Atletismo

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Diario de Yasunaga

  1. #2141
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    Cita Originalmente escrito por Tortuguita Ver Mensaje
    Si no es luego mañana u otro día que me he quedado con las ganas.
    En 2010 llevaba unos 4 años corriendo pero sólo un año de una manera mas o menos seria y regular. Había bajado de 41' a 38' en 10K entrenando unos 30km semanales y decidí, con un amigo, intentar correr un maratón en menos de 3 horas.

    Con este amigo habíamos corrido ya algún parkrun y un par de 10K y ámbos habíamos bajado de 40' con comodidad y llevabamos hablando de si era posible correr un maratón en menos de 3 horas o no para nuestro nivel.

    Decidimos entrenar para ello e intentarlo en Barcelona 2010 ya que Londres era imposible entrar.

    Mi preparación no fue otra que mantener los kilómetros que llevaba corriendo semanalmente y añadir un cuarto dia de rodaje largo. Ese rodaje subió de unos 15km inicialmente hasta llegar a 28km una sola vez.

    En ese punto ni tenía idea de cómo preparar un maratón ni de lo que la distancia significa para el cuerpo.

    On Octubre 2009 había bajado mi marca de 5K a 18'10" y un mes mas tarde participaba en mi primer medio maratón. Salió una marca de 01:27:37 en un MM de perfil complicado.

    Seguí con el mismo plan, no varié nada... un par de rodajes vivos de 10K, uno suave de 8k y uno "largo" de 15km subiendo hasta 28Km 2 semanas antes.

    En febrero volví a probar otro MM y esta vez la marca bajó a 01:25:24

    Con esa marca y la moral por las nubes me planté en Barcelona en busca de mi primer sub3. Mi amigo un par de semanas antes tuvo unos problemas musculares y decidió abandonar el intento pero vinieron (Baydon y su mujer Francesca) a pasar el fin de semana con nosotros. Este Baydon, por cierto, es el que me acompañó en MK el año pasado y también vendrán a casa este fin de semana (él, su mujer y dos niñas) a vernos y a animar el domingo.

    Calculé qué paso por la media quería y decidí que 01:30:00 sería lo ideal. Ese año me acuerdo hizo un frío extraordinario en Barcelona y de hecho el lunes hasta nevó.

    Ese frío me jugó una mala pasada. Salí sin guantes, los dedos se me congelaron y no pude abrir la cremallera de los pantalones cortos para sacar los geles (que no había probado) así que corrí sin tomar ni uno.

    Hasta el km 13 todo iba bien pero la subidita hasta la diagonal en el km 15 me costó demasiado y perdí unos 100 metros respecto a las liebres de sub3.

    En vez de aflojar mantuve ritmo para no perder mas terreno pero evidentemente al llegar al final de Meridiana antes de dar el giro de vuelta ya iba loco perdido por beber, isotónica o lo que fuera. En ese punto mi suerte ya estaba decidida pero aún no lo sabía.

    Pasé por la media en 01:30:30 bastante bajo de energía y en el km 25 noté el bajón. Se me escaparon las liebres y desapareció el mundo entero y me quedé sólo con el señor del mazo. Quedaban 17km.

    Esos han sido los 17Km mas largos de toda mi vida. Recuerdo pasar como un zombie por el km 30 cuando ví a unos amigos que habían venido a animar gritando mi nombre, casi ni reaccioné.

    El ritmo había decaído hasta ir casi andando. Cuando vi a mi mujer y a Francesca en el Arc del Triomf les cogí una botella de isotónica que llevaban y me la bebí entera de un trago. Decidí no parar porque sabía que si paraba no podría volver a arrancar.

    Mentalmente estaba decidido a acabar, a sufrir lo que tocara. Iba pensando que ciertamente había que sufrir mucho para correr un maratón pero que eso debía ser lo normal y que todos los demás corredores también tenían que sufrir igual.

    Al final llegué en 03:29:04, había corrido la segunda mitad en 01:58:34 o lo que es lo mismo... había perdido 28 minutos en 21km, la friolera de 1'20"/km

    Tardé unos dias a recuperarme físicamente y otros 12 meses a recuperarme psicológicamente. Pasé, como digo, 12 meses trotando sin motivación y sin ritmo. Ese mismo verano corrí un par de 10K en 45' y 41' respectivamente.

