Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #13381
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    Apr 2012
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    20.098
    Por eso, porque me parecía carretera abierta al trafico y me resultaba un tanto extraño.

    Eso si, si no hay apenas trafico,... el posible peligro disminuye notablemente.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  2. #13382
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    Cita Originalmente escrito por dividiu Ver Mensaje
    Al final por cuestiones de trabajo, he trabajado toda la mañana hoy...no he podido ir...
    hoy me he metido la mejor tirada larga de mi vida...lo cual me ha dado mucha moral:
    8 km de calentamiento + 17 km a 4:14 (con buenas sensaciones y sin llegar a forzar al máximo) y 5 de Vuelta a la calma, para un total de 30 km a 4:34!
    https://www.strava.com/activities/471682429

    Ahora toca afrontar las 3 últimas semanas de carga!
    Gracias por preguntar!
    Muy buen entreno david, te añado al Strava para ver tus evoluciones.

    Aquí dejo la mía de hoy:
    https://www.strava.com/activities/472487029

    Tirada 28km a 4,38 min /km - 97k semanales
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    10k - 44.21 (2014) -> 37.06 (2015)
    MM - 1h,35,41 (2015) -> 1h,21,25 (2016)
    M - 3h39,18 (2015) -> 3h04,48 (2016)

    2016:
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    WFL - 3.09.28
    III San Fermin Marathon 2016 - 3.04.48
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  3. #13383
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    Por cierto... al final quien va a Bcn?

    djpseudo
    juanlu
    himly y flecha en plan entreno

    Alguien mas?

  4. #13384
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    Yo voy seguro, aunque no tengo referencia válida sobre si intento un sub 3,15 o algo más, saldré de dudas en la media de getafe a ver si soy capaz de algo más decente. Hay un chico que tiene un diario pero no recuerdo su nombre que pone algo así como objetivo barcelona 2016.

    Por cierto yasu, he visto que tu tope son 125km semanales, le metes un 20% de calidad más o menos, ¿pero qué porcentaje dejas para lo que serían propiamente regenerativo en tu plan?

    Lo digo porque veo tu strava y veo que metes muchos easy y luego haces maratons paces o tiradas largas y a veces metes recoverys.

    Es decir entiendo que los easy son carrera suave para el aeróbico mientras que los recovery supongo que deberían ser una descarga justo tras una sesión fuerte (tirada larga, maraton pace o lo que fuera).

    Sin embargo lo vuelvo a mirar en tus registros y veo que el easy lo haces a 4,30 y los pocos recoverys que veo van a 4,40-4,45.

    Estoy aprendiendo bastante con un libro de los hermanos Hanson y su método y hablan mucho del beneficio de las carreras suaves y carreras suaves largas pero el concepto de regenerativo se me queda un poco difuso. ¿Debería ser algo así como una carrera suave pero a ritmo más bajo que la carrera suave? ¿O simplemente se asume que es una carrera suave como otra cualquiera pero justo después de una carrera esencial (ellos usan ese término para lo que supongo que serían kilómetros de calidad)?

    saludos,
    djP
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  5. #13385
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    Cita Originalmente escrito por djpseudo Ver Mensaje
    ¿Debería ser algo así como una carrera suave pero a ritmo más bajo que la carrera suave? ¿O simplemente se asume que es una carrera suave como otra cualquiera pero justo después de una carrera esencial (ellos usan ese término para lo que supongo que serían kilómetros de calidad)?

