Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #321
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    Alternativa a la tirada larga

    Hoy quería hacer algo especial con los 24 kilómetros de tirada que tenía previsto hacer, y se me ha ocurrido hacer tres bloques de 7K. Es una distancia buena porque no se hace ni muy larga ni muy corta, y es ideal para las paradas a beber agua o isotónica.

    La idea era esta: Los primeros 7 kilómetros a ritmo de maratón, sub 4:15 min/km. Los siguientes 7 kilómetros sub 4:23 min/km. Y los últimos 7 kilómetros sub 4:30 min/km.

    Seguro que algunos estáis pensando que es mejor hacerlo al revés, de menos a más. Yo no estoy tan seguro.

    La segunda serie de 7 kilómetros es la misma en ambos casos, y si vas de más a menos acumulas más cansancio, así que finalizar las dos primeras series es más complicado de más a menos que de menos a más. Luego queda la última, que aunque sea más fácil, empiezas con más cansancio acumulado… No sabría decir.

    Pero hacerlas de más a menos tiene una ventaja indudable para la mente, cada vez que terminas una sabes que lo que queda es más sencillo.

    No ha sido fácil porque yo no soy de entrenamientos complicados los días de tirada larga. Pero tampoco ha sido excesivamente difícil.

    Para variar, he hecho el entrenamiento en el anillo de 500 metros que rodea a la pista de atletismo. Sigo empeñado en endurecer mentalmente los entrenamientos. Y no solo mentalmente, ya que esa pista me penaliza como mínimo cinco segundos por kilómetro, así que los entrenamientos tienen más valor de lo que parecen.

    Entrenamiento

    - 3K calentamiento
    - 7K a 4:14 y 171 PPM
    - 7K a 4:22 y 171 PPM
    - 7K a 4:29 y 167 PPM
    - 0,5K enfriamiento

    ¡Hoy si! Hoy el Atleti ha aprovechado la ocasión que ayer le brindó en Barça para ponerse lider ¡Seguro que Luis, allá dónde esté, estará contento!
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  2. #322
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    Semana 8

    Otra semana sin contratiempos… La mala noticia es que el maratón está demasiado cerca ¡Dentro de nada estamos disfrutando y sufriendo por las calles de Barcelona!

    Entrenamiento semana 8

    Lunes – Descanso
    Martes – 12K de rodaje a 4:49 min/km
    Miércoles – Descanso
    Jueves – 3K calentamiento + Fartlek 25 x 1K sub 3:59 + 1K sub 4:19
    Viernes – 4K a 4:40 + 2K a 5:23 + 1K a 3:50
    Sábado – Descanso
    Domingo – 3K calentamiento + 7K a 4:14 + 7K a 4:22 + 7K a 4:29 + 0,5K calentamiento

    TOTAL: 58K (aprox. 15K de calidad + 33K de rodaje)
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  3. #323
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    Buena tirada, parece que las cosas van viendo en popa¡¡ las primeras tiradas te vi que ibas a ritmos más tranquilos, veo que vas dándole más candela no?? me imagino que serán ya todas así hasta el tapering no??

  4. #324
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Hombre, posible 3:30 si que es, pero por otro lado conozco corredores con 42 minutos en 10K que no lo han conseguido.

    Al final dependerá de tus cualidades de fondista. Si te desdenvuelves mejor en el fondo que en pruebas cortas (como por ejemplo me pasa a mí) lo tendrás más fácil.

    El consejo es que sigas entrenando, que cuando falta poco descanses y que hagas tu carrera. 3:30 es un número muy exacto como para que la casualidad quiera que sea la marca de un corredor.
    Gracias por tu respuesta, creo que seguire igual y la carretera me pondra en mi lugar, la penultima semana reducirias a la mitad los km? Y la ultima cuanto correrias? Por otro lado el tema d comer en carrera no se yo, beber si pero comer nunca he probado los geles

  5. #325
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    ¡Me alegro de que estés por aquí!

    ¡Qué envidia! Para mí las salidas por encima de 4:30 no son demasiado cómodas, de hecho no termino de ver del todo la relación entre velocidad y comodidad, ya que a veces he hecho tiradas lentas en las que lo ha pasado bastante mal.

    ¿Tienes algún objetivo para esta primavera?
    Hola Flecha
    Tenía pensado correr un maratón en primavera ( que menos que uno al año ) y además quería hacerlo en el extranjero. ( Copenague, Praga ...)
    Sin embargo, haciendo números y teniendo en cuenta que en Mayo tengo la comunión de mi hijo me viene mal económicamente. Hablamos de viaje, inscripción, hotel, incluida lógicamente mi mujer.

