Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #2181
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    Cita Originalmente escrito por angrueo Ver Mensaje
    Son zapatillas muy anchas de por si, nada que ver con la v2.
    +1
    MARATON, todo lo demás es un calentamiento

    MARCAS PERSONALES:

    - 10 Km: 38'14'' "Cursa Barri Sant Antoni", 17-01-16

    - MM: 1h23'23'' "Mitja Marató de Barcelona", 16-02-2014


    - Maratón: 3h01'13'' "Marató de Barcelona", 13-03-2016


    - TRAIL 101,2KMS: 13h46'24'' "Intermon Oxfam Trailwalker", 20-04-13

  2. #2182
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    Cita Originalmente escrito por kamydumy Ver Mensaje
    menuda makina, a 4:09 y va riéndose.jijiiji. Que la bursitis no sea la causa es muy buena noticia, el cansancion con el tapper esta solucionado
    Al llegar a casa tuve sensaciones de nauseas y mareos y apenas pude cenar, nunca me habia pasado, supongo que tuvo que haber un problema de mala alimentacion durante el dia. Habra que estudiar el caso

    Cita Originalmente escrito por c3p2 Ver Mensaje
    Con respecto a las series las haceis en pista de entrenamiento?
    Como empezasteis? 4x 1200 aumentando 400 metros hasta llegar a 4 x 4000?

    1 dia a la semana?
    Flecha, himly, yasunaga, kamydumy o cualquiera!!!
    Depende del ritmo que busques, no hace mucho en este hilo puse la relacion de series que habia hecho hasta llegar a las famosas y durisimas 4x4000....empezando por los 400m y acabando en 4x4000m
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  3. #2183
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    Cita Originalmente escrito por c3p2 Ver Mensaje
    Con respecto a las series las haceis en pista de entrenamiento?
    Como empezasteis? 4x 1200 aumentando 400 metros hasta llegar a 4 x 4000?

    1 dia a la semana?
    Flecha, himly, yasunaga, kamydumy o cualquiera!!!
    Yo ahora mismo series al uso no hago, corro bloques de x minutos a ritmos de carrera, de MM y 10k, recuperando al trote. Esto, un día a la semana. Otro día, al acabar un rodaje a ritmo suave, meto cambios de ritmo. Empecé con 8x20'', subiendo 10'' cada semana, hasta los 50''.
    Básicamente, me organizo así:
    L: Tirada a ritmo suave, con cuestas al final.
    M: Tirada a ritmo suave, con cambios de ritmo al final. En un par de semanas, cambio a series.
    M: Descanso
    J: Tirada a ritmo suave.
    V: Calidad, como indico arriba.
    S: Descanso
    D: Tirada larga (ritmo suave con cambio de ritmo al final)

    En un principio los viernes también hacía tirada suave, y luego metí los bloques rápidos.
    En mi opinión, al principio de la preparación, mejor empezar con cambios de ritmo un día a la semana, y meter un bloque rápido a la tirada larga.
    Poco a poco incrementar longitud de cambios de ritmo, e incorporar los bloques al viernes.
    Para rematar meter las series el martes, durante el último mes pre-carrera.

  4. #2184
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    Dentro del tramo de trabajo específico yo ya empiezo con varias series desde 800 hasta 4,000.

    5x800, 3x1,000, 2x3,000 y entonces empiezo a subir hasta 10x800, 8x1,000, 5x1,600, 3x3,000 y 4x4,000.
    Normalmente 1 por semana pero en semanas después de competición no tiendo a meter nada dr calidad y en semanas de recuperación puede que meta dos días de series.

    Según mi parecer, uno tiene que juzgarlo basándose en sensaciones y mirando cómo uno está respondiendo antes de incrementar.

