Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #10681
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    Al hilo de lo que estáis comentando, hace un tiempo leí este artículo que creo que explica de forma bastante sencilla el tema de los umbrales y el "tipo de combustible"

    Cualquiera que se haya calzado unas zapatillas de deporte alguna vez en su vida ha oído hablar de los umbrales, sobre todo del umbral anaeróbico. Pero, ¿qué son y para qué sirven?

    Vamos a utilizar el término 'combustible' para referirnos a los hidratos de carbono y a los ácidos grasos que utiliza el músculo para generar energía.

    En cada fase del ejercicio se utiliza un tipo de 'combustible' diferente. A intensidades bajas de ejercicio el músculo es capaz de generar toda la energía quemando combustible (grasas o hidratos de carbono) con la ayuda del oxígeno que le llega de los pulmones. Pero al aumentar la intensidad del ejercicio, el sistema se satura y el músculo tiene que recurrir a un proceso menos eficiente, pero que le permite seguir funcionando. Este nuevo sistema no requiere oxígeno y produce ácido láctico. Es menos eficiente porque tiene que quemar mucho más combustible para producir la misma cantidad de energía. También es menos eficiente porque el ácido láctico en sí favorece la fatiga del músculo.

    En resumen, hay dos formas de metabolizar o quemar el combustible mientras se corre:

    – Con oxígeno – metabolismo aeróbico (intensidades bajas y moderadas).
    – Sin oxígeno – metabolismo anaeróbico (intensidades altas).

    El paso de uno a otro se hace de forma gradual. En una prueba de esfuerzo en la que vamos aumentando la velocidad de carrera de forma escalonada, la concentración de ácido láctico en sangre se mantiene en niveles bajos hasta una velocidad determinada en la que empieza a aumentar muy despacio. Si seguimos aumentando la velocidad veremos que en un momento dado el aumento del láctico se acelera y sus concentraciones se disparan. Por lo tanto, hay dos puntos en los que cambia la curva del láctico. Estos dos puntos corresponden al Umbral aeróbico y al Umbral anaeróbico.

    De una forma un tanto simplista se podrían explicar de la siguiente forma. Hasta llegar al Umbral Aeróbico, el músculo obtiene toda su energía del metabolsimo aeróbico (con oxígeno). Al llegar al Umbral Aeróbico el músculo empieza a recurrir al sistema del ácido láctico para suplementar el sistema aeróbico con algo más de energía. Pero sigue predominando el sistema aeróbico, por lo que si se mantiene esta intensidad, el músculo puede trabajar durante periodos de tiempo prolongados. Esto se debe a las reservas de combustible (sobre todo ácidos grasos) son enormes y la cantidad de oxígeno que llega al músculo es suficiente. Las concentraciones bajas de láctico que se forman son eliminadas por la respiración. De hecho en el punto nº 1, en cuanto empieza a producirse ácido láctico, la respiración se hace algo más profunda y más rápida. Esto lo podemos medir en el laboratorio y por eso al Umbral Aeróbico también se le conoce como Umbral Ventilatorio 1 (o VT1 si usamos las siglas en inglés).

    Si seguimos aumentando la velocidad llega un momento en que el sistema aeróbico se satura y toda la energía adicional proviene del sistema anaeróbico (sin oxígeno). Se produce tal cantidad de láctico que se vuelve a producir un aumento, esta vez mucho mayor, en la ventilación o respiración. En los registros de respiración también se ve un cambio claro en este punto por lo que recibe el nombre de Umbral Ventilatorio 2 (o VT2). Este punto es el Umbral Anaeróbico, o lo que es lo mismo, la velocidad o intensidad en la que el ácido láctico se dispara. A partir de aquí el músculo se agota rápidamente.

    El entrenamiento en cualquier deporte de fondo (correr, ciclismo, esquí de fondo, remo, etc) busca como objetivo principal retrasar el umbral anaeróbico, es decir, conseguir que la maquinaria anaeróbica no se ponga en marcha hasta alcanzar intensidades de ejercicio mayores. Con el entrenamiento, el músculo fabrica más maquinaria aeróbica (mitocondrias) lo cual permite producir más energía con oxígeno.