    En verano del 2011 volví a romper la barrera del sub40' con un 39'24" y poco a poco podía volver a competir. En diciembre 2011 decidí volver a correr Barcelona el año siguiente pero no fue hasta enero 2012 que no volví al nivel de antes del maratón de 2010 con un 10K en 38'35".

    Iba por el buen camino en cuanto a ritmos pero esta vez la preparación iba a ser diferente. Había hecho un buen analisis de lo que había que mejorar y me dispuse a hacerlo.

    No me obesioné con mis ritmos de 5K y 10K y me dispuse a incrementar el volúmen semanal de esos 35km-40km a una media inicial de 45km en las primeras 10 semanas y rematar las últimas 4 semans antes de taper con una media de 73Km para una media total de 51km en 16 semanas.

    Mi rodajes largos llegaron a 33km con otros dos TL de 32km.

    Y finalmente cambié la estrategia de carrera. Decidí correr en negativo para acabar con buenas sensaciones y no me obsesioné con el sub3. Me daba igual la marca, sólo buscaba difrutar.

    Salí la primera mitad en 01:36:02 y la segunda salió en 01:33:21 para una marca final de 03:09:23

    Lo bueno de esa marca fue que me permitió entrar en Londres 2013 sin necesidad de lotería por medio. A partir de ahí volví a hacer analisis y volví a cambiar algunas cosas. Lo que tenía claro es que en 11 meses queria conseguir el tan ansiado sub 3.

    Abril 2013 cruzaba la meta en Londres con un tiempo de 02:54:55

    Si alguien busca una moraleja no se si la encontrará pero un par o tres de cosas me han quedado claras desde entonces...

    1) La velocidad (marcas de 5K/10K) en maratón no es lo mas importante, no garantiza nada. Por eso siempre insisto en que, para maratón, las series cortas están en el peldaño mas bajo de las sesiones específicas. Se puede lograr objetivo sin series cortas.

    2) Eficiencia energética y resistencia muscular son primordiales. Esto se puede conseguir de varias maneras pero continuidad (que no haya parones largos) y sesiones mas largas con volúmen alto (para el nivel del atleta) son maneras senciallas de conseguirlo.

    3) El dia D uno está para lo que está y retar a la distancia con ritmos que el cuerpo no ha practicado es un suicidio. La distancia es MUY larga y mejor ir descubriendola y disfrutandola para poder saborear el sufrimiento de los km finales (5km-7km) que no morir (sentido metafórico claro está) en el intento y arrastrarse los últimos 15km

  2. #2142
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    No voy a poder seguirte el domingo, aunque creo que eso ya lo sabias Correre mas tiempo que tu y mucha menos distancia.

    Hay algo que no has contado o que a mi se me ha escapado: equipamiento.

    Que vas a llevar puesto, que vas a comer, que vas a beber, con teléfono, sin teléfono, con garmin, sin garmin ...
    Corredora entre lesiones

  3. #2143
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    Totalmente de acuerdo con lo de las series cortas, yo llevaré un año o así sin hacer. Hoy en día doy más prioridad a esfuerzos largos con menos intensidad que a ritmos "explosivos" (lo más parecido, algún fartlek, pero por diversión).
    No se puede trabajar todo, y el que mucho abarca poco aprieta, ¿no? En la última prueba de esfuerzo que hice me había bajado el UAN en 3 o 4 ppm pero... ¿realmente importa?
    Llevo sin correr una carrera de 10km menos desde el 2014, entiendo que ese cambio en mí no afecta a mi rendimiento en las pruebas en que suelo competir, así que...

  4. #2144
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    Bien explicado

    Que sepas que en parte me ha recordado a mi tercera maratón
    1:42 la primera media y 2:06 la segunda, revente en el 25... el objetivo era 3:30.

    Como soy bastante torpe al año siguiente repetí desproposito, pero bastante menos sufrido y mucha culpa de no hacer caso al calor que hacía, me quede en 3:38...
    Objetivos 2016

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2014 1h34'52"

    Hacer sub 3h30' en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km y a mejor ritmo que en
    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

  5. #2145
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    Cita Originalmente escrito por Elisa Tortuga Ver Mensaje
    No voy a poder seguirte el domingo, aunque creo que eso ya lo sabias Correre mas tiempo que tu y mucha menos distancia.

    Hay algo que no has contado o que a mi se me ha escapado: equipamiento.

