Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #101
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    Una cifra redonda y a tener en cuenta! Espero que venga otro 0 al menos

  2. #102
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    Por cierto, en relación al post anterior, el de las cuestas. Me surge una duda.
    Si por ejemplo, supongamos que en mi plan me manda correr 20' a R2 + 30' a R3 + 20' a R2. Y yo los R me guió por pulsaciones (ejemplo R2 entre 145 a 158 pulsaciones, R3 entre 158 a 168 pulsaciones)

    Es igual de eficiente llevar unas pulsaciones determinadas subiendo una cuesta que corriendo en llano más rápido?
    Por qué claro està, puedo ir a 160 pulsaciones subiendo a 5'/km e ir también a 160 pulsaciones llameando a 4'20"/km.
    No se sí me pillas la duda...
    Mejores tiempos a dia de hoy:

    - Behobia/SS 2014 : 01:24:02
    - Media Maratón Donosti 2015: 01:24:40
    - 10kms Ikaztegieta 2014 : 00:38:34
    - Marató BCN 2014: 3h24'11''

    - Maratón Roma 2015: 3h:15'01"



    Crónica de mi primera maratón BCN 2014
    http://www.foroatletismo.com/foro/at...cn-2014-a.html

  3. #103
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    Que envidia lo de la excel, yo del 2010 al 2012 ni me acuerdo ya a partir de 2012 lapiz y papel.
    Enhorabuena y a por los20000

  4. #104
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    Cita Originalmente escrito por artxy Ver Mensaje
    Por cierto, en relación al post anterior, el de las cuestas. Me surge una duda.
    Si por ejemplo, supongamos que en mi plan me manda correr 20' a R2 + 30' a R3 + 20' a R2. Y yo los R me guió por pulsaciones (ejemplo R2 entre 145 a 158 pulsaciones, R3 entre 158 a 168 pulsaciones)

    Es igual de eficiente llevar unas pulsaciones determinadas subiendo una cuesta que corriendo en llano más rápido?
    Por qué claro està, puedo ir a 160 pulsaciones subiendo a 5'/km e ir también a 160 pulsaciones llameando a 4'20"/km.
    No se sí me pillas la duda...
    Que buena pregunta esta compañero, a mi también me interesa mucho, a ver Flecha que nos dice

  5. #105
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    Subir una cuesta a unas pulsaciones y rodar en plano a las mismas pulsaciones no es lo mismo. El esfuerzo es equivalente pero el entrenamiento es diferente, ya que los movimientos biomecánicos son diferentes. En la cuesta trabajamos más la fuerza y en el llano la velocidad.

    Aunque a veces hago un entrenamiento con desnivel para sustituir uno plano más rápido porque me da menos pereza, soy consciente que no es exactamente lo mismo. De vez en cuando puede colar, pero si sustituyéramos todos los entrenamientos de calidad por esfuerzos equivalentes en cuestas las marcas serían peores.

    Los dos juntos suman y cada uno hace que mejores en el otro. La fuerza que ganamos con las cuestas nos sirve para hacer mejor los entrenamientos de calidad en llano y todos los entrenamientos en general.

    Otra cosa que me gusta de las subidas a ritmo vivo es la suavidad de la zancada, que creo beneficia luego a la economía de carrera en plano. En cuestas te concentras más en subir con el mínimo esfuerzo posible.

