Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #3901
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    Cita Originalmente escrito por kamydumy Ver Mensaje
    Wenas a todos, veo ke esto esta activo en verano tanto como en invierno, sere el unico ke este vagueando este mes? jajajaja

    himly y yasunaga ke bueno leeros, cada vez que lo hago me transportais a mi entreno y mi maraton jijiji

    Saludos a las nuevas incorporaciones y tambien a gente como chains y kh7 ke veo ke siguen dandole duro.

    por mi parte, muxa playa k intento combinar con un poco de nado y bici. Y lo ke es una gozada, correr por la orilla.

    Empiezo a plantearme la pretemporada y no se muy bien x donde empezar. Mi objetivo es barcelona 2015 a si ke en diciembre deberia estar ya iniciando el plan para bajar mi marca en maraton, pk no un sub 3:15?
    Ademas mi parienta me ha regalado un juguetito, el forerunner 310 xt. No he tenido la posibilidad de utilizarlo y es mi primer reloj gps , a si ke si algun forero lo ha tenido o sabe de el ke me comente cosillas

    Pues lo dixo, a segui bien todos y un saludiyo
    Buenas, lo primero es... disfruta de las vacaciones que luego ya echaras los higados je je je.... lo segundo date 16semanas minimo asi que mientras empieces a mediados de noviembre cap problema y lo tercero el 310 xt esta mas enfocado para triatlones pero le puedes dar igual de bueno uso...
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  2. #3902
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    El reloj fue un regalo y como no descarto hacer un triatlon pues coincido contigo, aunke un poco grande, sigue siendo un buen reloj.

    mi idea es empezar en septiembre a bajar kilitos y coger ritmo de entreno. Para ya, como dices tu, idearme un plan de 16 semanas. Caro ke por mi logica de maratonioano iniciado si kiero conseguir mejor marca debere ser capaz dr entrenar algo mas rapido ke el año pasado ( tanto en series como en rodajes) jijiji a si ke mi objetivo sep, octubre y noviembre sera el coger la forma necesaria para acometer el entreno sub 3:15
    10k---------> 42:03
    MM---------> 1h 32:20 (2014)
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  3. #3903
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    Himly! Que tal lo llevas? Mejores sensaciones que preparando barcelona? Cuenta, anda!

    Un saludo!


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  4. #3904
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    Jan 2014
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    Ideas de entrenos dr pretemporada preentreno maraton sub 3:15?
    10k---------> 42:03
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  5. #3905
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    Cita Originalmente escrito por Arriluze Ver Mensaje
    Himly! Que tal lo llevas? Mejores sensaciones que preparando barcelona? Cuenta, anda!

    Un saludo!


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    Yo no prepare Barcelona 2014 Barcelona sera en el 2015, yo prepare Paris...

    Mis sensaciones son mejores, me noto mas fuerte muscularmente, mas afilado y en mi preparación para Valencia en noviembre (esta es la 7a semana de 20) hemos introducido cambios en el entreno, hay que buscar darle al cuerpo estímulos distintos, comparando con Paris llevo acumulados más km de momento (actualmente salgo a rodar el 80,95% osea he entrenado 35 dias de 42,en Paris la media estaba en el 77%) y actualmente rodo mas rapido que en la misma semana de Paris... a pesar de que en Julio y Agosto estoy sufriendo mucho por el calor, la semana pasada ya introdujimos 3 dias de calidad... esta toca transicion con asimilacion de cargas y visita al fisio para masaje de descarga.
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  6. #3906
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    Cita Originalmente escrito por kamydumy Ver Mensaje
    Ideas de entrenos dr pretemporada preentreno maraton sub 3:15?
    Salir a rodar....2 o 3 dias, para no perder mucha forma, acumular entre 25 y 30km, mantenerse activo....
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  7. #3907
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Salir no perder mucha forma, acumular entre 25 y 30km, mantenerse activo....
    Y ya entrado en setiembre octubre? Deberia meter xispa con series?
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  8. #3908
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    Cita Originalmente escrito por kamydumy Ver Mensaje
    Y ya entrado en setiembre octubre? Deberia meter xispa con series?
    Hasta que no entres en el especifico no te recomendaria hacer series, siempre y cuando no te hayas tirado 3 meses tumbado.... porque en ese caso..... mejor no pensar en esa posibilidad
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  9. #3909
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Yo no prepare Barcelona 2014 Barcelona sera en el 2015, yo prepare Paris...

