Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #10321
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    Cita Originalmente escrito por chet Ver Mensaje
    Bueno, pues a mi me ha tocado hoy empezar el específico de cara a Nov/Donosti. ya que vengo acumulando km suaves todo Julio (347k).

    Siguiendo el plan del viejo Jack, tocaba sesión Q (la primera), teniendo en cuenta que la semana empieza en domingo. El plan decía que hiciera 2k suaves seguidos de 10k a RC lo que para Daniels viene a ser ritmo M, otros 2k suaves y otros 10k también a RC, acabando finalmente con 2K suaves. Total 26K de aperitivo.

    Tengo que aclarar que mi objetivo actual pasa por asimilar, con garantías de poder mantenerlo, un RC en noviembre de 4:22" para un VDOT de 52. Dado que vengo de una mala temporada primaveral y que no se bien ni como estoy ni como voy a soportar el kilometraje semanal, me he planteado este específico en tres fases, de menos a más, rebajando dos escalones el nivel y empezando con un VDOT de 50 durante las primeras semanas, por lo que el RC para hoy era de 4:32".

    En lo que respecta al entreno en sí, he podido clavar los dos 10k en 4:30". El primero muy bien, relajado y sin pasar de mi umbral (170-173 ppm), el segundo, ya en la pista de atletismo y con un poco más de calor, me ha costado más y se me han ido para arriba las pulsaciones los últimos 5K.

    Supongo que al ser la primera sesión de calidad en mucho tiempo es normal la subida de pulso al final dado que me falta mucha economía de carrera en ese RC que tocará machacar estas semanas de agosto.

    En todo caso, muy contento con el resultado ya que no las tenía todas conmigo sobre el resultado. Muscularmente he acabado muy bien pese a la distancia, 26k totales me asustaban un poco, sobre todo por los dos bloques de 10K.

    Pues eso, que ya ha empezado la fiesta señores. Que los dioses nos sean propicios a todos.

    Salud y millas.
    Juder!!! Vaya primera sesión, mi duda es....aguantando a estas alturas esa sesión, estás seguro que tu RC va a ser 4:22???? yo firmaría una sesión así para empezar y mi objetivo...espero que sea 4:15...

  2. #10322
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    En la opción B qué pinta ese 4'20"? Qué rc buscas que sea tu objetivo?
    Quiero hacer la maraton de donosti sin que se escape ningun km por encima de 4:00. Ya veremos si llego en condiciones.
    Los km a 4:20 vienen en muchos planes como parte de la tirada de forma progresiva, supongo que con la intencion de acumular fatiga para los km a Rc, sin el castigo que este supone, no? No les encuentras sentido? Me interesa mucho tu opinion!!


    Un saludo!!


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  3. #10323
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    Sep 2010
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    Cita Originalmente escrito por sinatse13 Ver Mensaje
    Joder chet! 347k ya en este julio... y empiezas el plan con 20k a RC, se nota que eres vasco! jaja quieres recuperar los 2:44 de tu firma rapidito. Que edad tienes si puede saberse? Tenemos mas o menos el mismo objetivo, pero tu plan parece que va a ser bastante mas fuerte, lo tienes todo escrito? te importa compartirlo? suerte!
    ¡Ojalá pudiera volver a esos tiempos! Me conformo con volver a bajar de las tres horas antes de cumplir los 60. Estoy todavía en los 57.

    Respecto del plan es el de Daniels con 18 semanas de específico y dos días de calidad cada semana para completar de 90 a 113 km semanales.

    Los días de calidad varían en cuanto a ritmos y tipos de sesión (M -T- I)y oscilan entre los 22 y 28k con varias TL (suaves) de 29 y 32k.

    Los días sin sesiones de calidad son trotes suaves cómodos sobre el 70-75%.

    Si alguien esta interesado puedo escanear las hojas del libro y adjuntarlas en un mensaje ( si acierto a ello).


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    Salud y millas.

    Perfil Strava: https://www.strava.com/athletes/3931453
    Pasado: (Donostia 1993) Maratón: 2:44:50
    Presente: Maratón (Donostia 2015) 3:01:18
    Futuro: Volver a bajar de 3H.

