Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #221
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    Cita Originalmente escrito por alavejez Ver Mensaje
    Pues la verdad es que en esos rodajes aguanto el ritmo pero no voy cómodo. No se si es por la acumulación de entrenos, porque suele ser un par de días tras la TL o porque simplemente no estoy para ese ritmo. He llegado a pensar en que al llegar a las últimas semanas y descansar algo más, podré ir más fluido a ese ritmo.
    Otra cosa que puedes hacer es modificar el entrenamiento de una semana cambiando el orden de los días a ver si tienes mejores sensaciones en la tirada a ritmo de maratón.

    Por lo que dices, tus semanas son todas muy parecidas y el cuerpo reacciona mejor si lo vas sorprendiendo.
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  2. #222
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    Esa puede ser una buena idea. Muchas gracias.

  3. #223
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    Cita Originalmente escrito por mushrun Ver Mensaje
    buenas a todos,
    aprovechando el tema me gustaría dejar al aire una cuestión en cuando a la planificación de la temporada, según vuestra experiencia, que la verdad es de agradecer.

    Yo soy de Barcelona, con lo que quiero decir es que la maratón de Barcelona es en Marzo, como deberíamos plantearnos la temporada.

    setiembre- Pruebas 10 k
    Noviembre - Pruebas 10 k
    Diciembre - Medias Mataró / 10k Nassos
    Enero - Media de Sitges / terrassa
    Febrero- Medias de Granollers / Barcelona
    Marzo - maratón de Barcelona


    Periodo: Marzo - Abril - Recuperación Maratón
    Periodo: Abril - Mayo - junio - julio -( Coger velocidad, tiradas cortas y rápidas Realizar Carreras de 10k - 5 k)
    Periodo: Agosto (15 días bajar intensidad- 15 días descanso)
    Periodo: Setiembre (pretemporada)
    Periodo: Octubre - Noviembre Coger velocidad, empezar a coger fondo (Pruebas de 10k)
    Periodo: Diciembre (Empezar enteramiento medias)
    Periodo: Enero - Marzo (entrenamiento maratón) pruebas medio maratón.

    Os agradecería que me diarias vuestra opinión

    saludos
    Como dice Himly, la planificación de una temporada tiene que basarse en objetivos y se hace en torno a ellos.

    También coincido con Himly en los puntos que destaca.

    En cuanto a planteamiento general de una temporada, hay dos grandes tendencias y se basan en los objetivos:

    Por un lado están los corredores que buscan picos de forma y a los que durante la temporada se les puede ver con estados de forma muy distantes (altibajos). Son corredores con muy pocos objetivos, pero importantes.

    Luego están los corredores que mantienen un estado de forma más homogéneo durante todo el año, sin grandes variaciones. Son corredores con muchos y muy dispersos objetivos, o sin ningún objetivo concreto que van apuntándose a lo que sale.

    Y en cuanto a los puntos destacados:

    Después del maratón hay que descansar, pero solo para recuperarnos del maratón. No es necesario prolongar el parón. Si hemos terminado solo cansados (sin lesiones), en pocos días se puede volver empezando suave y aprovechar el estado de forma para continuar en la brecha.

    En cuanto al descanso anual, es una práctica que viene de los profesionales. Ellos si que lo necesitan. Para el corredor popular, depende de como se tome el año. Si se necesita se descansa pero tampoco es cuestión de parar por parar. A veces vale con un periodo relajado.

    Un entrenamiento de maratón puede durar 14 semanas o un año. Depende del objetivo. Si un corredor que termina Barcelona en 3 horas quiere terminar el año siguiente en 2:48 (y cree que puede hacerlo), probablemente tendrá que dedicar todo el año al objetivo, aunque la preparación final sean solo 14 semanas.
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  4. #224
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    Flecha ahora que comentas lo de los picos de forma y los estados de forma me lleva a pensar en algo que llevo dandole vueltas cierto tiempo

    Que es estar en forma?

    Indudablemente la respuesta varia en funcion de a quien le preguntes, convirtiendo la aceptación del término como algo tan subjetivo que incluso a veces cuando me preguntan ya no se que que responder... y me limito a responder con un "depende" porque para mi ahora creo que tengo buena forma fisica pero seguramente si sigo entrenando y progresando luego creere que tambien tengo buena forma fisica y me acordare de cuando hice la maraton en 3h15 y si despues la hago mejor creere que estare en buena forma fisica, pero asi hasta donde?

    Eso mismo me lleva a pensar lo de los picos de forma, yo lo entiendo como un estado temporal de subidon de rendimiento por un entrenamiento intensivo, pero que luego vuelve a bajar porque los expertos dicen que se han de tener 2 en la temporada pero claro lo que para mi fue un pico de forma para Berlin ahora lo convierto en estado de forma....con lo que la linea que separa ambos terminos es algo difusa.

