Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #4161
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Pero te refieres al ritmo en tramos de la TL o a las visitas a nosferatu?


    Vayamos a analizar la parte un poco compleja del tema



    Aqui me aconseja rodajes suaves a 5', mas una parte al 80-85%, el caso es que hay que prepararse para Nassos asi que desde ya, toca visitar a Nosferatu



    Nada que no hubiera hecho para Valencia, meter series o rodajes a UAN por tiempo o por distancia, todos por debajo de 4



    Esta es la parte que me despista, quiere decir que las ultimas 8-10 semanas no baje de 4?? no lo entiendo.... me recomienda dos veces por semana ritmos de 4:10 a 4:30... el caso es que en ningun momento le plantee una marca sub3h, no se si por el kilometraje total o por las pruebas de esfuerzo lo ha podido averiguar, pero el caso es que no le comente nada de ritmos.
    Yo entiendo que se refiere, que a parte de tus series sub 4:00 y tu tirada larga suave, metas minutos a 4:10-4:30 ....imagino que en rodajes, o eso entiendo yo.
    Un saludo!!!
    MI DIARIO:https://www.foroatletismo.com/foro/d...run-blues.html

    GARMIN:connect.garmin.com/modern/profile/juan_gonzalez

    STRAVA:https://www.strava.com/athletes/4643387

    MARCAS:
    10kms: 35'22" (1997) 39'20" (2014)
    Media Maratón: 1h.18'23" (1997) 1h.28'55" (2015)
    Maratón: ¿? (2016)

  2. #4162
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    Puede que sea algo similar a lo que planteaba Nacho Cáceres, lo de meter RC en las tiradas largas.

  3. #4163
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    Es que va todo muy ligado. Las últimas semanas meter más a ritmo objetivo y no castigar tanto con ritmos UAN para poder meter trabajo de fuerza. Yo si en vez de fuerza lo vería como fase de "sharpening" en la que últimas el ritmo objetivo y metes series cortas sin machacar te para que te notes más ágil.

  4. #4164
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Es que va todo muy ligado. Las últimas semanas meter más a ritmo objetivo y no castigar tanto con ritmos UAN para poder meter trabajo de fuerza. Yo si en vez de fuerza lo vería como fase de "sharpening" en la que últimas el ritmo objetivo y metes series cortas sin machacar te para que te notes más ágil.
    Vamos, un día de series cortas, y otro de largas a rc?

  5. #4165
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    Para la cursa dels Nassos el ritmo de 5' sigue siendo válido para los rodajes suaves. Lo que pasa es que vas a meter series de 400-1000 a ritmos de entre 3'30" y 3'50" para trabajar la mejora de velocidad

  6. #4166
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Esta gente ve tu prueba de esfuerzo y sabe qué vales en maratón, tienen que tener un callo ya...

    Yo creo que te recomienda entrenar mucho el ritmo de carrera. Lo que no sé es si de manera complementaria con series cañeras o no.
    Totalmente de acuerdo, supongo que con ver un ritmo UAN de 4' ya sus cabalas debe de hacer, ademas este ha investigado mucho no, lo siguente... y con todo tipo de atletas

    Cita Originalmente escrito por JUANHARP Ver Mensaje
    Yo entiendo que se refiere, que a parte de tus series sub 4:00 y tu tirada larga suave, metas minutos a 4:10-4:30 ....imagino que en rodajes, o eso entiendo yo.
    Un saludo!!!
    Si, tiene parte de logica

    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Puede que sea algo similar a lo que planteaba Nacho Cáceres, lo de meter RC en las tiradas largas.
    Pues habra que ponerse a ello

    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Es que va todo muy ligado. Las últimas semanas meter más a ritmo objetivo y no castigar tanto con ritmos UAN para poder meter trabajo de fuerza. Yo si en vez de fuerza lo vería como fase de "sharpening" en la que últimas el ritmo objetivo y metes series cortas sin machacar te para que te notes más ágil.
    El caso es que si acostumbras el cuerpo a ritmos UAN luego el ritmo RC es mas comodo, son dos formas de trabajar, machacar el ritmo objetivo o machar ritmos superiores para que luego el ritmo objetivo sea mas comodo

