Atletismo

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Diario. Empezar a correr con más de 40 años!!

  1. #641
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    Un pueblecito
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    Es normal que estés pasando un bache, cuando recomienzas se hace duro.

    No te contesté pero supongo que la tenienta te ha puesto en orden

    Todo esto de los ritmos, de los ratios de pulsaciones, r1, r2, r3, (hasta r0 y r4) yo he leído de todo. Para mí el tran tran es lo que yo considero R1, que es eso que dicen que puedes ir charlando tranquilamente, aérobico, pero no parado. El parado sería R0 , eso que llaman recuperación, nunca lo he hecho porque hasta ahora apenas conseguía correr a ese ritmo, aunque ahora que he mejorado un poco sí que lo podría hacer. Y a partir de ahí más rápido hasta anaeróbico, R3,4 ó 27. Yo intento entrenar más por ritmo que por pulsaciones, pero también por éstas. Es una mezcla, a mí me motiva para ver si progreso o no, o como se va dando el día, la semana...

    Creo que lo importante a nuestro nivel es R1(70-75% karvonen, yo me quedo con un 72% por sensaciones), el tran tran. A mí me gusta intentar ir a eso e ir bajando tiempo, se me metió en la cabeza conseguir bajar de 6' km (ya lo voy haciendo si no hay cuestas), pero si me suben prefiero mantener el ritmo la mayoría de las veces. Y luego meter algún tramito más rápido algún día, no muchos (mentira porque compito demasiado). También he leído (cuando digo leído es convencido dentro de lo leído ) que hasta un 20% del volumen semanal se puede hacer a estos ritmos más rápidos sin peligro de lesión, un 12% al ritmo objetivo, un 8% algo por debajo y un 1-2% de tramos cortos 60-200m a toda pastilla. De todas formas siempre pongo como ejemplo a Darío, sin correr rápido apenas más que cuando le viene en gana tiene unos buenos números y una gran progresión a base de hacer muchos kms a pocas pulsaciones.

    Tu ritmo objetivo para media lo podrías calcular multiplicando por aprox. 1.2 tu marca en 10k, hay muchas páginas en internet que te "predicen" tiempos en función de anteriores en otras distancias.

  2. #642
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    Y sobre todo seguir, seguir y seguir... no quiero ser pesado pero recuerdas este verano pasado lo negativo que estaba yo con con mis ritmos? salía a correr y manteniendo las pulsaciones no conseguía correr por debajo de 7'30'' y me hundía.. pues al final salí del túnel, pero con constancia...

    Debes planteártelo como un nuevo inicio y mirar a largo plazo. Pero sin agobiarte ni desesperar...

    Un saludo
    Mi Diario

    10K: 49'56''
    21K: 1h54'37''
    42K: 4h13'58''

    LA ÉPICA NO MOLA. Las carreras ya improvisan por ti, no las ayudes. No presumas de acabar una prueba que no cuidaste. Aplaudamos a ese corredor que días antes de su carrera evaluó recorrido, distancia, orografía y estado físico propio para hacerse un plan de carrera acorde a todos estos parámetros. Que procuró respetarlos en la medida de lo posible y consiguió su objetivo sintiendo como dominaba la carrera. ÉSE ES EL PUTO AMO.

  3. #643
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    Nov 2014
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    Cita Originalmente escrito por mayankel Ver Mensaje
    Y sobre todo seguir, seguir y seguir... no quiero ser pesado pero recuerdas este verano pasado lo negativo que estaba yo con con mis ritmos? salía a correr y manteniendo las pulsaciones no conseguía correr por debajo de 7'30'' y me hundía.. pues al final salí del túnel, pero con constancia...

    Debes planteártelo como un nuevo inicio y mirar a largo plazo. Pero sin agobiarte ni desesperar...

