Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #821
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    Es decir, el tapper ideal empieza a cuatro semanas del maraton, despues de la semana con mas kilometros del plan que suele ser la 5 semana antes del maraton (segun he leido x aki)
    La 4ª semana se reduciria un 20%
    La 3ª Semana se reduciria un 40%
    LA 2ª Semana se reduciria un 60%
    Y la Semana del maraton, un 80%

    Dos cuestiones relacionadas con las series:

    1- En que semana deberiamos hacer la ultima sesion de series?
    2- En esta reducción paulatina de km, si durante todo el plan (como es mi caso) realizamos series de gran kilometraje (3000,4000,5000) en estas ultimas 4 semanas deberiamos ya optar por 800, 1000,2000 a ritmos mas vivos como habeis sugerido?
    10k---------> 42:03
    MM---------> 1h 32:20 (2014)
    Maraton---> 3:21:17
    Objetivos

    Bajar de 41' en 10k
    Sub 3:30 Maratón-----CONSEGUIDO!!!!

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  2. #822
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    Cita Originalmente escrito por kamydumy Ver Mensaje
    Es decir, el tapper ideal empieza a cuatro semanas del maraton, despues de la semana con mas kilometros del plan que suele ser la 5 semana antes del maraton (segun he leido x aki)
    La 4ª semana se reduciria un 20%
    La 3ª Semana se reduciria un 40%
    LA 2ª Semana se reduciria un 60%
    Y la Semana del maraton, un 80%

    Dos cuestiones relacionadas con las series:

    1- En que semana deberiamos hacer la ultima sesion de series?
    2- En esta reducción paulatina de km, si durante todo el plan (como es mi caso) realizamos series de gran kilometraje (3000,4000,5000) en estas ultimas 4 semanas deberiamos ya optar por 800, 1000,2000 a ritmos mas vivos como habeis sugerido?
    Yo sólo te puedo responder con lo que me funciona a mi que es hacer mi última serie larga (a partir de 1km) a 17 días y mi última serie corta (hasta 1km) a 12 días.

    La larga suma como mucho 50% de lo que normalmente hago (de 4x4km a 2x3 o por ahí) y la corta si que me gusta hacer un 10x800m a 12 días como última sesión fuerte.

    Repito, esto es lo que me funciona a mi!

  3. #823
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    Hoy he visitado los infiernos....literalmente, la semana pasada incrementamos bastante la carga en comparación con la anterior hasta llegar casi a los 100km y hoy en mis primeros 4x4000m (la semana anterior fueron 12km 3x4000... y la anterior fueron 8km 2x3000m+2000m) de preparación 3:55-3:57-3:59-3:59 se me ha presentado el mismísimo demonio.... me notaba sin chispa algo pesado de la semana pasada.... pero teniendo las pulsaciones controladas alrededor del 86 o 87% (un punto por debajo de UAN) sabia que todo era cuestión de fatiga, pero hoy es de esos días en que aparte de la adaptación física esta la adaptación psicológica, ese demonio que no para de decirte, vete para casa, déjalo, esto es demasiado grande para ti, no ves que en casa estas mas agusto.....
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
    -París-abr'14
    -Valencia-nov'14
    -Barcelona-mar'15
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  4. #824
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Hoy he visitado los infiernos....literalmente, la semana pasada incrementamos bastante la carga en comparación con la anterior hasta llegar casi a los 100km y hoy en mis primeros 4x4000m (la semana anterior fueron 12km 3x4000... y la anterior fueron 8km 2x3000m+2000m) de preparación 3:55-3:57-3:59-3:59 se me ha presentado el mismísimo demonio.... me notaba sin chispa algo pesado de la semana pasada.... pero teniendo las pulsaciones controladas alrededor del 86 o 87% (un punto por debajo de UAN) sabia que todo era cuestión de fatiga, pero hoy es de esos días en que aparte de la adaptación física esta la adaptación psicológica, ese demonio que no para de decirte, vete para casa, déjalo, esto es demasiado grande para ti, no ves que en casa estas mas agusto.....
    ¡Gran entrenamiento! Ni caso al demonio.
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  5. #825
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    He llegado a la pista sin nada preparado de antemano, hoy la pierna está bien y he pensado forzar un poco para ver cómo está mañana y averiguar si el dolor tiene algo que ver con correr o si tiene vida propia y seguimos caminos separados (know your enemy).

