dices en el artículo.
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 00:46
    Deseo te gusten y, te den energía.
    Un saludo.
    Responder
    Marilin dijo:
    9 mayo 2015 en 09:31
    Imagino que por la cantidad de hidratos de carbono que llevan estas recetas, engordarán, aunque sean nutritivas
    ¿Es así?
    Gracias otra vez.
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 00:48
    Hola Marilin:
    Las que tienen más hidratos de carbono, para antes, durante o tras la práctica deportiva. Las de complemento, como comidas de apoyo, almuerzo o merienda por ejemplo. Y te sentarán bien y si tu sistema nutricional es el adecuado, no te engordarán.
    Un saludo.
    Responder
    isabel dijo:
    9 mayo 2015 en 10:55
    hola Javier.
    como se conservan estas galletas?.
    gracias por los consejos.
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 00:50
    Hola Isabel:
    Se mantienen más o menos una semana en condiciones óptimas. Así que es el tiempo para preparar la siguiente tanda.
    Un saludo.
    Responder
    silvia bedmar dijo:
    9 mayo 2015 en 13:56
    He tenido la suerte de probarlas….y estan ESPECTACULARES….lo unico que requiere mas tiempo es buscar los ingredientes pero compensa tener una buena salud y que lo que le metas al cuerpo sea algo que conoces y no que nos engañen cuando ponen “galletas saludables” y lo unico de saludable que tiene es lo que pone en el envoltorio.

    En definitiva gracias javi por abrir los ojos de mucha gente que sin quererlo nos engañan por desconocimiento..

    Y gracias por compartir los ingredientes y forma de hacerlas. Eres UNICO..
    Responder
    Esther dijo:
    11 mayo 2015 en 16:28
    Buenas tardes,

    En primer lugar, agradecer este magnífico artículo con las recetas de las galletas tan deliciosas que propones y la fantástica explicación de aquello que nos hacen creer como bueno cuando en realidad no lo es.

    También he tenido la suerte de probar esas galletas (dos variedad distintas) y decir que están riquísimas y sacian por unas cuantas horas. Lo mejor de todo, lo sanas y saludables que son.

    Como dice Silvia, quizá el mayor “inconveniente” es encontrar todos los ingredientes para elaborarlas. Yo personalmente, voy a hacerlas, supongo que en herboristería no tendré problemas de encontrarlos ¿verdad?

    Muchas gracias por compartir este magnífico artículo con todos nosotros.