    Cuanto más entrenado esté un corredor, más convergen ambas disciplinas. Solo tenéis que ir de espectadores a una carrera y poneos en una cuesta. Cuando pasen los de delante fijaos que hay pocos adelantamientos, se mantienen las posiciones. Conforme os vais atrás la cosa va cambiando, llegará un momento en el que veréis corredores que casi se paran mientras otros los adelantan como si nada.
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  6. #106
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Pero todavía no me he reencontrado con la sensación de volar que tenía antes al correr, y ya casi he perdido la esperanza.
    Yo no se cuanto hacias antes, yo estuve parado 6 años por culpa de los estudios y ahora empiezo a reencontrarme con sensaciones de 1995 o 1996 aunque recuerdo que antes era mas impetuoso ahora corro mas con la cabeza, pero me da que si bajando de las 3h en maratón no te has reencontrado con la sensación de volar dudo que la vuelvas a reencontrar, ya es difícil bajar de las 3h como para encima sentirse que vas despacio
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  7. #107
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    Cita Originalmente escrito por jericho Ver Mensaje
    Una cifra redonda y a tener en cuenta! Espero que venga otro 0 al menos
    A 2500 kilómetros al año llegaré a los 100.000 cuando tenga 80, así que será doble motivo de celebración.
    Supongo que me pillará entrenando un maratón sub-7 horas.
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  8. #108
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    Cita Originalmente escrito por Toño 70 Ver Mensaje
    Que envidia lo de la excel, yo del 2010 al 2012 ni me acuerdo ya a partir de 2012 lapiz y papel.
    Enhorabuena y a por los20000
    Lo bueno del excel es que, aparte de la estadística, te da mucha información últil para entrenar en base a tus propias referencias. La memoria traiciona mucho.
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  9. #109
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Yo no se cuanto hacias antes, yo estuve parado 6 años por culpa de los estudios y ahora empiezo a reencontrarme con sensaciones de 1995 o 1996 aunque recuerdo que antes era mas impetuoso ahora corro mas con la cabeza, pero me da que si bajando de las 3h en maratón no te has reencontrado con la sensación de volar dudo que la vuelvas a reencontrar, ya es difícil bajar de las 3h como para encima sentirse que vas despacio
    Bueno, en mi época anterior lo más que hacíamos en competición eran en torno a 4K en el cros o alguna carrera popular que no llegaba a los 5K, al menos en mi zona. Las únicas distancias que se medían en competición eran las de pista y yo solo iba a la pista a entrenar.

    Si, ahora he corrido 42k a 4:12 pero no ni me acerco a bajar de 3:00 en un kilómetro.

    También es verdad que ahora como poco he estado en 66 kilos altos (y no sabría como quitar más) y antes estaba en 62 o 63.

    En fin, esa sensación de avanzar rápido y sin esfuerzo, como una pluma... Aunque fuera poca distancia.
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  10. #110
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    Podias decirnos al resto de mortales cuanto mides? Ufff, con ese peso que tienes no me estraña que seas una flecha,más bien tienes que ser un cohete corriendo!!
    Esa es mi cruz,que tengo que perder para poder llegar a metas mejores
    MMP MARATON DE MALAGA CABERTY 2013
    3H 14.
    MARATON MADRID 2013 3H 24.
    MARATON MADRID 2014- 3H 18



    Llegar a una meta no es el final del camino sino el inicio de otro.

  11. #111
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    Mido poco: 1,72.

    Pero esta mañana la báscula ha pasado de 69 y mi mejor maratón lo hice con 68,2. Para competir en óptimas condiciones sobra bastante.
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  12. #112
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    Confianza

    Una de las razones por las que empecé el entrenamiento haciendo 10K a ritmo de maratón empeñándome en captar y guardar las buenas sensaciones es porque se durante el entrenamiento habrá días malos, momentos en los que el cansancio se acumula y parece que no vas, ocasiones en las que mantener el ritmo de maratón se hace complicado.

    Cuando esto ocurra, tener buenas referencias en el entrenamiento y recordarlas marca la diferencia entre pensar que el malo es el día o que el malo eres tú. Todos sabemos que hay días malos, pero a veces se olvida y no está de más tener argumentos que lo demuestren.

    Ayer quise ponerle un poco de chispa a una semana de baja velocidad y me propuse 5K a ritmo de maratón a ver qué tal. No fueron mis mejores kilómetros, pero tampoco los peores. Simplemente salieron.

    Entrenamiento

    - 3K calentamiento
    - 5K a 4:11 – 170 PPM
    - 1K enfriamiento

    Hoy toca descanso.
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  13. #113
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Confianza

    Una de las razones por las que empecé el entrenamiento haciendo 10K a ritmo de maratón empeñándome en captar y guardar las buenas sensaciones es porque se durante el entrenamiento habrá días malos, momentos en los que el cansancio se acumula y parece que no vas, ocasiones en las que mantener el ritmo de maratón se hace complicado.

    Cuando esto ocurra, tener buenas referencias en el entrenamiento y recordarlas marca la diferencia entre pensar que el malo es el día o que el malo eres tú. Todos sabemos que hay días malos, pero a veces se olvida y no está de más tener argumentos que lo demuestren.

    Ayer quise ponerle un poco de chispa a una semana de baja velocidad y me propuse 5K a ritmo de maratón a ver qué tal. No fueron mis mejores kilómetros, pero tampoco los peores. Simplemente salieron.