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  5. #2185
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Bueno acabo de venir de mis series 4x4000m.... la gasolina se acabo en el km10, no se si por los casi 100km de la semana pasada, por las 2h45 del domingo o porque, pero la gasolina se ha acabado en el km10 3:55-3:55-4:04-4:09, la parte positiva es que mi bursitis troncaterea no ha sido la causa y que a 4:09 iba al 84%. Pero bueno cuando uno pincha, pincha de verdad... iba haciendo los últimos km y me daba hasta la risa y todo jajajajaja
    Fatiga acumulada Himly. Puede que hayas subido demasiado rápido o que la serie sea demasiado exigente on un poco de todo que creo que es lo que está pasando.

    Los ritmos que buscas en esos 4,000 son verdaderamente jodidos y debes tener el tanque justo después de tantas semanas de preparación.

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  6. #2186
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Fatiga acumulada Himly. Puede que hayas subido demasiado rápido o que la serie sea demasiado exigente on un poco de todo que creo que es lo que está pasando.

    Los ritmos que buscas en esos 4,000 son verdaderamente jodidos y debes tener el tanque justo después de tantas semanas de preparación.

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    Hemos estado analizando la sesion de ayer.... y cometi dos errores.

    El primero, cascarme el primer kilometro a 3:30, me notaba fuerte y queria hacer las series a 3:50, pase por el 3000m de la primera serie a una media de 3:45, se me fue la pinza ahi aunque vigilaba las pulsaciones y estaban al 88 o 90% algo que con tapper deberia poder aguantar, obviamente a mitad de la 3a serie ya note que habia metido la pata, despues de 10km ya estaba condenada la sesion, tengo otra oportunidad el domingo que vuelvo a repetir, para almenos intentar resarcirme

    El segundo, luego en casa, los mareos y las nauseas nunca me habian sucedido, estaba especialmente fatigado y creo que se debio a una mala alimentacion del dia. Siempre suelo llevar una alimentacion basada en instrucciones de mi nutricionista, el caso es que ayer escogi arroz en vez de pasta y creo que me falto gasolina. Porque las sensaciones de despues no las habia vivido nunca.

    Pero no todo fue malo, la bursitis no me dio problema para realizar la sesion y las pulsaciones a 4:09...entorno al 84,5%... algo que se deberia poder aguantar durante 42km
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  7. #2187
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Basicamente la relacion de rodaje a calidad es de 3,5 a 1, hay semanas de mas sesiones y otras de menos. Para que te hagas una idea de las ultimas 4 semanas

    Semana 13 (10 al 16 febrero)- 98km totales, 18km de calidad
    Semana 14 (17 al 23 febrero)- 108km totales, 22km de calidad
    Semana 15 (24 al 2 de marzo)- 105km totales, 22km de calidad
    Semana 16 (3 al 9 de marzo)- 60km totales(semana de descarga), 24km de calidad (tenian que haber sido 32)
    Semana 17 (10 al 16 marzo) ACTUAL


    En numeros totales hasta hoy
    Km de rodaje: 954
    Km de calidad: 217

    En sesiones hasta hoy
    Sesiones de rodaje: 55 (67,07%)
    Sesiones de calidad: 27 (32,93%)


    De todas maneras las sesiones de calidad no siempre han sido de 4x4000m que basicamente eso es mucha tela, porque es una hora (con paradas de 3' pero sigue siendo una hora) que estas corriendo al 90% y eso a nivel muscular es un desgaste brutal. Antes de llegar a las series top de 4x4000 ha habido una adaptacion progresiva de sesiones empezando por algo tipo:
    8x400
    10x400
    5x800
    7x1000
    4x2000
    2x3000+2000
    2x4000
    3x4000
    4x4000

    Y una vez llegado a las 4x4000 que empece en la semana 14 (17 al 23 febrero) la cosa ya es machacar esas series a ritmo de sub4 (yo siempre intento meter 3:55)....

    Ahora estamos mirando a ver si somos capaces de soportar las dos sesiones de 4x4000m semanales, que eso es muchiiiisima tela (32km) veremos si soy capaz estas dos semanas que quedan antes del tuper.... aunque el pinchazo de la cadera va a trastocar un poco los planes, porque tampoco es cuestion de arriesgar.
    Lo he estado buscando y ya me que ha llevado un rato, la pagina 70 y algo, pues lo copio para el forero que le interesaba y alguno mas que pueda aparecer. Y Ya depaso cuestiono una duda.

