Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #7821
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Genial información..... me sirve de mucho.

    Como has esquematizado los mesociclos el especifico?, semanas de carga-descarga...
    4 semanas de adaptación antes del específico con volúmen sin calidad apenas + específico con 2-1(MM), 3-1(5K), 3-1(MM), 2 + taper

    Como ha ido la progresion? me refiero a cuanto ibas subiendo cada semana
    En las semanas de descarga cuanto % descargabas?... a cuanto subia el ratio esa semana?
    He mantenido 4 líneas de progresión en cada mesociclo partiendo de 100km semanales, subiendo a 110-120 en la segunda, 120-130 en la tercera hasta los 137 y 141 de las dos últimas semanas.

    Has significado una progresión bastante natural donde la calidad ha ido subiendo en cuanto a ritmos pero se ha mantenido en %. El RC ha incrementado considerablemente en las 5 últimas semanas.


    Entiendo que los descansos como siempre activos, no?
    Casi siempre. 6 días a la semana hasta la semana 7/13. A partir de ahí solo he descansado para durante las semanas de descarga y algún dia suelto par no pasarme de rosca.

    Me salen 9 sesiones de calidad es asi?
    Mal contadas sí. De hecho creo que son 10 sesiones de calidad por sí solas. Luego he metido RC en varios rodajes y alun que otro km a tempo tb dentro de rodajes suaves.

    Veo que las series largas son RC-12/15"

    Que defines como tempo?
    Sí, me gusta mucho trabajar ese ritmo. Para mi el ritmo tempo es el ritmo justo entre 10K y MM. Es un ritmo incómodo pero asumible que ayuda a gestionar la acumulación del acido láctico. Hasta hace 18 meses lo metía en rodajes medios (8km de 18km por ejemplo) pero en mis últimas preparaciones he preferido meterlo en series largas ya que puedes meter mas km sin penalizar tanto el cardio o castigar tanto las piernas con lo que ayuda a la adaptación fisiológica con menos necesidad de recuperación.

  2. #7822
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    Cita Originalmente escrito por sinatse13 Ver Mensaje
    Gracias Yasu, mi idea ahora es entrenar algo cuando pueda para el 10k de Can Mercader ( ahora mismo tengo las piernas fatal ) y después unos meses de montaña, bici y gimnasio para ganar fuerza antes del especifico de Donosti.

    Por cierto, para ti que has corrido allí o quien sepa algo. Con el tiempo de París me he ganado entrar en el Good for Age entry en Londres, pero hay que ser residente británico, hay alguna manera de trampear la situación? se sabe que piden para acreditar eso? supongo que este mes será la inscripción y si puedo apuntarme de alguna manera lo haré y ya tengo el gran objetivo 2016
    No se si hay alguna manera real de trampear el tema mas allá de correr a nombre de otro o falsificar algún documento de residencia (facturas de la luz por ejemplo)

    Lo que piden son documentos de pdf o de imagen que prueben que eres residente (facturas de luz, agua, etc. a tu nombre donde aparezca la dirección)

  3. #7823
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    Cita Originalmente escrito por JuanLu72 Ver Mensaje
    Oye Yasu, un detallito tonto que no había caído hasta ahora... Siendo Milton Keynes, ¿tenéis Red Bull en los avituallamientos?
    Jajaja... pues aun no sé ni lo que dan. Tengo que mirarlo. Alguien toma red bull para correr?

  4. #7824
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    4 semanas de adaptación antes del específico con volúmen sin calidad apenas + específico con 2-1(MM), 3-1(5K), 3-1(MM), 2 + taper



    He mantenido 4 líneas de progresión en cada mesociclo partiendo de 100km semanales, subiendo a 110-120 en la segunda, 120-130 en la tercera hasta los 137 y 141 de las dos últimas semanas.

    Has significado una progresión bastante natural donde la calidad ha ido subiendo en cuanto a ritmos pero se ha mantenido en %. El RC ha incrementado considerablemente en las 5 últimas semanas.




