Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #7661
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    Yo ayer quería meter km a RC y lo conseguí. Tenía dudas sobre cómo aguantarían los aquiles después del tute de la semana pasada.

    Los primeros 9km me resultaron insultantemente fáciles como si ya estuviera de taper. Impresionante lo que ayuda a recuperar un dia de rodaje suave.

    A partir de ahí y con mochila metí 12km (45') a 3'44"/km

    Sensaciones buenas a parte de las pequeñas molestias musculares y típicas en este período final de preparación. Las pulsaciones (a sensaciones) bastante bien menos los últimos 5 minutos cuando el cansancio muscular causó un incremento del esfuerzo.

    Luego, trote suave un par mas de km. Esta mañana me he notado algo dolorido pero nada serio. Muy contento de poder haber terminado la sesión sin agraviar nada muscular y con motivación extra!

  2. #7662
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Muy buenas pintas Sinatse! Irás con toda la confianza del mundo.



    Todas las carreras son distintas y se disfrutan de igual manera. Incluso cuando se vive una experiencia no del todo agradable tambien eso forma parte de lo aprendido. Todo suma. Si vas con una buena mentalidad luego de alguna manera no importa tanto si no acaba saliendo como te esperabas.

    Transforma esas dudas en una oportunidad!



    El dia de carrera puede acabar saliendo un buñuelo pero por sensaciones y los varios tests que has estado realizando tiene todas las pintas que disfrutarás mucho en Dusseldorf. La marca de alguna manera será lo de menos, pero eso de redescubrir la buena forma e ir sumando poco a poco hasta encontrarte en el punto ideal para competir ya es un premio. Felicidades!



    Los 400 sí que pican! Aun me acuerdo de los que nos metimos en Bcn. De hecho si no recuerdo mal los ritmos que indicas (1'17-1'20) son muy parecidos a los que metí yo ese dia (1'16-1'18). Para que veas lo que ha cambiado el panorama.

    Tambien buena señal que pudieras meter series en en semanas consecutivas y que las de 1000 te parecieran fáciles en comparación. Augura un muy buen 10K
    La parte positiva es que las hacia por el 2ºcarril... y alli hay unos cuantos metros de mas... pero es un engorro hacerlo manual, tienes que andar muy pendiente del reloj...casi mejor hacerlo automatico y aunque pierdas unos metros, la diferencia no es significativa
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  3. #7663
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Yo ayer quería meter km a RC y lo conseguí. Tenía dudas sobre cómo aguantarían los aquiles después del tute de la semana pasada.

    Los primeros 9km me resultaron insultantemente fáciles como si ya estuviera de taper. Impresionante lo que ayuda a recuperar un dia de rodaje suave.

    A partir de ahí y con mochila metí 12km (45') a 3'44"/km

    Sensaciones buenas a parte de las pequeñas molestias musculares y típicas en este período final de preparación. Las pulsaciones (a sensaciones) bastante bien menos los últimos 5 minutos cuando el cansancio muscular causó un incremento del esfuerzo.

    Luego, trote suave un par mas de km. Esta mañana me he notado algo dolorido pero nada serio. Muy contento de poder haber terminado la sesión sin agraviar nada muscular y con motivación extra!
    Tienes pensado acudir al fisio en algun momento de esta preparacion?
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  4. #7664
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Tienes pensado acudir al fisio en algun momento de esta preparacion?
    Ya he ido 2 veces y el lunes que viene tengo otra visita. La última la dejaré para la última semana antes de la carrera.

    Mi última visita fue el lunes de la semana pasada (el dia después de la MM) y ya en esa visita me vio mas jodido. Aquiles y "hamstrings" (tendón de la corva según Google translate)

    He estado realizando estiramientos y usando el rodillo pero llevo unos 15 dias que no le doy tiempo al cuerpo a recuperar bien y se nota... últimos esfuerzos!!

  5. #7665
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Ya he ido 2 veces y el lunes que viene tengo otra visita. La última la dejaré para la última semana antes de la carrera.

    Mi última visita fue el lunes de la semana pasada (el dia después de la MM) y ya en esa visita me vio mas jodido. Aquiles y "hamstrings" (tendón de la corva según Google translate)

    He estado realizando estiramientos y usando el rodillo pero llevo unos 15 dias que no le doy tiempo al cuerpo a recuperar bien y se nota... últimos esfuerzos!!
    que es eso del rodillo? y el hamster ese donde lo tienes?
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  6. #7666
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    que es eso del rodillo? y el hamster ese donde lo tienes?
    Rodillo para bici fija, no?

  7. #7667
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Seguro que no has hecho tantos kilómetros basura como crees, sobre todo si todavía estás en fase de crecimiento como corredor.

    Seguro que esos km sin ton ni son están construyento tu base. Cualquier corredor en fase de formación tendría que acumular muchos de esos.

    Mientras, como dice Yasunaga, no te pasen factura para sacar adelante entrenamientos clave, bien hechos están.

