Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #7301
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    Que vas a hacer con trofeo de ese maratón? porque sino recuerdo mal....el ultimo ganador estaba por encima de los 2h43... y si todo sigue su logica, te vas a cascar un sub2h40
    Recuerdas bien Himly. Ahí mis dudas son sobre ir toda una maratón en cabeza (a no ser que este año el nivel suba con respecto a ediciones anteriores).

    Sería una experiencia nueva que por no haber vivido antes puede que me penalize.

    Y sub 2.40 puede que sea un pelín justo. Quizás mas 2.41-2.43

  2. #7302
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Recuerdas bien Himly. Ahí mis dudas son sobre ir toda una maratón en cabeza (a no ser que este año el nivel suba con respecto a ediciones anteriores).

    Sería una experiencia nueva que por no haber vivido antes puede que me penalize.

    Y sub 2.40 puede que sea un pelín justo. Quizás mas 2.41-2.43
    La clave será... el tappering, lo cansado que llegues al dia D, el clima que haga y el factor X

    De todas maneras correr un maraton en cabeza no deberia penalizarte sino darte un plus todavia mas importante de moral... porque si a 3:48 ruedas dentro de la capacidad maxima aerobica (CAM) con un margen de 5pulsaciones.... tienes suficiente margen como para pensar en un cambio de ritmo si hiciera falta, piensa que mi margen era mas pequeño si cabe (2 pulsaciones) y al final pude hacer un cambio de ritmo
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  3. #7303
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    La clave será... el tappering, lo cansado que llegues al dia D, el clima que haga y el factor X

    De todas maneras correr un maraton en cabeza no deberia penalizarte sino darte un plus todavia mas importante de moral... porque si a 3:48 ruedas dentro de la capacidad maxima aerobica (CAM) con un margen de 5pulsaciones.... tienes suficiente margen como para pensar en un cambio de ritmo si hiciera falta, piensa que mi margen era mas pequeño si cabe (2 pulsaciones) y al final pude hacer un cambio de ritmo
    Sí. En Londres me fallaron la piernas y es algo que he estado trabajando. Mis rodajes medios (18km-22km) entre semana son con desniveles considerables y me ha ayudado a fortalecer piernas.

    Tambien he subido la media semanal unos 15km (de 86 a 102)

    Siempre he tenido bastante confianza que en tema de capacidad aeróbica iba a llegar bien, solo me falta asegurar que muscularmente esté lo suficientemente fuerte para aguantar ese ritmo tan exigente a partir del km 35.

    Tambien decidí no trabajar mucho las serie cortas. Por ahora solo he metido un 8x1000 y un fartlek con algún que otro 400 para centrarme en eficiencia a RC rodando a ese ritmo y a ritmo tempo (RC-15") con series de 3000 y 4000

    La idea hasta el momento está siendo no buscar correr mas rápido sino aguantar RC mas tiempo. Las semanas 13 y 14 de 16 puede que meta 800 o miles para afinar un poco.

  4. #7304
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    La idea hasta el momento está siendo no buscar correr mas rápido sino aguantar RC mas tiempo. Las semanas 13 y 14 de 16 puede que meta 800 o miles para afinar un poco.
    La clave es exactamente esa.... y te lo comente no hace mucho.

    Yo era igual de rapido que Juanlu en las series largas, pero no era igual de eficiente a RC de 3h, que sucede entonces? que gasto mas energia que el al mismo ritmo...

    Como se puede ser mas eficiente a RC?
    Esa es una buena pregunta, esta claro que has de buscar el equilibrio y el RC no te lo dan las series, te lo da la experiencia de saber hasta que punto puedes apretar

    En mi preparacion para Barcelona introduje los rodajes a "Treshold" de los viernes... 3x10', 2x15', 4x10', 2x20', etc... hasta 1x45' junto con los rodajes a RC del domingo y no sabria decir cuales de los dos ha sido la clave para que tuviera fuelle mas alla del km35 o quizas ambos
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  5. #7305
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    La clave de todo es ser lo mas eficiente posible a RC, porque no hay nada que te indique cuanto de eficiente se es a un ritmo concreto, ni las pulsaciones ni las sensaciones... solo te das cuenta cuando ya se han acabado las energias
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  6. #7306
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    La clave de todo es ser lo mas eficiente posible a RC, porque no hay nada que te indique cuanto de eficiente se es a un ritmo concreto, ni las pulsaciones ni las sensaciones... solo te das cuenta cuando ya se han acabado las energias
    Yo ahí he cogido el concepto de JD sobre el trabajo a ritmo "tempo" o "threshold" y sinceramente puedo concluir que son las sesiones que me han dado mas resultados en cuanto a eficiencia.