    Un abrazo,
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 08:08
    Hola Esther:
    No es tan difícil encontrar los ingredientes que indico, a los que además puedes añadir otros tantos, en función de gustos, objetivos, etc. Y prueba a hacerlas y te darás cuenta de lo sencillo que es prepararlas.
    Un saludo.
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 08:06
    Hola Silvia:
    Gracias por el comentario. Desearte lo mejor y sigue siendo la gran deportista que eres y no pierdas esa gran pasión por aprender que es lo que te caracteriza. Eres grande.
    Un abrazo y otro fuerte para Rubén, que es excepcional.
    Responder
    Julen dijo:
    9 mayo 2015 en 16:53
    Fui esta mañana al gimnasio y me hice dos naranjas y un limos exprimidas junto con un poco de azúcar y agua, para tomarlo entre serie y serie de circuito de pesas que suelo hacer
    ¿Está bien hecho? O me aconsejas otra cosa?
    Gracias.
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 08:11
    Hola Julen:
    Yo prepararía la bebida isotónica de otro modo.
    Bebidas isotónica: Zumo de 5 naranjas, 2 limones,, una pizca de sal (0,5-1g) y el resto agua, hasta completar 1 litro. O, mitad agua, mitad zumo natural y una pizca de sal. Te sentará estupendamente.
    Un saludo.
    Responder
    Julen dijo:
    12 mayo 2015 en 16:53
    De acuerdo, muchas gracias
    Haré esa bebida isotónica tal y como me dices
    Un saludo
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 18:36
    A esa bebida isotónica puedes añadir 5 gramos de L-Glutamina. Te irá mucho mejor si lo que estás entrenando es la fuerza.
    Un saludo.
    Responder
    Alfredo dijo:
    14 mayo 2015 en 22:44
    Buenas noches
    Realmente, ¿qué aporta la glutamina? ¿Para la fuerza? ¿Cómo aconsejas tomarla?
    Gracias y un saludo.
    Javier dijo:
    22 mayo 2015 en 17:26
    Hola Alfredo:
    La L-Glutamina es un aminoácido con muchas interesantes funciones a todos los niveles. Entre estas funciones, está la de frenar el catabolismo inducido por ejercicio de alta intensidad. La puedes tomar bien en las bebidas isotónicas caseras o bien antes de acostarte. Entre 5 y 10 gramos.
    Un saludo.
    Julen dijo:
    9 mayo 2015 en 16:54
    Y para después del gimnasio imagino que una buena comida con hidrato y proteína
    ¿Lo hago bien así?
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 08:11
    Si el entrenamiento es de fuerza: PERFECTO.
    Un saludo.
    Responder
    Julen dijo:
    12 mayo 2015 en 16:54
    Perfecto!
    Muchas gracias de nuevo. Así lo haré …
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 18:42
    Siempre con una mayor proporción de hidratos de carbono que de proteínas.
    Un saludo.
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 18:52
    A ser posible la relación 3:1 ó 4:1.
    Alfredo dijo:
    14 mayo 2015 en 22:43
    Buena noches
    ¿Más hidratos que proteínas después de una sesión de gimnasio?
    ¿Y de un entrenamiento intenso de atletismo?
    Un saludo
    Javier dijo:
    16 mayo 2015 en 09:18
    Hola Alfredo:
    Si es un entrenamiento intenso de atletismo, prioriza la reposición de líquidos, sales e hidratos de carbono. Y siempre una pequeña cantidad de proteínas, unos 10 gramos, pues de ese modo se aceleran los procesos de recuperación.
    BebiendoTe dijo:
    9 mayo 2015 en 17:56
    Excelente artículo! No hay nada más sano que utilizar ingredientes naturales en tu dieta diaria. Esto incluye el té, que es muy importante que sea a granel y no en bolsitas. El té en bolsitas apenas lleva a antioxidantes porque esta realizado con las hojas más viejas de la planta del té y además contiene un exceso de flúor que es perjudicial para la salud.
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 08:17
    Así es. El té, como todo, DE CALIDAD. Y si es orgánico, pues mejor.
    Un saludo.
    Responder
    Oscar G dijo:
    9 mayo 2015 en 22:07
    Hola Javier y a todos los que seguís este blog.
    Te sigo desde hace unos meses y es la primera vez que intervengo. Me parece muy interesante lo que compartes con nosotros y te doy las gracias por ello.
    ¿Las barritas postentreno que propones podrían ser un sustitutivo del batido 70%/30% o la fruta, etc, que has comentado en artículos anteriores para recuperar el glucógeno consumido? Porque dices que son para después de entrenamientos intensos o competiciones ¿qué tipo de intensidad? ¿para un entrenamiento tipo HIIT u otro tipo de entreno intervalico?
    Podríamos basarnos en las barritas complemento y luego enriquecerlas con una u otra cosa si las vas a utilizar como preentreno o postentreno; por ejemplo tomando un té negro y unas pasas o fruta o miel, pasa, no sé….
    Muchas gracias por tu respuesta y saludos
    Oscar G.
    Responder
    Javier dijo:
    13 mayo 2015 en 00:07
    Hola Oscar:
    Lo de las “galletas” es simplemente una idea más sobre la cantidad de alternativas gastronómicas que pueden utilizarse en el deporte. Son fáciles de transportar y pueden llevar los ingredientes que desees. Así que para antes de entrenar, pueden llevar una base mayor de frutas, con algo de cereal, menos grasa y té negro y de ese modo además de recargar algo el glucógeno hepático y aportar nutrientes, te estimularán. En el post entreno, la cantidad de hidratos es algo mayor y sobre todo la de proteínas. Eso sí, no debes olvidar la hidratación que es esencial en ambos momentos. Y si la intensidad ha sido alta y el entrenamiento largo, la cantidad a consumir en el post-entreno debe ser alta. Las posibilidades son muchas y cada uno puede hacerse sus propias “galletas” pero utilizando siempre ingredientes de calidad.
    Un saludo.
    Responder
    Elena dijo:
    11 mayo 2015 en 08:41
    Hola Javier:
    Felicitarte por la charla que diste el otro día y que tuve el placer de escuchar, donde aprendí mucho y me reí más y por las recetas tan fantásticas que expones en este artículo que he tenido el placer de hacerlas y disfrutarlas. Buenísimas.
    Gracias
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 15:32
    Me alegro que te gustaran.
    Un saludo.
    Responder
    Elena dijo:
    18 mayo 2015 en 08:49
    Ya las he probado todas y además de que sacian sientan muy bien.
    Responder
    Javier dijo:
    19 mayo 2015 en 00:33
    Un abrazo muy fuerte.
    Responder
    eduardo dijo:
    11 mayo 2015 en 10:32
    Muy bueno Javier
    Ya era hora de que alguien nos quitase la venda de los ojos con “las barritas energéticas” comerciales. NO son válidas en la mayoría de los casos para deportistas.
    No lo voy a dudar y a partir de ahora probaré con las tuyas. Seguro que el cambio es abismal.
    Gracias por tu información didáctica y sencilla de entender a la vez que muy técnica y cualificada.
    Es un placer leerte.
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 15:36
    Muchas gracias Eduardo por el comentario y no dudes de que el cambio nutricional en las que aconsejo es más que abismal y además son más sabrosas y saciantes.
    Un saludo.
    Responder
    anna dijo:
    11 mayo 2015 en 10:57
    De nuevo agradecer que compartas tus conocimientos, que son muchos y sirven para ayudar a llevar una vida más saludable. Muchas gracias!! Un saludo!!
    Responder
    Javier dijo:
    12 mayo 2015 en 15:37
    De eso trato de Educar en esta materia y me alegro te sirvan los artículos.
    Un saludo.
    Responder
    Sara dijo:
    12 mayo 2015 en 10:28
    Hola Javier,

