Atletismo

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El gran hilo del maratón

  1. #161
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    si no os importa me quedo en el diario...me interesa mucho el tema y el diario
    gracias

  2. #162
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    Semana fácil

    Esta semana viene con un medio maratón de regalo el domingo, que a día de hoy veo con pocas ganas. Ya hablaremos del medio maratón, porque siempre es un tema controvertido en el entrenamiento de un maratón. Por hoy queda aparcado.

    Quería que ésta fuera una semana fácil, al menos más fácil que la anterior y que la siguiente, lo que se conoce como semana de descarga. Veremos si se cumple, al menos hasta el sábado seguro que si, lo que me abrirá más las posibilidades en el medio maratón.

    Hoy quería correr rápido y quería terminar el entrenamiento rápido. Por un momento he estado tentado en hacer series de 1000, pero al final me he convencido para que sean de 2000. Si hay series de 1000 (que habrá) será más adelante. Quizá en la próxima semana de descarga. Las series de 1000 terminan demasiado pronto y ahora creo que me conviene más doblar el tiempo y sufrir ese segundo 1000.

    Con el resfriado y las zapatillas de entrenamiento en el tartán ya tenía bastante hándicap, así que me he ido a la calle 1 de la pista para hacerlas bien medidas.

    Entrenamiento

    - 2K calentamiento
    - 4 x 2000 a 3:54 – 171 PPM, 3:53 – 174 PPM, 3:55 – 175 PPM y 3:54 – 176 PPM

    Dos errores que no se deben cometer pero había prisa: Calentamiento escaso y sin hacer enfriamiento.
    El objetivo de 3:55 se ha cumplido pero las sensaciones no han sido muy buenas. Si fuera futbol habría ganado el partido jugando mal.
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  3. #163
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    Cita Originalmente escrito por dividiu Ver Mensaje
    si no os importa me quedo en el diario...me interesa mucho el tema y el diario
    gracias
    ¡Bienvenido!
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  4. #164
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    Gracias por tu respuesta flecha!
    Sigo por aquí crack
    Mejores tiempos a dia de hoy:

    - Behobia/SS 2014 : 01:24:02
    - Media Maratón Donosti 2015: 01:24:40
    - 10kms Ikaztegieta 2014 : 00:38:34
    - Marató BCN 2014: 3h24'11''

    - Maratón Roma 2015: 3h:15'01"



    Crónica de mi primera maratón BCN 2014
    http://www.foroatletismo.com/foro/at...cn-2014-a.html

  5. #165
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    Buenas series¡¡¡ como recuperas andando o trotando?? no se tengo la duda, por un lado me imagino que para querer hacerlas bien busques una recuperación total pero te he leido también que hay que trabajar el sufrimiento así que lo mismo también podría ser bueno la recuperación al trote, no se si me he explicado .

    Saludos.

  6. #166
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    Cita Originalmente escrito por grantito Ver Mensaje
    Buenas series¡¡¡ como recuperas andando o trotando?? no se tengo la duda, por un lado me imagino que para querer hacerlas bien busques una recuperación total pero te he leido también que hay que trabajar el sufrimiento así que lo mismo también podría ser bueno la recuperación al trote, no se si me he explicado .

    Saludos.
    En este caso la recuperación la hago caminando por la zona y aprovechando para beber algo de agua, aprovechando que son 5 vueltas y terminan y empiezan en el mismo sitio.

    En este caso me interesaba más la resistencia que la velocidad y he hecho descansos de dos minutos, que a mi me van bien. Si me hubiera interesado más la velocidad y hacer las series más rápido los descansos habrían sido más largos, tres minutos o tres minutos y medio. Y si me interesa solo la velocidad los descansos serían todo lo largos que hiciera falta.

    Lo importante más que el tiempo de descanso, que puede variar ligeramente de un corredor a otro, es cuando el corazón ha recuperado para iniciar la siguiente serie. Si recuperas poco ocurre que por ejemplo la última serie a la misma velocidad que la primera me ha costado 5 PPM más, y por tanto más esfuerzo, lo cual está bien para series en las que interesa trabajar la resistencia.

    Trotando en lugar de caminando la recuperación es más lenta y se puede necesitar algo más de tiempo para salir a por la siguiente serie. Es otra opción.
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  7. #167
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Semana fácil

    Esta semana viene con un medio maratón de regalo el domingo, que a día de hoy veo con pocas ganas. Ya hablaremos del medio maratón, porque siempre es un tema controvertido en el entrenamiento de un maratón. Por hoy queda aparcado.

