Atletismo

Página 18 de 116 PrimeraPrimera ... 18 ... ÚltimaÚltima
Mostrando resultados del 341 al 360 de 2311

Rookie y su diario

  1. #341
    Fecha de Ingreso
    May 2010
    Localización
    Oviedo
    Edad
    48
    Mensajes
    2.303
    Ya es lunes... ¡¡¡¡yupiiiiiiii!!!!

    En fin, que ayer domingo a las 9:30 horas me dí un paseo por el Naranco. Camiseta "Papirunning", mochila de hidratación rosa con isotónico naranja "Mercadona" y dirección ruta Picu Paisanu.

    Me daba que iba a hacer calor, y eso para mí no es nada bueno, así que todo el recorrido fui en modo "flojeras", con calma, mucha calma. A pesar de eso, los primeros calores runneros de esta temporada me dejaron fundido.

    De la salida en sí poco que contar. El ritmo fue lento y cansino, y tras coronar el Naranco, me dí una vuelta por el circuito de las antenas para regresar a casa por donde había venido.

    Fueron al final 17 kms en 2:07:42, a 7:29 min/km y con 1450 mts. de desnivel acumulado.

    Acabo así una semana de 48,3 kms en tres días. Ta bien, no me puedo quejar.
    Corriendo voy, corriendo vengo...

    Mi diario: http://www.foroatletismo.com/foro/di...su-diario.html

  2. #342
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
    Localización
    Oviedo
    Edad
    40
    Mensajes
    1.980
    Veo que ayer hubo dos camisetas Papirunning por estribaciones Naranco. Una en las alturas, y otra en la falda, recuperando sensaciones por finlandesa.

    Más cerca ya nuestro reencuentro Rookie. Tengo la moral recargada como hacía meses. Estoy pletórico de ella y con unas ganas de seguir entrenando brutales. va a ser cierto eso de lo que no te mata te hace más fuerte.

    Buen entreno el tuyo, no estaba el día ayer para grandes logros.

    Y como no, a las 10 y pico por pista finlandesa (para el que no lo sepa orientada al su) y ya más de 15º y sol, la gente con sudaderas, cortavientos, chubasqueros.... pocos en manga corta. Y doy fe que yo tenía calor en manga corta. Es un error correndero el ir demasiado abrigado que mucha gente comete. Y es muy contraproducente en rendimiento. No nos cansaremos de repetirlo.

    Tengo mi crónica semana en el blog. Mi mejor semana en mucho tiempo de nuevo, vamos machacando marcas semana a semana. Y con cada vez mejores sensaciones.

  3. #343
    Fecha de Ingreso
    May 2010
    Localización
    Oviedo
    Edad
    48
    Mensajes
    2.303
    Ostras, pues ayer como para no ir en manga corta. Yo ya a las 9:30 de la mañana ni lo dudé.

    Si llego a saber que andabas por la pista a esas horas, te hubiera pegado una voz y, o subías tú o bajaba yo jajaja...

    Y hablando de otra cosa, a ver si ahora me vas a fundir en los entrenamientos jejeje...

    Me alegro mucho amigo. Ya era hora.
    Corriendo voy, corriendo vengo...

    Mi diario: http://www.foroatletismo.com/foro/di...su-diario.html

  4. #344
    Fecha de Ingreso
    Jun 2011
    Localización
    Delante del pc
    Mensajes
    7.160
    Muy bien (a ambos).

    Lo tuyo Rookie es pura constancia, tio, que envidia.
    _______________________________
    Objetivos:

    Pasar de subir colinas a intentar subir montañas.

    Hago como que entreno y cuento tonterías aquí:
    http://www.foroatletismo.com/foro/di...fundaci-n.html

  5. #345
    Fecha de Ingreso
    May 2010
    Localización
    Oviedo
    Edad
    48
    Mensajes
    2.303
    Si algo no puede ser, no puede ser y además es imposible...

    Hace tiempo que no hago series de 1000 mts. (desde el año pasado, creo), y era lo que hoy tenía previsto hacer de madrugada, pero...

    Me levanto a la hora prevista , aunque llevaba ya como hora y media despierto; me pongo la camiseta, visita al baño y... me vuelvo a la cama. Ni ganas, ni fuerza de voluntad, ni nada. Cansado y muerto de sueño. Así no...

