Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #11521
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    Cita Originalmente escrito por sinatse13 Ver Mensaje
    Venga chicos que dentro de un mes exacto os van a dar la salida!!! el trabajo ya casi está hecho, queda disfrutar! como vamos? sensaciones?
    Un mes, ya no queda nada.
    A mi esta semana se me ha complicado ya que se me han puesto las crías malas y estamos a jueves y sólo 2 entrenamientos, a las horas que he podido. Quería haber metido esta semana 5 entrenos y acercarme (o mejor) pasar de 80 km, ya que sería la última semana de carga pues la siguiente es la BSS y luego el tapper. La cosa es que se me esta complicado.... Por lo menos estoy de vacaciones.
    En cuanto a sensaciones, ni fu ni fa, pero normal después del específico que he realizado.

    Sin sufrimiento no hay recompensa...
    10 km : 44´02" (Laredo 2016)
    Behobia-SS: 1h37´50" (2014)
    Media Maraton: 1h38´02" (Portugalete 2016)
    Maraton: 3h 57´05" (Donosti 2015)

    OBJETIVOS 2016:
    -19 Marzo(10k Laredo):Sub 44´
    -5 Junio (M Laredo): Sub 3h45´
    -BSS: Sub 1h37


    Mi Diario:
    http://www.foroatletismo.com/foro/di...tml#post693050

    Km 2014 --- 1.664 km
    Km 2015 --- 2.189,04 km
    Km 2016 --- 2093,91 km (Hasta Ahora)

  2. #11522
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    Si es verdad no lo había pensado, 1 mes!!! Yo esta semana después de dos semanas de carga y marca personal el domingo en media estoy descargando un poco para las dos siguientes subir otra vez y las 2 de taper. Ahora quiero centrarme en el RC, una pregunta para un 3x5000 que recomendáis clavarlo a RC, 4 min 30 en este caso o hacerlas un poco más rápidas, 5-10 segundos más rápidos. Y recuperación 120 seg estaria bien??
    Un saludo y animo
    1 mes!!!

  3. #11523
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    Soy de la opinión de hacer los km a RC justo a RC. Hacerlos a ese ritmo exacto para acostumbrar al cuerpo a ese ritmo, y generar las adaptaciones a ese ritmo, y no a uno superior.

  4. #11524
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    Sep 2013
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    Pues mi opinión es hacer las series unos segundos por debajo del RC (10-15). El RC lo metería en rodajes controlados. Es sólo mi opinión

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  5. #11525
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    Cita Originalmente escrito por Feras Ver Mensaje
    Soy de la opinión de hacer los km a RC justo a RC. Hacerlos a ese ritmo exacto para acostumbrar al cuerpo a ese ritmo, y generar las adaptaciones a ese ritmo, y no a uno superior.
    Apunte, para crear una adaptacion has de aplicar una carga en la que el cuerpo no este habituado, quiero decir, que el RC de maraton es un ritmo bastante solvente fuera del maraton, asi pues, las mejoras de practicar RC es basicamente a nivel psicologico para ganar confianza.

    Hablando en numeros lo veras mas claro:

    Umbral anaerobico: 150/152ppm
    Umbral aerobico: 138/140ppm
    RC exigente: 147/150
    RC conservador: 145/147

    Para crear adaptaciones, trabajo a
    152 o sup=resistencia anerobica
    156/157=potencia anaerobica
    157 o sup=trabajo alactico
    140=potencia aerobica
    <138=extensivo
    <132=regenerativo

    Con esto quiero decir que se pueden plantear dos formas de trabajar el RC, a ritmo aunque supere el UAN y esperar a que tu cuerpo genere las adaptaciones esperando a que luego bajen o a pulsaciones, viendo tu capacidad real a dicho RC y acostumbrandote al ritmo, pero a nivel fisiologico apenas hay mejoras trabajando un punto por debajo de umbral, se genera cierto desgaste (controlado) pero se acostumbra uno a dicho ritmo y por eso es importante trabajarlo. Para ganar confianza en el ritmo y acostumbrandote a él te da la seguridad de poderlo llevar a cabo
    Úlima edición por Himly fecha: 29-10-2015 a las 15:53
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  6. #11526
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    Yo ahora estoy haciendo las series a pulso un poco más alto que el que pienso buscar al empezar el maratón, ni miro el ritmo hasta que quedan unos pocos metros para acabar la serie.
    La verdad es que, sin mirar más que eso, salen ritmos parecidos, aunque en la última serie suelo dejar que suba un poco más el pulso.

