Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #4581
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Todo al trote cochinero! Creo que es algo en plan promesa o por el estilo. Pero es se pasa unas 5 horas al dia corriendo... no debe tener curro ni familia.
    Bueno que el ritmo no sea alto, no quiere decir que le suponga mayor facilidad, veo que son ritmos suaves, pero aun y asi cascarse 500km en 15 dias es una salvajada brutal

    Si, desde luego, para poder correr 5h al dia no se ha de tener muchos compromisos....

    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Parece que es un expresidiario que ha encauzado su vida, o algo así, que he mirado por encima.
    No he entrado en detalles, pero si eso es asi, es una gran forma de encauzar uno la vida.
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  2. #4582
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    Ufff, cuanto tiempo sin escribir por aquí. Ahora estoy más centrado en el trail y tengo el asfalto un poco olvidado.

    Sobre series, yo suelo hacer series muy cortas (hasta 400m) a VAM, en las primeras semanas y después, progresión hasta series largas: de 800m y 1000m tomando como referencia el ritmo 5K y por encima de 2000m en función del ritmo 10K. Todo con recuperaciones generosas, parado (60" en 800m y 1000m, y tantos minutos como km tenga cada repetición, a partir de 2000m)

    Por ejemplo, ahora estoy preparando una MM sub1h23 para el 8-febrero y las series que llevo hechas son (1 sesión semanal, el resto rodajes o bici):

    10x400m a 3:20/km rec. 1'
    6x800m a 3:33/km rec. 1'
    6x1000m a 3:39/km rec. 1'
    4x2000m a 3:44/km rec. 2'
    4x2500m a 3:47/km rec. 2'30"

    y me quedan dos sesiones de 4x3000 rec. 3' que espero hacer sub3:50/km

    Como veis, trato de subir el volumen de km de series semanal poco a poco mientras ralentizo el ritmo tratando de quedar entre 5 y 10 segundos por debajo del ritmo objetivo.

    Pienso que las series largas son las que te dan el ritmo de competición, apoyándose en el volumen extensivo semanal y un trabajo previo a VAM (aunque no siempre lo hago, muy a mi pesar).

    ¿Qué os parece?

    Saludos.

  3. #4583
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    Cita Originalmente escrito por SSN Ver Mensaje
    Ufff, cuanto tiempo sin escribir por aquí. Ahora estoy más centrado en el trail y tengo el asfalto un poco olvidado.

    Sobre series, yo suelo hacer series muy cortas (hasta 400m) a VAM, en las primeras semanas y después, progresión hasta series largas: de 800m y 1000m tomando como referencia el ritmo 5K y por encima de 2000m en función del ritmo 10K. Todo con recuperaciones generosas, parado (60" en 800m y 1000m, y tantos minutos como km tenga cada repetición, a partir de 2000m)

    Por ejemplo, ahora estoy preparando una MM sub1h23 para el 8-febrero y las series que llevo hechas son (1 sesión semanal, el resto rodajes o bici):

    10x400m a 3:20/km rec. 1'
    6x800m a 3:33/km rec. 1'
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    4x2000m a 3:44/km rec. 2'
    4x2500m a 3:47/km rec. 2'30"

    y me quedan dos sesiones de 4x3000 rec. 3' que espero hacer sub3:50/km

    Como veis, trato de subir el volumen de km de series semanal poco a poco mientras ralentizo el ritmo tratando de quedar entre 5 y 10 segundos por debajo del ritmo objetivo.

    Pienso que las series largas son las que te dan el ritmo de competición, apoyándose en el volumen extensivo semanal y un trabajo previo a VAM (aunque no siempre lo hago, muy a mi pesar).

    ¿Qué os parece?

    Saludos.
    Me parecen ritmos muy adecuados para el obejtivo que comentas. Entiendo que en total llevas tres sesiones de series de 1000 o mas no? Cuantas semanas llevas y cual es el volumen total semanal en esas semanas?

  4. #4584
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    Bueno pues... me han dejado registrarme para NYC Marathon y tengo mi solicitud en estado "Time Verification Pending".

    De momento tiene buenas pintas pero creo que no dicen nada hasta marzo!

    Y mi predicción de marca... 02:39:59

  5. #4585
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    Se trata de un específico de 8 semanas con 4 sesiones por semana y un volumen medio de unos 60km (aunque por unas cosas u otras no se está respetando mucho, pero bueno...).

    Las 4 sesiones son: 2 rodajes de 1h (en torno a 4:30), 1 día de series y 1 día de tirada larga (entre 90 y 120') en progresión (empezando por encima de 4:30 y terminando cerca de 4').

