Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #2441
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Si sólo es por mantener las series no son necesarias cada semana. Yo normalmente bajo volúmen un 25% y no me exprimo tanto en series.

    Esto me dura poco porque a partir de septiembre empiezo a preparar varias MM siendo ya más específico.
    OK, muchas gracias
    MARATON, todo lo demás es un calentamiento

    MARCAS PERSONALES:

    - 10 Km: 38'14'' "Cursa Barri Sant Antoni", 17-01-16

    - MM: 1h23'23'' "Mitja Marató de Barcelona", 16-02-2014


    - Maratón: 3h01'13'' "Marató de Barcelona", 13-03-2016


    - TRAIL 101,2KMS: 13h46'24'' "Intermon Oxfam Trailwalker", 20-04-13

  2. #2442
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Daviduco, ¿lo ves tan contraproducente?
    Yo ahora mismo estoy metiendo minutos a ritmos moderados-fuertes (máximo al 85%) al final de las tiradas largas. Nunca más de 30'.
    Preparando media maratón, eso sí.
    No lo veo contraproducente, en mi opinión podria tener utilidad, hacer algunos entrenamientos de este tipo aunque solo de vez en cuando.

    Te pongo un ejemplo:

    1) 2h de entrenamiento semanal al 85% repartidos en 4 dias, 30 minutos cada dia

    2) 2h de entrenamiento semanal al 85% repartidos en 2 dias, 1h cada dia

    ¿Cual crees que produce un incremento mayor del rendimiento?

    No hay duda, seria el caso 2. Ahora tambien es un entrenamiento mucho mas duro hacer 1h al 85% aunque sea fraccionado, es una carga importante, para corredores con ya cierto nivel.

    Y todo tiene que ver con que se ha podido demostrar en infinidad de estudios que son la concentracion de cargas y sobretodo las cargas grandes las que producen las mayores adaptaciones.

    Por lo tanto, entrenamientos tipo rodaje pero acabando unos kilometros a ritmo fuerte son los que normalmente se recomiendan de "calidad" para los que estan empezando en el runnig, los que aun no tienen la experiencia y nivel requerido para entrenamientos mas duros.

    No se cual es tu nivel pero yo te recomendaria que probases con otra cosa, ademas el 85% para mediamaraton puede ser insuficiente(la media ronda el 88% de la FCMaxima) Sacarás mas provecho de entrenamientos de calidad a una intensidad ligeramente superior(justo por debajo del UAN)

    Y que conste que no digo que haya que hacer los rodajes a velocidad constante de principio a fin, podria ser bueno hacer algunos minutos un poco mas rapido pero sin que cause fatiga, no como entrenamiento sino para mantener sensaciones a nivel neuromuscular ya que no debe comprometer los entrenamientos de calidad realmente duros

    Nota: Recomendaciones para corredores de nivel alto o medio-alto que entrenan bastante, los que tienen menos nivel o no tienen tiempo de entrenar tanto necesitan entrenar de otra manera

  3. #2443
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    Supongo que mi nivel es medio, mejor MM en 1:26:02, ahora busco bajar de 1:24 (hace un mes 10k en 37:48).
    Kilometraje semanal de 60-65km.
    He estado siguiendo un plan del libro "Run Faster from the 5K to the Marathon", aunque quitando un día de entrenamiento, sugería 6. En ese plan la mayor parte de las tiradas largas acaban a ritmo vivo. Nunca las había entrenado así, siempre a ritmo constante.
    Buscaré más ppm en las series entonces.

  4. #2444
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    No lo veo contraproducente, en mi opinión podria tener utilidad, hacer algunos entrenamientos de este tipo aunque solo de vez en cuando.

    Te pongo un ejemplo:

    1) 2h de entrenamiento semanal al 85% repartidos en 4 dias, 30 minutos cada dia

    2) 2h de entrenamiento semanal al 85% repartidos en 2 dias, 1h cada dia

    ¿Cual crees que produce un incremento mayor del rendimiento?

    No hay duda, seria el caso 2. Ahora tambien es un entrenamiento mucho mas duro hacer 1h al 85% aunque sea fraccionado, es una carga importante, para corredores con ya cierto nivel.