    Mañana será otro día, y a ver si consigo correr esas series. Esta semana como la anterior: comenzaré a entrenar de jueves.

    En fín, dicen que una retirada a tiempo es una victoria ¿no?...
    Corriendo voy, corriendo vengo...

    Mi diario: http://www.foroatletismo.com/foro/di...su-diario.html

  6. #346
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
    Localización
    Oviedo
    Edad
    40
    Mensajes
    1.980
    Bueno, si no se tienen ganas, y más a esas horas, mejor no salir. Has hecho bien.

    Primer entreno de la semana el jueves.... y aquí el mendas que hoy hará su segundo entreno, y seguramente ya de 9 kms. campo a través.

    Cuidadín Rookie que viene cierto corredor dando las largas ya por detrás, jajaja.

  7. #347
    Fecha de Ingreso
    May 2010
    Localización
    Oviedo
    Edad
    48
    Mensajes
    2.303
    ¿17 kms. en dos días?

    Ok. Tú lo has querido: mañana 12 series de 1000 mts y 5 kms. de calentamiento y enfriamiento... es broma... jejeje...
    Corriendo voy, corriendo vengo...

    Mi diario: http://www.foroatletismo.com/foro/di...su-diario.html

  8. #348
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
    Localización
    Oviedo
    Edad
    40
    Mensajes
    1.980
    Cita Originalmente escrito por Rookie Ver Mensaje
    ¿17 kms. en dos días?

    Ok. Tú lo has querido: mañana 12 series de 1000 mts y 5 kms. de calentamiento y enfriamiento... es broma... jejeje...
    No, en 3 días. Que ayer descansé. Y todavía no hice lo de hoy, no se puede contar, jeje.

    Estoy a la espera de nuevo horario laboral para cuadrar los entrenos. Es posible que dos días por semana, pueda tener en Centro Asturiano tiempo para correr sin prisas. Ver veremos.

  9. #349
    Fecha de Ingreso
    May 2010
    Localización
    Oviedo
    Edad
    48
    Mensajes
    2.303
    Buen, pues de nuevo de vuelta al tajo.

    Hoy cayeron unas series de 1000 mts. de madrugada, no tantas ni al ritmo que yo quería pero creo que en conjunto me ha salido un entreno majo.

    Comienzo con 2,64 kms. a 5:19 min/km de calentamiento hasta el punto elegido para empezar las series.

    Las series salen así de esta manera:

    1ª serie: 4'37''
    2ª serie: 4'44''
    3ª serie: 4'36''
    4ª serie: 4'33''
    5ª serie: 4'24''
    6ª serie: 4'25''

    Y alargo la vuelta a casa con 5 kms. a 5:28 min/km.

    Ya se ve que los ritmos no son todo lo rápidos que podían haber sido (algún 4'10'' - 4'15'', por ejemplo), y que mi intención era hacer ocho series, pero esto es lo que el madrugarunning dio de si, con 13,6 kms. totales de entrenamiento.

    Continuamos para bingo...
    Corriendo voy, corriendo vengo...

    Mi diario: http://www.foroatletismo.com/foro/di...su-diario.html

  10. #350
    Fecha de Ingreso
    Jun 2011
    Localización
    Delante del pc
    Mensajes
    7.160
    Luego habrás desayunado pote y chuletón, porque cascarse unas series a primera hora de la mañana con la legaña puesta tiene mucho mérito.

    Bingo no, euromillones es lo que te mereces.
    _______________________________
    Objetivos:

    Pasar de subir colinas a intentar subir montañas.

    Hago como que entreno y cuento tonterías aquí:
    http://www.foroatletismo.com/foro/di...fundaci-n.html

  11. #351
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
    Localización
    Oviedo
    Edad
    40
    Mensajes
    1.980
    Pues si, cascarse series con estómago vacio tiene buen mérito

    Buen entreno, muy bueno. A seguir así.

  12. #352
    Fecha de Ingreso
    May 2010
    Localización
    Oviedo
    Edad
    48
    Mensajes
    2.303
    Señores, a quien madruga y no desayuna, Dios le ayuda...
    Corriendo voy, corriendo vengo...