    Yasunaga, la progresión en las series es la que he puesto:

    Semana 1: 10x400m
    Semana 2: 6x800m
    Semana 3: 6x1000m
    Semana 4: 4x2000m
    Semana 5: 4x2500m (en la que estoy)
    Semana 6: 4x3000m
    Semana 7: 4x3000m
    Semana 8: Competición.

    Si tuviese más tiempo metería un quinto día con series cortas, pero me es imposible.

    Saludos.

  6. #4586
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    Yasu, ese 2:39 me pone nervioso solo de verlo escrito...madre mia!!!!



    Un saludo!!


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  7. #4587
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    Cita Originalmente escrito por Arriluze Ver Mensaje
    Yasu, ese 2:39 me pone nervioso solo de verlo escrito...madre mia!!!!



    Un saludo!!


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    No os enterais...ese es su paso por la MM...justo 1h antes que nuestro amigo Txi
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  8. #4588
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    No os enterais...ese es su paso por la MM...justo 1h antes que nuestro amigo Txi
    jajajajajjaja
    Mira tu por dónde si que va a dar que hablar mi "media de Bilbao"....jajajaj
    MARATON BILBAO 2014... 3h 37'49".
    MM LOGROÑO 2014..........1h31'11".
    Maraton Martin Fiz 2015...3h18'33"

  9. #4589
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    Sep 2012
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    Sabiñanigo
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    Como no habré descubierto este hilo antes!!! Es una enciclopedia.
    Si me permitís os cuento mi caso.
    Soy ciclista y en años anteriores dedicaba en invierno 3/4 semanas a correr por desconectar de tanta bici,el caso es que este invierno me he enganchado y llevo 6 semanas corriendo entre 40/50 km semanales repartidos en tres días intercalando entre los días de carrera a pie salidas en bici para no forzar mucho las piernas ya que no las tengo acostumbradas a correr.
    De fondo voy bien ya que estoy acostumbrado a palizas de más de 6 horas de bici pero muscularmente no estoy adaptado a la carrera a pié.
    La semana pasada me hice un pequeño test y corrí 5k en 21' y 10 k en 44',además he hecho estas navidades una tirada de 20 km por el monte y otra por asfalto terminando muy entero a un ritmo en torno a 5:30.
    El caso es que googleando vi que como cliente de Zurich podía tener plaza gratuita para la Maratón de Barcelona y me lo estoy pensando,soy consciente de que corro un serio riesgo de lesionarme pero creo que lo voy a intentar.
    ¿Creéis que es posible hacerla?
    Mi objetivo sería terminarla en torno a 4 horas.
    Perdón por el tocho y gracias por la ayuda.
    Como dato decir que ayer hice 6X1000 empezando a4:25 y terminando a 3:50.
    Maratón: 3h26'36" (Barcelona 2016)
    Media Maratón: 1h29´40¨ (Sabiñánigo 2015)
    Hoteles al mejor precio

  10. #4590
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    Cita Originalmente escrito por albertoaf2 Ver Mensaje
    Como no habré descubierto este hilo antes!!! Es una enciclopedia.
    Si me permitís os cuento mi caso.
    Soy ciclista y en años anteriores dedicaba en invierno 3/4 semanas a correr por desconectar de tanta bici,el caso es que este invierno me he enganchado y llevo 6 semanas corriendo entre 40/50 km semanales repartidos en tres días intercalando entre los días de carrera a pie salidas en bici para no forzar mucho las piernas ya que no las tengo acostumbradas a correr.
    De fondo voy bien ya que estoy acostumbrado a palizas de más de 6 horas de bici pero muscularmente no estoy adaptado a la carrera a pié.
    La semana pasada me hice un pequeño test y corrí 5k en 21' y 10 k en 44',además he hecho estas navidades una tirada de 20 km por el monte y otra por asfalto terminando muy entero a un ritmo en torno a 5:30.
    El caso es que googleando vi que como cliente de Zurich podía tener plaza gratuita para la Maratón de Barcelona y me lo estoy pensando,soy consciente de que corro un serio riesgo de lesionarme pero creo que lo voy a intentar.
    ¿Creéis que es posible hacerla?
    Mi objetivo sería terminarla en torno a 4 horas.
    Perdón por el tocho y gracias por la ayuda.
    Como dato decir que ayer hice 6X1000 empezando a4:25 y terminando a 3:50.
    Hola Alberto,
    Yo el año pasado estaba en la misma situación. Venia del mundillo bttero y al llegar invierno y tener menos tiempo un colegui me enredó para prepararnos la maratón de bcn.
    Como experiencias, pues en primer lugar lo q dices, a nivel de fondo iba muy bien y podía hacer esos tiempos q has comentado, sin embargo el hecho de no estar acostumbrado a correr y entrar en una dinámica de correr 3 veces x semana a ritmos altos y sin ningún orden en el entreno (solo ir a semifuego diario), me supuso alguna pequeña lesión y sobrecarga de rodilla. Yo decidí liarme la manta en noviembre con lo q tuve algo mas de tiempo en la preparación (participé en 2 MM, el maratest) y pude aumentar progresivamente las tiradas de los domingos hasta los 30K.
    Lo que te diría es q adelante porque si el objetivo es estar en las 4h, creo q va a ser asequible, pruebas la experiencia q es muy enriquecedora, y te sale gratis! El año que viene, con más tiempo y experiencia, ya iras a x marca.
    Eso sí, yo sí q fui a hacer un sub3h30 y me quedé en 3h39
    Sobre qu3 entrenar ya te dirán, pero diría q xa ese objetivo y lo poco q queda, aumentar progresivamente hasta llegar a unas 2h - 2h20 será lo máximo. Nada de series, fartleks o cambios de ritmo q la poca experiencia te podrían llevar a una lesión.
    Y a 3 semanas aprox, empieza a descargar volumen de kms para llegar fresco al día de la prueba.
    Saludos!

