Atletismo

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Diario de Hamaka

  1. #621
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    Diario de Hamaka

    Domingo 15 Mar.:
    - Tirada larga de 14 km progresivos.
    Siguiendo el plan de entrenamiento ya en mi última semana y tomando notas de los consejos que me dais, la intención de hoy era dividir en 3 tramos la tirada 5, 5 y 4 km. Hacer los primeros 5 km en un ritmo de calentamiento de 5'40, los 5 siguientes a 5'20 y los 4 últimos a 4 altos o 5 bajos.

    los primeros 6 km he cumplido mas o menos el plan, pero del 7 al 10 me he acelerado...legados a este puntomhe pensado en hacer todo lo que me quedaba hasta el final a un ritmo alto (para mi obviamente); así me ha quedado lo siguiente:
    km 7 5'11
    km 8 5'08
    km 9 5'10
    km 10 5'11
    km 11 5'
    km 12 4'50
    km 13 4'49
    km 14 4'36

    En lineas generales los primeros 10 km me he encontrado bastante bien, despues ya he ido apurando mas. Mucho frio, he estado a punto de parar a los 10' y volver a casa a por unos guantes,

    Un saludo,
    Úlima edición por hamaka fecha: 18-03-2015 a las 11:06

  2. #622
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    Buena tirada Luis!!!

    Progresion perfecta y acabando por debajo de tu ritmo de carrera, te veo muy recuperado....y me alegro, la verdad con lo que habias currado me agobiaba ver que no acababas de estar recuperado del todo, pero veo que si....

    Ya tienes el trabajo hecho, queda lo mas facil y a la vez dificil, descansar y llegar con las pilas y la moral cargadas para el domingo...

    Ánimo con la última semana, ya sabes que te sigo de cerca, un abrazo
    MI DIARIO:https://www.foroatletismo.com/foro/d...run-blues.html

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    MARCAS:
    10kms: 35'22" (1997) 39'20" (2014)
    Media Maratón: 1h.18'23" (1997) 1h.28'55" (2015)
    Maratón: ¿? (2016)

  3. #623
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    Cita Originalmente escrito por JUANHARP Ver Mensaje
    Buena tirada Luis!!!

    Progresion perfecta y acabando por debajo de tu ritmo de carrera, te veo muy recuperado....y me alegro, la verdad con lo que habias currado me agobiaba ver que no acababas de estar recuperado del todo, pero veo que si....

    Ya tienes el trabajo hecho, queda lo mas facil y a la vez dificil, descansar y llegar con las pilas y la moral cargadas para el domingo...

    Ánimo con la última semana, ya sabes que te sigo de cerca, un abrazo
    Gracias Juan....Y cual dices tu que es mi ritmo de carrerra?

    Aprovecho ya y te pregunto unas dudas, esta semana tengo mañana un rodaje de 60', el miercoles tengo 20' CC + 4x1000 (no tengo muy claro el ritmo, creo que es 4:50-5:10 con 1,5 rec + 10' enfriamiento, y el Viernes 30' CC suaves y 3 rectas en progresión...¿Qué te parece? ¿Que ritmo llevo en las series de 1000?

    Gracias por tu ánimo...!

  4. #624
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    Pues el planteamiento de los entrenamientos perfecto, bien distribuidos....

    El ritmo de los 1000 en semana previa a carrera, debe ser mas o menos como el que podrias llevar en un 2000, se trata de activar las piernas, porque si solo hicieras rodajes suaves esta semana, el domingo estarian como dormidas y te costaría arrancar, es lo que se llama la activación....no se trata de ir fuerte, sino en progresión correr un poco suelto y mas rápido q un rodaje normal.

    Yo creo que un ritmo de entre 4:35-4:40 asi a ojo puede estar bien, si ves que estás forzando demasiado para llegar a esto, sube a 4:50 y tan pancho....que veas que no te cuesta y corres ligero, lo mas importante es el domingo....

    Tu ritmo de carrera no te lo digo (aunque me lo imagino) porque quedamos en que no hablariamos de marcas

    Un abrazo y ánimo!!!!
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  5. #625
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    JaJaja...Touché!!!

    Gracias por los consejos de esta semana, intentaré hacer esos 1000 como tu dices, depende de como me vea en el primero ya veré si toco algo; si te soy sincero el dia que mas miedo me da es mañana, por mi experiencia pasada los dias despues de tirada larga he sufrido mucho, a ver que tal.

    Bueno, se me ha olvidado comentar que el miercoles tarde tengo masaje de descarga con la fisio, ¿no hay ningun problema verdad?

    Un saludo y gracias...

  6. #626
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    ¿Masaje el miércoles? Bufff mejor yo descansaria mañana, pasaría las series al martes, descanso y masaje el miércoles, rodaje de 40' muy suave el jueves y lo previsto para el viernes....

