Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #11041
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    Cita Originalmente escrito por raxo82 Ver Mensaje
    Yo queria plantear un par de dudas. No se si en nombre de todos los que corremos por primera vez una maraton, o solo soy yo el tonto que tiene estas dudas.
    Bueno siento no haberte contestado antes, que despues de comer me he quedado sobado y vengo ahora del fisio.

    Veamos

    Cita Originalmente escrito por raxo82 Ver Mensaje
    1- Queria preguntaros en que me tengo que fijar para saber si mi plan de entreno y mi objetivo va bien, o en caso contrario como detectar que no voy a llegar a mi objetivo/ritmo previstos

    Al no tener referencias de entrenos de maratones anteriores, el plan de entrenamiento es un acto de fe. Lo voy siguiendo, lo voy cumpliendo, pero claro, te queda la duda de si lo estas haciendo bien.
    Raxo esto que te voy a contar parecera una estupidez pero no lo es, olvidate de la marca el dia D, en tu primer maraton sal a disfrutar, pon el reloj en marcha y tapalo, sigue las pautas correctas, sal a un ritmo comodo y sufre al final, disfruta de cada km, de cada sensacion. Está muy bien debutar en un maraton siendo sub3 o lo que quieras ser, pero te perderas gran parte de la esencia. Ya tendras tiempos de obsesionarse con el tiempo. Dicho esto, te cuento. Todos los planes de entrenamiento tienen una parte en que son actos de fe, yo establezco unas cargas de trabajo u otras basandome en mi propia experiencia pero que no tienen porque ser el modelo ideal para mi. Creo que esas son las que estan bien y las que me veo capacitado de desarrollar, si veo que la cosa se asimila es que voy bien, si veo que no llego o bajo el piston o aplico mas descansos. Todo plan ha de contar con unas cargas determinadas (TL, Volumen, Series, DESCANSOS, etc.) Si tu ves progresion es que lo estas siguiendo bien. Lo de cumplir el dia D es muy relativo.

    Cita Originalmente escrito por raxo82 Ver Mensaje
    2-Por ahora solo tengo referencias en tema de pulsaciones, estoy viendo que mis pulsaciones van bajando a los mismos ritmos que hace unos meses y eso me anima, pero en que mas debo fijarme?
    A pesar de las carga que estas sometiendo al cuerpo cumples con lo que se supone es el entrenamiento para ti? si es que si, eso es en lo que debes fijarte, recuperas bien? haces los entrenamientos animado? notas fatiga pero la gestionas bien? o por el contrario no llegas a los ritmos planteados? te notas excesivamente cansado al dia siguiente? se te disparan las pulsaciones estando en reposo? notas mas molestias de lo habitual? estas de mal humor? todo eso son indicativos que te estas pasando de rosca, si no es asi, estas en el buen camino


    Cita Originalmente escrito por raxo82 Ver Mensaje
    3-La otra duda es más bien saber si es normal una cosa que me ocurre. Al entrenar solo 4 dias a la semana, mis entrenos se basan en rodajes, un poco de RC, tiradas largas y series largas.
    Pero los ritmos entre RC y las series largas no los estoy entrenando, y noto que me cuesta mantenerme en ellos. Es como si mi cuerpo se haya acostumbrado a los ritmos un poco mas lentos de RC y a la series, y si intento ir a ritmos intermedios, me resulta incomodo.
    Con 4 dias es normal lo que te ocurre, has de seleccionar bien el ritmo al que quieres ser eficiente, mucho de ello es puramente psicologico, el RC te mentalizas bien porque es un RC ambicioso y te preparas al igual que las series, en cambio, con ritmos intermedios estas entre dos aguas. A cualquier corredor de maraton de 3h le dices que lo haga en 3h30 y le parece un castigo enorme y te preguntaras como es posible que pueda correr 3h a 4'15 y encuentre un castigo enorme correr 3h30 a 5'.
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  2. #11042
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    Cita Originalmente escrito por Elisa Tortuga Ver Mensaje
    Hablando de Strava: Me encanta seguiros y que me sigais, pero si no se quienes sois como que queda rarito. Normalmente acepto porque sois amigos de alguien que se quien es ... si alguien es amigo de Alex ... pues eso ... pero quien es Alex? Bueno, yo se quien es Alex ... me explico?