    Calentando me sentía como un caballo en una jaula, parecía que algo tiraba de mí hacia adelante y tenía que contenerme porque los músculos estaban bastante fríos y podía tener un disgusto.

    Un corredor como yo, sin un plan definido, tiene que aprovechar los días buenos, así que después de 3 kilómetros de calentamiento me he ido a por 10K algo más rápidos que el ritmo de maratón.

    Me he sentido fuerte. Como dice un amigo: “Poderoso”. He rodado por la pista exterior y ni las curvas de 90 grados, ni el viento, ni las zapatillas de entrenamiento han supuesto ningún problema. He disfrutado de la música, lo que siempre es señal de ir con fuerza, y me he permitido el lujo de ir un poco más rápido en el último kilómetro y terminarlo en 3:57.

    Se pueden contar con los dedos de una mano mis rodajes entrenando de 10 kilómetros a 4:05, así que ha sido un buen día. Quizá el que mejores sensaciones me ha transmitido de todo el entrenamiento del maratón.

    Días como este se necesitan para subir la moral, pero sigo pensando que los que más valen son los otros, los que el camino se alarga y parece que es todo cuesta arriba, los que te parece que no vales para esto y no te paras por dignidad, los que luchas para terminar un entrenamiento mediocre. Esos son los días que forjan el maratón.

    Entrenamiento

    - 3K calentamiento
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  6. #826
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    Cita Originalmente escrito por angrueo Ver Mensaje
    Ya hablando de todo un poco, como veo que se ponen temas sobre la mesa, me gustaría preguntar algo a flechaman:

    Tú que conoces el recorrido de la Maratón de Barcelona, ¿podrías aconsejar a aquellos que la corremos por primera vez cuáles son los puntos críticos, difíciles o particulares que uno debería saber? No me refiero únicamente a las subidas, que también, sino a estrechamientos, público, virajes, etc. No sé, tramos que consideres dignos de reseñar según tu experiencia.

    Y si algún otro forero se anima a dar su opinión adelante.
    Tengo pensado escribir sobre esto, aunque el recorrido ha cambiado algo desde 2011. Seguro que entre todos nos queda un análisis decente.
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  7. #827
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    Tappering (Equilibrio)

    El objetivo del tappering es muy sencillo: Llegar a la línea de salida en las mejores condiciones para afrontar la carrera.

    Hacerlo a la perfección, como siempre, no es tan sencillo. Más que nada porque el tappering es una fase de equilibrio, y el equilibrio siempre es complicado. Pero al final consiste en entrenar menos, y entrenar menos es más fácil que entrenar más, así que no creo que pueda convencer a nadie de que el tappering es más complicado que lo que hemos hecho hasta ahora.

    El problema es que lo que hemos hasta ahora es correr, y a los corredores nos gusta correr, y en el tappering tendremos que poner en práctica otras habilidades en las que somos menos duchos, como la paciencia o la frialdad.

    Es difícil explicarle a un corredor primerizo, que además es posible que tenga el síndrome de “no he entrenado lo suficiente”, que el entrenamiento ha terminado. Intentaré aportar una visión sencilla que ayude.

    No podemos entrenar hasta el día de la carrera, esto es de sentido común, así que tenemos que parar antes ¿Cuánto antes? ¡Depende! Dos semanas es un tiempo bastante habitual en planes de entrenamiento, pero ni mucho menos es una verdad absoluta. La verdad absoluta es la que da respuesta a “llegar a la línea de salida en las mejores condiciones para afrontar la carrera”.

    Cuando terminas el entrenamiento es como si tuvieras dos termómetros: Uno con tu nivel de forma y otro con tu cansancio. Vamos a suponer que tu nivel de forma está a 100 y tu cansancio a 80. Si hicieras el maratón en ese momento, tu cansancio impediría que tu nivel de forma brillara. Muchos corredores, en condiciones que no son las mejores, hacen buenos medios maratones. A un medio maratón todavía se le puede engañar, pero a un maratón no. Si estás cansado el maratón lo descubrirá y te lo hará pagar, para eso se pusieron los 12 kilómetros al final.