    Quería que ésta fuera una semana fácil, al menos más fácil que la anterior y que la siguiente, lo que se conoce como semana de descarga. Veremos si se cumple, al menos hasta el sábado seguro que si, lo que me abrirá más las posibilidades en el medio maratón.

    Hoy quería correr rápido y quería terminar el entrenamiento rápido. Por un momento he estado tentado en hacer series de 1000, pero al final me he convencido para que sean de 2000. Si hay series de 1000 (que habrá) será más adelante. Quizá en la próxima semana de descarga. Las series de 1000 terminan demasiado pronto y ahora creo que me conviene más doblar el tiempo y sufrir ese segundo 1000.

    Con el resfriado y las zapatillas de entrenamiento en el tartán ya tenía bastante hándicap, así que me he ido a la calle 1 de la pista para hacerlas bien medidas.

    Entrenamiento

    - 2K calentamiento
    - 4 x 2000 a 3:54 – 171 PPM, 3:53 – 174 PPM, 3:55 – 175 PPM y 3:54 – 176 PPM

    Dos errores que no se deben cometer pero había prisa: Calentamiento escaso y sin hacer enfriamiento.
    El objetivo de 3:55 se ha cumplido pero las sensaciones no han sido muy buenas. Si fuera futbol habría ganado el partido jugando mal.

    Yo me estaba planteando hacer la media de Barcelona a mediados de febrero, pero me han aconsejado que no la haga porque entre el entreno que pierdes para preparar una media con garantias y la recuperacion que haces, pierdes mas que ganas, asi que me parece contraproducente meter una media ahi en medio a no ser que la hagas como preparacion de la maraton y no te exprimas del todo, con lo que no tiene sentido hacer una carrera para eso.

    Por otro lado no soy nadie para darte un tiron de orejas, pero el calentamiento es vital para evitar lesiones.... asi que date por castigado
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
    -París-abr'14
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  8. #168
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Yo me estaba planteando hacer la media de Barcelona a mediados de febrero, pero me han aconsejado que no la haga porque entre el entreno que pierdes para preparar una media con garantias y la recuperacion que haces, pierdes mas que ganas, asi que me parece contraproducente meter una media ahi en medio a no ser que la hagas como preparacion de la maraton y no te exprimas del todo, con lo que no tiene sentido hacer una carrera para eso.

    Por otro lado no soy nadie para darte un tiron de orejas, pero el calentamiento es vital para evitar lesiones.... asi que date por castigado
    Por supuesto, cuando se entrena maratón el objetivo es único y no cabe dispersarse enfocando pruebas intermedias. A ver si esta noche o mañana escribo algo sobre el medio maratón, porque es un tema controvertido.

    Acepto el castigo. Y el enfríamiento ya forma parte del entrenamiento siguiente, pero reconozco que soy un desastre.
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  9. #169
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    Medio maratón

    Nunca me ha gustado ese medio maratón que algunos planes de entrenamiento meten a tres semanas del maratón, y que hay quien incluso califica de test para la carrera.

    No se si realmente es lo mejor o si el motivo es que en las ciudades con maratón se suele organizar uno tres semanas antes y así atraes a los corredores del maratón, o si viene de copiar lo que hacen los corredores de élite, cuyas condiciones son muy diferentes a las de los corredores populares. Por ejemplo, Alessandra Aguilar hizo un entrenamiento de 30K a 12 días del maratón del campeonato del mundo de Moscú que si lo hago yo (adaptado a mi ritmo) ya ni me presento en la salida.

    Es cierto que si haces un medio maratón a tres semanas de la carrera para probar algo tu nivel de forma va a ser más parecido al que vas a tener en el maratón que si lo haces a nueve semanas, pero hacer un medio maratón siempre perturba un poco el entrenamiento que hay a su alrededor y a tres semanas estamos en un bloque clave en el que creo conviene mantener la coherencia y no correr riesgos innecesarios.

    Por supuesto, siempre habrá corredores que tengan ganas de hacerlo, que estén seguros de su recuperación y que lo crean adecuado. La línea de meta de cualquier maratón está llena de corredores que han hecho un medio maratón tres semanas antes y no les ha pasado nada. También es cierto que muchos de esos corredores no lo han hecho a tope, se ha regulado de alguna forma. Pero también los hay que lo han hecho a tope.