    Que vas a llevar puesto, que vas a comer, que vas a beber, con teléfono, sin teléfono, con garmin, sin garmin ...
    Hoy mismo empieza el "carbo-loading", poco a poco voy augmentando el porcentaje de HC que consumo. No es que coma mas cantidad, simplemente subo el porcentaje de HC sobre lo que como a diario.

    El sábado noche comeré un buen plato de pasta con salsa de tomate (simple) antes de las 20:00 para poder dormir relativamente bien y digerirlo sin problemas.

    Por la mañana comeré un bagel con mermelada, un plátano y un café doble unas 2-3 horas antes de la salida.

    En cuanto a bebida, por el momento estoy bebiendo un poquito mas de agua de lo normal hasta el domingo por la mañana que me tomaré medio litro de agua y medio litro de isotónica. Luego iré dando sorbitos de isotónica rebajada con agua hasta la salida. En la salida también me tomaré un gel un par de minutos antes del pistoletazo.

    Correré con las NB Zante que tan buen resultado me han dado en las sesiones tempo/RC y en Barcelona.

    Llevaré medias compresivas y manguitos compressport. Tenía pensado ir sin manguitos pero por algunas webs ya he ledo que hay posibilidad de agua-nieve así que lo más seguro es que me los ponga.

    Camiseta de tirantes negra y pantalones cortos negros. Llevaré tres geles conmigo, uno en el manguito del brazo izquierdo y dos en el spibelt.

    Lo que aún no tengo claro es si correré con guantes o no. En principio no veré a ningún conocido hasta pasada la media así que tampoco creo que me penalize mucho si me molestan un poco hasta poder lanzarlos a alguien o aguantarlos hasta el final.

    Nunca corro con móvil. No sabría dónde llevarlo y no estoy acostumbrado a ir a sub 4' con ese peso.

    Llevaré mi Garmin 220 y lo dejaré en autolap cada km creo. En la pantalla principal pondré tiempo, distancia y ritmo medio. Ese ritmo medio me ayudará a pasar por la media con una buena idea del ritmo y a partir de ahí entre sensaciones y la mala lectura de cada km que el garmin me pueda dar debería ser suficiente para saber por dónde van los tiros en cuanto a ritmo/posible marca.

    En NYC ese sistema me fue de maravilla. El ritmo medio da una buena referencia y un poco de continuidad para no ir a tirones. Uno puede reaccionar cuando ve la tendencia y así todos los esfuerzos son graduales y te evitas desgaste en tramos de ligera subida, etc.

    Evidentemente a partir del km 15 o por ahí la cosa cambia ya que puedes perder hasta 15"/km antes de que el garmin te lo indique y eso ya es mas peligroso.

    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Totalmente de acuerdo con lo de las series cortas, yo llevaré un año o así sin hacer. Hoy en día doy más prioridad a esfuerzos largos con menos intensidad que a ritmos "explosivos" (lo más parecido, algún fartlek, pero por diversión).
    No se puede trabajar todo, y el que mucho abarca poco aprieta, ¿no? En la última prueba de esfuerzo que hice me había bajado el UAN en 3 o 4 ppm pero... ¿realmente importa?
    Llevo sin correr una carrera de 10km menos desde el 2014, entiendo que ese cambio en mí no afecta a mi rendimiento en las pruebas en que suelo competir, así que...
    Yo igual chains. Llevo meses sin pisar la pista de atletismo y cada vez las series cortas son mas largas. Esta vez incluso no han caido ni los típicos 10x800 que normalmente hago a 10-14 dias vista.

    Creo que el mejor tiempo para trabajar la velocidad es en pre-temporada aunque eso no de resultados evidentes. Me explico, trabajar la velocidad cuando aún estás ganado forma aeróbica puede parecer una tontería ya que no tienes ese fondo necesario para conseguir MMPs pero el ritmo no es mas que el resultado de un trabajo y no el objetivo en sí.

    El objetivo en sí es trabajar ese aspecto por las mejoras fisiológicas que da. A mi me ayuda mucho a recortar la fase de pre-temporada en la que buscas acercarte a tus ritmos antiguos sin la capacidad de resitencia... no sé si me he explicado, creo que no mucho ;-)

    El objetivo en sí del trabajo VAM no tiene porqué ser sacar MMP en un 5000, también puede ser el de ayudar a mejorar ritmos para que muscularmente uno pueda ser eficiente con el consumo de oxígeno y poder empezar a trabaja resistencia sobre ritmos mas cercanos a lo que buscaremos en su momento.

