Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #981
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    Al final me acabaréis convenciendo, y seguramente será lo correcto .... como bien dice Alkaline, has planificado la carrera, sacrificado horas de estar con la familia y salir a entrenar sin tener demasiadas ganas ... así que sí, seguro que vale la pena salir a darlo todo ESE DÍA.

    De hecho el sábado salí porque recordé el tema de conversación del otro día, cuando menos apetece o cuanto más sufres, más sirve ese entreno para el día del Maratón. Así que me dije si hoy hago estos 14 km, tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán el día 16, así que me cambié y a correr!!!

    Y gracias por la ayuda con todas las dudas!!

  2. #982
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    De hecho mucha gente cree que la gente pincha por ritmo excesivo y es por la distancia en si, da igual que corras 5s arriba o abajo, pincharas igual si no has preparado la distancia, asi que da igual si corres 2h30 a ritmo de maraton (yo eso lo veo una carga tremenda) o 2h30 a ritmo suave, lo importante es correr durante ese tiempo
    Hombre, 2h30m a ritmo maratón te da una confianza que no te da otro test. Que tambien lo encuentro excesivo si uno no está acostumbrado a tanta carga. 1h30m a ritmo maratón ya te sirve como referencia.

  3. #983
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Para aclarir cualquier duda... yo estoy muy de acuerdo con Daviduco en que salir conservador por si acaso es una mala estrategia cuando hablamos de mas de 5 segundos por km.

    Un margen de 2-3 segundos sobre tu potencial te puede ayudar de cara al final, 10-15 segundos por km es alargar la duración total del tiempo que uno va a estar corriendo e inevitablemente resultará en la misma fatiga pero un peor tiempo.
    De hecho es facil de comprobar, invito a cualquiera a que un dia corran 2h a ritmo de 4:30 y otro dia 3h a ritmo de 6.....
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  4. #984
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    Ahora que se acerca el tappering, acabo de revisar mis datos de entrenamiento que empezaron un 19-11-2013:

    NOVIEMBRE: 114,6kms en 9 días a 4'54'' y 137ppm promedio
    DICIEMBRE: 245,8kms en 18 días a 4'44'' y 140ppm promedio
    ENERO: 292kms en 23 días a 4'29'' y 139ppm promedio
    FEBRERO: 270,3kms en 18 días (+19kms domingo 2 Marzo) a 4'29'' y 137ppm (*contando lo que tengo previsto entrenar esta semana), total 289,3kms a finales de esta semana.

    Total 941,7kms en 15 semanas (a 62,78kms/semana) y 69 días (a 4,6 días/semana). Teniendo en cuanta 1 semana parado por anginas y otra de muy poco entreno por contractura en la espalda.

    TESTS: 19-01-2014; 38'50'' en 10.0000
    16-02-2014: 1h23'23'' en MM
    23-02-2014: 2h27'21'' en 32kms al 75% FC máx y griposo

    Suficiente para lograr sub3h??? No lo se...
    Lo intentaré??? Sin duda y con muchas ganas e ilusión!!!!
    Cosas a mejorar??? Seguro, muchísimas, ha sido mi primera preparación y he ido dando palos de ciego durante el camino
    He aprendido???? Muchísimo y mucho más que seguiré aprendiendo!!!
    MARATON, todo lo demás es un calentamiento

    MARCAS PERSONALES:

    - 10 Km: 38'14'' "Cursa Barri Sant Antoni", 17-01-16

    - MM: 1h23'23'' "Mitja Marató de Barcelona", 16-02-2014


    - Maratón: 3h01'13'' "Marató de Barcelona", 13-03-2016


    - TRAIL 101,2KMS: 13h46'24'' "Intermon Oxfam Trailwalker", 20-04-13

  5. #985
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    Cita Originalmente escrito por Alkaline77 Ver Mensaje

    TESTS: 19-01-2014; 38'50'' en 10.0000
    16-02-2014: 1h23'23'' en MM
    23-02-2014: 2h27'21'' en 32kms al 75% FC máx y griposo