    Y todo tiene que ver con que se ha podido demostrar en infinidad de estudios que son la concentracion de cargas y sobretodo las cargas grandes las que producen las mayores adaptaciones.

    Por lo tanto, entrenamientos tipo rodaje pero acabando unos kilometros a ritmo fuerte son los que normalmente se recomiendan de "calidad" para los que estan empezando en el runnig, los que aun no tienen la experiencia y nivel requerido para entrenamientos mas duros.

    No se cual es tu nivel pero yo te recomendaria que probases con otra cosa, ademas el 85% para mediamaraton puede ser insuficiente(la media ronda el 88% de la FCMaxima) Sacarás mas provecho de entrenamientos de calidad a una intensidad ligeramente superior(justo por debajo del UAN)

    Y que conste que no digo que haya que hacer los rodajes a velocidad constante de principio a fin, podria ser bueno hacer algunos minutos un poco mas rapido pero sin que cause fatiga, no como entrenamiento sino para mantener sensaciones a nivel neuromuscular ya que no debe comprometer los entrenamientos de calidad realmente duros

    Nota: Recomendaciones para corredores de nivel alto o medio-alto que entrenan bastante, los que tienen menos nivel o no tienen tiempo de entrenar tanto necesitan entrenar de otra manera
    Más razon que un santo

  5. #2445
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    Cita Originalmente escrito por SSN Ver Mensaje
    Himly, sabiendo que sigues los consejos de daviduco y éste a su vez es seguidor de los estudios de Lanao sobre el entrenamiento polarizado, tengo una par de dudas sobre tu preparación:

    1.- Sigues mesociclos 3:1 (salvo la semana 6 de competición y las primeras tres semanas, que parece un 2:1) y el último es un 2:2 (tapering). Pero por otro lado veo que remarcas las 4 semanas previas al tapering por lo que también parece un mesociclo 3:1 extendido a 4:2 por el tapering, pero no creo ya que no encajan las descargas. ¿Cómo es la distribución 'real'?

    2.- ¿No haces entrenamiento de fuerza en gimansio? Espiando tu perfil Garmin ( ) he visto que metes fuerza en carrera (cuestas) en el periodo específico, pero ¿y en el periodo preparatorio?

    Saludos.
    Sobre los mesociclos, los entrenadores como Esteve Lanao tampoco los siguen a rajatabla, unicamente se sugiere que el 3:1 en general puede ser mejor para distancias como el maraton y el 2:1 para distancias como los 10 km.

    Tambien habla de la importancia del entrenamiento de las ultimas 6 semanas, excepto de las 2 ultimas(taper) sugiriendo un mesociclo final tipo 4:2 y ese es el motivo por el cual estan coloreadas porque es la zona clave de la preparacion y ahi no se puede fallar

    No obstante en mi opinion no se pueden meter 4 semanas de carga creciente, sobretodo con bastantes kilometros en general y especificamente bastantes kilometros de series.

    Me he ceñido a introducir el entrenamiento todo lo duro que era posible y tolerable pero sin pasarse de la raya.

    Si ha hecho entrenamiento de fuerza, ha hecho:

    1) Gimnasio: A principio de temporada
    2) Pliometria: Unas pocas sesiones despues de dejar el gimnasio
    3) Cuestas: Despues de dejar la pliometria

    El trabajo de gimnasio se recomienda en pretemporada o a principio de temporada, incluso un mediofondista de altisimimo nivel como El Guerrouj apenas hacia trabajo de fuerza ya avanzada la preparacion y eso que hablamos del mas alto nivel y un mediofondista que siempre se ven mas beneficiados de este tipo de entrenamientos puesto que tienen que desarrollar mucha fuerza para mantener esas altas velocidades de competicion

  6. #2446
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    Veis ahora porque decia que a este fantastico hilo lo unico que le faltaba eran las aportaciones de Daviduco?

