Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #421
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    La MM a 4 o 5 semanas en mi opinión tiene que ser a tope. Tienes mas que suficiente tiempo para recuperar. Lo bueno de la MM es que te dará un objetivo realista para la maratón.

    Viendo que tienes buen fondo con 1h25m te debería servir. Pero insisto en que el problema va a ser cuando al cuerpo se le acabe el glucógeno e intente quemar grasa como principal fuente de energía. Al ser la primera vez que le pides eso al cuerpo puede que tengas que frenar considerablemente.

    Yo estaba para sub 3 en mi primera maratón y cometí ese mismo error. Pasé por la MM en 1h31m y acabé petando para terminar en 3h29m.

    Hoy en día meto tiradas de hasta 36km con 20km a ritmo maratón.

  2. #422
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Perdonarme, tal como estan las cosas en las carreras €€€€€, que sentido tiene ir a una carrera a controlar ritmos? para eso no es mejor cascarse una tirada de 21km?
    La idea era competir, pero después he leído que quizás no sea lo más apropiado, por eso ahora tengo dudas, me apunté hace tiempo...
    MARATON, todo lo demás es un calentamiento

    MARCAS PERSONALES:

    - 10 Km: 38'14'' "Cursa Barri Sant Antoni", 17-01-16

    - MM: 1h23'23'' "Mitja Marató de Barcelona", 16-02-2014


    - Maratón: 3h01'13'' "Marató de Barcelona", 13-03-2016


    - TRAIL 101,2KMS: 13h46'24'' "Intermon Oxfam Trailwalker", 20-04-13

  3. #423
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Alkaline, no están nada mal tus ritmos y sí que indican un potencial de sub3 pero...

    Las repenticiones más cortas para maratón deberían ser de 800m. Series más cortas son pre entreno específico (un par o tres de meses antes) y para mejorar velocidad. Con menos de 7 semanas para maratón series de 200 sólo sirven para desgastar y cargar piernas.

    Si puedes rodar a ritmo maratón (4'10") durante 15 kms es my buena senyal. Las dos tiradas largas que te quedan alargalas a 130 y 150 minutos respectivamente pero baja el ritmo a 4'50" y prueba de meter los últimos 10km a ritmo maratón.

    20k @ 4'50" + 10k @ 4'10" = 138' de rodaje.

    Otra sesión que te puede servir es el 21k @ ritmo maratón dos días seguidos.

    Como ha comentado Himly tienes muchos números a petar a partir del km 30-35. Vas a correr con geles? Cual es tu estrategia de carrera?
    Muchas gracias!! te haré caso y haré los rodajes que me sugieres de menos a más acabando a 4'10'' a ver que tal.

    La estrategia de carrera? ahora soy un mar de dudas... si veo que esos rodajes voy bien y la MM me sale sub 1h23' y veo que llego fresco de piernas creo que intentaré salir a 4'10'' (mi fuerte es mi coco, tengo mucha capacidad de sufrimiento desde el punto de vista del coco). En cuanto a lo de los geles no se que hacer, qué me aconsejáis? había pensado tal vez un gel a los 20kms y otro a los 30kms y llevar otro de emergencia por si acaso para los últimos kms por si voy muy justo...
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  4. #424
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    Cita Originalmente escrito por Alkaline77 Ver Mensaje
    Muchas gracias!! te haré caso y haré los rodajes que me sugieres de menos a más acabando a 4'10'' a ver que tal.

    La estrategia de carrera? ahora soy un mar de dudas... si veo que esos rodajes voy bien y la MM me sale sub 1h23' y veo que llego fresco de piernas creo que intentaré salir a 4'10'' (mi fuerte es mi coco, tengo mucha capacidad de sufrimiento desde el punto de vista del coco). En cuanto a lo de los geles no se que hacer, qué me aconsejáis? había pensado tal vez un gel a los 20kms y otro a los 30kms y llevar otro de emergencia por si acaso para los últimos kms por si voy muy justo...
    Yo voy a una nutricionista (Alimmenta) aqui en Barcelona que son muy buenos y para Berlin trazamos una estrategia que me vino de perlas, un gel cada hora aparte de todas las bebidas de los avituallamientos, eso fue porque en los avituallamientos daban bebidas isotonicas si fuera solo agua quizas la cosa hubiera sido diferente
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
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  5. #425
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    Flecha, el otro día tuve un debate muy interesante con otros corredores de similar nivel sobre el papel que juega la mente en una maratón.