    Lo se, estoy zumbado pero a veces me paro a pensar en nimiedades
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
    -París-abr'14
    -Valencia-nov'14
    -Barcelona-mar'15
    -Donosti-nov'15
    -Boston-abr'16



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  5. #225
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    Estado de forma se refiere a cuando a traves de un planificación, se logra una capacidad de rendimiento muy superior para una epoca concreta u objetivo.
    Los picos de forma es lo mismo, pero desde una base alta se producen subidas y recuperaciones para mantener un nivel alto durante un mayor tiempo.

  6. #226
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    En cuanto a picos y estado de forma, yo diferenciaría dos tipos de corredores: Corredores que están progresando y corredores estables.

    Un corredor que está progresando no tiene picos de forma, lo que hace es ir subiendo escalones. Es el caso que describe Himly que hace un año hizo un maratón en 3:45, hace 4 meses en 3:15 y dentro de tres meses volverá a romper el crono.

    Pero llega un momento en el que se dejan de subir escalones. Subir un escalón supone más esfuerzo para mantenerlo, ya lo dice la frase: “Lo difícil no es llegar, es mantenerse”. Las marcas se estabilizan, en la siguiente carrera en lugar de mejorar empeoras. Esto no significa que hayas llegado a tu límite físico, solo significa que has alcanzado un equilibrio entre entrenamiento y resultados, que la progresión se ha terminado. Solo podrías seguir progresando entrenando más duro y ya no quieres o no puedes.

    Entonces te conviertes en un corredor estable, y es ahí cuando tiene sentido el concepto de pico. Un corredor estable puede decidir incrementar su entrenamiento durante una temporada (periodo de entrenamiento específico) para mejorar su rendimiento en un objetivo, pero luego no puede mantenerlo.

    Por definición, un pico va seguido de una bajada, de lo contrario no sería un pico si no un escalón.
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  7. #227
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    Yo considero estar en forma cuando el nº resultante de la velocidad media de un entreno en km/h dividida entre la frecuencia cardiaca media tiende a 0.
    Significa que puedo correr mas rapido forzando menos el corazón.
    Sería como llegar al par motor de un coche, el punto optimo de eficiencia.
    Ejemplo:
    180ppm : 10km/h = 18

    170ppm : 10km/h = 17

    180ppm : 11km/h = 16,3

    En el segundo caso estoy mas en forma que en el primero.
    Y en el tercer caso mejor todavía.
    Cuando comparas todos los entrenos por semanas o por meses puedes ver cuando estas en forma.
    Yo a esta variable la llamo ECV Eficiencia Cardio Veloz
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  8. #228
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    Cita Originalmente escrito por jaelc Ver Mensaje
    Yo considero estar en forma cuando el nº resultante de la velocidad media de un entreno en km/h dividida entre la frecuencia cardiaca media tiende a 0.
    Significa que puedo correr mas rapido forzando menos el corazón.
    Sería como llegar al par motor de un coche, el punto optimo de eficiencia.
    Ejemplo:
    180ppm : 10km/h = 18

    170ppm : 10km/h = 17

    180ppm : 11km/h = 16,3

    En el segundo caso estoy mas en forma que en el primero.
    Y en el tercer caso mejor todavía.
    Cuando comparas todos los entrenos por semanas o por meses puedes ver cuando estas en forma.
    Yo a esta variable la llamo ECV Eficiencia Cardio Veloz
    Ahí has dado en el clavo: Compararse.

    ¡Qué bien va eso de anotar entrenamientos!
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  9. #229
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    Series de 800 metros

    Hace un año me encontré entrenando en el parque de Can Mercader a un corredor que conozco que estaba preparando el maratón de Barcelona. Me dijo que iba a intentar el maratón en 3:15 y casualmente estaba haciendo series de 800 metros.

    Le dije “¿Sabes que las tienes que hacer en 3:15 verdad?” y me contó que le estaban saliendo en 3:30… Unas semanas más tarde terminó el maratón de Barcelona con una sonrisa de oreja a oreja en 3:35.

    Hacer series de 800 metros para preparar el maratón no es obligatorio, ni siquiera lo más recomendable. Pero lo que tiene de bueno si se hacen es que calcular el ritmo es sencillo, solo tienes que cambiar las horas por minutos: Si vas a hacer un maratón en 3 horas, las series serán de 3 minutos (a 3:45 min/km), si vas a hacer el maratón en 4 horas, las series serán de 4 minutos (a 5 min/km).

    El famoso test de Yasso se basa en series de 800, y aunque no voy a entrar a defenderlo ni criticarlo, lo cierto es que está mundialmente extendido y debatido ¡Algo habrá detrás!.

    Lo que si voy a hacer es defender una vez más el derecho de cada corredor a ser único y que una cosa no te tiene que valer a ti solo porque le valga a muchos.