  4. #10324
    Fecha de Ingreso
    Jun 2012
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    A mi si me gustaria verlo, si no te es mucha molestia!!


    Un saludo!!!


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  5. #10325
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por dividiu Ver Mensaje
    Juder!!! Vaya primera sesión, mi duda es....aguantando a estas alturas esa sesión, estás seguro que tu RC va a ser 4:22???? yo firmaría una sesión así para empezar y mi objetivo...espero que sea 4:15...
    Bueno, me limito a intentar seguir el plan hasta el final, cosa que no será fácil.
    De momento no contemplo bajar de 3:04:00 que ya seria pegarle un mordisco de siete minutos a mi tiempo actual.
    Para 3:04 tienes que ir a 4:20-22. Ese es ahora el objetivo. Lo difícil, entiendo yo, es asimilar ese ritmo en un rango de pulsaciones que te permita ir cómodo y con fuerzas al final. Correr en negativo si se puede.

    Salud y millas.


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  6. #10326
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    Cita Originalmente escrito por Arriluze Ver Mensaje
    A mi si me gustaria verlo, si no te es mucha molestia!!


    Un saludo!!!


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    Ok. Lo intento esta noche.


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  7. #10327
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    Cita Originalmente escrito por chet Ver Mensaje
    Bueno, me limito a intentar seguir el plan hasta el final, cosa que no será fácil.
    De momento no contemplo bajar de 3:04:00 que ya seria pegarle un mordisco de siete minutos a mi tiempo actual.
    Para 3:04 tienes que ir a 4:20-22. Ese es ahora el objetivo. Lo difícil, entiendo yo, es asimilar ese ritmo en un rango de pulsaciones que te permita ir cómodo y con fuerzas al final. Correr en negativo si se puede.

    Salud y millas.


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    Yo tengo un objetivo parecido, aunque me conformo con bajar de 3h 10', y sinceramente estamos al principio y ya me has asustado El gran hilo del maratón El gran hilo del maratón El gran hilo del maratón
    Que bárbaro!!!!!!

  8. #10328
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    Cita Originalmente escrito por chet Ver Mensaje
    ¡Ojalá pudiera volver a esos tiempos! Me conformo con volver a bajar de las tres horas antes de cumplir los 60. Estoy todavía en los 57.

    Respecto del plan es el de Daniels con 18 semanas de específico y dos días de calidad cada semana para completar de 90 a 113 km semanales.

    Los días de calidad varían en cuanto a ritmos y tipos de sesión (M -T- I)y oscilan entre los 22 y 28k con varias TL (suaves) de 29 y 32k.

    Los días sin sesiones de calidad son trotes suaves cómodos sobre el 70-75%.

    Si alguien esta interesado puedo escanear las hojas del libro y adjuntarlas en un mensaje ( si acierto a ello).


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    Vas a seguirlo al pie de la letra el plan de Daniels?

    Yo aun no he llegado a esa parte, pero me gustara ver tus progresos en Strava a la par que me lea el libro poco a poco
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  9. #10329
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    Cita Originalmente escrito por Arriluze Ver Mensaje
    Quiero hacer la maraton de donosti sin que se escape ningun km por encima de 4:00. Ya veremos si llego en condiciones.
    Los km a 4:20 vienen en muchos planes como parte de la tirada de forma progresiva, supongo que con la intencion de acumular fatiga para los km a Rc, sin el castigo que este supone, no? No les encuentras sentido? Me interesa mucho tu opinion!!


    Un saludo!!


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    Difícil comentar por escrito. Entiendo el RC+20" y comparto que da unos beneficios con menos desgaste que RC pero a no ser que estés en el inicio de específico donde aun no estás al 100% y no te quieras quemar pronto yo soy mas partidario de meter RC.

    Para mi la sesión de TL con RC tiene que ser jodida. Tampoco la vas a hacer cada semana con lo que prefiero mostrarle a mis piernas y cuerpo lo que me espera. Con RC+20" no se sufre tanto pero la fatiga y el desgaste será muy parecido con lo que al final ni has metido la sesión que querías ni estás descansado como para mejorar la calidad en la siguiente sesión.