    Entrenamiento



    - 3K calentamiento
    - 5K a 4:11 – 170 PPM
    - 1K enfriamiento

    Hoy toca descanso.
    Para tener una referencia....170ppm a que intensidad de esfuerzo corresponde en tu caso?
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  14. #114
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Para tener una referencia....170ppm a que intensidad de esfuerzo corresponde en tu caso?
    170 PPM son las pulsaciones medias que me han salido en anteriores maratones. Yo no utilizo porcentajes para entrenar, así que no se qué porcentaje es, pero mis máximas son 192 y las basales estarán sobre 48 (hace tiempo que no las mido).

    Para que te hagas una idea, el circuito tiene 6 giros de 90º cada kilómetro. Si hubiera sido rodaje plano por carretera habrían salido menos pulsaciones. Para mi el dato es bueno, teniendo en cuenta que también tengo un kilo más.
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  15. #115
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    4´11" ritmo de maratón, llegaré yo algún día a eso?

  16. #116
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    Tan fuertes y tan débiles

    Dicen que cuando pasas de dos horas de ejercicio intenso seguido, tus defensas bajan durante 72 horas, quedando más expuesto a caer enfermo.

    Yo no creo que el cuerpo humano sepa lo que son dos horas y que estos números sean muy exactos, pero lo cierto es que algo ocurre y que durante el entrenamiento de maratón, los corredores somos más propensos a enfermar que el resto del año. Si a esto le sumas que preparamos el maratón en invierno tenemos la combinación ganadora.

    Solo hay que leer en este foro para ver la cantidad de corredores que dicen que se han puesto enfermos y que han perdido días de entrenamiento, algunos preocupantemente cerca del día de la carrera.

    En definitiva, si bien un corredor popular es más fuerte que una persona sedentaria y tiene menos probabilidad de enfermar, esto no se aplica a los corredores populares que entrenan maratón. No está de más tener esto bien presente y cuidarnos bien, incluso en los días en lo que todo nos va perfecto y nos creemos invencibles.

    Esta mañana amanecía con fuerte dolor de garganta y congestión nasal, el entrenamiento y la cantidad de tiempo que pasamos en Navidad mucha gente compartiendo espacios pequeños al final han terminado así. Nada nuevo porque la Navidad pasada me pasó lo mismo.

    La idea era hacer una tirada larga y eso he hecho. Suave para respirar lo menos posible por la boca y sin llegar a las dos horas, no vaya a ser que tengan razón. Buenas sensaciones, es la vez que paso de 20 kilómetros en este entrenamiento con mejores sensaciones. El pulsómetro no dice lo mismo, la media ha salido bastante alta para el ritmo.

    Veremos los días sucesivos si esto pasa factura o no. Mañana a descansar.

    Entrenamiento

    22K carrera suave a 5:08 – 155 PPM
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  17. #117
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    Semana 3

    Semana de volumen con muy poca calidad. Mi record de kilómetros en una semana que empieza en lunes y termina en domingo. Cumpliendo expectativas en cuanto a aumentar un poco el kilometraje con respecto a otros maratones.

    Hacer dos tiradas de más de 20K en una semana tampoco es muy habitual en mí, pero las sensaciones en las piernas son correctas, nada fuera de su sitio. Salimos de una semana complicada como es la de Navidad de forma airosa, salvo por un resfriado al final de impacto todavía incierto.

    Tres semanas y 193 kilómetros.

    Entrenamiento semana 3

    Lunes – 1K calentamiento + 20K rodaje suave a 4:59-148PPM + 1K enfriamiento
    Martes – Descanso
    Miércoles – 10,5K rodaje regenerativo a 5:36
    Jueves – 2,3K suaves + 12 cuestas aprox. 300 m. 8% + 2,3K suaves
    Viernes – 3K calentamiento + 5K a 4:11-170PPM + 1K suave
    Sábado – Descanso
    Domingo – 22K rodaje suave a 5:08-155PPM

    TOTAL75,5K (5K calidad, 63K rodaje suave, 7.5K cuestas)
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  18. #118
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    Cita Originalmente escrito por JLRodriguez Ver Mensaje
    4´11" ritmo de maratón, llegaré yo algún día a eso?
    ¡Somos jóvenes!¡Hay tiempo! Quizá en el próximo.
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  19. #119
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    Niños

    Los defensores de la teoría de que hemos nacido para correr dicen que nos tenemos que fijar en cómo corren los niños si queremos volver a aprender a correr.

    Como mi peque de 7 años está en una escuela de atletismo, tengo la suerte de conocer y de ver niños que practican atletismo (el atletismo no es solo correr) y aunque no comparto del todo la teoría de "nacidos para correr", estoy de acuerdo con que se puede aprender mucho de ellos. O mejor dicho, se puede desaprender.