    El caso es que creo que un medio maratón es una gran ocasión para hacer un entrenamiento de calidad para un maratón, siempre que no lo confundamos con un objetivo y nos despistemos. Correr lo que quieras sin preocuparte de nada, con avituallamientos y la motivación de llevar un dorsal es un lujo y no me veo capaz de sustituir este entrenamiento de calidad por otro. Hay corredores que pueden hacer una tirada larga a ritmo de maratón entrenando pero no es mi caso.
    Por eso busco algún medio maratón que esté lejos de la carrera, en este caso a nueve semanas. La idea es hacerlo más rápido que el ritmo de paso en el maratón. En mi último maratón pasé la mitad en 1:26:59, así que 1:25:29 sería un buen ritmo objetivo (a 4:03). Si lo hago más lento más me vale tener una buena excusa. Si lo hago más rápido más me vale tener una buena justificación.

    En cuanto a cómo se integra esta carrera en el entrenamiento, está al final de una semana de descarga, lo que favorecerá que no llegue muy cansado, y después si hay que hacer un par de días de rodaje suave se hacen, si se aprovecha el medio maratón vale la pena.

    Por cierto: Hoy día de descanso.
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  10. #170
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    Mi experiencia con la MM en preparación de maratón:

    He corrido dos maratones y en ambas ocasiones corrí una MM un mes antes.
    La primera vez corrí la MM a tope, de forma inconsciente aunque dejé de mirar los parciales a los 15km o así (me quedé al ver el tiempo en meta, MMP). ¿Resultado? Cuerpo destrozado, con lo que apenas pude entrenar en condiciones el tiempo que me quedaba. Luego, el día de la maratón, salí tranquilo, de menos a más, y llegué bien, disfrutando. Quizá hasta me vino bien para no reventar en mi debut en la distancia.

    La segunda vez, corrí la MM al pulso que quería llevar en la primera mitad de la maratón, comprobando que a ese nivel de esfuerzo conseguía ir al ritmo objetivo. Así conseguí seguir entrenando sin problemas.
    Luego llegó el día de la maratón y llegué peor a la mitad, más lento y con el pulso más alto en un circuito más fácil, con lo que saco en claro que, o tuve un mal día, o ya había pasado el pico de forma.

    ¿Qué haré la próxima vez que prepare maratón? Seguramente, dejar más tiempo entre MM y maratón, y salir fuerte. Creo que es la mejor opción.

  11. #171
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    Una pregunta, ¿vas a algún masajista o fisio durante la preparación?

  12. #172
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    Yo solo he corrido un M, y 6 semanas antes una MM en la que hice MMP, no se si fue por forzar o porque, pero a la semana siguiente me rompí el soleo. Este año voy a repetir en la MM, pero el mister ya me ha dicho que de hazañas ni mijita, que se correrá, si, pero a ritmo algo mas alegre que el M y sin forzar, habrá que hacerle caso

  13. #173
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Una pregunta, ¿vas a algún masajista o fisio durante la preparación?
    No, no voy.

    Me lo he planteado a veces y volví a hacerlo al empezar este entrenamiento pero al final siempre ha quedado en nada. Espero que alguna vez sea.
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  14. #174
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    La presión como fuente de energía

    Antes del pasado maratón de Castellón estuve hablando con un corredor que iba a participar y me dijo que estaba para 3:30. Terminó haciendo 3:20. No voy a juzgar si hubo sinceridad o no en este caso en concreto, pero algunos corredores se descargan de presión anunciando un objetivo que saben que pueden cumplir con holgura. Decir que vas a 3:30 y terminar en 3:20 suena a éxito, mientras que decir que vas a 3:15 y terminar en 3:20 suena a fracaso, y resulta que has hecho exactamente lo mismo.

    Yo creo que esta estrategia te resta fuerza y soy más de poner presión al objetivo.

    Creo que te resta fuerza porque en el kilómetro treinta y mucho se necesita una razón muy poderosa para mantener el nivel de esfuerzo y si sabemos que vamos a entrar con holgura antes de nuestro objetivo nos va a dar igual que sean 11 o que sean 8, va a ser éxito igualmente.

    Para presionarse con el objetivo hace falta un objetivo. Y no en todos los maratones o carreras en general se tiene un objetivo claro, y tampoco nos vamos a inventar uno solo para presionarnos. Lo que quiero decir con esto es: “Si tienes un objetivo. Presiónate y te ayudará a conseguirlo”

    Debuté en Castellón 2010 con 3:09 y 12 semanas después hice Barcelona 2011 en 3:06. Me inscribí en Valencia 2011 y lo hice solicitando dorsal sub 3 horas. Le dije a todo el que le pude decir que iba a ir a bajar de 3 horas en Valencia, de forma que a la vuelta no me preguntaran “¿Qué tal el maratón?” si no “¿Lo has conseguido?”.