    Mis sensaciones son mejores, me noto mas fuerte muscularmente, mas afilado y en mi preparación para Valencia en noviembre (esta es la 7a semana de 20) hemos introducido cambios en el entreno, hay que buscar darle al cuerpo estímulos distintos, comparando con Paris llevo acumulados más km de momento (actualmente salgo a rodar el 80,95% osea he entrenado 35 dias de 42,en Paris la media estaba en el 77%) y actualmente rodo mas rapido que en la misma semana de Paris... a pesar de que en Julio y Agosto estoy sufriendo mucho por el calor, la semana pasada ya introdujimos 3 dias de calidad... esta toca transicion con asimilacion de cargas y visita al fisio para masaje de descarga.
    Jajajajaja es verdad!! Con el titulo del diario de flecha, ya mezclo los maratones!! Pinta bien todo lo que cuentas, como asimiles toda esa carga, miedito vas a dar!! Animo! Me puedo imaginar el esfuerzo que estas haciendo!!!

    Un saludo!


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  10. #3910
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    Sep 2010
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    Hola chicos, os cuento mis dos ultimas semanas con vista a Donosti 2014 (30 Nov.)

    Semana 4/8 al 10/8:

    Lunes: Descanso

    Martes: 5K suaves + 2 x (5x4min) al 90% 173-174 ppm, recuperando al trote 1´ entre series y 4´ entre bloques + 3K enfriamiento. Series: (4:16, 4:21, 4:24, 4:27, 4:29) (4:23, 4:29, 4:23, 4:29, 4:28) - TOTAL 19,2K

    Miércoles: 15K Regenerativo <70%.

    Jueves: Rodaje suave 1h30min al 70% (146ppm). Calor y humedad. TOTAL 17K

    Viernes: 4K suaves + 2 x (5x4min) al 90% 173-174 ppm, recuperando al trote 1´ entre series y 4´ entre bloques + 3K enfriamiento. Series (4:16, 4:19, 4:22, 4:25, 4:28) - (4:23, 4:27, 4:28, 4:29, 4:30). Muy parecidas en tiempos a las del martes, pero hoy acabando más entero y mejor de piernas pese a ser el cuarto día consecutivo de entreno. TOTAL 18,3K

    Sábado: Descanso.

    Domingo:: Tirada larga 2H 30´ al 70-75%. Me ha costado mantener las pulsaciones a raya debido al calor. Entrenamiento duro para la cabeza. TOTAL 28K

    TOTAL SEMANAL: 97,5k de los cuales el 18-19% realizados a UAN (90%). Resto rodaje sobre 70-75%. Faltan 16 semanas para la prueba.

    Semana 11/8 al 17/8

    Lunes: 15K Suaves al 70-72%. Muy bien de piernas tras la tirada larga del día anterior.

    Martes: Calent. 4,5K + 4 x 10´al 90% (173-174 ppm) rec. al trote 3,5 min entre series + 2,3K enfriamiento. Bloques de 10´ a 4:05, 4:08, 4:12 y 4:16. Mejorando tiempos semana anterior. Total 18,7K

    Miércoles: Descanso

    Jueves: Rodaje 1h 45´ al 70-72% + 6 x 50 mt. rectas progresivas. Total 20,6K

    Viernes: 4k calent. + 4x10´al 90% (173ppm) con 3:30´rec entre bloques trotando + 3k enfriamiento. Bloques de 10´ a 4:08, 4:07, 4:08, 4:10. Más equilibrados en tiempo que el martes. Total 19,2K

    Sábado: Regenerativo 15K <70%.

