Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #5801
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    Cita Originalmente escrito por JuanLu72 Ver Mensaje
    Mucha suerte para el domingo!. He mirado varias webs de previsión meteorológica y varían bastante entre ellas, pero si se cumple lo que dicen algunas, van a tener que tirar de pala para sacaros del barro...
    Va a haber barro como para exportar, eso seguro.
    Con llegar en condiciones me conformo, llueva o no.

  2. #5802
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por JuanLu72 Ver Mensaje
    Cojonudo! de hecho te lo iba a pedir un día de estos, te me has adelantado. Es posible que clave tu semana 13, al menos en cuanto a nº de salidas, porcentaje de kms de calidad y tal. El día de series me entran dudas, nunca he hecho tanta recuperación en unas series, pero por otro lado en el tapper de Bilbao no hice series en absoluto, así que... ni idea de lo que haré.
    Obviamente cuanta menos recuperacion mas dura la sesion y a la vez mayor carga, todo depende de lo que busques en una sesion concreta, a mi me gusta ser generoso en las recuperaciones, incluso he metido hasta 4'... son formas de entrenar



    Cita Originalmente escrito por JuanLu72 Ver Mensaje
    Yo tengo pensado eso mañana, pero dudo entre 2 x 5000 a secas o 2 x 500 + 2000, para no perder kms de calidad respecto a la semana pasada (3 x 4000) y a la vez no pasarme de los "famosos" 12 kms de calidad en una sola sesión. ¿Tú meterías esos 2 kms finales?
    Quizas no sea malo bajar km de calidad, lo has pensado? yo no metere esos 2km porque ya he empezado a bajar la calidad, porque tampoco quiero subir mucho el ratio, esta semana ya he bajado a los 10km en la sesion del martes (2x4k+2k) y la sesion de calidad de hoy en vez de hacer 2x30' hare 1x45'


    Cita Originalmente escrito por JuanLu72 Ver Mensaje
    Relacionado con el punto anterior, se supone que 16 kms de calidad en una sola sesión está desaconsejado, ¿no?
    Correcto, pero en ese especifico hacia polarizado 100% es decir o suave o series y de series solo habia un dia o dos como maximo, haciendo un dia de series te puedes permitir la licencia de meter hasta 16km, pero en ese caso no hacia km a RC ni en rodajes ni en TL ni nada, solo ritmos sub4 o ritmos de 5'
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  3. #5803
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Bueno os paso mi tapering por si a alguno le puede servir de algo

    Yo también tenía pensado preguntarte por este tema.
    Veo que va a ser parecido a lo que tenia pensado. Cambiando pequeñas cosas. I
    Pensaba hacer el martes de la penúltima semana el 2x6000. Como mis ritmos no son exigentes y creo que me puede salir bien, que sea algo como una inyección de moral, pero si sale mal puede tener el efecto contrario.
    El resto de la semana rodajes fáciles de entre 40´y 50´.
    Y la ultima semana también muy parecida, de hecho las mismas series. La única duda es porque hacer algo el día de antes. Pensaba descansar, porque ademas tengo academia el sábado mañana. Y esos 20-30 minutos suaves el viernes. Eso ahorma me hace pensar en buscar un rato el sábado y hacerlos ahí.

    Edito: un 6x2000 no un 2x6000
    Úlima edición por Kyneas fecha: 20-02-2015 a las 12:21

  4. #5804
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    una pregunta: en base a qué estás poniendo los ritmos de las series? RC -xx'' o es un criterio de %?
    Correr me hace feliz

  5. #5805
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Bueno os paso mi tapering por si a alguno le puede servir de algo

    Bravo Himly, el tema tappering estaba a punto de petar y has abierto la lata en el momento en que todos, yo incluido, empezábamos a plantearnos como afrontar.
    Tengo algunas preguntas:

    1) ¿Sólo haces 2 semanas de tappering? En mi primera preparación hice 3 ya que era la opinión generalizada que había sacado yo. ¿tienes algún argumento o referencias a buenos atletas que te hayan hecho optar por 2 en lugar de 3?

    2) Veo en el planning que eliminas en estas 2 semanas la TL. Yo la idea que estaba preparando era bajar progresivamente la carga y TL. Es decir, tenía previsto hacer esta semana 30K, ya entrados en tappering, pasar a 16K y la siguiente 13K. Tus sesiones son todas inferiores a 10K (excepto las de series claro).

    3) ¿Qué porcentaje de descarga suponen las semans 13 y 14 respecto al volumen de las últimas semanas de específico? Más bien para hacer algo parecido a lo tuyo en relativo, o sea, bajando un % similar.

