Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #3421
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Para bajar de 4x4000 en 4:15 a 4x4000m en 4:10 es una progresion previa, piensa que las series de 4x4000m son al final de todo, antes tendras que correr primero 400m luego 800m y asi aumentando distancia de las series... para ir haciendo adaptaciones poco a poco, a la par que tendras que aumentar la carga para ir soportando ese aumento de la velocidad en las series
    ¿Cómo has hecho esa progresión?
    En mi caso, sólo hasta 3x4000, he ido en tres fases:
    1. 2x4000 (1º 4000 más lento que el primero)
    2. 2x4000 (mismo ritmo)
    3. 3x4000 (mismo ritmo)

    Por comparar, que algún día y en otra preparación, meteré el 4x4000 y está bien saber cómo lo va introduciendo cada uno.


    Y ya que estamos... ¿recuperación entre cada 4000? Yo meto 3' al trote.

  2. #3422
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Para bajar de 3h48 a 3h15 practicamente lo que hice fue aumentar considerablemente la carga.... de unos 350km totales en la primera a casi 700km en la segunda y pase a mas de 1400km en la tercera (hipoteticos sub3h)

    Para bajar de 4x4000 en 4:15 a 4x4000m en 4:10 es una progresion previa, piensa que las series de 4x4000m son al final de todo, antes tendras que correr primero 400m luego 800m y asi aumentando distancia de las series... para ir haciendo adaptaciones poco a poco, a la par que tendras que aumentar la carga para ir soportando ese aumento de la velocidad en las series
    Entendido +100. Creo ke tengo una ligera idea de lo ke tengo ke hacer. Octubre y noviembre bien de series cortas
    10k---------> 42:03
    MM---------> 1h 32:20 (2014)
    Maraton---> 3:21:17
    Objetivos

    Bajar de 41' en 10k
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  3. #3423
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    ¿Cómo has hecho esa progresión?
    En mi caso, sólo hasta 3x4000, he ido en tres fases:
    1. 2x4000 (1º 4000 más lento que el primero)
    2. 2x4000 (mismo ritmo)
    3. 3x4000 (mismo ritmo)

    Por comparar, que algún día y en otra preparación, meteré el 4x4000 y está bien saber cómo lo va introduciendo cada uno.


    Y ya que estamos... ¿recuperación entre cada 4000? Yo meto 3' al trote.
    tras Berlin, corri una MM de montaña a la semana siguiente y una maraton de montaña con casi 2000m+ a 4 semanas de Berlin, despues hice 3 semanas de descanso y empece una preparacion especifica de 20 semanas, las primeras dos era rodaje suave, las dos siguentes rodar a UAN a tiempo no a distancia primero 6x5' luego 5x6' luego 3x10' y despues 2x15'... apartir de ahi empece las series de 400m a VAM 8x400, luego 10x400 y asi ir aumentando poco a poco luego 5x800, luego 7x1000 y luego di el salto a 4x2000m.... y asi poco a poco hasta las 4x4000m el que quiera mas informacion puede visitar mi calendario de garmin Garmin Connect ahi esta todo desde hace un año
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
    -París-abr'14
    -Valencia-nov'14
    -Barcelona-mar'15
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  4. #3424
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    Vale, totalmente diferente a como lo he enfocado yo entonces.
    Yo, además de lo que he puesto más arriba, también empecé primero con semanas de rodaje, primero, y algún que otro fartlek después.

  5. #3425
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    Probabilidades de lluvia el domingo en vitoria 100%!!! Que empiece la fiesta!!!

    Un saludo!

  6. #3426
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    Cita Originalmente escrito por kamydumy Ver Mensaje

    Como asegurarnos que el proximo pico de forma seera mas alto para la proxima maraton en 2015 ( en mi caso), entendiendo por mas alto, la mejora de marcas (contando de ke tengo margen de mejora)
    A parte de estar de acuerdo con que no hay que dejarse del todo. Una cosa es bajar un poco el ritmo en verano y otra dejarlo del todo. Normalmente cuando se descansa del todo es porque el cuerpo lo pide, atletas que han hecho una temporada muy dura.

    Pero para mejorar marca en maratón de un año para otro, una buena señal es empezar desde un punto más alto.

    Por ejemplo (me lo invento todo) si el año pasado empezaste en serio en octubre y corrías 10K en 45 minutos, una buena señal sería que este año en octubre estuvieras hicieras los mismos 10K en 44 minutos.

    Si empiezas desde el mismo sitio y quieres llegar más lejos, tendrás que trabajar mucho más. Si empiezas desde más atrás ya no te digo.

