Atletismo

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Diario del Guaje

  1. #1001
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    Cita Originalmente escrito por murci32 Ver Mensaje
    Te devuelvo la visita David y de paso te doy la enhorabuena por el carrerón que te marcaste y por la pedazo de crónica. Me seguiré pasando por aquí para ver como sigues volando por el norte.
    Se bienvenido Murci! Y comenta sin miedo lo que quieras, se admiten palos cuando un servidor lo hace mal

    Cita Originalmente escrito por djpseudo Ver Mensaje
    David parece que somos ya varios que vemos ese sub37 como muy conseguible. Igual es cierto que te ves mejor en carreras cortas que largas, supongo que cada uno tiene su distancia, un buen amigo mío me funde en 10k y en la media pero cuando llega el maratón el tío se desinfla como un flan.

    De todos modos lo importante ya lo dices tú, disfrutarlo.
    Lo de verse mejor en carreras cortas es por los últimos entrenos, que cuando preparo las medias, por ejemplo, no me veo para atacar un 5k



    Martes 17/11/2015 (Mañana)

    Duración: 40:00 Distancia: 7,61km
    Kcal: 572 FCmed: 159ppm Ritmo: 5'15''/km

    Hoy tocaba salida suave de 40' sin pasarse nunca de 172ppm, mas bien buscaba estar entorno a 157ppm. Me apetecia correr por el muro con el mar a mi vera sin embargo hoy el asfalto me ha matao completamente, hacia tiempo que no tenía molestias en los tibiales desde los 10 primeros minutos ya notaba molestia y dolor y tiré un poco más pero como vi que cada vez iba a peor pues vuelta al kilometrín y entre 15' de ida y 15' de vuelta últimos 10' por terreno blando y estos últimos minutos los mejores del entrenamiento tanto en sensaciones como en pulsación como en ritmo. Las molestias se fueron una vez toque terreno blando Lo dicho sin mucha historia el tema.

    Noto que el cuerpo esta pidiéndome descanso(a nivel cardiovascular sobretodo...demasiado alto ) y si todo va bien se lo daré después del 29 de Nov.

    Le he dicho al mister que se olvide de mandarme entrenos hasta el 2016 que más o menos voy a confeccionarme yo estas semanas que me quedan para acabar el año, como antaño pues Y en esta quiero meter carga ya que he mirado y llevo un mes entorno a 25-30km semanales lo que se traduce en "caca de la vaca"

    La semana quedaría asi:

    Martes: rodaje de 40'(lo de hoy)
    Miércoles: series de 12x300m
    Viernes: 3x2000(el ritmo todavía no lo sé)
    Sábado: Aqui tengo dudas de si puedo sacar una horita para hacer un regenerativo muy light de 30', si no tengo tiempo tampoco pasa nada
    Domingo: Tirada de 1h10

    Por cierto este diario acaba de llegar a los 1000 post quien lo iba a decir aquel 5 de Junio cuando me embarque en esta aventura y sobretodo ha llegado a tantos post gracias a TODOS VOSOTROS por alimentar este diario con todos los comentarios y seguir leyendo a pesar de las chapas y aventuras que poco tienen que ver con el correr

    Muchisimas gracias a todos los que estais ahi tanto comentando como a los que solo leen(que algunos habrá tambien )

    sois cojonudos!
    Diario del menda http://www.foroatletismo.com/foro/di...-temprano.html

    Objetivos Otoño 2016

    Debut Maratón Donosti 27/11/2016 2h59'06''

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2015) -> 17'30''

    10k (Sanitas Gijón 18/10/2015) -> 37'26''

    MM (Pontevedra 16/10/2016) -> 1h25'07''

    Maratón (Donosti 27/11/2016) -> 2h59'06''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  2. #1002
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    Cuida esas molestias! Y feliz 1000 posts! Bonito número. Habrá muchos miles, estoy seguro. Un saludo.
    MARCAS PERSONALES:

    - MARATÓN A Coruña (Abril 2016): 2h 54' 08"

    - MM A Coruña (Febrero 2015): 1h 19' 35"

    - 10 km Interrunning Porriño (Marzo 2015): 36' 28" .