    Madre mia....
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  7. #2447
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Tambien habla de la importancia del entrenamiento de las ultimas 6 semanas, excepto de las 2 ultimas(taper) sugiriendo un mesociclo final tipo 4:2 y ese es el motivo por el cual estan coloreadas porque es la zona clave de la preparacion y ahi no se puede fallar

    No obstante en mi opinion no se pueden meter 4 semanas de carga creciente, sobretodo con bastantes kilometros en general y especificamente bastantes kilometros de series.
    Kieres decir que las 4 ultimaa semanas sin contar el tapper deberian ser las de mayor acumulacion de km del plan?
    Yo es ke tengo um problema, me ha sido imposible salir ayer y antes de ayer a correr, con lo cual mi semana empieza hoy y mi plan seria:
    Hoy rodaje de 13 km
    Mañana 4x4000
    Sabado tirada 32km
    Domingo rodaje de 13 km

    Me saldrian 74 km

    Contando que es la segunda semana del ultimo mesociclo del plan ( el de 4:2) y vengo de una semana de casi 90 km, es buena la planificacion?

    Otra cosa es mi falta de planificacion ya que tengo una media maraton la semana que viene, entre dos ultimas semanas clave del entreno ( la semana en la que se haria la mm y la siguiente)


    Ayudaaaa!!!! No quiero cagarla al finall!!!
    Úlima edición por kamydumy fecha: 26-03-2014 a las 14:30
    10k---------> 42:03
    MM---------> 1h 32:20 (2014)
    Maraton---> 3:21:17
    Objetivos

    Bajar de 41' en 10k
    Sub 3:30 Maratón-----CONSEGUIDO!!!!

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  8. #2448
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    Cita Originalmente escrito por kamydumy Ver Mensaje
    Kieres decir que las 4 ultimaa semanas sin contar el tapper deberian ser las de mayor acumulacion de km del plan?
    Yo es ke tengo um problema, me ha sido imposible salir ayer y antes de ayer a correr, con lo cual mi semana empieza hoy y mi plan seria:
    Hoy rodaje de 13 km
    Mañana 4x4000
    Sabado tirada 32km
    Domingo rodaje de 13 km

    Me saldrian 74 km

    Contando que es la segunda semana del ultimo mesociclo del plan ( el de 4:2) y vengo de una semana de casi 90 km, es buena la planificacion?

    Otra cosa es mi falta de planificacion ya que tengo una media maraton la semana que viene, entre dos ultimas semanas clave del entreno ( la semana en la que se haria la mm y la siguiente)


    Ayudaaaa!!!! No quiero cagarla al finall!!!
    Si tu objetivo es la maratón la media deberia ser un entrenamiento de calidad, pero no un objetivo en si mismo.

  9. #2449
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Veis ahora porque decia que a este fantastico hilo lo unico que le faltaba eran las aportaciones de Daviduco?

    Madre mia....
    Jejeje... siempre con explicaciones muy técnicas e interesantes.

    Daviduco, así sin más información sobre mi como atleta verías mal que probase un 4-1 4-1 2-2? Entiendo que sería muy duro pero durante esta última preparación específica me he sentido muy cómodo y me ha quedado la duda de si podría haber mejorado mi rendimiento.

  10. #2450
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Jejeje... siempre con explicaciones muy técnicas e interesantes.
    Yo no se porque no trabaja de comercial de alguna marca deportiva...

    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    verías mal que probase un 4-1 4-1 2-2?
    Yo siempre prefiero una 5-3-2, teniendo una buena defensa puedes matar al rival a la contra y si ya arriba tienes delanteros rapidos....la victoria es casi segura
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  11. #2451
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    Ayer comentaba que en el foro que sigo inglés el tema se estaba animando y que el grupo sub 2.45 se estaba haciendo mas grande.

    Bien pues... hoy el personal ya está haciendo cabalas y soñando con 2.39. Ahí ya me bajo del autobus. Bajar casi 2 minutos vale pero para 6 minutos ya hablamos de semanas de preparación.

    Himly, sabes si habrán liebres o vas a correr solo?

  12. #2452
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Jejeje... siempre con explicaciones muy técnicas e interesantes.