    Unos defendían que la mente te da un plus donde no llega el cuerpo y otros que lo único que te va a salvar ese día es tu preparación y que la mente sólo te puede ayudar a mantener, nunca a dar extra.

    Qué opinión tienes al respeto?

  6. #426
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Yo voy a una nutricionista (Alimmenta) aqui en Barcelona que son muy buenos y para Berlin trazamos una estrategia que me vino de perlas, un gel cada hora aparte de todas las bebidas de los avituallamientos, eso fue porque en los avituallamientos daban bebidas isotonicas si fuera solo agua quizas la cosa hubiera sido diferente

    Gracias Himly,

    me lo apunto como posible estrategia
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    - 10 Km: 38'14'' "Cursa Barri Sant Antoni", 17-01-16

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    - TRAIL 101,2KMS: 13h46'24'' "Intermon Oxfam Trailwalker", 20-04-13

  7. #427
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    Sobre geles no sé mucho. Solo que los hay de acción inmediata o de acción lenta. Si decides correr con geles pruébalos antes en condiciones similares y asegúrate que los geles se ajustan a tu estrategia y no al revés.

    Yo tomo unos que tardan unos 20 minutos a surgir efecto con lo que en los últimos 5km ya no tiene sentido.

    Mi recomendación es probar en una de tus tiradas largas, a ser posible la que vas a meter kilometraje a ritmo maratón para tb practicar el tomar geles a un ritmo fuerte. No es tan facil como parece. Yo tengo que respirar por la nariz durante 20 segundos mientras me tomo el gel y a 3'55"/km es muy poco eficiente.

  8. #428
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Sobre geles no sé mucho. Solo que los hay de acción inmediata o de acción lenta. Si decides correr con geles pruébalos antes en condiciones similares y asegúrate que los geles se ajustan a tu estrategia y no al revés.

    Yo tomo unos que tardan unos 20 minutos a surgir efecto con lo que en los últimos 5km ya no tiene sentido.

    Mi recomendación es probar en una de tus tiradas largas, a ser posible la que vas a meter kilometraje a ritmo maratón para tb practicar el tomar geles a un ritmo fuerte. No es tan facil como parece. Yo tengo que respirar por la nariz durante 20 segundos mientras me tomo el gel y a 3'55"/km es muy poco eficiente.
    La MM que va a correr sería un buen banco de pruebas.

  9. #429
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Mi recomendación es probar en una de tus tiradas largas, a ser posible la que vas a meter kilometraje a ritmo maratón para tb practicar el tomar geles a un ritmo fuerte. No es tan facil como parece. Yo tengo que respirar por la nariz durante 20 segundos mientras me tomo el gel y a 3'55"/km es muy poco eficiente.
    A la hora de tomar geles a ritmo rápido, en mi caso lo voy tomando bastante poco a poco. Es decir, vierto una pequeña cantidad y lo mantengo en la boca para que se deshaga -lo que no impide en absoluto la respiración por la boca- y posteriormente un pequeño traguito de bebida para pasarlo. Se repite la operación 2 ó 3 veces en un espacio de tiempo de 4 ó 5 minutos y a otra cosa.
    MMP 5K------------->16:58

    MMP 10K -----------> 35:48

    MMP 1/2 Maratón--> 01:21:35

    MMP Maratón------->03:05:09

  10. #430
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    Cita Originalmente escrito por angrueo Ver Mensaje
    A la hora de tomar geles a ritmo rápido, en mi caso lo voy tomando bastante poco a poco. Es decir, vierto una pequeña cantidad y lo mantengo en la boca para que se deshaga -lo que no impide en absoluto la respiración por la boca- y posteriormente un pequeño traguito de bebida para pasarlo. Se repite la operación 2 ó 3 veces en un espacio de tiempo de 4 ó 5 minutos y a otra cosa.
    Yo tomo cada gel en 2 o 3 tomas, con unos minutos entre cada una.