    Suficiente para lograr sub3h??? No lo se...
    Lo intentaré??? Sin duda y con muchas ganas e ilusión!!!!
    Cosas a mejorar??? Seguro, muchísimas, ha sido mi primera preparación y he ido dando palos de ciego durante el camino
    He aprendido???? Muchísimo y mucho más que seguiré aprendiendo!!!
    Pues por ahí estarás. Con esa MM y el kilometraje que te has metido puede ser suficiente. 2h58m-2h59m

  6. #986
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    En mi tirada de ayer de 30km mucho hable con un amigo sobre ese tema.... hay gente que se prepara bien que esta para hacer sub3h pero por falta de confianza, traducido en miedo, dicen que su objetivo son 3h25, la hacen en 3h15 y acaban contentos, yo no critico esa postura porque cada uno la plantea como le de la gana, pero mi caracter es distinto.... yo si estoy para sub3h....prefiero acabar en 3h05 habiendo pinchado al final, que acabar diez minutos mas tarde con parciales clavados (cuando se da por hecho que solo lo clavan la elite, eso significaria que he salido demasiado conservador).

    De hecho mucha gente cree que la gente pincha por ritmo excesivo y es por la distancia en si, da igual que corras 5s arriba o abajo, pincharas igual si no has preparado la distancia, asi que da igual si corres 2h30 a ritmo de maraton (yo eso lo veo una carga tremenda) o 2h30 a ritmo suave, lo importante es correr durante ese tiempo
    +1

    Eso es, pienso exactamente igual que tú. Yo digo abiertamente que intentaré sub3h si luego pincho y acabo en 3h10'- 3h15' pues es lo que hay, pero acabaré satisfecho por haberme vaciado y muy contento por la marca para ser la primera maratón. Si encima consigo bajar de 3h ya será la leche!!!
    MARATON, todo lo demás es un calentamiento

    MARCAS PERSONALES:

    - 10 Km: 38'14'' "Cursa Barri Sant Antoni", 17-01-16

    - MM: 1h23'23'' "Mitja Marató de Barcelona", 16-02-2014


    - Maratón: 3h01'13'' "Marató de Barcelona", 13-03-2016


    - TRAIL 101,2KMS: 13h46'24'' "Intermon Oxfam Trailwalker", 20-04-13

  7. #987
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Hombre, 2h30m a ritmo maratón te da una confianza que no te da otro test. Que tambien lo encuentro excesivo si uno no está acostumbrado a tanta carga. 1h30m a ritmo maratón ya te sirve como referencia.
    Si es a nivel de autoconfianza con el tiempo que propones es mas que suficiente si es para acostumbrar el cuerpo a la distancia me parece excesivo

    Cita Originalmente escrito por Alkaline77 Ver Mensaje
    Ahora que se acerca el tappering, acabo de revisar mis datos de entrenamiento que empezaron un 19-11-2013:

    Total 941,7kms en 15 semanas (a 62,78kms/semana) y 69 días (a 4,6 días/semana).


    Suficiente para lograr sub3h??? No lo se...
    Lo intentaré??? Sin duda y con muchas ganas e ilusión!!!!
    Cosas a mejorar??? Seguro, muchísimas, ha sido mi primera preparación y he ido dando palos de ciego durante el camino
    He aprendido???? Muchísimo y mucho más que seguiré aprendiendo!!!
    Curiosos datos.... yo tambien empece el mismo dia, (18-11-2013) lo que a mi sin contar esta semana me salen 14...no 15

    Km hasta la fecha: 1007
    Km/sem: 71,9
    Entrenos: 72 de 98 (73,47%) cuando acabe dentro de 6 semanas....pondre una grafica muy representativa

    Yo creo que si que estas....para sub3h....
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  8. #988
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    Apr 2011
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Semana 11

    Semana superior a la media en kilómetros, todo rodajes. Solo 10 kilómetros de calidad también de carrera continua. Molestia en la pierna derecha al principio de la semana que se disipó y quedó en nada. Yo no soy un corredor de grandes entrenamientos de calidad, así que esta semana puede servir.

