Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #7381
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Correcto. De hecho un par de ellos están por los 2.40 en maratón. No puedo comentar sobre ese método pero creo que tiene todo el sentido del mundo pero no se si sera muy recomendable para principiantes (no confundir con marcas de 3-4 horas)

    Principiante es el que no ha completado ninguna preparación específica de maratón previamente, no el que lo ha hecho pero con resultados ajustados a su nivel.

    Para mi lo importante en una maratón es poder aguantar un ritmo estable durante toda la distancia. Esto significa estar entre 2.30 y 4 horas corriendo.

    Correr durante ese tiempo supone una fatiga muscular y un consumo de energía muy elevados. Si no entrenas y adaptas al cuerpo a esos dos puntos tienes todos los números para no poder aguantar un ritmo constante y sacar el mejor rendimineto.

    Entrenar 3 veces a la semana para maratón (aun sin saber exactamente las pautas del método en cuestión) limita el trabajo esqueleto-muscular. Lo que sí se puede trabajar efectivamente es el consumo de energía para mejorar eficiencia.

    El único pero es que para trabajar la eficiencia hay que llegar a unos ritmos bastante exigentes y practicarlos durante rodajes bastante largos con lo que si no tenemos una base de resistencia puede llevar a lesión facilmente.

    Por este razonamiento creo que si alguien con poca experiencia quiere trabajar y mejorar su rendimiento sobre la distancia debe primero poner la base con cargas adecuadas que ayuden fisiológicamente a luego trabajar otros aspectos como eficiencia de consumo de energía y oxígeno o la mejora de umbrales.

    Si la pregunta es si alguien con poca experiencia puede preparar una maratón con 3 dias a la semana diría que claro que es posible. Preparla bien? No.
    En el método First dan mucho valor al entrenamiento cruzado, que son mínimo 2 días, con lo que reemplaza las salidas regenerativa por bici, natación, etc. Al final no hay mucha diferencia con un entrenamiento tipo de 5 salidas, un día de series, otra de carrera tempo, otra tirada larga (hasta 32 km) y dos días de entrenamiento cruzado o de tirada regenerativa. Si sólo nos fijamos en los tres días, el plan queda muy cojo.

  2. #7382
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    Cita Originalmente escrito por Inabal Ver Mensaje
    En el método First dan mucho valor al entrenamiento cruzado, que son mínimo 2 días, con lo que reemplaza las salidas regenerativa por bici, natación, etc. Al final no hay mucha diferencia con un entrenamiento tipo de 5 salidas, un día de series, otra de carrera tempo, otra tirada larga (hasta 32 km) y dos días de entrenamiento cruzado o de tirada regenerativa. Si sólo nos fijamos en los tres días, el plan queda muy cojo.
    Me sigue cuadrando mas meter las dos salidas regenerativas si se tiene el tiempo para meter sesión. Por otra parte, si la única diferencia entre métodos es recuperar con bici o natación pues el plan es servible para corredores con menos base y mas propensos a lesiones.

    Si alguien con bastante experiencia me pregunta cómo estructuraría tres sesiones semanales porque no tienen tiempo para mas les diría que metieran:

    - Tirada de 90' @ RC+20"
    - Tirada de 130'-150' @ RC+10" con 45' @ RC
    - 4x15' @ RC-15'

  3. #7383
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    Pues nada... acabo de ver la predicción del tiempo para mi MM del domingo y entre 08.00 y 11.00 de la mañana se ve que habrá vientos de hasta 65kph.

    A ver si es todo favorable y me subo al huracán! Con un poco de suerte me sale una MMP y record mundial de 25 minutos la MM.

  4. #7384
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    Os acordais del plan de Mo Farah del año pasado? Total de unos 210km a la semana pero solo con 3 sesiones fuertes:

    - Tempo de 15km @ RC-15"
    - 20x200 @ 30" el 200 (2'30"/km)
    - TL de 35-40km @ RC+40"

    Todo lo demás (140km) a ritmo suave.

    Pues en este momento no me parece tan descabellado!

  5. #7385
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Pues nada... acabo de ver la predicción del tiempo para mi MM del domingo y entre 08.00 y 11.00 de la mañana se ve que habrá vientos de hasta 65kph.

