Diario de Zeltia150 2008

Zeltia150

Año nuevo, diario nuevo, que comienzo con un pequeño resumen de los objetivos que me he marcado para este nuevo año.

Alimentación

-Eliminar el consumo de leche, ya lo hice el último mes casi en su totalidad, y me siento mejor.
-Beber tres litros diarios de agua/ líquidos.
-Eliminar la sal y el azúcar refinado.
-Aumentar el consumo de pescado y reducir el de carne, excepto el pollo.
-Mantener inalteradas las cenas a base de pescado y ensalada (esto debe ser casi inflexible), y las cinco comidas diarias.
-Plantarme a finales de año con unos 80-82 kilos, aunque haya potencia en las piernas, el recorrido de la San Silvestre, con tantas y duras subidas, penaliza cada gramo de más, aunque sea de músculo.

Entrenamiento

-Sobre todo, evitar lesiones, si aparecen molestias, reducir el ritmo o la intensidad.
-310 días de entrenamiento de los 365 disponibles.
-Aumentar los kilómetros semanales a no menos de 50.
-Hacer tres entrenamientos semanales basados en mejorar la capacidad aeróbica, con tandas de no menos de 10-12 kilómetros.
-Hacer más series de entre 1000 y 3000 metros, eliminar las series cortas y explosivas al 100%.
-Trabajar con pesas el resto de grupos musculares una vez por semana con series de altas repeticiones, no interesa ganar masa muscular, si acaso, reducirla algo y afinar el físico.
-Variar el entrenamiento a menudo, hacerlo entretenido para evitar caer en la monotonía y la rutina.

Competición

El objetivo principal es la San Silvestre de Galapagar, y el objetivo es ganar la categoría de veteranos. Parto de la base de que es muy difícil conseguirlo, pero no imposible, y con esa mentalidad hay que afrontarlo.
Como objetivo intermedio y a modo de test, otra carrera a determinar más o menos sobre el verano, sin más pretensiones que ver el estado de forma y los progresos. La candidata que más me gusta son los 12 kilómetros de Moralzarzal, seguida de las 6 Millas de Las Rozas.

Salud y buenos entrenamientos para todos, vamos a ver si lo conseguimos.

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Zeltia150

02.01.08

La verdad es que entre la carrera del lunes y los 10000 corriendo por la calle, a lo que no estoy acostumbrado, me levanto con la piernas doloridas, sobre todo el sóleo derecho y los cuádriceps, así que hago pecho y hombros con mancuernas (6 y 4 superseries), abdominales, lumbares y giros y muchos estiramientos, y un buen masaje por la noche.

03.01.08

Llueve por la mañana, así que salgo sobre las 4 de la tarde, hace frío y algo de viento, la sensación térmica es de bajo cero, aunque el cielo ya está despejado. Ligerísima molestia en el sóleo aún, pero no para no correr.
Estiramientos 5'.
Carrera continua 9000 metros, de menos a más, al principio un poco pesado y rematando los últimos 2000 en 9'.
5x150 (cuestas), a ritmo moderado tirando a fuerte y trotando en las bajadas.
Estiramientos 10', abdominales, lumbares y giros.

Saludos.

Zeltia150

04.01.08

Mucho frío, cielo despejado y ligero aire de cara en la ida y a favor en la vuelta.
Estiramientos 5'.
4000 en progresión (5' 00''-4' 50''-4' 40''-4' 30'') + 4000 alternando 400 en 1' 40'' y 400 en 2' 00'' + 5' trote. Mejor que ayer, y espero que peor que mañana
Estiramientos 10', abdominales, lumbares y giros. A partir de ahora, y para no caer en la redundancia, se sobreentiende que TODOS los días hay estiramientos antes y después y abdominales (400 repeticiones), lumbares (100) y giros (250).

Saludos.

mariabordagaray

hola para cuando tenes la prox carrera? un saludo

Zeltia150

Hola, María, hasta el verano nada, salvo que saliera algún 5000 que me pille cerca. Me quiero concentrar en la San Silvestre al 100%.

Saludos.

Zeltia150

05.01.08

10' trote + 6000 a 4' 45'' + 10' trote.