    Mi diario: http://www.foroatletismo.com/foro/di...su-diario.html

  13. #353
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
    Localización
    Oviedo
    Edad
    40
    Mensajes
    1.980
    A ver ese entreno de hoy, que mis "espias" me han dicho que has entrenado esta mañana...

  14. #354
    Fecha de Ingreso
    May 2010
    Localización
    Oviedo
    Edad
    48
    Mensajes
    2.303
    Hoy he salido a entrenar, pero esta vez algo ha cambiado...

    Desde que empecé con esto del running, antes de correr nunca he desayunado (salvo en días de carrera), básicamente porque a las 6:00 de la mañana mi estómago esta todavía dormido.

    Esta práctica parece que no me afecta. En un madrugarunning, y habiendo tomado solo un vaso de agua, puedo hacerme tiradas de mas de 20 kms., series de todas clases, cuestas, fartlek... y tan ricamente.

    Ayer por la noche me dió por leer alguna cosilla en la red acerca del tema de correr en ayunas y, sinceramente, me he acojonado un poquito, ya que parece que he estado todo este tiempo haciendo lo que no debía, por lo menos en ciertos casos.

    He aquí algo de lo que he leído en internet:

    "Alguna vez hemos pensado en ir a correr sin desayunar, y es mucha la gente que realiza esta actividad de forma habitual. Pero ¿qué conlleva el realizar actividad física en ayunas? ¿cuales son sus riesgos y beneficios? ¿y la forma de llevarlo a cabo?

    A modo de introducción debemos dar unos pequeños matices sobre el metabolismo corporal. Después de haber pasado toda la noche sin ingerir alimentos, nos encontramos ante un ayuno de unas 8-10 horas. Esto significa que tenemos las reservas de glucógeno bajas, a no ser que la cena de la noche anterior haya sido rica en hidratos de carbono de bajo indice glucémico.

    El sistema energético corporal

    El músculo esquelético es el principal tejido responsable de la captación de la glucosa corporal, cerca del 80% del total. Durante el ayuno, cuando los niveles de insulina son bajos, esa captación del musculo por la glucosa desciende a un 10%. Esto ocurre porque el sistema nervioso central es el consumidor de glucosa por excelencia, de manera que la poca glucosa que hay, tiene que ser para el sistema nervioso. La cantidad de glucosa disponible es crítica para el buen funcionamiento del cerebro.

    Es de gran importancia entender que el tipo de sustrato energético que el cuerpo usa depende de principalmente de la intensidad del ejercicio. El metabolismo obtiene energía de:

    Sistema de Fosfágenos (ATP y fosfocreatina): para esfuerzos explosivos y de corta duración, como un sprint de 50m para una personal normal.

    Reservas de hidratos de carbono: principalmente almacenados en forma de glucógeno muscular. Aquí tenemos dos vías de obtención de energía, cuando la intensidad es muy alta, y no hay suficiente oxigeno como para oxidar las moléculas, se obtiene energía de forma anaeróbica produciendo lactato, hasta un punto metabólico en el que la acidosis es tal, que no se puede seguir produciendo energía y no podemos seguir.

    Un ejemplo sería una carrera de 400 metros lisos. La otra vía es la aeróbica, es cuando si que hay oxigeno suficiente porque la intensidad no es tan alta, de manera que podemos estar obteniendo energía a partir de las reservas de hidratos de carbono hasta que se agoten. Un ejemplo sería una carrera más prolongada de no muy alta intensidad.

    Reservas de Grasa: que se almacenan en el tejido adiposo en forma de triacilgliceridos, descomponiéndose en ácidos grasos para producir energía. Se obtiene muchísima energía (en forma de ATP) de las grasas, el problema es que sus moléculas tienen tantos carbonos, que su metabolización es mucho más lenta que la de los hidratos de carbono. Por tanto, el cuerpo solo puede obtener energía de las grasas durante esfuerzos de baja intensidad. Un ejemplo sería un trote de carrera muy lento, o rodar con la bici de forma suave, caminar, etc.

    Recomendaciones

    Si salimos a realizar una actividad física nada más levantarnos, debemos tener en cuenta que debe ser una actividad totalmente liviana. Se debe trabajar a una intensidad baja, debido a que si se utilizan las pocas reservas de hidratos de carbono de las que disponemos, robándole la “comida” al sistema nervioso central, corremos un gran riesgo de sufrir hipoglucemia y desmayo entre otros.