    saludos,
    djP
    Buenas, los recovery en un principio carecen de ritmo, el que te suponga realmente facil despues de una sesion fuerte, dependiendo de la dureza de la sesion previa puede suponer un ritmo u otro. Lo que si es importante es hacerlos no mas de 45', mas de 40/45' dejan de ser recovery para convertirse en easy sea el ritmo que sea
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  6. #13386
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    gracias himly, y yo haciendo regenerativos de 60 minutos :-( Vamos, es un meter un poco sangre en las piernas y de vuelta a casa, ¡pillo el concepto!
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  7. #13387
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    Cita Originalmente escrito por djpseudo Ver Mensaje
    gracias himly, y yo haciendo regenerativos de 60 minutos :-( vamos un meter un poco sangre en las piernas y de vuelta a casa pillo el concepto!
    No eres el unico, yo no hace mucho metia regenerativos de hasta 120'... eso si, luego me preguntaba que tenia de regenerativo, porque a pesar de llevar el pulso bajo las sensaciones en las piernas no correspondian con ninguna sesion regenerativa, recuerda never leave learn
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  8. #13388
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    Como bien comenta Himly pasar de 45' en un regenrativo empieza a perder todo el sentido ya que las piernas se vuelven a cargar.

    A quien no le ha pasado después de una sesión exigente que los primero 25'-30' vamos suaves y tranquilos pero a partir de ahí las pulsaciones ya nos suben mas de lo normal? Pues es que muscularmente has dejado de soltar piernas y entras otra vez a cargar y tu cuerpo lo nota.

    Y también como comenta Himly el ritmo en un regenerativo es lo de menos, lo importante es rodar suave para soltar piernas. A veces me pasa que en un regenerativo el ritmo se me va un pelín rápido pero mientras no me cause desgaste lo considero como tal.

    Sobre mi plan... algún Steady caerá mas adelante cuando esté ya en pleno específico y mejor de forma. De momento mucho easy, algo de RC y acabo de introducir intensidad de umbral.

  9. #13389
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    yo llevo dos domingos con tiradas largas.....primera 30 km a 4:42 y segunda 32 km a 04:42.
    Voy por sensaciones, de menos a más, aunque luego realmente me ha salido la misma media.
    Entreno para sub 3h 15 aunque sé que realmente en la carrera estaré más cerca del 3h 20.
    trail nocturno cordoba sierra morena 22 km 02:44:50

    cañada real soriana 11 km (21/11/15) 44:36

    media maratón cordoba (29/11/15) 1:30:55

    san silvestre cordoba 10 km (31/11/15) 40:09


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  10. #13390
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    Oki doki entendido al 100% lo del regenerativo, rodar lo que se pueda al día siguiente de un entreno durete, y no más de 45 minutos y sin permitir carga.

    Entiendo que un Steady es una carrera constante pero no termino de ver la diferencia tampoco con un RC si es que RC es ritmo de carrera. En el libro este de marras usan la terminología de entrenamiento / carrera de ritmo, que se efectúa a la velocidad deseada para la competición. En el caso de media maratón asumen que lo ideal es una carrera de ritmo máximo de 11,2km a dicho ritmo, con calentamiento previo de 1,5 y vuelta a calma posterior de 4,5.

    Otro apunte, lo que sería un entrenamiento de fuerza para trabajar el umbral anaeróbico aquí recomiendan 6 segundos por debajo del tiempo de competición (al menos ellos llaman así al entreno de fuerza) ¿cómo lo llamáis vosotros? ¿series largas?

    gracias por las explicaciones, lleva un rato entender todo esto con tanta variación de fuentes.
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  11. #13391
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    May 2014
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    Me acabáis de matar con lo de los 45' de regenerativo. Yo tenía una "regla" no escrita de "mínimo 1h" en cualquier tirada del específico y siempre la he aplicado, de hecho mañana tenía pensado hacer 15 kms. es decir, para mí las salidas regenerativas eran a pulso 65% y punto pelota...
    Marcas:
    • Maratón: 2h 48' 19'' (39 Maratón Donostia 2016)
    • MM: 1h 22' 07'' (IV Media Maratón Playas de Noja 2016)
    • 10.000: 36' 25'' (VI 10k Castro Urdiales 2016)


    Mi diario: Diario de JuanLu

  12. #13392
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    Cita Originalmente escrito por igna86 Ver Mensaje
    yo llevo dos domingos con tiradas largas.....primera 30 km a 4:42 y segunda 32 km a 04:42.
    Voy por sensaciones, de menos a más, aunque luego realmente me ha salido la misma media.
    Entreno para sub 3h 15 aunque sé que realmente en la carrera estaré más cerca del 3h 20.
    Permíteme una sugerencia... relaja ese ritmo en tus TL y aprovecha que te encontrarás mejor los dias siguientes para trabajar otras intensidades.