    Acumular fatiga de cara a meter RC vale con rodar a RC+60". A rc+20" desgastas demasiado para solo "acumular fatiga" y el cuerpo se adapta a ser eficiente a ese ritmo.

    Me decanto por opción A cada 3a semana e ir subiendo el tiempo a RC

    - - - Updated - - -

    Creo que me explicado fatal pero lo que está claro es que veo opción A como mas adecuada

  10. #10330
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    Cita Originalmente escrito por chet Ver Mensaje

    Siguiendo el plan del viejo Jack, tocaba sesión Q (la primera), teniendo en cuenta que la semana empieza en domingo. El plan decía que hiciera 2k suaves seguidos de 10k a RC lo que para Daniels viene a ser ritmo M, otros 2k suaves y otros 10k también a RC, acabando finalmente con 2K suaves. Total 26K de aperitivo.
    ¡Vaya con el tío Jack! Si ese es el primer entrenamiento de calidad que propone, no quiero ver cómo será el último.

    ¡Suerte en tu entrenamiento y en tus objetivos! ¡Gran comienzo!
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  11. #10331
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    ¡Vaya con el tío Jack! Si ese es el primer entrenamiento de calidad que propone, no quiero ver cómo será el último.

    ¡Suerte en tu entrenamiento y en tus objetivos! ¡Gran comienzo!
    El ultimo creo que son 42,195 a toda leche.


    Un saludo!!!


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  12. #10332
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    Cita Originalmente escrito por Arriluze Ver Mensaje
    El ultimo creo que son 42,195 a toda leche.


    Un saludo!!!


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    jajajaja
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  13. #10333
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    Esta tarde han caído los 14.000 kilómetros.

    Dentro de 11 días se cumplen 6 años de aquel 13 de agosto en el que decidí volver a correr.

    Una amiga me propuso ir a la cursa de la Mercé y le dije que sí. En realidad la idea de correr ya me estaba rondando por la cabeza, el peque había cumplido tres años y empezaba a demandar energía ¡Tenía que estar a la altura!

    Necesitaba comprar ropa para correr y el centro comercial L'Illa está a cuatro kilómetros de mi casa, así que me puse lo que pillé por casa y le dije a la familia que fueran en coche, que yo iría corriendo.

    Empecé a correr y a 500 metros de mi casa está la parada del tranvía, así que hasta allí llegue. El ácido láctico me pudo. Cogí el tranvía y llegué a L'Illa.

    Os podéis imaginar las merecidas burlas de las que fui objeto. Pero esto no iba a quedar así. En Decathlon compré un par de camisetas Kalenji, una roja y una azul, y unos pantalones negros. Me cambié en el coche y regresé corriendo.

    Las zapatillas esperaron 10 días más, cuando me di cuenta de que mis "deportivas" me apretaban el dedo gordo.

    ¡Y lo conseguí! Cada semáforo en rojo me parecía una bendición. Los mismos semáforos que más adelante me crisparían por estar rojos y me harían dar vueltas en círculos, y que ahora (desde que descubrí que si te paras lo que has hecho antes sigue contando) me dejan totalmente indiferente.

    Las salidas de 4 kilómetros se convirtieron en mi estándar. Hice 6 más. Luego una de 6, una de 7,5 y una de 8,5. En total fueron 50K en 10 sesiones.

    Llegué a la cursa de la Mercé y me puse al final. No le di ninguna importancia, ni siquiera pensé en ello. Ni sabía la marca que iba a hacer ni me importaba lo más mínimo. Lo único que sabía era que llegaría a la meta lo más rápido que pudiera.

    No tenía referencias de mi anterior etapa. Entonces nunca corría nada homologado, solo cros y carreras populares (les llamábamos maratones) de distancias variables pero nunca exactas y siempre menores de 5K. De hecho ni nos daban los tiempos, solo las posiciones. Yo no llegué a hacer competición en pista, aunque si entrenamientos en una de ceniza.