    Un saludo
    +1000

  4. #644
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    May 2014
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    Cita Originalmente escrito por Elisa Tortuga Ver Mensaje
    Hazte un favor: una hoja Excel con distancia, tiempo, pulsaciones medias, ritmo medio y además marca el primer día de la regla ... A ver si realmente empeoras, mejoras o que ... No puedes ir tan negativa, porque si vas negativa solo vas a conseguir. Qué te tomaste un descanso y eso puede ser bueno o malo o ni bueno ni malo.
    El calor nunca es buen compañero, así que si además consigues saber que temperatura hacia igual hasta tienes algo objetivo con lo que trabajar ...
    A ver si se pasa Noe por aquí y ella tiene mas idea que decirte ...


    Enviado desde mi iPad utilizando Tapatalk
    Eso de la hoja excel me interesa

  5. #645
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    Cita Originalmente escrito por haruki Ver Mensaje
    Es normal que estés pasando un bache, cuando recomienzas se hace duro.

    No te contesté pero supongo que la tenienta te ha puesto en orden

    Todo esto de los ritmos, de los ratios de pulsaciones, r1, r2, r3, (hasta r0 y r4) yo he leído de todo. Para mí el tran tran es lo que yo considero R1, que es eso que dicen que puedes ir charlando tranquilamente, aérobico, pero no parado. El parado sería R0 , eso que llaman recuperación, nunca lo he hecho porque hasta ahora apenas conseguía correr a ese ritmo, aunque ahora que he mejorado un poco sí que lo podría hacer. Y a partir de ahí más rápido hasta anaeróbico, R3,4 ó 27. Yo intento entrenar más por ritmo que por pulsaciones, pero también por éstas. Es una mezcla, a mí me motiva para ver si progreso o no, o como se va dando el día, la semana...

    Creo que lo importante a nuestro nivel es R1(70-75% karvonen, yo me quedo con un 72% por sensaciones), el tran tran. A mí me gusta intentar ir a eso e ir bajando tiempo, se me metió en la cabeza conseguir bajar de 6' km (ya lo voy haciendo si no hay cuestas), pero si me suben prefiero mantener el ritmo la mayoría de las veces. Y luego meter algún tramito más rápido algún día, no muchos (mentira porque compito demasiado). También he leído (cuando digo leído es convencido dentro de lo leído ) que hasta un 20% del volumen semanal se puede hacer a estos ritmos más rápidos sin peligro de lesión, un 12% al ritmo objetivo, un 8% algo por debajo y un 1-2% de tramos cortos 60-200m a toda pastilla. De todas formas siempre pongo como ejemplo a Darío, sin correr rápido apenas más que cuando le viene en gana tiene unos buenos números y una gran progresión a base de hacer muchos kms a pocas pulsaciones.

    Tu ritmo objetivo para media lo podrías calcular multiplicando por aprox. 1.2 tu marca en 10k, hay muchas páginas en internet que te "predicen" tiempos en función de anteriores en otras distancias.

    Uf, es que me hago un lío que para qué con los números...
    Por ejemplo, mi 72% son 159 o 160 ppm. Yo ahí voy bastante bien, puedo hablar, y me sube algo el ritmo. ¿Ese sería el ritmo al que correr una MM, un R1?

  6. #646
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    May 2014
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    Cita Originalmente escrito por mayankel Ver Mensaje
    Y sobre todo seguir, seguir y seguir... no quiero ser pesado pero recuerdas este verano pasado lo negativo que estaba yo con con mis ritmos? salía a correr y manteniendo las pulsaciones no conseguía correr por debajo de 7'30'' y me hundía.. pues al final salí del túnel, pero con constancia...

    Debes planteártelo como un nuevo inicio y mirar a largo plazo. Pero sin agobiarte ni desesperar...

    Un saludo
    Es cierto, tienes razón. Fuiste super perseverante, y ahora andas en ritmos buenísimos!!!

    Es que este parón no me ha sentado nada bien. A ver si la constancia me da resultados.

  7. #647
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    Lunes 9 marzo 2015
    Mi segunda sesión de cambios de ritmo.