    Las 4 primeras no estan en un rango muy distinto a las del final?? Entiendo que al principio hagas un par de semanas de series mas cortas para mejorar algo la velocidad, pero no creo que sirva mucho de base en si para lo que viene despues. Todos lo habeis hecho asi?? una primera fase de series mas cortas y luego ya las tipicas de 3000 y 4000?? o habeis alternado ambas desde el principio, por ejemplo una session de cada a la semana?? no habeis mantenido series cortas por debajo de mil o 500, aunque sea una vez cada dos semanas para mantener alta VAM??? Gracias por vuestras respuestas!!

  8. #2188
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Lo he estado buscando y ya me que ha llevado un rato, la pagina 70 y algo, pues lo copio para el forero que le interesaba y alguno mas que pueda aparecer. Y Ya depaso cuestiono una duda.

    Las 4 primeras no estan en un rango muy distinto a las del final?? Entiendo que al principio hagas un par de semanas de series mas cortas para mejorar algo la velocidad, pero no creo que sirva mucho de base en si para lo que viene despues. Todos lo habeis hecho asi?? una primera fase de series mas cortas y luego ya las tipicas de 3000 y 4000?? o habeis alternado ambas desde el principio, por ejemplo una session de cada a la semana?? no habeis mantenido series cortas por debajo de mil o 500, aunque sea una vez cada dos semanas para mantener alta VAM??? Gracias por vuestras respuestas!!
    Gracias por tomarte la molestia de buscarlo, seguro que el forero lo agradece. Claro que estan en un rango distinto, pero la adaptacion debe ser progresiva, para eso nos hemos tomado 20 semanas de preparacion (si solo dispones de 16 semanas la cosa va por otro lado) porque para buscar sub3h vieniendo de 3h15 debes mejorar tu VAM y eso se consigue mediante series rapidas a alta velocidad, si te fijas la relacion de distancia total es acorde, vas alternando la distancia con la recuperacion.

    Lo que yo entiendo es que si una vez conseguida alta la VAM y luego te vas metiendo series de 3000 o 4000 la VAM no decae...se mantiene porque si decae los ritmos de 3000 o 4000 tambien decaerian y salvo fatiga o idas de olla como la mia de ayer, no deberia de suceder
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  9. #2189
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Hemos estado analizando la sesion de ayer.... y cometi dos errores.

    El primero, cascarme el primer kilometro a 3:30, me notaba fuerte y queria hacer las series a 3:50, pase por el 3000m de la primera serie a una media de 3:45, se me fue la pinza ahi aunque vigilaba las pulsaciones y estaban al 88 o 90% algo que con tapper deberia poder aguantar, obviamente a mitad de la 3a serie ya note que habia metido la pata, despues de 10km ya estaba condenada la sesion, tengo otra oportunidad el domingo que vuelvo a repetir, para almenos intentar resarcirme

    El segundo, luego en casa, los mareos y las nauseas nunca me habian sucedido, estaba especialmente fatigado y creo que se debio a una mala alimentacion del dia. Siempre suelo llevar una alimentacion basada en instrucciones de mi nutricionista, el caso es que ayer escogi arroz en vez de pasta y creo que me falto gasolina. Porque las sensaciones de despues no las habia vivido nunca.

