Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #4981
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Veamos...

    El umbral anaerobico es una transicion fisiologica donde hay un cambio brusco del sustrato energetico a utilizar, aclarar que antes del umbral no gastas solo grasas y 0 HC, digamos que el porcentaje de energia utilizada proviene de las grasas es mayoritario, cuanto de mayoritario? esa es una pregunta que no sabria responder y que tiene mucho que ver con el atleta. De igual forma antes del umbral todo el lactato que se va produciendo por la utilización de la energia se reabsorbe acumulando niveles minimos de lactato lo que nos proporciona una capacidad mayor de tiempo corriendo.

    A partir del UAN empiezas a acumular lactato y cuanto a mayor pulsaciones mayor lactato vas acumulando, el lactato no produce fatiga, pero si es un indicador de la misma. Cuanto tiempo somos capaces de correr a UAN? eso va mucho en funcion de la tolerancia al mismo y eso se entrena, esos entrenamientos se suelen llamar de resistenacia anaerobica (nos volvemos resistentes a la acumulacion hasta ciertos niveles)

    Ahora vamos con la pregunta en cuestion, en competicion de maraton lo que te interesa es correr justo un punto por debajo de UAN, que es el punto exacto donde no acumulas mucho lactato y aprovechas toda tu capacidad aerobica, obviamente cuanto mas tiempo corriendo las pulsaciones tenderan a ir subiendo y antes o despues entraras en zona UAN (si mantienes el ritmo) la intencion es entrar en esa zona lo mas tarde posible (a partir del km30)

    En tiradas largas, rodar un punto por debajo de UAN supone un desgaste muy grande, con lo que las tiradas largas se suelen hacer en funcion de RC, entre 35" y 55" (dependiendo del nivel del atleta) mas lento, tambien se recomienda que en esas tiradas rodar a RC para interiorizar la sensacion de fatiga con rodar a ese ritmo
    Gracias Himly, muy clara, como siempre, tu explicación. Y el índice OBLA lo has uso alguna vez?.

  2. #4982
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    Cita Originalmente escrito por Inabal Ver Mensaje
    Gracias Himly, muy clara, como siempre, tu explicación. Y el índice OBLA lo has uso alguna vez?.
    Desgraciadamente no conozco ese índice... tendré que investigar

    Un saludo
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  3. #4983
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    • Maratón: 2h 48' 19'' (39 Maratón Donostia 2016)
    • MM: 1h 22' 07'' (IV Media Maratón Playas de Noja 2016)
    • 10.000: 36' 25'' (VI 10k Castro Urdiales 2016)


    Mi diario: Diario de JuanLu

  4. #4984
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    Gracias JuanLu, voy a echarle un ojo
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  5. #4985
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    Sólo he visto la parte que pone que el estudio es sobre 20 y pocos corredores...

  6. #4986
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Sólo he visto la parte que pone que el estudio es sobre 20 y pocos corredores...
    Parece una muestra muy pobre para sacar conclusiones
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  7. #4987
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    A ver, ando liado con el curro y no puedo leerlo ahora, pero sólo leyendo despacito el título:

    "Tiempo hasta el Agotamiento a la velocidad coincidente con el Punto de Inicio de la Acumulación de Lactato"

    Es decir, esto sería cuánto tiempo aguantas corriendo desde que "aparece" el lactato, dicho así a lo bruto.

    ¿Esto sirve p'algo?
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  8. #4988
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    Cita Originalmente escrito por JuanLu72 Ver Mensaje
    A ver, ando liado con el curro y no puedo leerlo ahora, pero sólo leyendo despacito el título:

    "Tiempo hasta el Agotamiento a la velocidad coincidente con el Punto de Inicio de la Acumulación de Lactato"

    Es decir, esto sería cuánto tiempo aguantas corriendo desde que "aparece" el lactato, dicho así a lo bruto.