    Para poder entrenar adecuadamente y conseguir los objetivos expuestos, es importante saber dónde están los umbrales. Se sabe que la mejor forma de aumentar la resistencia o la capacidad aeróbica es entrenando con intensidades que se encuentren entre los dos umbrales, el aeróbico y el anaeróbico.

    Entrenar por encima del umbral anaeróbico ocasionalmente, por ejemplo con intervalos, también puede ser importante porque mejora la capacidad del músculo de manejar el láctico que se forma, y de evitar la fatiga en su presencia. Pero entrenar por encima del umbral de forma prolongada no aporta beneficios al entrenamiento de fondo. Y como vimos en mi último post sobre musculación y ejercicio aeróbico, tampoco es beneficioso para quemar más grasas y perder peso.

  2. #10682
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    Cita Originalmente escrito por numovi Ver Mensaje
    Al hilo de lo que estáis comentando, hace un tiempo leí este artículo que creo que explica de forma bastante sencilla el tema de los umbrales y el "tipo de combustible"

    Cualquiera que se haya calzado unas zapatillas de deporte alguna vez en su vida ha oído hablar de los umbrales, sobre todo del umbral anaeróbico. Pero, ¿qué son y para qué sirven? (...)
    Perfectamente explicado.... y aclarado, muchisimas gracias Numovi

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Así que pongamos que llegamos a la salida con 1800 Kcal (por ejemplo tu en Valencia con muchas menos).
    He hablado mucho con algun que otro medico para que me explicara los efectos en mi cuerpo de aquella noche. El caso es que debido a la deshidratacion la sangre se espesa y necesita aumentar las pulsaciones para transportar la misma cantidad de sangre que antes y al aumentar las pulsaciones se utiliza otra fuente de energia (glucogeno) que ya venia gastando desde el mediodia anterior (la ultima ingesta decente fue a las 13h del sabado) al estar toda la noche en actividad (vomitando, nervioso y levantandome/acostandome) el gasto fue mayor, asi que a grosso modo empece el maraton a un 1/5 de las reservas, que dieron para unos 8 o 10km en UAN desde el km1, no por ritmo sino porque seguia deshidratado=sangre mas concentrada=mas pulsaciones para mismo volumen, resultado=calambres, nauseas y mareos desde el km12

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por numovi Ver Mensaje

    Pero entrenar por encima del umbral de forma prolongada no aporta beneficios al entrenamiento de fondo.
    Yo aqui puntualizaria una cosa, entrenar por encima de umbral anaerobico de forma prolongada (nunca mayor de 45' seguidos o 60' en varios bloques) te vuelves resistente a la presencia de acido lactico en el musculo, te acostumbras a su presencia y eres capaz de tolerar mayor cantidad del mismo antes que sobrevenga la fatiga. Pero ojo, cuando digo por encima me refiero a 1 o 2 pulsaciones por encima no a 5 o 10 pulsaciones, donde haya acumulacion suave del lactato
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  3. #10683
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Yo aqui puntualizaria una cosa, entrenar por encima de umbral anaerobico de forma prolongada (nunca mayor de 45' seguidos o 60' en varios bloques) te vuelves resistente a la presencia de acido lactico en el musculo, te acostumbras a su presencia y eres capaz de tolerar mayor cantidad del mismo antes que sobrevenga la fatiga
    Sí, totalmente de acuerdo.

    Siguiendo con el artículo anterior, la segunda parte, aunque más técnica, también es bastante interesante para explicar lo que estaba comentando flecha antes.

