Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #2421
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    Mi preparación de MM es similar a la de maratón pero sin tirada larga y con muchas mas series a ritmo mas cercano al de 10K.

    Ojo, digo sin tirada larga pero a lo mejor me casco dos tiradas semanales de 20km-25km

    Las series las limito a entre 800m y 3km y normalmente me doy más descanso para dar mejor rendimiento en los entrenos de calidad.

    Me sale algo así:

    L: Descanso
    M: 15km @ ritmo suave + 5Km @ ritmo por debajo de MM (5"/km)
    Mi: 40' suaves
    J: Alternar semanas con 3x3km @ ritmo de 10K con 5-8x1km @ ritmo de entre 5K y 10K
    V: Descanso
    S: 25' suaves y 5K a tope
    D: 25km @ ritmo suave

    75km en total en 5 días

  2. #2422
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    Yo ahora estoy en
    L: 10-11km suave
    M: 13km suave con cambios de ritmo fuertes a partir del km8
    M: descanso
    J: 12-13km suave
    V: 13 km, siendo 7 de calidad (incrementando)
    S: descanso
    D: 20km (km arriba o abajo) suave, con un cambio de ritmo variable al final.

    ¿Cómo lo veis?

  3. #2423
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    Yo meto dos días de series:

    L: Series cortas (desde 400 a 1000m, según la semana) a ritmo entre 5K y 10K
    M: 40' suaves + abdominales y lumbares.
    X: Series largas (desde 2000 a 4000m, según la semana) a ritmo entre 10K y MM.
    J: 40' suaves + abdominales y lumbares.
    V: Gimnasio
    S: 20km suaves salvo los últimos kms que los hago a ritmo de MM.
    D: descanso.

    Unos 60km por semana.

    Saludos.

  4. #2424
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    Parecido a lo mío entonces. Yo en breve voy a cambiar el fartlek de los martes por otro día de series.

  5. #2425
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    Lo veo corto de calidad y con demasiado kilómetro suave.

    Yo reduciría los días suaves a 10km e incrementaría la intensidad y cantidad en los días de calidad (viernes y martes)

    De 7 días tienes 4 suaves o de descanso, una tirada media/larga y un día de calidad (viernes).

    Hablo del plan de Chains

  6. #2426
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    Cita Originalmente escrito por SSN Ver Mensaje
    Yo meto dos días de series:

    L: Series cortas (desde 400 a 1000m, según la semana) a ritmo entre 5K y 10K
    M: 40' suaves + abdominales y lumbares.
    X: Series largas (desde 2000 a 4000m, según la semana) a ritmo entre 10K y MM.
    J: 40' suaves + abdominales y lumbares.
    V: Gimnasio
    S: 20km suaves salvo los últimos kms que los hago a ritmo de MM.
    D: descanso.

    Unos 60km por semana.

    Saludos.
    Este plan ya me parece mejor.

  7. #2427
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Lo veo corto de calidad y con demasiado kilómetro suave.

    Yo reduciría los días suaves a 10km e incrementaría la intensidad y cantidad en los días de calidad (viernes y martes)

    De 7 días tienes 4 suaves o de descanso, una tirada media/larga y un día de calidad (viernes).

    Hablo del plan de Chains
    ¿Consideras corta la tirada de 20km para MM?
    La calidad la estoy aumentando, otras veces he pillado el pico de forma demasiado rápido y me estoy controlando.

  8. #2428
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    Bueno, depende. Yo siempre recomiendo bajar la tirada larga cada 3 semanas. 22-20-15 o algo así.

    La semana de 15 puedes meter mas calidad y aumentar series o competir en 10K + 5k suaves

    Para alguien acostumbrado a prepara maratones una tirada de 18-20km para preparar una MM no está mal. Para alguien que no está acostumbrado a tiradas de 30km pues necesitará subir a 22km-24km para estar mejor preparado.

  9. #2429
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    Sí, sí, pero vamos que 20km está bien, ¿no? No tengo pensado hacer más de 22km en tiradas largas.

  10. #2430
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    Yo sí voy a empezar a subir kilometraje en la tirada larga pensando en la preparación del maratón que empezaré a finales de junio. Tampoco nada desorbitado, no me voy a poner a rodar 30km pero sí un par de horas (unos 25km, supongo)

    Saludos.

  11. #2431
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    De hecho los rodajes mas largos deberian ser alrededor de unas 4 o 5 semanas antes de la maraton..... todo lo anterior es para acostumbrar el cuerpo a ese rodaje largo... y cuando digo largo, lo mas largo posible, con cabeza of course, si vas a hacer una maraton como Yasunaga no tiene sentido correr 3h, si vas a hacer una maraton en 4h...si tendria sentido pero si haces una maraton en 4h es que tu cuerpo no esta preparado para una tirada de 3h
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  12. #2432
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Sí, sí, pero vamos que 20km está bien, ¿no? No tengo pensado hacer más de 22km en tiradas largas.
    Está bien si no necesitas más. Si estás bien de fondo y de base 20km está muy bien.