    Un problema muy extendido es querer evolucionar muy rápido, y hacer un porcentaje de km de calidad muy alto cuando todavía no toca.
    Que estoy en fase de crecimiento como corredor es muy evidente.

    A veces el problema es cuando esos kilometros digamos faciles son los suficientes y parar. No meter de mas. Volumen si, rotundamente , pero el necesario. No meter por meter, no llegar a ser un coleccionista de kilómetros.

    Y por otro lado saber meter esos km de intervalos (series), ritmos umbral etc en su justa medida.

    Mucha información suele ser desinformación y cuando estas en los inicios de un deporte y no tienes claros todos los conceptos y no te conoces bien a veces es difícil tener un equilibrio y acabas funcionando por errores.

    Todo esto queriendo tener un entrenamiento muy estructurado. Hay veces que simplemente me gusta salir a correr por el placer de correr y entonces me dan igual los ritmos, las pulsaciones y todo lo demás.

  8. #7668
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Rodillo para bici fija, no?
    no creo, habla sobre fisios, no creo que se refiera a ninguna actividad deportiva
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  9. #7669
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    no creo, habla sobre fisios, no creo que se refiera a ninguna actividad deportiva
    Bueno, es una manera de hacer cardio sin tanto desgaste físico, como la elíptica.

  10. #7670
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    Yo creo que se refiere al rodillo muscular. Foam roller o algo asi. Es para auto-masaje de fascias.
    Lo pones en el suelo y ruedas sobre él.

  11. #7671
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    Cita Originalmente escrito por Kyneas Ver Mensaje
    Que estoy en fase de crecimiento como corredor es muy evidente.

    A veces el problema es cuando esos kilometros digamos faciles son los suficientes y parar. No meter de mas. Volumen si, rotundamente , pero el necesario. No meter por meter, no llegar a ser un coleccionista de kilómetros.

    Y por otro lado saber meter esos km de intervalos (series), ritmos umbral etc en su justa medida.

    Mucha información suele ser desinformación y cuando estas en los inicios de un deporte y no tienes claros todos los conceptos y no te conoces bien a veces es difícil tener un equilibrio y acabas funcionando por errores.

    Todo esto queriendo tener un entrenamiento muy estructurado. Hay veces que simplemente me gusta salir a correr por el placer de correr y entonces me dan igual los ritmos, las pulsaciones y todo lo demás.
    Lo que te sucede Kyneas le sucede a todo el mundo, veras, cuando empieza en este deporte las motivaciones son muy dispares, sobrepeso, recomendacion medica, recomendacion familiar, crisis de edad, etc.. y cuando uno se pone a correr se da cuenta de que es un deporte que le llena, le hace disfrutar de la naturaleza, cada vez se encuentra mejor, mas agil, duerme mejor, etc... y por consiguiente es mas feliz, esa grata sensación la quieres potenciar y entonces te das cuenta que ya no corres 1dia/semana sino dos o tres, luego acudes a la primera carrera y entras en la espiral competitiva, quieres correr cada vez mas rapido y es entonces cuando empiezas a buscar informacion, acabando saturado de ella. Cuando la realidad es que al principio es bastante mas facil. Solo has de llevar unas pautas sencillas

    1-El 75% de tus km que sean faciles, ritmos suaves, con volumenes de km que veas que toleras bien
    2-No realizar dos entrenos duros consecutivos y dichos entrenos han de ser duros, no exhaustos
    3-Realizar calentamientos, enfriamientos y buenos estiramientos
    4-Hidratarse y alimentarse bien
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  12. #7672
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    Cita Originalmente escrito por Kyneas Ver Mensaje
    Yo creo que se refiere al rodillo muscular. Foam roller o algo asi. Es para auto-masaje de fascias.
    Lo pones en el suelo y ruedas sobre él.
    Foam roller, correcto. Rodillo no es la palabra?

  13. #7673
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Foam roller, correcto. Rodillo no es la palabra?
    Si, supongo que rodillo es la palabra pero imagino que o estaban de coña o no habian oido hablar de este tipo de rodillo.

    Y que tal va? Porque no lo he utilizado y tengo curiosidad.

  14. #7674
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    Cita Originalmente escrito por Kyneas Ver Mensaje
    Si, supongo que rodillo es la palabra pero imagino que o estaban de coña o no habian oido hablar de este tipo de rodillo.

    Y que tal va? Porque no lo he utilizado y tengo curiosidad.
    lo recomiendan para evitar fascitis...nunca lo he probado
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  15. #7675
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    Creo que el concepto clave en el tema de km basura es poder realizar sesiones clave con garantías. Si estás tan cansado o jodido de piernas que no puedes meter la calidad necesaria es que la distribución de los km no es óptima.

    A ver, yo soy de la opinión que el volúmen es muy importantre para un maratoniano. De hecho lo veo mas importante que por ejemplo la velocidad.