    Total, que me parece que el maratón lo dejo para Noviembre ( Valencia o San Sebastian ). De momento estoy corriendo medias y mejorando bastante mi mejor marca. Supongo que al no preparar maratón gano velocidad y este año estoy más en forma.

    Por cierto, podrías escribir tus " tácticas " para convencer a tu pareja y demás familia de que correr un maratón no perjudica la salud. Es un borbandeo contínuo los comentarios, anecdotario, enumeración de lesiones, insinuaciones veladas, que recibes sobre las maldades del maratón.

    También es un tema interesante para todo maratoniano popular el encaje de bolillos que hacemos para conciliar entreno, trabajo y familia. De éstas con trabajo y dos hijos pequeños yo puedo escribir una enciclopedia.

    Un saludo

  6. #326
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    Cita Originalmente escrito por Centellla Ver Mensaje
    Por cierto, podrías escribir tus " tácticas " para convencer a tu pareja y demás familia de que correr un maratón no perjudica la salud. Es un borbandeo contínuo los comentarios, anecdotario, enumeración de lesiones, insinuaciones veladas, que recibes sobre las maldades del maratón.
    Un saludo
    Jaja no eres el único en esta situación. Yo este año no voy a correr maratón, en parte por mejorar ritmos para atacar el sub3h en el 2015, y en parte por tener tranquila a mi pareja un tiempo, que eso de machacar rodillas, perder peso, dolores, etc le preocupa...
    Pero bueno, es lo que hay... Unos "veteranos" con los que andaba en bici antes decían "si salgo con la bici, mal, porque no estoy en casa, pero si no salgo, mal también, porque se quejan de que engordo" jaja

  7. #327
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    Cita Originalmente escrito por Centellla Ver Mensaje
    Total, que me parece que el maratón lo dejo para Noviembre ( Valencia o San Sebastian ). De momento estoy corriendo medias y mejorando bastante mi mejor marca. Supongo que al no preparar maratón gano velocidad y este año estoy más en forma.
    Donosti lo he corrido dos veces, llano y bueno para marca.
    Hay una zona un poco solitaria, si eres de los que buscan público todo el rato, aunque la parte final, con mucha gente, lo compensa.
    El recorrido es una vuelta corta y dos largas (iguales).
    El clima puede ser malo, eso sí. El año pasado hacía un frío de la os...

  8. #328
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    Hola Flecha y demás foreros!

    Muy buena sesión ayer con esos 3x7km pero a mí me sigue gustando más (encuentro más resultante) ir de menos a más. Sobre todo en días de tirada larga.

    Sobre los descansos sólo comentar que estoy semi de acuerdo en que las normas las debe marcar tu cuerpo y tu experiencia. Muchas veces una semana entera de descarga puede ser demasiado y con 3 ó 4 días más suaves te puede bastar.

    Pero también es cierto que si te metes 3 semanas de más de 100 km vas a necesitar una semana de descarga bajando un 30%. No se puede considerar semana de descanso porque sigues saliendo los mismos días y con las mismas intensidades pero has reducido el volúmen suficiente como para que tus piernas te lo agradezcan y recuperen.

    A mí me gusta acabar una semana de descarga con competición. Ya sea 5K o MM.

    En mi preparación para Bcn acabo de tener unos 10 días de descarga (volúmen reducido un 30%) saliendo 6 días a la semana y la finalizé ayer con una media maratón.

    Sensaciones muy buenas. Hoy podría salir si quisiera (prefiero descansar ya que tengo mas de 100km esta semana). Media de bastantes subidas y bajadas con secciones completamente inundadas.

    Quería bajar de 79 minutos para mentalmente saber que voy por buen camino y mi sorpresa ha sido la energía que tenía y el aguante. Sólo decir que mis últimos 5K salieron a 17:38 y los últimos 10K a 36:01

    La trampa es que la segunda mitad era mas rápida que la primera al ser tan ondulante.

    Al final 01:17:16 y la sensación de estar repleto de energía. Buenísima senyal y gran ayuda mental para las últimas 3 semanas fuertes antes del tapering.

    Saludo amigo!

  9. #329
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    Cita Originalmente escrito por grantito Ver Mensaje
    Buena tirada, parece que las cosas van viendo en popa¡¡ las primeras tiradas te vi que ibas a ritmos más tranquilos, veo que vas dándole más candela no?? me imagino que serán ya todas así hasta el tapering no??
    Esta es excepcional, lo mío es más de ritmos tranquilos.