  3. #1003
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    Si el cuerpo pide descanso se descansaaaaaaa

  4. #1004
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    bufff.. yo sigo flipando contigo chico, que manera de correr estás que te sales.

    Gran carrera y gran subidón de moral que te va a venir de perlas después de la última.

    Enhorabuena fenómeno
    Mi Diario

    10K: 49'56''
    21K: 1h55'19''
    42K: 4h13'58''

    LA ÉPICA NO MOLA. Las carreras ya improvisan por ti, no las ayudes. No presumas de acabar una prueba que no cuidaste. Aplaudamos a ese corredor que días antes de su carrera evaluó recorrido, distancia, orografía y estado físico propio para hacerse un plan de carrera acorde a todos estos parámetros. Que procuró respetarlos en la medida de lo posible y consiguió su objetivo sintiendo como dominaba la carrera. ÉSE ES EL PUTO AMO.

  5. #1005
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    Cita Originalmente escrito por alleres Ver Mensaje
    Cuida esas molestias! Y feliz 1000 posts! Bonito número. Habrá muchos miles, estoy seguro. Un saludo.
    Hoy las molestias han desaparecido, me resulto raro ayer que además fueran en los tibiales lo mejor es que se que fueron por el terreno, estoy hecho un blandengue y ya me cuesta hasta entrenar por asfalto

    Cita Originalmente escrito por JLRodriguez Ver Mensaje
    Si el cuerpo pide descanso se descansaaaaaaa
    Hacemos un pacto(yo que soy el primero en dar consejos a los demás sobre descanso y obviar el mio propio ) en 11 días juro que le doy un descanso absoluto de una semana como mínimo Total voy a meter esta semana de "carga" y la siguiente otra vez suave para la carrera del Domingo 29 y despues lo dicho...hasta el puente de la Constitución sin salir a hacer nada

    Cita Originalmente escrito por mayankel Ver Mensaje
    bufff.. yo sigo flipando contigo chico, que manera de correr estás que te sales.

    Gran carrera y gran subidón de moral que te va a venir de perlas después de la última.

    Enhorabuena fenómeno
    Muchas gracias Mike! El subidón ha sido lo mejor de todo, ahora un último empujón en esta semana y descansito que me esta pidiendo el body



    Miércoles 18/11/2015 (Mañana)

    Duración: 54:39 Distancia: 8,63km
    Kcal: 756 FCmed: 155ppm Ritmo: 6’20’’/km

    15'(128-157ppm) + 12x300(objetivo 58''-1'03'', rec. 1') + 10'(128-150ppm)

    15' -> 149ppm y 5'27'' de media, costo arrancar lo suyo como casi siempre pero parecía que no iba tan mal como ayer de pulsación aunque tampoco importaba mucho...tocaban series a ritmo asi que después de acabar estos 15' al tajo

    Series 300m

    -> 1'02'' FCMed: 152 FCMáx: 171
    -> 1'02'' FCMed: 157 FCMáx: 174
    -> 1'01'' FCMed: 162 FCMáx: 178
    -> 1'01'' FCMed: 163 FCMáx: 180
    -> 1'01'' FCMed: 166 FCMáx: 182
    -> 1'01'' FCMed: 168 FCMáx: 181
    -> 1'01'' FCMed: 169 FCMáx: 183
    -> 1'00'' FCMed: 169 FCMáx: 184
    -> 1'00'' FCMed: 171 FCMáx: 187
    10ª-> 1'00'' FCMed: 171 FCMáx: 185
    11ª-> 59'' FCMed: 171 FCMáx: 186
    12ª-> 59'' FCMed: 172 FCMáx: 183

    La primera serie me costó mucho coger ritmo, incluso pensé que iba más lento de ese 1'02'' que salió y a partir de ahi como vi que estaba en rango pues a poner el "martillo" e intentar clavarlas todas. Las pulsaciones me sorprendieron en las recuperaciones, hasta la 6ª bajaba sobre 40ppm a partir de ahi y hasta la última en torno a 30-35ppm. Podía haber hecho unas cuantas series más ya que las piernas no se quejaron(las hice en terreno de senda y no en pista) y no me veia excesivamente fatigado, más bien controlando y relativamente cómodo, pero bueno también sé que se me dan mejor las series cortas que las largas Veremos el Viernes como salen esos 2000's
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    10k (Sanitas Gijón 18/10/2015) -> 37'26''

