Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #4541
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Es que 3x3km o 4x2km aún uno puede asegurar RC-10" pero a la que empiezas con 4x4km, 5x3km, etc. el total de la sesión se sube a mas de 20km con un 80% a ritmo bastante heavy con lo que necesitas estar al máximo, concentrado y que te salga un dia redondo.
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  2. #4542
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    sois una enciclopedia!
    Correr me hace feliz

  3. #4543
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    Una duda que me entra leyendo todo esto que habéis escrito de las series: siempre habláis de hacer las series en función del RC, especialmente las largas (RC-10'', RC-20'', ...). Pregunto: ¿Se podría hacer al revés? ¿Calcular tu ritmo de carrera en función de las series?

    Yo no estoy muy seguro de qué RC llevar en Barcelona. Si cojo como referencia unas series largas, controlando las pulsaciones para que no pasen de x% (no sé, el 80%, el 85%, vosotros diréis) podría calcular el RC en función de esas series?
    ¿Si las pulsaciones no son un buen indicador cuál podría usar? ¿sensaciones, unas series que sean fuertes pero no a fuego?

    Ahora estoy haciendo 3 x 3000 rec 90''. No estoy haciendo caso a las pulsaciones, simplemente me fijo un ritmo objetivo y lo intento clavar... pero podría ser que ese ritmo objetivo no estuviera bien ajustado, y a lo mejor estoy forzando demasiado (o que fuese un ritmo de series demasiado relajado, pero esto último va a ser que no...)

    Mis últimos 3 x 3000 de la semana pasada fueron a ritmos de 3:54, 3:52 y 3:51, y mi RC para Barcelona serían 4:30, pero ya os digo que está fijado un poco a lo loco...
    Marcas:
    • Maratón: 2h 48' 19'' (39 Maratón Donostia 2016)
    • MM: 1h 22' 07'' (IV Media Maratón Playas de Noja 2016)
    • 10.000: 36' 25'' (VI 10k Castro Urdiales 2016)


    Mi diario: Diario de JuanLu

  4. #4544
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    Cita Originalmente escrito por JuanLu72 Ver Mensaje
    Una duda que me entra leyendo todo esto que habéis escrito de las series: siempre habláis de hacer las series en función del RC, especialmente las largas (RC-10'', RC-20'', ...). Pregunto: ¿Se podría hacer al revés? ¿Calcular tu ritmo de carrera en función de las series?

    Yo no estoy muy seguro de qué RC llevar en Barcelona. Si cojo como referencia unas series largas, controlando las pulsaciones para que no pasen de x% (no sé, el 80%, el 85%, vosotros diréis) podría calcular el RC en función de esas series?
    ¿Si las pulsaciones no son un buen indicador cuál podría usar? ¿sensaciones, unas series que sean fuertes pero no a fuego?

    Ahora estoy haciendo 3 x 3000 rec 90''. No estoy haciendo caso a las pulsaciones, simplemente me fijo un ritmo objetivo y lo intento clavar... pero podría ser que ese ritmo objetivo no estuviera bien ajustado, y a lo mejor estoy forzando demasiado (o que fuese un ritmo de series demasiado relajado, pero esto último va a ser que no...)

    Mis últimos 3 x 3000 de la semana pasada fueron a ritmos de 3:54, 3:52 y 3:51, y mi RC para Barcelona serían 4:30, pero ya os digo que está fijado un poco a lo loco...
    Para aquel que no sepa su ritmo de carrera, suele venir muy bien el test de cooper a unos 12-15 dias de la prueba.

    Se me antoja complicado establecer un RC definitivo a tanto tiempo vista, tu puedes querer correr de una forma pero los entrenos indican si puedes hacerlo mas rapido O MAS LENTO, yo planteo un RC ambicioso, de lo contrario no me estaria exigiendo y no forma parte de mi forma de ser, luego claro está tenga que ajustar dicho RC a mas lento, mas rapido lo dudo

    De todas formas tu entrena duro... que el RC ya vendra solo al final

    Edito: un 3x3000m a esos ritmos se me antojan muy buenas series, si no quemaste las naves que nunca se han de quemar... quizas debas replantearte el RC, ese 4:30 se me antoja algo pobre
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  5. #4545
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Para aquel que no sepa su ritmo de carrera, suele venir muy bien el test de cooper a unos 12-15 dias de la prueba.