    El músculo se contrae gracias a la acción de unas proteínas, la miosina y la actina, que se deslizan unas sobre otras acortando la longitud de la fibra muscular. Para que estas proteínas puedan desplazarse necesitan energía que el músculo obtiene de una molécula llamada ATP (adenosina trifosfato). El ATP es como el calor que genera un horno. El músculo genera esa energía, ese calor, metabolizando (“quemando”) glucosa o ácidos grasos. La clave es que, para metabolizar glucosa o ácidos grasos de forma eficiente, o lo que es lo mismo, de forma prolongada y ahorrativa, el músculo necesita oxígeno. Sin oxígeno también puede generar energía pero utilizando un sistema muy poco eficiente que se agota rápidamente.

    Siguiendo con el símil del horno, para el músculo generar energía sin oxígeno es como para el horno generar calor con un chorro de alcohol sobre el carbón casi apagado. Llama efímera que enseguida desaparece. En el músculo, este sistema sin oxígeno es el que genera ácido láctico.

    La energía en el músculo se genera en unos compartimentos que se llaman mitocondrias y que constituyen el horno del músculo. A las mitocondrias llega el combustible (glucosa o ácidos grasos) y la chispa (el oxígeno). Mientras el ejercicio sea de baja intensidad el cuerpo dispone de suficiente combustible en forma de ácidos grasos (grasa) para aguantar horas y horas. Según aumenta la intensidad del ejercicio las mitocondrias empiezan a usar más glucosa y menos ácidos grasos. La cantidad de energía que se produce con la glucosa y con los ácidos grasos es igual, pero la diferencia más importante es que el depósito de glucosa es mucho más pequeño, con capacidad para generar 2.000 o 2.500 kcal como mucho. Por eso si mantenemos la intensidad del ejercicio elevada, llegará un momento en que se agota la disponibilidad de la glucosa y el músculo falla. Los corredores de larga distancia conocen este fenómeno como “el muro”. Para poder mantener un esfuerzo durante horas hay que hacerlo con intensidades más bajas en las que se quema grasa predominantemente.

    Si aumentamos aún más la intensidad del ejercicio la maquinaria de la mitocondria necesaria para quemar la glucosa o el ácido graso se satura. En este momento es cuando aparece el ácido láctico. Para evitar un parón en seco cuando se ha llegado a este punto de saturación, la mitocondria es capaz de generar más de energía por un mecanismo diferente que resulta en la formación de ácido láctico. Para ello sigue quemando glucosa pero ya sin oxígeno, y solo es capaz de producir pequeñas cantidades de ATP, y durante periodos de tiempo cortos. El ácido láctico acaba causando la fatiga del músculo.

    En resumen, hemos descrito dos mecanismos que usa el músculo para obtener energía: aeróbico (con oxígeno y con intensidades de ejercicio bajas y moderadas) y anaeróbico (sin oxígeno y con intensidades de ejercicio elevadas). La diferencia fundamental es que el metabolismo aeróbico es mucho más eficiente y produce mucho más ATP que el metabolsimo anaeróbico. Además, el metabolismo aeróbico se puede mantener de forma prolongada, sobre todo cuando se quema grasa con esfuerzos de intensidades baja y media. Esto es debido a que los depósitos de grasa del cuerpo son ilimitados, incluso en atletas con muy poca grasa corporal.

    ¿Cómo se consigue que con esfuerzos más intensos las mitocondrias quemen más grasas en lugar de glucosa, permitiendo así un esfuerzo más prolongado? Con el ENTRENAMIENTO. El entrenamiento adecuado hace que el músculo fabrique más mitocondrias y que éstas sean capaces de metabolizar (“quemar”) ácidos grasos a intensidades de ejercicio más altas. Los corredores de élite corren prácticamente al límite de sus posibilidades durante horas porque sus mitocondrias están quemando más ácidos grasos que glucosa. Por el contrario, un corredor desentrenado, o uno que vaya por encima de sus posibilidades, quema predominantemente glucosa y en poco tiempo se agotan las reservas

  4. #10684
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    Genial texto, pero hay que dejar tambien claro, que hay otro concepto que entra en juego a la hora del consumo energetico, la fatiga muscular, no por correr tirando de grasas vas a poder correr infinitamente, la fatiga muscular como he comentado un poco mas arriba hace que vayamos perdiendo eficiencia energetica con el paso de lo km y que para mantener el mismo ritmo aumente la intensidad fisiologica
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  5. #10685
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    ¡Gracias por la aportación!