    Aquí en este mismo hilo se explica porqué es mejor rodar suave y largo. Nadie duda que esas tiradas sean buenas (son muy buenas) pero a ese ritmo no estás preparando el cuerpo para ser eficiente con el consumo de energía y el dia de maratón te puedes llevar una sorpresa desagradable a partir del km 30.

    Le sacarás mejor partido a 28km a 5'15"/km que a 32km a 4'42"/km

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por djpseudo Ver Mensaje
    Oki doki entendido al 100% lo del regenerativo, rodar lo que se pueda al día siguiente de un entreno durete, y no más de 45 minutos y sin permitir carga.

    Entiendo que un Steady es una carrera constante pero no termino de ver la diferencia tampoco con un RC si es que RC es ritmo de carrera. En el libro este de marras usan la terminología de entrenamiento / carrera de ritmo, que se efectúa a la velocidad deseada para la competición. En el caso de media maratón asumen que lo ideal es una carrera de ritmo máximo de 11,2km a dicho ritmo, con calentamiento previo de 1,5 y vuelta a calma posterior de 4,5.

    Otro apunte, lo que sería un entrenamiento de fuerza para trabajar el umbral anaeróbico aquí recomiendan 6 segundos por debajo del tiempo de competición (al menos ellos llaman así al entreno de fuerza) ¿cómo lo llamáis vosotros? ¿series largas?

    gracias por las explicaciones, lleva un rato entender todo esto con tanta variación de fuentes.
    Steady viene a ser un ritmo alegre o ritmo vivo. Entre el 75%-80%. No llega a ser ritmo o intensidad de maratón pero se trata de un trabajo de potencia aeróbica donde el consumo de CH es mas alto que en cualquier rodaje suave extensivo.

    Lo de cuanto tiempo/distancia meter a ritmo de media maratón va a depender mucho del ritmo en cuestión. Hablas de 11km a ritmo de MM pero para mi, por ejemplo, eso es una sesión bastante dura ya que hablamos de una intensidad muy alta. Solo son 40' pero muy intensos ya que mi mejor MM sería con 35' extras a una intensidad parecida.

    A medida que bajamos el nivel vemos que la intensidad puede que baje un punto (por no tener la resistencia necesaria a ese ritmo) pero es que ahora el problema viene en que 11km a 4'22" (ritmo MM para maratón en 3h15m) son 50 minutos! 10' extra a una intensidad parecida.

    Cita Originalmente escrito por JuanLu72 Ver Mensaje
    Me acabáis de matar con lo de los 45' de regenerativo. Yo tenía una "regla" no escrita de "mínimo 1h" en cualquier tirada del específico y siempre la he aplicado, de hecho mañana tenía pensado hacer 15 kms. es decir, para mí las salidas regenerativas eran a pulso 65% y punto pelota...
    Joder Junalu, tú porque no tienes noción del esfuerzo! Recuperas que da envidia pero yo (y muchos otros mortales) si quiero rendir bien en mi siguiente sesión de calidad necesito recuperar bien y eso significa (dependiendo del esfuerzo hecho) rodar suave sin pasarme. Hay dias que se va a 60' pero viniendo de una sesión muy exigente creo que 45' sobra!

  13. #13393
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    Muchas gracias, eso haré el domingo.

    28 km a 05:15.

    Agradezco todos los consejos puesto que va a ser mi primera MARATÓN.
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  14. #13394
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    Cita Originalmente escrito por igna86 Ver Mensaje
    Muchas gracias, eso haré el domingo.