    Ahora mismo estoy echo un lio de tres pares de cojones
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  7. #4167
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Para la cursa dels Nassos el ritmo de 5' sigue siendo válido para los rodajes suaves. Lo que pasa es que vas a meter series de 400-1000 a ritmos de entre 3'30" y 3'50" para trabajar la mejora de velocidad
    eso habia pensado para la semana que viene.... martes 10x400m a 3:25/3:30 y el viernes o sabado 7x1000 a 3:45/3:50 con r' 60"
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  8. #4168
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    El caso es que si acostumbras el cuerpo a ritmos UAN luego el ritmo RC es mas comodo, son dos formas de trabajar, machacar el ritmo objetivo o machar ritmos superiores para que luego el ritmo objetivo sea mas comodo
    Preparando Bilbao hice esto de pasar de series largas duras a series a rc, y creo que es positivo. La cosa era intentar que el ritmo saliera solo.

  9. #4169
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    Cita Originalmente escrito por juanma1982 Ver Mensaje
    Bueno compañeros, permitidme cambiar de tema y seguir con mis preguntillas sobre el plan de entrenamiento.

    Lo que estoy haciendo en este periodo de base y volumen a bajas ppm (aeróbico extensivo e intensivo) es hacer tres semanas de carga x una de descarga. La idea es ir dando descanso al cuerpo (pese a q a bajas ppm tp me siento cansado y sobre esforzado, xo es lo q he leído) xa evitar lesiones x sobrecarga...
    Total, que mi pregunta es si de cara a cnd empiece el trabajo especifico, tb lo hacéis vosotros. Mi idea sería que sí, pero en el famoso plan bimensual q ya OS he ido comentando no veo q haga esta progresión:

    Plan de entrenamiento bimensual para bajar de 3h20 en maratón - Foroatletismo.com

    Si es así, cuando en el especifico hacéis en ese mesociclón la semana de descarga, bajáis volumen e intensidad? Sólo volumen ? Sólo intensidad?

    Pues eso, a ver si me decís q hacéis vosotros en este tema.

    Saludetes...
    Hola compañeros,

    Edito este post que hice unos días y que me he acordado que no tuve respuesta. Os refresco el tema en 2 líneas, que suelo enrollarme demasiado:

    En el periodo específico de calidad, hacéis una semana de descarga cada 3 semanas de carga? En caso afirmativo, esa semana de descarga, ¿bajáis volumen e intensidad? ¿sólo volumen? ¿sólo intensidad?

    Gracias!!!

  10. #4170
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Preparando Bilbao hice esto de pasar de series largas duras a series a rc, y creo que es positivo. La cosa era intentar que el ritmo saliera solo.
    Osea que la calidad la metias a RC? o ligeramente inferior?
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  11. #4171
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    Cita Originalmente escrito por juanma1982 Ver Mensaje
    Hola compañeros,

    Edito este post que hice unos días y que me he acordado que no tuve respuesta. Os refresco el tema en 2 líneas, que suelo enrollarme demasiado:

    En el periodo específico de calidad, hacéis una semana de descarga cada 3 semanas de carga? En caso afirmativo, esa semana de descarga, ¿bajáis volumen e intensidad? ¿sólo volumen? ¿sólo intensidad?

    Gracias!!!
    los ciclos pueden ser de 3-1 o 2-1 pero si hay que meter semana de descarga y como dices hay que reducir el volumen no la intensidad
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  12. #4172
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Osea que la calidad la metias a RC? o ligeramente inferior?
    A las ppm que tenía pensado llevar en carrera.

  13. #4173
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    Hay sitio y tiempo para ambos ritmos. El ritmo de carrera por eso tiene que bebe después de trabajar el UAN si no lo vas a encontrar demasiado fuerte y te vas a castigar con unos beneficios inferiores a trabajar el UAN.