    La semana que viene haré 30K con mucho desnivel con un amigo que va a 4 horas en el maratón, así que será hiper suave. La siguiente es el medio maratón de Barcelona, así que será fuerte, y luego quedan dos que ya veremos, pero no creo que vaya muy deprisa.
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  10. #330
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    Cita Originalmente escrito por c3p2 Ver Mensaje
    Gracias por tu respuesta, creo que seguire igual y la carretera me pondra en mi lugar, la penultima semana reducirias a la mitad los km? Y la ultima cuanto correrias? Por otro lado el tema d comer en carrera no se yo, beber si pero comer nunca he probado los geles
    Yo la última semana no reduzco los kilómetros a la mitad, la hago igual que cualquier otra pero sin tirada larga, el domingo en lugar de 24 o 25K hago solo 12K. Pero porque mis semanas son de unos 60K, si fueran de más kilómetros recortaría más.

    La última salgo lunes, martes y jueves entre 7 y 10K, algunos a ritmo vivo.

    Yo tampoco he probado los geles ¡Solo en la ducha!
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  11. #331
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    Cita Originalmente escrito por Centellla Ver Mensaje
    Hola Flecha
    Tenía pensado correr un maratón en primavera ( que menos que uno al año ) y además quería hacerlo en el extranjero. ( Copenague, Praga ...)
    Sin embargo, haciendo números y teniendo en cuenta que en Mayo tengo la comunión de mi hijo me viene mal económicamente. Hablamos de viaje, inscripción, hotel, incluida lógicamente mi mujer.

    Total, que me parece que el maratón lo dejo para Noviembre ( Valencia o San Sebastian ). De momento estoy corriendo medias y mejorando bastante mi mejor marca. Supongo que al no preparar maratón gano velocidad y este año estoy más en forma.

    Por cierto, podrías escribir tus " tácticas " para convencer a tu pareja y demás familia de que correr un maratón no perjudica la salud. Es un borbandeo contínuo los comentarios, anecdotario, enumeración de lesiones, insinuaciones veladas, que recibes sobre las maldades del maratón.

    También es un tema interesante para todo maratoniano popular el encaje de bolillos que hacemos para conciliar entreno, trabajo y familia. De éstas con trabajo y dos hijos pequeños yo puedo escribir una enciclopedia.

    Un saludo
    Yo este año quería ir a Rotterdam, pero este verano tenemos idea de hacer un viaje que será caro y me he quedado en casa que es casi gratis.

    Es verdad que no estoy con tantas ganas y lo noto, y probablemente lo notaré más en la carrera, pero lo primero es lo primero.

    Me está costando mentalizarme para un maratón que ya he corrido antes y que además pasa por lugares que me conozco de memoria, sin ningún aliciente de ver nada nuevo. Por ejemplo, voy a pasar por la puerta de mi trabajo.

    En cuanto a la salud, no podemos defender mentiras, hacer un maratón no es sano.

    Yo lo que les digo es que hacer el maratón no es sano, pero la vida que llevo los otros 364 días para poder hacerlo si, y que eso compensa. Entonces me dicen: "Pues haz los 364 días igual y luego no vayas a la carrera"

    Un amigo me dice que está entrenando el maratón de Barcelona de forma clandestina, mientras encuentra la forma de contárselo a la familia ¡Le queda poco!
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  12. #332
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Hola Flecha y demás foreros!

    Muy buena sesión ayer con esos 3x7km pero a mí me sigue gustando más (encuentro más resultante) ir de menos a más. Sobre todo en días de tirada larga.

    Sobre los descansos sólo comentar que estoy semi de acuerdo en que las normas las debe marcar tu cuerpo y tu experiencia. Muchas veces una semana entera de descarga puede ser demasiado y con 3 ó 4 días más suaves te puede bastar.

    Pero también es cierto que si te metes 3 semanas de más de 100 km vas a necesitar una semana de descarga bajando un 30%. No se puede considerar semana de descanso porque sigues saliendo los mismos días y con las mismas intensidades pero has reducido el volúmen suficiente como para que tus piernas te lo agradezcan y recuperen.

    A mí me gusta acabar una semana de descarga con competición. Ya sea 5K o MM.

    En mi preparación para Bcn acabo de tener unos 10 días de descarga (volúmen reducido un 30%) saliendo 6 días a la semana y la finalizé ayer con una media maratón.

    Sensaciones muy buenas. Hoy podría salir si quisiera (prefiero descansar ya que tengo mas de 100km esta semana). Media de bastantes subidas y bajadas con secciones completamente inundadas.

