Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #9761
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    El pre-específico lo divido en dos. Un ciclo con ritmos mas vivos y menos volúmen para ponerse a tono y luego un ciclo con casi nula calidad para ir subiendo volúmen.

    Una vez se llega al dia 1 de específico me gusta estar ya tolerando unas cargas mínimas para poder a volver a meter calidad (20%) dentro de ese volúmen ya alto.

    En resúmen:

    Fase 1: bajo volúmen + ritmos vivos + competición corta
    Fase 2: ir subiendo volúmen hasta llegar al punto deseado sin apenas calidad
    Fase 3: específico (volúmen + calidad)
    Fase 4: taper (menos volúmen + puesta a punto con calidad selectiva)
    Fase 5: Descanso y recuperación (poco volúmen + algo de ritmos vivos)

  2. #9762
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    En resúmen:

    Fase 1: bajo volúmen + ritmos vivos + competición corta
    Fase 2: ir subiendo volúmen hasta llegar al punto deseado sin apenas calidad
    Fase 3: específico (volúmen + calidad)
    Fase 4: taper (menos volúmen + puesta a punto con calidad selectiva)
    Fase 5: Descanso y recuperación (poco volúmen + algo de ritmos vivos)
    Curioso planteamiento, porque yo lo planteo igual pero justamente intercambiando la fase 1 por la 2, entiendo que viniendo de la pretemporada primero tiene que hacer una fase de volumen+gimnasio sin calidad y en la fase 2, mantener el volumen introduciendo la calidad. De hecho hoy acaba la fase 1... y el martes empieza la fase 2 quemando etapas
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  3. #9763
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    El pre-específico lo divido en dos. Un ciclo con ritmos mas vivos y menos volúmen para ponerse a tono y luego un ciclo con casi nula calidad para ir subiendo volúmen.

    Una vez se llega al dia 1 de específico me gusta estar ya tolerando unas cargas mínimas para poder a volver a meter calidad (20%) dentro de ese volúmen ya alto.

    En resúmen:

    Fase 1: bajo volúmen + ritmos vivos + competición corta
    Fase 2: ir subiendo volúmen hasta llegar al punto deseado sin apenas calidad
    Fase 3: específico (volúmen + calidad)
    Fase 4: taper (menos volúmen + puesta a punto con calidad selectiva)
    Fase 5: Descanso y recuperación (poco volúmen + algo de ritmos vivos)
    Interesante eso de dividir el preespecifico en dos fases y en la primera meter ritmos mas vivos. Hasta ahora siempre había oído que había que meter volumen o como muchovokumen y fuerza.
    Me ha gustado, para la próxima lo probaré.

  4. #9764
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    Cita Originalmente escrito por JuanLu72 Ver Mensaje
    Te gano, jajajajaaaa!!!
    Bilbao 3:36, Barcelona 2:59. 21 semanas, 37 minutos

    Bueno, pues parece que hay unos cuantos "casos de éxito" con pocas semanas de preparación. Habrá que pensarse seriamente Barcelona!
    Como siempre voy tarde pero me gustaría comentar algo sobre algún tema de hace unos días.

    Sobre si es mejor dejar 15 o 20 semanas entre maratones, creo que es un tema muy personal y que depende especialmente de tres cosas: El hambre de maratón de cada corredor (las ganas de entrenar y competir), el objetivo del segundo maratón con respecto al primero y el esfuerzo de entrenamiento invertido en el primer maratón (cuánto has tensado la cuerda).

    Una combinación de muchas ganas de entrenar y de mejorar nos llevaría a las 20 semanas, ya que hay más tiempo. Pero si hemos tensado mucho la cuerda en el primero podría ser contraproducente, ya que podríamos caer en sobreentrenamiento.

    Si hemos tensado mucho la cuerda en el primero quizá habría que quitarse de la cabeza mejorar y hacer las 15 semanas recuperado al principio y planteando una estrategia de mantenimiento (poca pérdida) después.