  11. #4591
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    Cita Originalmente escrito por albertoaf2 Ver Mensaje
    Como no habré descubierto este hilo antes!!! Es una enciclopedia.
    Si me permitís os cuento mi caso.
    Soy ciclista y en años anteriores dedicaba en invierno 3/4 semanas a correr por desconectar de tanta bici,el caso es que este invierno me he enganchado y llevo 6 semanas corriendo entre 40/50 km semanales repartidos en tres días intercalando entre los días de carrera a pie salidas en bici para no forzar mucho las piernas ya que no las tengo acostumbradas a correr.
    De fondo voy bien ya que estoy acostumbrado a palizas de más de 6 horas de bici pero muscularmente no estoy adaptado a la carrera a pié.
    La semana pasada me hice un pequeño test y corrí 5k en 21' y 10 k en 44',además he hecho estas navidades una tirada de 20 km por el monte y otra por asfalto terminando muy entero a un ritmo en torno a 5:30.
    El caso es que googleando vi que como cliente de Zurich podía tener plaza gratuita para la Maratón de Barcelona y me lo estoy pensando,soy consciente de que corro un serio riesgo de lesionarme pero creo que lo voy a intentar.
    ¿Creéis que es posible hacerla?
    Mi objetivo sería terminarla en torno a 4 horas.
    Perdón por el tocho y gracias por la ayuda.
    Como dato decir que ayer hice 6X1000 empezando a4:25 y terminando a 3:50.
    Bienvenido!

    Esta maratón particularmente te viene un poco pronto para trabajar la distancia como es debido pero tu fondo y tus tiempos son lo suficientemente buenos como para terminar y hacerlo mínimamente bien.

    No me obsesionaria mucho con la marca objetivo. Toma parte, disfruta, aprende y termina con ganas de más!

  12. #4592
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Bueno pues... me han dejado registrarme para NYC Marathon y tengo mi solicitud en estado "Time Verification Pending".

    De momento tiene buenas pintas pero creo que no dicen nada hasta marzo!

    Y mi predicción de marca... 02:39:59
    ¡Enhorabuena!

    ¿Sabes que 2:39 en NY equivalen más o menos a 2:36 en Londres no? ¡Te va a tocar currar!
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

  13. #4593
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Bienvenido!

    Esta maratón particularmente te viene un poco pronto para trabajar la distancia como es debido pero tu fondo y tus tiempos son lo suficientemente buenos como para terminar y hacerlo mínimamente bien.

    No me obsesionaria mucho con la marca objetivo. Toma parte, disfruta, aprende y termina con ganas de más!
    Muchas gracias por la respuesta.