    Después de unos días de tappering verás el termómetro de tu nivel de forma a 98 y empezarás a maldecir, hasta que veas que el cansancio ha bajado a 60. Si hicieras el maratón en ese momento, estás un poco peor pero bastante más descansado ¿Qué pasaría?

    El día de la carrera tu nivel de forma habrá bajado más, quizá a 95, pero entonces tu cansancio estará a 20. No es difícil llegar a la conclusión de que merece la pena, por que cuando corremos lo hacemos con ambas cosas: Con nuestro nivel de forma y con nuestro cansancio.

    Es fácil deducir cuál es el truco: Bajar al máximo el cansancio intentando perder el mínimo de forma ¡Complicado! No te servirá llegar al 99 de forma y 70 de cansado, ni al 80 de forma y 0 de cansado. Tienes que buscar el equilibrio.

    Hay por ahí fórmulas genéricas, alguno de vosotros ha aportado hoy datos como 50%. Si yo hago una entrenamiento medio en torno a 60 kilómetros a la semana y me estiro hasta 68, y además los llevo bien, es evidente que no voy a hacer 34 kilómetros y quizá no necesite dos semanas de tappering.

    Otro corredor con más kilómetros o con los mismos pero menor capacidad de asimilación contará otra historia diferente. Volvemos a la individualidad del corredor, pero el objetivo está claro ¿No?

    Sobre todo, que no nos entren remordimientos y queramos continuar igual para seguir mejorando, porque dicen que los entrenamientos tardan dos semanas en asimilarse. Otra cosa que hacemos en el tappering es asimilar los últimos entrenamientos (o digerirlos si lo prefieres).

    Alguna recomendación:

    No bajes intensidad, en el tappering se pueden hacer series algún día. Lógicamente no un 4x4000, pero si algunas de 1000 (aunque no como si fuéramos mediofondistas).

    Se pueden hacer kilómetros a ritmo vivo, incluso algunos a ritmo de maratón. Tappering no significa ir como una tortuga. De hecho ir como una tortuga dos semanas sería un desastre.

    Tampoco significa hacer entrenamiento cruzado para compensar nada, hay que descansar.

    Controla el peso: Menos kilómetros son menos calorías consumidas.

    Y sobre todo... ¡Busca el equilibrio!
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  8. #828
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    Cita Originalmente escrito por kamydumy Ver Mensaje
    Es decir, el tapper ideal empieza a cuatro semanas del maraton, despues de la semana con mas kilometros del plan que suele ser la 5 semana antes del maraton (segun he leido x aki)
    La 4ª semana se reduciria un 20%
    La 3ª Semana se reduciria un 40%
    LA 2ª Semana se reduciria un 60%
    Y la Semana del maraton, un 80%

    Dos cuestiones relacionadas con las series:

    1- En que semana deberiamos hacer la ultima sesion de series?
    2- En esta reducción paulatina de km, si durante todo el plan (como es mi caso) realizamos series de gran kilometraje (3000,4000,5000) en estas ultimas 4 semanas deberiamos ya optar por 800, 1000,2000 a ritmos mas vivos como habeis sugerido?
    Antes de aplicar fórmulas genéricas, pregúntate cómo estás. Si realmente el cuerpo de está pidiendo las bajadas que se proponen.

    Sobre las series. En las dos últimas semanas se pueden hacer cortas para mantener la chispa, pero en cuanto a lo de más rápidas, yo optaría por moderarme un poco, no hacer muchas repeticiones y descansos más generosos. Ya no estamos entrenando, estamos manteniendo.
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  9. #829
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Hoy he visitado los infiernos....literalmente, la semana pasada incrementamos bastante la carga en comparación con la anterior hasta llegar casi a los 100km y hoy en mis primeros 4x4000m (la semana anterior fueron 12km 3x4000... y la anterior fueron 8km 2x3000m+2000m) de preparación 3:55-3:57-3:59-3:59 se me ha presentado el mismísimo demonio.... me notaba sin chispa algo pesado de la semana pasada.... pero teniendo las pulsaciones controladas alrededor del 86 o 87% (un punto por debajo de UAN) sabia que todo era cuestión de fatiga, pero hoy es de esos días en que aparte de la adaptación física esta la adaptación psicológica, ese demonio que no para de decirte, vete para casa, déjalo, esto es demasiado grande para ti, no ves que en casa estas mas agusto.....
    Que tio!!! Con esos ritmos y esas cargas grandes, es un comodin muy importante para las sub 3h en el Maraton

  10. #830
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    ¡Encantado de escucharte por aquí!
    Gracias por la consideracion

  11. #831
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    Cita Originalmente escrito por angrueo Ver Mensaje
    ¿podrías aconsejar a aquellos que la corremos por primera vez cuáles son los puntos críticos, difíciles o particulares que uno debería saber? No me refiero únicamente a las subidas, que también, sino a estrechamientos, público, virajes, etc. No sé, tramos que consideres dignos de reseñar según tu experiencia.