    MM (Pontevedra 16/10/2016) -> 1h25'07''

    Maratón (Donosti 27/11/2016) -> 2h59'06''

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  6. #1006
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    Cita Originalmente escrito por davidgonz Ver Mensaje
    Hoy las molestias han desaparecido, me resulto raro ayer que además fueran en los tibiales lo mejor es que se que fueron por el terreno, estoy hecho un blandengue y ya me cuesta hasta entrenar por asfalto


    Hacemos un pacto(yo que soy el primero en dar consejos a los demás sobre descanso y obviar el mio propio ) en 11 días juro que le doy un descanso absoluto de una semana como mínimo Total voy a meter esta semana de "carga" y la siguiente otra vez suave para la carrera del Domingo 29 y despues lo dicho...hasta el puente de la Constitución sin salir a hacer nada


    Muchas gracias Mike! El subidón ha sido lo mejor de todo, ahora un último empujón en esta semana y descansito que me esta pidiendo el body



    Miércoles 18/11/2015 (Mañana)

    Duración: 54:39 Distancia: 8,63km
    Kcal: 756 FCmed: 155ppm Ritmo: 6’20’’/km

    15'(128-157ppm) + 12x300(objetivo 58''-1'03'', rec. 1') + 10'(128-150ppm)

    15' -> 149ppm y 5'27'' de media, costo arrancar lo suyo como casi siempre pero parecía que no iba tan mal como ayer de pulsación aunque tampoco importaba mucho...tocaban series a ritmo asi que después de acabar estos 15' al tajo

    Series 300m

    -> 1'02'' FCMed: 152 FCMáx: 171
    -> 1'02'' FCMed: 157 FCMáx: 174
    -> 1'01'' FCMed: 162 FCMáx: 178
    -> 1'01'' FCMed: 163 FCMáx: 180
    -> 1'01'' FCMed: 166 FCMáx: 182
    -> 1'01'' FCMed: 168 FCMáx: 181
    -> 1'01'' FCMed: 169 FCMáx: 183
    -> 1'00'' FCMed: 169 FCMáx: 184
    -> 1'00'' FCMed: 171 FCMáx: 187
    10ª-> 1'00'' FCMed: 171 FCMáx: 185
    11ª-> 59'' FCMed: 171 FCMáx: 186
    12ª-> 59'' FCMed: 172 FCMáx: 183

    La primera serie me costó mucho coger ritmo, incluso pensé que iba más lento de ese 1'02'' que salió y a partir de ahi como vi que estaba en rango pues a poner el "martillo" e intentar clavarlas todas. Las pulsaciones me sorprendieron en las recuperaciones, hasta la 6ª bajaba sobre 40ppm a partir de ahi y hasta la última en torno a 30-35ppm. Podía haber hecho unas cuantas series más ya que las piernas no se quejaron(las hice en terreno de senda y no en pista) y no me veia excesivamente fatigado, más bien controlando y relativamente cómodo, pero bueno también sé que se me dan mejor las series cortas que las largas Veremos el Viernes como salen esos 2000's

    Muy buen día de series!

    No soy mucho de series, pero las cortas también son las que más me gustan, no que se me den bien o mal, en verdad todavía estoy puliéndome en esta matería jaja

    Las series largas a mí personalmente lo que me mata es el tema mental. Lo que he pensado es traerme a alguien a la pista y que me anime. Quizás me ayuda, yo sólo en la pista de atletismo haciendo series de 1k o 2k se me hace cuesta arriba.


    «No hay que llorar cuando se pierde, hay que llorar cuando se traiciona el compromiso».


    Mi diario



  7. #1007
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Muy buen día de series!