    28 km a 05:15.

    Agradezco todos los consejos puesto que va a ser mi primera MARATÓN.
    Ya que estamos Igna, no dudes en preguntar mas cosas ya que en este hilo, especialmente, cuentas con varios "expertos" en la distancia.

    Por cierto, hablas de Bcn como tu primer maratón, no?

  15. #13395
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje


    Joder Junalu, tú porque no tienes noción del esfuerzo! Recuperas que da envidia pero yo (y muchos otros mortales) si quiero rendir bien en mi siguiente sesión de calidad necesito recuperar bien y eso significa (dependiendo del esfuerzo hecho) rodar suave sin pasarme. Hay dias que se va a 60' pero viniendo de una sesión muy exigente creo que 45' sobra!
    Exacto, yo si hago las mismas cargas (que no es lo mismo que intensidad) que JuanLu al tercer dia acabo resquebrejado por todos sitios. Para Barcelona sudaba solo de ver las sesiones del fin de semana, sabado y domingo de Juanlu. Porque su prueba de esfuerzo es solo de lactato, pero me encantaria ver su Vo2max y su VE

    Ahi es donde se dividen a los corredores, la capacidad de recuperacion de cada uno. Si uno necesita 3 dias para recuperar lo que uno recupera en 24h, jamas podra llegar al nivel de 2º
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  16. #13396
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    Sevilla.
    Es decir, ya mismo.
    En Sevilla he estudiado durante 5 años, me conozco la ciudad y me conozco el recorrido, además es plana y sin dificultades.
    Pensé que podía ser el mejor sitio para empezar.

    Ahora estoy en pleno proceso de km, unos 70 semanales, alguno arriba y alguno abajo.
    La preparación va muy bien, sin ningún contratiempo y pensándome cual puede ser el ritmo en la carrera sin pasarme mucho ni por arriba ni por abajo.

    Pienso en torno a 04:35-04:40
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  17. #13397
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    Cita Originalmente escrito por igna86 Ver Mensaje
    Sevilla.
    Es decir, ya mismo.
    En Sevilla he estudiado durante 5 años, me conozco la ciudad y me conozco el recorrido, además es plana y sin dificultades.
    Pensé que podía ser el mejor sitio para empezar.

    Ahora estoy en pleno proceso de km, unos 70 semanales, alguno arriba y alguno abajo.
    La preparación va muy bien, sin ningún contratiempo y pensándome cual puede ser el ritmo en la carrera sin pasarme mucho ni por arriba ni por abajo.

    Pienso en torno a 04:35-04:40
    Buen maratón para debutar sin duda! Pues ya lo tienes aquí... 5 semanas!! Muchas suerte y pregunta si tienes dudas sobre este último tramo de tu plan.

    Aun hay tiempo para todo, para mejorar o para tirarlo todo al tratse con alguna mala decisión.

  18. #13398
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Exacto, yo si hago las mismas cargas (que no es lo mismo que intensidad) que JuanLu al tercer dia acabo resquebrejado por todos sitios. Para Barcelona sudaba solo de ver las sesiones del fin de semana, sabado y domingo de Juanlu. Porque su prueba de esfuerzo es solo de lactato, pero me encantaria ver su Vo2max y su VE

    Ahi es donde se dividen a los corredores, la capacidad de recuperacion de cada uno. Si uno necesita 3 dias para recuperar lo que uno recupera en 24h, jamas podra llegar al nivel de 2º
    Himly a ver si va a ser que Juanlu no se esfuerza lo suficiente los días de series

  19. #13399
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    Cita Originalmente escrito por MKI Ver Mensaje
    Himly a ver si va a ser que Juanlu no se esfuerza lo suficiente los días de series
    no es eso, lo que JuanLu se puede meter unas seriacas del copón y al dia siguiente salir como Heidi cuando va a la montaña, silbando, los mortales si metemos unas series del copon al dia siguiente parecemos unas culebras, arrastrandonos alla por donde pasemos
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  20. #13400
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    Bueno, empieza el específico de 14 semanas para el maratón de Dusseldorf. Me da que esta semana empezamos unos cuantos porque el 24 de abril viene cargado: Londres, Madrid, Dusseldorf, casi Bostón...