    Pero no todo fue malo, la bursitis no me dio problema para realizar la sesion y las pulsaciones a 4:09...entorno al 84,5%... algo que se deberia poder aguantar durante 42km
    Lo malo de series tan largas que como no tengas el día y te equivoques de ritmo.....estas jodido pero bien, porque las últimas se hacen eternas jaja.
    Formula de karvonen: (Ppmax-ppmin)*%+ppmin= ppm
    Diario:
    http://www.foroatletismo.com/foro/di...o-de-alex.html

    Mejores marcas hasta la fecha
    10k: 38:53 min (zaragoza noviembre 2014)
    MM: 1h:26:15 (Tudela febrero 2015)
    M: 2:58:46 (Paris 12/04/2015)
    Cronica:
    http://www.foroatletismo.com/foro/at...tml#post865274

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  10. #2190
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    Cita Originalmente escrito por alexmore21 Ver Mensaje
    Lo malo de series tan largas que como no tengas el día y te equivoques de ritmo.....estas jodido pero bien, porque las últimas se hacen eternas jaja.
    Y se te queda una cara de tonto al final....juntamente con una sensacion de impotencia total al ver como caen los segundos, las pulsaciones y no puedes hacer nada para arreglarlo porque ya estas vendido, solo aprender de la experiencia de que por muy euforico estes, tu ritmo es el que es y no estoy para ritmos de 3:30 o 3:45 el km hablando de las series de 4x4000, el objetivo de la serie es 4:00.... yo soy muy valiente y le meto 3:55 pero ayer fui osado y queria meterle mas....despues de 1300km la cosa no esta para mayores algarabias y probeturas raras
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  11. #2191
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Y se te queda una cara de tonto al final....juntamente con una sensacion de impotencia total al ver como caen los segundos, las pulsaciones y no puedes hacer nada para arreglarlo porque ya estas vendido, solo aprender de la experiencia de que por muy euforico estes, tu ritmo es el que es y no estoy para ritmos de 3:30 o 3:45 el km hablando de las series de 4x4000, el objetivo de la serie es 4:00.... yo soy muy valiente y le meto 3:55 pero ayer fui osado y queria meterle mas....despues de 1300km la cosa no esta para mayores algarabias y probeturas raras
    Yo ya tuve una MUY mala experiencia con un 4x4000 después de venirme arriba de un 3x4000 la semana anterior y nunca mas....

    El ritmo es el que es y la mejora llega poco a poco jeje.
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    Mejores marcas hasta la fecha
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    MM: 1h:26:15 (Tudela febrero 2015)
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  12. #2192
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    Cita Originalmente escrito por alexmore21 Ver Mensaje
    Yo ya tuve una MUY mala experiencia con un 4x4000 después de venirme arriba de un 3x4000 la semana anterior y nunca mas....

    El ritmo es el que es y la mejora llega poco a poco jeje.
    Las series de 4x4000 son series top y le ponen a uno en el sitio que le corresponde, mi compañero de fatigas cada vez que le digo que nos vemos en el tanatorio ya le da hasta miedo y se hunde psicologicamente porque son duras de cojones.
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  13. #2193
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Gracias por tomarte la molestia de buscarlo, seguro que el forero lo agradece. Claro que estan en un rango distinto, pero la adaptacion debe ser progresiva, para eso nos hemos tomado 20 semanas de preparacion (si solo dispones de 16 semanas la cosa va por otro lado) porque para buscar sub3h vieniendo de 3h15 debes mejorar tu VAM y eso se consigue mediante series rapidas a alta velocidad, si te fijas la relacion de distancia total es acorde, vas alternando la distancia con la recuperacion.

    Lo que yo entiendo es que si una vez conseguida alta la VAM y luego te vas metiendo series de 3000 o 4000 la VAM no decae...se mantiene porque si decae los ritmos de 3000 o 4000 tambien decaerian y salvo fatiga o idas de olla como la mia de ayer, no deberia de suceder
    oki!!! Entendido, si que los kms de series salen, 3'2;4;4;7;8;8;8;12;16. La duda era esa, tenia entendido que de vez en cuando hay que hacer alguna sesion a 100% o por encima para mantener la VAM ( darle continuidad a estas sesiones para mejorarla y mantener alguna cada par de semanas para que no decaiga) entonces me extrañaba que se trabajara al principio para luego olvidarlas, y pense que quizas simplemente fuera para adaptar la distancia, y me extrañaba que fuera adaptacion a lo que viene despues ya que la intensidad no tenia nada que ver.