    Casi siempre. 6 días a la semana hasta la semana 7/13. A partir de ahí solo he descansado para durante las semanas de descarga y algún dia suelto par no pasarme de rosca.



    Mal contadas sí. De hecho creo que son 10 sesiones de calidad por sí solas. Luego he metido RC en varios rodajes y alun que otro km a tempo tb dentro de rodajes suaves.



    Sí, me gusta mucho trabajar ese ritmo. Para mi el ritmo tempo es el ritmo justo entre 10K y MM. Es un ritmo incómodo pero asumible que ayuda a gestionar la acumulación del acido láctico. Hasta hace 18 meses lo metía en rodajes medios (8km de 18km por ejemplo) pero en mis últimas preparaciones he preferido meterlo en series largas ya que puedes meter mas km sin penalizar tanto el cardio o castigar tanto las piernas con lo que ayuda a la adaptación fisiológica con menos necesidad de recuperación.
    te has hecho prueba de esfuerzo????te da que eres normal?????
    Simceramente IMPRESIONANTE!!!
    MARATON BILBAO 2014... 3h 37'49".
    MM LOGROÑO 2014..........1h31'11".
    Maraton Martin Fiz 2015...3h18'33"

  5. #7825
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    Cita Originalmente escrito por txitatxu Ver Mensaje
    te has hecho prueba de esfuerzo????te da que eres normal?????
    Simceramente IMPRESIONANTE!!!
    Si miro la preparación en general puedo asegurar que ha salido bastante natural. La semana pasada fue la mas dura y ahí sí que lo noté.

    Creo que ha sido un acierto no subir volúmen demasiado pronto y dejar que los ritmos vayan bajando. Las únicas sesiones donde he forzado ritmo fueron las de RC al principio porque me ayudaban a trabajar eficiencia y no eran rodajes demasiado largos.

  6. #7826
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje


    Casi siempre. 6 días a la semana hasta la semana 7/13. A partir de ahí solo he descansado para durante las semanas de descarga y algún dia suelto par no pasarme de rosca.

    .
    Los descansos activos me referia exactamente a los descansos de las series... no a los descansos semanales
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  7. #7827
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    No se si en Strava alguien puede ver a Jim o Simon (a quien sigo yo). Jim este año no corre maratón pero su MMP está en 2.38 creo con una MM de 1.14

    Simon tiene 23 años y lleva corriendo 18 meses. 2.50 hace un año y va para 2.38 en Londres.

    Ambos meten tiradas de 30km-35km con quizás 25km sub 4'/km. Luego Simon recupera con bici o parado con lo que no llega a meter mas de 100km semanales. Jim sí que le mete recuperaciones activas pero es que su cuerpo está muy acostumbrado a llegar a 140km semanales y recupera extremadamante bien.

    Yo no puedo entrenar del mismo modo que ellos. De hecho estoy en un entremedio en cuanto a modelo a seguir. Mis tiradas largas son largas pero a ritmos muy asumibles con algo de chispa o tramos de hasta 30'-40' a ritmo de carrera pero por cómo estructuro mis cargas no puedo meter 25km a RC en mi TL.

    El RC lo meto en rodajes medios de hasta 20km-25km totales con 12km a RC máximo). La diferencia es que ellos usan ritmos 3'45"-4'00" para generar esa adaptación fisológica minetras que yo prefiero las sesiones de tempo.

    Mi cuerpo se adapta mejor a un volúmen semi alto (tampoco es tan alto para el rendimineto que le saco... 2.40-2.45) pero con calidad mas específica y medida.

    De hecho creo que ambos Jim y Simon no han metido casi nada de series. Simon algún que otra sesión de miles y 3 o 4 series de 3000 pero nada comparado lo que he metido yo. Mi preparación que menos series he metido.