    Una cosa que me encanta de los niños es su incapacidad para detectar problemas. Problemas que quizá no existan pero como los adultos los hemos aprendido terminamos viéndolos.

    El ejemplo más claro es la arena en las zapatillas. Cuando hacen salto de longitud y se les mete arena en las zapatillas no se la quitan para correr luego, si está en una competición me preocupo más y lo llamo para quitársela. Pero a él no le importa, si no se la quito va a correr igual. Simplemente no le molesta. Y lo mismo con la ropa, cuando lo llevo al entrenamiento y se me olvida ponerle los calcetines en la bolsa me llevo las manos a la cabeza, pero ¿No lleva ya unos calcetines?¿Para qué necesita los calcetines técnicos para correr? Lo mismo que si me olvidara todo lo demás. Podría hacer el entrenamiento con en chándal de la escuela y lo haría igual. A ellos les da lo mismo.

    El caso es que nosotros también éramos así y creo que en el fondo muchos seguimos siéndolo. Una vez corrí una carrera benéfica, en la salida me cambié mi camiseta técnica por una camiseta de algodón que daban y no me pasó nada, corrí igual. De hecho hice mi mejor marca en 5K.

    No voy a iniciar una revolución contra todos los avances que nos hacen correr mejor y más seguros, especialmente en días complicados, pero es posible que alguna vez nos pase algo, quizá en un maratón, algo como viajar y olvidarnos las zapatillas en casa. En ese caso no nos queda más remedio que desaprender, comprarnos otras y salir a correr como si no hubiera pasado nada. Quizá realmente no pase nada e incluso terminemos mejorando nuestra marca personal. Lo que tengo claro es que cuanto más pensemos en las zapatillas peor nos irá.

    Día de descanso, a ver si baja el resfriado para mañana. Si no, no me quedará más remedio que ignorarlo como un niño.
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  20. #120
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    3x3000

    Esta mañana he hecho un pacto con mi resfriado. El sigue su camino y yo sigo el mío intentando ignorarnos lo más posible. Así que me he ido a la pista a por un clásico del entrenamiento del maratón: El 3x3000.

    Si quieres hacer un maratón en menos de 3 horas, más te vale hacer los 3x3000 en menos de 12 minutos cada serie, lo cual no significa que todo el que pueda hacer las series pueda correr el maratón en menos de 3 horas, incluso en el contexto del entrenamiento de un maratón.

    Dicen que Paula Radcliffe sale rápido en las carreras para generar ácido láctico que luego utiliza como energía. Si, resulta que eso tan molesto que no nos deja ir más deprisa también se puede utilizar como fuente de energía.

    Sin haber hablado nunca con Paula Radcliffe, resulta que yo hago más o menos lo mismo, aunque no tenía una explicación científica para justificarlo, más bien mi razonamiento es más a lo Zatopek (corre rápido para luego ir relajado bajando un poco el ritmo). Y lo mismo que aplico a las carreras lo aplico a las series.

    Hace unos días en el 4x2000, un corredor amigo me cronometraba desde la grada y al final me dijo: ¿Te has dado cuenta que haces el primer kilómetro más rápido y en el segundo te vienes un poco abajo? Le respondí que sí a lo primero pero no exactamente a lo segundo. Salgo rápido y luego busco mi ritmo de más a menos, con lo que cuando encuentro el ritmo me siento relajado y cómodo con él. La explicación científica que da Paula Radcliffe a todo esto es que el ácido láctico que genero me da energía. Lo que decía Emil Zatopek es corriendo más deprisa, luego puedo bajar un poco el ritmo y sentirme bien.

    Emil Zatopek, a veces si daba un tirón en una carrera no es porque fuera bien, si no todo lo contrario. Iba mal y aceleraba para luego volver a su ritmo y encontrarse bien… Eso decía.

    En cualquier caso, ya sea una serie o una carrera de 10K, un corredor de maratón no tendría que tener ningún problema en empezar sensiblemente por encima de su ritmo de carrera 500 o 600 metros, no debería arruinar su carrera ni su serie por eso, somos fondistas y podemos hacerlo.

    Entrenamiento

    - 3K calentamiento
    - 3x3000 en 11:59 y 175PPM – 11:53 y 176PPM – 11:56 y 177PPM recuperando 3 minutos
    - 1K enfriamiento

    Series en pista por calle 1 bien medidas, ignorando el GARMIN. Las pulsaciones son más o menos la media de medio maratón en competición, que es correcto para estas series.
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