    Rodar mas a esos ritmos ayuda al cuerpo a ser mas eficiente. La clave es no pasarse de rápido. Tiene que ser un ritmo fuerte e incómodo pero asumible.

    Ahora que... de momento mi sesión a RC mas duradera ha sido unos 40' con lo que aun me falta un poco de trabajo ahí. Me gustara meter cerca de 60' a RC un par de veces en las últimas semanas para darme ese plus de confianza.

  7. #7307
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    La clave es exactamente esa.... y te lo comente no hace mucho.

    Yo era igual de rapido que Juanlu en las series largas, pero no era igual de eficiente a RC de 3h, que sucede entonces? que gasto mas energia que el al mismo ritmo...

    Como se puede ser mas eficiente a RC?
    Esa es una buena pregunta, esta claro que has de buscar el equilibrio y el RC no te lo dan las series, te lo da la experiencia de saber hasta que punto puedes apretar

    En mi preparacion para Barcelona introduje los rodajes a "Treshold" de los viernes... 3x10', 2x15', 4x10', 2x20', etc... hasta 1x45' junto con los rodajes a RC del domingo y no sabria decir cuales de los dos ha sido la clave para que tuviera fuelle mas alla del km35 o quizas ambos
    Alargar el tiempo de threshold reduciendo el total podría ser la clave. El 2x15 me parece bastante bueno. Si ves que ese ritmo es asumible pero que en carrera no te da lo esperado no sería mala idea probar de alargar el tiempo a ese ritmo sin intervalos.

    Mi 2x15' @ Tempo + 30' @ RC sería un ejemplo incluso alargando el tiempo a RC. Yo no metí mas por que no calculé bien los tiempos y mi mujer necesitaba el coche que me había llevado para realizar mi sesión.

  8. #7308
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Ahora que... de momento mi sesión a RC mas duradera ha sido unos 40' con lo que aun me falta un poco de trabajo ahí. Me gustara meter cerca de 60' a RC un par de veces en las últimas semanas para darme ese plus de confianza.
    Justo ese era mi miedo antes del maratón: había hecho kms a RC y me notaba "cómodo", pero no había pasado de 12 kms. Estaba casi seguro que a partir del 30 / 32 el ritmo iba a caer. Me queda la duda de qué hubiera pasado si hubiera sido más estricto con el ritmo, porque durante bastantes kms no fui a RC sino a RC - 5'' (4:05). De haber ido a 4:10 hasta el 30 - 32 igual el bajón de ritmo habría sido menor (4:3x los 2 últimos kms)
    Marcas:
    • Maratón: 2h 48' 19'' (39 Maratón Donostia 2016)
    • MM: 1h 22' 07'' (IV Media Maratón Playas de Noja 2016)
    • 10.000: 36' 25'' (VI 10k Castro Urdiales 2016)


    Mi diario: Diario de JuanLu

  9. #7309
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    Tambien he cambiado un poco el tiempo que meto a RC dentro de la tirada larga ya que muscularmente voy mas al límite y tengo que ir con mucho cuidado pero como norma general meter hasta 45' de RC al final de una tirada larga cuando las piernas ya flojean es muy buena simulación y ayuda mucho al cuerpo a acosutmbrarse a rodar a RC con fatiga.

    De momento yo no he pasado de 25' a RC dentro de tirada larga.