    Llegado el momento de entrenar maraton que os pareceria la idea de Ir haciendo dos sesiones semanales de series, 1 a ritmo del 90% o ligeramente por debajo de VAM y otra cercano al 100%. Por ejemplo, en vez de concentrar esas 4 sesiones intensas en un principio y luego pasar a hacer solo mas aerobicas, alternarlas desde el principio y tener un trabajo continuo de ambos rangos durante 4 o 5 semanas y luego ya trabajo aerobico a tope como estas haciendo ahroa para las ultimas sesiones con alguna de recuerdo de VAM??. del estilo primera semana por ejemplo el 8x400(100%) que pones y un 20x400(8km al 90%). Ir manteniendo sesiones del estilo a la primera y la segunda ir transfomandolo en la misma distancia pero con menos descansos, 10x800, 8x1000, 4x2000. Y mantener mas a lo largo de la programacion las sesiones de VAM en el tiempo, y trabajar desde antes mayores volumenes para que la adaptacion sea mas progresiva. Se supone que con el trabajo de fuerza y la fase previa de farleck ya estariamos acondicionados para meter ese 20x400 no?? que ventajas e inconvenientes podria tener hacerlo de esta manera??? aprovecho que hay mucha gente aqui con experiencia para ver las distintas opiniones!!!

  14. #2194
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    Es muy importante en todas la series (cortas o largas) ser extremadamente estricto y disciplinado con los ritmos.

    Mi sincera opinión es que un 4x4km a menos de 4'/km es para gente con sub 3. El desgaste es brutal y dependiendo de cuando se hacen en la semana te puede hipotecar la tirada larga o el volúmen total.

    Mi ritmo para series de 3,000 (hasta 3 repeticiones) es de 3'35" pero dudo que pudiera completar un 4x4,000 a ese ritmo y luego recuperar para mi siguiente sesión de calidad.

  15. #2195
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    oki!!! Entendido, si que los kms de series salen, 3'2;4;4;7;8;8;8;12;16. La duda era esa, tenia entendido que de vez en cuando hay que hacer alguna sesion a 100% o por encima para mantener la VAM ( darle continuidad a estas sesiones para mejorarla y mantener alguna cada par de semanas para que no decaiga) entonces me extrañaba que se trabajara al principio para luego olvidarlas, y pense que quizas simplemente fuera para adaptar la distancia, y me extrañaba que fuera adaptacion a lo que viene despues ya que la intensidad no tenia nada que ver.

    Llegado el momento de entrenar maraton que os pareceria la idea de Ir haciendo dos sesiones semanales de series, 1 a ritmo del 90% o ligeramente por debajo de VAM y otra cercano al 100%. Por ejemplo, en vez de concentrar esas 4 sesiones intensas en un principio y luego pasar a hacer solo mas aerobicas, alternarlas desde el principio y tener un trabajo continuo de ambos rangos durante 4 o 5 semanas y luego ya trabajo aerobico a tope como estas haciendo ahroa para las ultimas sesiones con alguna de recuerdo de VAM??. del estilo primera semana por ejemplo el 8x400(100%) que pones y un 20x400(8km al 90%). Ir manteniendo sesiones del estilo a la primera y la segunda ir transfomandolo en la misma distancia pero con menos descansos, 10x800, 8x1000, 4x2000. Y mantener mas a lo largo de la programacion las sesiones de VAM en el tiempo, y trabajar desde antes mayores volumenes para que la adaptacion sea mas progresiva. Se supone que con el trabajo de fuerza y la fase previa de farleck ya estariamos acondicionados para meter ese 20x400 no?? que ventajas e inconvenientes podria tener hacerlo de esta manera??? aprovecho que hay mucha gente aqui con experiencia para ver las distintas opiniones!!!
    El problema que veo al que comentas de ir alternando las cortas con las largas desde el principio es que para hacer series largas ha de haber adaptacion previa y en ese caso no la habria (siempre y cuando buscases un ritmo mayor al que tengas) de todos modos las series cortas para maraton no valen de mucho, salvo al principio para mejorar la VAM.