    ¿Esto sirve p'algo?
    No, digamos que es el tiempo en que la tasa de acumulacion/absorcion es igual a 1

    Porque aparecer aparece mucho tiempo antes, lo que lo vas reabsorbiendo y no acumulas
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  9. #4989
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    Este es un punto que me gustaría resaltar de la metodología de JD: Intensidad correspondiente a las tempo runs o tempo training (e.g., repeticiones de 20-30 min). Daniels destacaba que es importante correr a esta intensidad y no más rápido, lo cual es difícil de lograr para muchos corredores altamente motivados. Daniels planteaba que a intensidades más elevadas no se logran las adaptaciones fisiológicas que se pueden lograr con este tipo de entrenamiento.Y destacaba también que no debe exceder el 10% del volumen semanal (entrenamiento intervalado crucero), con un mínimo de 6 a 13 km por semana.

  10. #4990
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  11. #4991
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Este es un punto que me gustaría resaltar de la metodología de JD: Intensidad correspondiente a las tempo runs o tempo training (e.g., repeticiones de 20-30 min). Daniels destacaba que es importante correr a esta intensidad y no más rápido, lo cual es difícil de lograr para muchos corredores altamente motivados. Daniels planteaba que a intensidades más elevadas no se logran las adaptaciones fisiológicas que se pueden lograr con este tipo de entrenamiento.Y destacaba también que no debe exceder el 10% del volumen semanal (entrenamiento intervalado crucero), con un mínimo de 6 a 13 km por semana.
    Yasunaga creo necesario destacar que significa tempo runs o tempo training, para todos aquellos que nos leen y no lo sepan
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  12. #4992
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Yasunaga creo necesario destacar que significa tempo runs o tempo training, para todos aquellos que nos leen y no lo sepan
    A eso voy... JD lo define como "Ritmo Umbral – Threshold Pace (T): ~88% del VO2 máx. o 90% de la FC máx. o de la vVO2 máx"

    A mucha gente le sale como un ritmo entre una 10K a tope y una MM a tope. Si tu 10K es de 40 minutos (4'00"/km) y tu MM de 1h30m (4'15"/km) el ritmo tempo debería ser entre 4'05"/km y 4'10"/km dependiendo de la durada de la sesión.

    La teoría se desmonta cuando tu timepo de 10K a tope se acerca o supera los 60 minutos. En esos casos el ritmo tempo sería el mismo que el de 10K.

    Quería hacer hincapié porque el objetivo de esa sesión no es el de ir a tope sinó clavar el ritmo umbral para ganar en eficiencia de consumo de oxígeno y mejorar el punto de no retorno de lactato.

    Para correr "rápido" ya existen otras sesiones. Las sensaciones en ese ritmo tempo deben ser de querer bajar ritmo pero sin forzar al maximo. Lo que yo describo como sufrimiento asumible o ritmo incómodo pero asumible.

  13. #4993
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    A eso voy... JD lo define como "Ritmo Umbral – Threshold Pace (T): ~88% del VO2 máx. o 90% de la FC máx. o de la vVO2 máx"

    A mucha gente le sale como un ritmo entre una 10K a tope y una MM a tope. Si tu 10K es de 40 minutos (4'00"/km) y tu MM de 1h30m (4'15"/km) el ritmo tempo debería ser entre 4'05"/km y 4'10"/km dependiendo de la durada de la sesión.

    La teoría se desmonta cuando tu timepo de 10K a tope se acerca o supera los 60 minutos. En esos casos el ritmo tempo sería el mismo que el de 10K.

    Quería hacer hincapié porque el objetivo de esa sesión no es el de ir a tope sinó clavar el ritmo umbral para ganar en eficiencia de consumo de oxígeno y mejorar el punto de no retorno de lactato.

