Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #4961
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    Cita Originalmente escrito por Troy McClure Ver Mensaje
    la kosta trail que te parece chains?? a mi me da pena este año no corer la Bilbao mendi trail, pero me coincide con 10 km de Laredo y además quería preparer un poco más el trail...
    Nunca la he hecho, no tengo claro que se pueda correr muy a gusto por esa zona con la de gente que hay entre la carrera y la marcha.

    La Bilbao Mendi Trail la tenía pensada, pero seguramente no corra para poder entrenar más y mejor, que ahora estoy todavía muy verde, y ya corro la Apuko el día 22.

  2. #4962
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    Guau! Cómo decía JuanLu en uno de sus post, un día de trabajo duro y me pierdo 3-4 debates. Voy a comentar algunos temas.

    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    ¡Enhorabuena por los resultados de las medias de ayer!... Ya sean en Granollers o al otro lado del Canal de la Mancha.

    Sinatse13: 1:26 en Granollers es potencialmente 3:05 en BCN
    Juanma: 1:28 lo dejamos en 3:09 en BCN ¡Número redondo!
    Himly: Vamos a apostar por el sub-3. Si te lo tiene que quitar alguien que sea la carrera, nunca nosotros.
    Gracias Flecha por ser valiente y darme tu estimación, que como algún otro comentario, me sirven para tomar una referencia.
    Eso sí, veremos si la tomo al completo o en parte, según como vayan los próximos entrenos. Sobretodo las series largas.

    MM A TOPE?

    No tengo la experiencia suficiente como para dar una opinión solvente. Simplemente yo hice la MM a tope porque me gusta el día de competición estrujarme y dar el submáximo y compararme con mis compis, jejeje.
    Igualmente, a nivel de objetivos hago como Himly que fijo 2 objetivos anuales categoría A y el resto lo centro en ellos.
    Como no tengo grandes problemas en recuperar + la euforia de la competición, me hacen ir a fuego en las competiciones incluidas en el específico maratón.
    De todas formas, ya os digo, el año pasado hice la Maratest a submáximo y creo que me condicionó el resultado de la maratón.

    PREPARACIÓN + SERIES LARGAS

    En este último debate, os fui preguntando cosas al inicio del específico y fui documentándome por internet sobre el tema. Cómo vi que el tema no era baladí y que requería mucha lectura y conocimientos profundos (JD, umbrales, pruebas de esfuerzo que no tengo, análisis contínuo, etc.), fuí recto y me hice algo sencillo de entender para mí (semana modelo de 4-5 días):

    Día 1 (lunes): Rodaje suave
    Día 2 (martes): Series. Cómo os ponía hace unos días, buscando una progresión de series cortas de 400-500... (que me aportaron velocidad y costumbre para ir asumiendo más largas) pasando por 800-1000-2000 y ahora empiezo a afrontar las de 3000 para arriba. Sobre ritmos pues cogí unos datos que me recomendó Himly y que iban tendiendo a ritmo de competición.
    Dia 3 (jueves): Rodajes a RC, también en progresión de unos 8-10K, pasando a 13K y llegando al final del plan a unos 16K. Aproximadamente RC.
    Día 4 (viernes): Rodaje suave
    Dia 5 (domingo): Tirada larga. Con una progresión que me recomendó por minutos Yasunaga, pero que traduje a Kms porque me era más fácil. Total, la idea la hice llegar hasta unos 30K (hasta el momento he hecho 25-28) y este finde y otro más llegaré a 30-32 quizás.

    Si alguna semana no puedo o me da pereza, elimino 1 de los 2 días de rodaje suave.

    Sobre los ritmos de las series también lo comentamos, pero me empecé a dar cuenta que los de 3h30' eran fáciles en las series y los he ido retocando. Semana pasada hice 5x2000 a 4'05 + 2 MM en sub1h30 = estoy en el grupo de JuanLu de no tener claro mi ritmo competición, salvo algunas referencias de Flecha que me ayudan a tener una idea.

    Habían más temas a comentar pero con tanto post me he perdido. Sólo decir, que creo que tener criterios e ideas diferentes no suponen empobrecer el hilo si se hacen desde el respeto.

    Saludos,

  3. #4963
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    Cita Originalmente escrito por Inabal Ver Mensaje
    Himly, y si hablamos en % de Umbral Anaerobicos (IAT) que tu manejas, cual debe ser el que se debe mantener en competición de Maratón y en tiradas largas?. Y la segunda pregunta, a mi me han calculado en la prueba de esfuerzo el OBLA, cómo puedo utilizarlo en mis entrenamientos y competiciones?. Gracias.
    Veamos...

    El umbral anaerobico es una transicion fisiologica donde hay un cambio brusco del sustrato energetico a utilizar, aclarar que antes del umbral no gastas solo grasas y 0 HC, digamos que el porcentaje de energia utilizada proviene de las grasas es mayoritario, cuanto de mayoritario? esa es una pregunta que no sabria responder y que tiene mucho que ver con el atleta. De igual forma antes del umbral todo el lactato que se va produciendo por la utilización de la energia se reabsorbe acumulando niveles minimos de lactato lo que nos proporciona una capacidad mayor de tiempo corriendo.