    El problem viene cuando el volúmen causa lesión por que el cuerpo no está adaptado y se rompe. Esto significa que el volúmen es relativo a las condiciones de cada atleta y existen unos tiempos de asimilación y crecimiento.

    Ahí es donde mucha gente y paginas web hablan sobre el tema del 10%. Tiene su lgica pero debe ser entendida como regla general que va a depender siempre del atleta y de sus caracteristicas como atleta y la base que tenga.

    No es recomendable empezar a meter 80km semanales si lo maximo que hemos metido son 50. En ese caso lo mas recomendable sería maximizar primero esos 50km semanales antes de intentar subir un peldaño y buscar unos 60km semanales durante un perídod sucificiente como para que el cuerpo se adapte y lo tolere adecuadamente.

    Todos sabemos que si realizamos mucho volúmen la calidad sufre. Si en mi ejemplo de 50km semanales se sube a 80km manteniendo la calidad, lo mas seguro es que te rompas por todas partes.

    Donde yo pondra un incisio es en el tema de correr maratones con cargas bajas. Lo que yo mantengo es que subir la carga un 15% en tu siguiente preparación (asegurando una transición asequible) dará mas rendimiento que incrementar velocidad o repeticiones en según qué sesiones.

    El problema del maratoniano que solo puede meter 50km semanales es la realidad de la distancia. Con 50k semanales no se puede garantizar un buen rendimiento para una prueba de 42.2km

    Estamos hablando de correr el 90% de tu volúmen semanal en una sesión y además hacerlo a un ritmo poco practicado. Lo normal es que en la segunda mitad de la prueba tu cuerpo note la fatiga muscular (ya no tanto energética) y se venga abajo.

    Por eso si alguien me pregunta qué mejorar de un año para otro siempre diría que subir volúmen. Aunque sean kilómetros suaves.

    Como comentaba Flecha esos kilómetros ayudarán a tu cuerpo a fortalecerse y a poder tolerar calidad cuando toque.

    Ahora... dentro del ejemplo del corredor de 50km semanales, si 40km de esos 50km son suaves pues claramente no estás trabajando otros aspectos necesarios para la mejora de rendimiento y su además te están causando fatiga como para no poder realizar esas sesiones pues peor.

    Yo al final de los 110km de media que llevo en 12 semanas solo he metido un 15% a RC o por debajo. Todo lo demás ha sido a ritmo suave. Esto no significa que sean km basura. Sí que he metido algo de basura para inflar estadísticas pero no ha sido significativo (quizás unos 5km-10km semanales)
    Úlima edición por Yasunaga fecha: 08-04-2015 a las 12:48

  16. #7676
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    lo recomiendan para evitar fascitis...nunca lo he probado
    Bueno, el rodillo que tengo es bastante ancho con lo que trabajo la ITB (Iliotibial Band), los gemelos, aquiles y los cuádriceps.

    Me ayuda bastante a controlar un poco pero no se puede comparar a una buena sesión con un profesional.

  17. #7677
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    hay que añadir...que a mayor volumen mas cortas son las recuperaciones del esfuerzo y por lo tanto estas en disposicion de volver a hacer calidad en 48h, sin embargo para aumentar el volumen no vale con hacerlo todo el domingo, de hecho las TL no deberian sobrepasar el 30% del volumen semanal, con lo que nos lleva o a correr mas dias o mas km por dia, yo soy de la opinion de aumentar los dias, pero no todo el mundo puede correr 5 o 6 dias a la semana, con lo que al final tus propias obligaciones son las que te limitan como corredor indistintamente de tu calidad o cualidades como atleta
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  18. #7678
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    Tiene gracia lo de corredor de 50km semanales preparando maratón. Llevo un año horrible en cuanto a lesiones/molestias/compromisos y apenas llevo unos 550km desde Enero, con las ultimas semanas sin llegar siquiera a 40km semanales.
    Y en mes y medio tengo carrera, de monte, de 47km...

    Este finde y el que viene los tengo perdidos desde ya, así que mi plan es maximizar volumen, dejando la calidad en sesiones no tan duras, un poco más rápido que mi ritmo de MM, a ver qué sale.
    El taper lo haré de una semana, apurando, y está claro que si veo que no llego con garantías de acabar sin romperme, el tiempo da más o menos igual, no hago la carrera y punto.

    Haga lo que haga me valdrá de puesta a punto para empezar a preparar Donosti, algo es algo.

  19. #7679
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    Además ando con un poco de miedo/respeto a volver a lesionarme, así que me toca subir cargas poco a poco, no sea que vuelva a tener problemas.

  20. #7680
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Además ando con un poco de miedo/respeto a volver a lesionarme, así que me toca subir cargas poco a poco, no sea que vuelva a tener problemas.
    Para que no haya confusiones por si hay alguno que lee carga y volumen y no sabe cual es la diferencia

    Carga=intensidad y/o cantidad de km de calidad
    Volumen= cantidad de km totales en un periodo (semana, ciclo, especifico)
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