    Entrenamiento semana 11

    Lunes – Descanso
    Martes – 3K de calentamiento + 10K a 4:05 min/km
    Miércoles – 15K de rodaje a 5:08 min/km
    Jueves – Descanso
    Viernes – Descanso
    Sábado – 17K de rodaje a 4:56 min/km
    Domingo – 25K de rodaje suave a 5:15 min/km

    TOTAL: 67K (10K de calidad + 57K de rodaje)
    Hola Flecha
    Realmente me sorprende los pocos kms de calidad que te metes.
    Mi entrenamiento es justo al contrario.
    Hago muchos menos kms pero con más días de series y ritmos controlados.
    Sólo el fin de semana hago la correspondiente tirada larga, pero en cualquier caso a ritmos mucho más altos y en progresivo, acabando a un ritmo más alto que el que llevo en Maratón. 25 km a 5.15 no lo acabo de ver para un corredor con tus tiempos, experiencia y calidad.

    No se si tu entrenamiento siempre ha sido con esta distribución, primando los kms o has ido cambiando a medida que vas cogiendo experiencia.

    En cualquier caso tomo nota. Es un auténtico placer leer tus comentarios, y los del resto del foro.

    Un saludo ( ya tenéis el Maratón prácticamente hecho )

  9. #989
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    Jan 2014
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Pues te diría que vas bien encaminado, sí.
    Yo tengo mejor marca en MM pero siempre he entrenado menos km semanales que tú, y he llegado a bajar de 3:12, así que si sigues así las 9 semanas que te quedas, tienes muchas posibilidades de bajar de 3:20.
    ¿Dónde correrás la maratón?

    En Madrid, segun los expertos es menos dura que otros años, pero quienes vivimos en madrid ya sabemos que los toboganes no faltan
    10k---------> 42:03
    MM---------> 1h 32:20 (2014)
    Maraton---> 3:21:17
    Objetivos

    Bajar de 41' en 10k
    Sub 3:30 Maratón-----CONSEGUIDO!!!!

    http://www.foroatletismo.com/foro/di...nganchado.html

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  10. #990
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    Jan 2014
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Pero es que con una media de 1h32m uno debería seriamente plantearse como mínimo 4'45"/km para la maratón.

    Eso sería conservador ya que el ritmo debería estar más hacia el 4'40"

    Con 4'50" estás alargando el tiempo total e innecesario que tocará sufrir.

    yo tengo 1:32:20 de esta semana en media (llegando entero), con un kilometraje en mi primer mes del plan para maratón de 282 km Aun me quedan 9 semanas contando con el tapering)

    Las tiradas largas que hago ya son de 24 km y las series que suelo hacer son de 3000, 4000 metros a 4'10'' 4'20''

    Con estos datos estoy empezando a plantearme bajar mi ritmo objetivo de 5min/km (3:30) a 4:45 (3:20)

    Que opinas Yasunaga
    10k---------> 42:03
    MM---------> 1h 32:20 (2014)
    Maraton---> 3:21:17
    Objetivos

    Bajar de 41' en 10k
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  11. #991
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    Apr 2013
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    Cita Originalmente escrito por kamydumy Ver Mensaje
    yo tengo 1:32:20 de esta semana en media (llegando entero), con un kilometraje en mi primer mes del plan para maratón de 282 km Aun me quedan 9 semanas contando con el tapering)

    Las tiradas largas que hago ya son de 24 km y las series que suelo hacer son de 3000, 4000 metros a 4'10'' 4'20''

    Con estos datos estoy empezando a plantearme bajar mi ritmo objetivo de 5min/km (3:30) a 4:45 (3:20)

    Que opinas Yasunaga
    Es muy posible pero tambien es pronto para asegurar nada. Esto con los otros que hay que ser ambicioso en tus planes (dentro de lo posible).