    Se me antoja complicado establecer un RC definitivo a tanto tiempo vista, tu puedes querer correr de una forma pero los entrenos indican si puedes hacerlo mas rapido O MAS LENTO, yo planteo un RC ambicioso, de lo contrario no me estaria exigiendo y no forma parte de mi forma de ser, luego claro está tenga que ajustar dicho RC a mas lento, mas rapido lo dudo

    De todas formas tu entrena duro... que el RC ya vendra solo al final

    Edito: un 3x3000m a esos ritmos se me antojan muy buenas series, si no quemaste las naves que nunca se han de quemar... quizas debas replantearte el RC, ese 4:30 se me antoja algo pobre
    A mi pasa algo parecido a lo de JuanLu72, tengo una primera referencia en mi primera maratón, pero me indicó Flecha que si estoy entrenando bien, la referencia maratón no es suficiente.

    Por tanto, tengo un objetivo aproximado de 3h30' pese que algunas series que he mencionado por aquí parecen indicar que puedo rebajar el objetivo. El tema es que para hacer series y tiradas, se parte de la base de un RC para trabajar y por tanto, me interesa tener el objetivo entre ceja y ceja para empezar a mentarlizar el cuerpo.
    Total, que lo que estoy haciendo es trabajar con esas series y ritmo exigente (como le pasa a Himly me gusta autoexigirme el máximo que puedo dar) y si tengo que reajustar el RC cuando me acerque al final del ciclo y vea que no es factible, pues reduzco.
    El tema estará entre 3h20-3h30'. Espero que no haga la calor que hizo el año pasado, porque en mi caso fue una de las causas principales de mi desinfle sobre el km34/35.

  6. #4546
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    Cita Originalmente escrito por juanma1982 Ver Mensaje
    El tema es que para hacer series y tiradas, se parte de la base de un RC para trabajar
    Creo sinceramente que eso es un error, se ha de partir de una intensidad de esfuerzo e ir ajustando poco a poco a no ser que te conozcas tanto que sepas por sensaciones que intensidades puedes estar trabajando sin tener que mirar el reloj.

    Es un tema que va intrinsecamente ligado a los umbrales, porque tu 90% no es el mismo que mi 90%, si tu "treshold" está al 91% la intensidad de esfuerzo es relativamente distinta ya que mi treshold se encuentra al 85/87%

    Ya que si empiezas con un RC estimatorio en funcion de un factor aleatorio, puedes tener problemas musculares y/o confianza y por lo tanto arrastrar problemas durante la fase especifica
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  7. #4547
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Creo sinceramente que eso es un error, se ha de partir de una intensidad de esfuerzo e ir ajustando poco a poco a no ser que te conozcas tanto que sepas por sensaciones que intensidades puedes estar trabajando sin tener que mirar el reloj.

    Es un tema que va intrinsecamente ligado a los umbrales, porque tu 90% no es el mismo que mi 90%, si tu "treshold" está al 91% la intensidad de esfuerzo es relativamente distinta ya que mi treshold se encuentra al 85/87%

    Ya que si empiezas con un RC estimatorio en funcion de un factor aleatorio, puedes tener problemas musculares y/o confianza y por lo tanto arrastrar problemas durante la fase especifica
    Ya! Estás en lo cierto, lo que pasa que en mi caso no me hecho una prueba de esfuerzo que me diga mis umbrales y que por tanto, pueda acotar un entrenamiento específico riguroso

    Ya te pregunté hace un tiempo por el sitio donde hacerlo, pero aún no he decidido hacerme la prueba porque me queda muy poco para finalizar el entreno maratón y porque en tampoco tengo los conocimientos como para interpretar y maquinarme un buen entreno en base a todos estos parámetros.
    A día de hoy, tengo conceptos básicos y separados pero no lo suficiente como para saber ordenar todo el conocimiento y plasmarlo en un entreno riguroso.