    El entrenamiento de baja intensidad aumentará el porcentaje de obtención de energía procedente de las grasas, es decir, aumenta la lipolisis y mayor oxidación de los ácidos grasos. Además, durante la noche se produce una mayor liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo, de esta forma, si realizamos una actividad física nada más levantarnos, nos aprovecharemos de esos ácidos grasos libres.
    Desde aquí os recomendamos que toméis algo antes de correr en ayuno, un vaso de zumo y una tostada sería suficiente. Una media hora antes. Son unas 150 kcal, no demasiado, pero nos aseguramos de que el el sistema nervioso central no pase “hambre” y evitemos bajadas de la glucemia sanguínea. Evitar productos grasos y proteicos, al ser su digestión mucha más lenta.

    Se debe tener mucho cuidado con la intensidad del ejercicio. Si la intensidad aumenta, el organismo no podrá obtener energía de los ácidos grasos, y deberá obtenerla de las pocas reservas de glucógeno restantes, lo cual supone un compromiso para la nutrición del cerebro, y un consiguiente riesgo.

    Además, cuando hay pocas reservas de hidratos de carbono, la producción de energía se obtiene también a partir de los aminoácidos, mediante su catabolismo para la producción de glucosa (neoglucogénesis), cosa que no conviene si amamos mucho a nuestra musculatura. Es el claro ejemplo del cuerpo de los maratonianos, en el que su tren superior, la masa muscular está totalmente degradada.

    Respecto a la duración, es menos irrelevante que la intensidad del ejercicio. Si la intensidad es baja, como para poder obtener sustratos mayoritariamente de las grasas, la duración no es un aspecto tan crítico. Aún así, lo ideal es realizar de unos 20 minutos hasta 30-45 minutos, de forma suave.

    Otras consideraciones

    También hay que tener en cuenta el efecto rebote que produce, cuando termines, vas a tener mucho más hambre de lo normal y es muy fácil caer en excesos, no sirviendo para nada la sesión de entrenamiento.

    Un concepto realmente importante es que, para adelgazar no hay que perder exclusivamente grasa, si no, encontrarnos en una balance energético negativo. A eso se le denomina la “Teoría del balance energético” y postula que para aumentar el peso corporal, hay que ingerir más calorías de las que se gastan, y que para perder peso corporal, hay que gastar más calorías de las que se ingieren.

    De igual forma, para mantener el peso, se debe ingerir la misma cantidad de calorías que se utilizan. Por tanto, da igual si esas calorías se obtienen del ATP, de los hidratos de carbono, o de las grasas, porque al final, todo se trata de una balanza.

    La explicación es muy sencilla, solo tenéis que fijaros en un velocista afroamericano de 100 metros lisos. No realizan carrera continua, lo máximo que llegan a correr puede ser cecra de media hora. Es decir, cuando realizan esfuerzo físico, no obtienen energía de las grasas. Aún así, podéis ver que tienen un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo. Esto es por la teoría antes mencionada. Sus entrenamientos son de muy alta intensidad, obteniendo energía exclusivamente por vía anaerobica (ATP, PCr y glucógeno).

    Pero esto requiere tanta demanda al organismo, que en el proceso de recuperación posterior al entrenamiento, se acelera mucho el metabolismo, aumentando en gran medida la obtención de energía procedente de las grasas. Esto se conoce como EPOC, o exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio.

    Debemos pensar que nuestros antepasados no disponían de alimentos en todo momento. Seguramente que hubo veces en las que tuvieron que hacer esfuerzos físicos estando en ayuno o incluso desnutridos. A pesar de ello, el cuerpo lidiaba con estos aspectos. Nuestro organismo es increíble. Con esto no trato de decir que correr siempre en ayuno no esté exento de riesgo si no se realiza de forma correcta, si no que nuestro organismo no es tonto, sabe lo que hacemos.

    La mejor recomendación pues, es como siempre, probarnos a nosotros mismo con cautela, y siguiendo las pautas mencionadas, para evitar todo tipo de riesgos innecesarios, ver si realmente es efectivo en nuestro organismo."