    Estoy seguro que si no hubiera involucrado a toda aquella gente en el objetivo no lo hubiera conseguido. Si hubiera dicho que iba por debajo de 3:05 habría llegado en 3:01 o 3:02 y ahí se habría terminado la historia:

    En Valencia 2011 iba bien. Salí fuerte, pasé al globo de tres horas sobre el K3 (que iba más deprisa de lo que tendría que ir) y por la media el reloj todavía marcaba 1:28. No tenía ninguna duda. Pasaba de los puntos kilométricos y miraba el ritmo medio del Garmin: 4:10, luego bajó a 4:11 ¡Sobrado!... Debía andar por el K32 cuando reaccioné a lo evidente: El Garmin estaba pitando bastante antes del punto kilométrico, así que lo que decía no valía para nada. Me olvidé de él, me centré en el crono y como pude hice algún cálculo real al pasar por un punto kilométrico: Iba bien ¡pero de sobrado nada! Y ya estaba perdiendo ritmo. Me tocó concentrarme a tope, apretar los dientes y hacer los 7 u 8 kilómetros más agónicos de mi vida. Me volvió a adelantar el globo a menos de un kilómetro y entró unos segundos antes que yo en la meta. Entré con el reloj oficial en 3:00:00. Como había salido 13 segundos más tarde fueron 2:59:47. Me sobraron 13 míseros segundos y ni siquiera pude disfrutar del espectacular final que habían montado porque no lo vi hecho hasta que crucé la meta.

    El Garmin me marcó 42,81K y 4:12 de media ¡Como para fiarse!

    Si soy sincero, en la agonía de los kilómetros finales, por mí me hubiera relajado y entrado en 3:01 o 3:02 disfrutando. A mí ya me daba igual bajar de 3 horas o no, pero pensaba en toda la gente que estaba esperando a que el lunes les dijera que lo había conseguido y eso me dio energía para seguir sufriendo.

    Está claro que si hubiera estado para 3:05 no lo hubiera conseguido aunque se lo hubiera contado a toda la Humanidad, pero cuando el sí o el no dependen de muy poco, la presión ayuda. Y en el maratón, todas las fuentes de energía son importantes.

    Entrenamiento

    14K de rodaje a 4:57 de media, de menos a más.
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  15. #175
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    Pedazo de post

  16. #176
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    Gran experiencia flechaman!

    Seguiendo el post, viendo los entrenos que haces, os pondré algún entreno para ir comparando, tanto evolución, como ritmos ya que al ser la primera voy un poco perdido.
    Mi idea, si que es hacer la media de Barcelona y el objetivo es acercar-se a la 1:27-1:28 para ello hay que correr a 4:10. en cuanto al maratón estoy haciendo el entreno de 3:15.

    Casualmente ayer me tocaban 4x2000 y los ritmos fueron:
    - 3,59 - 163 ppm 84 %
    - 3,57 - 167 ppm 87 %
    - 3,56 - 169 ppm 88 %
    - 3,54 - 170 ppm 88,5 %

    la semana que viene la idea es hacer 3x3000

    saludos!

  17. #177
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    La presión como fuente de energía

    Antes del pasado maratón de Castellón estuve hablando con un corredor que iba a participar y me dijo que estaba para 3:30. Terminó haciendo 3:20. No voy a juzgar si hubo sinceridad o no en este caso en concreto, pero algunos corredores se descargan de presión anunciando un objetivo que saben que pueden cumplir con holgura. Decir que vas a 3:30 y terminar en 3:20 suena a éxito, mientras que decir que vas a 3:15 y terminar en 3:20 suena a fracaso, y resulta que has hecho exactamente lo mismo.

    Yo creo que esta estrategia te resta fuerza y soy más de poner presión al objetivo.

    Creo que te resta fuerza porque en el kilómetro treinta y mucho se necesita una razón muy poderosa para mantener el nivel de esfuerzo y si sabemos que vamos a entrar con holgura antes de nuestro objetivo nos va a dar igual que sean 11 o que sean 8, va a ser éxito igualmente.