    A ver si es todo favorable y me subo al huracán! Con un poco de suerte me sale una MMP y record mundial de 25 minutos la MM.
    Mucha suerte el domingo,
    Sal con lis trajes esos con alas (no compresas) para aprovechar ese viento, así seguro que bates el récord

    Un saludo desde el norte...y a seguir corriendo.
    10 km : 44´02" (Laredo 2016)
    Behobia-SS: 1h37´50" (2014)
    Media Maraton: 1h38´02" (Portugalete 2016)
    Maraton: 3h 57´05" (Donosti 2015)

    OBJETIVOS 2016:
    -19 Marzo(10k Laredo):Sub 44´
    -5 Junio (M Laredo): Sub 3h45´
    -BSS: Sub 1h37


    Mi Diario:
    http://www.foroatletismo.com/foro/di...tml#post693050

    Km 2014 --- 1.664 km
    Km 2015 --- 2.189,04 km
    Km 2016 --- 2093,91 km (Hasta Ahora)

  6. #7386
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    Yo a mis ritmos no sé si me daría tiempo a dormir en toda la semana....

  7. #7387
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Pues nada... acabo de ver la predicción del tiempo para mi MM del domingo y entre 08.00 y 11.00 de la mañana se ve que habrá vientos de hasta 65kph.

    A ver si es todo favorable y me subo al huracán! Con un poco de suerte me sale una MMP y record mundial de 25 minutos la MM.


    A ver si tienes suerte y se equivocan las previsiones como nos pasó a nosotros en Barcelona, que durante toda la semana decían que ráfagas de 28 / 30 km/h y al final no hizo nada de viento...
    Marcas:
    • Maratón: 2h 48' 19'' (39 Maratón Donostia 2016)
    • MM: 1h 22' 07'' (IV Media Maratón Playas de Noja 2016)
    • 10.000: 36' 25'' (VI 10k Castro Urdiales 2016)


    Mi diario: Diario de JuanLu

  8. #7388
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    Hoy he hecho un pequeño test de 10k en principio por pulsaciones a las pulsaciones que quiero llevar en París. He aprovechado que el lunes fué rodaje corto de recuperació de la TL del domingo y ayer descanso (prueba de esfuerzo). El recorrido bastante sube baja lo que ha complicado la estabilidad de las pulsaciones pero despues de 1k de calentamiento, me han salido los 10k a 151ppm y una media de 4:10min/km... la verdad es que bastante fácil, però claro si seguia 32k mas no se si hubiera llegado jajaja

    dudas y mas dudas
    MMP

    10K 38:50 Ciutat d'Olot 2015
    MM 1:23:39 Mediterrani 2015
    M 2:56:45 Castellón 2015

  9. #7389
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    Cita Originalmente escrito por sinatse13 Ver Mensaje
    Hoy he hecho un pequeño test de 10k en principio por pulsaciones a las pulsaciones que quiero llevar en París. He aprovechado que el lunes fué rodaje corto de recuperació de la TL del domingo y ayer descanso (prueba de esfuerzo). El recorrido bastante sube baja lo que ha complicado la estabilidad de las pulsaciones pero despues de 1k de calentamiento, me han salido los 10k a 151ppm y una media de 4:10min/km... la verdad es que bastante fácil, però claro si seguia 32k mas no se si hubiera llegado jajaja

    dudas y mas dudas
    Llegar al K10 bastante fácil es la descripción exacta de lo que debe ocurrir cuando llegues a ese punto en el maratón.

    Aunque lo de "bastante fácil" siempre está sujeto a la interpretación personal.

    En cualquier caso, a 4:10 sale un maratón por debajo de 2:56.

    Si tengo que hacer un pronóstico sobre los otros 32K te diría que no, que no podrás mantener el ritmo de 4:10, que al final se te irá y que posiblemente termines en torno a las 3 horas, minuto arriba o minuto abajo.

    Y si me apuras y hasta pinchas y te sale al final algún kilómetro a 5:20 o 5:30 quizá te vayas a 3:04 o 3:05.

    Te lo digo porque veo ese objetivo 3:15 y me duele la vista. Si no quieres arriesgar mucho, con pasar el primer 10K entre 42:00 y 42:30 vas sobrado. Sobre todo en París que los primeros 10K son rápidos. Luego ya se complica algo más el terreno.

    Todo esto asumiendo que tu percepción de "bastante fácil" es correcta.
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  10. #7390
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    Cita Originalmente escrito por sinatse13 Ver Mensaje
    Hoy he hecho un pequeño test de 10k en principio por pulsaciones a las pulsaciones que quiero llevar en París. He aprovechado que el lunes fué rodaje corto de recuperació de la TL del domingo y ayer descanso (prueba de esfuerzo). El recorrido bastante sube baja lo que ha complicado la estabilidad de las pulsaciones pero despues de 1k de calentamiento, me han salido los 10k a 151ppm y una media de 4:10min/km... la verdad es que bastante fácil, però claro si seguia 32k mas no se si hubiera llegado jajaja

    dudas y mas dudas
    hablando de dudas...no hace mucho realice una entrada en Strava....hablando de dudas

    Dudas, dudas y más dudas!