    Quería bajar de 79 minutos para mentalmente saber que voy por buen camino y mi sorpresa ha sido la energía que tenía y el aguante. Sólo decir que mis últimos 5K salieron a 17:38 y los últimos 10K a 36:01

    La trampa es que la segunda mitad era mas rápida que la primera al ser tan ondulante.

    Al final 01:17:16 y la sensación de estar repleto de energía. Buenísima senyal y gran ayuda mental para las últimas 3 semanas fuertes antes del tapering.

    Saludo amigo!
    ¡Estás que te sales! Vas a hacer un maratón espectacular.

    Por supuesto, estoy de acuerdo en todo lo que dices, lo que pasa es que como ya dije, estás en otra división. Si yo encadenara semanas de más de 100K y todavía siguiera vivo, toda descarga sería poca.

    Me parece muy acertada la idea de aprovechar la semana de descarga para hacer una competición al final.
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  13. #333
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Yo este año no voy a correr maratón, en parte por mejorar ritmos para atacar el sub3h en el 2015
    Me gusta esta coherencia para plantear objetivos, es difícil de encontrar. Le voy a dedicar una reflexión... No se si esta noche o mañana pero lo haré.
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  14. #334
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    Preparado para el maratón

    Es habitual encontrar en el foro la pregunta: “¿Estoy preparado para correr un maratón?”

    En realidad uno está preparado para correr un maratón si ha entrenado para ello, así que la respuesta sería: “¿Estás preparado para entrenar un maratón?”… Todo aquel que esté preparado para entrenar un maratón, lógicamente podrá correrlo después.

    Con el tema de las marcas ya es otra cosa, los corredores preguntan menos y suelen asumir cosas como que si este año han corrido en 3 horas y 45 minutos, el año que viene podrán correr en 3 horas y 30 minutos. Además es raro el corredor de 3 horas y 45 minutos que piensa en correr en 3 horas y 44 minutos (de hecho no creo que haya ninguno)

    Hasta cierto punto es normal, hay corredores que terminan su primer maratón y tienen un gran margen de mejora sin subir mucho su entrenamiento. Sin embargo otros no tienen tanto.

    El caso es que a veces da la sensación de que hay quien piensa que los planes de entrenamiento de maratón son como la carta de un restaurante: “¿Qué hago? ¿El plan para 4 horas o el de 3:30? ¡Es difícil decidirse con tanta variedad!”

    Y cuando tenemos 15 o 16 semanas por delante y tenemos que buscar un plan, el único maratón que podemos perseguir es el que tenemos en las piernas… Sí, ya sé que a veces es difícil saber qué maratón tenemos en las piernas, por eso tienen tanto éxito los planes de entrenamiento basados en ritmo cardíaco, que al final cogen tus datos y te están diciendo: “Este es tu plan. Espero que te guste porque no hay otro.”

    Esto no significa que no podamos hacer un maratón mejor, significa que AHORA no podemos hacer un maratón mejor.

    Por mucho que Yasunaga me ponga los dientes largos con su entrenamiento para 2:45, yo no puedo coger en diciembre un plan de entrenamiento para 2:45. Ni aunque los mejores entrenadores mundiales de atletismo se dedicaran en exclusiva mí y me pagaran por ello podría.

    No sé si mis piernas tienen un maratón en 2:45, pero si lo tienen no es AHORA. Quizá necesitaría un año o dos para poder decir “¡Ahora sí! ¡Ahora voy a seguir un plan para bajar de 2:45!”

    Porque igual que ocurre con el corredor que empieza, estamos preparados para hacer una determinada marca cuando estamos preparados para hacer el entrenamiento necesario para ello: Cuando tenemos la base para soportar los ritmos y para soportar el volumen.

    Por eso me ha llamado la atención el comentario de chains, que va a dedicar un año a alcanzar la base para hacer el entrenamiento que le llevará a su objetivo ¡Muy sensato en los tiempos que corren!

    Entrenamiento

    12K de rodaje suave a 5:13 de media
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  15. #335
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    Como dice Grantito este diario es un descubrimiento y es un buen lugar para aprender un montón de cosas. Me busco un sitio al fondo y me quedo a mirar con los ojos muy abiertos.
    _______________________________
    Objetivos:

    Pasar de subir colinas a intentar subir montañas.