    Todos sabeis quien es Elisa pero yo no siempre se quien es quien.

    Besitos a Alex, Iñaki, Victor ...
    Kaixo Elisa, yo soy Israel, y tengo la misma foto que aqui!!!


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    MARATON BILBAO 2014... 3h 37'49".
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  3. #11043
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    yo soy david vega cobo...pero no merece la pena seguirme jajaja

  4. #11044
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    Cita Originalmente escrito por dividiu Ver Mensaje
    yo soy david vega cobo...pero no merece la pena seguirme jajaja
    De todos se aprende David. Creo que los que corremos, y más los de maratón, ante todo somos humildes (si no la carrera nos pone en nuestro sitio) y eso hace que aprendamos de los corredores rápidos y de los que son menos.

    Por cierto Carlos Castillejo sigue activo en Strava. A ver si le respetan y podemos aprender con sus entrenos.

  5. #11045
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    ya he visto que tengo un seguidor más jajaja tu también!
    es cierto que de todos se aprende, pero mis entrenamientos son muy anarquicos...cuando puedo y como puedo...vamos ...como todos jajaja

  6. #11046
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    ¿Hoy es festivo en cataluña? que veo que se ha disputado la cursa de Viladecans.
    ¿Alguno habéis estado?

  7. #11047
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Bueno siento no haberte contestado antes, que despues de comer me he quedado sobado y vengo ahora del fisio.

    Veamos


    Raxo esto que te voy a contar parecera una estupidez pero no lo es, olvidate de la marca el dia D, en tu primer maraton sal a disfrutar, pon el reloj en marcha y tapalo, sigue las pautas correctas, sal a un ritmo comodo y sufre al final, disfruta de cada km, de cada sensacion. Está muy bien debutar en un maraton siendo sub3 o lo que quieras ser, pero te perderas gran parte de la esencia. Ya tendras tiempos de obsesionarse con el tiempo. Dicho esto, te cuento. Todos los planes de entrenamiento tienen una parte en que son actos de fe, yo establezco unas cargas de trabajo u otras basandome en mi propia experiencia pero que no tienen porque ser el modelo ideal para mi. Creo que esas son las que estan bien y las que me veo capacitado de desarrollar, si veo que la cosa se asimila es que voy bien, si veo que no llego o bajo el piston o aplico mas descansos. Todo plan ha de contar con unas cargas determinadas (TL, Volumen, Series, DESCANSOS, etc.) Si tu ves progresion es que lo estas siguiendo bien. Lo de cumplir el dia D es muy relativo.


    A pesar de las carga que estas sometiendo al cuerpo cumples con lo que se supone es el entrenamiento para ti? si es que si, eso es en lo que debes fijarte, recuperas bien? haces los entrenamientos animado? notas fatiga pero la gestionas bien? o por el contrario no llegas a los ritmos planteados? te notas excesivamente cansado al dia siguiente? se te disparan las pulsaciones estando en reposo? notas mas molestias de lo habitual? estas de mal humor? todo eso son indicativos que te estas pasando de rosca, si no es asi, estas en el buen camino




    Con 4 dias es normal lo que te ocurre, has de seleccionar bien el ritmo al que quieres ser eficiente, mucho de ello es puramente psicologico, el RC te mentalizas bien porque es un RC ambicioso y te preparas al igual que las series, en cambio, con ritmos intermedios estas entre dos aguas. A cualquier corredor de maraton de 3h le dices que lo haga en 3h30 y le parece un castigo enorme y te preguntaras como es posible que pueda correr 3h a 4'15 y encuentre un castigo enorme correr 3h30 a 5'.
    Muchas gracias por contestar a todas las dudas.

    Si, yo creo que voy progresando bien, acabo bien de moral los entrenos y no me obsesiona la marca al ser la primera. De hecho he escogido un ritmo un poco inferior al que en teoria me dice mcmillan y daniels que puedo aspirar. Me calculan que puedo aspirar a 3:15 pero voy a intentar 3:20 para disfrutarla

    Hoy por ejemplo he hecho un 3x3km con 3' de descanso que me ha salido a 4:07-4:11-4:07, y no me he vaciado por miedo a petar en la ultima serie asi que estoy contento con los progresos.