  8. #7828
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Los descansos activos me referia exactamente a los descansos de las series... no a los descansos semanales
    Si. Siempre activo. A veces puede que demasiado largas como por ejemplo 110" de trote para las de 800 pero tampoco creo que haya perdido beneficios suficientemente tangibles como para plantearme recuperaciones mas cortas.

    Las de series de 3000 sí que han sido cortas para la distancia (60" +o-)

  9. #7829
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    No se si en Strava alguien puede ver a Jim o Simon (a quien sigo yo). Jim este año no corre maratón pero su MMP está en 2.38 creo con una MM de 1.14

    Simon tiene 23 años y lleva corriendo 18 meses. 2.50 hace un año y va para 2.38 en Londres.

    Ambos meten tiradas de 30km-35km con quizás 25km sub 4'/km. Luego Simon recupera con bici o parado con lo que no llega a meter mas de 100km semanales. Jim sí que le mete recuperaciones activas pero es que su cuerpo está muy acostumbrado a llegar a 140km semanales y recupera extremadamante bien.

    Yo no puedo entrenar del mismo modo que ellos. De hecho estoy en un entremedio en cuanto a modelo a seguir. Mis tiradas largas son largas pero a ritmos muy asumibles con algo de chispa o tramos de hasta 30'-40' a ritmo de carrera pero por cómo estructuro mis cargas no puedo meter 25km a RC en mi TL.

    El RC lo meto en rodajes medios de hasta 20km-25km totales con 12km a RC máximo). La diferencia es que ellos usan ritmos 3'45"-4'00" para generar esa adaptación fisológica minetras que yo prefiero las sesiones de tempo.

    Mi cuerpo se adapta mejor a un volúmen semi alto (tampoco es tan alto para el rendimineto que le saco... 2.40-2.45) pero con calidad mas específica y medida.

    De hecho creo que ambos Jim y Simon no han metido casi nada de series. Simon algún que otra sesión de miles y 3 o 4 series de 3000 pero nada comparado lo que he metido yo. Mi preparación que menos series he metido.
    A Jim le sigo amenudo y estudio mucho lo que hace...de Simon.. no, supongo que es el que a veces charla contigo en tus sesiones, en cuanto le vea le seguire...uno siempre esta abierto a probar cosas metodologias de entreno.

    Lo de Jim me tiene alucinado
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  10. #7830
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    Lo de la coñita del Red Bull... para quien no la haya pillado, copiopego de la Wikipedia:

    "Infiniti Red Bull Racing es una escudería de Fórmula 1 austriaca con base en Milton Keynes (Inglaterra) propiedad de la empresa de bebidas energéticas Red Bull." (Red Bull Racing - Wikipedia, la enciclopedia libre)
    Marcas:
    • Maratón: 2h 48' 19'' (39 Maratón Donostia 2016)
    • MM: 1h 22' 07'' (IV Media Maratón Playas de Noja 2016)
    • 10.000: 36' 25'' (VI 10k Castro Urdiales 2016)


    Mi diario: Diario de JuanLu

  11. #7831
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    No se si en Strava alguien puede ver a Jim o Simon (a quien sigo yo). Jim este año no corre maratón pero su MMP está en 2.38 creo con una MM de 1.14

    Simon tiene 23 años y lleva corriendo 18 meses. 2.50 hace un año y va para 2.38 en Londres.

    Ambos meten tiradas de 30km-35km con quizás 25km sub 4'/km. Luego Simon recupera con bici o parado con lo que no llega a meter mas de 100km semanales. Jim sí que le mete recuperaciones activas pero es que su cuerpo está muy acostumbrado a llegar a 140km semanales y recupera extremadamante bien.

    Yo no puedo entrenar del mismo modo que ellos. De hecho estoy en un entremedio en cuanto a modelo a seguir. Mis tiradas largas son largas pero a ritmos muy asumibles con algo de chispa o tramos de hasta 30'-40' a ritmo de carrera pero por cómo estructuro mis cargas no puedo meter 25km a RC en mi TL.