06.01.08

Descanso.

07.01.08

Frío, tarde nublada.

Carrera continua 12000 metros, de menos a más, termino fuerte.
Trabajo de espalda (6 superseries) y brazo (3) con mancuernas.

Saludos.

Zeltia150

08.01.08

Tarde nublada, no tan fría como ayer, unos 7º.
4000 carrera continua + 6000 alternando un kilómetro en 4' 20'' y otro en 5' 00'' + 3' trote. Cansado, es una pequeña paliza, aunque hay que reconocer que este entrenamiento se ha convertido en mi favorito. Con el tiempo, espero poder llegar a hacer ese 6000 alternando los kilómetros en un minuto menos cada uno, aunque costará.

Saludos.

Salva

Me gusta a mi también ese entrenamiento. Los primeros 4 km de carrera continua a qué ritmo los haces más o menos? Es para saber si es más de 5:00/km... Un saludo!

Zeltia150

Esos primeros 4000 son al ritmo cómodo de las tandas más largas, dentro del umbral aeróbico, sin que la respiración se altere apenas, calculo que serán sobre los 5' 20'' más o menos.

Saludos.

prosolutionman

Información: Todos tenemos alguna sesión de entrenamiento favorita, que nos gusta repetir. Nos satisface ver que cada vez sale "mejor".

Hay un pequeño inconveniente, que "nace" de una de las leyes básicas del entrenamiento deportivo.

La ley de la variabilidad. En una versión libre, dice más o menos así: si buscas progresar más rapidamente ¡ varía tus entrenamientos !.

Cuanto más varien, más eficaces son para estimular tu organismo y "entrenarle".

Ejemplo. para trabajar la capacidad aeróbica, puedes hacerlo con 50 minutos de trote contínuo al ritmo adecuado o, con carrera aeróbica discontínua. Cambiando la hora del día a la que entrenas o, el recorrido o, el estado previo a entrenar ese día (entrenar depués de haber descansado el día anterior o, tras haber hecho series fuertes...) o,... o,...

Espero haberlo explicado suficientemente claro.
Un saludo.

Zeltia150

Por supuesto, Pro, variar el entrenamiento es fundamental para evitar los llamados "puntos de estancamiento", producto de la rutina y a veces del aburrimiento, el entrenamiento debe convertirse en un hobby, nunca en una pesada obligación. Y hasta cambiar de indumentaria ayuda en este sentido.
Este ha sido mi entrenamiento de hoy:

09.01.08

Otra tarde típica de invierno, 6º y nublado.
6000 metros alternando 200 a ritmo de 4' y 200 a ritmo de trote ligero, 30 cambios de ritmo en total + 10' trote + 10' andando rápido. Duro pero entretenido, y recuperando bien en los tramos suaves.

Saludos.

Zeltia150

10.01.08

Tarde muy nublada, y lluvia fina al empezar a correr, aunque termino la sesión con el cielo despejado.
9000 metros carrera continua + 3' andando + 3000 metros carrera continua. Termino cansado, se notan los cuatro entrenamientos seguidos, mañana hay que descansar para asimilarlos.

Saludos.

Zeltia150

11.01.08

Descanso

12.01.08

4:30 de la tarde, soleado pero mucho frío, y gente paseando por el parque. Cambio ligeramente el recorrido, añadiendo un tramo de tierra que discurre paralelo a la nueva variante Las Rozas-Guadarrama.
6000 carrera continua + 3000 alternando 200 fuerte y 200 suave, total 15 cambios de ritmo + 1000 trote. Buenas sensaciones.

13.01.04

Comida familiar que se alarga, y tengo que salir a las 8:30 de la noche, frío y lluvia muy ligera, casi pulverizada, que no molesta. Como no quiero que la sesión se alargue, la hago corta pero más intensa.
1x6000 al 85% más o menos (27' 06'') + 500 trote hasta casa. Parque absolutamente vacío, mala iluminación pero buen ritmo, me habría quedado más tiempo, alucinante sensación de soledad (visto de forma positiva).
Media sentadilla (*) 5x12 con 30 kilos, ni mucho menos hasta el fallo muscular, no quiero agujetas, sólo terminar de rematar la faena con algo de trabajo de potencia.