    Si tuviera que hacerlo yo me iría claramente a las 15 semanas, y si pudieran ser menos todavía mejor. 20 semanas se ma haría muy largo.

    Y aprovecharía el entrenamiento del primero para afrontar el segundo. Lógicamente, si encadenas dos maratones. No tiene sentido repetir dos específicos "de manual". Yo haría esto:

    - Analizar el primer maratón e identificar fortalezas y debilidades
    - Descanso activo con rodajes las semanas que hagan falta (3-4 semanas)
    - Diseñar un plan las semanas que te queden para mantener las fortalezas y mejorar las debilidades. Siendo más importante lo primero que lo segundo. (9-10 semanas)
    - Tapper clásico (2 semanas)
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  5. #9765
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    Ok entonces. Divides la base en dos fases, mi idea al meter triatlon en verano. Poco volumen, metiendo más calidad, y entrenamiento cruzado. Después empezar a meter volumen con menor porcentaje de calidad. De acuerdo entonces, me habías roto esquemas, y te había entendido que no metías volumen previo

  6. #9766
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    Cita Originalmente escrito por Ruper77 Ver Mensaje
    Interesante eso de dividir el preespecifico en dos fases y en la primera meter ritmos mas vivos. Hasta ahora siempre había oído que había que meter volumen o como muchovokumen y fuerza.
    Me ha gustado, para la próxima lo probaré.
    Supongo que lo que dice Yasunaga no es tan diferente en fondo, aunque varíe la forma, ya que entiendo que con ritmos rápidos se refiere a series cortas.

    Lógicamente no puedes meter ritmos rápidos mucho tiempo en preespecífico porque significaría que ya andas bien.

    Las series cortas también son ejercicios de potencia y fuerza.

    Por ejemplo, yo en verano hago pocos kilómetros y pienso "Ya que haces poco hazlos duros, y me voy a subir cuestas". Otra opción es hacer series cortas, ya que el calor no perjudica para distancias cortas.

    ¡Interesante!
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  7. #9767
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    ya se que depende de muchas cosas!!! pero a qué ritmos haríais las series para sub 3 en maratón??
    400
    1000
    2000
    3000 y 4000

  8. #9768
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    Cita Originalmente escrito por dividiu Ver Mensaje
    ya se que depende de muchas cosas!!! pero a qué ritmos haríais las series para sub 3 en maratón??
    400
    1000
    2000
    3000 y 4000
    es dificil basarse en las series para sub3....porque lo que te da sub3 no son las series sino lo que hayas acostumbrado el cuerpo a correr a cierta velocidad.

    Para que te hagas una idea cerca del final del especifico de Barcelona yo hice junto flecha un 2x5k a 3'50" y 3'47"/km e hice 3h05. Quiere esto decir que para hacer sub3 has de correr mas rapido las series? no, quiere decir que yo plantee un RC de 4'20" y asi salio.... podia hacer series rapidas a 3'45 pero no rodar a 4'14 durante mucho tiempo, no se si me explico
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  9. #9769
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    es dificil basarse en las series para sub3....porque lo que te da sub3 no son las series sino lo que hayas acostumbrado el cuerpo a correr a cierta velocidad.

    Para que te hagas una idea cerca del final del especifico de Barcelona yo hice junto flecha un 2x5k a 3'50" y 3'47"/km e hice 3h05. Quiere esto decir que para hacer sub3 has de correr mas rapido las series? no, quiere decir que yo plantee un RC de 4'20" y asi salio.... podia hacer series rapidas a 3'45 pero no rodar a 4'14 durante mucho tiempo, no se si me explico
    Te explicase perfectamente. Yo me veo por ejemplo mas al contrario, puedo rodar 21 km a 4:00 pero no me veo en un 2 x 5000 a 3:45/3:50