    3 km de calentamiento a 154ppm, y a la vuelta unos 12 o 13 cambios, pero esta vez en lugar de hacerlo de farola a farola, lo he hecho de dos farolas, y sí he dado el LAP del garmin. Eso me ha servido para comprobar que son 40 mts lo que hay de farola a farola. Así que he hecho cambios de 80 mts. Y luego recuperaba al trote 3 farolas, o sea, 120 mts.
    Supongo que están bien hechos. No sé subir la gráfica, así que no os la puedo enseñar. Pero vamos, que el ritmo medio más bajo ha sido de 5:29, y el más rápido de 4:43. Con las pp más altas 175 y las más bajas 163

    Total de hoy, la media de todo

    Distancia: 6.79 km
    Tiempo: 49:01
    Ritmo medio: 7:13 min/km
    ppm 159


    Persevero

  8. #648
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    May 2014
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    Yo dejaría de comparar datos, Luisa, y seguiría trotando sin más, sumando km y aumentando las tiradas largas; un día a la semana cambios de ritmo, que no se duerma el corazón y ya esta...

    Cómo sigues?
    "La vida empieza donde termina tu zona de confort"

  9. #649
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    Cita Originalmente escrito por mayankel Ver Mensaje
    Y sobre todo seguir, seguir y seguir... no quiero ser pesado pero recuerdas este verano pasado lo negativo que estaba yo con con mis ritmos? salía a correr y manteniendo las pulsaciones no conseguía correr por debajo de 7'30'' y me hundía.. pues al final salí del túnel, pero con constancia...

    Debes planteártelo como un nuevo inicio y mirar a largo plazo. Pero sin agobiarte ni desesperar...

    Un saludo
    No puedo estar más de acuerdo. A mi me gusta mucho llevar todos mis datos apuntados y al día...pero reconozco que es mejor hacerlo sin que eso te haga estar comparando todo el rato, porque creo que la inversión que hacemos en entrenos no tiene que traducirse ni siempre ni necesariamente en mejora numérica. Sé que es dificil de hacer lo que digo...pero te aseguro que se puede. Solo hay que relajarse un poquito.

    No he podido encotrar la segunda parte que te había prometido. Si aparece, allá ira...pero solo un apunte por aclarar lo que yo haría en tus circunstancias (que no son fáciles por compaginar tiempos-familia-curros y demás)

    Si vas a entrenar 3 días a la semana...yo haría:

    - Una salida de aprox 10 km suave (R1-R2 sin volverte loca por si eso es más de 160 o más de 165).

    - Una salida de cambios de ritmo, pero extensivos (es decir 4x(10' suave-5' fuerte)+10' suave para acabar), donde suave sea R1-R2, algo cómodo y rápido R3-R4 (un ritmo exigente pero que puedas mantener durante 5 minutos...y sobre todo no tener que pararte antes de los 10 suaves).

    - Una salida de 1h30 R1-R2 (la larga). Descontando 6 semanas para el fin del plan esa larga la vas ampliando a esta razón: 1:45, 2:00, 2:00, 1:45, 1:30 y la última semana ya 1:15.

    La semana de la media, descansaría viernes y sábado y al ruedo. Los cambios los mantendría siempre igual y la salida corta, también. Los cambios los prefiero extensivos porque son menos explosivos, menos agresivos para tus piernas y la mejora cardíaca, aunque más lenta, la verás también. Bueno...no sé si me he explicado, pero si no es asi, me dices.

    No es un plan excesivamente exigente y te ayudará a dar un poco de volumen semanal a pesar de las pocas salidas...y en esas largas de 2 horas andarás por los 18 o cerca, con lo que te probarás en esos límites y los 21 no se te harán tan lejanos como ahora, seguramente= CONFIANZA!!. Esto no es matemáticas...pero creo que hay muchas posibilidades de que funcione. Lo que tienes que hacer es CREER un poco en ti y buscar con alegría tu objetivo...que básicamente en la primera es terminar y disfrutar.