    Domingo: Rodaje suave 2 horas al 73-75%. Total 23K. Un tanto cansado al final.

    TOTAL SEMANAL: Seis días de entreno totalizando 112K de los cuales 20K (18%) han sido al 90%. Faltan 15 semanas para la prueba.


    Para el comité de sabios del foro (Himly, yasunaga, daviduco, etc...): De momento estoy siguiendo las indicaciones de Esteve Lanao sobre entrenamiento polarizado, aunque no se si mi interpretación de las mismas es la correcta.

    Todavía no he empezado con las series de distancia por encima del UAN aunque mi intención es empezar esta semana o la que viene, empezando desde 400 - 1000m para llegar al famoso 4x4000 allá por octubre.

    Se admiten correcciones, opiniones, consejos, sugerencias, críticas, etc.

    Un saludo.
    Salud y millas.

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    Futuro: Volver a bajar de 3H.

  11. #3911
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    El segundo domingo de 23km en dos horas yo casi me lo habría ahorrado. Demasiado corta para dar beneficios en cuanto a adaptación a la distancia y demasiado lento para dar otros beneficios.

    Yo ahí habría metido o prueba de 10K-15K o una horita suave para miminizar fatiga de piernas.

  12. #3912
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    Hola a todos, estoy aun sopesando la inscripcion en valencia d momento corro 3 dias 19 22 y 25 km esta sera la tercera semana, a la espera de meter un cuarto dia (sabado) al lado de la tirada larga semanal. En cuanto al objetivo seria hacer 3.15 -3.25. Corro x sensaciones, 1 dia traquilo, otro con 6 cambios d ritmo y la tirada larga d menos a mas. Como mucho puedo entrenar 4 dias q combino con nadar otros 3 unos 40' cada dia. Me gustaria q me dieseis vuestra opinion. Gracias!!!

  13. #3913
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    Para 3.15 lo veo un poco justo a no ser que tengas una facilidad y talento especial. Lo que dictará sentencia es tu habilidad para aguantar el ritmo de 3.15 durante toda la distancia.

    Tienes marcas de 10K o MM?

    Mi humilde opinión es que subas volúmen a expensas de la natación y que introduzcas algo de calidad. No mucho pero algo a ritmo de 10K/MM te ayudará.

  14. #3914
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    El segundo domingo de 23km en dos horas yo casi me lo habría ahorrado. Demasiado corta para dar beneficios en cuanto a adaptación a la distancia y demasiado lento para dar otros beneficios.

    Yo ahí habría metido o prueba de 10K-15K o una horita suave para miminizar fatiga de piernas.
    Me parece que estás cargado de razón, pero la justificación de esos Kms estaba en alcanzar los 110K semanales para mantener los porcentajes del polarizado (80-20 aprox).

    Por otra parte, a medida que aumente las sesiones o la carga de calidad debería aumentar correlativamente el porcentaje de rodajes suaves, lo que me llevaría a semanas de 120 o quizá más Km. No se si es demasiado y puede que me pase de vueltas.

    Me pregunto cual sería el volumen de Kms semanales aconsejable.

    Un saludo y gracias por las respuestas.
    Salud y millas.

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  15. #3915
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    La carga adecuada depende de ti mismo y de cómo respondas a ellas. Aquí mismo hemos hablado anteriormente sobre este tema y no hay un volúmen de kilómetros mágico.

    Cada uno debe saber donde están sus límites e ir incrementando sin causar lesión o sobre entrenamiento. En el fondo volúmen sin regularidad no resulta tan efectivo con lo que no vale meter un par de semanas de 120km si luego tienes que parar un tiempo.