    A partir del UAN empiezas a acumular lactato y cuanto a mayor pulsaciones mayor lactato vas acumulando, el lactato no produce fatiga, pero si es un indicador de la misma. Cuanto tiempo somos capaces de correr a UAN? eso va mucho en funcion de la tolerancia al mismo y eso se entrena, esos entrenamientos se suelen llamar de resistenacia anaerobica (nos volvemos resistentes a la acumulacion hasta ciertos niveles)

    Ahora vamos con la pregunta en cuestion, en competicion de maraton lo que te interesa es correr justo un punto por debajo de UAN, que es el punto exacto donde no acumulas mucho lactato y aprovechas toda tu capacidad aerobica, obviamente cuanto mas tiempo corriendo las pulsaciones tenderan a ir subiendo y antes o despues entraras en zona UAN (si mantienes el ritmo) la intencion es entrar en esa zona lo mas tarde posible (a partir del km30)

    En tiradas largas, rodar un punto por debajo de UAN supone un desgaste muy grande, con lo que las tiradas largas se suelen hacer en funcion de RC, entre 35" y 55" (dependiendo del nivel del atleta) mas lento, tambien se recomienda que en esas tiradas rodar a RC para interiorizar la sensacion de fatiga con rodar a ese ritmo
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  4. #4964
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    Cita Originalmente escrito por Troy McClure Ver Mensaje
    vamos, en resumen, tiradas largas a RC os parece un suicidio o un indicador de que el RC puede ser más rapido de lo que pensaba??
    Chains y Himly ya te han respondido pero me sumo a sus comentarios. Suicidio total! De hecho, no creo que que con las cargas que se deben estar tratando uno pueda incluso completar la tirada larga a ese ritmo. No debería haber piernas para ello.

    Si las hay es que algo no se está haciendo bien.

  5. #4965
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    no olvides que soy de Bilbao, yasu!
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  6. #4966
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    ahora en serio, cuando haceis tirada larga, como de cansados acabais?

    a nivel de sensaciones. peor que un día de series largas?
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  7. #4967
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    Cita Originalmente escrito por Troy McClure Ver Mensaje
    ahora en serio, cuando haceis tirada larga, como de cansados acabais?

    a nivel de sensaciones. peor que un día de series largas?
    acabo maldiciendo el ser maratoniano....y prometiendome a mi mismo que el proximo maraton es el ultimo
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  8. #4968
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    eso los días de series, o los de tirada larga Himly?
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  9. #4969
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    Cita Originalmente escrito por Troy McClure Ver Mensaje
    eso los días de series, o los de tirada larga Himly?
    Eso la tirada larga....

    En las series es distinto y va en funcion de si ha salido un dia bueno o un dia malo....

    En las series como suelo visitar a Nosferatu en los infiernos la sensacion es distinta, si ha salido un dia bueno digamos que he salido vivo de la visita a los infiernos y los ritmos han salido sin mucha fatiga, el subidon es enorme, en cambio si no han salido los ritmos por el motivo que sea.... me veo pequeño... y siempre pienso que hay que ser mas realista con el ritmo del maraton, en unos dias me veo capaz de 3h05 o sub3h y otros donde no me veo capaz ni de 3h10
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  10. #4970
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    Cita Originalmente escrito por Troy McClure Ver Mensaje
    eso los días de series, o los de tirada larga Himly?
    Yo acabo peor el día de tirada larga q el día de series.
    El día de series pese a acabar exhausto, me siento fuerte y poderos. En cambio, la tirada larga va haciendo mella con el paso de los kms y al final me noto como un bloque de cemento q incluso al cruzar una calle, prefiero q me arrollen a parar.
    Y eso q la tirada larga es mas suave que el RC está claro, pero carga mucho. A mi x lo menos es pasar de los 25 y empezar a no ir cómodo.

  11. #4971
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    Cita Originalmente escrito por juanma1982 Ver Mensaje
    Yo acabo peor el día de tirada larga q el día de series.
    El día de series pese a acabar exhausto, me siento fuerte y poderos. En cambio, la tirada larga va haciendo mella con el paso de los kms y al final me noto como un bloque de cemento q incluso al cruzar una calle, prefiero q me arrollen a parar.
    Y eso q la tirada larga es mas suave que el RC está claro, pero carga mucho. A mi x lo menos es pasar de los 25 y empezar a no ir cómodo.
    Eso te pasa porque esos 25km suponen un % mas elevado en tanto al km semanal, en cambio para Yasunaga por ejemplo suponen entre un 25% y un 30% del km semanal y la sensacion de fatiga no es la misma aunque sean los mismos km
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  12. #4972
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    a mi antes me pasaba más, pero las últimas tiradas largas que he hecho, no voy a decir que he acabado comodo, pero tampoco agotado...

    el tema puede ser que hago mucho entreno en zona de cuesta, luego las tiradas en llano, voy más comodo. no sé, también que como tengo menos experiencia en las series, meto más ritmo del que debo y acabo destrozado.

    que sea de bilbao tambien influye, claro...
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  13. #4973
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    Cita Originalmente escrito por Troy McClure Ver Mensaje
    ahora en serio, cuando haceis tirada larga, como de cansados acabais?

    a nivel de sensaciones. peor que un día de series largas?
    Cansado a nivel muscular y evidentemente cansado a nivel energético. Pero bastenate entero en cuanto a respiración.