  11. #431
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    Cita Originalmente escrito por mushrun Ver Mensaje
    Wenas a todos!
    Ayer pase por boxes y Hoy hace una semsns que no salgo a correr!! Y me subo por las paredes. Resulta que la tirada de 30 a ritmo me dejo el.recto anterior fundido. Como conscuencia de correr toda la.semana con una postira diferente para qwue no trabajara el cuadriceps como es debido se me cargo el tendon inteior de la rodilla. Hoy descanso mañana 70 min suaves. Domingo 1 h 45 suave i lunes si todonva bien vuelta a la normalidad. Lo de la.media valorare que hago pero alomejor prefiero hacer un rodaje antes de + la media o un poco por debajo de maraton.
    Flecha ahora que comentas eso. Peso 60 kg tengo las wave precision 13 casi nuevas compradas de rabajas el año pasado, las ves bien para lo que queda de entreno y maraton?

    Animo compi, a mi tambien despues de 8 semanas con mi plan, ZAS! tendinitis en el rotuliano.
    Prácticamente una semana parado.
    He tenido suerte y me ha coincidido con una semana de descarga, me cambiaron la tirada larga de esa semana por un entreno con bici equiparando ritmos por pulsaciones.
    Esta semana he empezado a trotar, el miércoles ya metí entrenamiento de series, 6x1.500 a 4'/km hoy tengo fisio y el domingo la prueba de fuego 130' para hacer 28km.

    10 semanas de entrenamiento alternando Asics Cumulus 15, Brooks Ravenna 4 y mi última adquisición con las que ya casi uso para todo Adidas Glide Boost.

    Suerte compi, espero que vayas mejorando y podamos compartir sitio en la salida de Barcelona, ANIMO!!
    Mejores tiempos a dia de hoy:

    - Behobia/SS 2014 : 01:24:02
    - Media Maratón Donosti 2015: 01:24:40
    - 10kms Ikaztegieta 2014 : 00:38:34
    - Marató BCN 2014: 3h24'11''

    - Maratón Roma 2015: 3h:15'01"



    Crónica de mi primera maratón BCN 2014
    http://www.foroatletismo.com/foro/at...cn-2014-a.html

  12. #432
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    Cita Originalmente escrito por mushrun Ver Mensaje
    Interesante tema el de las pulsaciones, yo me hice una prueba de esfuerzo hace mas o menos un año i 4 meses, justo cuanto llevaba 2 meses corriendo.
    Me salió una máxima de 192 ppm. no se como habrá variado.
    Durante este tiempo que llevo entrenado, nunca he llegado a estas pulsaciones entrenando. Me acuerdo que a esa pulsaciones solo pude aguantar 1 minuto.
    Según la experiencia mas o menos me quedan así:
    - 10k : sobre las 180 ppm mas o menos empezando a 175 y acabado a 183.
    - 21 k: Creo que las pulsaciones media 170. una media me puse a 174 y al km 14 estaba tieso.
    - 42 k: no lo se porque será la primera pero tengo ciertas dudas. las tiradas de 30 las he estado haciendo a 158ppm 159 ppm, no se que saldrá exactamente

    como vas vosotros?

    saludos!
    En el mes de octubre me hice una prueba de esfuerzo para ver como estaba para la Behobia, ya que este año no habia participado en ninguna carrera.
    Hace dos semanas (unos 3 meses después) volví a hacerme la prueba a modo de test para ver si había evolucionado con los nuevos entrenamientos y así acoplarlos al plan que estoy siguiendo para esta maratón.
    La sorpresa ha sido que en este tiempo he mejorado mi velocidad a umbral de 4'29" el km a 4'05"
    Hasta ahora (antes de la última prueba de esfuerzo) la media de pulsaciones rondaba las 158ppm en mis entrenamientos siendo mis ppm máximas 185ppm.
    Mejores tiempos a dia de hoy:

    - Behobia/SS 2014 : 01:24:02
    - Media Maratón Donosti 2015: 01:24:40
    - 10kms Ikaztegieta 2014 : 00:38:34
    - Marató BCN 2014: 3h24'11''

    - Maratón Roma 2015: 3h:15'01"



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  13. #433
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    Chic@s, me estáis asustando... Preparación, Nutricionista, Plan de carrera, Geles, voy a tener q ir preparando todos estos temas!! me apunté ayer ala M de BCN!