    Por ejemplo, un buen termómetro de mi maratón de primavera es una carrera de 5K que organizan cerca de mi casa sobre el 20 de diciembre. Me da una idea de dónde estoy.

    Si quieres llegar más alto, tendrás mucho ganado si empiezas desde más arriba.
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  7. #3427
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    Cita Originalmente escrito por Arriluze Ver Mensaje
    Probabilidades de lluvia el domingo en vitoria 100%!!! Que empiece la fiesta!!!

    Un saludo!
    En Coruña lo pintaban igual y se solucionó. Y si no, no pasa nada ¡somos maratonianos!
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  8. #3428
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    100% de lluvia??? esas son mis carreras, ojala que en el meeting del 15 de junio con Flecha tambien den 100% de lluvia

    Corres mejor o peor en lluvia?
    Me gusta correr con lluvia, creo que en marca lo haría peor pero en posición quizá mejor.

    Pero en el Prat si llueve hay una zona de unos 80 metros a la entrada de la pista que es de tierra, se suele embarrar y se pasa dos veces, a tener en cuenta.
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  9. #3429
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    A parte de estar de acuerdo con que no hay que dejarse del todo. Una cosa es bajar un poco el ritmo en verano y otra dejarlo del todo. Normalmente cuando se descansa del todo es porque el cuerpo lo pide, atletas que han hecho una temporada muy dura.

    Pero para mejorar marca en maratón de un año para otro, una buena señal es empezar desde un punto más alto.

    Por ejemplo (me lo invento todo) si el año pasado empezaste en serio en octubre y corrías 10K en 45 minutos, una buena señal sería que este año en octubre estuvieras hicieras los mismos 10K en 44 minutos.

    Si empiezas desde el mismo sitio y quieres llegar más lejos, tendrás que trabajar mucho más. Si empiezas desde más atrás ya no te digo.

    Por ejemplo, un buen termómetro de mi maratón de primavera es una carrera de 5K que organizan cerca de mi casa sobre el 20 de diciembre. Me da una idea de dónde estoy.

    Si quieres llegar más alto, tendrás mucho ganado si empiezas desde más arriba.
    Entiendo lo ke dices perfectamente. Mi pregunta iba dirigida a como recuperar paulatinamente la forma, para que cuando lleguen esas 16 semanas ( mas menos) de entreno especifico para alguna de las maratones de primavera ( seguramente barcelona 2015) ya estemos en la primera semana con ritmos parecidos a los que tengo ahora mismo, lo que acompañando de un buen entreno, mas potente ke el de este año, me haran mejorar la marca.
    10k---------> 42:03
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  10. #3430
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Cuando prepare la Maraton de Berlin, que se corria a finales de septiembre, pacte con la señora una semana de hotel en la playa, pero que me dejara llevar las zapas, lo que hice fue levantarme cada dia a las 6:30 corria 60 o 90' y asi cuando ella se levantaba yo ya estaba duchado y listo para bajar a tomar el desayuno del hotel

    Suerte a los que competiis este fin de semana
    yo hice exactamente igual en mis vacaciones en lanzarote, por el carril bici a las 6 d la mañana para estar puntual a mi cita con el desayuno y q no tuvieran queja d mi ahi, nacio la idea d hacer la maraton d bcn

  11. #3431
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    Cita Originalmente escrito por kamydumy Ver Mensaje
    Eso lo entiendo y añadido a lo ke dijo himly de que el cuerpo cada vez se adapta mas rapido al entreno, me da una ligera idea de como funciona el cuerpo.
    Pero mi pregunta es, ahora mismo tengo un pico de forma ke se ira diluyendo segun vaya bajando la intensidad drl entreno. Esto sumado al periodo vacacional, hace que estemos a un novel muy por debajo en septiembre. Como asegurarnos que el proximo pico de forma seera mas alto para la proxima maraton en 2015 ( en mi caso), entendiendo por mas alto, la mejora de marcas (contando de ke tengo margen de mejora)
    Y te dijo lo mismo que en el post anterior, procura hacer algo en tus vacaciones y tu nivel no caera de la misma manera, solo levemente. Esa la es la clave, el nivel cae poco si te mantienes activo y pronto puedes estar por encima del nivel de la temporada anterior.