    Ayer con tantas preguntas que tenía se me olvidó la más importante y es por mis problemas para ir al baño. Entre semana tomo un café sólo y hago ejercicio hasta las 8 de la mañana. A las 9, mientras preparo el desayuno me tomo una cucharada de semillas de lino con un vaso de agua y aunque me está ayudando, hay veces que tengo que recurrir a infusiones de sen por la noche o fave de fuca. ¿Hay alguna otra cosa que pueda hacer y en qué momento sería más adecuado tomarlo?

    Por otro lado también se me olvidó decirte que en el curso de cocina sano que estuve, me dieron muestras de espirulina y de baobad pero no sé muy bien como tomarlas, ¿podría añadir una pequeña cantidad a la receta de las galletas que nos das?

    Muchas gracias por tus consejos.
    Un saludo
    Responder
    Javier dijo:
    13 mayo 2015 en 00:14
    Hola Sara:
    La verdad que lo de ir al baño, es fundamental. Por ello y durante una temporada te recomiendo tomar las semillas de lino (un par de cucharadas) junto con algo de agua, NADA MÁS LEVANTARTE. Tras ello algo de fruta. Hazlo durante unas semanas. A los pocos minutos, inicia unos ejercicios abdominales hipopresivos. Y luego, ya puedes ir a entrenar.
    Lo de las muestras que te dieron de espirulina y baobad, puedes utilizarlas como complemento nutricional, antes de comer, pero no las uses en la elaboración de las “galletas”.
    Un saludo y deseo mejores.
    Responder
    Charo dijo:
    14 mayo 2015 en 22:40
    Qué es eso de abdominales hipopresivos?
    Gracias
    Responder
    Javier dijo:
    16 mayo 2015 en 08:50
    Hola Charo:
    La Gimnasia Abdominal Hipopresiva consiste, como su propio nombre indica, en generar una Hipopresión dentro de la cavidad abdominal. Engloba una serie de tecnicas, que mediante diferentes posturas y movimientos y por medio de una contracción del músculo diafragma en espiración (apnea espiratoria) conseguimos literalmente hacer un efecto de succión; el resultado es una presión negativa dentro de las cavidad abdominal y pélvica, esto provoca una reacción tónica refleja (una contracción refleja muscular) de la musculatura del suelo pélvico y de la faja abdominal.
    Puedes mirar en Internet diferentes ejercicios que te darán una idea de cómo ejecutarlos.
    Un saludo.
    Responder
    Charo dijo:
    21 mayo 2015 en 00:36
    Buenas noches y muchas gracias
    Me ha quedado claro pero también he estado mirando por internet.
    Todos los días se aprende algo nuevo.
    David dijo:
    13 mayo 2015 en 15:31
    Hola, enhorabuena por el post porque es muy didáctico; probaré a hacer las galletas a ver que tal salen.