    El RC lo meto en rodajes medios de hasta 20km-25km totales con 12km a RC máximo). La diferencia es que ellos usan ritmos 3'45"-4'00" para generar esa adaptación fisológica minetras que yo prefiero las sesiones de tempo.

    Mi cuerpo se adapta mejor a un volúmen semi alto (tampoco es tan alto para el rendimineto que le saco... 2.40-2.45) pero con calidad mas específica y medida.

    De hecho creo que ambos Jim y Simon no han metido casi nada de series. Simon algún que otra sesión de miles y 3 o 4 series de 3000 pero nada comparado lo que he metido yo. Mi preparación que menos series he metido.
    Creo que comentas dos puntos muy importantes...

    1- El tema de las recuperaciones... aqui es importante entender que uno recupera distinto que otro y averiguar como es el caso de cada uno es fundamental para progresar, yo aun estoy en la fase de entender mi cuerpo, yo soy muy consciente de mis limitaciones pero mas bien son psicologicas que fisicas, estoy en un punto en que indudablemente la edad me pesa y eso conlleva miedos y limitaciones que a lo mejor no existen, entiendo que debo tener cuidado cuando a lo mejor si arriesgara un poco mas no pasaria nada

    2-Otro tema vital es saber como crear la adaptación que en el fondo es el quit de la question, ahi es donde estoy en aguas de borrajas porque estoy probando distintos modelos y de momento el de Barcelona me ha funcionado bien... soy como un niño recien entrado en una fabrica de chocolate, me lo comeria todo y no se por donde empezar
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  12. #7832
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    A Jim le sigo amenudo y estudio mucho lo que hace...de Simon.. no, supongo que es el que a veces charla contigo en tus sesiones, en cuanto le vea le seguire...uno siempre esta abierto a probar cosas metodologias de entreno.

    Lo de Jim me tiene alucinado
    Eso es lo bueno. Si no probamos otros conceptos puede que nos quedemos estancados.

    Yo he ido cambiando cosillas y he ido puliendo mi propia preparación a base de probar conceptos.

    Los dos que me han ayudando mas para progresar han sido son las sesiones a ritmo tempo y meter un rodaje de mas de 20km entre semana. A partir de ahí metí el salto de 2.55 a 2.45

  13. #7833
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Eso es lo bueno. Si no probamos otros conceptos puede que nos quedemos estancados.

    Yo he ido cambiando cosillas y he ido puliendo mi propia preparación a base de probar conceptos.

    Los dos que me han ayudando mas para progresar han sido son las sesiones a ritmo tempo y meter un rodaje de mas de 20km entre semana. A partir de ahí metí el salto de 2.55 a 2.45
    Yasu, tu ritmo tempo lo calculas según tabla de Jack Daniels o es que está entre el ritmo 10 km y MM?.

  14. #7834
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Creo que comentas dos puntos muy importantes...

    1- El tema de las recuperaciones... aqui es importante entender que uno recupera distinto que otro y averiguar como es el caso de cada uno es fundamental para progresar, yo aun estoy en la fase de entender mi cuerpo, yo soy muy consciente de mis limitaciones pero mas bien son psicologicas que fisicas, estoy en un punto en que indudablemente la edad me pesa y eso conlleva miedos y limitaciones que a lo mejor no existen, entiendo que debo tener cuidado cuando a lo mejor si arriesgara un poco mas no pasaria nada

    2-Otro tema vital es saber como crear la adaptación que en el fondo es el quit de la question, ahi es donde estoy en aguas de borrajas porque estoy probando distintos modelos y de momento el de Barcelona me ha funcionado bien... soy como un niño recien entrado en una fabrica de chocolate, me lo comeria todo y no se por donde empezar
    El tema de recuperaciones creo que te lo da la base que vas construyendo. Jim tiene 45 años con lo que edad no tiene porqué ser un factor limitativo.

    De hecho para muchos amateurs top sus mejores resultados llegan a partir de los 35-40 años por el tema de ganar una base muy sólida año tras año.