    Perdona que no sea categórico pero es que cada uno sabrá si le es suficiente o no. No conozco a dos atletas iguales con lo que me cuesta asegurar que 20km sea suficiente.

    La mayoría de las veces para un corredor con un poco de experiencia y con un nivel mínimo 20km debería ser suficiente.

  13. #2433
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    De hecho los rodajes mas largos deberian ser alrededor de unas 4 o 5 semanas antes de la maraton..... todo lo anterior es para acostumbrar el cuerpo a ese rodaje largo... y cuando digo largo, lo mas largo posible, con cabeza of course, si vas a hacer una maraton como Yasunaga no tiene sentido correr 3h, si vas a hacer una maraton en 4h...si tendria sentido pero si haces una maraton en 4h es que tu cuerpo no esta preparado para una tirada de 3h
    Conozco a uno que con 02:35 en maratón hace tiradas de 45km. Es un caso extremo que no comparto ni recomiendo pero según él es lo que le permite llegar a esos tiempos.

    De hecho hace poco pasó por unas semanas duras por sobre entrenamiento pero lo achaca a otros temas y no a sus tiradas hiper largas

  14. #2434
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Conozco a uno que con 02:35 en maratón hace tiradas de 45km. Es un caso extremo que no comparto ni recomiendo pero según él es lo que le permite llegar a esos tiempos.

    De hecho hace poco pasó por unas semanas duras por sobre entrenamiento pero lo achaca a otros temas y no a sus tiradas hiper largas
    Yo tambien conozco a uno que en la tirada maxima de preparacion para maraton hizo 30km en 2h06....

    Seguro que esa persona que conoces si hiciera las cosas con un poco mas de sentido comun (que es el menos comun de los sentidos) estaria por debajo de 2h30.... ademas seguro que el sobreentrenamiento lo achaca a la mala suerte

    Hablando de locuras, yo tambien conozco a uno que iba para hacer 3h30 en maraton y acabo en 4h30 su tirada maxima fueron 20km, segun él no merece la pena correr mas distancia para una maraton.... y lo achaca al calor, de hecho se ha apuntado a la Cavalls del Vent
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  15. #2435
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    Hola a tod@s,

    buenas noticias, ayer pude salir a rodar 10kms y hoy otros 10kms Aunque la uña encarnada no está recuperada del todo, ya no está infectada (aunque continúo con antibiótico hasta el viernes).

    He salido suave, al 65%-70% FC según Fórmula Karvonen. Ayer a 4'46'' promedio y 128ppm y hoy ha 4'39'´ y 132ppm. Así que muy feliz de poder volver a correr !!!!!

    Otro tema es el siguiente, ¿ahora qué? ¿qué entreno base seguir para mantener forma?
    He pensado que podría seguir con una carga semanal de 64kms (promedio de las 17 semanas de preparación) dividido del siguiente modo:

    LUNES: rodaje largo 14kms, incluyendo 2 kms a ritmo MM + 3 rectas
    MARTES: interval 12kms. 3kms calentamiento + 10x400 con 200m recuperación a trote + 3kms enfriamiento
    MIERCOLES: descanso
    JUEVES: rodaje corto 8kms incluyendo 2 kms a ritmo 10kms + 3 rectas
    VIERNES: series 1km. 3kms calentamiento + 5x1000 con 1' recuperación parado + 3kms enfriamiento
    SABADO: descanso
    DOMINGO: Técnica de Carrera + tirada larga 19kms

    Utilizar sistema de entrenamiento polarizado de Himly Haciendo los rodajes al 70% y calentamientos, enfriamientos y tiradas largas al 65%. Y en las series a tope

    ¿cómo lo veis?
    MARATON, todo lo demás es un calentamiento

    MARCAS PERSONALES:

    - 10 Km: 38'14'' "Cursa Barri Sant Antoni", 17-01-16

    - MM: 1h23'23'' "Mitja Marató de Barcelona", 16-02-2014


    - Maratón: 3h01'13'' "Marató de Barcelona", 13-03-2016


    - TRAIL 101,2KMS: 13h46'24'' "Intermon Oxfam Trailwalker", 20-04-13

  16. #2436
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Yo tambien conozco a uno que en la tirada maxima de preparacion para maraton hizo 30km en 2h06....

    Seguro que esa persona que conoces si hiciera las cosas con un poco mas de sentido comun (que es el menos comun de los sentidos) estaria por debajo de 2h30.... ademas seguro que el sobreentrenamiento lo achaca a la mala suerte

    Hablando de locuras, yo tambien conozco a uno que iba para hacer 3h30 en maraton y acabo en 4h30 su tirada maxima fueron 20km, segun él no merece la pena correr mas distancia para una maraton.... y lo achaca al calor, de hecho se ha apuntado a la Cavalls del Vent
    La calor a mí creo que me costó casi un minuto y la mala estrategia otro, no una hora.