    El resumen, por si no os ha apetecido leer este tocho, es que en general no es recomendable salir a correr en ayunas, salvo que el ejercicio a realizar sea suave y nada intenso. En este caso, nuestro cuerpo "tirará" de nuestra grasa corporal para obtener energía.

    Pero si lo que queremos, hablando del running, es hacer unas series, fartlek, cuestas... es decir, un entreno muy intenso de fuerte demanda energética, necesitaremos glucosa que obtendremos de nuestras reservas de hidratos de carbono. De ahí la necesidad de la ingesta de carbohidratos antes de cada entrenamiento. Si no, corremos el riesgo de una hipoglucemia, con naúseas y mareos.

    Así que, y de vuelta al principio, mi despertador ha sonado esta madrugada a las 5:45 horas: tenía que desayunar algo. Un plátano, una rebanada de pan de molde con mermelada de albaricoque y un vaso de zumo multifrutas "Don Simón" es lo que me he tomado. Me ha entrado bien. Será mi rutina a partir de ahora, añadiendo frutos secos como almendras o nueces y alguna cosilla mas que me proporcione esos hidratos de carbono tan necesarios.

    Ya en la carretera, no he notado nada en el estómago. Perfecto.

    Bien, pues ahora los datos del entrenamiento de hoy:

    - 15,4 kms.
    - 1:19:07 de tiempo total.
    - 5:08 min/km de media.

    Satisfecho tras las series de ayer. Salida en progresión, con los primeros cuatro kms. en el entorno del 5:30 (5:37 el segundo, siendo el mas lento de todos), los kms. centrales a un ritmo de 5' bajos y los últimos 4 kms. en 4:50, 4:36 (el mas rápido), 4:51 y 4:38.

    Queda el fin de semana. Parece que el buen tiempo nos acompañará...
    Úlima edición por Rookie fecha: 14-03-2014 a las 11:38
    Corriendo voy, corriendo vengo...

    Mi diario: http://www.foroatletismo.com/foro/di...su-diario.html

  15. #355
    Fecha de Ingreso
    May 2010
    Localización
    Oviedo
    Edad
    48
    Mensajes
    2.303
    Cita Originalmente escrito por Papirunning Ver Mensaje
    A ver ese entreno de hoy, que mis "espias" me han dicho que has entrenado esta mañana...
    ¿Espias?

    Me intriga...
    Corriendo voy, corriendo vengo...

    Mi diario: http://www.foroatletismo.com/foro/di...su-diario.html

  16. #356
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
    Localización
    Oviedo
    Edad
    40
    Mensajes
    1.980
    No puedo desvelar mis fuentes...

    No te obsesiones tampoco con lo de la comida. Ya ves los madrugarunnigns que hemos hecho y aquí estamos. Eso sí, para hacer series y similares no creo sea lo mejor estar en ayunas. Ahí si les doy la razón.

    Pero para rodajes, incluso a veces a ritmo rápido no veo problema. Puedes encontrar en internet también opiniones y estudios que hablan de los beneficios de correr en ayunas. Que para mí no es tan en ayunas, ya que la cena no se "consume" totalmente por la noche por la escasa actividad corporal mientras dormimos.

    Ahora si que ya tendrá mérito levantarse a esas horas, desayunar, y luego hacer series. Chapeau.

  17. #357
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
    Localización
    Oviedo
    Edad
    40
    Mensajes
    1.980
    Muchos amantes del footing madrugan cada mañana para correr a primera hora antes de ir al trabajo o a la universidad. Muchos de ellos lo hacen sin haber desayunado. Correr en ayunas acelera el organismo y hace que el cuerpo se nutra de las reservas alimencias del día anterior. Este tipo de entrenamiento tiene sus beneficios y sus desventajas, dependiendo de los objetivos que tenga cada corredor.

    Indicaciones, contraindicaciones y recomendaciones para correr en ayunas
    Correr en ayunas significa hacer footing sin haber comido nada desde hace unas cuantas horas. Normalmente se realiza a primera hora de la mañana, tras 10 horas de no haber ingerido nada. Tanto si se corre en ayunas como si no, es importante realizar siempreestiramientos antes y después de correr para evitar lesiones.