    Eso un día y otro hago RC.
    Dicho esto, sólo habrá habido una o dos semanas en que haya podido hacer las dos sesiones...

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Arriluze Ver Mensaje
    Estoy con chains...10km a ritmo de mm es un entreno muy exigente. Normal que te cueste!! 3x4000 rec150" ya me parece paliza buena.

    Un saludo!!


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    Yo voy a hacer esa sesión hoy, pero con 3 minutos de recuperación.

  7. #11527
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Mala racha la semana pasada y esta, a ver si de aquí al domingo no hay problemas ni sorpresas.
    Me debería tocar 3x4000 hoy, 14-15km mañana, 14km RC el sábado, 32kms el domingo.
    Si hago todo eso "con solvencia", habrá que decir que no va tan mal la cosa.
    Eso hice yo la semana pasada pero sin RC el sabado.... 3x4km+16+16+16+20+34=120km y acabe bastante contento, no asi las piernas. En tu caso animo y mucha fuerza
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  8. #11528
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    Himly, en este especifico algo falla...no te oigo mencionar a nosferatu. O es que lo has mandado a bilbao de avanzadilla?!? Porque yo me lo encuentro un par de dias por semana!!!


    Un saludo!!


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  9. #11529
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    Cita Originalmente escrito por Arriluze Ver Mensaje
    Himly, en este especifico algo falla...no te oigo mencionar a nosferatu. O es que lo has mandado a bilbao de avanzadilla?!? Porque yo me lo encuentro un par de dias por semana!!!


    Un saludo!!


    Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk
    Nosferatu me ha dejado seco a las primeras de cambio, este especifico he potenciado el volumen por encima de la calidad. En las primeras dos semanas de especifico (despues de las 6 de fase VAM) me testee para ver como estaba, el primer sabado 2x7k a RC (4'10) y salio perfecto tanto de pulso como de sensaciones, el sabado siguiente 2x8k a RC (4'08/4'10) y salio perfecto tanto de pulso como de sensaciones, a partir de ahi tome la decision de que la velocidad ya la tenia asi pues tocaba centrarse mas en el volumen....y he agrupado en 10 semanas tantas semanas de +100km como las que habia hecho en toda mi vida (6) llegando al maximo la semana pasada (120km) mi record estaba en 117, eso añadido a un esguince, curado en 48h (con sus consecuencias) a prisa y corriendo, más una semana de fiebre de entre 37 y 38º (salir a rodar 12km a 4'34 con 38 de fiebre es divertido creeme) pues hacen que cuando vaya a la pista me arrastre..... si consigo elevar el pulso mas alla del 83 u 84% es un dia pletorico y Nosferatu aparece solo cuando te aproximas a trabajo alactico...para lo demas ni sale de su cueva, se parte el culo de risa de uno sin salir del sillon
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  10. #11530
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    cual era tu marca en MM, himly?

    - - - Updated - - -

    en 10 km estabas en 38', verdad?
    Correr me hace feliz

  11. #11531
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    Cita Originalmente escrito por Troy McClure Ver Mensaje
    cual era tu marca en MM, himly?

    - - - Updated - - -

    en 10 km estabas en 38', verdad?
    en 10k 38'48 en media maraton hace unos 10 años, que no corro una media a tope, lo maximo que ha sido fue el año pasado en la mitja de Granollers, 11km a RC (4'20) y 10km algo mas vivos acabando en 1h28:09.... supongo que deberia estar por 1h24 o por ahi haciendo una extrapolacion chapucera
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  12. #11532
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    joder, andais en unos margenes de RC entre 10k y Maraton de 15''km

    luego dices de la eficiencia de flecha, pues lo tuyo no está nada mal...
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  13. #11533
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    Cita Originalmente escrito por Troy McClure Ver Mensaje
    joder, andais en unos margenes de RC entre 10k y Maraton de 15''km

    luego dices de la eficiencia de flecha, pues lo tuyo no está nada mal...
    eso es que estamos perturbardos de la mente.... tu que aun estas a tiempo, huye, HUYEEEEE!!!!
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  14. #11534
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    Cita Originalmente escrito por Troy McClure Ver Mensaje
    joder, andais en unos margenes de RC entre 10k y Maraton de 15''km

    luego dices de la eficiencia de flecha, pues lo tuyo no está nada mal...

    Bueno como el mismo flecha dice, somos "especialistas" en maratón, estas diferencias de RC creo que son bastante normales y mas cuando lo que preparamos es el maratón y no las demás distancias.