    Cuanto mejor entreno mejor suerte tengo ;-)

  17. #2437
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    Cita Originalmente escrito por Alkaline77 Ver Mensaje
    Hola a tod@s,

    buenas noticias, ayer pude salir a rodar 10kms y hoy otros 10kms Aunque la uña encarnada no está recuperada del todo, ya no está infectada (aunque continúo con antibiótico hasta el viernes).

    He salido suave, al 65%-70% FC según Fórmula Karvonen. Ayer a 4'46'' promedio y 128ppm y hoy ha 4'39'´ y 132ppm. Así que muy feliz de poder volver a correr !!!!!

    Otro tema es el siguiente, ¿ahora qué? ¿qué entreno base seguir para mantener forma?
    He pensado que podría seguir con una carga semanal de 64kms (promedio de las 17 semanas de preparación) dividido del siguiente modo:

    LUNES: rodaje largo 14kms, incluyendo 2 kms a ritmo MM + 3 rectas
    MARTES: interval 12kms. 3kms calentamiento + 10x400 con 200m recuperación a trote + 3kms enfriamiento
    MIERCOLES: descanso
    JUEVES: rodaje corto 8kms incluyendo 2 kms a ritmo 10kms + 3 rectas
    VIERNES: series 1km. 3kms calentamiento + 5x1000 con 1' recuperación parado + 3kms enfriamiento
    SABADO: descanso
    DOMINGO: Técnica de Carrera + tirada larga 19kms

    Utilizar sistema de entrenamiento polarizado de Himly Haciendo los rodajes al 70% y calentamientos, enfriamientos y tiradas largas al 65%. Y en las series a tope

    ¿cómo lo veis?
    serían 13kms de calidad (20%) y 51kms rodajes, calentamientos, enfriamientos... (80%)
    MARATON, todo lo demás es un calentamiento

    MARCAS PERSONALES:

    - 10 Km: 38'14'' "Cursa Barri Sant Antoni", 17-01-16

    - MM: 1h23'23'' "Mitja Marató de Barcelona", 16-02-2014


    - Maratón: 3h01'13'' "Marató de Barcelona", 13-03-2016


    - TRAIL 101,2KMS: 13h46'24'' "Intermon Oxfam Trailwalker", 20-04-13

  18. #2438
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    Cita Originalmente escrito por Alkaline77 Ver Mensaje
    serían 13kms de calidad (20%) y 51kms rodajes, calentamientos, enfriamientos... (80%)
    Mi recomendación mas sincera es que si no tienes ninguna competición importante te tomes un descanso y desconectes mentalmente.

    Sal a correr para disfrutar durante unas semanas antes de empezar a planificar la temporada y no te preocupes de ritmos o cantidad. Haz lo que te dicte el cuerpo y lo que te apetezca.

  19. #2439
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Mi recomendación mas sincera es que si no tienes ninguna competición importante te tomes un descanso y desconectes mentalmente.

    Sal a correr para disfrutar durante unas semanas antes de empezar a planificar la temporada y no te preocupes de ritmos o cantidad. Haz lo que te dicte el cuerpo y lo que te apetezca.
    OK, eso lo comparto y es lo que estoy haciendo y haré almenos durante las próximas 2 semanas

    Quizás no me haya explicado muy claro, la duda es si cuando pasen estas 3-4 semanas, sería una buena planificación base para mantener el estado de forma. Y luego, claro está, en función de la época de la temporada, competiciones a la vista... ir ajustando esa preparación.

    Gracias de nuevo!
    MARATON, todo lo demás es un calentamiento

    MARCAS PERSONALES:

    - 10 Km: 38'14'' "Cursa Barri Sant Antoni", 17-01-16

    - MM: 1h23'23'' "Mitja Marató de Barcelona", 16-02-2014


    - Maratón: 3h01'13'' "Marató de Barcelona", 13-03-2016


    - TRAIL 101,2KMS: 13h46'24'' "Intermon Oxfam Trailwalker", 20-04-13

  20. #2440
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    Cita Originalmente escrito por Alkaline77 Ver Mensaje
    OK, eso lo comparto y es lo que estoy haciendo y haré almenos durante las próximas 2 semanas

    Quizás no me haya explicado muy claro, la duda es si cuando pasen estas 3-4 semanas, sería una buena planificación base para mantener el estado de forma. Y luego, claro está, en función de la época de la temporada, competiciones a la vista... ir ajustando esa preparación.

    Gracias de nuevo!
    Si sólo es por mantener las series no son necesarias cada semana. Yo normalmente bajo volúmen un 25% y no me exprimo tanto en series.

    Esto me dura poco porque a partir de septiembre empiezo a preparar varias MM siendo ya más específico.

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