  14. #4174
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Hay sitio y tiempo para ambos ritmos. El ritmo de carrera por eso tiene que bebe después de trabajar el UAN si no lo vas a encontrar demasiado fuerte y te vas a castigar con unos beneficios inferiores a trabajar el UAN.
    Perdoname, dimelo en catalan o en ingles porque este mensaje no he entendido nada... que significa eso de que bebe despues de UAN ?

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  15. #4175
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Hay sitio y tiempo para ambos ritmos. El ritmo de carrera por eso tiene que bebe después de trabajar el UAN si no lo vas a encontrar demasiado fuerte y te vas a castigar con unos beneficios inferiores a trabajar el UAN.
    Ahora ya estoy en el curro sin 3 predectivos (CAT, EN, ES)

    A ver... no se puede pedir que alguien a tu nivel meta series cortas y series largas a ritmo UAN durante un mismo microciclo.

    Trabajar series largas a 3'50"-4'05" es muy duro para quien busca sub 3. Ese ritmo te ayuda a ser mas eficiente y a tolerar los niveles de lactato que se generan pero desgasta demasiado. Es muy complicado meter 4x4000 a ese ritmo y luego meter una segunda sesión durante ese mismo microciclo de series corta a ritmos 3'25"-3'45"

    Como yo lo veo es que el trabajo UAN tiene cabida en el segundo meso ciclo una vez ya coseguido un volúmen considerable las 3 primeras semanas de la preparación y después de una descarga inicial.

    Con lo que...

    Semanas 1-3: volúmen puro y duro a ritmo extensivo 5' con algún fartlek o serie corta para que no se te olviden otros ritmos pero el énfasis tiene que estar puesto en poder tolerar altas cargas de kilómetros. Para 3 horas yo diría que hasta 75km te vale.

    Semana 4: descarga (sin pasarse)

    Semanas 5-8: subir volúmen un 10% + UAN + series cortas (de pocas repeticiones). 2x3K @ 4'00" + 5x1K @ 3'40" puede valer como calidad durante una misma semana. Todo lo demás a 5'15" con la tirada larga a 4'55"-5'05"

    Semanas 9-10: descarga (mantener 70%) y competición

    Semanas 11-13: Pico de carga + trabajo de economia de carrera + sharpening. Mucho a ritmo objetivo. 4x4K @ 4'15" y hasta 8x1K o 10x800m @ 3'35"

    Semanas 14-16: Taper

  16. #4176
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    Tambien añadir que cada 4a tirada larga se puede meter de 20' a 60' a RC al final o 30 repeticiones de 60" (2' rec) a RC

  17. #4177
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    Cita Originalmente escrito por juanma1982 Ver Mensaje
    Hola compañeros,

    Edito este post que hice unos días y que me he acordado que no tuve respuesta. Os refresco el tema en 2 líneas, que suelo enrollarme demasiado:

    En el periodo específico de calidad, hacéis una semana de descarga cada 3 semanas de carga? En caso afirmativo, esa semana de descarga, ¿bajáis volumen e intensidad? ¿sólo volumen? ¿sólo intensidad?

    Gracias!!!
    Bueno... depende del nivel que uno tenga por que va a depender de lo que uno puede tolerar.

    Meter mas de 3 semanas de carga tiene mas probabilidades de resultar en fatiga y perdida de forma que de generar mejora.

    La semana de descarga hay que bajar volúmen sí o sí. Lo de intensidad va a depender tb de la persona y de cómo ha llevado la carga hasta ese momento.

    Yo mantengo intensidad pero bajo un peldaño en cuanto a repeticiones o incremento el tiempo de recuperación. De hecho puede que ni meta nada de calidad en mi semana de descarga. Todo suave para volver con las pilas cargadas.