    Lo que mas respeto me hace son las tiradas largas
    Veremos este finde que tocan unos 25 aprox.

    PD: Para chains, si es festivo en cataluña, es la diada
    Saludos.
    Objetivos:
    2016 - Bajar de 1:30 en MM

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  8. #11048
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    ¿Hoy es festivo en cataluña? que veo que se ha disputado la cursa de Viladecans.
    ¿Alguno habéis estado?
    yo no.
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  9. #11049
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    Hola buenas, un consejillo que he probado y me parece que merece la pena compartir.
    El otro día en el supermercado vi que tenían en la zona de bebidas energéticas, un bote de Powerade en polvo. Es carillo, casi 10 €, y lo llevo usando dos semanas. Cuando llego de entrenar, me preparo un litro de agua fría con cuatro cucharadas de los polvos mágicos (el producto recomienda 3 cucharadas/ medio litro de agua, pero a mi me parece muy dulce) y mi impresión es que recupero mejor, menos dolores en las articulaciones (uno está ya mayor...) y menos problemas para la salida del día siguiente. Puede ser efecto placebo, lo reconozco, pero si alguien lo prueba a ver si las sensaciones son las mismas o es un saca cuartos

  10. #11050
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    Cita Originalmente escrito por Inabal Ver Mensaje
    Hola buenas, un consejillo que he probado y me parece que merece la pena compartir.
    El otro día en el supermercado vi que tenían en la zona de bebidas energéticas, un bote de Powerade en polvo. Es carillo, casi 10 €, y lo llevo usando dos semanas. Cuando llego de entrenar, me preparo un litro de agua fría con cuatro cucharadas de los polvos mágicos (el producto recomienda 3 cucharadas/ medio litro de agua, pero a mi me parece muy dulce) y mi impresión es que recupero mejor, menos dolores en las articulaciones (uno está ya mayor...) y menos problemas para la salida del día siguiente. Puede ser efecto placebo, lo reconozco, pero si alguien lo prueba a ver si las sensaciones son las mismas o es un saca cuartos
    puedes ser mas explicito con el producto en cuestion?
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  11. #11051
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    puedes ser mas explicito con el producto en cuestion?
    No deja de ser una bebida isotónica, pero la ventaja es que tu ajustas la cantidad. Adjunto foto.
    uploadfromtaptalk1442153617626.jpg

    Yo siempre tomaba agua sin más pero creo que me faltaba completar con sales.

  12. #11052
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    Cita Originalmente escrito por Inabal Ver Mensaje
    Hola buenas, un consejillo que he probado y me parece que merece la pena compartir.
    El otro día en el supermercado vi que tenían en la zona de bebidas energéticas, un bote de Powerade en polvo. Es carillo, casi 10 €, y lo llevo usando dos semanas. Cuando llego de entrenar, me preparo un litro de agua fría con cuatro cucharadas de los polvos mágicos (el producto recomienda 3 cucharadas/ medio litro de agua, pero a mi me parece muy dulce) y mi impresión es que recupero mejor, menos dolores en las articulaciones (uno está ya mayor...) y menos problemas para la salida del día siguiente. Puede ser efecto placebo, lo reconozco, pero si alguien lo prueba a ver si las sensaciones son las mismas o es un saca cuartos
    Perdona por la irrupción aquí sin presentarme, pero no he podido evitar la tentación de contestar a tu duda.

    No es un espejismo, ni efecto placebo, la recuperación que experimentas es real. Los polvos contienen carbohidratos de alto índice glucémico (normalmente glucosa, es decir, azúcar), pero cualquier otro te serviría igual. Un poco te cobran el azúcar a precio de oro.

    Te dejo un fragmento de un libro de Manuel Arasa Gil que lo explica perfectamente, "Manual de Nurtición deportiva".

    "3.5.3. Ingesta de carbohidratos después del ejercicio

    Para todo deportista que esté llevando a cabo un intenso programa de entrenamiento diario, o bien se encuentre inmerso en una competición de varios días de duración, le resulta esencial la rápida recuperación de los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno, de no ser así, no podrá alcanzar sus objetivos.