    Os voy siguiendo!!! Me parece muy interesante todo lo qvais comentado!!!

    Saludos!!!
    1Milla 5m:14s
    10 km 38m:32sD
    MM 1:31,38
    42.195
    3:45.06 ufff

    Ultima3Glide4Glycerin101080v2890v3CrossMaxCSTriumph101080v4-sayonara

  14. #434
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    La verdad es que yo ahora mismo uso garmin y me va fantastico, actualmente estoy en zonas de entreno donde no habia entrenado antes y me sirve para entrenar justo aquello que necesito, ayer 2x3000+2000 a 3:46-3:49-3:49 el garmin me sirve si debo o deberia haber sido mas conservador como en la primera serie (3:46) o debo apretar los dientes en los tramos finales de las otras series, porque las sensaciones de esfuerzo pueden ser las mismas distintos tramos de cada serie pero puede haber una gran diferencia de ritmo
    ¡Enhorabuena por esas series! ¡Estás fuerte!

    Yo tehgo un forerunner 405 de hace 4 años y le veo algunos defectos (quizá ya se hayan corregido en otras versiones):

    - Viene con dos correas, la original es muy frágil, se me rompió a los 1000 kilómetros y la otra que tiene es irrompible pero el sudor penetra en el material y huele mal. Es evidente que los ingenieros que lo diseñaron no han corrido con él.

    - No tiene modo de cronómetro, si quiero cronometrar algo no puedo sin ponerlo en modo entrenamiento.

    - No tiene auto-lap por tiempo (solo por distancia y por posición). Para hacer un fartlek por tiempo como 25x1x1 tienes que mirar el reloj y marcar la vuelta a mano, en lugar de guiante por el pitido y que lo haga solo. La semana pasada cuando hice este fartlek tuve que esperar a que encendieran las luces de la pista para empezar.
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  15. #435
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Como de costumbre dejaré la opinión principal para Flecha, que no sólo sabe mucho de lo que hable sinó que además usa muy buena retórica y se explica de maravilla!
    ¡Cada día somos más y no veas lo bien que viene una ayuda! Os estoy muy agradecido a todos los que respondéis dudas aquí, que además aportais mucho y bueno, y me gustan los debates que se generan.

    Es verdad que luego suelo decir algo, pero más es más porque me sabe mal dejar un mensaje sin contestar en el diario que por otra cosa.
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  16. #436
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    ¡Enhorabuena por esas series! ¡Estás fuerte!

    Yo tehgo un forerunner 405 de hace 4 años y le veo algunos defectos (quizá ya se hayan corregido en otras versiones):

    - Viene con dos correas, la original es muy frágil, se me rompió a los 1000 kilómetros y la otra que tiene es irrompible pero el sudor penetra en el material y huele mal. Es evidente que los ingenieros que lo diseñaron no han corrido con él.

    - No tiene modo de cronómetro, si quiero cronometrar algo no puedo sin ponerlo en modo entrenamiento.

    - No tiene auto-lap por tiempo (solo por distancia y por posición). Para hacer un fartlek por tiempo como 25x1x1 tienes que mirar el reloj y marcar la vuelta a mano, en lugar de guiante por el pitido y que lo haga solo. La semana pasada cuando hice este fartlek tuve que esperar a que encendieran las luces de la pista para empezar.
    Gracias, ya falta menos para el gran dia (59 días) y la cosa esta ahí ahí.....sin duda con ayuda de gente experta es todo mucho mas fácil