    Cita Originalmente escrito por Tortuguita Ver Mensaje
    Bien explicado

    Que sepas que en parte me ha recordado a mi tercera maratón
    1:42 la primera media y 2:06 la segunda, revente en el 25... el objetivo era 3:30.

    Como soy bastante torpe al año siguiente repetí desproposito, pero bastante menos sufrido y mucha culpa de no hacer caso al calor que hacía, me quede en 3:38...
    Si sabes los porqués deberías poder tomar cartas al asunto y no repetir los mismos errores.

    En maratón se compite con un buen corazón, dos pulmones, algo de piernas y una CABEZA!!

  6. #2146
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    Empiezas el carboloading solo el jueves? no me extraña que yo pillara peso, lo empece una semana antes!

    Te tomas los geles cuando notas que los necesitas o a piñon fijo?
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  7. #2147
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    Cita Originalmente escrito por Elisa Tortuga Ver Mensaje
    Empiezas el carboloading solo el jueves? no me extraña que yo pillara peso, lo empece una semana antes!

    Te tomas los geles cuando notas que los necesitas o a piñon fijo?
    Hay un límite en la cantidad de HC que nuestro cuerpo puede almacenar. Con 2 o 3 días hay suficiente.

    Los geles normalmente los tomo en el km11, km22 y km33. Mas o menos cada 40'. Si creo que lo necesito antes de tomarlo es que ya es demasiado tarde.

    El consumo de agua depende mucho del clima, en condiciones como las de este domingo no hará falta beber en cada avituallamiento ya que con temperaturas bajas y humedad alta si salgo bien hidratado de inicio no correré peligro de deshidratación.

    La bebida isotónica normalmente voy bebiendo en cada avituallamiento. Aunque solo sea un trago. Me da la sensación de siempre ir adelantado a las necesidades energéticas.

  8. #2148
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    Muy buena crónica de tus primeros maratones. Yo creo que serán de mucha ayuda a los primerizos en maratón.

    Hay que llegar a entender que las tablas que predicen tiempo de maratón en base a tiempos de 10k o MM no sirven si no se ha entrenado la distancia.

    Lo prioritario es entrenar la distancia. Y efectivamente la distancia de entrena con volumen y tiradas largas básicamente.

    ¿No consumes pastillas de sales si la temperatura prevees que sea alta?

  9. #2149
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    Que emocion!!! no se si te podre seguir, a ver si adelanto muy mucho la tirada larga y puedo estar pendiente...
    Gracias por la cronica de tu primer maratón, no veas como andan comiéndome el tarro para correr un maraton este año (y me imagino que acabaría con un muro y un golpe peor que el tuyo).

    Como no se cuando desconectaras, otra vez te mando suerte

  10. #2150
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    Cita Originalmente escrito por AnaBaena Ver Mensaje
    Que emocion!!! no se si te podre seguir, a ver si adelanto muy mucho la tirada larga y puedo estar pendiente...
    Gracias por la cronica de tu primer maratón, no veas como andan comiéndome el tarro para correr un maraton este año (y me imagino que acabaría con un muro y un golpe peor que el tuyo).

    Como no se cuando desconectaras, otra vez te mando suerte
    Gracias!! Significa esto que no podrás estar en persona? Lástima!! A ver si en verano me puedo escapar un domingo a meter un 10K por las West Midlands (o como mínimo algún parkrun en Milton Keynes)

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Feras Ver Mensaje
    ¿No consumes pastillas de sales si la temperatura prevees que sea alta?
    Pues no me he encontrado en esa situación. Lo máximo creo que fueron los 20 grados de Barcelona en 2012 y en 2014 pero buscando sombra y con las duchas que ponen me sirvió.

    No me noté muy deshidratado o con falta de sales/minerales.

    La prueba que casi abandono fue un 10K aquí en UK con un perfil muy jodido en cuanto a desnivel y ese día de verano creo que hizo algo así como 32 grados. No había por dónde esconderse y sufrí un montón.

    Terminé cuarto creo recordar gracias a varios abandonos de gente inglesa. Esos sí que no están acostumbrados al calor ;-)

  11. #2151
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    Al final se me fue comprar el billete y se me van de precio (junto con que cabe la posibilidad de que curre...)