    Y si algún otro forero se anima a dar su opinión adelante.
    Yo la corri el año pasado y quede encantado, el circuito no es excesivamente duro, tiene algunas cuestas que cuestan (valga la redundancia) pero el ambiente es fenomenal y la organizacion es perfecta o casi perfecta, aqui cabria preguntarse si conoces la ciudad, en caso afirmativo te puedo ir detallando calles por las que pasa para que te hagas una idea, en caso negativo te puedo garantizar que pasa por distintas fases, donde los edificios mas emblematicos podras visitarlos, obviamente el anillo olimpico no se visita porque queda justo en la montaña de Montjuich y la subida es considerable (hace años se realizaba un rally por alli o incluso una vuelta ciclista). Las calles son bastante anchas no hay problema en ese sentido, los avituallamientos EN AMBOS LADOS incido esto porque a mi forma de ver es vital y en Berlin no es asi, suelen ser de agua y powerade, tambien de fruta y frutos secos y creo recordar dos de geles uno en el km20 y el otro no lo recuerdo, hay dos tramos en que se cruzan corredores (a mi particularmente me molesta) no son tramos muy largos pero el segundo ya cerca del km30 empieza a ser duro. De virajes hay unos cuantos eso es imposible de evitar creo yo, pero todos con angulos de 90º o menos, ninguno como en la cursa de San Silvestre en Barcelona donde hay uno de 180º donde te rompe el ritmo totalmente. De zonas estrechas hay una zona que pasa por la zona de la catedral, donde se estrecha me recordo al tramo final de las etapas de montaña del Tour de Francia que pasa entre los km36 y km39 a esas alturas hay pocos tumultos y la gente la tienes justo encima animandote, te sientes importante y la moral sube en ese tramo. A tener cuidado como comentan el piso de la zona de Arco de Triumfo donde puedes resbalar asi como en la zona de la catedral donde yo almenos no iba del todo seguro en ese aspecto.

    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Repito, esto es lo que me funciona a mi!
    Un buen inciso, porque a veces uno cree que lo que le puede funcionar a uno le puede funcionar a el por eso es importante ir conociendose asimismo.

    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    ¡Gran entrenamiento! Ni caso al demonio.
    Gracias, mucha gente cree que entrenar una maraton es simplemente ir corriendo y ya esta, obviamente es asi, pero se me antoja importante avisar de que una maraton ha de tener una componente de entrenamiento psicologico, esta se te puede presentar durante los entrenamientos como a mi ayer o como a Flecha en alguno de sus entrenos, hay dias que has de entrenar mas con la cabeza que con el cuerpo, sin ese tipo de entreno, la maraton te lo va a enseñar en tu primera maraton, luego ya sabras de lo que hablo

    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
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    Celebro que la pierna no duela, es importante encontrarse bien...

    Por otro lado como ves esa relacion de pulsaciones y ritmo, lo ves bien o las ves un poco altas? supongo que los que correis por instinto os la trae al pairo este tipo de detalles pero a los que vamos mas "monotorizados" e ir fijandonos en la "telemetria" nos ayuda a comprender por donde van los tiros.

    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Tappering (Equilibrio)

    Es fácil deducir cuál es el truco: Bajar al máximo el cansancio intentando perder el mínimo de forma ¡Complicado! No te servirá llegar al 99 de forma y 70 de cansado, ni al 80 de forma y 0 de cansado. Tienes que buscar el equilibrio.

    ¡Busca el equilibrio!
    Buen aporte, me gusto mucho..

    Cabe destacar que me parece que durante la primera semana apenas hay perdida de forma.