    Vamos CAMPEONA!!!!
    YO soy la liebre....
    TrotaAando voOooY...trOtaAndo veEenGo veNgoOo...

    Diario de la Teniente

  10. #650
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    Cita Originalmente escrito por LUS Ver Mensaje
    Lunes 9 marzo 2015
    Mi segunda sesión de cambios de ritmo.

    3 km de calentamiento a 154ppm, y a la vuelta unos 12 o 13 cambios, pero esta vez en lugar de hacerlo de farola a farola, lo he hecho de dos farolas, y sí he dado el LAP del garmin. Eso me ha servido para comprobar que son 40 mts lo que hay de farola a farola. Así que he hecho cambios de 80 mts. Y luego recuperaba al trote 3 farolas, o sea, 120 mts.
    Supongo que están bien hechos. No sé subir la gráfica, así que no os la puedo enseñar. Pero vamos, que el ritmo medio más bajo ha sido de 5:29, y el más rápido de 4:43. Con las pp más altas 175 y las más bajas 163

    Total de hoy, la media de todo

    Distancia: 6.79 km
    Tiempo: 49:01
    Ritmo medio: 7:13 min/km
    ppm 159


    Persevero
    ¿Farola a farola? ¿Y con lo bueno que hace cómo no aprovechas para correr algo por el campo? Que hay que oxigenarse!

  11. #651
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    Es un carril bici q está iluminado.
    Cada uno corre donde puede.

  12. #652
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    Ca uno es ca uno...lo digo por el ritmo ese que preguntas de MM. En competición no tiene nada que ver con entrenos, sube mucho más porque das mucho más (esto también va por barrios), pero bueno...eso es según cada cuerpo y las ganas de sufrir que se tengan.

    ¿En qué rango vas en tus 10k? Pues un poco menos, 5-10% o así.

    Edito el 10...no hay que pasarse.
    Úlima edición por haruki fecha: 10-03-2015 a las 10:37

  13. #653
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    Miércoles 11 marzo
    Intento de hacer base, pero acompañada y sin parar de charlar.

    Distancia: 7.96 km
    Tiempo: 56:04
    Ritmo medio: 7:03 min/km
    ppm 158

    Sábado 14 marzo
    Base, y esta vez voy sola

    Distancia: 11.05 km
    Tiempo: 1:25:07
    Ritmo medio: 7:42 min/km
    ppm 151


    Lunes 16 marzo
    Otro intento de hacer base. Acompañada, y hablando sin parar!!!
    Distancia: 9.08 km
    Tiempo: 1:09:22
    Ritmo medio: 7:36 min/km
    ppm 150


    Miércoles 18 marzo
    Tengo poco tiempo y empiezo tarde. Sola. Decido apretar un poco y poner el garmin a que pite a 164

    Distancia: 6.77 km
    Tiempo: 46:37
    Ritmo medio: 6:53 min/km
    ppm 163


    De aquí a fin de año he programado 8 carreras... y alguna más quizá si van saliendo. Si todo sale bien, el martes que viene me inscribo en la primera de esas 8...

    De momento estoy ya INSCRITA en la Media Maratón de Burgos.

    Lo que no sé es cómo voy a hacerlo... si pretendo correr a un ritmo de 6:24 durante 21km y a día de hoy para bajar el ritmo unos pocos segundos tengo que subir 10 pulsaciones... De eso se trata el entreno, vamos, digo yo!!