  12. #3432
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Y te dijo lo mismo que en el post anterior, procura hacer algo en tus vacaciones y tu nivel no caera de la misma manera, solo levemente. Esa la es la clave, el nivel cae poco si te mantienes activo y pronto puedes estar por encima del nivel de la temporada anterior.
    Jijiji, graciassss por las aportaciones, me lo habeis dejado muy claro!! La verda que unas carreritas x la playa tienen ke estar muy bien!
    10k---------> 42:03
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  13. #3433
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    Veo que el foro sigue tan activo como siempre. Yo llevo 4 días en la India y solo una sesión de cinta de 35 minutos y mucho curry con cerveza. A ver cuando vuelva a casa lo que me cuesta volver a coger el ritmo! Un saludo a todos!

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  14. #3434
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    Lo importante en las vacaciones es desconectar de la rutina, si estas en la playa pues nadar, voleyplaya, cuatro patadas a una pelota, esto una o dos semanitas y la anterior y posterior suaves, 2 o 3 dias de trote cochinero +ejercicios de tonificacion con autocarga o gomas, tambien caminar y paseos en bici.
    Vamos nada que nos recuerde a las series de 4000 o las tiradas largas pero que nos saque del vuelta y vuelta en la arena un rato y nos reste tiempo de estar en el chiringuito, pero tambien disfrutando de ello.

  15. #3435
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    Por desgracia estoy por curro pero tienes razón que va bien para desconectar!

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  16. #3436
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    Hola no habia hecho nunca una media y hoy corri la media de girona, una media bastante llana donde tuve la suerte de hacer 6 o 7 kilometros con otro corredor, y estoy la mar de satisfecho,1:29:46, el 41 absoluto, la verdad q he disfrutado como un niño chico, he corrido sin reloj pq no somos muy amigos, a ver si consigo aguantar la forma y no engordar !!! Espero q todos continueis explicando vuestras andanzas en el foro, salud y kilometros

  17. #3437
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    Acabada la maraton de Vitoria!. He parado el crono en 2h57:02. Muy contento. Paso muy rapido por la primera media 1h25:45, sabiendo que en la segunda el recorrido se complicaba con bastantes km que picaban para arriba. Me he notado deshidratado y bastante cansado a partir del km 31, con algun amago de calambre en el vasto interno,y ha tocado sufrir bastante.
    El recorrido me ha parecido un desastre. Rotondas y 12 giros de 360', nadie animando excepto en los ultimos 500m y corriendo completamente solo la mayoria del tiempo. Despues de correr en barcelona, hoy parecia que estaba en la tirada larga de un entrenamiento!
    Feliz y encantado con hacer sub3h, con la sensacion de que en otro recorrido mas propicio y mas acompañado podria haber rascado algun segundillo mas!!

    Un saludo!

  18. #3438
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    Enhorabuena!!! Que bien tiene que sentar ese sub3! Esperamos crónica detallada!!!


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  19. #3439
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    Cita Originalmente escrito por Arriluze Ver Mensaje
    Acabada la maraton de Vitoria!. He parado el crono en 2h57:02. Muy contento. Paso muy rapido por la primera media 1h25:45, sabiendo que en la segunda el recorrido se complicaba con bastantes km que picaban para arriba. Me he notado deshidratado y bastante cansado a partir del km 31, con algun amago de calambre en el vasto interno,y ha tocado sufrir bastante.
    El recorrido me ha parecido un desastre. Rotondas y 12 giros de 360', nadie animando excepto en los ultimos 500m y corriendo completamente solo la mayoria del tiempo. Despues de correr en barcelona, hoy parecia que estaba en la tirada larga de un entrenamiento!
    Feliz y encantado con hacer sub3h, con la sensacion de que en otro recorrido mas propicio y mas acompañado podria haber rascado algun segundillo mas!!

    Un saludo!
    Enhorabuena!
    Coincido con críticas al recorrido pero por otra razón, kilómetros mal medidos. Y los pobres patinadores... Vaya peligro, alguno se ha caído y todo. Entre giros, el sirimiri que había y estrecheces del recorrido lo han pasado mal.
    Por mi parte he cumplido mi objetivo con creces en la MM: 1:23:08. Un poco mal sabor de boca por llegar con 5:30 para hacer del km 20 al final y bajar de 1h23 y ver como ese último no estaba bien medido y no conseguirlo.
    ¿Os han dado algo de comer en carrera? Yo no he visto nada, y en meta poco más que un plátano.

    Lo del poco público, normal, 7 grados y sirimiri... Y es vitoria, además, poca población.

  20. #3440
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    Jan 2012
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    Ahora toca pensar en maratón para principios del 2015 y en función de ello, planificar el resto del año.
    Ahora veo mucho más cerca el sub 3h...

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