    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Que tio!!! Con esos ritmos y esas cargas grandes, es un comodin muy importante para las sub 3h en el Maraton
    Ahi estamos presentando credenciales para sub3 ...como dijiste ayer
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  12. #832
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Tappering (Equilibrio)

    El objetivo del tappering es muy sencillo: Llegar a la línea de salida en las mejores condiciones para afrontar la carrera.

    Hacerlo a la perfección, como siempre, no es tan sencillo. Más que nada porque el tappering es una fase de equilibrio, y el equilibrio siempre es complicado. Pero al final consiste en entrenar menos, y entrenar menos es más fácil que entrenar más, así que no creo que pueda convencer a nadie de que el tappering es más complicado que lo que hemos hecho hasta ahora.

    El problema es que lo que hemos hasta ahora es correr, y a los corredores nos gusta correr, y en el tappering tendremos que poner en práctica otras habilidades en las que somos menos duchos, como la paciencia o la frialdad.

    Es difícil explicarle a un corredor primerizo, que además es posible que tenga el síndrome de “no he entrenado lo suficiente”, que el entrenamiento ha terminado. Intentaré aportar una visión sencilla que ayude.

    No podemos entrenar hasta el día de la carrera, esto es de sentido común, así que tenemos que parar antes ¿Cuánto antes? ¡Depende! Dos semanas es un tiempo bastante habitual en planes de entrenamiento, pero ni mucho menos es una verdad absoluta. La verdad absoluta es la que da respuesta a “llegar a la línea de salida en las mejores condiciones para afrontar la carrera”.

    Cuando terminas el entrenamiento es como si tuvieras dos termómetros: Uno con tu nivel de forma y otro con tu cansancio. Vamos a suponer que tu nivel de forma está a 100 y tu cansancio a 80. Si hicieras el maratón en ese momento, tu cansancio impediría que tu nivel de forma brillara. Muchos corredores, en condiciones que no son las mejores, hacen buenos medios maratones. A un medio maratón todavía se le puede engañar, pero a un maratón no. Si estás cansado el maratón lo descubrirá y te lo hará pagar, para eso se pusieron los 12 kilómetros al final.

    Después de unos días de tappering verás el termómetro de tu nivel de forma a 98 y empezarás a maldecir, hasta que veas que el cansancio ha bajado a 60. Si hicieras el maratón en ese momento, estás un poco peor pero bastante más descansado ¿Qué pasaría?

    El día de la carrera tu nivel de forma habrá bajado más, quizá a 95, pero entonces tu cansancio estará a 20. No es difícil llegar a la conclusión de que merece la pena, por que cuando corremos lo hacemos con ambas cosas: Con nuestro nivel de forma y con nuestro cansancio.

    Es fácil deducir cuál es el truco: Bajar al máximo el cansancio intentando perder el mínimo de forma ¡Complicado! No te servirá llegar al 99 de forma y 70 de cansado, ni al 80 de forma y 0 de cansado. Tienes que buscar el equilibrio.

    Hay por ahí fórmulas genéricas, alguno de vosotros ha aportado hoy datos como 50%. Si yo hago una entrenamiento medio en torno a 60 kilómetros a la semana y me estiro hasta 68, y además los llevo bien, es evidente que no voy a hacer 34 kilómetros y quizá no necesite dos semanas de tappering.

    Otro corredor con más kilómetros o con los mismos pero menor capacidad de asimilación contará otra historia diferente. Volvemos a la individualidad del corredor, pero el objetivo está claro ¿No?

    Sobre todo, que no nos entren remordimientos y queramos continuar igual para seguir mejorando, porque dicen que los entrenamientos tardan dos semanas en asimilarse. Otra cosa que hacemos en el tappering es asimilar los últimos entrenamientos (o digerirlos si lo prefieres).

    Alguna recomendación:

    No bajes intensidad, en el tappering se pueden hacer series algún día. Lógicamente no un 4x4000, pero si algunas de 1000 (aunque no como si fuéramos mediofondistas).

    Se pueden hacer kilómetros a ritmo vivo, incluso algunos a ritmo de maratón. Tappering no significa ir como una tortuga. De hecho ir como una tortuga dos semanas sería un desastre.

    Tampoco significa hacer entrenamiento cruzado para compensar nada, hay que descansar.

    Controla el peso: Menos kilómetros son menos calorías consumidas.