    Comentas series para recordar la VAM, yo desde esa primera fase de series cortas que hice con ejercicios de gimnasio no he vuelto a hacer series a VAM, que te hace pensar que mi VAM haya decaido o "deba recordar"? creo que una vez mejorada la VAM esta solo se pierde si dejas de correr o si dejas de correr a ciertos ritmos, es decir dejas de meter series subUAN o UAN (dependiendo de la distancia)
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Es muy importante en todas la series (cortas o largas) ser extremadamente estricto y disciplinado con los ritmos.

    Mi sincera opinión es que un 4x4km a menos de 4'/km es para gente con sub 3. El desgaste es brutal y dependiendo de cuando se hacen en la semana te puede hipotecar la tirada larga o el volúmen total.

    Mi ritmo para series de 3,000 (hasta 3 repeticiones) es de 3'35" pero dudo que pudiera completar un 4x4,000 a ese ritmo y luego recuperar para mi siguiente sesión de calidad.
    Totalmente de acuerdo.... pero a veces el espiritu de mejora o la euforia transitoria nos lleva a cometer errores, lo bueno de que se me fuera la olla es que almenos no queme todas las naves (porque al final iba al 84%) dado que mis piernas no daban para mas, algo que creo poder recuperar de aqui al domingo donde repetire las 4x4km y espero esta vez ser mas consecuente al principio.
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  17. #2197
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    oki!!! Entendido, si que los kms de series salen, 3'2;4;4;7;8;8;8;12;16. La duda era esa, tenia entendido que de vez en cuando hay que hacer alguna sesion a 100% o por encima para mantener la VAM ( darle continuidad a estas sesiones para mejorarla y mantener alguna cada par de semanas para que no decaiga) entonces me extrañaba que se trabajara al principio para luego olvidarlas, y pense que quizas simplemente fuera para adaptar la distancia, y me extrañaba que fuera adaptacion a lo que viene despues ya que la intensidad no tenia nada que ver.

    Llegado el momento de entrenar maraton que os pareceria la idea de Ir haciendo dos sesiones semanales de series, 1 a ritmo del 90% o ligeramente por debajo de VAM y otra cercano al 100%. Por ejemplo, en vez de concentrar esas 4 sesiones intensas en un principio y luego pasar a hacer solo mas aerobicas, alternarlas desde el principio y tener un trabajo continuo de ambos rangos durante 4 o 5 semanas y luego ya trabajo aerobico a tope como estas haciendo ahroa para las ultimas sesiones con alguna de recuerdo de VAM??. del estilo primera semana por ejemplo el 8x400(100%) que pones y un 20x400(8km al 90%). Ir manteniendo sesiones del estilo a la primera y la segunda ir transfomandolo en la misma distancia pero con menos descansos, 10x800, 8x1000, 4x2000. Y mantener mas a lo largo de la programacion las sesiones de VAM en el tiempo, y trabajar desde antes mayores volumenes para que la adaptacion sea mas progresiva. Se supone que con el trabajo de fuerza y la fase previa de farleck ya estariamos acondicionados para meter ese 20x400 no?? que ventajas e inconvenientes podria tener hacerlo de esta manera??? aprovecho que hay mucha gente aqui con experiencia para ver las distintas opiniones!!!
    Nadie mejor que tu mismo para saber si dos sesiones de calidad son poco o mucho. Dependerá de tu capacidad para recuperar y de tus necesidades sobre la distancia durante esa fase de preparación específica.

    Hay veces que lo mejor es aparcar las series y centrarse en tiradas medias y largas a ritmos que te ayuden a trabajar eficiencia de carrera o meter más volúmen en vez de tanta calidad para fortalecer y ganar fondo.

    Todo dependerá de dónde estés en tu preparación para esa carrera objetivo y en tu camino particular de maratoniano.