    Te lo comento, porque si haces las series y después te vas al fisio puede que tengas las piernas algo tocadas para el masaje y habria que dejar algun tiempo entre una sesion dura y el masaje y evitar alguna microrotura con el masaje....y si vas antes y luego haces las series, adios al efecto del masaje....yo preferiría hacer las series el martes, no es muy recomendable masajear un musculo justo después de un esfuerzo duro, esto en palabras de mi médico, que además es un tio de 1h03' en MM....

    Es una opinión y de paso descansas mañana y evitas esos lunes tan raros....un abrazo!!!
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  7. #627
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    ELCHE
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    Hola, Luis.
    Una semana interesante en tu diario, con varios temas debatidos.
    Veo que añades al dia de la tirada larga un rodaje regenerativo, que tambien cumple la funcion de acumulacion de kms.
    Eso está muy bien, pero a ti te gusta meter en la tirada larga un bloque final mas intenso y seguramente te cansa demasiado las piernas. Cada uno escucha su cuerpo y si el lunes no estás bien para el otro rodaje, no lo hagas y descansa.
    Fué una buenisima salida la de 17kms. Ya puedes ir sin miedos al MM, lo tienes hecho.

    El entrenamiento de los dosmiles, lo ví perfecto; en la primera conservador y en las otras dos se vio tu ritmo para ese tipo de series.
    De la recuperacion ya se ha hablado bastante. Hasta que domines la ejecucion de las series y que te encuentres fisicamente fuerte, andando las veo bien.

    Referente a tu ritmo de MM, no te lo voy a poner aqui, pero tu mismo lo puedes encontrar viendo el tramo de los ultimos nueve kms de tu tirada larga de 14kms. Otra cosa es que te la tomes con mas relajo.

    ¿La semana previa? Me remito a lo dicho por Juan.
    Lunes descanso
    Martes series 1000
    Miercoles masaje
    Resto semana, tal cual.

    Bebe mucho esta semana y come fruta, y varios dias pasta, el sabado fijo.
    Saludos y que tengas buena carrera el domingo.
    Ver más en:
    http://www.endomondo.com/profile/8640806
    http://www.foroatletismo.com/foro/di...sedomingo.html
    https://www.strava.com/athletes/11429873

    1 km. 3,30"
    5 km. 20,09" Valverde JUL.2012
    10 km. 41,51" Catral JUN.2015
    MM 1,33,32" Elche MAR.2015
    M 4,08h" Valencia NOV.2013.
    Duatlón Santa Pola 29 SEP 2013, 1h,31"

  8. #628
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    La verdad es que da envidia ver lo bien que te organizas
    Ya hay ganas de ver los resultados de esos entrenos en carrera... en cuanto al ritmo, como comentan josedomingo y JUANHARP solo tienes que fijarte en los tiempos de la tirada larga. Yo diría que en carrera, holgadamente por debajo de los 4:50.

    ¡Mucho ánimo para el Domingo!

  9. #629
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    Buena tirada en progresión acabando muy fuerte en 4´36 (casi como si fuese una serie estos últimos 1000).

    Ánimo para el domingo que lo tienes hecho. yo no me atrevería a decirte un ritmo porque depende de lo que quieras sufrir pero por aquí no creo que anden muy desencaminados.
    Marcas:


    10k: 41´39 IV San Silvestre de Pinto 2015
    Media M: 1h 37´ Media maratón de Aranjuez 2016
    Maratón 3h 56´ Maratón Madrid 2016
    endomondo
    Mi diario

  10. #630
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    La tirada muy buena. La verdad es que todos los entrenos han estado muy bien, por lo que vas con los deberes hechos, así que seguro el domingo te va de fábula.

    En cuanto a esta semana y al ritmo.... lo que digan los expertos. Yo tengo problemas para ajustar los míos, así que lo que te diga puede ser cualquier cosa menos sensato, jeje

  11. #631
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    Bien Luis, buena semana has cerrado y la última salida genial... a ver si consigues equilibrar bien y llegas al domingo en estado de gracia y, sobre todo, disfrutas la carrera...

    Saludos y ánimo
    Mi Diario

    10K: 49'56''
    21K: 1h55'19''
    42K: 4h13'58''

    LA ÉPICA NO MOLA. Las carreras ya improvisan por ti, no las ayudes. No presumas de acabar una prueba que no cuidaste. Aplaudamos a ese corredor que días antes de su carrera evaluó recorrido, distancia, orografía y estado físico propio para hacerse un plan de carrera acorde a todos estos parámetros. Que procuró respetarlos en la medida de lo posible y consiguió su objetivo sintiendo como dominaba la carrera. ÉSE ES EL PUTO AMO.