    Daviduco, así sin más información sobre mi como atleta verías mal que probase un 4-1 4-1 2-2? Entiendo que sería muy duro pero durante esta última preparación específica me he sentido muy cómodo y me ha quedado la duda de si podría haber mejorado mi rendimiento.
    El unico problema que le veo es que haciendo 4 semanas de carga creciente o carga, va a ser muy dificil hacer semanas realmente duras.

    Y es que cuanto mas duro se entrene, mas se necesitan las semanas de descarga, asi que es incuestionable que se puede entrenar mas duro si la carga es de 2 o 3 semanas que si es de 4.

    Si quieres dureza, me lo pones muy facil, kilometros y kilometros a ritmo mas alto que el objetivo de maraton, mediante series y 2 dias a la semana, si aun te parece poco puedes hacer pliometria al terminar alguno de esos entrenamientos o hacer dichas series en cuesta, mi imaginacion no tiene limites en ese sentido.....jajajaja

    Solo debes tener en cuenta, donde esta tu limite porque no todo el mundo soporta la misma cantidad y dureza de entrenamiento y no depende tanto de la edad, como de la experiencia previa( temporadas corriendo, kilometros acumulados, dureza de entrenamientos, etc, etc)

    Sea lo que sea, en progresion que las semanas mas duras esten en la parte final de la preparacion.

    Dicho esto el 4:1 yo lo veo factible solo unicamente al inicio de la preparacion, iniciando la temporada, con pocos kilometros de series y pocos entrenamientos duros. Si quieres mejorar mas, practica entrenamientos mas duros ¡¡¡Atrevete a hacer lo que nunca has hecho!!!
    Úlima edición por daviduco fecha: 26-03-2014 a las 18:19

  13. #2453
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Ayer comentaba que en el foro que sigo inglés el tema se estaba animando y que el grupo sub 2.45 se estaba haciendo mas grande.

    Bien pues... hoy el personal ya está haciendo cabalas y soñando con 2.39. Ahí ya me bajo del autobus. Bajar casi 2 minutos vale pero para 6 minutos ya hablamos de semanas de preparación.

    Himly, sabes si habrán liebres o vas a correr solo?
    La verdad es que no lo se, pero a estos niveles la gente va por faena y será fácil encontrar un grupo del que protegerme del viento para ir a buen ritmo
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  14. #2454
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje

    Si ha hecho entrenamiento de fuerza, ha hecho:

    1) Gimnasio: A principio de temporada
    2) Pliometria: Unas pocas sesiones despues de dejar el gimnasio
    3) Cuestas: Despues de dejar la pliometria

    El trabajo de gimnasio se recomienda en pretemporada o a principio de temporada, incluso un mediofondista de altisimimo nivel como El Guerrouj apenas hacia trabajo de fuerza ya avanzada la preparacion y eso que hablamos del mas alto nivel y un mediofondista que siempre se ven mas beneficiados de este tipo de entrenamientos puesto que tienen que desarrollar mucha fuerza para mantener esas altas velocidades de competicion
    La verdad que muy interesante todo este tema!! pero hay un par de cosas que no termino de conceptuar, haber si algien me supiera solucionar las dudas!!! . Cuando dices gimnasio a princpio de temporada, se mete todas las fases de entrenameinto de fuerza (Adaptacion anatomica, fuerza maxima y conversion) en ese periodo de inicio de temporada junto con rodajes, y luego se mantiene con los ejercicios de pliometria y cuestas durante la parte especfica ya con trabajo de calidad?

    Si se empezara ha hacer la fuerza con el periodo inespecifico y pasamos al especifico sin completar la fase de conversion, hay mucho descenso de rendimiento?? mejor acortar el plan de fuerza unas semanas y tenerlo terminado antes de empezar los entrenmeintos especificos de cada distancia??? Se puede meter algo de trabajo preparatorio como farleck durante la fuerza maxima llevando ya unas cuantas semans de rodajes con adaptacion anatomica???

    Si tu o algun otro forero sabe responderme se lo agradeceria!!! y sino pues bueno, tp os pagan por ello!!! gracias!!!

  15. #2455
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    Que opinais del entrenamiento cruzado, en un post himly me comentaste q lo de nadar no lo veias sigo leyendo y tomando nota

  16. #2456
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    El unico problema que le veo es que haciendo 4 semanas de carga creciente o carga, va a ser muy dificil hacer semanas realmente duras.