    Luego es cierto que cada cuerpo es un mundo y que puede que uno siempre necesite un dia complatamente parado por mucho que luego sea capaz de correr 2.35

    Como comentas va muy ligado con el tema basico de la adaptación. Muchos hemos oido el dicho típico de meter el mínimo número de km posibles para lograr esa marca (da igual la que sea). Hay mil formas de llegar al mismo sitio y lo bueno es enender la mejor para cada uno.

    Los conceptos básicos que tratamos cada dia en este foro en cuanto a trabajar según que ritmos/pulsaciones/zonas o meter una TL, etc. es el primer paso para asegurarse que se trabaja con la idea de correr una maratón y no un 5K. A partir de ahí entra el tema de cómo mejorar y sacarle mejor partido a tu tiempo.

  15. #7835
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    Gracias a dios mi mayor limitacion no es el tiempo.....no tengo hijos ni los tendre asi que a priori puedo meter entrenos de 2h/3h diarias sin problemas. Eso sin duda es una ventaja descomunal....
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  16. #7836
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    Cita Originalmente escrito por Inabal Ver Mensaje
    Yasu, tu ritmo tempo lo calculas según tabla de Jack Daniels o es que está entre el ritmo 10 km y MM?.
    La tabla de JD es buena pero depende mucho de las sensaciones. El concepto detrás de la tabla es ritmo máximo en una carrera de 60 minutos.

    A muchos nos pasa que ese ritmo cae entre un 10K y una MM. Yo por ejemplo no se mi ritmo práctico de 10K pero por sensaciones sé que mi ritmo tempo está entre 3'32" y 3'35", mas cerca de MM en este punto pero puede que note que pueda rebajarlo a 3'28"-3'30" en la siguiente (si hay siguiente)

    La teoría dicta que mi ritmo tempo a dia de hoy debería estar entre 3'24" y 3'36"

  17. #7837
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    Mi MMP de 10K está tan desfasada como que sólo es 13 segundos mas rápida que mi paso por el km 10 en mi última MM.

    A ver si puedo también mantener algo de forma después de la maratón y para el 24 de mayo sacar algo interesante.

    Himly, qué sesiones estás metiendo para 10K viniendo de maratón? Te he visto una de 400 y una de 1000 no?

  18. #7838
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Mi MMP de 10K está tan desfasada como que sólo es 13 segundos mas rápida que mi paso por el km 10 en mi última MM.

    A ver si puedo también mantener algo de forma después de la maratón y para el 24 de mayo sacar algo interesante.

    Himly, qué sesiones estás metiendo para 10K viniendo de maratón? Te he visto una de 400 y una de 1000 no?
    hare dos mesociclos 3-1, 2-1. Estoy en la tercera semana del primer mesociclo... y en la primera semana hice las 5x1000@3'37", la segunda semana (semana pasada) 2x5x400m@3:08/3:15km el martes y el jueves los 4x5'@3'38" (salian unos 1380m)

    Hoy tengo pensado hacer 10x500m@sub3'30"/km es decir sub1'45 la serie, aunque si me veo bien quizas apriete un poco mas, el caso es que no quiero pasar del 92% y a dia de hoy hace bastante mas calor que la semana pasada veremos.

    El viernes tengo pensado meter 4x7'@3'40" a ver como reacciona el cuerpo.
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  19. #7839
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    El problema es que ni se mi ritmo de 10km, ni el de MM.... porque soy novato practicamente
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  20. #7840
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    yo estoy parecido, quiero meter caña para una MM en Junio y no tengo claro el ritmo objetivo...

    a la semana siguiente del marathon de Barcelona hice un 10k a 4:16 (aunque mi mejor marca en 10k es 40:50, a 4:05), pero por ejemplo el domingo quise hacer unos bloques y me salieron 5 km a 4:35, recuperé un Km, y luego otros 3km fuerte, pero peté a 4:53...

    y las pulsaciones, que me han subido incluso en rodajes cortos suaves...
    Correr me hace feliz

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