    Personalmente creo en las series de 800, no como garantía de conseguir una marca, si no como presagio de no hacerlo: Es decir, si consigo hacer series de 800 en 3 minutos no se si bajaré de 3 horas, pero si no lo consigo la cosa pinta mal y quizá haya que replantear objetivos.

    En el caso del corredor del parque de Can Mercader, las series de 800 en 3:30 pintaban muy mal para hacer 3:15 en el maratón.

    Se me ha olvidado lo más importante: No vale con hacer 3 series de 800 para tener esperanzas. Lo suyo es llegar a las 10 series.

    Yasso propone en su test una recuperación igual al tiempo de la serie trotando, a mi me vale cualquier descanso que sea inferior a ese tiempo y me da igual que sea trotando o no. Si vas a 3 horas recuperar 3 minutos vale, pero si vas a 4 horas me parece excesivo parar 4 minutos.

    Un 10x800 a este ritmo es un entrenamiento duro, especialmente para los corredores como yo que entrenamos solos y somos malos en medio fondo, así que siempre es motivo de celebración terminarlo. Y a cuatro días de un medio maratón exigente hacer 8K a 3:45 min/km confirma una buena recuperación.

    ¡Contento con el día!

    Entrenamiento

    - 2K calentamiento
    - 10x800 en 3:03-3:00-2:59-2:59-3:00-2:57-3:00-2:59-2:58-2:57 recuperando 2:30 aprox. (PPM correctas, la más alta sensiblemente por debajo de la media de 10K a tope)

    La primera serie se me va por fiarme del Garmin, que me iba marcando 3:43 min/km. Pero si la primera serie se va no pasa nada, lo malo es si se va la última.

    Como siempre, tenía que haber hecho un rodaje de enfriamiento que me he vuelto a saltar.
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  10. #230
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    gran explicación flechaman ! siempre son de gran aporte ! Aprovechando que veo este 10x800 con recuperación de 2'30" una día estaría bien que dieras tu opinión o visión sobre las recuperaciones en las series. según objetivos, es decir:

    - 10x800 a 4'00 con Recuperación de 1'
    - 10x800 a 3:45 con Recuperación de 2' 30 "

    en uno trabajamos la capacidad anaeróbica y el otro la aerobica¿

  11. #231
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    Cita Originalmente escrito por mushrun Ver Mensaje
    gran explicación flechaman ! siempre son de gran aporte ! Aprovechando que veo este 10x800 con recuperación de 2'30" una día estaría bien que dieras tu opinión o visión sobre las recuperaciones en las series. según objetivos, es decir:

    - 10x800 a 4'00 con Recuperación de 1'
    - 10x800 a 3:45 con Recuperación de 2' 30 "

    en uno trabajamos la capacidad anaeróbica y el otro la aerobica¿
    Es un tema interesante. Luego voy a hacer un rodaje suave y aprovecharé para pensar sobre el tema y a ver si esta noche o si no mañana puedo aportar alguna opinión.
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  12. #232
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    Por aquí seguimos aprendiendo y no poco gracias

    Ese test de series de 800 cuando se supone que se debería hacer??

  13. #233
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    Cita Originalmente escrito por JLRodriguez Ver Mensaje
    Por aquí seguimos aprendiendo y no poco gracias

    Ese test de series de 800 cuando se supone que se debería hacer??
    Este test, de querer hacerlo sería en la penúltima semana, una vez que en entrenamiento ha terminado y entramos en el tappering. Martes o miércoles sería un buen día.
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  14. #234
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    Interesante este test con las series de 800
    Mejores tiempos a dia de hoy:

    - Behobia/SS 2014 : 01:24:02
    - Media Maratón Donosti 2015: 01:24:40
    - 10kms Ikaztegieta 2014 : 00:38:34
    - Marató BCN 2014: 3h24'11''

    - Maratón Roma 2015: 3h:15'01"



    Crónica de mi primera maratón BCN 2014
    http://www.foroatletismo.com/foro/at...cn-2014-a.html

  15. #235
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    Muchas gracia por la respuesta Flecha

  16. #236
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    Recuperaciones entre series

    Hace más de 25 años cuando hacía series, mi entrenadora me hacía contar las pulsaciones durante 15 segundos y yo le cantaba el número, hasta que cuando le parecía me hacía salir otra vez. La recuperación es una característica del cuerpo y no del reloj, y por tanto no se mide en tiempo.

    En realidad, cuando pongo que he recuperado 2 minutos y medio no es que haya estado esperando a que pasen 2 minutos y medio para salir. He esperado lo que me ha parecido conveniente y al final del entrenamiento, mirando el reloj he visto que eran 2 minutos y medio más o menos.

