Atletismo

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Diario de un murcianico exiliado a Sanchinarro (Madrid).

  1. #2161
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    Jun 2013
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    Dario muy buen entreno, como siempre.

    Estas series, y con el calor que hace por el mar menor, son muy positivas.

    Muy buena la descisión que has demostrado con el tema del maratón, seguro que lo bordas. Si puedo me pasaré a verla...

    Saludos.

  2. #2162
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    Sep 2013
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    Un pueblecito
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    Es curioso que llevamos coincidiendo en entrenamientos unas semanas, cualquiera que nos siga y se fije pensará que lo hablamos, y sabemos que nanai. Pues teniendo en cuenta que ayer hice 3*2000, aunque la primera casi son 3000 en mi caso, cambié sobre la marcha viendo que no iba fino, pues te digo que están muy bien. De hecho hasta me has dado un, sin quererlo, bofetón de realidad. Las pienso mejorar (las mías claro), pero esos 4:32 son ya un ritmillo bueno para ser las primeras.

    Las series más cortas dan potencia, pero son más peligrosas, además de que no nos gustan. La bicicleta, pesas, sentadillas, cuestas y demás las pueden sustituir. Las largas las veo imprescindibles.

  3. #2163
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    Jan 2014
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    Castro Urdiales (Cantabria)
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    Buen entrenamiento Dario...Las series muy bien, de mas a menos y por lo que veo con buenas pulsaciones.
    Felicidades.
    10 km : 44´02" (Laredo 2016)
    Behobia-SS: 1h37´50" (2014)
    Media Maraton: 1h38´02" (Portugalete 2016)
    Maraton: 3h 57´05" (Donosti 2015)

    OBJETIVOS 2016:
    -19 Marzo(10k Laredo):Sub 44´
    -5 Junio (M Laredo): Sub 3h45´
    -BSS: Sub 1h37


    Mi Diario:
    http://www.foroatletismo.com/foro/di...tml#post693050

    Km 2014 --- 1.664 km
    Km 2015 --- 2.189,04 km
    Km 2016 --- 2093,91 km (Hasta Ahora)

  4. #2164
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    Sep 2013
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    Madrid
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    Que buen entrenamiento! La verdad es que yo creo que a todos cuanto más cortas son las series menos nos gustan!! jaja
    Mucho ánimo y a seguir dándole caña y disfrutando!!
    PERFIL ENDOMONDO: http://www.endomondo.com/profile/12765678

    RESULTADOS CARRERAS: http://www.runedia.com/rb/ignacio-ramos-galindo/

    MARCAS EN CARRERA:
    10000: 42min 58 seg. (San Silvestre Vallecana 2015)
    21097: 1h 36min 44seg. (Media Maratón de Aranjuez 2016)
    42195: 4h 04min 06seg. (Quixote Maratón 2015)

  5. #2165
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    Sep 2013
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    834
    Menudas series, muy bien de menos a más y encima con esas pulsaciones!!!
    OBJETIVOS 2014:
    • 45min en los 10KM

    • Correr por primera vez MM (disfrutar ).



    PROGRESO:
    10KM:
    1h10 > 54min > 51:52min > 49:30 > 45:14

    5KM:
    25:20 > 24:30 > 24:02 > 23:43 > 22:39 > 22:15 > 21:45 > 20:16

    21KM: 02:12:02 > 02:07:36 > 02:01:17 entreno

    Mi diario: http://www.foroatletismo.com/foro/di...tml#post685127

    Endomondo: http://www.endomondo.com/profile/13728030

    AGUS ASTOR


  6. #2166
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    Jun 2013
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    Olot (Girona)
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    Darío en maratón!!!!
    ole tus webs!!!
    es quan corro que hi veig clar!!

  7. #2167
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    Oct 2013
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    Buenas no, buenísimas...
    Mi Diario

    10K: 49'33''
    21K: 1h54'37''
    42K: 4h13'58''

    LA ÉPICA NO MOLA. Las carreras ya improvisan por ti, no las ayudes. No presumas de acabar una prueba que no cuidaste. Aplaudamos a ese corredor que días antes de su carrera evaluó recorrido, distancia, orografía y estado físico propio para hacerse un plan de carrera acorde a todos estos parámetros. Que procuró respetarlos en la medida de lo posible y consiguió su objetivo sintiendo como dominaba la carrera. ÉSE ES EL PUTO AMO.