    Por cierto, ¿nadie se atreve a probar el Test de Gavela? Veo que todos vais a hacer series para mantener chispa, pero nadie parece tener cojines (jejejej) a hacerse la prueba... Me estáis arrugando a mi también

  6. #5806
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    Cita Originalmente escrito por Troy McClure Ver Mensaje
    una pregunta: en base a qué estás poniendo los ritmos de las series? RC -xx'' o es un criterio de %?
    El ritmo de las series es un tema peliagudo, obviamente tiene que ver con el RC, pero la xx esa es cuestion de varios factores, el ajuste es automatico, si ves que no lo asimilas bien o es demasiado suave lo vas ajustando, tambien tiene que ver con la distancia de las serie y cada vez que se está más avanzado en el especifico lo vas teniendo mas claro, en mi caso en las series de 3000m la diferencia es de 25" aprox, en las de 4000m es de unos 23", según entiendo es un margen bastante amplio, con lo que el RC es algo conservador de inicio y a priori, suele rondar los 15" entre series largas y RC

    Cita Originalmente escrito por juanma1982 Ver Mensaje
    Bravo Himly, el tema tappering estaba a punto de petar y has abierto la lata en el momento en que todos, yo incluido, empezábamos a plantearnos como afrontar.
    Tengo algunas preguntas:

    1) ¿Sólo haces 2 semanas de tappering? En mi primera preparación hice 3 ya que era la opinión generalizada que había sacado yo. ¿tienes algún argumento o referencias a buenos atletas que te hayan hecho optar por 2 en lugar de 3?
    Sabia que era el momento oportuno de sacar el tema....segun parece he dado en el clavo

    Si, hago dos semanas, asi lo he hecho siempre... quizas mas por costumbre que por analisis en cuestion, según lei a Lanao que proponia entre 2 y 3 semanas y como plantee 2 semanas desde el inicio, de momento van 2... si veo que en Barcelona algo no va bien, en el proximo no me importara en absoluto probar 3 semanas

    Cita Originalmente escrito por juanma1982 Ver Mensaje
    2) Veo en el planning que eliminas en estas 2 semanas la TL. Yo la idea que estaba preparando era bajar progresivamente la carga y TL. Es decir, tenía previsto hacer esta semana 30K, ya entrados en tappering, pasar a 16K y la siguiente 13K. Tus sesiones son todas inferiores a 10K (excepto las de series claro).
    Si, la ultima TL la hago a 3 semanas, 30km o un poco mas, las sesiones las reduzco por debajo de 10k para no acumular muchos km al final de la semana. Piensa que estas ultimas semanas entre las sesiones de series (con cal y enf) y la TL tampoco habia mucha diferencia.... solo 10 o 12km

    Cita Originalmente escrito por juanma1982 Ver Mensaje
    3) ¿Qué porcentaje de descarga suponen las semans 13 y 14 respecto al volumen de las últimas semanas de específico? Más bien para hacer algo parecido a lo tuyo en relativo, o sea, bajando un % similar.
    El volumen medio de las ultimas 4 semanas antes del tappering estará cercano a los 90km, concretamente 88km.

    En la semana 13, lo reducire un 48% y lo dejare en el 52%. La semana 14 lo reducire un 68% y lo dejare en el 32% aprox

    Cita Originalmente escrito por juanma1982 Ver Mensaje
    Por cierto, ¿nadie se atreve a probar el Test de Gavela? Veo que todos vais a hacer series para mantener chispa, pero nadie parece tener cojines (jejejej) a hacerse la prueba... Me estáis arrugando a mi también
    Yo llevo una semana de retraso respecto a ti en las series, puesto que esta semana he hecho las de 4k y la semana que viene las de 5k... estaba por hacer Gavela o 5k, he preferido hacer 5k...
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  7. #5807
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    Cita Originalmente escrito por JuanLu72 Ver Mensaje

    Yo tengo pensado eso mañana, pero dudo entre 2 x 5000 a secas o 2 x 5000 + 2000, para no perder kms de calidad respecto a la semana pasada (3 x 4000) y a la vez no pasarme de los "famosos" 12 kms de calidad en una sola sesión. ¿Tú meterías esos 2 kms finales?
    ¡Por Dios! ¡No le des ideas!... Espero que no los meta, porque me ha pedido que le acompañe y le he dicho que si.
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  8. #5808
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    Por otro lado Himly, como ya has comentado varias veces, haces varios tipos de entrenamiento de calidad, entre los que están:

    - Series propiamente dichas que miras el ritmo.
    - Entrenamiento de UAN que van por tiempo.

