Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #261
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    No te asustes y ven el año que viene, es rápido pero no es escenario para conseguir tu marca óptima.
    Pues esa era mi idea, intentar el sub 3h, partiendo de un 3:11 el año pasado.

  2. #262
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Economía de carrera (2)

    Y puesto que la economía de carrera de maratón no es la misma que la del medio fondo, éste podría ser un punto de vista para explicar porqué no se acostumbran a hacer series cortas en los entrenamientos de maratón. De vez en cuando vale, pero si todas las semanas hiciéramos series cortas a ritmo muy superior al del maratón el cuerpo te podría decir ¿Te aclaras o qué?¿Dónde buscas la eficiencia?

    Porque una de las pocas cosas indiscutibles de este deporte es que no se puede tener todo.

    Me gustaría tratar una parte más pero esto ya ha quedado larguísimo.

    Hoy día de descanso.
    100 % de acuerdo de esto, no se puede tener de todo, sino centrarse en los objetivos. Lo que esta claro que para hacer una Maratón eficiente, tienes que renunciar a la velocidad.

    Quiero decir, que das prioridad a series largas, y dejas a un segundo plano las series para mejorar la capacidad anaeróbica.

  3. #263
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    ¡Sorpresa!

    Esta semana llegamos a la mitad del entrenamiento y, siendo sincero, me viene rondando por la cabeza el pensamiento de que algo no va del todo bien. Los entrenamientos de calidad terminan saliendo a base de músculo, pero no fluyen. Es como ganar un partido de futbol sin jugar bien.

    Un claro ejemplo es que el primer día del entrenamiento del maratón hice 10K a 4:10 y 170 PPM y este martes hice los mismos 10K en el mismo escenario a 4:12 y 173 PPM, y que además de los números, las sensaciones del primer día fueron mejores que las del martes.

    Y lo del martes no es un hecho aislado, hace tiempo que noto algo raro. A propósito del último tema que he tocado, es como si mi carrera fuera menos eficiente, algo raro le pasa a mi zancada.

    Intentando encontrar una explicación y atando cabos, he recordado dos cosas interesantes:

    - El primer entrenamiento del maratón lo hice con las zapatillas de maratón (Mizuno wave precision 11)

    - Al empezar el entrenamiento estrené zapatillas (Mizuno wave rider 16)

    Las wave rider son mis zapatillas de entrenamiento de siempre. Ni siquiera me las pruebo, cojo mi número y ya está. Las últimas fueron unas wave rider 16 amarillas y las nuevas son unas wave rider 16 negras. Ni siquiera son una nueva versión.

    Me gusta Mizuno por la dureza, la wave rider es una zapatilla cómoda para entrenar pero se puede sentir el terreno. No he tenido ninguna lesión y estoy encantado con ellas. Como dice Fabián Roncero: “Si una zapatilla te va bien, cómprate 20 pares”.

    Esta tarde antes de salir he cogido las wave rider 16 viejas y las nuevas, las he comparado y ¡Sorpresa! Las nuevas tienen más drop (el talón más alto) He revisado en el armario todas las wave rider viejas que tenía y todas tienen menos drop.

    ¿Cómo puede ser que siendo la misma zapatilla y misma versión, la negra tenga el talón sensiblemente más alto que la amarilla?

    Es posible que me esté convirtiendo en una patata y que las zapatillas no tengan nada que ver en esas sensaciones negativas, pero el primer pensamiento es que ese talón es un torpedo en la línea de flotación de la economía de carrera ¡Y suerte que no ha sido peor! Llevo 329 kilómetros con ellas.

    Hoy he hecho un rodaje muy suave y sabiéndolo ha resultado difícil, me sentía como un Drag Queen. He entrado en la espiral de malos pensamientos de la que hablaba en los post anteriores y me he venido abajo hasta que me he puesto música para no pensar en otra cosa y he terminado mejor.

    Ahora todas las posibilidades están abiertas, pero la de que esas zapatillas no hagan más kilómetros corriendo cobra mucha fuerza.