    No voy a contar por aquí los entrenamientos porque hace dos años cuando lo hice, la cosa terminó con mi único abandono en un maratón, y aunque soy de ciencias lo de las supersticiones lo llevo bastante mal.

    Pero hoy, empezando el específico con 10K en 41:40 (que es la marca de paso por el 10K de mi último maratón) me ha dado por pensar. Eso está bien, porque si pensaba es que todavía me llegaba sangre al cerebro.

    Y he pensado sobre el Ritmo de maratón (RM), que se ha puesto de moda y ahora parece que se prescribe como si fueran aspirinas, sea cual sea el corredor y el objetivo. Creo que esto ya lo hablamos por aquí hace cientos de páginas, pero ¿Qué es el RM? ¿De qué habla un super élite cuando habla de RM? ¿De que habla un corredor de 2:40 cuando habla de RM? ¿Es lo mismo para todos?

    El cuerpo sabe "a su manera" si se está esforzando mucho o poco y si el esfuerzo ha durado mucho o poco rato. Pero no puede saber cuánto hemos recorrido. Por tanto, el RM no es una velocidad, es un nivel de esfuerzo.

    El RM para un super élite es el nivel de esfuerzo que puede soportar durante 2 horas y 4 minutos, y justamente de eso es de lo que habla cuando habla de RM.

    ¿Cuántos kilómetros puede recorrer un sub 3 pelado en 2 horas y 4 minutos a tope? Lo dejamos en 30 kilómetros para redondear. ¿Y un sub 4 pelado? ¿23 kilómetros?

    Pues cuando el keniata dice que va a rodar a RM, lo que me está diciendo a mí (sub 3) es que va a rodar a mi ritmo de competición de 30K, y lo que le está diciendo al sub 4 es que va a rodar a su ritmo de competición de 23K. ¿Duro no?

    Cuanto más rápido es el corredor, más duro es para él rodar a RM.

    El RM para un sub 3 es el nivel de esfuerzo que puede soportar durante 3 horas y para un sub 4 el que puede soportar durante 4 horas ¿Obvio no?

    ¿Pues de qué habla un sub 4 cuando habla de RM?... Si yo hago el maratón en 3 horas, puede ser que en una competición a tope de 4 horas pudiera cubrir 10 kilómetros más, por tanto podría hacer 52 kilómetros.

    Entonces cuando un sub 4 habla de RM está hablando de mi ritmo (nivel de esfuerzo) de 52 kilómetros ¡No parece un ritmo muy duro!

    Ya no digamos un corredor de 5 horas... Si le dices a un corredor de 5 horas que haga un rodaje a RM te dirá: "¡Pero si por la noche cuando me levanto a mear ya atravieso el pasillo a RM!" (esta frase tiene el copyright de Himly ¡Y se nota!)

    Vamos, que la única forma de saber lo que supone el RM para otro corredor es ponerte en su piel e imaginarte cuál sería tu ritmo en una carrera que dure lo mismo que su maratón.

    Y lo que quiero decir es que para un élite el RM es calidad de la buena, para un sub 3 sigue siendo calidad, pero para un sub 4 ya no. Es evidente que un sub 4 cuando sale a correr por ahí hace muchos más kilómetros de forma no forzada a 5:40 que un sub 3 a 4:15 ¡Porque para él es más fácil!

    Así que a la hora de prescribir RM, o de adoptar RM en tus entrenamientos, es importante tener en cuenta el nivel del corredor y si hace falta hacer algún ajuste.

    En mi caso, por ejemplo, aunque me conformaría con correr el maratón a 4:14 o 4:15, le llamo RC a 4:10. Ajusto un poco la dureza.
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

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