  10. #7310
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    Cita Originalmente escrito por JuanLu72 Ver Mensaje
    Justo ese era mi miedo antes del maratón: había hecho kms a RC y me notaba "cómodo", pero no había pasado de 12 kms. Estaba casi seguro que a partir del 30 / 32 el ritmo iba a caer. Me queda la duda de qué hubiera pasado si hubiera sido más estricto con el ritmo, porque durante bastantes kms no fui a RC sino a RC - 5'' (4:05). De haber ido a 4:10 hasta el 30 - 32 igual el bajón de ritmo habría sido menor (4:3x los 2 últimos kms)
    Es que con el RC yo soy muy precavido. Prefiero ir un par de segundos mas lento porque se que soy eficiente y puedo llegar al final con garantías. Además, yo soy de la escuela de correr en negativo y saliendo a RC-5' no augura un buen final (buena marca, pero perdiendo potencial)

  11. #7311
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    Juanlu, tambien piensa que el RC es solo eso. Ritmos mas cercanos al umbral anaeróbico son mas efectivos para darte esa eficiencia de carrera.

    Sesiones a RC ayudan a asimilar el ritmo objetivo pero no dan tanto rendiminento a no ser que los metas dentro de tirada larga con lo que ayudan en cuanto al consumo de energía y a fortalecer el cuerpo preparandolo para esos km finales.

  12. #7312
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    Yasu, una pregunta al hilo de los comentarios. En estas últimas 3 semanas que me quedan me aconsejas meter mucho RC? es decir, olvidarme de las series sub 4:00 y hacer mas series y tiradas a 4:25-4:30min/km? o debo hacerlas algo por debajo? 4:15 o por ahi?
    Cualquier opinión es bienvenida

    ya puestos otra cosa, si el volumen medio ha sido mas o menos 60-70 kms con las dos últimas semanas en 80 y 95. Las tres que quedan pueden y deben ser 70-50-25+M (mas o menos)?
    MMP

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  13. #7313
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Juanlu, tambien piensa que el RC es solo eso. Ritmos mas cercanos al umbral anaeróbico son mas efectivos para darte esa eficiencia de carrera.

    Sesiones a RC ayudan a asimilar el ritmo objetivo pero no dan tanto rendiminento a no ser que los metas dentro de tirada larga con lo que ayudan en cuanto al consumo de energía y a fortalecer el cuerpo preparandolo para esos km finales.
    Mis 3 entrenos de calidad semanales se basaban en 3 conceptos claros...

    1- Series- Ritmo Supra UAN-90%
    2- Rodaje a treshold o UAN (153-155) un punto por encima de UAN empezando por bloques cortos y mas cantidad 2x10', etc... e ir subiendo el tiempo y reduciendo los bloques hasta el que considero el mas importante 1x45', cuanto mas tiempo seguido mejor...pero ha de llevar una progresion
    3- Rodaje a RC en las tiradas largas....ahi lo vital era rodar entre 4:18-4:23... da igual el pulso, da igual la fatiga...empezando por pocos km, hasta casi 1h en diferentes bloques
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  14. #7314
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    Cita Originalmente escrito por sinatse13 Ver Mensaje
    Yasu, una pregunta al hilo de los comentarios. En estas últimas 3 semanas que me quedan me aconsejas meter mucho RC? es decir, olvidarme de las series sub 4:00 y hacer mas series y tiradas a 4:25-4:30min/km? o debo hacerlas algo por debajo? 4:15 o por ahi?
    Cualquier opinión es bienvenida

    ya puestos otra cosa, si el volumen medio ha sido mas o menos 60-70 kms con las dos últimas semanas en 80 y 95. Las tres que quedan pueden y deben ser 70-50-25+M (mas o menos)?
    Como comento, yo encuentro los ritmos (en tu caso) sub 4' mas efectivos de cara a ganar eficiencia pero la pregunta es dónde debes mejorar? En eficiencia o en resistencia?

    Lo único que a 3 semanas vista no hay margen para trabajar resistencia como se debería así que siempre puedes trabajar eficiencia (lo que hablamos de 2x15' sub 4' + 30' a RC)

    Pero cuidado no te pases de carga queando tan poco para el dia D. Yo no meteria una sesion con esos ritmos que pase 60' a menos de 2 semanas.

  15. #7315
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    Sobre el taper... cada atleta responde diferente a distintas variables con lo que al final hay que usar un poco el sentido común pero si hay que pecar que sea de reposo.

    70+50+25? 65+45+20 no hará ningún daño e irás mas descansado.