  12. #632
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    Cita Originalmente escrito por josedomingo Ver Mensaje

    Bebe mucho esta semana y come fruta, y varios dias pasta, el sabado fijo.
    Saludos y que tengas buena carrera el domingo.
    Muchas gracias Jose Domingo, igualmente...!!! La ventaja es que tu ya sabes lo que te vas a encontrar...yo no tengo ni idea. Mucha suerte...!!!

    Cita Originalmente escrito por SRed Ver Mensaje
    La verdad es que da envidia ver lo bien que te organizas
    Ya hay ganas de ver los resultados de esos entrenos en carrera... en cuanto al ritmo, como comentan josedomingo y JUANHARP solo tienes que fijarte en los tiempos de la tirada larga. Yo diría que en carrera, holgadamente por debajo de los 4:50.

    ¡Mucho ánimo para el Domingo!
    Gracias SRed, debe ser la profesión...cuando decidí correr una MM me dije a mi mismo que lo tenía que hacer de manera ordenada y con rigor, no quería lesiones ni sufrimientos inútiles, busqué un plan, lo adapté a mis condiciones particulares y lo he seguido a rajatabla (con algún matiz que me habéis aportado entre todos vosotros)...Yo ya he cumplido mi parte, a ver si ahora hay un poco de suerte y sale todo bien.

    En cuanto a ritmos, no quiero saber nada pero hay que ser realistas y un ritmo de 4'50 es una burrada...!!! De todas formas, te agradezco la confianza...

    Cita Originalmente escrito por Parleño39 Ver Mensaje
    Buena tirada en progresión acabando muy fuerte en 4´36 (casi como si fuese una serie estos últimos 1000).

    Ánimo para el domingo que lo tienes hecho. yo no me atrevería a decirte un ritmo porque depende de lo que quieras sufrir pero por aquí no creo que anden muy desencaminados.
    Muchas gracias Parleño, efectivamente los deberes están hechos, ahora que haya suerte y todo salga bien...!!!

    Lunes 16 Mar.:
    Siguiendo los consejos que me dais, he decidido cambiar la planificación de la semana para acoplar el masaje de descarga el Miercoles y no hacerlo coincidir con las series de 1000.

    Entonces la semana queda así:
    Lunes -> Entrenamiento Cruzado: 750 m natación muy suave (14') HECHO
    Martes -> 20' CC + 4x1000 (4'35-4'50) rec 1'30" + 10' Enfriamiento.
    Miércoles -> Descanso + Masaje De Descarga
    Jueves -> 50' CC R2
    Viernes -> 30' CC R2 + 3 rectas 100 m en progresión.

    Un saludo,

  13. #633
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    Cita Originalmente escrito por hamaka Ver Mensaje
    Muchas gracias Jose Domingo, igualmente...!!! La ventaja es que tu ya sabes lo que te vas a encontrar...yo no tengo ni idea. Mucha suerte...!!!



    Gracias SRed, debe ser la profesión...cuando decidí correr una MM me dije a mi mismo que lo tenía que hacer de manera ordenada y con rigor, no quería lesiones ni sufrimientos inútiles, busqué un plan, lo adapté a mis condiciones particulares y lo he seguido a rajatabla (con algún matiz que me habéis aportado entre todos vosotros)...Yo ya he cumplido mi parte, a ver si ahora hay un poco de suerte y sale todo bien.

    En cuanto a ritmos, no quiero saber nada pero hay que ser realistas y un ritmo de 4'50 es una burrada...!!! De todas formas, te agradezco la confianza...



    Muchas gracias Parleño, efectivamente los deberes están hechos, ahora que haya suerte y todo salga bien...!!!

    Lunes 16 Mar.:
    Siguiendo los consejos que me dais, he decidido cambiar la planificación de la semana para acoplar el masaje de descarga el Miercoles y no hacerlo coincidir con las series de 1000.

    Entonces la semana queda así:
    Lunes -> Entrenamiento Cruzado: 750 m natación muy suave (14') HECHO
    Martes -> 20' CC + 4x1000 (4'35-4'50) rec 1'30" + 10' Enfriamiento.
    Miércoles -> Descanso + Masaje De Descarga
    Jueves -> 50' CC R2
    Viernes -> 30' CC R2 + 3 rectas 100 m en progresión.

    Un saludo,
    Buen plan Luis!!!

    Te sobran 10' del jueves

    Un abrazo!!!
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  14. #634
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    Cita Originalmente escrito por mayankel Ver Mensaje
    Bien Luis, buena semana has cerrado y la última salida genial... a ver si consigues equilibrar bien y llegas al domingo en estado de gracia y, sobre todo, disfrutas la carrera...

    Saludos y ánimo
    Muchas gracias Miguel Angel, de momento el Viernes le cambio 2 ruedas al coche para ir más tranquilo a León (equilibrado incluido) No es Broma...!!!