    Para presionarse con el objetivo hace falta un objetivo. Y no en todos los maratones o carreras en general se tiene un objetivo claro, y tampoco nos vamos a inventar uno solo para presionarnos. Lo que quiero decir con esto es: “Si tienes un objetivo. Presiónate y te ayudará a conseguirlo”

    ....

    Está claro que si hubiera estado para 3:05 no lo hubiera conseguido aunque se lo hubiera contado a toda la Humanidad, pero cuando el sí o el no dependen de muy poco, la presión ayuda. Y en el maratón, todas las fuentes de energía son importantes.

    Entrenamiento

    14K de rodaje a 4:57 de media, de menos a más.

    La presion la gran aliada o enemiga. La presion es una condicion que hay que tenerla muy controlada porque puede hacerte disfrutar de cosas o amargartelas, me refiero a que hay que saberla tener en justa medida.

    Siempre me llama la atencion que lo primero que me preguntan despues de una carrera es el tiempo que he hecho, no te preguntan si la disfrute o no, como la prepare, llovia?, hizo sol?, fue dificil? si supere retos, dificultades, adversidades, etc... como si todo se resumiera a un numero. En el mundo del running hay dos vertientes, los que salen a correr y los que salen a entrenar, la diferencia es abismal y muchas veces empiezas por el primero y acabas por el segundo por propia inercia o por inercia del resto, saber en que lado se esta no es muy complicado.

    Sin embargo Flecha yo creo que hablar de exito o fracaso en nuestro nivel no es coherente, es una linea tan efimera en la que nos obsesionamos tanto que tal vez nos priva de disfrutar del resto. Intentar hacer una maraton en sub3h y acabarla en 3:00:01 es un fracaso? posiblemente algunos piensen que si, pero si hace 6 meses hiciste tu mejor marca en maraton en 3:35:00 ya no se piense igual, porque lograr batir tu marca en 35' en 6 meses requiere de esfuerzo, mucho esfuerzo y si no sabes relativizar la presion puede inundarte la frustacion y cuando estas haciendo series donde sueles visitar los infiernos, necesitas motivacion, mucha motivacion.
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  18. #178
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    Mi objetivo para mi última maratón era bajar de 3:10, y me veía más que capaz para ello por pruebas previas.
    Llegó el día D y terminé en poco menos de 3:12, lo que significaba bajar 14 minutos mi marca anterior. Aun así, sigo considerando un fracaso esa carrera... Aunque todo el mundo me diga lo contrario. Todos los esfuerzos hechos pesan.

  19. #179
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    La presion la gran aliada o enemiga. La presion es una condicion que hay que tenerla muy controlada porque puede hacerte disfrutar de cosas o amargartelas, me refiero a que hay que saberla tener en justa medida.

    Siempre me llama la atencion que lo primero que me preguntan despues de una carrera es el tiempo que he hecho, no te preguntan si la disfrute o no, como la prepare, llovia?, hizo sol?, fue dificil? si supere retos, dificultades, adversidades, etc... como si todo se resumiera a un numero. En el mundo del running hay dos vertientes, los que salen a correr y los que salen a entrenar, la diferencia es abismal y muchas veces empiezas por el primero y acabas por el segundo por propia inercia o por inercia del resto, saber en que lado se esta no es muy complicado.

    Sin embargo Flecha yo creo que hablar de exito o fracaso en nuestro nivel no es coherente, es una linea tan efimera en la que nos obsesionamos tanto que tal vez nos priva de disfrutar del resto. Intentar hacer una maraton en sub3h y acabarla en 3:00:01 es un fracaso? posiblemente algunos piensen que si, pero si hace 6 meses hiciste tu mejor marca en maraton en 3:35:00 ya no se piense igual, porque lograr batir tu marca en 35' en 6 meses requiere de esfuerzo, mucho esfuerzo y si no sabes relativizar la presion puede inundarte la frustacion y cuando estas haciendo series donde sueles visitar los infiernos, necesitas motivacion, mucha motivacion.
    +1.

  20. #180
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    Por partes como dice Jack,yo en mi plan he encajado no una, sino dos MM , la primera 6 semanas antes y la segunda 4 antes y entre las dos la semana de mayor carga, como dice Flecha como entrenamiento es lo mas parecido a la maraton y como eso me lo tomo como una simulacion y no como una competición.
    En cuanto a la presión que decir cuantos de nosotros no nos quedariamos en el sofa algun dia sino tuviésemos el maratón como objetivo, no confundirla con la obsesión, que eso si que puede ser contraproducente.

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