  14. #4594
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    Sep 2012
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    Cita Originalmente escrito por juanma1982 Ver Mensaje
    Hola Alberto,
    Yo el año pasado estaba en la misma situación. Venia del mundillo bttero y al llegar invierno y tener menos tiempo un colegui me enredó para prepararnos la maratón de bcn.
    Como experiencias, pues en primer lugar lo q dices, a nivel de fondo iba muy bien y podía hacer esos tiempos q has comentado, sin embargo el hecho de no estar acostumbrado a correr y entrar en una dinámica de correr 3 veces x semana a ritmos altos y sin ningún orden en el entreno (solo ir a semifuego diario), me supuso alguna pequeña lesión y sobrecarga de rodilla. Yo decidí liarme la manta en noviembre con lo q tuve algo mas de tiempo en la preparación (participé en 2 MM, el maratest) y pude aumentar progresivamente las tiradas de los domingos hasta los 30K.
    Lo que te diría es q adelante porque si el objetivo es estar en las 4h, creo q va a ser asequible, pruebas la experiencia q es muy enriquecedora, y te sale gratis! El año que viene, con más tiempo y experiencia, ya iras a x marca.
    Eso sí, yo sí q fui a hacer un sub3h30 y me quedé en 3h39
    Sobre qu3 entrenar ya te dirán, pero diría q xa ese objetivo y lo poco q queda, aumentar progresivamente hasta llegar a unas 2h - 2h20 será lo máximo. Nada de series, fartleks o cambios de ritmo q la poca experiencia te podrían llevar a una lesión.
    Y a 3 semanas aprox, empieza a descargar volumen de kms para llegar fresco al día de la prueba.
    Saludos!
    Gracias por contestar,de momento estoy siendo conservador alternando dias de carrera a pié con dias de bici para no castigarme demasiado.
    Lunes descanso
    Martes series de 1000(En total en torno a 1H 15´entre calentamiento etc)
    Miércoles 2h de bici suaves
    Jueves 90´a ritmo al que creo que puedo hacer la Maratón 5´
    Viernes 3 h de bici ritmo medio
    Sábado tirada larga de unos 20 km con subidas
    Domingo 3/4 h de BTT con cierto desnivel.
    En los últimos dos meses me han salido una media de 12 horas semanales.
    De momento mis piernas no se han resentido,si no surgen contratiempos en forma de lesiones lo voy a intentar.

  15. #4595
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    Cita Originalmente escrito por albertoaf2 Ver Mensaje
    Gracias por contestar,de momento estoy siendo conservador alternando dias de carrera a pié con dias de bici para no castigarme demasiado.
    Lunes descanso
    Martes series de 1000(En total en torno a 1H 15´entre calentamiento etc)
    Miércoles 2h de bici suaves
    Jueves 90´a ritmo al que creo que puedo hacer la Maratón 5´
    Viernes 3 h de bici ritmo medio
    Sábado tirada larga de unos 20 km con subidas
    Domingo 3/4 h de BTT con cierto desnivel.
    En los últimos dos meses me han salido una media de 12 horas semanales.
    De momento mis piernas no se han resentido,si no surgen contratiempos en forma de lesiones lo voy a intentar.
    El hecho de que combines correr con bici me descoloca un poco, igual tendría que aconsejarte mejor alguien que haga duatlón / triatlón... pero a mí esos 90' a RC de los jueves me parecen demasiado. 90' a 5' / km son 18 kms, te sale casi tanto como la tirada larga del sábado. Al final, entre series y RC, un porcentaje muy alto de tus kms semanales son a ritmos fuertes...
    Marcas:
    • Maratón: 2h 48' 19'' (39 Maratón Donostia 2016)
    • MM: 1h 22' 07'' (IV Media Maratón Playas de Noja 2016)
    • 10.000: 36' 25'' (VI 10k Castro Urdiales 2016)


    Mi diario: Diario de JuanLu

  16. #4596
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    Cita Originalmente escrito por albertoaf2 Ver Mensaje
    Gracias por contestar,de momento estoy siendo conservador alternando dias de carrera a pié con dias de bici para no castigarme demasiado.
    Lunes descanso
    Martes series de 1000(En total en torno a 1H 15´entre calentamiento etc)
    Miércoles 2h de bici suaves
    Jueves 90´a ritmo al que creo que puedo hacer la Maratón 5´
    Viernes 3 h de bici ritmo medio
    Sábado tirada larga de unos 20 km con subidas
    Domingo 3/4 h de BTT con cierto desnivel.
    En los últimos dos meses me han salido una media de 12 horas semanales.
    De momento mis piernas no se han resentido,si no surgen contratiempos en forma de lesiones lo voy a intentar.
    Hay un tema que no se ha comentado.

    La principal diferencia de la bici y el correr es que en uno el core esta practicamente sin uso, en cambio para correr has de tener algo trabajada la parte central del cuerpo, ademas que tus articulaciones no estan acostumbradas al impacto y ese es un martillo silencioso que solo da señales de vida cuando es demasiado tarde.
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
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  17. #4597
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    ¡Enhorabuena!