    En cuanto a lo del estado de gracia, depende del de arriba pero yo he sido bueno y me tiene que echar una mano...

    Un saludo,

  15. #635
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    atlantida
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    Luis, has llegado a esta {ultima semana con los deberes muy bien hechos, y con espléndidos entrenamientos, así que no tengo dudas tendrás un muy buen debut en la MM con un excelente tiempo, aprovecho para desearte la mejor de las suertes este domingo, abrazo!!
    OBJETIVOS
    Bajar mis MMP
    7k 17/1/15 36 min 39 La Floresta
    10k 22/11/14 52min 54 Nike
    MM 22/3/15 2h 03 27 Corré Montevideo
    Maratón 29/5/16 Rio Janeiro

    http://www.foroatletismo.com/foro/di...n-arranca.html
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  16. #636
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    Cita Originalmente escrito por Vimac Ver Mensaje
    La tirada muy buena. La verdad es que todos los entrenos han estado muy bien, por lo que vas con los deberes hechos, así que seguro el domingo te va de fábula.

    En cuanto a esta semana y al ritmo.... lo que digan los expertos. Yo tengo problemas para ajustar los míos, así que lo que te diga puede ser cualquier cosa menos sensato, jeje
    Muchas gracias Vimac, es cierto que he sido bastante serio con el plan, ahora solo falta que el Domingo salga un buen día y no haya ninguna variable que lo trastoque todo...y si lo hay, poder sacar algo de la chistera y superarlo como buenamente se pueda.

    Un saludo,
    Úlima edición por hamaka fecha: 17-03-2015 a las 09:46

  17. #637
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    Tudela de Duero
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    Cita Originalmente escrito por JUANHARP Ver Mensaje
    Pues el planteamiento de los entrenamientos perfecto, bien distribuidos....

    El ritmo de los 1000 en semana previa a carrera, debe ser mas o menos como el que podrias llevar en un 2000, se trata de activar las piernas, porque si solo hicieras rodajes suaves esta semana, el domingo estarian como dormidas y te costaría arrancar, es lo que se llama la activación....no se trata de ir fuerte, sino en progresión correr un poco suelto y mas rápido q un rodaje normal.

    Yo creo que un ritmo de entre 4:35-4:40 asi a ojo puede estar bien, si ves que estás forzando demasiado para llegar a esto, sube a 4:50 y tan pancho....que veas que no te cuesta y corres ligero, lo mas importante es el domingo....

    Tu ritmo de carrera no te lo digo (aunque me lo imagino) porque quedamos en que no hablariamos de marcas

    Un abrazo y ánimo!!!!
    Yo sería más prudente y digo de menos de sub5' regulando. Eso sí, me consta que terminando entero, lo que garantizaría tu progresión a posteriori

  18. #638
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    Muy bien el cierre de semana, se te ve fuerte, suerte en esta semana.

  19. #639
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    Bueno Luis, ultimos dias de preparacion. Ahora es cuando solo hay que pensar que el trabajo está hecho y bien hecho.
    A descansar y coger fuerzas esta semana, el domingo a tope!!
    ENDOMONDO: https://www.endomondo.com/profile/19671155



    Todos los días sale el SOL!!!

    @carriongluis




  20. #640
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    Martes 17 Mar.:
    - 20' CC R2 + 4x1000 (4'30-4'50) rec 1'30 al trote + 11'30 Enfriamiento

    Amenazaba lluvia todo el día pero solo se ha puesto a llover cuando he salido del vestuario para empezar el entrenamiento, con el consiguiente cachondeo de los conserjes que me han vacilado un rato...

    Los 1000 me han salido así:
    1º 4'41
    2º 4'38
    3º 4'33
    4º 4'25

    Después me equivoqué en la programación de la sesión de entrenamiento y metí 1'30 de mas en el enfriamiento. Las sensaciones que me quedan son buenas, mejor después que antes, ya desde ayer me notaba unos dolores en las rodillas que creo que es de una mala posición del fin de semana jugando con mis hijas, me ha molestado mas antes que durante el entrenamiento. Espero que no sea nada...!!!

    Ahora si que esto se ha acabado, me quedan 2 rodajes suaves Jueves y Viernes y el Sábado me voy a León.

    Al final, casi todo me ha salido mal, tenía pensado irme con mi mujer y mis hijas, pasar el sábado en casa de mis cuñados y aprovechar el viaje...resulta que mi cuñado se marcha el Sábado a Nicaragua a dar unas charlas, además mi hija mayor tiene competición de natación el Sábado y cumpleaños de una amiga el Domingo...Total que me fastidia que se pierdan todo por venir conmigo...me da mucha rabia porque quería estar con ellas...en otra ocasión.

    Ahora a ponerme algo de hielo en las rodillas y a descansar.

    Un saludo a todos...!!!

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