    Respecto al reloj, la cinta la han mejorado mucho ni huele ni nada, de hecho yo llevo con el 6 meses y aunque la cinta se me ha deteriorado un poco de la goma y el servicio post venta me van a enviar una nueva a casa, va bien, respecto al formato en si del reloj, bueno yo tengo el 210 que es de gama media baja y aunque en algunas cosas es mejorable, por ejemplo los intervalos me los hace cuadrados (ayer tuve que utilizar el enfriamiento para ese ultimo 2000) me valen para la mayoría de veces
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  17. #437
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    Cita Originalmente escrito por mushrun Ver Mensaje
    Interesante tema el de las pulsaciones, yo me hice una prueba de esfuerzo hace mas o menos un año i 4 meses, justo cuanto llevaba 2 meses corriendo.
    Me salió una máxima de 192 ppm. no se como habrá variado.
    Durante este tiempo que llevo entrenado, nunca he llegado a estas pulsaciones entrenando. Me acuerdo que a esa pulsaciones solo pude aguantar 1 minuto.
    Según la experiencia mas o menos me quedan así:
    - 10k : sobre las 180 ppm mas o menos empezando a 175 y acabado a 183.
    - 21 k: Creo que las pulsaciones media 170. una media me puse a 174 y al km 14 estaba tieso.
    - 42 k: no lo se porque será la primera pero tengo ciertas dudas. las tiradas de 30 las he estado haciendo a 158ppm 159 ppm, no se que saldrá exactamente

    como vas vosotros?

    saludos!
    Las pulsaciones máximas no varían, no son algo que puedas mejorar con el entrenamiento, son una característica de ti corazón... Bueno, en realidad si varían con la edad y se van perdiendo.

    Es muy difícil llegar a las pulsaciones máximas entrenando, sobre todo si estás en forma. Cuanto más en forma más difícil. Eso si que se mejora con el entrenamiento.

    Ya que tenemos las mismas máximas, te paso mis datos:

    - Mi mejor 10K lo hice a 180 PPM de media
    - Mi mejor MM a 176 PPM de media
    - Mi mejor maratón no llevaba pulsómetro, el siguiente fue a 169 PPM de media
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  18. #438
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Flecha, el otro día tuve un debate muy interesante con otros corredores de similar nivel sobre el papel que juega la mente en una maratón.

    Unos defendían que la mente te da un plus donde no llega el cuerpo y otros que lo único que te va a salvar ese día es tu preparación y que la mente sólo te puede ayudar a mantener, nunca a dar extra.

    Qué opinión tienes al respeto?
    No me va a salir con pocas palabras, así que me lo apunto para contestar este fin de semana ¡Tema interesante!
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  19. #439
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Las pulsaciones máximas no varían, no son algo que puedas mejorar con el entrenamiento, son una característica de ti corazón... Bueno, en realidad si varían con la edad y se van perdiendo.

    Es muy difícil llegar a las pulsaciones máximas entrenando, sobre todo si estás en forma. Cuanto más en forma más difícil. Eso si que se mejora con el entrenamiento.

    Ya que tenemos las mismas máximas, te paso mis datos:

    - Mi mejor 10K lo hice a 180 PPM de media
    - Mi mejor MM a 176 PPM de media
    - Mi mejor maratón no llevaba pulsómetro, el siguiente fue a 169 PPM de media
    Yo sufro un extraño caso de variación de máximas algo inusual....te pongo en antecedentes

    Toda la vida haciendo deporte desde los 15, viviendo en la Vall d'Aran (desde los 4 hasta los 25) en verano me pegaba medias maratones por montaña a mi antojo y jornadas enteras de bici, luego se llamo BTT pero ni idea de porque para mi era bici, y en invierno iba a esquiar todos los días o casi todos, a los 18 ingrese en la Brigada Paracaidista....allí el entreno era dia si y dia también, pero a lo bruto, a lo mejor 30km de carrera continua con 20kg a la espalda, con botas, etc... a los 23 me licencie y empece en el running de forma totalmente anarquica, sin pulsometro ni mandangas, solo por instinto, a los pocos años me compre un pulsometro de esos de crono y pulsaciones y poco mas y entonces corria carreras populares de 10km y MM, decir que solo corria 1 dia a la semana era domingo y/o corria carrera por donde fuera o entrenaba siempre 10km en la carretera de las aguas por aquel entonces estaba en 40min/10km y 1h30/MM y mi máxima eran 195....y en carrera sabia que no podía pasar de 180 sino desfondaba, asi hasta el 2006...que empece a estudiar la carrera con 32 tacos, cuando acabe en el 2010, pensaba que no volveria a correr nunca mas porque pesaba 80kg y mis rodillas estaban para el arrastre, en el 2012 empece a rodar y mis tiempos eran de 55min/10km y cual fue mi sorpresa que hace 6 meses cuando me compre el garmin MIS PULSACIONES MAXIMAS son de 170 (confirmado por prueba de esfuerzo en Granollers)... he perdido 25 pulsaciones.... le mande un mail a Jonhatan Esteve Lanao preguntándole y me dijo que no me preocupara....