    Y sobre todo... ¡Busca el equilibrio!
    Muy buen post! Ayuda a alguien con limitados conocimientos a entender un poquito mas el concepto de tapering.

    Sólo un apunte que me gustaría remarcar...

    Llegará un momento durante el taper en que nuestras piernas recuperaran suficientemente pero nos notaremos pesados y como pasados de pulsaciones. Los ritmos y volúmenes de hace 10 días nos parecerán imposibles.

    Esto es normal. Cuando tu cuerpo está reparándose de semanas al límite no es fácil pedirle que responda de la misma manera que cuando estás día sí y día tambien metiéndole caña.

  13. #833
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Hoy he visitado los infiernos....literalmente, la semana pasada incrementamos bastante la carga en comparación con la anterior hasta llegar casi a los 100km y hoy en mis primeros 4x4000m (la semana anterior fueron 12km 3x4000... y la anterior fueron 8km 2x3000m+2000m) de preparación 3:55-3:57-3:59-3:59 se me ha presentado el mismísimo demonio.... me notaba sin chispa algo pesado de la semana pasada.... pero teniendo las pulsaciones controladas alrededor del 86 o 87% (un punto por debajo de UAN) sabia que todo era cuestión de fatiga, pero hoy es de esos días en que aparte de la adaptación física esta la adaptación psicológica, ese demonio que no para de decirte, vete para casa, déjalo, esto es demasiado grande para ti, no ves que en casa estas mas agusto.....
    Esas son las sesiones que uno se siente atleta!!! Hay que aprender a sufrir!! Esos días lo importante es (si no hay miedo a lesión de por medio) ser lo más tozudo posible y demostrarte a ti mismo que no será por huevos!!!

    Gran entreno a muy buenos ritmos!! Yo ya empezaría a prepararme mentalmente para un 2.55-2.58, nada de sub 3 raspado!!

  14. #834
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    He llegado a la pista sin nada preparado de antemano, hoy la pierna está bien y he pensado forzar un poco para ver cómo está mañana y averiguar si el dolor tiene algo que ver con correr o si tiene vida propia y seguimos caminos separados (know your enemy).

    Calentando me sentía como un caballo en una jaula, parecía que algo tiraba de mí hacia adelante y tenía que contenerme porque los músculos estaban bastante fríos y podía tener un disgusto.

    Un corredor como yo, sin un plan definido, tiene que aprovechar los días buenos, así que después de 3 kilómetros de calentamiento me he ido a por 10K algo más rápidos que el ritmo de maratón.

    Me he sentido fuerte. Como dice un amigo: “Poderoso”. He rodado por la pista exterior y ni las curvas de 90 grados, ni el viento, ni las zapatillas de entrenamiento han supuesto ningún problema. He disfrutado de la música, lo que siempre es señal de ir con fuerza, y me he permitido el lujo de ir un poco más rápido en el último kilómetro y terminarlo en 3:57.

    Se pueden contar con los dedos de una mano mis rodajes entrenando de 10 kilómetros a 4:05, así que ha sido un buen día. Quizá el que mejores sensaciones me ha transmitido de todo el entrenamiento del maratón.

    Días como este se necesitan para subir la moral, pero sigo pensando que los que más valen son los otros, los que el camino se alarga y parece que es todo cuesta arriba, los que te parece que no vales para esto y no te paras por dignidad, los que luchas para terminar un entrenamiento mediocre. Esos son los días que forjan el maratón.

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    - 3K calentamiento
    - 10K a 4:05 – 172 PPM
    Gran sesión Flecha! Lo de las sensaciones es muy cierto. Se agradecen esas sesiones que te sientes fuerte inlcuso si luego te das cuenta que los ritmos no eran tan buenos como pensabas. Esas sensaciones ayudan y reafirman un montón y dan esa motivación necesaria como para seguir luchando.

    Y muy de acuerdo con lo de las sesiones que mas cuestan son las que forjan la maratón.

  15. #835
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    Para mi 22km con 14km a ritmo maratón (3'55"). Lo bueno ha sido que el ritmo ya está interiorizado. No he mirado el garmin hasta el km 18 cuando ya había terminado los 14km a sensaciones.

    Me noté un poco flojo de energía por la mañana y decidí buscar un ritmo más natural y sin la presión del Garmin. A partir del kilómetro 3,5 me sentí muy fuerte pero más que nada me sentí casi levitando en esa zona que parece que no necesitemos mucho esfuerzo.