    Este tipo de análisis técnicos están muy bien, pero como hoy tengo el día crítico (Esto es de Yasunaga), aprovecharé para comentar alguna cosa:

    Me hace gracia como los que hacen este tipo de estudios, no lo digo por este en concreto, (grandes científicos pero que quizá no corran) se refieren en general al maratón. Muchas veces da la sensación de que se refieren al maratón como una carrera infinita en la que los corredores salen a trote cochinero con la intención de no desfallecer por el camino.

    Y lo suelen utilizar de ejemplo donde no toca.

    Si algo hace grande al maratón es que es una carrera suficientemente corta para poder ser abordada a una intensidad elevada (la élite y a los corredores más fuertes). Una intensidad difícil de controlar, que nunca deja de ser una caja de sorpresas y que hace del maratón una carrera mágica.

    Hay que quitarle de la cabeza a todos los científicos que el maratón es una carrera que se puede poner como ejemplo para quemar grasas.

    Esta frase no tiene desperdicio:

    "Los corredores de élite corren prácticamente al límite de sus posibilidades durante horas porque sus mitocondrias están quemando más ácidos grasos que glucosa"

    Los corredores de élite (que no sean ultrafondistas) no corren más de 2 horas y 20 minutos, y para nada están consumiendo más grasa que glucógeno en un maratón. Pero pasan dos cosas:

    - Por su peso, su eficiencia y su alimentación, sus reservas de glucógeno dan para más que para los corredores menos entrenados.

    - La grasa que necesitan quemar como combustible, la queman de forma muy eficiente. Esto si que se entrena.

    Entiendo que podemos mejorar con el entrenamiento la eficiencia de la grasa como combustible, pero no estoy seguro que podamos entrenar el aumentar el porcentaje que usamos cuando funcionamos a alto rendimiento ¿Cómo se hace eso?...

    De hecho, siendo el glucógeno un combustible más potente, no creo que haya ningún atleta de élite interesado en llegar a la meta con los depósitos sin vaciar.
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  6. #10686
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Los corredores de élite (que no sean ultrafondistas) no corren más de 2 horas y 20 minutos, y para nada están consumiendo más grasa que glucógeno en un maratón. Pero pasan dos cosas:
    Te olvidas que ellos requieren de cambios de ritmo y eso es como la espada de damocles para un consumo eficiente, cambiar ritmos es lo que vuelve mas loco al organismo y hace que consumas mas, como los coches que consumen mas en ciudad que en travesia

    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Entiendo que podemos mejorar con el entrenamiento la eficiencia de la grasa como combustible, pero no estoy seguro que podamos entrenar el aumentar el porcentaje que usamos cuando funcionamos a alto rendimiento ¿Cómo se hace eso?...
    Ahi entra en juego un concepto genetico el VO2max, la cantidad de oxigeno que eres capaz de gestionar. A mayor volumen de oxigeno se obtienen mejores prestaciones aerobicas. Los amateur se suelen mover entre 40 y 50. Dudo que haya atleta de elite por debajo de 65 o 70.


    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    De hecho, siendo el glucógeno un combustible más potente, no creo que haya ningún atleta de élite interesado en llegar a la meta con los depósitos sin vaciar.
    Si eso pasase seria un fracaso rotundo como prueba, de hecho suele pasar que cuando ven que la cosa no va a salir bien, se retiran antes de finalizar, por dos motivos, 1- para no generar mas desgaste pudiendo correr otro maraton proximo (ejemplo C.Castillejo en el 2013, abandono Valencia y se proclamo campeon de España en Donosti al cabo de 2 semanas) y 2- Asi no queda registrado un mal resultado en su historial.
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  7. #10687
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    Cita Originalmente escrito por Arriluze Ver Mensaje
    Yo estoy contigo flecha. Tanto trabajo para disfrutar un dia....Como para andar mirando si el cacharro dice que puedo o no puedo!!!