    Supongo que no habría problema si se reducen todas las cantidades al 50% (por ejemplo) para hacer una primera pequeña hornada de prueba ¿no?

    Y por último, ¿que ingredientes, más de “andar por casa”, se podrían añadir en lugar del fenogreco y la proteina de suero?

    Un saludo
    Responder
    Javier dijo:
    13 mayo 2015 en 19:48
    Hola David:
    Los ingredientes que mencionas, son para enriquecer en proteínas las galletas post-entreno (proteína de suero) y para mejorar la captación de glucosa por el músculo (fenogreco). Pero se puede prescindir de ellos. Añade más huevos y algo más de canela. Puedes usar más ingredientes, como frutas secas o cereales tipo muesli por ejemplo. En fin, es cuestión de añadir ingredientes de calidad para obtener unas “galletas” de calidad.
    Un saludo.
    Responder
    Alfredo dijo:
    14 mayo 2015 en 22:45
    Ya he probado las galletas postentreno. Me han salido muy buenas.
    Mañana probaré hacer otras.
    Gracias por las recetas.
    Responder
    Javier dijo:
    16 mayo 2015 en 08:51
    Hola Alfredo:
    Eso es, hay que dedicar tiempo y los resultados no te van a defraudar.
    Un saludo.
    Responder
    Alfredo dijo:
    16 mayo 2015 en 09:08
    Ok
    Gracias por las recetas
    Responder
    Javier dijo:
    16 mayo 2015 en 09:19
    De nada.
    Es un placer informar en esta materia.
    Un saludo.
    Responder
    Dani dijo:
    16 mayo 2015 en 23:06
    He probado esta tarde las galletas pre entreno y me he encontrado con una vitalidad impresionante! Muchas gracias por la receta
    Un saludo
    Daniel
    Responder
    Javier dijo:
    17 mayo 2015 en 21:44
    Me alegro Daniel.
    Un saludo.
    Responder
    leyre dijo:
    17 mayo 2015 en 13:27
    Hola Javier! pues fijate que y pensaba que las tipicas galletas maria eran las únicas que se salvaban !!! no soy muy cocinillas pero …voy a probar hacerlas,muchas gracias!!
    Responder
    Javier dijo:
    17 mayo 2015 en 21:44
    Seguro que notarás la diferencia.
    Un saludo.
    Responder
    Elena dijo:
    18 mayo 2015 en 08:45
    Hola Javier:
    Qué opinión te merecen los geles que ahora están tan de moda y que hasta los más jóvenes los compran para hacer deporte?
    Muchas gracias
    Responder
    Javier dijo:
    19 mayo 2015 en 00:38
    Hola Elena:
    Creo que cada producto tiene una finalidad y lo de los geles no son para tomar a la ligera, sino que deben utilizarse en deportes de larga distancia cuando los niveles de glucemia han disminuido y es necesario aumentarlos. Además al consumirlos tienes que tener MUY EN CUENTA una correcta hidratación, ya que de no hacerla bien, puedes conseguir un efecto contrario al esperado, es decir, te pueden deshidratar, con el consiguiente riesgo que ello supone. Por lo tanto, geles sí, pero para quienes lo necesitan y en los momentos oportunos.
    Un saludo.
    Responder
    Elena dijo:
    18 mayo 2015 en 08:48
    Y, cuando vas a hacer deporte no muy intenso por la tarde y no tienes tiempo ni ganas para comer, estaría bien consumir un café?
    Gracias de nuevo
    Responder
    Javier dijo:
    19 mayo 2015 en 00:41
    Hola Elena:
    Estaría bien hidratarte en primer lugar y si has comido bien, no tienes hambre y el cuerpo no te pide nada, pues no tomes ningún sólido. Si decides tomar un café, lo tomas tal cual, sin azúcar ni edulcorantes artificiales, que es la forma en la que debe tomarse un café y tras ello, te hidratas adecuadamente.
    Un saludo.
    Responder
    Fernando dijo:
    20 mayo 2015 en 00:54
    Buenas noches
    ¿Qué desayuno sería el ideal si al mediodía vas a realizar un esfuerzo físico, competitivo, como un partido de baloncesto?
    ¿Aconsejarías comer algunas de estas sabrosas galleta pre entreno?
    Muchas gracias
    Responder
    Javier dijo:
    20 mayo 2015 en 22:55
    Hola Fernando:
    Las opciones son muchas y porqué no, puedes tomar unas “galletas” preentreno; un bocadillo de jamón serrano magro con tomate natural; un par de yogures naturales con cereales tipo muesli; un par de frutas y una tortilla francesa con nueces; un tazón con bebida de avena, avena en copos y canela; etc.
    Así que ya sabes, las posibilidades son muchas, pero siempre deben ser nutritivas y fáciles de digerir.
    Un saludo.
    Responder
    Fernando dijo:
    21 mayo 2015 en 00:35
    Muchas gracias, Javier
    Siempre tan eficiente y rápido en tus respuestas.
    Seguiré tu recomendación y comeré exactamente lo que dices.
    Gracias y un saludo.
    Responder
    Javier dijo:
    22 mayo 2015 en 17:23
    Otro para ti.
    Responder
    Juan dijo:
    21 mayo 2015 en 00:32
    ¿Qué caducidad pueden tener esas galletas? Lo digo porque como llevan productos naturales supongo que durarán poco tiempo
    Responder
    Elena dijo:
    22 mayo 2015 en 11:44
    Hola Javier:
    Yo las congelo y cuando las saco están igual de ricas. ¿Hago bien?
    Muchas gracias
    Responder
    Javier dijo:
    22 mayo 2015 en 17:12
    Haces muy bien Elena.
    Un saludo.
    Responder
    Javier dijo:
    22 mayo 2015 en 17:12
    Hola Juan:
    Si las conservas en lugar cerrado y sin humedad, te durarán 10 días o más. Si las congelas, mucho más. Descongelas las que necesites y las consumes antes de dos días.
    Un saludo.
    Responder
    Juan dijo:
    21 mayo 2015 en 00:33
    Y en caso de que haga una cantidad considerable y no me las coma en un día o en el tiempo que se puedan consumir, ¿hay algún ingrediente natural que se pueda mezclar a las galletas para conservarlas mas tiempo?
    Gracias
    Responder
    Javier dijo:
    22 mayo 2015 en 17:14
    Hola Juan:
    Estas “galletas” ya tienen una alta riqueza en nutrientes antioxidantes, entre ellos tocoferoles, que aumentan la duración de la conservación. No hace falta añadirlas nada más.
    Un saludo.
    Responder
    Charo dijo:
    21 mayo 2015 en 00:52
    Buenas noches
    Qué opinión tienes sobre las bebidas energéticas como el red bull?
    Son tan eficientes o hay algún modo de hacer algo mas natural con esas propiedades?
    Gracias
    Responder
    Javier dijo:
    22 mayo 2015 en 17:23
    Hola Charo:
    Mejor hacerte tu propia bebida energética y olvidarte de las comerciales, que desde mi punto de vista son muy agresivas.
    Para preparar una bebida energética-estimulante, cuece varias especias, como: canela, cardamomo, jengibre, pimienta negra, clavo,.., durante 15 minutos y por otra parte, en 1/4 de litro de agua a 95ºC, añades dos cucharadas grandes de té negro y dejas reposar 3 minutos. Lo cuelas, mezclas y añades una cucharada de miel y ya tienes una bebida isotónica energética muy estimulante y NATURAL.
    Un saludo.
    Responder
    Oscar G dijo:
    24 mayo 2015 en 09:37
    Hola Javier,
    ¿Esta bebida la podemos utilizar durante el ejercicio o antes ? ¿Qué nos aconsejas? En otros artículos has hablado también de mezclar zumo de naranja y limón, un poco de sal.. etc ¿Qué diferencias hay entre una y otra?
    Muchas gracias por tu respuesta
    Un saludo. Oscar G.
    Responder
    Javier dijo:
    24 mayo 2015 en 13:13
    Hola Oscar G:
    Esta bebida que aconsejo a Charo, es una sustitución natural de las bebidas energéticas comerciales artificiales. Además estimulan, pero no alteran.
    Pero tu haces referencia a una bebida isotónica no estimulante casera, para tomar durante o tras los entrenamientos, sin el poder estimulante. Y lógicamente los ingredientes varían.
    Un saludo.
    Responder
    Javier dijo:
    24 mayo 2015 en 13:15
    Estimulan las bebidas energéticas estimulantes caseras, no alteran el sistema nervioso. Las artificiales, a veces, producen el efecto contrario.
    Oscar G dijo:
    25 mayo 2015 en 12:49