(*) Media sentadilla: se raeliza bajando únicamente hasta que los muslos quedan paralelos al suelo. Al hacerlas de este modo, se involucra mucho menos al glúteo y la zona lumbar, y se minimiza el estrés en las tres articulaciones involucradas (tobillo, rodilla y cadera), aislando más los músculos del muslo (cuádriceps y bíceps femoral). También se elimina bastante el componente "agonístico" del ejercicio y la sensación de fatiga general que produce cuando haces el recorrido completo.

14.01.08

Saldré a las 4:30, pero ya que estoy aquí, lo pongo ya. Haré 12000 metros de carrera continua, en función de cómo me encuentre, intentaré hacer los últimos 3000 al 85%. Las medias sentadillas no me han dejado agujetas ni sensación de carga, eso está bien.

Saludos.

Zeltia150

15.01.08

Esos 12000 me dejaron un poco tocado y con las piernas un poco duras, aprovecho para hacer pesas y trabajar la espalda (6 superseries), hombros (4) y brazos (3).

16.01.08

Tarde soleada pero fría de verdad, con viento, sensación térmica de estar por debajo de cero.
5000 en progresión (5' 00'' a 4' 20'') + 5x400/400 a 1' 30''/trote ligero + 1000 trote. Bien, sin molestias y con mucha hambre, comí ligero hoy.

Saludos.

Zeltia150

18.01.08

Descanso

17.01.08

Sol, viento y frío, como siempre últimamente.
3000 carrera continua + 10x150 (cuestas, la bajada trotando) + 4000 carrera continua.
Termino con los femorales cargados, mañana hay que descansar.

Saludos.

Zeltia150

19.01.08

14:00, muy buen día y muy buena temperatura, para correr en manga corta.
10000 carrera continua, con los últimos 2000 al 85%, un poco falto de energía al final, entrené casi en ayunas.

20.01.08

11:00, paseo por el campo 3 horas, intercalando cuatro tramos de unos 10' trotando, hoy no me apetece otra cosa, y además voy acompañado.

21.01.08

16:00, tarde con temperatura agradable y aire de costado.
4000 carrera continua + 6000 alternando un kilómetro a 5:00 y otro a 4:15 + 1000 trote. Bien, con el único inconveniente del aire.
Paso por la báscula: 86.550, según lo previsto. Espero llegar a los 82 para Junio.

Saludos.

Salva

El 20 son 3 horas corriendo con 4 tramos de 10 minutos trotando entre medias?

Cuando pierdas más peso ya verás cómo se nota. Yo ahora también he pillado unos cuantos y se nota el lastre. Cuánto mides? Si lo has dicho alguna vez ya no me acuerdo

Un saludo

intenso

Te lo estas currando amigo, sigue así, estira bien y descansa lo suficiente, esto marcha.

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El hielo y yo, amigos inseparables para siempre

Zeltia150

Mido 1.82. Mi problema, principalmente, es que tengo una estructura muy pesada al haber entrenado mucho con pesas, y bajar de 80 kilos es casi imposible para mí. Lo del día 20 fue un paseo, andando con unos amigos, pero como iba con ropa de deporte, me animé a trotar de forma más o menos aleatoria, más que nada para tener la sensación de haber hecho algo. Me temo que correr durante tres horas aún no está a mi alcance

Saludos.

Zeltia150

Gracias, amigo Intenso, de momento la cosa va bien, aunque ya sabes que las mejoras van en progresión geométrica inversa, cada vez hay que entrenar el doble para mejorar la mitad, pero no hay otra. Por cierto, hace tiempo que no nos cuentas nada, y tus entrenamientos eran realmente buenos.

Voy a aprovechar el mensaje para poner el mío de hoy:

22.01.08

Tarde soleada y buena temperatura, aire de cara en la ida del circuito.
Carrera continua 10000 metros, los últimos 2000 algo más fuerte. Termino cansado, demasiado sudor, en días así sobra la sudadera, hay que correr en pantalón corto y camiseta de manga corta.

Saludos.