    Por cierto, estoy valorando seriamente la posibilidad de abrir un diario durante las 14 semanas de la preparacion de donosti. Como forma de motivarme y para dejar de algun modo plasmada toda la preparacion y poder luego aprender algo, tanto si al final sale bien como si no... Ya veremos.


    Un saludo!!!


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    Si hay diario, me abono fijo!!!
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  8. #10688
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    Lo de Castillejo fue más complejo que todo eso.

  9. #10689
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Lo de Castillejo fue más complejo que todo eso.
    Si, organizacion y cosa de liebres, pero el hecho que abandonara fue el mismo
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  10. #10690
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    Si uno no está mentalemente convencido es mejor abortar y ahorrar esfuerzo.

  11. #10691
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Si uno no está mentalemente convencido es mejor abortar y ahorrar esfuerzo.
    Y eso se sabe pronto... tanto Flecha en Bcn como yo en Paris lo supimos pronto
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  12. #10692
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Y eso se sabe pronto... tanto Flecha en Bcn como yo en Paris lo supimos pronto
    ¡Ya lo creo! El maratón no te deja engañarte a ti mismo.

    En un 10K habríamos salido victoriosos seguro.
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  13. #10693
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    ¡Ya lo creo! El maratón no te deja engañarte a ti mismo.

    En un 10K habríamos salido victoriosos seguro.
    Jajajajaa precisamente la maraton se trata de engañar, por todos los medios posibles, a uno mismo!!


    Un saludo!!


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  14. #10694
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    Cita Originalmente escrito por Arriluze Ver Mensaje
    Jajajajaa precisamente la maraton se trata de engañar, por todos los medios posibles, a uno mismo!!


    Un saludo!!


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    ¡Gran definición! La guardamos para el libro.

    En nuestro caso, ni siquiera estábamos convencidos en la salida, y eso ya es llevar el engaño al limite.

    Por cierto, esta tarde estaba corriendo y me he tragado una pelusa de esas que flotan por ahí. Lo primero que he pensado es que si me pasa eso en un maratón adiós.

    ¡Una insignificante pelusa y semanas de entrenamiento al traste!
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  15. #10695
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    Por lo que leo en el diario de Yasu, parece que en Donosti vamos a ir varios a lo mismo, 5 segundos/km arriba o abajo, va a ser divertido vernos en los tramos de ida y vuelta.

  16. #10696
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Por lo que leo en el diario de Yasu, parece que en Donosti vamos a ir varios a lo mismo, 5 segundos/km arriba o abajo, va a ser divertido vernos en los tramos de ida y vuelta.
    Yo creo que incluso se podria montar un grupo de carrera homogeneo...creo que 5" iendo tapado es practicamente el mismo esfuerzo que el que abre el grupo
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  17. #10697
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Yo creo que incluso se podria montar un grupo de carrera homogeneo...creo que 5" iendo tapado es practicamente el mismo esfuerzo que el que abre el grupo
    Se supone que sí.
    Pero a ver quién es el que tira!

  18. #10698
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Se supone que sí.
    Pero a ver quién es el que tira!
    JuanLu a ver quien te crees que tiene los webs de seguirle si no es a rebufo
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  19. #10699
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    Llevo sin correr desde el domingo, problemas de agenda el lunes, enfermo ayer, y no sé si podré salir hoy.
    Estoy a punto de cortarme las venas, sólo me consuelo pensando "todavía estamos en Agosto".

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    JuanLu a ver quien te crees que tiene los webs de seguirle si no es a rebufo
    JuanLu de liebre... acojona pensarlo

  20. #10700
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Llevo sin correr desde el domingo, problemas de agenda el lunes, enfermo ayer, y no sé si podré salir hoy.
    Estoy a punto de cortarme las venas, sólo me consuelo pensando "todavía estamos en Agosto".
    enfermo? que clase de enfermedad?
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