    Si sólo corres 50km semanales, cualquier sesión de calidad es casi irrelevante para una maratón. Lo primero sería subir a 70km a ver cómo te adaptas.

    Si todo esto ya lo damos por entendido y estás mínimamente preparado para aguantar dos dias de calidad a la semana yo siempre recominedo que se trabaje dos zonas:

    - Series largas cerca de ritmo de MM (cerca de tu umbral anaeróbico)
    - Series más cortas a ritmo de entre 10K y 5K (entre umbral anaeróbico y VO2max)

  18. #2198
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    El problema que veo al que comentas de ir alternando las cortas con las largas desde el principio es que para hacer series largas ha de haber adaptacion previa y en ese caso no la habria (siempre y cuando buscases un ritmo mayor al que tengas) de todos modos las series cortas para maraton no valen de mucho, salvo al principio para mejorar la VAM.

    Comentas series para recordar la VAM, yo desde esa primera fase de series cortas que hice con ejercicios de gimnasio no he vuelto a hacer series a VAM, que te hace pensar que mi VAM haya decaido o "deba recordar"? creo que una vez mejorada la VAM esta solo se pierde si dejas de correr o si dejas de correr a ciertos ritmos, es decir dejas de meter series subUAN o UAN (dependiendo de la distancia)
    Oki perfecto!!! gracias por la respuesta, lo de mantener la VAM lo habia leido, que sobre el 90% son series para ayudar a mantener el ritmo el maximo teimpo posible, 100% mantener la VAM alta y el 110% mejorarla, supongo que lo abre leido mal o estaria mal explicado!! gracias por la respuesta!!!

  19. #2199
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Totalmente de acuerdo.... pero a veces el espiritu de mejora o la euforia transitoria nos lleva a cometer errores, lo bueno de que se me fuera la olla es que almenos no queme todas las naves (porque al final iba al 84%) dado que mis piernas no daban para mas, algo que creo poder recuperar de aqui al domingo donde repetire las 4x4km y espero esta vez ser mas consecuente al principio.
    A ver como te va Himly pero lo encuentro ambicioso en cuanto a recuperación. Si el domingo haces series cómo te ha quedado esta semana? No haces tirada semi larga?

  20. #2200
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Nadie mejor que tu mismo para saber si dos sesiones de calidad son poco o mucho. Dependerá de tu capacidad para recuperar y de tus necesidades sobre la distancia durante esa fase de preparación específica.

    Hay veces que lo mejor es aparcar las series y centrarse en tiradas medias y largas a ritmos que te ayuden a trabajar eficiencia de carrera o meter más volúmen en vez de tanta calidad para fortalecer y ganar fondo.

    Todo dependerá de dónde estés en tu preparación para esa carrera objetivo y en tu camino particular de maratoniano.

    Si sólo corres 50km semanales, cualquier sesión de calidad es casi irrelevante para una maratón. Lo primero sería subir a 70km a ver cómo te adaptas.

    Si todo esto ya lo damos por entendido y estás mínimamente preparado para aguantar dos dias de calidad a la semana yo siempre recominedo que se trabaje dos zonas:

    - Series largas cerca de ritmo de MM (cerca de tu umbral anaeróbico)
    - Series más cortas a ritmo de entre 10K y 5K (entre umbral anaeróbico y VO2max)
    Gracias por tu respuesta la verdad esque me intererasaba tb tu opinion. Ahora mismo estoy en 70km semanales con descargas de 50km y picos de 80. La temporda que viene intentare estabilizar los 90-100km de media y a partir de ahi o un poco mas adelante me planteare el maraton ( ahora estoy con 10km para ir mejorando ritmos). Pero veo muy interesante este hilo y como no tengo nocion sobre el maraton creo que aqui hay mucha experiencia y conocimienot renuido y queria resolver conceptos para cuando llegara el momento por si no encontrara un sitio similar para cuestionar mis dudas!!! por cierto aunque ya escribir para felicitar a todos, te felicito a ti especialemnte ya que fuiste la nota mas alta de la clase!!

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