    Siempre que decidimos correr un maratón, se nos plantean dos cuestiones, donde? y que tiempo seré capaz de hacer? la primera cuestión es facil de solucionar, miras calendario, buscas ciudad, miras perfil y en poco tiempo te has ilusionado tanto que ya no hay marcha atrás, normalmente por razones obvias todos solemos debutar en el maratón de nuestra ciudad. La cuestión del tiempo que seremos capaces de hacer se acaba convirtiendo casi en una obsesión, una vez derrotada la distancia es casi la única barrera que buscamos romper y que acaba convergiendo en el ritmo, esa maldita palabra que tanto nos trae de cabeza.

    El ritmo de maratón es como el santo grial, cada uno busca el suyo pero pocos lo encuentran. Por miedo, por respeto o por excesivo recelo algunas veces te ves incapaz de correr lo que tus piernas te están diciendo que puedes correr, en otras es un querer y no poder, ves que el ritmo que buscas no sale en los entrenamientos y confías en que las semanas de entreno te den ese plus que no ves en el reloj o que el tappering ese amigo incuestionable te dará algo que no has sabido encontrar, pero en ambos casos siempre acabas teniendo dudas, dudas y más dudas! dudas de tu plan, dudas de si en el taper te vas a pasar de descanso, dudas en la linea de salida de que el ritmo podrás mantenerlo y dudas hasta el punto en que ya no recuerdas porque decidiste correr un maratón!
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
    -París-abr'14
    -Valencia-nov'14
    -Barcelona-mar'15
    -Donosti-nov'15
    -Boston-abr'16



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  11. #7391
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    estamos todos igual jajaj con dudas y más dudas!!!
    me pasaré....y lo pagaré...
    me quedaré corto...
    alguien va a Coruña...o soy el único!!! jjaaj

  12. #7392
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    Cita Originalmente escrito por albertoaf2 Ver Mensaje
    Inscrito a la maratón de Madrid después de haber hecho Barcelona.
    Ya sé que no es aconsejable pero quien sabe si el año que viene por diversos motivos no puedo correr.
    Por lo que he leído es prácticamente imposible mejorar marca en Madrid,y menos habiendo corrido Barcelona 1 mes antes.
    Habiendo hecho 3h31 en Barcelona ¿3h40 en Madrid sería un objetivo razonable?
    Mejorar marca en Madrid no es imposible, y mucho menos en tu caso, que tienes margen de progresión.

    Lo que si es imposible es hacer el mismo día y con el mismo entrenamiento Madrid más rápido que Barcelona.

    Lo que quiero decir es que si llegas a Madrid mejor que ha BCN ¿Por qué no vas a mejorar la marca? Aunque es complicado porque están muy cerca y no hay mucho margen.

    Suponiendo que estés igual y que no seas de esos corredores que no soportan las subidas, apuesto por 3:36 o 3:37. Salvo que haga un día de mucho calor. Madrid es otra lotería en ese sentido.
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  13. #7393
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    Cita Originalmente escrito por dividiu Ver Mensaje
    estamos todos igual jajaj con dudas y más dudas!!!
    me pasaré....y lo pagaré...
    me quedaré corto...
    alguien va a Coruña...o soy el único!!! jjaaj
    Sin que esto sea una apología de volverse loco... Si te pasas un poco lo pagas con minutos. No parece un gran precio teniendo en cuenta el premio que hay si aciertas.
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  14. #7394
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    Flecha, después de hacer este domingo media de león en 1:27:24...crees que es buena referencia para bajar de 3:10, crees que puedo estar cerca de 3:05
    El año pasado hice 1:32:22 y hice 3:14:21
    Cómo lo ves? Gracias

  15. #7395
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    Cita Originalmente escrito por JuanLu72 Ver Mensaje
    Pero las marcas van por franjas de edad... en NY por ejemplo pedían 2:58:00 hasta 44 años, luego 3:05 (2016 Time-Qualifying Standards | TCS New York City Marathon)

    Siempre puedes dejar Berlín para cuando seas más viejito
    ¿Os habéis fijado lo "fácil" que es clasificarse para el maratón de NY por marca de medio maratón?

    De todas formas, no hay placa garantizada. Según pone solo hay unas plazas reservadas por marca para los primeros que las soliciten. Sin sorteo.