    Porque he perdido 25 pulsaciones en 6 años de paron, ni idea....
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    Cita Originalmente escrito por Alkaline77 Ver Mensaje
    Muy buen entreno!!!

    ¿cuánto has descansado entre series? ¿qué tipo de descanso (parado totalmente, trotando...)?

    Soy otro admirador y lector en la sombra jejeje

    Por cierto estoy preparando mi primera maratón y estoy intentando llegar preparado con posibilidades de conseguir sub 3h, pero sin obsesionarme y depende como llegue la última semana decidiré a que ritmo salir.

    De momento llevo desde noviembre y excepto una semana de anginas en diciembre que paré por completo y una semana sin poder entrenar y problemas de espalda en enero no he tenido ningún otro contratiempo.

    Ahora entreno 6 días (estoy en 90kms-100kms aprox a ritmos medios de 4'20-4'25'') y estoy aguantando bien la carga y recupero bien.

    Tiradas largas hasta ahora 25kms a 4'25'' metiendo series 3x1000 y 4x1000 a 3'50'' y 4'00'' aprox.
    Esta semana llevo 2 tiradas de 20kms por ejemplo.

    Tengo previsto tirada más larga a 3 semanas de la maratón, 32kms aprox y semana próxima haré MM Barcelona.

    Visto las diferentes opiniones sobre MM a 4 semanas de la Maratón tengo dudas, la idea era competir a tope y ver como estaba.

    Por otro lado, ¿veis factible intentar sub3h con estos volúmenes y ritmos?

    En enero corrí 10kms Barri Sant Antoni, toda la semana sin entrenar ni descansar por problemas de salud de mi hija y contractura fuerte en la espalda. El día de la carrera tenía todavía muchas molestias lumbares y llovió mucho, no corrí a tope y me salío 38'50'' a 160ppm medias.

    Gracias y un abrazo muy fuerte a todos!!!
    ¡Bienvenido!

    A la pregunta sobre las series, ayer recuperé por sensaciones y lo hice parado, lo que ocurre es que yo no puedo estar parado entre series, inconscientemente se camina en círculos o se hace algo.

    Entre el primer 4000 y el segundo quizá pasé de 3 minutos porque luego arranqué demasiado frío. Luego ya no dejé pasar tanto. Llevaba la radio y salía con la misma canción con la que llegaba, así que serían un par de minutos más o menos.

    En cuanto a las posibilidades de sub 3, estoy en la línea de lo que te han dicho. Hay signos muy buenos y otros con más incógnitas.

    Dices que haces rodajes de 10-15K cómodos a 4:05 o 4:10. Yo eso entrenando no lo hago tan cómodo cómo tu explicas y he bajado de 3 horas.

    Las tiradas largas tampoco las he hecho tan rápido como tú.

    Las series de 1000 deduzco que las metes con los rodajes, por lo que no se pueden juzgar.

    La marca en 10K es ajustada y con la de Medio Maratón no llegas, pero supongo que estás mucho mejor que cuando hiciste esa media.

    En cualquier caso, el maratón siempre es una incógnita. Hay corredores de perfil más fondista (como yo) y hay otros de perfil memos fondista, que hacen mejor marca que yo en 10K y se quedan atrás en el maratón.

    Esa media maratón te dará información. Si la marca en medio maratón tiene menos valor que la de 10K de Sant Antoni serán malas noticias, de lo contrario serán buenas.

    Sobre hacerla a tope, un corredor que busca sub 3 horas, entrena el volúmen que tu entrenas, y a cuatro semanas de la carrera, pueda hacerlo. Siempre que pongas un poco de sentido común ante cualquier imprevisto.
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

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