    Sabía cosas, como que una vez hice el record del instituto del test de cooper con 3500 metros, y que el único kilómetro cronometrado que tengo fue de 3:09 en una marcha protesta contra la OTAN en la que hicimos 52 kilómetros a relevos de uno.

    Tengo un recuerdo de mi primera carrera de fondo, una popular de unos 3,8K en categoría alevín, que no se me borrará nunca. Nada más dar la salida me sorprendí porque había salido bastante más rápido de lo que me había imaginado. Pero también sabía que eso no pondría en riesgo mi llegada a la meta. Simplemente era algo así cómo: "¡Ostras!¡No sabía que podía correr tan rápido!¡Pensaba que esta distancia tendría que hacerla más lento!".

    Esto mismo se repitió aquel día en mi primer 10K, y más tarde en mi primera media, y más tarde en mi primer maratón.

    ¡Ahora ya no me pasa!

    Llegué a esa carrera con 50K de entrenamiento y 7 kilos más de lo que peso ahora. Terminé en 48:50, exhausto pero contento. No tenía ni idea de lo que había que hacer con el chip, así que me lo puse en el bolsillo y no marqué tiempo.

    Pero la fiesta tenía que continuar, así que dos semanas más tarde me presenté con el chip bien puesto en los 10K de Cornellá. Mi hermana estaba por aquí y me acompañó, la verdad es que me ha apoyado bastante en esta etapa. Ella era la estrella de la familia, la única que tenía condiciones de verdad para esto, ganó bastantes trofeos hasta infantil y lo dejó. Espero que algún día vuelva. El caso es que me mira el dorsal y me dice: "No cojas tanto papel con los imperdibles porque en la meta te van a romper la camiseta cuando te arranquen el dorsal"

    ¡Vaya par de pueblerinos! ¡Yo dos semanas antes no sabía ponerme el chip y ella pensaba que todavía te arrancaban el dorsal como en nuestros tiempos! No se si alguno habéis pasado esa época, pero si te daba tiempo era mejor quitártelo tu y dárselo al tío de la meta.

    En fin, que han pasado 14.000 kilómetros y casi 6 años, así que esta tarde he salido con Loquillo y justo cuando pitaba el K14000 estaba sonando "Cuando fuimos los mejores"... No se si casualidad o premeditación.

    Teníais que ver como me miraban los de alrededor en aquella salida de la cursa de la Mercé con 10.000 corredores por delante cuando empecé a decir: "¡Desde esta posición va a ser complicado ganar la carrera!"

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Arriluze Ver Mensaje
    El ultimo creo que son 42,195 a toda leche.


    Un saludo!!!


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    ¡Eso es lo único que voy a seguir al pie de la letra!... Todo lo que me ahorro de Nosferatu durante el entrenamiento me lo cobra ese día.
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  14. #10334
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    Yo no se que será del futuro de este hilo, ni se que sera de nosotros cuando no podamos ni andar, poder estar aqui, conocer este foro y poder leer la historias de flecha bien habrá merecido la pena

    Enorme Javi
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  15. #10335
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    También te podía haber sonado ésta:



    ¡Grande Flecha! ¡A por 6 más!

    Yo el Viernes cumplo 2 añitos, ¡habrá que celebrarlo!
    Úlima edición por JuanLu72 fecha: 03-08-2015 a las 09:44
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    • Maratón: 2h 48' 19'' (39 Maratón Donostia 2016)
    • MM: 1h 22' 07'' (IV Media Maratón Playas de Noja 2016)
    • 10.000: 36' 25'' (VI 10k Castro Urdiales 2016)


    Mi diario: Diario de JuanLu

  16. #10336
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    Buenos dias!

    Pues ya solo quedan 14 semanas para la Maraton de Valencia, para los que estemos apuntados a ella, asi que esta semana empieza mi especifico.
    Madre mia que nervios, y eso que aun no ha empezado lo gordo

    Queria pediros un poco de consejo, ya que soy un novato en esta distancia (es mi primera). He planteado un especifico de 14 semanas, con un 3 (carga) + 1 (descarga).
    Seran 4 dias a la semana planteados de la siguiente manera:
    2 Rodajes al 70-75% mas o menos (entre 11-14 km depende del dia).
    1 dia de series largas (variará cada semana, 1k, 1,5k, 2k, 3k, 4k, 5k)
    TL en donde metere si no voy muy cargado RC.