    ¿Por qué no intentarlo para 2016? Solo hay que estar atentos a que abran inscripciones.
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  16. #7396
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    Cita Originalmente escrito por dividiu Ver Mensaje
    Flecha, después de hacer este domingo media de león en 1:27:24...crees que es buena referencia para bajar de 3:10, crees que puedo estar cerca de 3:05
    El año pasado hice 1:32:22 y hice 3:14:21
    Cómo lo ves? Gracias
    Veo el sub 3:10 holgado pero no llega para sub 3:05, aunque si mantienes la motivación al final y no te relajas por objetivo sub 3:10 cumplido puedes andar cerca.
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  17. #7397
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Veo el sub 3:10 holgado pero no llega para sub 3:05, aunque si mantienes la motivación al final y no te relajas por objetivo sub 3:10 cumplido puedes andar cerca.
    gracias! por contestar siempre...
    hace un par de meses con mis series me veías justo, que ahora me veas holgado me da más motivación!!! muchas gracias
    me acaban de dar una buena noticia, el circuito será menos exigente que el año pasado!!!
    a seguir entrenando!

  18. #7398
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    Cita Originalmente escrito por dividiu Ver Mensaje
    gracias! por contestar siempre...
    hace un par de meses con mis series me veías justo, que ahora me veas holgado me da más motivación!!! muchas gracias
    me acaban de dar una buena noticia, el circuito será menos exigente que el año pasado!!!
    a seguir entrenando!
    Un medio maratón es mejor referencia que unas series para predecir un maratón... Y eso significa que has entrenado bien y andas fino.

    ¡Y si encima dices lo del circuito! A ver si tienes suerte con el viento.
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  19. #7399
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    ¿Os habéis fijado lo "fácil" que es clasificarse para el maratón de NY por marca de medio maratón?



    De todas formas, no hay placa garantizada. Según pone solo hay unas plazas reservadas por marca para los primeros que las soliciten. Sin sorteo.



    ¿Por qué no intentarlo para 2016? Solo hay que estar atentos a que abran inscripciones.

    En 2016 tendré 44 tacos, así que necesitaría 2:58:00 en maratón o 1:25:00 en MM. Veo más asequible la 2a opción, muy asequible de hecho, pero el problema de 2016 es que la comunión de la mayor se fundirá el presupuesto. Haré Vitoria, o si me estiro un poco Coruña (Dividiu, espero la crónica!)
    Marcas:
    • Maratón: 2h 48' 19'' (39 Maratón Donostia 2016)
    • MM: 1h 22' 07'' (IV Media Maratón Playas de Noja 2016)
    • 10.000: 36' 25'' (VI 10k Castro Urdiales 2016)


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  20. #7400
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    Cita Originalmente escrito por dividiu Ver Mensaje
    estamos todos igual jajaj con dudas y más dudas!!!
    me pasaré....y lo pagaré...
    me quedaré corto...
    alguien va a Coruña...o soy el único!!! jjaaj
    Alleres corre A Coruña, busca su diario es una máquina!
    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Llegar al K10 bastante fácil es la descripción exacta de lo que debe ocurrir cuando llegues a ese punto en el maratón.

    Aunque lo de "bastante fácil" siempre está sujeto a la interpretación personal.

    En cualquier caso, a 4:10 sale un maratón por debajo de 2:56.

    Si tengo que hacer un pronóstico sobre los otros 32K te diría que no, que no podrás mantener el ritmo de 4:10, que al final se te irá y que posiblemente termines en torno a las 3 horas, minuto arriba o minuto abajo.

    Y si me apuras y hasta pinchas y te sale al final algún kilómetro a 5:20 o 5:30 quizá te vayas a 3:04 o 3:05.

    Te lo digo porque veo ese objetivo 3:15 y me duele la vista. Si no quieres arriesgar mucho, con pasar el primer 10K entre 42:00 y 42:30 vas sobrado. Sobre todo en París que los primeros 10K son rápidos. Luego ya se complica algo más el terreno.

    Todo esto asumiendo que tu percepción de "bastante fácil" es correcta.
    Gracias flecha, mi objetivo real es 3:08 pero bueno pongo 3:15 por si... es la primera y no quiero meterme demasiada presión y ademas la considero mas que buena marca. Pero el ritmo de salida tengo claro que será de 3:08 o inferior. Para atacar el 3 no estoy, con una MM en 1:26:27 no dá, aunque el circuito no fuera el idoneo ni en el mejor de los dias.
    MMP

    10K 38:50 Ciutat d'Olot 2015
    MM 1:23:39 Mediterrani 2015
    M 2:56:45 Castellón 2015

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