    Hay dos aspectos relacionados con el metabolismo de los carbohidratos que están perfectamente demostrados:

    • La resíntesis de glucógeno es más rápida durante las primeras horas postejercicio. Por ello, si se ingieren carbohidratos inmediatamente después de terminado éste, la velocidad de resíntesis del glucógeno es mayor que si la ingesta se realiza más tarde.

    • Tras finalizar el ejercicio existe un aumento de permeabilidad de la membrana plasmática de la fibra muscular a la glucosa, debido a la activación de las proteínas transportadoras de glucosa.

    Por ello, tras el ejercicio, para lograr una más rápida recuperación de los depósitos de glucógeno, los carbohidratos más convenientes son aquellos que poseen un índice glucémico alto, ya que no sólo proporcionan glucosa con mayor velocidad, sino que además provocan una mayor liberación de insulina, la cual, unida a la acción de las proteínas transportadoras de glucosa, aumentan su disponibilidad en los tejidos durante los períodos de
    recuperación.

    Así pues, se recomienda iniciar la ingesta de 1 g de carbohidratos con alto índice glucémico por kilo de peso nada más finalizar el ejercicio y proseguir con 0,5 gramos por kilo
    de peso a intervalos de una hora durante las primeras 6 horas de recuperación. Esto aumenta la velocidad de resíntesis de glucógeno hasta un 50% con respecto a la que existiría si no se produce dicha ingesta.

    El objetivo ideal es llegar a ingerir 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso durante las primeras 24 horas de recuperación, una vez acabado el ejercicio.

    El ingerir más cantidad de carbohidratos no parece provocar mayores velocidades de resíntesis de glucógeno, ahora bien, si se añaden proteínas a esta ingesta, sí se logran mayores
    velocidades de resíntesis, para lo cual estas proteínas deben ser muy fácilmente digeribles o estar formadas por una mezcla de hidrolizado proteico y aminoácidos.

    Por ello, el uso de un suplemento dietético perfectamente estudiado para este fin es la mejor manera de lograr estos objetivos."

  13. #11053
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    Cita Originalmente escrito por Inabal Ver Mensaje
    Hola buenas, un consejillo que he probado y me parece que merece la pena compartir.
    El otro día en el supermercado vi que tenían en la zona de bebidas energéticas, un bote de Powerade en polvo. Es carillo, casi 10 €, y lo llevo usando dos semanas. Cuando llego de entrenar, me preparo un litro de agua fría con cuatro cucharadas de los polvos mágicos (el producto recomienda 3 cucharadas/ medio litro de agua, pero a mi me parece muy dulce) y mi impresión es que recupero mejor, menos dolores en las articulaciones (uno está ya mayor...) y menos problemas para la salida del día siguiente. Puede ser efecto placebo, lo reconozco, pero si alguien lo prueba a ver si las sensaciones son las mismas o es un saca cuartos
    Yo llevo usando justo ese desde hace varios meses y me va muy bien, sea por que es apropiado o un poco por placebo, además es el que más me gusta de sabor. Y otra cosa, es caro como todos pero dentro de los de marca yo creo que es el más barato, yo lo compro por 9,5 he intento pillarlo con alguna oferta extra o cupón del supermercado, y como tu alargo un poco su duración echando 2,5 cazos por medio litroEl gran hilo del maratón .

  14. #11054
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    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    Perdona por la irrupción aquí sin presentarme, pero no he podido evitar la tentación de contestar a tu duda.

    No es un espejismo, ni efecto placebo, la recuperación que experimentas es real. Los polvos contienen carbohidratos de alto índice glucémico (normalmente glucosa, es decir, azúcar), pero cualquier otro te serviría igual. Un poco te cobran el azúcar a precio de oro.

    Te dejo un fragmento de un libro de Manuel Arasa Gil que lo explica perfectamente, "Manual de Nurtición deportiva".

    "3.5.3. Ingesta de carbohidratos después del ejercicio

    Para todo deportista que esté llevando a cabo un intenso programa de entrenamiento diario, o bien se encuentre inmerso en una competición de varios días de duración, le resulta esencial la rápida recuperación de los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno, de no ser así, no podrá alcanzar sus objetivos.