    Para correr "rápido" ya existen otras sesiones. Las sensaciones en ese ritmo tempo deben ser de querer bajar ritmo pero sin forzar al maximo. Lo que yo describo como sufrimiento asumible o ritmo incómodo pero asumible.
    Supongo que este "Ritmo Umbral – Threshold Pace (T): ~88% del VO2 máx. o 90% de la FC máx. o de la vVO2 máx" es en caso de personas que no se hubieran hecho una prueba de esfuerzo? porque en mi caso concreto son 150-152ppm osea un 85%Fcmax

    Lo digo porque yo vengo realizando estos entrenamientos a treshold en repeticiones de 15', 20' (la ultima semana 1x45') durante las ultimas semanas, el caso es que yo lo fijo en funcion del pulso y no tanto del tiempo y no se si seria mas aconsejable hacerlo por pace aunque el tiempo puede variar en funcion del perfil, la humedad, la hora del dia, etc...
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  14. #4994
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    Tambien apuntar que ese ritmo puede y debe variar durante la preparación específica ya que uno mejora su rendimineto después de varias semanas de preparación.

    Eso ya es mas dependiendo del atleta pero si hay una mejora considerable de rendimiento entre semanas 2 y 10 (por ejemplo) uno podria variar el ritmo tempo acorde con dichas mejoras.

  15. #4995
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Supongo que este "Ritmo Umbral – Threshold Pace (T): ~88% del VO2 máx. o 90% de la FC máx. o de la vVO2 máx" es en caso de personas que no se hubieran hecho una prueba de esfuerzo? porque en mi caso concreto son 150-152ppm osea un 85%Fcmax

    Lo digo porque yo vengo realizando estos entrenamientos a treshold en repeticiones de 15', 20' (la ultima semana 1x45') durante las ultimas semanas, el caso es que yo lo fijo en funcion del pulso y no tanto del tiempo porque el tiempo puede variar en funcion del perfil, la humedad, la hora del dia, etc...
    Bueno... yo ya sabes que soy de sensaciones. El tempo es un esfuerzo pero necesiatmos trasladarlo a ritmo o a pulsaciones. Lo ideal sería poder escucharse a uno mismo y saber naturalmente qué ritmo significa ese esfuerzo, no al revés.

    Tambien apuntar que para mi temas como por ejemplo viento, humedad, hora del dia y demas deben entrar a valorarse una vez completado el ejercicio. No hay que clavar el ritmo contra marea ya que ello puede significar un desgaste añadido convirtiendo la sesión de tempo en algo mas cercano al VO2max.

    Por eso tb lo de 5"-10" de margen pq va a depender del momento.

  16. #4996
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Supongo que este "Ritmo Umbral – Threshold Pace (T): ~88% del VO2 máx. o 90% de la FC máx. o de la vVO2 máx" es en caso de personas que no se hubieran hecho una prueba de esfuerzo? porque en mi caso concreto son 150-152ppm osea un 85%Fcmax

    Lo digo porque yo vengo realizando estos entrenamientos a treshold en repeticiones de 15', 20' (la ultima semana 1x45') durante las ultimas semanas, el caso es que yo lo fijo en funcion del pulso y no tanto del tiempo y no se si seria mas aconsejable hacerlo por pace aunque el tiempo puede variar en funcion del perfil, la humedad, la hora del dia, etc...
    Tal y como tu mismo has comentado en varias ocasiones de una prueba a otra te cambiaron los umbrales, que te hace pensar que desde entonces se mantienen estáticos? Yo creo, desde el desconocimiento, que van variando al mismo tiempo que se producen las adaptaciones y supongo que hay otros factores fisiológicos
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  17. #4997
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    Cita Originalmente escrito por sinatse13 Ver Mensaje
    Tal y como tu mismo has comentado en varias ocasiones de una prueba a otra te cambiaron los umbrales, que te hace pensar que desde entonces se mantienen estáticos? Yo creo, desde el desconocimiento, que van variando al mismo tiempo que se producen las adaptaciones y supongo que hay otros factores fisiológicos
    Cierto, el caso es que no se cuanto pueden variar y ni en cuanto tiempo, el caso es que la primera prueba de esfuerzo me la hice en junio 2013 y la ultima en noviembre del 2014 y mi estado de forma se asemeja mas al de noviembre del 2014 que a junio del 2013 donde mi km mensual rondaba los 130km y no los 350~400 de ahora. Por eso y por la proximidad de la prueba (70 dias) me hacen pensar que mi UAN sea el que es, de todos modos es cierto que cada x tiempo hay que hacerse la prueba no solo para descartar alteraciones medicas que puedan limitar esfuerzos, sino fijar lo que dices, hasta entonces no me queda otra que establecer el UAN donde me lo fijaron hace 70 dias