    3:20 es realista pero hay que ser serio y estricto con tu preparación específica. Si ves que recuperas muy bien en esas tiradas largas no tengas miedo a subir a 28km lo antes posible (150' como mucho)

    Cómo has escogido 5' como ritmo objetivo?

  12. #992
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Es muy posible pero tambien es pronto para asegurar nada. Esto con los otros que hay que ser ambicioso en tus planes (dentro de lo posible).

    3:20 es realista pero hay que ser serio y estricto con tu preparación específica. Si ves que recuperas muy bien en esas tiradas largas no tengas miedo a subir a 28km lo antes posible (150' como mucho)

    Cómo has escogido 5' como ritmo objetivo?

    Pues por inexperiencia y por miedo supongo jijij (al ser la primera Maraton).Pero leyendoos y viendo los resultados de mi primer mes de entreno creo que mi ritmo puede ser otro

    Las tiradas largas las suelo hacer a rtimo comodo con lo cual recupero perfectamente, como ejemplo la tirada de 24 la hice a 5:15 consumiendo poquito mas de dos horas.

    No se si siendo mas optimista en mi objetivo y estando ya en el segundo mes de preparacion deberia modificar un poco la intensidad de los rodajes y hacerlos algo mas intensos o quiza ya la forma que tenia que entrenar estaba acorde a un objetivo mas ambicioso que 3:30
    10k---------> 42:03
    MM---------> 1h 32:20 (2014)
    Maraton---> 3:21:17
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  13. #993
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    Más importante que la intensidad es el volúmen semanal y de las tiradas largas. Acostumbrar a tus piernas y a tu cuerpo a correr cansado.

    Correr 145' a 5'20" te dará más beneficios que 120' a 5'

  14. #994
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    Yo mis tiradas largas las he variado entre 5' y 4'40" (excluyendo los tramos hehcos a ritmo de maratón) y mi ritmo objetivo es 3'54"

  15. #995
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Más importante que la intensidad es el volúmen semanal y de las tiradas largas. Acostumbrar a tus piernas y a tu cuerpo a correr cansado.

    Correr 145' a 5'20" te dará más beneficios que 120' a 5'
    Intentare aplicar lo que tu me dices, mas km a ritmo comodo y donde hay que dar el do de pecho es en las series.
    10k---------> 42:03
    MM---------> 1h 32:20 (2014)
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  16. #996
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Yo mis tiradas largas las he variado entre 5' y 4'40" (excluyendo los tramos hehcos a ritmo de maratón) y mi ritmo objetivo es 3'54"
    Si, yo en mis tiradas largas solia hacer los ultimos 10km a mi ritmo de maraton (que como he dicho lo tenia marcado en 5') a si que intentare hacer lo mismo pero con mi nuevo ritmo objetivo.
    10k---------> 42:03
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    Maraton---> 3:21:17
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  17. #997
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    Una cuestion. Despues de la media de ayer mis piernas no es que esten al 100%, pero tampoco estoy tirado en la cama.

    Me quedo hoy en casa y empiezo mi semana normal de entreno mañana (con lo cual en vez de 5 dias, seran 4 de entreno) o salgo a rodar hoy media horita o quiza algo de piscina?
    10k---------> 42:03
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    Maraton---> 3:21:17
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  18. #998
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    Sal a correr, a 5:30 o así, muy fácil. Puede que te cueste al principio, pero enseguida entrarás en calor e irás cómodo.
    Te va a venir muy bien para soltar, y ya verás como haces 10km, o más, sin darte cuenta.

  19. #999
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    Así a botepronto yo descansaría. Quizás algo de piscina pero la idea es recuperar.

    La semana después de una competición lo importante es recuperar bien y no importa si dejas de correr un día.

  20. #1000
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    Epa, que no había leído bien lo de la media, pensaba que salías de un rodaje largo sin más.
    Descansa, sí, y mañana haz lo de salir suave que comentaba.

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