    Partiendo de esto, en un ejemplo como el que pone mushrun del 10x800 pueden pasar dos cosas:

    - Que el corredor baje hasta las mismas pulsaciones recuperando un minuto a 4:00 que recuperando dos minutos y medio a 3:45 (digamos 120 PPM)

    - Que el corredor no llegue a bajar tanto en un minuto a 4:00 como en dos minutos y medio a 3:45 (pongamos que a 4:00 se queda en 130 y a 3:45 en 120)

    El caso más interesante es el segundo: Para hacer 10 series de 800 a 4:00 puedes salir con pulsaciones más altas en cada serie que para hacerlas a 3:45, así que no recuperes tanto.

    Digo que es el caso más interesante porque la dureza de ambos ejercicios es más parecida. Vamos a imaginar que fuera igual. Vamos a sufrir igual y en un caso vamos a ir a 4:00 y en el otro a 3:45.

    ¿Para qué ir a 4:00 entonces?

    Si nuestro ritmo de carrera es lento (maratón) correr a 4:00 nos sirve para ganar resistencia a la velocidad, que es uno de los objetivos que se consiguen en las series: Hacer más llevadero el ritmo de carrera.

    Si las hacemos a 3:45 también conseguiremos lo mismo, no nos engañemos… Pero a costa de mayor desgaste muscular, riesgo de lesión…

    ¿Para qué ir a 3:45 entonces?

    Iremos a 3:45 si queremos añadir al entrenamiento un plus de velocidad, quizá buscando competir en carreras más cortas, buscando mejorar el ritmo de carrera, o simplemente afinar.

    Ir a 4:00 es más conformista, corres menos riesgos cuando sabes que tienes el ritmo que necesitas para competir, o simplemente es un momento inicial de la temporada en el que la prioridad no es la chispa si no ir ganando resistencia a la velocidad. Hay un momento para todo.

    Pensad que entrenar es como estar en el supermercado con 10 euros y tener que hacerte la pregunta: ¿Qué es lo que más necesito ahora?

    Dicho esto, las diferencias son pequeños matices, a veces imperceptibles para el corredor popular. No es que estemos eligiendo caminos opuestos.

    El primer caso: Las pulsaciones bajan lo mismo en ambos ejercicios, claramente ir a 4:00 será más fácil que ir a 3:45 y por tanto será un entrenamiento más llevadero. Aun así podemos decidir hacerlo. No siempre que hagamos series tenemos que morir en ello. A veces plantear unas series fáciles nos pueden hacer perder la pereza y le podemos sacar más partido al entrenamiento que si hubiéramos un rodaje. Podemos convertir un día perezoso en un buen día.

    Y hablando de entrenamiento, ayer rodaje recuperatorio (o quemagrasas)

    Entrenamiento

    - 11K de rodaje suave a 5:20 de media
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  17. #237
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    Buenísimo razonamiento, me gusta eso de poder aprovechar un día de pereza para hacer una series "fáciles" .

  18. #238
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    La historia de este domingo es bastante simple. Esta mañana era una mañana especial y por eso he elegido un recorrido especial para hacer la tirada larga. Me hubiera gustado más hacerla con lluvia pero para eso habría tenido que madrugar más. Solo quedaban los charcos.

    He salido de casa rumbo a la Carretera de las Aguas, lo que supone subir 250 metros en 3 kilómetros y medio con algunas pendientes interesantes. Carretera de las aguas completa de ida y vuelta, 18 kilómetros más, y bajada a casa para terminar con 25 kilómetros.

    Ya hablaremos de las tiradas largas con más tiempo, pero que sea lenta no siempre es sinónimo de ser fácil. Hoy no ha sido ni fácil ni difícil, sin contratiempos.

    El día era especial porque ya nunca volveré a correr con 44 años, así que había que saborear los kilómetros. Luego fiesta en casa porque mañana es peor día para reunir gente y ahora que el Atleti podía ponerse líder va y empata.

    Entrenamiento

    25K de rodaje a 5:28 min/km de media con 250 metros de desnivel positivo.
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  19. #239
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    Semana 6

    Semana de rodajes, solo interrumpida por un agresivo 10x800 que rompe la tónica. Lo más positivo de la semana es la ausencia de problemas después del medio maratón y esas series de 800 que salen al ritmo previsto sin grandes problemas.

    Entrenamiento semana 6

    Lunes – Descanso
    Martes – 14K de rodaje a 4:53
    Miércoles – Descanso
    Jueves – 2K calentamiento + 10x800 a 3:45 min/km recuperando 2:30
    Viernes – 11K de rodaje recuperatorio a 5:19
    Sábado – Descanso
    Domingo – 25K de rodaje con 250 D+ a 5:28 min/km

    TOTAL: 60K (8K de calidad + 52K de rodaje)
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  20. #240
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    Leches, se nos ha pasado tu cumpleaños?? felicidades, aunque sean atrasadas

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