    Hago como que entreno y cuento tonterías aquí:
    http://www.foroatletismo.com/foro/di...fundaci-n.html

  16. #336
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    Buenas!!!
    Se que hay otro sitio para po er este post pero prefiero vuestra opinion:
    El jueves pasado fue el ultimo entrenamie to que hice 2x5000 el virnes me encontre bien y el sabado sali a hacer los 30 esta vez tenia claro que serian mucho mas suaves. Como bien os comente la tirada anterior de 30 me dejo toda la.semana tocao hasta que el sabado cuando llevaba 4/ 30 un dolor en la rodilla me hizo parar.creo que la sobrecaga del cuadriceps parte del recto anterior insconscjentemente me impide hace bien la zancada y se me sobrecargo un tendon de la rodilla parte anterior. Tube que dar media vuelta y volver andando. Tengo hora al fisio mañana pero como aquel quien dice des del jueves pasado no hago nada. La verdad que me precupa bastante. Mañana me dira que ni de coña haga los 30 esta semana y ya sersn 2 tiradas largas que he perdido. La siguiente es la media maraton de barcelona y la siguiente la ultima de carga para empezar la bajada. Mi pregunta es que es lo mejor. Seguir con la intencion de hacer una media rapidA y la siguiente un 30. O sacrificar la media de barcelons y hacer dos tiradas largas antes de la maraton??

    Muchas gracias!!

  17. #337
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Yo lo que les digo es que hacer el maratón no es sano, pero la vida que llevo los otros 364 días para poder hacerlo si, y que eso compensa. Entonces me dicen: "Pues haz los 364 días igual y luego no vayas a la carrera"

  18. #338
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Por eso me ha llamado la atención el comentario de chains, que va a dedicar un año a alcanzar la base para hacer el entrenamiento que le llevará a su objetivo ¡Muy sensato en los tiempos que corren!
    Nunca he sido muy sensato a la hora de entrenar, hasta que he empezado a correr maratones.
    He corrido dos, bajando casi 15 min de una a otra, pero sé que no puedo intentar el sub3h todavía (MMP 3:11:50 y pico).
    He puesto que hasta el 2015 nada, pero en verdad es "hasta que no baje de 4' el km en media maratón" nada, así que como no lo consiga este año...

    Yo creo que entre conseguir ese ritmo, y tener todo el año para ir acostumbrando el cuerpo a un volumen de km semanales alto y constante, en el 2015 estaré listo para intentarlo (posiblemente en Barcelona).

    Y sí, es gracioso/curioso que nadie se pone metas como correr en 3:12, 3:07, son siempre múltiplos de 15 jaja

  19. #339
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Nunca he sido muy sensato a la hora de entrenar, hasta que he empezado a correr maratones.
    He corrido dos, bajando casi 15 min de una a otra, pero sé que no puedo intentar el sub3h todavía (MMP 3:11:50 y pico).
    He puesto que hasta el 2015 nada, pero en verdad es "hasta que no baje de 4' el km en media maratón" nada, así que como no lo consiga este año...

    Yo creo que entre conseguir ese ritmo, y tener todo el año para ir acostumbrando el cuerpo a un volumen de km semanales alto y constante, en el 2015 estaré listo para intentarlo (posiblemente en Barcelona).

    Y sí, es gracioso/curioso que nadie se pone metas como correr en 3:12, 3:07, son siempre múltiplos de 15 jaja

    Bueno yo baje de 3h48' en marzo (Barcelona) a 3h15' en septiembre (Berlin)....y ahora sueño con sub3h en abril (Paris) o almenos estoy entrenando para ello, luego si se consigue o no son factores ajenos al entreno porque el entreno esta siendo duro (entrenos a las 4 de la mañana, entrenos habiendo dormido 4h, entrenos con lluvia y frio, entrenos a las 22h, entrenos sin chispa o entrenos con fiebre, una ligera tendinitis o una gastroentiritis).

    Yo creo que todo depende del tiempo que le dediques, esta claro que para mejorar hay que entrenar mas duro y para entrenar mas duro has de poder soportarlo y para soportarlo has de entrenar mas km.

    Respecto a lo de las metas si que es curioso, yo creo que quizas la culpa la tengan los innumerables planes que hay por ahi, no veras un plan para bajar de 3h42 ni de 3:31 como tampoco de bajar de 3h03....
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
    -París-abr'14
    -Valencia-nov'14
    -Barcelona-mar'15
    -Donosti-nov'15
    -Boston-abr'16



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  20. #340
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    No, si entrenar duro se entrena, el problema es la constancia, unas veces por imprevistos, otras por lesiones/molestias (más bien molestias).
    Estas últimas las quiero eliminar con esa subida progresiva del kilometraje, poco a poco.
    Y no sé, siempre llego pasado de forma, también quiero dedicar tiempo este año a controlarlo.

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