    A partir de ahora ya se que aunque sea el modelo de siempre, hay que revisarlo bien antes de comprarlo. No se si alguien ha tenido alguna experiencia parecida con esta u otras marcas ¡No te puedes fiar!

    Aprovecho para añadir otro elemento del que depende la economía de carrera: Las zapatillas.

    Entrenamiento jueves

    - 2K suaves
    - 7K a 4:11 – 171 PPM
    - 1K suave

    Ayer tuve una cena, así que tenía poco tiempo que aproveché para un rodaje corto y vivo.

    Entrenamiento viernes

    - 5K de rodaje suave a 5:15 de media
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  4. #264
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje

    Entrenamiento viernes

    - 5K de rodaje suave a 5:15 de media
    Rectifico:

    - 10K de rodaje suave a 5:15 de media
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  5. #265
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    Tambien influye el cansancio acumulado, recuerda que estas haciendo mas km que en anteriores preparaciones.

  6. #266
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje

    - 10K de rodaje suave a 5:15 de media
    A mi los rodajes suaves de 10 km me salen siempre a 5min. clavados, sería mejor hacerlos un poco mas lentos, por ejemplo a 5:15 como haces tú? Que es mejor?
    El dia que tengo rodaje suave me gusta, por que es como darse un paseo, olvidándome del pulsómetro, pero sin embrago rodar por encima de 5min. voy como incomodo...
    Mejores tiempos a dia de hoy:

    - Behobia/SS 2014 : 01:24:02
    - Media Maratón Donosti 2015: 01:24:40
    - 10kms Ikaztegieta 2014 : 00:38:34
    - Marató BCN 2014: 3h24'11''

    - Maratón Roma 2015: 3h:15'01"



    Crónica de mi primera maratón BCN 2014
    http://www.foroatletismo.com/foro/at...cn-2014-a.html

  7. #267
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    Cita Originalmente escrito por Toño 70 Ver Mensaje
    Tambien influye el cansancio acumulado, recuerda que estas haciendo mas km que en anteriores preparaciones.
    Es verdad, estoy haciendo más kilómetros y partía de un estado algo más bajo, y ese es el motivo por el que no le estaba dando mucha importancia a este tema.

    Pero cuando estás cansado falta fuerza, y últimamente la sensación que me daba era que aplicaba fuerza pero que esa fuerza no tenía el rendimiento que esparaba de ella. Otra razón puede ser ese kilo más.

    Al final he visto lo de las zapatillas y posiblemente no influya, pero me ha dado algo de esperanza de que las cosas no estén tan mal.
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  8. #268
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    Cita Originalmente escrito por artxy Ver Mensaje
    A mi los rodajes suaves de 10 km me salen siempre a 5min. clavados, sería mejor hacerlos un poco mas lentos, por ejemplo a 5:15 como haces tú? Que es mejor?
    El dia que tengo rodaje suave me gusta, por que es como darse un paseo, olvidándome del pulsómetro, pero sin embrago rodar por encima de 5min. voy como incomodo...
    Yo creo que no es necesario rodar deliberadamente lento. Si el rodaje fácil te sale a 5 min/km, pues ya está bien así. De igual forma que si un día vas bien a 5:10 tampoco veo necesidad de acelerar un poco para llegar a 5:00.

    De hecho, cuando en un rodaje pongo 5:15 min/km de media, probablemente haya hecho algunos kilómetros por debajo de 5:00 que se compensan con otros más lentos calentando al principio o al final.
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  9. #269
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    30 kilómetros

    La tirada larga de 30K es un clásico de los entrenamientos de maratón. Aparece en multitud de planes, y en alguno de ellos la ponen ¡Cómo no! a tres semanas del maratón ¿Qué tendrá ese día que atrae tanto a los entrenadores?

    Pienso lo mismo que con el medio maratón. Para mí demasiado tarde.

    La tirada de 30K también tiene detractores, hay quien dice que no es necesaria, lo cual por otro lado es evidente. No es necesaria, pero tampoco son necesarias las series o las competiciones entrenando maratón y muchos corredores las hacemos.