    Sinceramente te recomiendo que no hagas una sesión simplemente para llegar a x número de km semanales. Cada sesión tiene que tener un sentido en el aspecto de mejora de rendimiento, ya sea con beneficios fisiológicos o de consumo de oxígeno (cantidad y/o eficiencia de consumo) o en clave de recuperación.

    Sesiones basura sólo ayudan a acumular fatiga.

  16. #3916
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    La mejor marca d media maraton fue en el mes d mayo y tb mi mejor 10 km en la misma media, pase los 10km en 42:28 y los 21km en 1:29.no he corrido ningun 10km este año.
    la cosa seria correr el sabado 10-15km a ritmo d MM?

    marca 1 maraton bcn 3:25:01
    corro martes jueves y domingo
    gracias yasunaga

  17. #3917
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    Hola mundo, os dejo mi última semana de entrenos. Como siempre, sujeto a comentarios y opiniones varias.

    Lunes: Descanso.
    Martes: 18,7K incluyendo 3 bloques de 20 - 12 y 8 min al 90% recuperando 3:30 min entre bloques. Series a 4:13, 4:23 y 4:29. La primera serie se me ha ido de pulsaciones (hasta 176-178) y lo he acusado en las otras dos. Mal día en general.
    Miércoles: 15K Rodaje Recuperación < 70%
    Jueves: Rodaje 1h30´ al 72-75% (149 ppm)
    Viernes: 4K calentamiento + 20´- 12´- 8´ al 90% (173 ppm) con 3:30 min. recuperación al trote entre series + 3,5K enfriamiento. Bloques rápidos a 4:17, 4:14, 4:12. Mejorando el ratio pulsaciones/velocidad. Buen entreno.
    Sábado: Regenerativo 15K < 70%.
    Domingo: 20,8K incluyendo 4 x 12´ sub-UAN (169 ppm) con 2´ recuperando al trote entre bloques. Bloques a 4:20, 4:23, 4:26, 4:24.

    Resumen semanal: 106 Km de los cuales el 25% en series rápidas UAN y sub-UAN. Los días de series más o menos como siempre, un día malo y otro bueno. Especialmente contento con las series UAN del viernes.
    La semana que viene será de descarga pero manteniendo los días de calidad. Espero hacer dos días UAN (90%) y otro sub-UAN sobre 85-86%.

    Faltan 14 semanas para la Maratón.

    Saludos.
    Salud y millas.

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  18. #3918
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    Una pregunta chet, los entrenos q haces, son llanos? Y en asfalto o tierra? Solo x curiosidad

  19. #3919
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    Cita Originalmente escrito por c3p2 Ver Mensaje
    Una pregunta chet, los entrenos q haces, son llanos? Y en asfalto o tierra? Solo x curiosidad
    Fundamentalmente (95%) llanos y por asfalto. Al menos en estas semanas. No descarto —de hecho, lo tengo previsto así— realizar algunas tiradas largas (>20K) en modo trail, pero cuando baje la temperatura.

    Un saludo.
    Salud y millas.

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  20. #3920
    Fecha de Ingreso
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    llamo a vuestra atencion para asesorarme sobre la planificacion del especifico de maraton.

    Como sabeis la mayoria, mi entreno en esta distancia fue con una marca de 3:21 en Madrid, con las famosas series de 4x4000 y el entrenamiento polarizado.

    Este año me voy a por la maraton de Barcelona y mi intencion es recortar esa marca cuanto mas mejor, si puede ser un sub-3:15 mejor.

    Que creeis que deberia cambiar en este nuevo entreno especifico? A mi se me ocurre meter un dia mas de entreno a la semana ( 6 dias) y empezar dos semanas antes ( Plan de 16 semanas), pero bueno vosotros que teneis mas experiencia, seguro que me aconsejais una manera mejor, quiza haya que tocar ritmos, etc..

    A si que en vuestras manos me quedo. UN saludo
    10k---------> 42:03
    MM---------> 1h 32:20 (2014)
    Maraton---> 3:21:17
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