  16. #7316
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    3- Rodaje a RC en las tiradas largas....ahi lo vital era rodar entre 4:18-4:23... da igual el pulso, da igual la fatiga...empezando por pocos km, hasta casi 1h en diferentes bloques
    Me subo al carro...DA IGUAL EL PULSO Y DA IGUAL LA FATIGA. Importante rodar a RC dentro de tirada larga para que tu cuerpo sepa lo que es ese ritmo dentro de un volúmen alto y en condiciones "jodidas".

  17. #7317
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Me subo al carro...DA IGUAL EL PULSO Y DA IGUAL LA FATIGA. Importante rodar a RC dentro de tirada larga para que tu cuerpo sepa lo que es ese ritmo dentro de un volúmen alto y en condiciones "jodidas".
    exacto....

    Luego en maraton...fui como un jodido metronomo a 147-149ppm (2ppm menos de UAN, mi UAN empieza en 150) hasta el km35 sin importar el ritmo...saliera el que saliera, llegado el llano (km13) como no era de otra forma salia el ritmo que habia entrenado en las TL 4:18-4:23, hasta el parcial del 30 al 35....que se fue un poco, quizas si hubiera cambiado el chip de ritmo por pulsaciones antes, habria menos perdida... pero estaba decidido que fuera en el 35, el parcial del 35 al 40 salio una media de 16"/km menos que el anterior...ahi lo dejo
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  18. #7318
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Como comento, yo encuentro los ritmos (en tu caso) sub 4' mas efectivos de cara a ganar eficiencia pero la pregunta es dónde debes mejorar? En eficiencia o en resistencia?

    Lo único que a 3 semanas vista no hay margen para trabajar resistencia como se debería así que siempre puedes trabajar eficiencia (lo que hablamos de 2x15' sub 4' + 30' a RC)

    Pero cuidado no te pases de carga queando tan poco para el dia D. Yo no meteria una sesion con esos ritmos que pase 60' a menos de 2 semanas.
    Sinatse... revisando este mensaje veo que si tu RC es 4'15"-4'20"/km las series de threshold deberían ir por 3'55"-4'00"/km.

  19. #7319
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Sinatse... revisando este mensaje veo que si tu RC es 4'15"-4'20"/km las series de threshold deberían ir por 3'55"-4'00"/km.
    Gracias por las respuestas Yasu, mi ritmo es ( o espero que sea) mas bien 4:25-4:30, pero con las respuestas que me has dado ya me hago una idea.

    Gràcies!
    MMP

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  20. #7320
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Mis 3 entrenos de calidad semanales se basaban en 3 conceptos claros...

    1- Series- Ritmo Supra UAN-90%
    2- Rodaje a treshold o UAN (153-155) un punto por encima de UAN empezando por bloques cortos y mas cantidad 2x10', etc... e ir subiendo el tiempo y reduciendo los bloques hasta el que considero el mas importante 1x45', cuanto mas tiempo seguido mejor...pero ha de llevar una progresion
    3- Rodaje a RC en las tiradas largas....ahi lo vital era rodar entre 4:18-4:23... da igual el pulso, da igual la fatiga...empezando por pocos km, hasta casi 1h en diferentes bloques
    Ufff, interesantisimo lo que estais contando. No te puedes despitar en este hilo.

    Solo una pequeña duda. El ritmo Threshold o UAN solo lo puedes acertar si tienes una prueba de esfuerzo donde te lo han determinado con exactitud.
    En el libro de JD te marca una en funcion de tu valor VDOT, pero claro, ahi entra el termino de la eficiencia que dice Himly. Puedo tener una marca en una determina prueba pero no da con un valor correcto de ritmo Threshold.

    Por otro lado. Todas estos entrenamientos, los contabilizais en km de calidad, no? Es decir, las series supra UAN, km a ritmo RC y Threshold. Entiendo que el ratio de calidad vs volumen se debe disparar. Mucho volumen hay que hacer para que quede por debajo del 20%. Entiendo que recomendáis aumentar ese ratio o entonces no se contabilizan todos esos km como calidad? O, como tercera opción no se interpretar lo que contáis, que también puede ser.

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