    Contento por clavar los ritmos completamente a sensaciones. En subidas bajaba de ritmo y en bajadas apretaba más pero en total la media me salió al segundo.

    Hoy me toca 30 minutos de masaje de piernas.

  16. #836
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Esas son las sesiones que uno se siente atleta!!! Hay que aprender a sufrir!! Esos días lo importante es (si no hay miedo a lesión de por medio) ser lo más tozudo posible y demostrarte a ti mismo que no será por huevos!!!

    Gran entreno a muy buenos ritmos!! Yo ya empezaría a prepararme mentalmente para un 2.55-2.58, nada de sub 3 raspado!!
    Es lo que comentaba antes, creo que aparte del entreno fisico, el mayor entreno de ayer fue el psicologico, siempre que hago series doy por hecho que voy a sufrir, es la parte del entreno que menos gusta pero es el mas efectivo y su efectividad es directamente proporcional al sufrimiento (con ciertos limites claro) de hecho hay gente que le tiene autentico pavor y solo hacen rodajes porque no quieren sufrir, cuestionable pero totalmente licito.

    Pues bueno aparte de saber que voy a sufrir siempre en la primera serie me determina si ese dia hay chispa (definir ese concepto es algo complejo, pero es la diferencia entre un dia que las cosas van y otro que no) o no, la primera serie de 4000m a 3:55 me note liviano y con energia, esperando aparte de sufrir sentirme fuerte, fue al acabar los 3minutos de rigor de descanso que ya note que me sabian a poco, malo (normalmente al minuto y medio mi corazon ya respira y a los dos minutos psicologicamente ya estoy preparado) y 4000m son muchos metros en los que has de dirimir quien gana el pulso, aparte de que tuve un incidente con un "individuo" que le dio por correr en sentido contrario en la pista que me tuvo toda la sesion rallado. A partir de la segunda serie el esfuerzo psicologico era titanico yo uso el truco de hasta cabrearme conmigo mismo, es absurdo pero me funciona, el unico objetivo era mantener el ritmo constante sin llegar a entrar en UAN, objetivo logrado y se puede considerar que el entreno de ayer fue un entreno doble

    Respecto al ir preparandome mentalmente para 2:55-2:58 eso es lo mas complicado, la progresion es tan meteorica que no me da tiempo a interiorizar los resultados, empiezas haciendo series de 400m a 3:25-3:30 y crees morirte, sin tiempo a interiozar el ritmo a la semana siguiente incrementas las series o la distancia y vas aumentando el kilometraje total a ritmos altos.... el cuerpo responde y se va adaptando pero cada semana subes un peldaño haciendo cada vez las series mas dificiles, asi hasta ayer que fue el tope de 16km de series en una sola sesion, a partir de aqui a machacar el ritmo una y otra vez....supongo que a partir de ayer el sufrimiento entra en un falso llano haciendo cada vez mas comoda la distancia y el ritmo. Aparte pensar 2:55 supera todas mis expectativas, hace un año mi objetivo era acabarla, hace 6 meses mejorar el 3:48 y a dia de hoy plantearme las 3h es como cuando de niño sueñas que eres un superhombre, soy consciente en que el limite esta muy cerca y pronto llegara un dia en que mejorar sera imposible y todo el esfuerzo sera simplemente para mantenerlo.

    Gracias por los animos

    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Y muy de acuerdo con lo de las sesiones que mas cuestan son las que forjan la maratón.
    Coincido. Cuando era militar en la base de instruccion paracaidista habia un lema que bien se podria extrapolar al entreno era asi "cuanto mas sudor en tiempo de paz, menos sangre en tiempo de guerra"... sin llegar a establecer esos limites, tiene cierto paralelismo "cuanto mas sufrimiento en el entreno, menos sufrimiento en la maraton"

    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Para mi 22km con 14km a ritmo maratón (3'55"). Lo bueno ha sido que el ritmo ya está interiorizado. No he mirado el garmin hasta el km 18 cuando ya había terminado los 14km a sensaciones.

    Me noté un poco flojo de energía por la mañana y decidí buscar un ritmo más natural y sin la presión del Garmin. A partir del kilómetro 3,5 me sentí muy fuerte pero más que nada me sentí casi levitando en esa zona que parece que no necesitemos mucho esfuerzo.