    Beneficios de correr en ayunas:

    • Pérdida de grasa: el metabolismo de la quema de grasas se acelera al máximo porque nuestros depósitos de glucógeno están vacíos.
    • Definición muscular: para los deportistas que están en la fase de definición muscular correr en ayunas ayuda en la definición de los músculos al acelerar la elmininación de grasas y líquidos.
    • Depuración: correr en ayunas ayuda a depurar y limpiar el cuerpo de grasas, azúcares y toxinas ya que el cuerpo quema y expulsa mucho más rápido las sustancias de nuestro cuerpo.

    Desventajas de correr en ayunas:

    • Pérdida de fibra muscular: para los deportistas que están en un entrenamiento de ganancia de peso o volumen muscular no está recomendado correr en ayunas ya que la pérdida de fibra muscular se acelera. Para evitar perder músculo se debe ingerir una pequeña cantidad de comida, por ejemplo un zumo y alguna barrita de galleta que reactiven nuestro metabolismo.
    • Riesgo de desmayo: al correr en ayunas nuestro cuerpo no tiene reservas energéticas o de hidratos de carbono por lo que si no se está bien entrenado existe un riesgo de sufrir un desmayo o hipoglucemia.
    Consejos y recomendaciones para correr en ayunas:
    • Baja intensidad: Al tener pocas reservas energéticas y de hidratos de carbono es importante que la intensidad al correr sea baja. Esto evita sufrir desmayos y ayuda a que el cuerpo se aproveche de los ácidos grasos libres producidos durante la noche.
    • Correr de 20 a 45 minutos: Aunque la duración de la carrera es menos importante que la intensidad, lo ideal es correr de 20 a 45 minutos de forma suave para no forzarnos físicamente y evitar lesiones.
    • Comer después de correr: Después de correr es saludable y necesario comer y beber alimentos y bebidas que nos aporten algo de energías, por ejemplo un zumo, galletas y alguna pieza de fruta para reponer proteínas e hidratos.

    Correr en ayunas ayuda a perder peso
    Correr en ayunas es un ejercicio saludable si se realiza de forma suave y no más de 45 minutos cada día. Aunque es un ejercicio excelente para perder grasa corporal y para una dieta de pérdida de peso, es contraproducente para aquellos que estén entrenando para ganar masa muscular ya que correr en ayunas acelera la pérdida de fibra muscular.

  18. #358
    Fecha de Ingreso
    May 2010
    Localización
    Oviedo
    Edad
    48
    Mensajes
    2.303
    Gracias por el aporte amigo.

    Por lo menos cuando vaya a hacer series, fartlek o carrera a buen ritmo meteré hidratos de carbono a mi cuerpo serrano. Creo que es necesario y conveniente.

    En el caso de rodajes depende de como me levante, aunque si lo cojo como costumbre (lo de comer algo antes de, digo) supongo que siempre algo caerá...
    Corriendo voy, corriendo vengo...

    Mi diario: http://www.foroatletismo.com/foro/di...su-diario.html

  19. #359
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
    Localización
    Oviedo
    Edad
    40
    Mensajes
    1.980
    Si tienes tiempo perfecto.

    Yo ya sabes que no tengo tiempo para nada. Aunque espero que pronto pueda desterrar casi los madrugarunnings, o como mucho y tal como hago ahora, hacer uno a la semana.

    Buen finde amigo.

  20. #360
    Fecha de Ingreso
    May 2010
    Localización
    Oviedo
    Edad
    48
    Mensajes
    2.303
    Una pena que el inventor del término "madrugarunning" tenga que renunciar a hacerlos... pero si es para mejor nada que decir.

    Buen finde para tí también compañero.
    Corriendo voy, corriendo vengo...

    Mi diario: http://www.foroatletismo.com/foro/di...su-diario.html

Temas Similares

  1. Diario de Ktn_levin, diario de remo
    Por Ktn_Levin en el foro Diarios de entrenamiento
    Respuestas: 29
    Último Mensaje: 04-01-2014, 17:22
  2. diario de oskitar,empezando diario
    Por oskitar en el foro Diarios de entrenamiento
    Respuestas: 8
    Último Mensaje: 26-11-2013, 12:03
  3. Diario, loko diario
    Por DAVID BERENGUER GARCIA en el foro Diarios de entrenamiento
    Respuestas: 14
    Último Mensaje: 11-05-2011, 00:05