    Añado la variacion de umbrales para que lo veais

    junio'13
    UA 126ppm 65%
    UAN 160ppm 92%

    nov'14
    UA 138/140ppm 75%
    UAN 150/152ppm 85%
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  18. #4998
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Cierto, el caso es que no se cuanto pueden variar y ni en cuanto tiempo, el caso es que la primera prueba de esfuerzo me la hice en junio 2013 y la ultima en noviembre del 2014 y mi estado de forma se asemeja mas al de noviembre del 2014 que a junio del 2013 donde mi km mensual rondaba los 130km y no los 350~400 de ahora. Por eso y por la proximidad de la prueba (70 dias) me hacen pensar que mi UAN sea el que es, de todos modos es cierto que cada x tiempo hay que hacerse la prueba no solo para descartar alteraciones medicas que puedan limitar esfuerzos, sino fijar lo que dices, hasta entonces no me queda otra que establecer el UAN donde me lo fijaron hace 70 dias

    Añado la variacion de umbrales para que lo veais

    junio'13
    UA 126ppm 65%
    UAN 160ppm 92%

    nov'14
    UA 138/140ppm 75%
    UAN 150/152ppm 85%
    Piensa que en cuestión de 24 meses te has cascado 4 preparaciones específicas. No se hasta qué punto puedes estar con algo de fatiga que te esté limitando de algún modo?

  19. #4999
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Piensa que en cuestión de 24 meses te has cascado 4 preparaciones específicas. No se hasta qué punto puedes estar con algo de fatiga que te esté limitando de algún modo?
    bueno eso no lo se, porque mi locura empezó el 1 de junio del 2013, hace justo 20 meses (la preparacion de Barcelona'13 fue un hazmerreir) y desde entonces han caido ya unos 5000km... pero juego mucho con los picos de forma, estableciendo pausas entre maratones de 3 semanas donde el volumen cae a los 20~30km/semanales para recuperar el organismo. De todas formas veo que el volumen lo tolero bien.... y me he adaptado rapido a volumenes de 70~80km semanales con picos de mas de 100
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  20. #5000
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Cierto, el caso es que no se cuanto pueden variar y ni en cuanto tiempo, el caso es que la primera prueba de esfuerzo me la hice en junio 2013 y la ultima en noviembre del 2014 y mi estado de forma se asemeja mas al de noviembre del 2014 que a junio del 2013 donde mi km mensual rondaba los 130km y no los 350~400 de ahora. Por eso y por la proximidad de la prueba (70 dias) me hacen pensar que mi UAN sea el que es, de todos modos es cierto que cada x tiempo hay que hacerse la prueba no solo para descartar alteraciones medicas que puedan limitar esfuerzos, sino fijar lo que dices, hasta entonces no me queda otra que establecer el UAN donde me lo fijaron hace 70 dias

    Añado la variacion de umbrales para que lo veais

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    UAN 150/152ppm 85%
    Se te ha reducido la zona entre UA y UAN. A esto le llaman Pinzamiento de la reserva cardiaca. Pensaba que eso era una señal de poco entrenamiento y que debía tener más amplitud, pero conociendo tus condiciones parece que es una adaptación fisiológica que ocurre al entrenar, no?.

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