    ¿Sabes que 2:39 en NY equivalen más o menos a 2:36 en Londres no? ¡Te va a tocar currar!
    Gracias Flecha! En mi cuento de la lechera sólo tengo que mejorar unos 5 minutos.

    En Barcelona estaba para 2.42-2.43 y al final por varios temas salió ese 2.45

    No se se NY será similar a Barcelona en cuanto a tiempos pero por esas lares en Noviembre seguro que no estaremos a 20 grados. Puede que -5 pero ya estoy mas acostumbrado.

    A dia de hoy no hay motivo para pensar no puedo estar para 2.39 en noviembre.

    Tengo 3 pequeños objetivos antes de empezar mi específico para poder tener garantías mínimas:

    - 1 Feb: MM entre 1.19 y 1.21
    - Finales de abril: MM entre 1.17-1.19
    - Junio/Julio: 10K entre 33 largos y 34 largos

    Si llego al específico con una MM de 1.17 o por ahí creo que puedo llegar al 2.39 para Noviembre.

    El 2 de Febrero te digo si estoy muy lejos en mi camino.

  18. #4598
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Hay un tema que no se ha comentado.

    La principal diferencia de la bici y el correr es que en uno el core esta practicamente sin uso, en cambio para correr has de tener algo trabajada la parte central del cuerpo, ademas que tus articulaciones no estan acostumbradas al impacto y ese es un martillo silencioso que solo da señales de vida cuando es demasiado tarde.
    No lo podría haber definido mejor.

    Por cierto, una pregunta fácil. El tema pesas, o gomas lo trabajáis. Vamos trabajar la fuerza. He leído que a nivel de prevenir lesiones puede ser fundamental.
    Otras veces he visto que esto de la fuerza lo trabajáis haciendo cuestas, pero en este caso seria para aplicarlo directamente al rendimiento en carrera. Me refiero hacer este tipo de trabajo mas orientado a mantener un tono que nos ayude a prevenir lesiones. De la misma forma que se deberían trabajar abdominales y lumbares con cierta regularidad.
    Este trabajo lo hacéis o no lo hacéis. Y si no lo hacéis, es porque no lo consideráis necesario o porque al final tiempo para todo no hay y priorizáis otros entrenamientos.

  19. #4599
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    Cita Originalmente escrito por Kyneas Ver Mensaje
    No lo podría haber definido mejor.

    Por cierto, una pregunta fácil. El tema pesas, o gomas lo trabajáis. Vamos trabajar la fuerza. He leído que a nivel de prevenir lesiones puede ser fundamental.
    Otras veces he visto que esto de la fuerza lo trabajáis haciendo cuestas, pero en este caso seria para aplicarlo directamente al rendimiento en carrera. Me refiero hacer este tipo de trabajo mas orientado a mantener un tono que nos ayude a prevenir lesiones. De la misma forma que se deberían trabajar abdominales y lumbares con cierta regularidad.
    Este trabajo lo hacéis o no lo hacéis. Y si no lo hacéis, es porque no lo consideráis necesario o porque al final tiempo para todo no hay y priorizáis otros entrenamientos.
    El trabajo de fuerza tiene dos fundamentos.

    1- Aportar fuerza para que podamos aplicar intensidad al musculo
    2- Hacer mas fuertes las piernas para que los impactos no sean directos en las articulaciones, en la descarga de la energia unos cuadriceps fuertes absorven parte del impacto y por lo tanto reducir la carga directa sobre las articulaciones.

    Yo reconozco que hago poco trabajo de fuerza, quizas deberia visitar mas el gimnasio pero como de momento tolero bien las cargas, no le presto mucha atencion...
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  20. #4600
    Fecha de Ingreso
    May 2014
    Localización
    Bilbao
    Edad
    44
    Mensajes
    3.703
    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    No se se NY será similar a Barcelona en cuanto a tiempos pero por esas lares en Noviembre seguro que no estaremos a 20 grados. Puede que -5 pero ya estoy mas acostumbrado.
    Este año a los de NY les ha matado el viento, que parecía aquello Chicago.
    Qué difícil es encontrar condiciones de carrera buenas, coño. A nada que te salga un día de calor como Barcelona o Bilbao, a tomar por saco el objetivo (y a ti se te van 2 minutos, a mí se me fueron 16...)
    Marcas:
    • Maratón: 2h 48' 19'' (39 Maratón Donostia 2016)
    • MM: 1h 22' 07'' (IV Media Maratón Playas de Noja 2016)
    • 10.000: 36' 25'' (VI 10k Castro Urdiales 2016)


    Mi diario: Diario de JuanLu

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