  10. #9770
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    Cita Originalmente escrito por sinatse13 Ver Mensaje
    Veo que no me he explicado bien, lo que buscaria en esta sesión es hacer los 8kms a la intensidad de maratón, en datos, hacer los 8 kms a unas 155 pulsaciones en mi caso para ir viendo como mejora ( o eso espero) el ritmo a esa intensidad durante el especifico esperando que al final se acerque en lo posible a 4:10
    Te sugiero que lo hagas al revés. Si tu RC realista es 4:10 haz esos kilómetros a 4:10 y vas viendo cómo evolucionan tus sensaciones, y si lo perfieres tus pulsaciones a lo largo de los 8K de las diferentes sesiones.

    Por varias razones:

    - Como dicen, las pulsaciones pueden variar.

    - Supongo que vosotros tenéis más suerte que yo con el pulsómetro y que os funciona perfectamente. Lo último que quisiera es pasarle la responsabilidad de mi entrenamiento y toma de decisiones a un cacharro del que no me puedo fiar.

    - El maratón no se corre a PPM fijas. Después de Dusseldorf hice una pregunta aquí sobre las PPM que registré y los expertos en el tema dijeron (apoyados en gráficas) que en un buen maratón las PPM van en ligero ascenso a lo largo de la carrera. Si 155 son tus PPM medias, si solo haces 8K con ellas irás más rápido de 4:10.

    - Es posible que un buen entrenamiento (y parece que estás en la linea) te permita correr el próximo maratón alguna pulsación por encima de tu primero.
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  11. #9771
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    es dificil basarse en las series para sub3....porque lo que te da sub3 no son las series sino lo que hayas acostumbrado el cuerpo a correr a cierta velocidad.

    Para que te hagas una idea cerca del final del especifico de Barcelona yo hice junto flecha un 2x5k a 3'50" y 3'47"/km e hice 3h05. Quiere esto decir que para hacer sub3 has de correr mas rapido las series? no, quiere decir que yo plantee un RC de 4'20" y asi salio.... podia hacer series rapidas a 3'45 pero no rodar a 4'14 durante mucho tiempo, no se si me explico
    En este caso, tengo que decir (y ya dije) que esas series me parecen muy duras para un entrenamiento sub 3.

    Yo nunca las había hecho antes y probablemente no volveré a hacerlas (si no me lias otra vez). Semanas más tarde hice un 2x5000 yo solo y lo hice a 3:59, que más o menos es mi ritmo tempo, para un maratón posterior en 2:59.

    Lo que hicimos fue prácticamente una competición de 10K. Se puede hacer una vez si quieres y puedes, a modo de test, pero para mi sería excesivo prescribirlo como sesión de 2x5000 en el entrenamiento de maratón sub 3. No digamos ya sub 3:05.

    Yo no soy de hacer muchas series y no soy muy experto en esto, pero como recomendación de series para maratón sub 3, si se van a hacer una sesión por semana o dos, intentaría huir de hacer de cada sesión un test para ver si el sub 3 va bien o no. Quitaría estress y pondría series exigentes como entrenamiento, pero que te den el suficiente margen como para no juzgarte después de la sesión. Por ejemplo:

    400 - aprox 1:20
    1000 - 3:45
    2000 - 3:50/3:52
    3000 - 3:55/3:57
    4000, 5000 - 4:00 (Tempo)
    Más largas - 4:10 a 4:12

    Como bien dices, hay quien piensa que el sub 3 pasa por correr mucho en las series, pero no. Pasa por salir el día del maratón en torno a 4:10 y saber sufrir al final.
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  12. #9772
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    Jajajajajaa!! Grande flecha!! Me gusta ese planteamiento!! Para tumbar el record del mundo, no hay que correr mucho en las series. Pasa por salir el dia del maraton en torno a 2:58 y saber sufrir al final...


    Un saludo!!



    P.d. Yo tambien pienso que los tiempos en esas series "rapidas" no son tan importantes. Hay que conseguir mantener esa velocidad crucero con la minima factura.