    Hay dos aspectos relacionados con el metabolismo de los carbohidratos que están perfectamente demostrados:

    • La resíntesis de glucógeno es más rápida durante las primeras horas postejercicio. Por ello, si se ingieren carbohidratos inmediatamente después de terminado éste, la velocidad de resíntesis del glucógeno es mayor que si la ingesta se realiza más tarde.

    • Tras finalizar el ejercicio existe un aumento de permeabilidad de la membrana plasmática de la fibra muscular a la glucosa, debido a la activación de las proteínas transportadoras de glucosa.

    Por ello, tras el ejercicio, para lograr una más rápida recuperación de los depósitos de glucógeno, los carbohidratos más convenientes son aquellos que poseen un índice glucémico alto, ya que no sólo proporcionan glucosa con mayor velocidad, sino que además provocan una mayor liberación de insulina, la cual, unida a la acción de las proteínas transportadoras de glucosa, aumentan su disponibilidad en los tejidos durante los períodos de
    recuperación.

    Así pues, se recomienda iniciar la ingesta de 1 g de carbohidratos con alto índice glucémico por kilo de peso nada más finalizar el ejercicio y proseguir con 0,5 gramos por kilo
    de peso a intervalos de una hora durante las primeras 6 horas de recuperación. Esto aumenta la velocidad de resíntesis de glucógeno hasta un 50% con respecto a la que existiría si no se produce dicha ingesta.

    El objetivo ideal es llegar a ingerir 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso durante las primeras 24 horas de recuperación, una vez acabado el ejercicio.

    El ingerir más cantidad de carbohidratos no parece provocar mayores velocidades de resíntesis de glucógeno, ahora bien, si se añaden proteínas a esta ingesta, sí se logran mayores
    velocidades de resíntesis, para lo cual estas proteínas deben ser muy fácilmente digeribles o estar formadas por una mezcla de hidrolizado proteico y aminoácidos.

    Por ello, el uso de un suplemento dietético perfectamente estudiado para este fin es la mejor manera de lograr estos objetivos."
    Gracias Sprinter. Entiendo que el aporte de azúcares es la base del producto y por lo que comenta el texto, muy necesario la regeneración de glucógeno en esas horas posteriores al esfuerzo.

    Mi duda es si la presencia de minerales como sodio, potasio y magnesio tienen algún papel destacado en la recuperación o no afecta el tomarlos en esa fase post ejercicio o más tarde, con los alimentos que naturalmente los lleven (plátano, yogur, etc.)

  15. #11055
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    Cita Originalmente escrito por Inabal Ver Mensaje
    Gracias Sprinter. Entiendo que el aporte de azúcares es la base del producto y por lo que comenta el texto, muy necesario la regeneración de glucógeno en esas horas posteriores al esfuerzo.

    Mi duda es si la presencia de minerales como sodio, potasio y magnesio tienen algún papel destacado en la recuperación o no afecta el tomarlos en esa fase post ejercicio o más tarde, con los alimentos que naturalmente los lleven (plátano, yogur, etc.)
    La verdad es que de estos temas entiendo poco, pero creo que lo suficiente como para afirmar que todo lo que necesitamos, tanto para recuperar como en carrera, se encuentra en alimentos naturales.

    Evidentemente, es mucho más cómodo recurrir a productos ya preparados antes que prepararlos nosotros mismos, sobre todo para utilizarlos durante una carrera.

    Los que tenemos cierta edad y hemos hecho deporte recordamos el agua con limón y azúcar, la miel, incluso el chocolate... antes de que apareciera todo lo que hay ahora.
    She will suffer the needle chill
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  16. #11056
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    Yo sigo tomando leche con nesquick como bebida principal para recuperar después de una sesión exigente.

  17. #11057
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Yo sigo tomando leche con nesquick como bebida principal para recuperar después de una sesión exigente.
    Y varios corredores han hablado de los potitos de cereales para bebes...

    Estando de acuerdo con Flecha y Yasu, la única duda es el de los minerales, si realmente aportamos los que necesitamos y cuando los necesitamos.