    Sobre estas segundas (UAN) que yo no tengo implantadas en mi plan, me gustaría saber cómo podría aplicarlas en próximas preparaciones.
    Sé que te hiciste la prueba de esfuerzo, pero yo la descarté por desconocer cómo usar la información qeu de ella se desprende. Ahora empiezo a entender algo más, pero aún incluso creo que me falta mucho por aprender como para hacérmela.
    En fin, cuando haces UAN, te refieres a correr a unas pulsaciones que se encuentran por debajo de UAN, que se encuentran dentro de la horquilla de resistencia al umbral...??

    Yo determiné mis umbrales con una hoja excel generalizada y me salen estos números:

    ZONA UMBRAL ANAERÓBICO (78 - 87%) --> 157 - 171 ppm's
    RESISTENCIA UMBRAL (87 - 90%) --> 171 - 175 ppm's

    Cuando entrenas en calidad por tiempo en UAN, ¿a qué te refieres exactamente?

    Debe ser difícil mantenerse durante un periodo continuado en UAN si estás corriendo por la calle, porque el propio desnivel te hace variar mucho las PPM's, ¿no?

    En mi caso, ayer hice una sesión con ritmo más alegre y mirando estos datos, compruebo que pese ir a ritmo ligero y notar sensación de fatiga y cansancio, las ppm's tampoco estuvieron mucho rato en la zona de UAN... Ir más fuerte, me da la sensación que ya hubiera sido estar haciendo fartleks en toda regla, jejeej.

  9. #5809
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Mira pulso, no ritmo.
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  10. #5810
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    Cita Originalmente escrito por juanma1982 Ver Mensaje
    En fin, cuando haces UAN, te refieres a correr a unas pulsaciones que se encuentran por debajo de UAN, que se encuentran dentro de la horquilla de resistencia al umbral...??

    Yo determiné mis umbrales con una hoja excel generalizada y me salen estos números:

    ZONA UMBRAL ANAERÓBICO (78 - 87%) --> 157 - 171 ppm's
    RESISTENCIA UMBRAL (87 - 90%) --> 171 - 175 ppm's

    Cuando entrenas en calidad por tiempo en UAN, ¿a qué te refieres exactamente?

    Debe ser difícil mantenerse durante un periodo continuado en UAN si estás corriendo por la calle, porque el propio desnivel te hace variar mucho las PPM's, ¿no?

    En mi caso, ayer hice una sesión con ritmo más alegre y mirando estos datos, compruebo que pese ir a ritmo ligero y notar sensación de fatiga y cansancio, las ppm's tampoco estuvieron mucho rato en la zona de UAN... Ir más fuerte, me da la sensación que ya hubiera sido estar haciendo fartleks en toda regla, jejeej.
    Buena cuestion esta que planteas...

    Olvidate de hojas excel, hasta que no te hagas una prueba de esfuerzo no lograras una idea aproximada, otro tema es que tengas mucha experiencia y a traves de la respiracion lo logres averiguar.

    Yo tras la prueba de esfuerzo del Dr Brotons, establecimos mi umbral anaerobico entre 150 y 152, me gusta eso de los dos valores porque es mas real que un valor fijo, es cosa de gustos.

    El trabajo a UAN lo estoy realizando un PUNTO POR ENCIMA DE ESTOS VALORES, entre 152 y 154, si veo que baja de 152 apreto un poco, te invito a que mires mis ultimos entrenamientos en este sentido. Es un entrenamiento de RESISTENCIA ANAEROBICA PURA, son entrenamientos duros, porque estaba metiendo 1h a esa intensidad.. y eso no es moco de pavo.... hoy lo reducire a 45' del tirón.

    Si te fijas igualmente en mis entrenos veras que no es en llano....con lo que los ritmos varian pero no la intensidad, son entrenos donde solo aparecen las pulsaciones en mi reloj y luego saco conclusiones del ritmo.

    Son entrenos importantes porque te acostumbras al tolerar el lactato en tiradas de 30'...y que te dejan fino filipino....

    En esta preparacion he metido 3 tipos de calidad, calidad intervalica, calidad treshold (un punto por encima de UAN) y calidad a RC en TL
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  11. #5811
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    ¡Por Dios! ¡No le des ideas!... Espero que no los meta, porque me ha pedido que le acompañe y le he dicho que si.
    ¡Eh, eh, con liebre no vale!
    Marcas:
    • Maratón: 2h 48' 19'' (39 Maratón Donostia 2016)
    • MM: 1h 22' 07'' (IV Media Maratón Playas de Noja 2016)
    • 10.000: 36' 25'' (VI 10k Castro Urdiales 2016)


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  12. #5812
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    Cita Originalmente escrito por JuanLu72 Ver Mensaje
    ¡Eh, eh, con liebre no vale!
    ¿Liebre?... ¡Pero si me va tener que llevar él a mi!