  8. #2168
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    Oct 2013
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    MURCIA
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    las series cortas son una putada y peligrosas, pq llevamos a los musculos a un esfuerzo maximo...
    Ahora a preparar el maraton, animo y a por el.
    RETO
    Bajar de 1h30' en MM..hecho MM Murcia 2015 1h29'45''
    Mi mejor 6000 22'35"Carrera de la Navidad Murcia 2014
    Mi mejor 10000 40'26'' Caravaca 10.0(9-11-2014)


    Endomondo
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    www.facebook.com/roadrunner2014

  9. #2169
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    Aug 2013
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    No pienso hacer series cortas, es mas, no se si volvere a las de 1000 o me centrare en las de 2000 a 5000, ya que mis objetivos son modestos para esa prueba.
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  10. #2170
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    Sep 2013
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    creo que en breve seguiré tu ejemplo, que cualquier día me voy a matar haciendo series de 200!!
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  11. #2171
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    Aug 2013
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    Siento ser el aguafiestas!! las series cortas hay dos maneras de hacerlas, con mucho descanso y con poco. Cuando se hacen con mucho descanso 1’30” para arriba, se entrena al máximo la función anaeróbica, son series duras, por encima del 100% de VAM, valen para distancias de 5km o menores, o para corredores que pueden luchar por puesto y tienen que hacer un sprint en determinado momento, se hacen de 200 o 400m, y 500 ya es una distancia dura, como bien comenta fran estas muscularmente son muy agresivas y hay que estar bien entrenado para desarrollarlas con seguridad y además que nos interesen sus efectos. Luego están las series cortas con descansos cortos de 1’ o menor, estas se hacen mas lentas del 100% VAM, y suelen estar mas entre los 500-800m, estas predominan al principio de las planificaciones y nos ayudan a mantener ritmos al nivel o por encima del UAN(90%), se hacen de base para después tolerar bien el trabajo de misma intensidad en series mas largas, series de 1000 o 2000 que nos preparen en caso del maratón para mas tarde 4000 o 5000m.

    La cuestión, y por esto digo que soy el aguafiestas, es que igual que las primeras de mil que hiciste las hiciste muy bien, estas que has hecho están “muy mal”. De “menos a mas” como comentan, posiblemente solo la ultima haya podido estar a un ritmo en que pueda crear una adaptación en ti. Esta claro que no quieres sufrir, ni forzar, pero sin forzar no se produce adaptación. Se que las has hecho justo como querías y por eso pongo “muy mal” entre comillas, no es para que lo corrigas tu, sino para que la gente no lo malinterprete. Yo hecho series de 2000 “bien hechas” y son las mas duras que he hecho en muchísimo tiempo. A los ritmos que las has hecho, posiblemente quitando los descanso entre series, ese sea tu ritmo para un rodaje intenso progresivo para tu nivel actual. Y ahí si hubiera dado resultados. A la hora de hacer series, si se quiere obtener beneficio, deben de ser mas homogéneas y no permitir que recuperen tanto(no qiero decir reducir el descanso, para 2k 2’ o 2’30” están bien, pero le faltan intesidad), sino no se acumula la carga. Con hacerlas 7 o 10” mas lentas que las de 1000m y con un poco mas de descanso se deben de hacer justitas a su ritmo!!. De todas maneras es un entrenamiento en el que te han salido tus 12kms, has metido ritmos mas vivos, todo eso es una mejoría, pero quizás no es la que supone que te dan las series. Animo y se cual es tu filosofía y me parece muy correcto, además como primer maratón, veo que el objetivo es terminarlo, para los ritmos que vas a hacer no hace falta hacer mucho trabajo de series, pero para darle un toque vivo. Pero como he visto que se cuestionaba un tipo de trabajo u otro era para aclarar, que cada trabajo se hace de una manera en función de su objetivo. Si las de mil o 500m las hubieras hecho a la misma intensidad relativa hubieras sufrido asi de poco y te hubieran gustado tanto. Animo!!!