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    Hoy me toca 30 minutos de masaje de piernas.
    LLegar a interiorizar el ritmo buscado es el objetivo de todo maratoniano, digamos que el objetivo ya lo has logrado, ya habeis hecho las paces entre tu cuerpo y tu mismo... ahora solo ireis de la mano hasta la gloria

    Nunca me han hecho masajes, tendre que probar eso del fisio de vez en cuando...
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  17. #837
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    Y es lo que he comentado anteriormente. 14km a ritmo maratón completamente a sensaciones y habiendo hecho 170km en los últimos 10 días (con el estrés mental y físico que ello supone) me da mucha confianza.

    Sólo me quedan 3 sesiones muy fuertes y lo demás ya es tolerable. Ya he completado el 80% del plan!! Esto ya casi está señores!!

  18. #838
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    Y el tapering centrandonos en la alimentación?

    a mi es que la semana antes de la maratón me pilla la semana santa y me suelo ir al pueblo a pasarla alli. Y weno, ya sabeis como son las abuelas en tema comidas....

    Cuando hay que empezar a aumentar la ingesta de hidratos? Excesos en alimentacion la semana antes del maraton mermara mucho?
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  19. #839
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    Muy buen post Flechaman sobre el tappering y muy buenos apuntes de Yasunaga. A mi personalmente me ha ido de lujo

    Y muy buenos entrenos de ambos y de Himly, estáis muy fuertes!!! Ánimo que la recompensa está a la vuelta de la esquina!!!

    Yo he recuperado muy bien muscularmente hablando de la MM. El lunes salí a soltar piernas 6kms muy suaves a 5'16'' y 119ppm promedio.

    Por la tarde empecé a encontrarme peor del catarro que arrastraba desde el viernes y pase mala noche. Dolor en el pecho al toser y la garganta muy tocada, así que descansé.

    Esta mañana ya estaba mucho mejor (congestión nasal y mocos, pero sin dolor de pecho, ni tos fea, jeje). Así que he salido a rodar 1h por sensaciones a ritmo medio y me han salido 13kms a 4'41'' y 137ppm de FC media (como dato la MM a 3'57'' promedio y 156ppm promedio) y muy bien de piernas y musculatura en general.

    Así que tal vez me anime mañana a hacer 2x5000 a 4'00'' si me encuentro bien con 1km rec a 4'45'' aprox y previamente 3kms de calentamiento para un entreno total de 15kms.

    El domingo haré la tirada larga de 32kms en 140' aprox si todo va bien, buscando 12kms a 4'45'' + 20kms a 4'10'' aprox para probar ritmo maratón en tirada larga.

    P.D, me alegro que las molestias vayan remitiendo Flechaman. Ojalá lleguemos todos bien físicamente
    MARATON, todo lo demás es un calentamiento

    MARCAS PERSONALES:

    - 10 Km: 38'14'' "Cursa Barri Sant Antoni", 17-01-16

    - MM: 1h23'23'' "Mitja Marató de Barcelona", 16-02-2014


    - Maratón: 3h01'13'' "Marató de Barcelona", 13-03-2016


    - TRAIL 101,2KMS: 13h46'24'' "Intermon Oxfam Trailwalker", 20-04-13

  20. #840
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    Cita Originalmente escrito por kamydumy Ver Mensaje
    Y el tapering centrandonos en la alimentación?

    a mi es que la semana antes de la maratón me pilla la semana santa y me suelo ir al pueblo a pasarla alli. Y weno, ya sabeis como son las abuelas en tema comidas....

    Cuando hay que empezar a aumentar la ingesta de hidratos? Excesos en alimentacion la semana antes del maraton mermara mucho?
    Mal sitio donde hacer un tapper, la casa de la abuela.... tendras que hacerles entender tu situacion, la carga de hidratos suele ser 3 dias antes, pero ojo hablo de hidratos y los hidratos lo dan el arroz, la pasta, etc.... no los añadidos de salsas y demas... y sino estas acostumbrado tu cuerpo se puede rebelar en forma de gastroentiritis, te recomiendo ser cauto esa semana, te puede fastidiar la maraton, un kilo no creo que lo notes mucho, pero si llegas a la linea de salida con mal de estomago.....que dios te coja confesado
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