    A nivel personal empiezo a notarme un poco cansado, después de muchos dias buenos hoy se me ha hecho mas dificil la TL que las anteriores. Lo daremos por bueno, voy a estar cerca ( si no llego) de 400 kms este mes de octubre, cuando nunca habia llegado ni a 300... Si me planteo descargar un poco la semana que viene sobretodo la TL para no enlazar tantas en semanas seguidas.

    ánimos a todos que ya casi lo tenemos!
    MMP

    10K 38:50 Ciutat d'Olot 2015
    MM 1:23:39 Mediterrani 2015
    M 2:56:45 Castellón 2015

  15. #11535
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Apunte, para crear una adaptacion has de aplicar una carga en la que el cuerpo no este habituado, quiero decir, que el RC de maraton es un ritmo bastante solvente fuera del maraton, asi pues, las mejoras de practicar RC es basicamente a nivel psicologico para ganar confianza.

    Hablando en numeros lo veras mas claro:

    Umbral anaerobico: 150/152ppm
    Umbral aerobico: 138/140ppm
    RC exigente: 147/150
    RC conservador: 145/147

    Para crear adaptaciones, trabajo a
    152 o sup=resistencia anerobica
    156/157=potencia anaerobica
    157 o sup=trabajo alactico
    140=potencia aerobica
    <138=extensivo
    <132=regenerativo

    Con esto quiero decir que se pueden plantear dos formas de trabajar el RC, a ritmo aunque supere el UAN y esperar a que tu cuerpo genere las adaptaciones esperando a que luego bajen o a pulsaciones, viendo tu capacidad real a dicho RC y acostumbrandote al ritmo, pero a nivel fisiologico apenas hay mejoras trabajando un punto por debajo de umbral, se genera cierto desgaste (controlado) pero se acostumbra uno a dicho ritmo y por eso es importante trabajarlo. Para ganar confianza en el ritmo y acostumbrandote a él te da la seguridad de poderlo llevar a cabo
    Me gusta este debate. En líneas generales estoy de acuerdo contigo, pero sigo manteniendo que trabajar el ritmo de maratón Sí genera adaptaciones fisiologicas relevantes. De hecho la moda entre los africanos es meter muchísimo volumen y muchísimo RC.

    Y lo argumento :

    El ritmo tempo optimiza la limpieza de lactato y la eficiencia de uso del glucógeno

    El ritmo suave mejora la vascularidad, el sistema cardíaco, pulmonar y optimiza el uso de grasas.

    Ser eficiente usando grasas, y por otro lado ser eficiente usando glucógeno no optimiza el uso conjunto de grasas Y glucógeno, que es lo que sucede a RC, básicamente.

    Por lo tanto, según mi opinión hay que trabajar todo, pero si hacemos maratón, trabajar RC te hará eficiente en el consumo combinado de grasas y glucógeno.

  16. #11536
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    que estoy a tiempo, dice...
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  17. #11537
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    Cita Originalmente escrito por Feras Ver Mensaje
    Me gusta este debate. En líneas generales estoy de acuerdo contigo, pero sigo manteniendo que trabajar el ritmo de maratón Sí genera adaptaciones fisiologicas relevantes. De hecho la moda entre los africanos es meter muchísimo volumen y muchísimo RC.

    Y lo argumento :

    El ritmo tempo optimiza la limpieza de lactato y la eficiencia de uso del glucógeno

    El ritmo suave mejora la vascularidad, el sistema cardíaco, pulmonar y optimiza el uso de grasas.

    Ser eficiente usando grasas, y por otro lado ser eficiente usando glucógeno no optimiza el uso conjunto de grasas Y glucógeno, que es lo que sucede a RC, básicamente.

    Por lo tanto, según mi opinión hay que trabajar todo, pero si hacemos maratón, trabajar RC te hará eficiente en el consumo combinado de grasas y glucógeno.
    Estoy completamente de acuerdo en que hay que trabajarlo todo y completamente de acuerdo en que el uso continuado de un sustrato ayuda a conservar las reservas del mismo, que es lo mismo que ser eficiente en dicho uso.