  12. #2172
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    No te puedo quitar razon, ayer fue un dia que no senti especialmente las sensaciones de un "dia de calidad", de hecho hoy tenia planificado descanso con caminata pero me noto que "me falta algo". Como eran las primeras, ya te digo que las hice con miedo, deberia de haber ido al ritmo de la cuarta, pero es que no termino de estar seguro de que tanta diferencia de tiempo entre lo que corro en las series y el ritmo que espero llevar sea bueno y valga mas la pena el aflojar ya que de momento no me planteo la otra posibilidad que es la de ser mas ambicioso de cara a la carrera... no me aclaro nada!
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  13. #2173
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    Cita Originalmente escrito por Dario_Murcia Ver Mensaje
    No te puedo quitar razon, ayer fue un dia que no senti especialmente las sensaciones de un "dia de calidad", de hecho hoy tenia planificado descanso con caminata pero me noto que "me falta algo". Como eran las primeras, ya te digo que las hice con miedo, deberia de haber ido al ritmo de la cuarta, pero es que no termino de estar seguro de que tanta diferencia de tiempo entre lo que corro en las series y el ritmo que espero llevar sea bueno y valga mas la pena el aflojar ya que de momento no me planteo la otra posibilidad que es la de ser mas ambicioso de cara a la carrera... no me aclaro nada!
    Te entiendo perfectamente. Y es muy normal que ante un entrenamiento nuevo se esta muy expectante. Mas que en el ritmo, fijate en la intesidad fisiologica, eso te podra orientar muchisimo mejor ademas durante toda la preparacion.
    Cuando son series mas cortas es muy dificil centrarse en pulsaciones, pero ya cuadno te metes de 2000 para arriba es mucho mas facil y orientativo y se debe de hacer asi. Los ritmos de competicion son 5km al 95%, 10km al 92%, MM al 85% y M al 80%, Los famosos 4x4000 creo que se hacen en torno al 85%, y luego te quedas un poco mas liberado para la maraton. Las series de mil facilmente al 95%, y para las de 2-3000 podrias hacerlas en torno al 90%(UAN). Ir acumulando minutos a ese ritmo y acomstumbrarte.

    Podrias empezar a hacer algunas sesiones de 1000 pero con bastantes repeticiones 8-10 repeticiones. y seria un trabajo que costaria pero no es muy duro. Y eso calculas tu 90% y en la primera serie vas subiendo ritmo par alcanzar ese 90% cuadno lleves unos 3'. En la segunda apretando para conseguirlo a los 2' y en la sigientes en el 1'. Que te pesa mucho pues te quedas un par de pulsaciones por debajo y te vas acomstumbrando poco a poco, cuidado con los descansos, si son excesivos no vas a poder alcanzar esa intesidad hasta el final de cada repiticion y no va a haber carga. Cuando veas que toleras bien bien el entrenamiento. PUes pasas a hacer el mismo volumen pero repartido en series de 1500, luego de 2000 (osea el mismo trabajo pero mas continuo, que es lo que se trata, que cada vez se parezca mas a la carrera que se va a hacer) y asi.

    Para maraton y tu objetivo no tienes por que cruzar el UAN. Si ves que haciendo al 90% incluso de las mil son mas intensas de lo que te apetece entrenar, pues empiezas directamtne al 85% que seria el ritmo de 4x4000 pero con series de mil, bastante asumibles y asi poco a poco te vas acomstumbrando y haciendote a la idea de tolerar los entrenamientos y yegara todo efectivo y rodado sin mucho desgaste para cuando qieras hacer las series gordas. Mucho animo!!!! Y la verdad que un poco de calidad como piensas hacer siempre viene bien, pero con tu objetivo si lo unico que qieres es hacer tiradas largas y rodajes, lo vas a conseguir igual. La calidad lo unico que marcara es que estes mas cerca de las 4h o de las 3h30', pero como a ti eso no te preocupa no les des muchas vueltas, haber si te vas a obsesionar como comentabas y le quitas la gracia!!!

  14. #2174
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    El tema es que no tengo nada claro cual es mi UAN (si te refieres al umbral anaerobico), de todas formas, atendiendo a este articulo del foro, no las estare haciendo mas rapido de lo debido?

    Tabla de series para bajar de 3h45 en maratón - Foroatletismo.com

    Help!!
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  15. #2175
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    Dudo mucho que haciendo series de 2000m con R2 o 3' a 5'km, se haga una M a 5'20", eso significaria que tienes muchisima base aerobica y las series son un adorno, no tienen una exigencia relativa para eso, ademas la preparacion de una M dura mucho meses y abarcaras mucha diferencia de ritmos dependienod del momento y tb del volumen que hagas. Esta muy incompleto el articulo, la verdad que esta web en cuanto a entrenamientos deja mucho que desear.

    La mejor manera para no pasarte ni quedarte con el ritmo, es como te digo haciendolo por rangos metabolicos, ahora lo haras 10x1000m al 85% y como son series cortas el ritmo te saldra altiyo ya que estan separadas por descanso cada poco, pasaras a hacer 2x5000 al 85% y como tendras que mantener el doble d eitempo esas pulsaciones en los tramos finales de esas repeticiones tendras que bajar un poco el ritmo y iras un poco mas lento. Repetiras un par de veces este entrenamiento y con la mejora volveras a los ritmos de los 1000 ahora ya en 2000 con las mismas pulsaicones, y asi evolucionando.