  18. #4178
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Ahora ya estoy en el curro sin 3 predectivos (CAT, EN, ES)

    A ver... no se puede pedir que alguien a tu nivel meta series cortas y series largas a ritmo UAN durante un mismo microciclo.
    Entonces recomiendas descartar series cortas y largas en la misma semana? porque yo los microciclos los englobo como semanas, a no ser que te refieras a un micro ciclo dentro de una semana.

    El caso es que queria meter dos dias de calidad a la semana y queria combinarlo entre cortas (200m a 400m) a niveles cercanos a VAM para mejorar la misma y las largas (800m a 1000m) para asimilar la distancia de cara a buscar esos Nassos a 3:50

    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Trabajar series largas a 3'50"-4'05" es muy duro para quien busca sub 3. Ese ritmo te ayuda a ser mas eficiente y a tolerar los niveles de lactato que se generan pero desgasta demasiado. Es muy complicado meter 4x4000 a ese ritmo y luego meter una segunda sesión durante ese mismo microciclo de series corta a ritmos 3'25"-3'45"
    No no imposible, cuando para Paris metia 4x4000m a 3:55 eran al final y solo caian una vez o dos en una misma semana, llegue a meter 32km a 3:55

    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Como yo lo veo es que el trabajo UAN tiene cabida en el segundo meso ciclo una vez ya coseguido un volúmen considerable las 3 primeras semanas de la preparación y después de una descarga inicial.
    Ya pero volvemos a lo que te comentaba de Nassos... ese 10k me sirve para valorar como estoy realmente porque desconozco mi nivel realmente, tras lo acontecido en Valencia y tras 3 semanas de relax... estos dias estoy saliendo y segun el ritmo podria estar a 4:55 al 70% unos 15" mas lento que hace 3 semanas

    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Con lo que...

    Semanas 1-3: volúmen puro y duro a ritmo extensivo 5' con algún fartlek o serie corta para que no se te olviden otros ritmos pero el énfasis tiene que estar puesto en poder tolerar altas cargas de kilómetros. Para 3 horas yo diría que hasta 75km te vale.

    Semana 4: descarga (sin pasarse)

    Semanas 5-8: subir volúmen un 10% + UAN + series cortas (de pocas repeticiones). 2x3K @ 4'00" + 5x1K @ 3'40" puede valer como calidad durante una misma semana. Todo lo demás a 5'15" con la tirada larga a 4'55"-5'05"

    Semanas 9-10: descarga (mantener 70%) y competición

    Semanas 11-13: Pico de carga + trabajo de economia de carrera + sharpening. Mucho a ritmo objetivo. 4x4K @ 4'15" y hasta 8x1K o 10x800m @ 3'35"

    Semanas 14-16: Taper
    Tomo nota y me lo estudio con calma
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  19. #4179
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Entonces recomiendas descartar series cortas y largas en la misma semana? porque yo los microciclos los englobo como semanas, a no ser que te refieras a un micro ciclo dentro de una semana.

    El caso es que queria meter dos dias de calidad a la semana y queria combinarlo entre cortas (200m a 400m) a niveles cercanos a VAM para mejorar la misma y las largas (800m a 1000m) para asimilar la distancia de cara a buscar esos Nassos a 3:50
    2 dias de calidad en una misma semana no es recomendable para según qué edad ;-) dependiendo de la carga total de la semana y de en qué fase de preparación te encuentres. Mantener 2 por semana durante 10 semanas te va a fundir y vas a perder la chispa para coseguir esos ritmos que buscas. Si en un 4x4K tienes que bajar el ritmo la última serie pq te falta chsipa no le vas a sacar el máximo de rendimiento.

    A corto plazo para un 10K es otro tema. Ahí si que puedes meter dos días de calidad porque el volúmen total debería ser mucho ams asequible con lo que llegas mas fresco a esas sesiones.

    No no imposible, cuando para Paris metia 4x4000m a 3:55 eran al final y solo caian una vez o dos en una misma semana, llegue a meter 32km a 3:55
    Si lo puedes tolerar perfecto pero si de verdad puedes meter 32km a 3'55" el problema no es de preparación. Habría que analizar mas en detalle los otros factores como el taper, las cargas totales o el tiempo de tiradas largas. A tu nivel no descarto poder meter hasta 2h45m de tirada larga un par de veces en tu preparación.