    Cuando tenga un poco más de tiempo, buscaré alternativas para sacar mis umbrales, pillar algún preparador físico o cosas por el estilo. De momento, voy tirando e intentando ser más ordenado en los entrenos.
    El año pasado me limité a correr 3 veces por semana sin ritmos prefijados ni nada, y simplemente aumentando volumen en tiradas largas el domingo.
    Este año he incluido algo más de teoría, empezando por un periodo de base de 3 meses al 70-80%, y con un trabajo específico con series, revisión de cargas y descargas, etc.
    Vaya rollo me ha salido, ahora que pienso, no sé si doy con el hilo de tu respuesta Himly

  8. #4548
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    Por otro lado, me gustaría comentar el comportamiento de las pulsaciones en las series.

    El tema es que ayer me planifiqué hacer un 6x1000 R 1'. En las de 800 me fue bien la recuperación de 1 minuto consiguiéndo lo que se escucha por ahí de recuperar unas 30ppm como mínimo.

    Me fije que mis ppm's no llegaron tan altas en las series de 1km como en las de 800m.
    Además, descansando 1min en las series de ayer, cuando iba al trote me di cuenta que no recuperaba tan bien como en las de 800m, por lo que en algún caso, preferí llegar a caminar pese a que en alguna inicie la serie recuperando solo 20ppm's y lanzándome a la siguiente a unas 160ppms.

    Las cuestiones serían:

    1) Cuando hacéis series, en el caso de las cortas tenéis una media de ppms > que la media de ppm's de las series largas? O independientemente de la distancia que sean las series os ponéis por ejemplo a un mismo % de ppms y lo que varía es sólo el ritmo?¿?¿? Me explico?
    2) Haciendo estas series llego a un pico del 90-95% de mis FCM. Aun haciendo un esfuerzo submáximo o muy alto, no llego a mi FCM. Me da la sensación que me cuesta subir de ppm’s en la parte final de las series y me estanco entorno al 93%. ¿Lo hago bien? ¿Vosotros llegáis a un % más alto? ¿Eso significa que puedo incluso apretar más o el machaque a ese % es el correcto para no estar destrozado en el siguiente entreno?
    3) Qué es mejor, ¿aumentar el tiempo de recuperación y mantener un trote o reducir el tiempo de recuperación y ponerse a caminar? Es que ayer tenía en la cabeza que cuanto menor tiempo de recuperación, mejor beneficio sacarle al trabajo de series y me dije “pues recuperación 1 minuto” y si no bajo 30ppms me paro a caminar y ya está.
    4) Última preguntilla -paja mental. ¿Es bueno hacer las series acumulando fatiga? Diría que me sé autoresponder y que lo mejor es recuperar bien para afrontar de nuevo con garantías la siguiente serie, pero de algún lado he escuchado que hacer series acumulando fatiga (iniciarla serie con mayor ppms cada vez) también va bien para mejorar tu capacidad aeróbica…

    En fin, ya he soltado el “churro”. He puesto números en las preguntas para facilitar la respuesta a quién quiera y si lo hace sólo a una parte u otra pueda referenciarlo 
    Ala! Voy a trabajar un rato que me van a arreglar, ajjaja

  9. #4549
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    Cita Originalmente escrito por juanma1982 Ver Mensaje
    1) Cuando hacéis series, en el caso de las cortas tenéis una media de ppms > que la media de ppm's de las series largas? O independientemente de la distancia que sean las series os ponéis por ejemplo a un mismo % de ppms y lo que varía es sólo el ritmo?¿?¿? Me explico?
    No, en las cortas no me fijo en las ppm porque en tan poco tiempo no sacas una lectura importante, el ritmo que busco intento llevar una correlación en función del estado de forma, lo mas importante es escuchar a tu cuerpo, si ves que vas pasado de vueltas (para averiguarlo alguna vez te has de pasar de vueltas) lo ves en una variación excesiva del esfuerzo y del resultado de las mismas.