    Entonces la de naranja/limón y sal (yo le suelo añadir agua marina y no le echo sal, obviamente) para el ejercicio. La otra para…..otras cosas.
    Muchas gracias por tus respuestas y un saludo. Oscar G.
    Javier dijo:
    27 mayo 2015 en 23:00
    Así es Oscar. Pero la diluyes con agua, si es que añades agua marina. Y la bebida estimulante natural, para días especiales, donde necesites un empujón.
    Un saludo.
    Miguel dijo:
    22 mayo 2015 en 19:44
    Buena tardes
    ¿Que opinas de las semillas de chía? ¿Son buenas? ¿Cómo se deben tomar?
    Gracias.
    Responder
    Javier dijo:
    23 mayo 2015 en 01:59
    Hola Miguel:
    Las semillas de Chia destacan por su riqueza en nutrientes como los ácidos grasos poliinsaturados,proteínas, fibra y vitaminas del grupo B.
    Los aceites de la semilla constituyen el 32%-39% del total, donde el 60% de éstos es el ácido α- linolénico (omega-3, precursor de los ácidos grasos DHA ácido docosahexanoico y EPA o ácido ecoisapentanoico) y el 20% es ácido α-linoleico (omega-6).
    Las semillas contienen cerca de un 20% de proteínas, mientras que otros cereales como el trigo (14%), maíz (14%), arroz (8,5%), avena (15,3%) y cebada (9,2%) las contienen en menos proporción. Son de muy fácil digestión y de rápida absorción, con lo que llegan rápido para nutrir a células y tejidos. Entre los aminoácidos esenciales que contiene, destaca la lisina, aminoácido limitante en los otros cereales. Los hidratos de carbono engloban entre el 35% y 40% de su peso final. Dentro de éstos, no se encuentran azúcares (0% de monosacáridos y disacáridos), y gran parte es fibra. La mayoría de la fibra es soluble y de alto peso molecular (mucílagos), con una extraordinaria capacidad de retención de agua. En materia de vitaminas, minerales y oligoelementos, la Chia posee gran riqueza en calcio, hierro, magnesio, potasio, zinc, manganeso, fósforo, cobre y boro. Es pobre en sodio. Destaca la presencia de vitamina C, vitamina A, vitaminas del grupo B y sobretodo ácido fólico.
    Otros nutrientes a destacar son la gran variedad de compuestos con potente actividad antioxidante, principalmente flavonoides. Por este motivo sus productos derivados, como el aceite o harina, no necesiten usar antioxidantes adicionales para su conservación. Según estudios y analíticas realizadas, los antioxidantes más destacados en las semillas de Chia son: la quercetina, la mircetina, el kaempferol, los glicósidos flavonoides; y en menos concentración el ácido cafeico y el ácido clorogénico. Estas sustancias ayudan a mantener más estable la composición lipídica de la semilla y que su aceite no se enrancie a lo largo del tiempo.
    La semilla de Chía puede ser ingerida en variadas formas, puede ser consumida como gel, dejándo remojar la semilla en un vaso con agua 30 minutos o más antes de consumir. Las semillas absorberán el líquido y formaran una gelatina, ésta puede ser almacenada refrigerada por 30 días para su consumo; es posible combinarla con cualquier alimento o líquido. Se puede mezclar en jugos naturales, leche, yogurt, como aderezo para ensaladas, salsas, sopas, cremas, verduras, postres, panes o en el alimento que se prefiera siempre y cuando esté molida, la mejor ventaja de la semilla de chía molida es la instantánea, ya que tiene mejor absorción por parte del organismo y se aprovechan mejor las propiedades.
    Un saludo.
    Responder
    Miguel dijo:
    23 mayo 2015 en 09:09
    Muchas gracias por tu respuesta Javier
    Un saludo y seguiré pendiente de tus artículos y cuando tenga alguna duda ya se a donde acudir
    Feliz fin de semana
    Responder
    Javier dijo:
    23 mayo 2015 en 16:09
    Feliz fin de semana.
    Responder
    Miguel dijo:
    24 mayo 2015 en 11:44
    Hola Javier:
    Porqué motivo dejan el equipo Anaitasuna varios jugadores y el entrenador? Resulta extraño tras el temporadón que os habéis pegado.
    Responder