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  13. #9773
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    Gracias por la infor a todos!!!
    la pregunta sobre todo viene de cara a las series de 400, nunca he hecho series de 400, pocas veces de mil...me encantan las de 3000 y 4000,
    me viene bien la referencia de 1:20 en 400, la pregunta es, número d series en 400??? sobre todo para el principio de la preparación,
    respecto al resto, el año pasada para el 3:05 en coruña hice por ejemplo dos semanas antes 5x 2000 a 3:58 aprox...
    y los 4x 4000 me salían a 4:11-12 por eso me cuadran bastante bien los tiempos que me das flecha...
    por los que si quiero mejorar tiempo ya sé que con un entrenamiento parecido debo mejorar tiempos del año pasado...que podrían ser aprox lo que expones
    gracias a todos!! v

  14. #9774
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    Cuidado!! Mucho cuidado!! Preguntar a flecha por el numero de series de 400m es peligrosisimo!!!!


    Un saludo!!!


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  15. #9775
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    Cita Originalmente escrito por dividiu Ver Mensaje
    Gracias por la infor a todos!!!
    la pregunta sobre todo viene de cara a las series de 400, nunca he hecho series de 400, pocas veces de mil...me encantan las de 3000 y 4000,
    me viene bien la referencia de 1:20 en 400, la pregunta es, número d series en 400??? sobre todo para el principio de la preparación,
    respecto al resto, el año pasada para el 3:05 en coruña hice por ejemplo dos semanas antes 5x 2000 a 3:58 aprox...
    y los 4x 4000 me salían a 4:11-12 por eso me cuadran bastante bien los tiempos que me das flecha...
    por los que si quiero mejorar tiempo ya sé que con un entrenamiento parecido debo mejorar tiempos del año pasado...que podrían ser aprox lo que expones
    gracias a todos!! v
    Si te sirve, yo tengo pensado hacer series de 400 esta semana, y haré 10, recuperando 1 minuto al trote (muy muy suave).
    En función del calor y de cómo me vea haré una pausa de 2-3 minutos tras la quinta.

  16. #9776
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    4x4000m (dos veces en una semana)

    Eso son 12 semanas. Luego, 2 de tapering.

    Recuperaciones: 1' hasta 1000m y tantos minutos como kms a partir de 2000m. Parado.

    Ritmos: hasta 400m, por encima de VAM.
    800 y 1000, a ritmo 5K
    2000 y 2500, a ritmo 10K
    A partir de ahi, a ritmo MM

    Como lo veis??

    Saludos

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  17. #9777
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    Cita Originalmente escrito por dividiu Ver Mensaje
    Gracias por la infor a todos!!!
    la pregunta sobre todo viene de cara a las series de 400, nunca he hecho series de 400, pocas veces de mil...me encantan las de 3000 y 4000,
    me viene bien la referencia de 1:20 en 400, la pregunta es, número d series en 400??? sobre todo para el principio de la preparación,
    respecto al resto, el año pasada para el 3:05 en coruña hice por ejemplo dos semanas antes 5x 2000 a 3:58 aprox...
    y los 4x 4000 me salían a 4:11-12 por eso me cuadran bastante bien los tiempos que me das flecha...
    por los que si quiero mejorar tiempo ya sé que con un entrenamiento parecido debo mejorar tiempos del año pasado...que podrían ser aprox lo que expones
    gracias a todos!! v
    Voy a entrar al trapo de Arri ¡Yo para menos de 50 series de 400 no me pongo!

    Pero entiendo que con 10 ya vale. Las series de 400 son más fáciles que el resto porque no hay que pensar, se le da caña y ya está. Lo de 1:20 es más la información de cómo me salen que de cómo me gustaría que me salieran.