    Estoy tratando de convencer al marido para hacernos un parkrun en London, a ver si le lio y nos conocemos

  12. #2152
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    Oye, si os juntais para hacer algo mas gordo que un parkrun avisadme!
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  13. #2153
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    No sé si habrá mucha más gente que le "pegue" a los parkrun y a la vez al maratón. En principio son distancias completamente distintas así que supongo que no seréis muchos los que hagáis parkrun el sábado + maratón el domingo. Pero si os juntáis unos cuantos... pueden ser los parkrun más leeeeeeentos del año! Eso tiene que ser pa' verlo...
    Marcas:
    • Maratón: 2h 48' 19'' (39 Maratón Donostia 2016)
    • MM: 1h 22' 07'' (IV Media Maratón Playas de Noja 2016)
    • 10.000: 36' 25'' (VI 10k Castro Urdiales 2016)


    Mi diario: Diario de JuanLu

  14. #2154
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    No lo había pensando! En Edimburgo el sábado hay un 5k. Es por eso!!!
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  15. #2155
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    Cita Originalmente escrito por JuanLu72 Ver Mensaje
    No sé si habrá mucha más gente que le "pegue" a los parkrun y a la vez al maratón. En principio son distancias completamente distintas así que supongo que no seréis muchos los que hagáis parkrun el sábado + maratón el domingo. Pero si os juntáis unos cuantos... pueden ser los parkrun más leeeeeeentos del año! Eso tiene que ser pa' verlo...
    De la gente que yo conozco habrá unos 10 corriendo Londres el domingo y puede que todos decidan correr el parkrun pero como bien indicas el ritmo medio decaerá mucho.

    El parkrun para muchos ya es mas un tema social, una excusa para ver a gente cada fin de semana y hablar sobre rodajes, entrenos y demás temas que en casa se hace mas dificil hablar.

    Por cierto, al final iré a la feria mañana. Hoy me ha salido un imprevisto y no he podido ir.

  16. #2156
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    antes de que desconectes, espero que te salga la carrera que mereces. Te seguiremos desde la distancia, muchas suerte¡¡¡

  17. #2157
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    Me uno a los animos para el domingo. Y agradecerte las reflexiones, son de un valor incalculable.

    Enviat des del meu Aquaris M5 usant Tapatalk

  18. #2158
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Totalmente de acuerdo con lo de las series cortas, yo llevaré un año o así sin hacer. Hoy en día doy más prioridad a esfuerzos largos con menos intensidad que a ritmos "explosivos" (lo más parecido, algún fartlek, pero por diversión).
    ...
    Llevo sin correr una carrera de 10km menos desde el 2014, entiendo que ese cambio en mí no afecta a mi rendimiento en las pruebas en que suelo competir, así que...
    +1. Yo prácticamente limito las series cortas (digamos unos 300-500 metros, como mínimo) a los inicios de la preparación/pretemporada,... para algo así a lo que ha intentado explicar yasu,... me sirve para dar algo de chispa a las piernas y para que el cuerpo vaya recordando el ritmo al que hay que llegar,... pero poco más.

    También hago poquísimos 10k,... y cada vez me gusta menos hacerlos,... no disfruto.

    Yo disfruto corriendo distancias largas a ritmo alegre,... y se trata de disfrutar.

    Este finde y sin que sirva de precedentes, aprovechado que no recupero del piramidal, no saldré en el mapoma y no habrá tirada larga,... lo cual quiere decir que realizaré seguimiento completo de londres, dusserdolf y mapom@,... las palomitas y la cerveza las pone Arri,... que ya las metió en la nevera.

    Lo dicho,... mucha suerte,... solo la necesitas de los agentes totalmente externos,... los internos los tienes más que controlados.

    PD: Valoraría como guantes ad hoc el uso de calcetines viejos para el principio de la carrera si intuyes que solo van a ser necesarios durante los dos o tres primeros km,... se pueden tirar sin remordimientos.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  19. #2159
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    Muchos ánimos y fuerzas para el domingo

    Recuerda... You'll never run alone

    Ya nos contarás



    Al filo de lo posible

  20. #2160
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    Muchisima suerte ET! Estoy seguro que saldra otra carrera de extraterrestre este Domingo
    Diario del menda http://www.foroatletismo.com/foro/di...-temprano.html

    Objetivos Otoño 2016

    Debut Maratón Donosti 27/11/2016 2h59'06''

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2015) -> 17'30''

    10k (Sanitas Gijón 18/10/2015) -> 37'26''

    MM (Pontevedra 16/10/2016) -> 1h25'07''

    Maratón (Donosti 27/11/2016) -> 2h59'06''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

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