    No soy mucho de series, pero las cortas también son las que más me gustan, no que se me den bien o mal, en verdad todavía estoy puliéndome en esta matería jaja

    Las series largas a mí personalmente lo que me mata es el tema mental. Lo que he pensado es traerme a alguien a la pista y que me anime. Quizás me ayuda, yo sólo en la pista de atletismo haciendo series de 1k o 2k se me hace cuesta arriba.
    Yo creo que se me dan mejor porque se sufre menos mentalmente en estas por ejemplo te dices "venga va, un minuto a tope y despues recupero" es lo que se llama el autoengaño...en las largas me cuesta más como bien dices a nivel mental aunque si te encuentras cómodo yo no tengo problemas pero claro cuando haces series lo normal es que no vayas cómodo

    Si puedes entrenar acompañado te lo aconsejo, el beneficio de llevar a alguien e ir tirando el uno del otro es bestial sobretodo cuando el acompañante es mejor que tu yo es que estoy en modo lobo solitario en las series largas y en las cortas casi que tambien que hace dos semanas que no voy a correr con mi hermano

    - - - Updated - - -

    Bueno llega el post más esperado de los últimos dias...el ying o el yang, el cara o cruz, el par o impar, el rojo o negro, el héroe o villano, EL FEO O EL GUAPO

    Habemus fotos!!!

    La tensión de saber si podré bajar de 3h en maratón según la teoria de Arri(Los feos corren/corremos más rápido es un hecho) o si tendré que conformarme con cruzar la meta cuando llegue el momento

    Hay que decir a mi favor que es dificil poner buena cara cuando tu reloj marca que vas a 3'20'' en ese momento asi que ser comprensivos

    llegada1.jpgllegada2.jpg

    PD: cuidado con la pantalla del Iphone Arri...que no ganas pa pantallas entre Himly, JuanLu y un servidor
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    Objetivos Otoño 2016

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    10k (Sanitas Gijón 18/10/2015) -> 37'26''

    MM (Pontevedra 16/10/2016) -> 1h25'07''

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  8. #1008
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    Postureo del bueno

    Creo que has perdido puntos en las bajadas como dice arri.. jaja


    «No hay que llorar cuando se pierde, hay que llorar cuando se traiciona el compromiso».


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  9. #1009
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    Mientras no te depiles, queda esperanza...


    Un saludo!!!


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  10. #1010
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    humor fino y directo arri.
    realmente has mejorado david, ahora se pueden mirar tus fotos y no llorar. vas por el buen camino, recuerda que debes ir cada vez más rápido para que la apertura del objetivo no pueda reconocer cada uno de tus gestos, tu a correr y las fotos para la familia :-)

    arri, tener las piernas bonitas influye? tengo unas patas muy bonitas, no lo niego +<
    we have ignition
    we have control
    another step ahead
    don't you feel
    repeat our moves again
    non stop
    i'll show you at the end
    to reach the top !
    it will never stop !

    Mi Strava
    Mi Diario

    Marcas
    10k - 44.21 (2014) -> 37.06 (2015)
    MM - 1h,35,41 (2015) -> 1h,21,25 (2016)
    M - 3h39,18 (2015) -> 3h04,48 (2016)

    2016:
    Maratón Barcelona - Acabada, con lesión.
    WFL - 3.09.28
    III San Fermin Marathon 2016 - 3.04.48
    VII Maratón Cabberty Málaga - a por el sub3!

  11. #1011
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    Menuda carrera que hiciste, enhorabuena!! anda que no mejoras, ¿qué os dan de comer en el norte para correr así? yo creo que voy a tener que pasarme a tomar unas sidras

    También vas mejorando en el difícil arte de no salir mal en las fotos de las carreras
    Objetivos 2016:

    Debutar en mapoma: conseguido

    Seguir disfrutando intentando mejorar mi marca de 10kms


    Mi diario: http://www.foroatletismo.com/foro/di...acimiento.html

    De acero soy de la cabeza a los pies

  12. #1012
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Postureo del bueno

    Creo que has perdido puntos en las bajadas como dice arri.. jaja
    La culpa fue de @djpseudo que me reto a mejorar mi cara en las fotos

    Cita Originalmente escrito por Arriluze Ver Mensaje
    Mientras no te depiles, queda esperanza...


    Un saludo!!!


    Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk
    Ufff que alivio, podré optar a ese sub3h Porque lo de la depilación de piernas me niego!

    Cita Originalmente escrito por djpseudo Ver Mensaje
    humor fino y directo arri.
    realmente has mejorado david, ahora se pueden mirar tus fotos y no llorar. vas por el buen camino, recuerda que debes ir cada vez más rápido para que la apertura del objetivo no pueda reconocer cada uno de tus gestos, tu a correr y las fotos para la familia :-)

    arri, tener las piernas bonitas influye? tengo unas patas muy bonitas, no lo niego +<
    Este posturismo es solo por culpa tuya! Bueno tambien influye que vi la cámara...si no la llego a ver mi cara podría haber sido otra mucho peor y de la que Arri estaría más orgulloso

    Olvidate del sub3 entonces con esas bonitas piernas salvo que seas feo feo

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por PixiPaxa Ver Mensaje
    Menuda carrera que hiciste, enhorabuena!! anda que no mejoras, ¿qué os dan de comer en el norte para correr así? yo creo que voy a tener que pasarme a tomar unas sidras

    También vas mejorando en el difícil arte de no salir mal en las fotos de las carreras
    Muchas gracias Pixi! Tu misma respondes la pregunta a que nos dan en el norte para correr...pero además de la sidra(indispensable) te falto el cachopo!

    Si algun dia te animas a venir por estas tierras no dudes en decirmelo que te mando a un par de sitios donde vas a comer/cenar como una reinaaaa(con contundencia para que no pases hambre)
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    Objetivos Otoño 2016

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    10k (Sanitas Gijón 18/10/2015) -> 37'26''

    MM (Pontevedra 16/10/2016) -> 1h25'07''

    Maratón (Donosti 27/11/2016) -> 2h59'06''

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  13. #1013
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    Madre mia David! carrerones ( eso ya lo hacias), 1000 posts, fotitos cual Chema martinez...!! Eres el AMO!! me alegra ver que todo sigue tan bien, buenos entrenos aunque alguna molestia... es lo que hay! Entrenar es lo que tiene, que salen dolorcillos un dia alli, otro dia allá... pero ya ves que a ti te hace mas fuerte! 1 saludo

  14. #1014
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    Ole esos 1000 mensajes! Y muy buenas las seies de minuto. A ver si ya este viernes sale bien el test de los 2000

  15. #1015
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    Enormes esas series, clavadas y encima siempre mejorando algún segundo

    Seguro que el de las fotos eres tú, el mismo de la otra vez ?

    Los días que no has entrenado has hecho prácticas para salir bien delante del espejo , cuidado que va a peligrar el sub 3h
    Objetivos 2016

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2014 1h34'52"

    Hacer sub 3h30' en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km y a mejor ritmo que en
    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

  16. #1016
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    Madre mía, qué bien sales en las afotos, mejor que los de la portada del runner's world!
    Tremendas esas series de 300.

  17. #1017
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    uiuiuiuiui ya se habla por aquí de sub 3h???? esto se pone bien bien

  18. #1018
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    Cita Originalmente escrito por serabula Ver Mensaje
    Madre mia David! carrerones ( eso ya lo hacias), 1000 posts, fotitos cual Chema martinez...!! Eres el AMO!! me alegra ver que todo sigue tan bien, buenos entrenos aunque alguna molestia... es lo que hay! Entrenar es lo que tiene, que salen dolorcillos un dia alli, otro dia allá... pero ya ves que a ti te hace mas fuerte! 1 saludo
    Hombre compañero! Cuanto tiempo sin aparecer por aqui, como puedes ver en este diario se sigue haciendo el canelo, sufriendo y ahora en esta última carrera se ha sumado el postureo

    A ver cuando me actualizas ese diario que me lo tienes abandonadic0, un saludo fiera y espero que vaya todo bien

    Cita Originalmente escrito por jericho Ver Mensaje
    Ole esos 1000 mensajes! Y muy buenas las seies de minuto. A ver si ya este viernes sale bien el test de los 2000
    Esos 1000 mensajes son en una gran parte gracias a vosotros

    Las series de 2000 todavía no se a que ritmo afrontarlas pero no quiero reventar asi que me imagino que haré horquilla entre 7'20''-7'50'' en modo amarrategui las primeras seguro

    Cita Originalmente escrito por Tortuguita Ver Mensaje
    Enormes esas series, clavadas y encima siempre mejorando algún segundo

    Seguro que el de las fotos eres tú, el mismo de la otra vez ?