    Pienso que cualquier corredor que cuestione si hacer o no la tirada de 30K, es mejor que la haga, y que no la hagan solo los que tengan claro no hacerla. Por la sencilla razón de un entrenamiento como éste ayuda a ganar confianza para la carrera, especialmente a los corredores que se estrenan. Y también te mete en un escenario de 5 o 7 kilómetros añadidos a la tirada normal por los que es interesante transitar.

    También puede pasar lo contrario, que la tirada de 30K se atragante y termine minando la moral, pero es difícil que esto ocurra salvo para corredores que no estén entrenando bien o salvo que se tenga un mal día, en cuyo caso el corredor debería darse cuenta. Quizá el motivo por el que algunos planes la ponen tan tarde es asegurar que el corredor llega en mejores condiciones. Pero hay que pensar también en lo que viene detrás.

    Normalmente la tirada de 30K se mima. Hay quién aprovecha este día para hacer un ensayo del maratón: Comer bien el día anterior, desayunar igual, probar material… Incluso se busca un recorrido agradable que la haga más llevadera.

    En mi caso, actualmente no necesito la tirada larga para resolver dudas ni voy a ganar o perder confianza con ella. Lo que busco es simplemente un entrenamiento largo y duro para mente y músculos. Y es esta línea todavía hago cosas para hacerla más dura.

    Lo que he hecho hoy para endurecerla es esto:

    - Nada de ensayos, ni carga de hidratos en días anteriores ni desayuno especial, ni cuidar el descanso el día anterior.
    - Avituallamientos más escasos que en carrera: K8, K16 y K23 (agua e isotónica)
    - Sin música
    - En circuito de asfalto de 500 metros que rodea la pista de atletismo: 60 vueltas con 3 giros de 90% en cada vuelta.
    - Y esto no ha sido intencionado, pero hoy me he equivocado de ropa (llevaba térmica) y he pasado bastante calor.

    Entrenamiento

    - Rodaje de 30K a 4:57 min/km de media – 158 PPM

    Pulsaciones bastante altas para el ritmo. Bastante calor, pero terminando con fuerza.
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  10. #270
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    Semana 7

    Llegamos a la mitad del entrenamiento. Los números son 30 días de entrenamiento con un total de 437 kilómetros, lo que supone una media de 14,56 kilómetros por sesión. El año pasado a estas alturas llevaba 415. Las sensaciones no son del todo buenas, me cuesta correr más de lo que estoy acostumbrado.

    Decía al principio del entrenamiento que mi ritmo de maratón teórico era de 4:12 y que el objetivo del entrenamiento era llevar este ritmo hasta los 42K, y tengo dudas de si ese es realmente mi ritmo para este maratón o si solo es eso: teoría.
    Porque si algo tengo claro es que el entrenamiento del maratón no me va a poner en las piernas un ritmo que no tuviera ya el primer día.

    En cualquier caso, hay que tener presente que las sensaciones son solo sensaciones. Si se pudiera medir la fatiga después de un entrenamiento y le preguntásemos a tres corredores que tuvieran el mismo índice de fatiga, el posible que uno nos diga que ha terminado bien, otro que ha terminado regular y otro que ha terminado mal.

    Las sensaciones al terminar un entrenamiento están muy condicionadas a lo que esperas que ocurra, y suelen ser buenas siempre que lo que haces supere tus expectativas, independientemente de cómo de cansado termines.

    ¡Seguimos entrenando!

    Entrenamiento semana 7

    Lunes – Descanso
    Martes – 2K calentamiento + 12K a 4:12
    Miércoles – Descanso
    Jueves – 2K calentamiento + 7K a 4:11+ 1K enfriamiento
    Viernes – 10K de rodaje a 5:15 de media
    Sábado – Descanso
    Domingo – 30K de rodaje a 4:57

    TOTAL: 64K (19K de calidad + 45K de rodaje)
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  11. #271
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    Hombre, creo que hacer 30 km en una pista de 500 metros tiene mucho merito la verdad.