    Nadal y los plátanos que se va comiendo durante el partido es el típico ejemplo, aunque supongo que se apoya también en bebida isotonica.

    Viendo los ritmos de Yasu, me voy a pasar al Nesquick!!!

  18. #11058
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Por cierto Flecha, como sabes tu UAN si la ultima vez que fuiste al medico Mick Jagger no sabia ni andar
    He estado fuera sin ordenador, pero nunca es tarde para responder una gran pregunta.

    Tienes razón con lo del médico. Acabo de mirar mi tarjeta sanitaria y pone "Reino de Al-Andalús". Esta semana sin falta me paso por el ambulatorio para que me la actualicen.

    La verdad es que no se dónde está mi UAN, pero utilizo un par de aproximaciones para suponerlo.

    La primera es la teórica. Dicen que es el ritmo que puedes aguantar durante una hora, así que con las referencias que tengo me imagino una distancia en la que compitiendo a tope terminase en 1:00:00. En mi caso sería más de 15K, ya que puedo pasar el K15 de una MM por debajo de la hora. Me imagino que pueden ser 15,5K y me sale un ritmo aproximado de 3:55, que para trabajar puede servir.

    La segunda es la práctica. El UAN es la frontera en la que se empieza acumular el ácido láctico, y el momento en el que paras un intervalo ya sabes si tienes ácido láctico acumulado o no. Se nota nada más comenzar la recuperación.

    Si haces un fartlek de 25x1 y los ritmos de recuperacón se van resintiendo, significa que estás pasando el umbral.

    Si las recuperaciones son cómodas y no se resienten trabajas claramente por debajo.

    Si mantienes el ritmo de las recuperaciones pero lo ves que vas justo, con la sensación de que si aprietas un poco más en el ritmo rápido no podrás mantenerlo, estás más o menos en el umbral.

    No es muy científico pero puede servir.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Inabal Ver Mensaje
    Y varios corredores han hablado de los potitos de cereales para bebes...

    Estando de acuerdo con Flecha y Yasu, la única duda es el de los minerales, si realmente aportamos los que necesitamos y cuando los necesitamos.

    Nadal y los plátanos que se va comiendo durante el partido es el típico ejemplo, aunque supongo que se apoya también en bebida isotonica.

    Viendo los ritmos de Yasu, me voy a pasar al Nesquick!!!
    Los tenistas lo tienen más fácil porque tienen descansos, pueden comer prácicamente lo que quieran si les va bien. Corriendo es más difícil.

    Yo nunca he comido nada en un maratón de asfalto, pero en lo poco que he hecho por montaña me he parado como Nadal y he comido y bebido tranquilamente lo que había en el avituallamiento que me apecetecía.
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  19. #11059
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Yo sigo tomando leche con nesquick como bebida principal para recuperar después de una sesión exigente.
    Yo tengo algo similar: colacao, leche, un cucharada de mantequilla de cacahuete y un platano. A la batidora

    Mantequilla de cacahuete: nada de lo que comen los yankees. Simplemente son cacahuetes molidos finísimos (ni mas sal, ni mas azúcar, ni mas nada de nada)

    Los cacahuetes son una legumbre así que tienen proteínas, también tiene grasa y estan buenísimos.
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  20. #11060
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    con la sensación de que si aprietas un poco más en el ritmo rápido no podrás mantenerlo, estás más o menos en el umbral.

    No es muy científico pero puede servir.
    Para todo aquel que no tenga hecha prueba de esfuerzo puede apuntarse esta descripcion porque es justamente lo que se siente en umbral, yo tengo hecha prueba de esfuerzo y corriendo en umbral se siente esto nada mas y nada menos
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  3. Fotos Maratón de Gran Canaria
    Por mrob en el foro Atletismo Popular
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    Último Mensaje: 25-01-2010, 16:43
  4. Gran triunfo de Víctor Rothlin en la Maratón de Tokio
    Por gijonés en el foro Atletismo Profesional
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    Último Mensaje: 17-02-2008, 11:36
  5. Salvador Calvo bate el récord del Maratón de la Gran Muralla
    Por Salva en el foro Atletismo Profesional
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    Último Mensaje: 20-05-2007, 11:51