    Y es que cuanto mas duro se entrene, mas se necesitan las semanas de descarga, asi que es incuestionable que se puede entrenar mas duro si la carga es de 2 o 3 semanas que si es de 4.

    Si quieres dureza, me lo pones muy facil, kilometros y kilometros a ritmo mas alto que el objetivo de maraton, mediante series y 2 dias a la semana, si aun te parece poco puedes hacer pliometria al terminar alguno de esos entrenamientos o hacer dichas series en cuesta, mi imaginacion no tiene limites en ese sentido.....jajajaja

    Solo debes tener en cuenta, donde esta tu limite porque no todo el mundo soporta la misma cantidad y dureza de entrenamiento y no depende tanto de la edad, como de la experiencia previa( temporadas corriendo, kilometros acumulados, dureza de entrenamientos, etc, etc)

    Sea lo que sea, en progresion que las semanas mas duras esten en la parte final de la preparacion.

    Dicho esto el 4:1 yo lo veo factible solo unicamente al inicio de la preparacion, iniciando la temporada, con pocos kilometros de series y pocos entrenamientos duros. Si quieres mejorar mas, practica entrenamientos mas duros.
    Sin mejorar mi Vo2max encuentro difícil rebajar mis ritmos en series largas. Lo único que me quedaría aquí es buscar aún mas repeticiones (6x4km) o la distancia (3x7km) o algo parecido.

    Crees que generaría más beneficios que seguir con 4x4km de máxima pero con cargas de 4 semanas con lo que estaría acostumbrando mi cuerpo a rendir en estado de fatiga?

  17. #2457
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    A daviduco se le acumula la faena! Por eso supongo que no entra mucho a comentar!! ;-)

  18. #2458
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    A daviduco se le acumula la faena! Por eso supongo que no entra mucho a comentar!! ;-)
    Me lo vais a saturar
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  19. #2459
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    Cita Originalmente escrito por c3p2 Ver Mensaje
    Que opinais del entrenamiento cruzado, en un post himly me comentaste q lo de nadar no lo veias sigo leyendo y tomando nota
    Yo de agosto a diciembre, estuve nadando 4 dias a la semana. Contentisimo, estiras las piernas, haces aerobico, doblas sesion muchas veces haciendo mucho aerobico ydescansando las piernas (es mas te las relaja) trabajas lumbares y abdominales, todo el Core se refuerza, tonificas un poco el torso y desconectas de correr un poco. Daviduco siempre me comentaba que el entrenamiento cruzado es para pretemporada o para nivel bastante bajo. Yo entendia que me restaba algo de energias para correr pero es que aunque me la qitara no me iva a poder meter 4 horas mas de aerobico a la semana como estaba haciendo (desde luego las piernas no me lo iban a aguantar). Finalmente desconecte en diciembre y me dio pereza volver, ahora, me he adaptado a unos 20kms mas semnasles sin ningun problema y en casi todas las sesiones de series llego por encima de 185 ppm (siendo mi maximo 188) en meses de natacion dificlmente me salia alguna sesion con mas de 180, aunque rindiera bien para lo q yo esperaba de mi cuerpo, no estaba fresco para darlo todo. Finalmente tengog que dar toda la razon a daviduco, y aunque estuviera muy bien la piscina tengo que reconocer que es no compatible con entrenar buscando la maxima mejora, en su lugar hago un poqito de entrenamiento de fuerza

  20. #2460
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Me lo vais a saturar
    Hasta hace poco me servía con conocimientos básicos y basados en experiencia pero como bien sabes para bajar unos minutos a partir de según qué marcas hay que ser mucho más específico y cuidar los detalles.

    No voy a invertir semanas de preparación sin haber hecho un poco de investigación sobre las opciones que tengo para ello.

    Si en casa me dejan preparar NY en 2015 sería mi última oportunidad para hacer mi mejor marca posible y no me gustaría desperdiciar la ocasión.

    Tu faena Himly va a ser conseguir mínima en una MM (creo que pedían 01:18 no?) en 2014 para venir conmigo!!

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