  14. #654
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    Lus el primer paso ya lo has dado, lo demás con esfuerzo y tesón vendrá solo,

  15. #655
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    Genial, Luisa, ya estás inscrita y no hay vuelta atrás, tienes tres meses por delante

    Fuerza con esa preparación!
    "La vida empieza donde termina tu zona de confort"

  16. #656
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    Bueno si la Media Maratón es en tres meses tienes tiempo para prepararla y mejorar tus ritmos, la voluntad y el tesón están por lo tanto la recompensa y mejora llegarán, saludos
    OBJETIVOS
    Bajar mis MMP
    7k 17/1/15 36 min 39 La Floresta
    10k 22/11/14 52min 54 Nike
    MM 22/3/15 2h 03 27 Corré Montevideo
    Maratón 29/5/16 Rio Janeiro

    http://www.foroatletismo.com/foro/di...n-arranca.html
    http://www.endomondo.com/profile/13195852

  17. #657
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    Adelante con el propósito de la media maratón! ¿Entre esas ocho carreras para 2015 está la del Espárrago en Tudela de Duero?

  18. #658
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    Cita Originalmente escrito por Ana C Ver Mensaje
    Genial, Luisa, ya estás inscrita y no hay vuelta atrás, tienes tres meses por delante

    Fuerza con esa preparación!
    Pues sí, ya veremos. Inscribirme es una manera de motivarme para que no me dé otro bajón como el que me dio en enero.

    Cita Originalmente escrito por fredy293 Ver Mensaje
    Bueno si la Media Maratón es en tres meses tienes tiempo para prepararla y mejorar tus ritmos, la voluntad y el tesón están por lo tanto la recompensa y mejora llegarán, saludos
    No creo que pueda mejorar mucho, pero bueno, desde luego no voy a dejar de intentarlo, pero a mí modo, que no conozco otro.

    Cita Originalmente escrito por jericho Ver Mensaje
    Adelante con el propósito de la media maratón! ¿Entre esas ocho carreras para 2015 está la del Espárrago en Tudela de Duero?
    Pues no, no está. No conocía esa carrera. Dame más datos, por si me cuadra...

    Y hoy mismo me he inscrito a otra, a una de esas 8 previstas: Carrera APACE Burgos, para el domingo que viene. Hale, ya está hecho. 9,5 km.
    Creo que voy a ir muy justa porque aún no soy la de antes del parón... La carrera es a las 12 y la entrega de premios a las 13.15, o sea, que hay una hora y cuarto para hacer 9,5... Uy uy uy, que me voy a ver muy justa... Pero tengo ganas de correr en la ciudad que me vio nacer, que jamás he corrido allí a pesar de ser mi casa. El recorrido forma parte del que será el de la media, y así me sirve para echarle un ojo runerilmente hablando. Y además, es que me encanta esa sensación previa a la carrera, y la gozada de llegar a meta, y la adrenalina y el subidón que me dura toda una semana después. Necesito ya tener esas sensaciones de nuevo. Que soy la última? pues oye, qué le voy a hacer!!

  19. #659
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    Tudela de Duero
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    La organizamos en mayo, en principio será el día 24. Si tenemos en cuenta el recorrido del año pasado, será de 8 kms. a dos vueltas, pasando prácticamente por todo el pueblo, un recorrido rápido a pesar de subirse 2 veces el repecho de donde el club de piraguismo

  20. #660
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    May 2014
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    Sábado 21 marzo
    Distancia: 10.61 km
    Tiempo: 1:14:46
    Ritmo medio: 7:03 min/km
    ppm 165

    El sábado quise hacer algo más largo, y una locura. En un tramo que hay de bajada, 750 mts, me puse a tope, a ver qué pasaba. Corrí a 5, y con un pulso de 175. Pico de velocidad 4:29.

    A veces hay que probar que mi garmin sabe marcar el 5 y el 4, no vaya a ser que se le olviden esas cifras.
    En las subidas muy lenta, claro.
    Y luego me perdí, buscaba un camino que alguna vez hice, pero no lo encontré. Me confundí y me metí por otro, y al final tuve que dar la vuelta. Fue todo un poco extraño, pero a la vez me gustó. Una hora y cuarto, que ya tenía ganas de hacer algo más largo.

    A ver cómo me organizo los dos días que puedo entrenar antes de la carrera del domingo...

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