    Vas a intentar probar el ritmo de maratón de tirada larga¿¿¿

  12. #272
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    Madre de Dios, y yo pensaba que estaba loco por hacerme 20-21 km alrededor de una pista de atletismo

    Yo ayer hice una tirada de 37 km, el mister dijo que a por ella y no me lo pensé y eso que chorrocientas personas me han dicho que era una locura, será, pero la hice . Gracias a Dios parece que ha salido bien

  13. #273
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    Cita Originalmente escrito por JLRodriguez Ver Mensaje
    Madre de Dios, y yo pensaba que estaba loco por hacerme 20-21 km alrededor de una pista de atletismo

    Yo ayer hice una tirada de 37 km, el mister dijo que a por ella y no me lo pensé y eso que chorrocientas personas me han dicho que era una locura, será, pero la hice . Gracias a Dios parece que ha salido bien
    Lo vi en tu diario, y además la hiciste a buen ritmo.

    Veo que has creado muchas expectativas en torno a ese maratón de Sevilla en el que vas a ir como una moto. Hay mucha gente que va a correr contigo.

    Tendrás los músculos bastante castigados, así que vigila dos o tres días cualquier aviso de contractura y por recuperar, seguro que recuperas bien. Tener confianza en tu entrenamiento es más importante que hacer unos kilómetros de más o de menos, porque esa confianza se trasladará a la carrera.
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  14. #274
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    Cita Originalmente escrito por mushrun Ver Mensaje
    Hombre, creo que hacer 30 km en una pista de 500 metros tiene mucho merito la verdad.

    Vas a intentar probar el ritmo de maratón de tirada larga¿¿¿
    Ya probé el ritmo de maratón en el medio maratón de Sigtes. Lo hice en los últimos 11K habiendo hecho los primeros 10K en menos de 40 minutos. Las sensaciones no fueron muy buenas.

    Lo volveré a hacer en el medio maratón de Barcelona, esta vez seguramente con una táctica más regular siempre por debajo del ritmo de maratón. La distancia es un poco corta pero algo es algo.

    Los dos años anteriores si que lo he hecho durante 30K en una carrera que se llama Maratest, pero esa carrera es 3 semanas antes del maratón de Barcelona y no me atrevo.

    Me gustaría probar por mi cuenta pero la logística es complicada, hay que buscar un recorrido libre de tráfico que sea adecuado y entretenido, hay que buscar alguien que me acompañe en bici para los avituallamientos. No me veo haciendo esto en la pista de 500 metros.

    De momento me conformaré con el medio maratón de Barcelona.
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  15. #275
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    Sino buscarte un circuito con fuentes, el domingo tambie hize la tirada de 30 km con 250 ee desnivel a 4'42 con pulsaciones medias 159. Acabe contento, pero como bien dices ayer sali 50 min muy suaves pero al parar estire muy suav y note algo en cuadriceps en la parte superior en el recto. que no era normal. Agua fria, hielo, haber hoy como va i evoluciona.

  16. #276
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    Cita Originalmente escrito por mushrun Ver Mensaje
    Sino buscarte un circuito con fuentes, el domingo tambie hize la tirada de 30 km con 250 ee desnivel a 4'42 con pulsaciones medias 159. Acabe contento, pero como bien dices ayer sali 50 min muy suaves pero al parar estire muy suav y note algo en cuadriceps en la parte superior en el recto. que no era normal. Agua fria, hielo, haber hoy como va i evoluciona.
    Si, pero para hacer un ensayo de ritmo de carrera ir parando en las fuentes me rompe bastante.

    ¡Vaya tirada! ¡Qué nivel hay por aquí. Me vais a ganar todos!

    Espero que esa molestia se quede en nada.
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  17. #277
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    La Frontera

    Si hay algo intocable en todo lo que rodea al maratón es el mito del kilómetro 30. Nadie lo pone en duda, y sin embargo es muy raro que un corredor sienta algo al pasar por el kilómetro 30 diferente a lo que sentía al pasar por el 29,9 o por el 30,1. De hecho, el corredor primerizo que espere sentir una fuerza tirando hacia atrás de él en el kilómetro 30 se sentirá decepcionado.