    Los días que no has entrenado has hecho prácticas para salir bien delante del espejo , cuidado que va a peligrar el sub 3h
    Cagüen la leche! Me has pillao Sabia que alguien iba a percatarse de que esa pose no te sale de la noche a la mañana por ciencia infusa

    Mi único pensamiento cuando iba hacia la salida era "Hoy si...hoy es tu día...hoy todo será diferente...hoy vas a sacar la mejor cara que tengas en las fotos!"

    Cita Originalmente escrito por Niela Ver Mensaje
    Madre mía, qué bien sales en las afotos, mejor que los de la portada del runner's world!
    Tremendas esas series de 300.
    Seguro que el fotógrafo ese hizo photoshop o algún arreglo de esos aunque nunca lo sabremos, eso si...no os acostumbreis, en la próxima carrera volveré a las andadas con mis caras de sufrimiento

    Cita Originalmente escrito por JLRodriguez Ver Mensaje
    uiuiuiuiui ya se habla por aquí de sub 3h???? esto se pone bien bien
    Se habla de sub3h pero para mal! Gracias a mi postureo Arri ha dejado de confiar tanto en mi, menos mal que sigo teniendo pelo en pierna y soy un macho iberico Yo sigo confiando aunque al menos dejarme que disfrute la primera sin presión de marcas porfi plis

    PD: De macho iberico tengo muy muy poco pero que quede entre tu y yo
    Diario del menda http://www.foroatletismo.com/foro/di...-temprano.html

    Objetivos Otoño 2016

    Debut Maratón Donosti 27/11/2016 2h59'06''

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2015) -> 17'30''

    10k (Sanitas Gijón 18/10/2015) -> 37'26''

    MM (Pontevedra 16/10/2016) -> 1h25'07''

    Maratón (Donosti 27/11/2016) -> 2h59'06''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  19. #1019
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    Muy buenas series de 300 David a seguir así!!! Esta claro que de velocidad vas muy bien.
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    MMP'S

    5K 18'16 durante Volta a peu a San Marcelino y San Isidro 13/9/2015
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    MM 1h27'16 en MM de Valencia 18/10/2015
    Maratón 2h58´38" en Maraton de Valencia 15/11/2015

    OBJETIVOS 2015
    5K Sub 18´
    10KSub 38´ Fail 38´03
    15KSub 1h00´ FAIL 1h00´26
    MMsub 1h25´Fail 1h27´16
    Maratón Maratón de Valencia 2015 2h58´38" WOWWW
    MI DIARIO [/QUOTE]

  20. #1020
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    Anda que retocar las fotos para el foro... eso si que es caer bajo David. Yo no creo en la teoría de Arri, soy mas bien guapete y, aunque el otro día no salió bien del todo, aún espero hacer un sub 3h antes de que acabe el año, así que no desesperes, es compatible ser guapillo y correr cual galgo...

    Lo que me parece fascinante es tu habilidad en las series macho, dejando a un lado el ritmo, has clavado la regresión como si fueras mirando el reloj constantemente, lo cual sería ya de bingo, mirar el reloj, correr rápido y posturear para la foto al mismo tiempo... bufff de matrícula

    Saludos
    Mi Diario

    10K: 49'56''
    21K: 1h55'19''
    42K: 4h13'58''

    LA ÉPICA NO MOLA. Las carreras ya improvisan por ti, no las ayudes. No presumas de acabar una prueba que no cuidaste. Aplaudamos a ese corredor que días antes de su carrera evaluó recorrido, distancia, orografía y estado físico propio para hacerse un plan de carrera acorde a todos estos parámetros. Que procuró respetarlos en la medida de lo posible y consiguió su objetivo sintiendo como dominaba la carrera. ÉSE ES EL PUTO AMO.

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