    Cita Originalmente escrito por juanma1982 Ver Mensaje
    2) Haciendo estas series llego a un pico del 90-95% de mis FCM. Aun haciendo un esfuerzo submáximo o muy alto, no llego a mi FCM. Me da la sensación que me cuesta subir de ppm’s en la parte final de las series y me estanco entorno al 93%. ¿Lo hago bien? ¿Vosotros llegáis a un % más alto? ¿Eso significa que puedo incluso apretar más o el machaque a ese % es el correcto para no estar destrozado en el siguiente entreno?
    Trabajar al 93% es un trabajo duro, yo pocas veces supero el 93% y solo llego a él en un momento puntual, superar esa intensidad de esfuerzo para mi supone pasarme de vueltas y comprometer entrenos futuros, ademas de que no me aporta nada trabajar a ritmos tan agresivos, ya que no busco modificar mi VAM, sino ser mas eficiente a niveles subUAN


    Cita Originalmente escrito por juanma1982 Ver Mensaje
    3) Qué es mejor, ¿aumentar el tiempo de recuperación y mantener un trote o reducir el tiempo de recuperación y ponerse a caminar? Es que ayer tenía en la cabeza que cuanto menor tiempo de recuperación, mejor beneficio sacarle al trabajo de series y me dije “pues recuperación 1 minuto” y si no bajo 30ppms me paro a caminar y ya está.
    Con recuperaciones mas cortas simulas condiciones de carrera, pero tiene doble lectura, una sin duda es que acostumbras tu cuerpo a un esfuerzo mas prolongado, por la otra es un entrenamiento mas duro, si no superas 30ppm en 1min puede deberse entre otras cosas a que no estas en el estado de forma ideal para este tipo de entreno (el sobreentreno tambien se ve si no recuperas bien de una serie a otra pero eso es arena de otro costal), luego viene el gusto de cada uno de realizar el descanso activo o pasivo

    Cita Originalmente escrito por juanma1982 Ver Mensaje
    4) Última preguntilla -paja mental. ¿Es bueno hacer las series acumulando fatiga? Diría que me sé autoresponder y que lo mejor es recuperar bien para afrontar de nuevo con garantías la siguiente serie, pero de algún lado he escuchado que hacer series acumulando fatiga (iniciarla serie con mayor ppms cada vez) también va bien para mejorar tu capacidad aeróbica…
    Es imposible que recuperes las mismas pulsaciones en la 1a serie que en la ultima, si te fijas en casi todas las graficas de pulso veras que la zona valle de pulso cada vez es mas alta, esto es normal, lo importante es la zona pico del pulso que no se vaya fuera de la zona de trabajo deseado

    edito: fijate en esta mia por ejemplo...sobretodo en la primera fase de series de 400m http://connect.garmin.com/activity/662762785

    Saludos
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  10. #4550
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    Lo de saber qué ritmo objetivo buscar en maratón es un tema ya discutido varias veces y no hay ciencia exacta antes de la prueba en sí.

    Yo soy de correr un 5k a tope y con esa marca entender qué ritmos son lo adecuados para entrenar basandome en esa forma (la actual).

    Una vez veo que he mejorado considerablemente porque noto que recupero mejor o bajan mis pulsaciones o simplemente aguanto mas pues hago otra prueba de 5K para entender qué ritmo de maratón sería orientativo. Todo esto mientras sigo entenando la distancia (maratón).

    A 5 semanas me meto una MM a tope casi sin taper para ultimar el ritmo objetivo.

    Uso cualquier tabla de conversión o la VDOT de Jack Daniels para orientarme en un principio.

    Tambien es cierto que haber corrido ya una maratón previamente debería ayudar a entender si uno puede ser mas o menos ambicioso. Ya no digo que sepas el ritmo exacto pero sí que sabes si uno convierte bien y buscar arriesgar mas o si la distancia no está del todo bien trabajada y ser mas conservador.

    Al principio lo que me pasaba era que empiezas entrenando a unos ritmos y a 5 semanas de la maratón te das cuenta que estás para bajar casi 20 segundos por km de lo que pensabas. Ahí es cuando puede hasta infulir mucho el tema mental y de convicción que uno puede correr a según qué ritmos.

    La primera vez que me di cuenta que podía correr una maratón a sub 4 el km casi que me entró vertigo y pensaba que esos ritmos eran de otro mundo y para gente con mucho talento.