    Ya pero volvemos a lo que te comentaba de Nassos... ese 10k me sirve para valorar como estoy realmente porque desconozco mi nivel realmente, tras lo acontecido en Valencia y tras 3 semanas de relax... estos dias estoy saliendo y segun el ritmo podria estar a 4:55 al 70% unos 15" mas lento que hace 3 semanas
    Yo correría el 10K al máximo pero sin buscar un tiempo específico. Cuantas semanas y qué kilometraje llevarás de cara a esa cursa?

  20. #4180
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    2 dias de calidad en una misma semana no es recomendable para según qué edad ;-) dependiendo de la carga total de la semana y de en qué fase de preparación te encuentres. Mantener 2 por semana durante 10 semanas te va a fundir y vas a perder la chispa para coseguir esos ritmos que buscas. Si en un 4x4K tienes que bajar el ritmo la última serie pq te falta chsipa no le vas a sacar el máximo de rendimiento.
    te conte la anecdota del entrenador del club de atletismo de mi pueblo.

    Resulta que siempre que visito a Nosferatu él esta por ahi con los xavales desde 8 a 14 o 15 años hay alguno mas maduro pero pocos, el caso es que algunas veces que me ve jadeando despues de un 3000 o un 4000 maldiciendome a mi mismo a vosotros, al foro y a todo lo que sea de este mundo, se me acerca y me pregunta y hace sus cabalas.... pues una vez en una de esas me acerque yo a él a preguntarle alguna duda o a preguntarle como me veia.... la conversacion fue
    Himly-"Porque tu como me ves haciendo series de 4000 a 3:55"
    Coach-"No está mal, pero que edad tienes?"
    Himly-"39, cerca de 40"
    Coach-"Ufff pues con esa edad ya mejor te dediques a otra cosa, has pensado en sesiones de aquagym o natacion?"
    Himly-"$%&$%$·%%$&$·$%·##@#~€@€~"

    No se si entendio mi pregunta como para ser profesional o como para ser un maratoniano mindundi como ahora

    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    A corto plazo para un 10K es otro tema. Ahí si que puedes meter dos días de calidad porque el volúmen total debería ser mucho ams asequible con lo que llegas mas fresco a esas sesiones.
    Habia pensando meter entre 65 y 80km semanales incluyendo esos dos dias de calidad


    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Si lo puedes tolerar perfecto pero si de verdad puedes meter 32km a 3'55" el problema no es de preparación. Habría que analizar mas en detalle los otros factores como el taper, las cargas totales o el tiempo de tiradas largas. A tu nivel no descarto poder meter hasta 2h45m de tirada larga un par de veces en tu preparación.
    Por ejemplo en la semana 18 en la ultima de carga antes del taper, meti un jueves
    Series 4x4000m a 3:55 by Himly at Garmin Connect - Details que las dos ultimas series se me fue un poco el ritmo... porque recuerdo que tenia algo de fiebre y me notaba excesivamente fatigado y ese domingo meti Series 4x4000m a 3'58" by Himly at Garmin Connect - Details esta vez mejor porque logre mantener el ritmo en 3:58.. constante

    Cita Originalmente escrito por Yasunaga
    Yo correría el 10K al máximo pero sin buscar un tiempo específico. Cuantas semanas y qué kilometraje llevarás de cara a esa cursa?
    Esa era mi idea, meter el 10k a tope el miercoles...

    Será la semana de descarga, tras tres semanas de carga con una intencion de volumen de 65-70-80, seria el primer mesociclo de los 3 que te envie ayer por mail
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    Por mrob en el foro Atletismo Popular
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  4. Gran triunfo de Víctor Rothlin en la Maratón de Tokio
    Por gijonés en el foro Atletismo Profesional
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    Por Salva en el foro Atletismo Profesional
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