    Las tiradas con algo de RC por medio ya es otro tema. En esas acabo bastante jodido en cuanto a tema cardiovascular ya que el esfuerzo que requiere es mucho mayor que RC con piernas descansadas.

    En esas tiradas largas con RC tambien se practica la motivación mental y yo en algunas de esas tb meto practica de avituallamiento (abrir cremallera, bolsillos, geles, bebida, etc.)

  14. #4974
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    Yo las tiradas largas las suelo acabar sobrado, por lo menos cuando estoy en forma.

  15. #4975
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    yo he tenido algun dia de tirada larga que he acabado jodido, pero en general, acabo peor los dias de series, si que es cierto, que la tirada la noto todo el dia, y las secuelas de las series, apenas una hora.
    MARATON BILBAO 2014... 3h 37'49".
    MM LOGROÑO 2014..........1h31'11".
    Maraton Martin Fiz 2015...3h18'33"

  16. #4976
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    Cita Originalmente escrito por Troy McClure Ver Mensaje
    ahora en serio, cuando haceis tirada larga, como de cansados acabais?

    a nivel de sensaciones. peor que un día de series largas?
    Tendría que volver a contestarte a esa pregunta la semana que viene, porque hasta ahora las tiradas largas las he estado haciendo al 70% de pulso sin meter ni un km a RC. A ese ritmo, a ver... no te voy a decir que acabe nuevo pero sí bastante entero. Las sensaciones son que al 70% de pulsaciones me podría hacer maratón y medio mañana (sin taper) y terminar sin problema (de tiempo no hablamos).
    Cuando empiece a meter kms a RC en la tirada larga me autocito y te vuelvo a contestar...
    Marcas:
    • Maratón: 2h 48' 19'' (39 Maratón Donostia 2016)
    • MM: 1h 22' 07'' (IV Media Maratón Playas de Noja 2016)
    • 10.000: 36' 25'' (VI 10k Castro Urdiales 2016)


    Mi diario: Diario de JuanLu

  17. #4977
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Eso te pasa porque esos 25km suponen un % mas elevado en tanto al km semanal, en cambio para Yasunaga por ejemplo suponen entre un 25% y un 30% del km semanal y la sensacion de fatiga no es la misma aunque sean los mismos km
    Pues se tiene q notar mucho. En esta afirmación se ve clara la importancia del volumen de kms en la preparación de una maratón. Ese debate tb salió ayer, y pienso q calidad y ratios varios son importantes, xo otra pata clave es la acumulación de kms.
    Yo el año pasado hice menos volumen y se nota la diferencia.

  18. #4978
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    En esas tiradas largas con RC tambien se practica la motivación mental y yo en algunas de esas tb meto practica de avituallamiento (abrir cremallera, bolsillos, geles, bebida, etc.)
    Yo también hago práctica de avituallamiento, pero nunca voy a poder practicar lo del puñetero vaso, soy incapaz de beber de vaso en carrera, me lo tiro todo encima. Por eso creo que a Barcelona volveré a llevar mi botellín
    Marcas:
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  19. #4979
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    Cita Originalmente escrito por JuanLu72 Ver Mensaje
    Tendría que volver a contestarte a esa pregunta la semana que viene, porque hasta ahora las tiradas largas las he estado haciendo al 70% de pulso sin meter ni un km a RC. A ese ritmo, a ver... no te voy a decir que acabe nuevo pero sí bastante entero. Las sensaciones son que al 70% de pulsaciones me podría hacer maratón y medio mañana (sin taper) y terminar sin problema (de tiempo no hablamos).
    Cuando empiece a meter kms a RC en la tirada larga me autocito y te vuelvo a contestar...
    perdona don Juanlu.....pero a lo que tu llamas hacer al 70% maraton y medio, yo lo llamo mi MMP!!!!mira tus tiempos en tu diario!!!!
    eres.......tirando a desesperante!!!jajajajaj
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  20. #4980
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    Cita Originalmente escrito por JuanLu72 Ver Mensaje
    Yo también hago práctica de avituallamiento, pero nunca voy a poder practicar lo del puñetero vaso, soy incapaz de beber de vaso en carrera, me lo tiro todo encima. Por eso creo que a Barcelona volveré a llevar mi botellín
    pero.......


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