  11. #4551
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    Buenas tardes! A cerca del tema de Jack Daniels, para quien le pueda interesar aquí se explica brevemente y de manera muy comprensible el sistema ( además de poder determinar el VDOT y la hoja de cálculo). He pensado que puede ser útil para obtener más información

    Tablas de Jack Daniels
    MMP

    10K 38:50 Ciutat d'Olot 2015
    MM 1:23:39 Mediterrani 2015
    M 2:56:45 Castellón 2015

  12. #4552
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    La primera vez que me di cuenta que podía correr una maratón a sub 4 el km casi que me entró vertigo y pensaba que esos ritmos eran de otro mundo y para gente con mucho talento.
    Es que Yasunaga es asi, otra cosa es que tu formes parte de ese mundo o de este otro mundo donde convivimos los mortales

    Edito: No conocia dicha tabla, bueno sabia de su existencia...por Yasu, pero no la habia visto nunca, me abruma tanto dato, con el inglés me defiendo pero me vuelvo un poco loco con tanta casilla, no se donde mirar, si alquien que estuviera familiarizado con ella que nos de un pequeño tutorial
    Úlima edición por Himly fecha: 14-01-2015 a las 17:39
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  13. #4553
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    Cita Originalmente escrito por sinatse13 Ver Mensaje
    Buenas tardes! A cerca del tema de Jack Daniels, para quien le pueda interesar aquí se explica brevemente y de manera muy comprensible el sistema ( además de poder determinar el VDOT y la hoja de cálculo). He pensado que puede ser útil para obtener más información

    Tablas de Jack Daniels
    Yo estos dos ritmos los separo entre series cortas y series largas:

    El 12% DEL KILOMETRAJE SEMANAL A RITMO DE UMBRAL LÁCTICO. Con este ritmo se mejora la economía de carrera y la capacidad de soportar el incremento del ácido láctico. Para calcularlo, añade 30 segundos a tu ritmo en un 10.000.
    EL 8% DEL KILOMETRAJE SEMANAL A RITMO INTERVÁLICO. Con este ritmo se aumenta el consumo de oxígeno y la capacidad de correr más deprisa en competición. A un ritmo 10 segundos más rápido que tu marca en un 10.000, se realizan de 3 a 6 series de no más de 1.500 metros.


    Series largas (2000m-4000m) de 10K+5" a 10K+25" (RC)

    Series cortas (400m-1600m) de 5K-5" a 10K

  14. #4554
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    Y como podeis ver mis series cortas (Series cortas (400m-1600m) de 5K-5" a 10K) no son precisamente cortas... son mas de maratoniano!

  15. #4555
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Yo estos dos ritmos los separo entre series cortas y series largas:

    El 12% DEL KILOMETRAJE SEMANAL A RITMO DE UMBRAL LÁCTICO. Con este ritmo se mejora la economía de carrera y la capacidad de soportar el incremento del ácido láctico. Para calcularlo, añade 30 segundos a tu ritmo en un 10.000.
    EL 8% DEL KILOMETRAJE SEMANAL A RITMO INTERVÁLICO. Con este ritmo se aumenta el consumo de oxígeno y la capacidad de correr más deprisa en competición. A un ritmo 10 segundos más rápido que tu marca en un 10.000, se realizan de 3 a 6 series de no más de 1.500 metros.


    Series largas (2000m-4000m) de 10K+5" a 10K+25" (RC)

    Series cortas (400m-1600m) de 5K-5" a 10K
    Yo es que el ritmo maximo lo descarto practicamente.... realizo poco trabajo a ese ritmo.

    Yo soy mas cerca de tu tipo, series cortas=intervalicas, series largas=umbral lactico+5ppm max
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  16. #4556
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    Gracias a todos por contestar. Comento un poco: yo me tengo que guiar por fc porque no he hecho prueba de esfuerzo deportiva y me faltan datos como umbral de lactato, VO2Max, etc. Otra posibilidad es lo que dice Yasu, acudir a las tablas de VDOT de Daniels con algún tiempo de carrera reciente o simplemente aplicar esto:

    Cita Originalmente escrito por Yasunaga
    Series largas (2000m-4000m) de 10K+5" a 10K+25" (RC)
    Series cortas (400m-1600m) de 5K-5" a 10K
    Y el problema principal aquí es... ¡¡¡QUE SOY UN ACOJONAO!!! bastante gente me dice que estoy para sub3h en Barcelona, me lo habéis dicho gente del foro tomando como base los tiempos de series y de carreras que cuelgo en el diario, pero también me lo ha dicho gente que ha corrido conmigo y sabe de qué va esto. Los 2 últimos, mi compi en la MM de Vitoria y mi amigo el que hace ironmans, que algo de tiempo llevan corriendo ya. También la tabla de Daniels me dice que 2h58'...
    Pero es que me pasa lo mismo que a Yasu (salvando las evidentes distancias...), que me pongo a pensar en hacer 42 kms a 4:15 y me mareo. Las tablas dirán misa pero mi cabeza dice otra cosa.