    Si hacemos lo que tiene pensado hacer será el entrenamiento más duro que habré hecho en mi vida actual y en mi anterior reencarnación como Abebe Bikila.

    Voy a tener que hacer tapper y llevarme un dorsal.
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  13. #5813
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    ¿Liebre?... ¡Pero si me va tener que llevar él a mi!

    Si hacemos lo que tiene pensado hacer será el entrenamiento más duro que habré hecho en mi vida actual y en mi anterior reencarnación como Abebe Bikila.

    Voy a tener que hacer tapper y llevarme un dorsal.
    Que no os engañe.... el gran Flechaman está dos puntos por encima del modesto Himly...
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  14. #5814
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    El gran flecha, fiel discipulo de zatopek con sus 100x400m habla de entrenamientos duros? Vamos anda!!


    Un saludo!!!


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  15. #5815
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    Una duda que se me ha repetido varias veces, ahora no se si se da en tu caso concreto himly pero creo que si, dices que haces dos semanas de taper pero la antepenúltima semana ya tiene menos volumen que la anterior, entonces, que es lo que hace que nombreis una semana como taper y la otra no?

    Suerte en el Maratest!
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  16. #5816
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    Cita Originalmente escrito por sinatse13 Ver Mensaje
    Una duda que se me ha repetido varias veces, ahora no se si se da en tu caso concreto himly pero creo que si, dices que haces dos semanas de taper pero la antepenúltima semana ya tiene menos volumen que la anterior, entonces, que es lo que hace que nombreis una semana como taper y la otra no?

    Suerte en el Maratest!
    Bien podria crear confusion la semana antes del taper a la 1a semana del taper, en mi caso la progresion de km quiero que sea aproximadamente asi

    09- 114km aprox
    10- 90km aprox
    11- 83km aprox (actual)
    12- 65km aprox
    13- 40km aprox
    14- 29km aprox

    Aunque la reduccion de km es muy parecida entre las semanas 11-12 y 12-13, el ratio de calidad es mas alto en las semanas previas, la pequeña diferencia lleva a no saber bien bien diferenciar entre ambas, por eso he insistido mucho en transmitir la idea de que cuando llega el taper no llega el tirarse al sofa, es una reduccion progresiva, una reduccion drastica la considero perjudicial, una reduccion progresiva manteniendo la intensidad (no asi la carga) por eso queda un poco ambiguo hablar de dos semanas de taper o tres semanas de taper, lo correcto seria hablar de una fase de 2 semanas aproximadamente.
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  17. #5817
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    Hace poco plantee a Jose Garay el debate que aqui tuvimos en relacion a la media maraton, aqui podeis ver al respuesta, a partir del min 8:49

    LevanteTV | Crono 17 febrero (Entrena con Serrano)
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  18. #5818
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Hace poco plantee a Jose Garay el debate que aqui tuvimos en relacion a la media maraton, aqui podeis ver al respuesta, a partir del min 8:49

    LevanteTV | Crono 17 febrero (Entrena con Serrano)
    Jajaja... qué grande! Ahora que la pregunta es sobre 3-4 semanas antes pero yo me pregunto si dar el 95% a 5 semanas lo encontraría bien.

    Además que no sé qué saca uno metiendo una media con esfuerzo pero reservando. Para mí te da limitados beneficios de rendimiento y tampoco ayuda a saber qué ritmo debería ser el objetivo ya que no sabes cuántos segundos por km podrías haber sacado. Tema de confianza?

    Yo corro la media a 5 semanas casi a tope para poder recuperar pero también para reafirmar mi ritmo escogido.

  19. #5819
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    La pregunta estaba planteada con un margen de 4 a 6 semanas
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  20. #5820
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    Muy bueno Himly! jajaja ( salimos en la tele XD)

    Él mismo admite que hay debate y distintas posturas. Yo insisto en que la realidad es la que es, miles de corredores corrieron a tope la mm de BArcelona y correran la maratón, eso es así. Castillejo mismo por nombrar a un élite, corrió Granollers a tope, pero como todos los élites corren medias a tope. Todo tipo de ejemplos.
    Supongo que también hay otros factores, como la edad o la capacidad de cada uno de recuperación. Yo CREO que recupero bien, ya hace muchos dias que ni me acuerdo de Granollers, mañana voy a correr los 30k de la marató de les vies verdes a ritmo maratón y en 15 dias voy a correr la mitja de montornés para intentar el 1h25 ( a 5 semanas del dia D). En todo eso voy a disfrutar, que al final me dejo 2 o 3 minutos o 5 en París, pues bueno, tampoco tengo obsesión por ningun tiempo ese dia.
    Úlima edición por sinatse13 fecha: 21-02-2015 a las 10:57
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