    Cuando hice el 50x400 las hice a 3:57, pero eso no cuenta.

    hombre, 4x4000 está bien a 4:11 incluso para sub 3, cuando te he dicho a 4:00 estaba pensando en 3x4000 como mucho. Para todo lo que sea pasar de 12K de series ya me iría más lento del ritmo de tempo y más cercano al de maratón.

    Aunque hay quien defiende que hasta 16K se puede llegar a tempo, lo que si daría para el 4x4000 a 4:00. A mi me parece muy duro como entrenamiento.
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  18. #9778
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    Cita Originalmente escrito por dividiu Ver Mensaje
    Gracias por la infor a todos!!!
    la pregunta sobre todo viene de cara a las series de 400, nunca he hecho series de 400, pocas veces de mil...me encantan las de 3000 y 4000,
    me viene bien la referencia de 1:20 en 400, la pregunta es, número d series en 400??? sobre todo para el principio de la preparación,
    respecto al resto, el año pasada para el 3:05 en coruña hice por ejemplo dos semanas antes 5x 2000 a 3:58 aprox...
    y los 4x 4000 me salían a 4:11-12 por eso me cuadran bastante bien los tiempos que me das flecha...
    por los que si quiero mejorar tiempo ya sé que con un entrenamiento parecido debo mejorar tiempos del año pasado...que podrían ser aprox lo que expones
    gracias a todos!! v
    Que recuerdos me trae en mi preparacion para Paris las de 4x4k a 3:55 que me casque...por dios y lo que yo disfrutaba ahi en la pista sufriendo como una puta en una fiesta de gays

    Cita Originalmente escrito por Arriluze Ver Mensaje
    Cuidado!! Mucho cuidado!! Preguntar a flecha por el numero de series de 400m es peligrosisimo!!!!


    Un saludo!!!


    Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk
    Te manda facilmente una sesion de 30x400m

    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Si te sirve, yo tengo pensado hacer series de 400 esta semana, y haré 10, recuperando 1 minuto al trote (muy muy suave).
    En función del calor y de cómo me vea haré una pausa de 2-3 minutos tras la quinta.
    Exacto como yo 2x5x400m.... a ritmo intervalico (entre 153ppm y 160ppm)
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  19. #9779
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    Cita Originalmente escrito por JuanLu72 Ver Mensaje
    +1000
    Yo no quería que volviera, que ahora empezará a fardar de sus trotes por niuyór y me dará una envidia del copón!
    No te creas, han sido 90K en 18 días, lo que se traduce en más o menos una salida de 10K cada dos días. He aprovechado para hacer un periodo de descanso, porque yo parar del todo no paro.

    Mucha gente corriendo, a cualquier hora que saliera, no parecen tan quejicas como somos aquí con el calor. Son auténticos marines y marinas. He visto a muchas mujeres corriendo a ritmos exigentes, aunque la mayoría de la gente trota.

    Otra cosa que me ha llamado la atención es que no son tan chulillos como nosotros con la ropa, es fácil ver gente corriendo como nosotros en los 80. camiseta de algodón, etc...

    He inspeccionado un poco la parte de Manhattan del maratón para pasarle información a Yasunaga. Duro de narices ¡Y aquí nos quejamos del paralelo!

    También hice una carrera de 5 millas en Central Park a 4 min/km. Más o menos el primer kilómetro era al revés de la llegada del maratón y era favorable ¡Más malas noticias para Yasu!

    Había un avituallamiento de agua cada milla y se inspeccionaban las bolsas en el guardarropa, había servicio de seguridad y tenías que meter todo en bolsas transparentes que te daban. Las carreras se clasifican en función del riesgo derivado de las condiciones meteorológicas y te dan la información a la salida, así como un pequeño briefing con recomendaciones para evitar accidentes.

    Por lo demás como aquí, se corre parecido. Primero se adelanta una pierna y luego la otra.
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  20. #9780
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    No hay mejor plan que el que empieza por PLANIFICA Y DESCANSA

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