    Dentro de 10 días hago un 10k, a ver si eso me ayuda a afinar un poco el tiempo de Maratón...
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  17. #4557
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    Buenas fenómenos, a ver si me podéis aconsejar. Me he hecho una prueba de esfuerzo en cinta, con medición de lactato. Tengo 45 años y mis pulsaciones durante la prueba llegaron a 162. Recogeré el informe la próxima semana, pero el médico dijo que no debía correr maratones, que iba a sufir mucho porque no soy capaz de llegar a 166, que es lo que debería alcanzar mínimo. El nivel de lactato también era algo más alto de lo que debería. Mi recuperación en un minuto tampoco es espectacular, 20 ppm, por lo que me dijo que no estoy en estado físico para correr una maratón a corto plazo. Añadir que corrí Martín Fiz 14, y Donosti 14 con tiempos mediocres, 3:42, pero sin desfallecimientos y sin parar. En Diciembre corrí La Media de Vitoria con MMP 1:36 y he seguido entrenando todas las Navidades 40—50 km por semana. ¿Puede ser que estos valores en cada individuo den resultados diferentes?. ¿Son suficientes para llegar a está conclusión?.¿Me dedico al mus?.
    Gracias por vuestras opiniones porque estoy más confundido que un pedo en un jacuzzi.
    Úlima edición por Inabal fecha: 14-01-2015 a las 21:33

  18. #4558
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    Ya hay recorrido BCN 2015:

    Recorrrido de la Zurich Marató de Barcelona 2015 | Running

    A mí no me dice mucho el mapa, ya comentaréis...
    Marcas:
    • Maratón: 2h 48' 19'' (39 Maratón Donostia 2016)
    • MM: 1h 22' 07'' (IV Media Maratón Playas de Noja 2016)
    • 10.000: 36' 25'' (VI 10k Castro Urdiales 2016)


    Mi diario: Diario de JuanLu

  19. #4559
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    Cita Originalmente escrito por JuanLu72 Ver Mensaje
    Ya hay recorrido BCN 2015:

    Recorrrido de la Zurich Marató de Barcelona 2015 | Running

    A mí no me dice mucho el mapa, ya comentaréis...
    Pues comentar que la maratón va a pasar por delante de casa de mis padres en Urgell. Lástima que no la corra este año!

  20. #4560
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    Buenas fenómenos, a ver si me podéis aconsejar. Me he hecho una prueba de esfuerzo en cinta, con medición de lactato. Tengo 45 años y mis pulsaciones durante la prueba llegaron a 162. Recogeré el informe la próxima semana, pero el médico dijo que no debía correr maratones, que iba a sufir mucho porque no soy capaz de llegar a 166, que es lo que debería alcanzar mínimo. El nivel de lactato también era algo más alto de lo que debería. Mi recuperación en un minuto tampoco es espectacular, 20 ppm, por lo que me dijo que no estoy en estado físico para correr una maratón a corto plazo. Añadir que corrí Martín Fiz 14, y Donosti 14 con tiempos mediocres, 3:42, pero sin desfallecimientos y sin parar. En Diciembre corrí La Media de Vitoria con MMP 1:36 y he seguido entrenando todas las Navidades 40—50 km por semana. ¿Puede ser que estos valores en cada individuo den resultados diferentes?. ¿Son suficientes para llegar a está conclusión?.¿Me dedico al mus?.
    Gracias por vuestras opiniones porque estoy más confundido que un pedo en un jacuzzi.
    Tus tiempos no están mal! Si lo peor que te ha dicho el médico es que vas a sufrir pues subete al barco!! Todos sufrimos en una maratón!

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