    Como lo veis? Cambiarias algo teniendo en cuenta que es mi primera?
    Objetivos:
    2016 - Bajar de 1:30 en MM

    Strava: https://www.strava.com/athletes/4000043

  17. #10337
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    Cita Originalmente escrito por raxo82 Ver Mensaje
    Buenos dias!

    Pues ya solo quedan 14 semanas para la Maraton de Valencia, para los que estemos apuntados a ella, asi que esta semana empieza mi especifico.
    Madre mia que nervios, y eso que aun no ha empezado lo gordo

    Queria pediros un poco de consejo, ya que soy un novato en esta distancia (es mi primera). He planteado un especifico de 14 semanas, con un 3 (carga) + 1 (descarga).
    Seran 4 dias a la semana planteados de la siguiente manera:
    2 Rodajes al 70-75% mas o menos (entre 11-14 km depende del dia).
    1 dia de series largas (variará cada semana, 1k, 1,5k, 2k, 3k, 4k, 5k)
    TL en donde metere si no voy muy cargado RC.

    Como lo veis? Cambiarias algo teniendo en cuenta que es mi primera?
    Las series hazlas progresivas, haciéndolas más largas cada semana.
    Los rodajes, lo mismo, intenta llegar a 14km y no bajar de ahí.
    No sé si metería RC en la tirada, que teniendo en cuenta que van a ser 3 días semanales es fácil la TL sea un 35-40% de la carga semanal. Mejor suave.

  18. #10338
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Las series hazlas progresivas, haciéndolas más largas cada semana.
    Los rodajes, lo mismo, intenta llegar a 14km y no bajar de ahí.
    No sé si metería RC en la tirada, que teniendo en cuenta que van a ser 3 días semanales es fácil la TL sea un 35-40% de la carga semanal. Mejor suave.
    Gracias, esa es la idea con las series, empezar con series de 1k y aumentar cada semana.
    Ok con los rodajes, actualmente los hago de 12, ire aumentando hasta 14 y a ver si consigo no bajar de ahi.
    Y lo de la TL era mi mayor duda, ya que veo que casi todos haceis RC en ella, pero claro, tambien haceis 5 dias o 6 algunos, no 4 como yo. Te hare caso y las haré suaves, eso si, si veo que voy subrado (aunque lo dudo), metere un poco de RC

    Muchas gracias por tu tiempo
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  19. #10339
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por raxo82 Ver Mensaje
    Gracias, esa es la idea con las series, empezar con series de 1k y aumentar cada semana.
    Ok con los rodajes, actualmente los hago de 12, ire aumentando hasta 14 y a ver si consigo no bajar de ahi.
    Y lo de la TL era mi mayor duda, ya que veo que casi todos haceis RC en ella, pero claro, tambien haceis 5 dias o 6 algunos, no 4 como yo. Te hare caso y las haré suaves, eso si, si veo que voy subrado (aunque lo dudo), metere un poco de RC

    Muchas gracias por tu tiempo
    Tú ten en cuenta que lo que necesitas es continuidad. Si la TL te deja demasiado cansado, puede que te haga falta descansar bastante después de esta, incluso hacerte perder días de entrenamiento, y eso es algo que deberías evitar.

    Si quieres meter RC, puedes cambiar de vez en cuando la sesión de series por una sesión más larga y con RC.

  20. #10340
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Tú ten en cuenta que lo que necesitas es continuidad. Si la TL te deja demasiado cansado, puede que te haga falta descansar bastante después de esta, incluso hacerte perder días de entrenamiento, y eso es algo que deberías evitar.

    Si quieres meter RC, puedes cambiar de vez en cuando la sesión de series por una sesión más larga y con RC.
    Perfecto, así lo hare!

    Muchas gracias
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