    Javier dijo:
    24 mayo 2015 en 13:38
    Hola Miguel:
    La verdad que lo de los jugadores, desde hace casi un mes, ya se sabía. Han pasado un ciclo hermoso, han llevado al Helvetia Anaitasuna a la mejor clasificación de la historia, fruto del trabajo de todos estos años. Han preferible dar un vuelco en su carrera profesional y poder atender así otras obligaciones. Jugadores de gran calidad profesional y HUMANA, con quienes es muy fácil trabajar, puesto que ellos te lo ponen fácil. La humildad y entrega de Cristian, el excelente carácter y los reflejos de A. Capón, la verticalidad y velocidad de I. Meoki, la calidad excepcional y el talento de R. Montávez, y la gran versatilidad, elegancia y terminación de R. Reig. Eso quedará grabado en todos quienes hemos tenido la suerte de verlos jugar y tratarlos como personas. Todos vivieron el ascenso, los hermosos partidos contra el San Antonio, la final four de la copa del rey y su último partido en casa, donde más de 2000 personas les aplaudieron en pie varios minutos y es que han sido unos cracks. Y respecto a lo del entrenador, de su marcha, nos enteramos hace 5 días. Y eso sí que no lo esperábamos. Ha logrado un hito en la historia de este club, pero eso agota y ha tomado una decisión que aunque a todos sorprende, él la llevaba meditando un tiempo. Y es que Iñaki Aniz, dedica el 110% de su tiempo a esto y se exige muchísimo y vivencia cada semana con una intensidad inusual, y ello pasa factura. Pero espero que este parón sea temporal y que dentro de unos años, regrese a un club, que seguro le recibe con los brazos abiertos, porque se lo ha merecido.
    Un saludo.
    Responder
    Elena dijo:
    26 mayo 2015 en 09:26
    Una pena. No creo que el próximo que venga lo haga mejor
    Responder
    Javier dijo:
    27 mayo 2015 en 23:04
    Quien sabe. Cada temporada es única y todos los entrenadores que he conocido han dado lo mejor de sí.
    Un saludo.
    Responder
    Javier dijo:
    26 mayo 2015 en 01:31
    Hoja Javier,
    Otro gran artículo, me ha gustado mucho.
    Quería hacerte una pregunta que me ronda la cabeza hace un tiempo.
    Muchas personas hablan de dietas cetogenicas (marcan un límite de 50 o 60 gr de HC por día) y dicen que la dieta no debe ser hiperproteica, que se debe consumir principalmente grasas. ¿Es esto posible teniendo en cuenta que todos o casi todos los alimentos ricos en grasa tienen una cantidad de HC que hacen superar el límite establecido?
    Muchas gracia y sigue así tocayo!
    Un saludo,
    Javier
    Responder
    Javier dijo:
    27 mayo 2015 en 23:28
    Hola Javier:
    Desde mi punto de vista, eso de marcar cifras de 50-60-70 gramos, no lleva más que a la confusión. Con sólo utilizar el sentido común, obtenemos la mayoría de las respuestas. Hay quien requiere más hidratos de carbono y los hay quien requiere menos, en función de: “su flexibilidad metabólica, grado de actividad física y fundamentalmente la intensidad aplicada en la misma, grasa central, metabolismo de la insulina, tolerancia a los mismos” y además hay momentos del día donde pueden ingerirse en mayor o menor cantidad, todo depende. Así que no hay que hacer mucho caso a esas nuevas tendencias que salen y respecto a lo de las grasas que superan esos valores de hidratos de carbono, tampoco es cierto, así que hay alimentos grasos con muy baja cantidad de hidratos de carbono, como las semillas de calabaza, de girasol, de lino, nueces de Brasil, aguacate, yemas de huevo, aceites de todo tipo, coco, etc. Y en otros alimentos altos en grasa con un mayor % en hidratos de carbono, el índice glucémico de estos suele ser prácticamente nulo. Por ello, con realizar el tipo de dietas que indico en muchos de los artículos, la cantidad de grasa sobrante, poco a poco se va reduciendo.
    Un saludo.
    Responder
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