    ¿Dónde está entonces el mito del kilometro 30?... Y aquí viene algo de mis cuestionables teorías.

    ¡Vamos a hablar claro! Un corredor que tenga problemas para mantener el ritmo antes del kilómetro 30, o no se ha enterado de a qué ritmo puede correr un maratón, o no ha hecho las cosas bien para estar en la línea de salida… O ha tenido muy mala suerte.

    En positivo queda mucho mejor: Un corredor de maratón que haya hecho las cosas bien va a llegar al kilómetro 30 sin problemas, a no ser que tenga mala suerte.

    Dando por hecho de que en el maratón va a haber problemas (porque va a haberlos), solo quedan 12 kilómetros para sufrirlos.

    El mito del kilómetro 30 es que llegado a ese punto el maratón te dice: “¡Enhorabuena! Has trabajado bien y ya estás aquí, a partir de ahora se te ha terminado la garantía”. Y es como si entraras en un camino de la serie The Walking Dead sabiendo que en cualquier momento puede aparecer una horda de zombies dispuesta a devorarte.

    El 30 es solo una frontera, el mito es lo que hay a partir ahí.

    No se de quién es esta frase pero es muy buena: “El maratón es una carrera de 12K que empieza en el K30”

    Quizá sea por esto por lo que si reviso mis entrenamientos de maratón, el número 12 se repite tanto entre las tiradas entre semana. También se repite bastante el 14, por aquello de ser un tercio de la distancia. Son buenos números para las tiradas “cortas”.

    Mañana volveré a escribir algo sobre los 12 kilómetros finales. Lo anoto para que no se me olvide.

    Entrenamiento

    - 12K de rodaje a 4:49 de media y 157 PPM

    El objetivo era buscar sensaciones después de los 30K rodando a ritmo más vivo que un rodaje regenerativo. Las sensaciones han sido buenas, rodaje fácil, de ese que vuelves a casa y ves que todavía dura el desodorante. He vuelto a usar las zapatillas de entrenamiento que descarté para la tirada larga del domingo. Estamos haciendo las paces.
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  18. #278
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    Jan 2014
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    Jajajaa gran aportacion sobre todo para los novatos como yo. Que no sabemos lo que nos encontraremos a partir del 30!
    Espero el siguiente post!
    Como bien dijistes, despues de los 30, he tenido que hacer dos dias de rodage regenerativo y mañana descanso porque las molestias siguen. Y el jueves queria hacer 2x5000 pero...
    En fin... hielo y haber el jueves

  19. #279
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    Cita Originalmente escrito por mushrun Ver Mensaje
    Jajajaa gran aportacion sobre todo para los novatos como yo. Que no sabemos lo que nos encontraremos a partir del 30!
    Espero el siguiente post!
    Como bien dijistes, despues de los 30, he tenido que hacer dos dias de rodage regenerativo y mañana descanso porque las molestias siguen. Y el jueves queria hacer 2x5000 pero...
    En fin... hielo y haber el jueves
    ¡Qué suerte tenéis los novatos!

    En el video tertulia antes del campeonato de España que grabó Foroatletismo, Castillejo se lo dice a Manolo Penas, y hace un par de días hablando con un amigo que todavía está dudando sobre apuntarse al maratón de Barcelona me dijo lo mismo: Para los que no la han hecho nunca es más fácil porque no saben lo que les espera.

    Maratones puedes hacer muchas, pero primeras solo hay una. La inocencia también es un arma. Aunque sea de doble filo ¿Y si sale el filo bueno?

    Si sale el malo siempre te puedes escusar: "Era la primera..."
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  20. #280
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    Eso es verdad, todo siendo la primera, uno siempre quiere acabar lo mejor posible, ahi pued ser el problema, en funcion de la media de barcelona veremos a ver que.

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