    Haciendolo por pulsaicones nunca fallaras, y en eso me basaba para decir la poca influencia que podia haber tenido en ti ese entrenamiento, aunque los numeros hubieran dicho que la has hecho a 3'50"km, en la grafica de pulsaciones se ve que no es como deberia de ser. Y si dices pero es que son muy rapidas para 5'20"km y las has hecho a las pulsaciones que tienes que hacerlas entonces resulta que no es que sean rapidas, sino que 5'20" es lento. Ya hay mucha informaccion y tu debes de quedarte con lo que mas te convezca ya que eres qien lo va a hacer y tienes que estar seguro de estar haciendolo bien para estar motivado y poder dirigir la energia hacia ello. Asique animo y a seguir currando que llevas muy buena trayectoria y lo que viene por delante es mejor!!!


    El UAN es el 90% de la FCmax. pulsaicon arriba o abajo. Igual que el aerobico es el 70%, entre el 70 y el 90% producimos ac. lactico pero somos capaces de reciclarlo al mismo tiempo que lo producimos, cuando pasamos del UAN, ya se produce mas que se recicla y tenemos el tiempo contando

  16. #2176
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    Pero es que entonces estoy por encima, que lio, con la formula "tonta" de 220 - edad, mis pulsaciones maximas deberian ser 179 (la verdad es que se ajusta bastante, las veces que he estado en esfuerzo maximo estaba por las 180 pulsaciones.

    Eso significaria que el 85% de esa fcm son 152 pulsaciones (pulsacion arriba o abajo). Significa que por encima de 155 ya entro en anaerobico? en base a eso, las series las habria hecho por encima de lo deseable aunque me notara con relativamente poco esfuerzo? mi objtivo deberia ser ir repitiendo y mejorando cada vez mas siempre haciendolas en ese rango de 152-155 de media?
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  17. #2177
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    Cita Originalmente escrito por Dario_Murcia Ver Mensaje
    Pero es que entonces estoy por encima, que lio, con la formula "tonta" de 220 - edad, mis pulsaciones maximas deberian ser 179 (la verdad es que se ajusta bastante, las veces que he estado en esfuerzo maximo estaba por las 180 pulsaciones.

    Eso significaria que el 85% de esa fcm son 152 pulsaciones (pulsacion arriba o abajo). Significa que por encima de 155 ya entro en anaerobico? en base a eso, las series las habria hecho por encima de lo deseable aunque me notara con relativamente poco esfuerzo? mi objtivo deberia ser ir repitiendo y mejorando cada vez mas siempre haciendolas en ese rango de 152-155 de media?
    Como bien dices la formula no vale de nada. Mirando tu carrera de 10kms de noviembre, la max. que marcaste fue 184, y una media de 179 (este seria el 92%), a ojo y sin pararme a hacer calculos tu max, seria perfectamente 188. Por otro lado para calcular el % se hace, FCmax-FCmin. x (por ejmplo 0'7 para 70%) + FCmin= X. El calculo ese que has hecho estaba mal. Y si tu objetivo seria trabajar el rango entre 85-90% y que fuera mejorando, y cada vez manteniendolo mas y mas tiempo.

    Es el trabajo de calidad que yo estoy ahciendo ahora, como trabajo de base, que en realidad es lo que necesitas para M. Calcula el rango entre 85-90% y aparte el 70% para los rodajes normales y las tiradas largas ligermaente por debajo de ese. Animo!!!

  18. #2178
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    Dios!!! Da gusto leeros, sois como un libro abierto, la cantudad de cosas que aprende uno de gente como vosotros; en algunos momentos me pierdo, espero mas adelante aclararme personalmente de las muchas dudas que me puedan quedar.

    Un saludo


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  19. #2179
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    Jajaja tienes razón, este diario es una fuente de sabiduría mucho mayor que el resto de la web Jaja, pero mira que aunque leo y releo no tengo el nivel para captar toda esta fuente de sabiduría!
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    RESULTADOS CARRERAS: http://www.runedia.com/rb/ignacio-ramos-galindo/

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  20. #2180
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    Muy buena sintesis KH7. Apoyo la idea de que la mejor manera de prepararse es por Rangos metabólicos, no obsesionarse con los ritmos...
    "Corro luego existo"

    MMP:
    - 4,7K: 19'36'' - Trasplant Run (09/03/2014)
    - 10K: 37'51'' - Cursa de Sant Antoni (18/01/2015)
    - 1/2M: 1h24'37'' - Mitja Marató de BCN (15/02/2015)
    - Trail: Correbocs 3.0 - 31K en 4h (12/04/2015)[/SIZE]

    Objetivos 2014:
    10K: sub40, sub39, sub38
    MM: <1h30'; Hecho!
    Objetivos 2015:
    10K: sub37
    MM: <1h25' HECHO!

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