    Parafraseando al mítico Jack Daniels

    "Los beneficios fisiológicos no son en realidad distintos de los adquiridos durante la carrera S (suave). No obstante, a algunos corredores que no estén entrenando para un maraton puede que las carreras a ritmo M les ayuden a desarrollar la confianza en sí mismos para manejar una carrera bastante prolongada a un ritmo algo más rápido que la típica carrera S"

    Tambien hay que tener en cuenta que cuanto mayor nivel del atleta el RC se acerca cada vez más al ritmo tempo y este RC genera un mayor desgaste que el RC en atletas de 3h30 o 3h45.
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  18. #11538
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Estoy completamente de acuerdo en que hay que trabajarlo todo y completamente de acuerdo en que el uso continuado de un sustrato ayuda a conservar las reservas del mismo, que es lo mismo que ser eficiente en dicho uso.

    Parafraseando al mítico Jack Daniels

    "Los beneficios fisiológicos no son en realidad distintos de los adquiridos durante la carrera S (suave). No obstante, a algunos corredores que no estén entrenando para un maraton puede que las carreras a ritmo M les ayuden a desarrollar la confianza en sí mismos para manejar una carrera bastante prolongada a un ritmo algo más rápido que la típica carrera S"

    Tambien hay que tener en cuenta que cuanto mayor nivel del atleta el RC se acerca cada vez más al ritmo tempo y este RC genera un mayor desgaste que el RC en atletas de 3h30 o 3h45.
    Me encanta Jack Daniels, y creo que dió en el clavo con muchos aspectos del entrenamiento en su libro de 1998. Pero desde entonces se ha evolucionado algo, y aunque la base de mantiene, hay cosas que están revisandose desde entonces.

    Como por ejemplo el tema del lactato: ¿es un desecho que fatiga o es un combustible más?. ¿existe realmente el umbral anaerobico como lo entendían los clásicos?

    Otro tema es el ritmo maratón. Los clásicos lo consideran un ritmo "entre dos aguas". Pero hay entrenadores que piensan que es la clave. El claro ejemplo de entrenamiento de muchos km a ritmo maratón es Canovas.

    Su pupila, Florence Kiplagat, ha batido este año el récord mundial de 15k, 20k y media maraton en la media de Barcelona. Y en octubre ha ganado el maratón de boston. Y aún es joven, creo que pronto batirá el récord mundial de maratón.

  19. #11539
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    Cita Originalmente escrito por Feras Ver Mensaje
    Me encanta Jack Daniels, y creo que dió en el clavo con muchos aspectos del entrenamiento en su libro de 1998. Pero desde entonces se ha evolucionado algo, y aunque la base de mantiene, hay cosas que están revisandose desde entonces.

    Como por ejemplo el tema del lactato: ¿es un desecho que fatiga o es un combustible más?. ¿existe realmente el umbral anaerobico como lo entendían los clásicos?

    Otro tema es el ritmo maratón. Los clásicos lo consideran un ritmo "entre dos aguas". Pero hay entrenadores que piensan que es la clave. El claro ejemplo de entrenamiento de muchos km a ritmo maratón es Canovas.

    Su pupila, Florence Kiplagat, ha batido este año el récord mundial de 15k, 20k y media maraton en la media de Barcelona. Y en octubre ha ganado el maratón de boston. Y aún es joven, creo que pronto batirá el récord mundial de maratón.
    Estás poniendo en duda que el lactato no es tu limite? Uff Los de la escuela del lactato mata y el uan es tu limite te van a colgar.

    Este artículo habla sobre este tema precisamente, Sin Umbral Anaeróbico y aprovechando el Lactato | Octavio Pérez | Preparador fÃ****sico .

    Esta claro que los de la vieja escuela no van a ceder y van a seguir con las normas o leyes de los 90 sobre este tema. Pero creo que hay que ir viendo más alla y los nuevos estudios empiezan a poner en duda esto.


    «No hay que llorar cuando se pierde, hay que llorar cuando se traiciona el compromiso».


    Mi diario



  20. #11540
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    Al final guiándome un poco por vuestras aportaciones he hecho las 3 series de 5000 de la siguiente forma:
    Calentamiento 2,5 km
    1serie, he probado como iba a ritmo de carrera 4.30 clavados, 146 pulsaciones medias.
    2 serie, he empezado a subir ritmo para que el pulso se acercara al UAN(160-161).resultado a 4.25 155 pulsaciones medias.
    3 serie, 4.23 160 pulsaciones medias, al final yiba un poco por encima pero controlando que no se dispararan.
    3 km al final. Rec entre series 2 minutos.
    Total 20,5 km
    Decir que las piernas no estaban del todo bien, supongo que aún quedaran restos de la media del domingo y ayer tb hice 14 km.
    Contento por las sensaciones.

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